Web Analytics
شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets
شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets

شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets


مبتكر نظام الدروب سيت هو البطل جو ويدر Joseph "Joe" Weider الملقب بالأب الروحي لعبه كمال الأجسام ، وكان يطلق عليه نظام متعدد الأوزان ، وقد تحدث عن هذا النظام التدريبي هينري أتكينزHenry Atkins فى مجلة Body Culture Magazine سنة 1947 و وصفه بالنظام السحري لتكبير العضلات ، ثم بدأ فى الإنتشار بأسماء كتيرة منذ عام 1947 وحتى يومنا هذا ومنهم إسم الدروب سيت .

فائدة الدروب سيت :-


لنظام الدروب سيت فوائد كثيرة يمكن تلخيصها فيما يلي :-
  • زيادة كبيرة فى قوة التحمل لان الدروب سيت تكنيك إنهاك عضلي بمعنى إنه يزيد من الشدة التدريبية بسبب إداء جهد أكبر.
  • تغيير روتين التمرين التقليدي .
  • زيادة فى الكثافة العضلية نتيجة زيادة ضخ الدم.
  • تقوية الأوتاد والأوتار العضلية نتيجة الحمل الزائد عليها.
  • الدروب سيت يستخدم في فترتي التنشيف أو التضخيم .
  • الدرب سيت يمكن تطبيقة بالبار أو الدامبل أو على الأجهزة.

الرؤية العلمية لنظام الدروب سيت :-


بيعمل علي تمديد النسيج الضام من الداخل إلي الخارج وملئ العضلة بالدم مما يتيح مجال أكبر لنمو العضلة بشكل أسرع بمدها بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأكسجين.

الفكرة وطريقة التطبيق :-


الدروب سيت مصطلح يطلق على التمارين ذات مجموعات تدريبية مركبة لتمرين عضلة واحد باوزان تقل تدريجياً من الأعلى إلى الأقل مع الأخذ فى الأعتبار أن الوزن يقل مرتين فقط  ، مثل تمرين البنش بريس ( الضغط بالبار ) كمثال أن تقوم بإداء جولة بوزن الـ 60 كيلو بعدد معين من التكرارات ، ثم تخفف بعدها 10 كيلو من كل طرف أى تقلل الوزن 20 كيلو ، ثم تقوم جولة آخرى بدون راحة بوزن 40 كيلو وتمم تكراراتك ، ثم تقلل الوزن مرة آخرى 20 كيلو وتمم تكراراتك ، وهذا يعني أنك قللت الوزن مرتين فقط .

أمثلة :-


تمرين الصدر الفلات بالدانبل Dumbbell Bench Press :-
الجولة الأولى وزن 30 كيلو : 8 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثانية وزن 20 كيلو : 10 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثالثة وزن 10 كيلو : 12 تكرار ( راحة )

 تمرين الظهر بالبار Bent Over Barbell Row :-
الجولة الأولى 40 كيلو : 6 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثانية 30 كيلو : 9 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثالثة 20 كيلو : 10  تكرار ( راحة )

ملاحظات هامة :-


  • في كل جولة عليك بإتمام 6 تكرارات علي الأقل .
  • عملية تقليل الوزن تكون تدريجياَ فى حدود 10 : 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرة
  • نظام الدروب سيت يفضل تطبيقه بآخر تمرين فى تمارينك لأنه يحتاج إلى مجهود كبير إيضاً إذا قمت به في بداية تمرينك ، يكون هناك إحتمالية حدوث إصابة لأن العضلة غير مستعدة بعد لهذا التحميل من الأوزان ، بالإضافة إلي أنه سيؤثر علي مستويات الطاقة لديك مما يعود علي قدرتك علي إستكمال التمرين بنفس الكفاءة المعتادة .
  • الدروب سيت يفضل أن يكون فى تمرينه واحدة فقط في جدولك اليومي ، أيضاً هذا الأمر يتوقف علي مستواك وقدرتك التدريبية ؟
  • يجب التأكيد علي الإهتمام بوجبة ما قبل التمرين وأن تكون غنية بالبروتين والكاربوهيدرات والدهون المفيدة و أن تقكون قبل التمرين بساعتين ، وأيضاً أشدد علي أهمية وجبة بعد التمرين والتى لا تقل أهمية عن وجبة ما قبل التمرين.



هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864