Web Analytics
شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets
شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets

شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets


من المؤكد إنك سمعت من قبل عن الدروب سيت Drop Sets داخل صالات الألعاب الرياضية ، ومن المؤكد أيضاً إنك سمعت الكثير من الأحاديث حول قدرته السحرية على زيادة القوة والضخامة العضلية ، ولكن ما مدى صحة ما يشاع فى صالات الألعاب الرياضية عن الدروب سيت ، هيا بنا بنرى . . .


تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.


محتويات المقال


  • نظرة عامة على الدروب سيت.
  • ما هو الدروب سيت.
  • كيفية تطبيق الدروب سيت.
  • أنواع الدروب سيت.
  • نظرة علمية على الدروب سيت.


نظرة عامة على الدروب سيت


مع  الدروب سيت ، يمكنك القيام بعدة مجموعات دون راحة حيث تقلل الوزن بين كل مجموعة والأخرى بشكل تدريجي ، تشير الدراسات إلى أن الدروب سيت يعادل المجموعات العادية لزيادة الكتلة العضلية ، ولكن من حيث زيادة القوة قد لا يكون الدروب سيت مثالي ، كما يعتبر إسلوب الدروب سيت طريقة فعالة لإحراز تقدم فى حالة قضاء وقت قصير في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضاً دمجها مع طرق أخرى لتوفير الوقت مثل السوبر سيت Super Sets ، فالدروب سيت يؤدي إلى مستويات مماثلة من الإجهاد والتعب مثل أساليب التدريب الأخرى ، لذلك إذا كنت تستخدم الدروب سيت بشكل مفرط ، فقد تصاب بالإرهاق وربما الإصابة ، كما هو الحال مع جميع أنواع التدريب حيث يمكن أن يؤدي الإفراط فى الدروب سيت إلى الإفراط في التدريب Overtraining.


ما هو الدروب سيت


يتضمن الدروب سيت القيام بالعديد من المجموعات المتتالية حيث تقوم بدروب ( تقليل ) الوزن بين كل مجموعة . لاحظ أنه يتم استخدام الفشل Failure بشكل تقليدي في الدروب سيت ، ولكنه ليس مطلوباً كما يمكنك إستخدام الآلات والأثقال والأقضاب الحديدية خلال الدروب سيت ، كما أن الدروب سيت بإستخدام أقضاب الحديد صعب لأنك تحتاج إلى إعادة تثبيت الحديد و إزالة الألواح ( التارات ) بين كل مجموعة . يمكن أن يكون هذا خطيراً إذا تم القيام به بسرعة ، كما في مثال ضغط البنش Bench Press فقد تحتاج إلى شخص آخر يساعدك فى تقليل الأوزان ، فالدروب سيت أسهل مع الدمبل والآلات.


كيفية تطبيق الدروب سيت


إليك كيف تقوم بالدروب سيت :

  • ارفع وزناً حتى تصل إلى الفشل العضلي ( لم تعد قادراً على القيام بتكرارات أخرى ).
  • قلل الوزن واستمر في المجموعة الثانية دون أي راحة.
  • افعل العديد من المجموعات كما تفضل.

مثال : على تمرين البايسيبس Bicep curls ، حيث إنك ستقوم بأداء 4 مجموعات على سبيل المثال مع تقليل الوزن تدريجياً على هذا النحو :


التمرين - Exerciseالمجموعة - Setالتكرارات - reps
Biceps curl1اختر وزناً يمكنك من أداء 12 تكراراً حتى الفشل
Biceps curl2بدون راحة ، اخفض الوزن واختر وزناً أقل يسمح لك بأداء 10 - 14 تكرار
Biceps curl3أيضاً بدون راحة ، اختر وزناً آخر يسمح لك بأداء 10 - 14 تكرار
Biceps curl4إستمر بدون راحة ، اختر وزناً آخر يسمح لك بأداء 10 - 14 تكرار


كما ترى ، فأنت تحتاج إلى تجربة الدروب سيت أولاً لمعرفة الوزن و التكرار المناسبين ، أيضاً يجب أن تضع فى إعتبارك الأشخاص الآخرين الذين يمارسون تمارين بالدامبلز ( على سبيل المثال ) حتى لا تصطدم بهم فى طريقك أو أن تجد أحد المتدربين قام بأخذ دامبل تحتاجه ضمن مجموعات الدروب سيت الخاصة بك.


أنواع الدروب سيت


هناك أنواعاً من الدروب سيت يمكنك إختيار أى منها حسب مستواك التدريبي :

  • الدروب سيت الصغير Tight Drop Set : تقوم بإنقاص الوزن بمقدار صغير ( 5 : 10 ٪ ) في الدروب سيت.
  • الدروب سيت الكبير Wide Drop Set : تقوم بإنقاص الوزن بمقدار كبير ( + 10 ٪ ) في الدروب سيت.
  • طريقة النصف Halving Method : تقوم بإنقاص الوزن بمقدار النصف في الدروب سيت.
  • دروب السوبر سيت Drop Super Set : تقوم بإضافة الدروب سيت إلى السوبر سيت ، على سبيل المثال . في آخر مجموعة من تمرين Leg Extension و تمرين Leg Curl ( سوبر سيت ) تستخدم إحدى الطرق المذكورة أعلاه لتقليل الوزن.
  • دروب سيت مع الراحة Rest Pause Set : تقوم فيه بالتوقف لفترة من الوقت ( 10 : 30 ثانية ) مع الاستمرار في إنقاص الوزن.

نظرة علمية على الدروب سيت


لماذا يجب أن يعمل الدروب سيت ( الفرضيات والآليات ) !؟ ، إذا نظرنا إلى الجانب العلمي ، فهناك فرضيتان رئيسيتان :

  • حتى إذا كنت تتدرب حتى الفشل ، فلا تزال هناك ألياف عضلية غير مرهقة تماماً ، يمكن أن يؤدي الدروب سيت افتراضياً إلى إرهاق العضلات إلى حد كبير.
  • يزيد الدروب سيت من الوقت تحت التوتر Time Under Tension ، مما قد يزيد من التضخم.

يجب أن يؤدي الفشل العضلى Muscle Failure والإرهاق Fatigue و الوقت تحت التوتر Time Under Tension إلى زيادة الإجهاد الأيضي Metabolic Stress ، يمكنك أيضاً القيام بالمزيد من الحجم التدريبي Volume بسرعة باستخدام الدروب سيت ، هذا هو الأساس المنطقي لماذا يمكن أن يزيد الدروب سيت من تضخم . من ناحية أخرى ، يجب أن يقال أن الذهاب إلى الفشل لن يؤدي بالضرورة إلى تضخم أكبر ، فالعبرة بالحجم التدريبي.

عليك العلم أن الدروب سيت هي تقنية شدة وليست بالضرورة أن تكون وسيلة للتدريب دائماً . فمن أجل التقدم أنت بحاجة إلى تنفيذ طرق زيادة الحمل التدريبي Progressive Overload ، فمثلاً : 

  • الأسبوع ( 1 ) : 200 رطل × 8 | الأسبوع ( 2 ) : 205 رطل × 8.
  • أو الأسبوع ( 1) : 200 رطل × 8 | الأسبوع ( 2 ) : 200 رطل × 9.

هذا بشكل مبسط بعض الشيء ، فنحن بحاجة لخلق الحمل الزائد التدريجي بشكل مستمر ، يعد الدروب سيت الآن طريقة رائعة للحفاظ على متعة التدريب ، لكن لا ينبغي أن يأخذ الدروب سيت الأولوية على التدريب التدريجي المنتظم ، معظم الأشخاص الذين يطبقون الدروب سيت يفعلون ذلك دون تنفيذ مناسب ، وربما يرون أنه جزء ضروري في تدريبهم للحصول على التقدم ، وهذا ليس صحيحاً على الإطلاق.

هناك دراسة تم فيها مقارنة 3 مجموعات ثقيلة تقليدية مع راحة لمدة 3 دقائق ، و 3 مجموعات خفيفة مع راحة لمدة 90 ثانية ، ومجموعة واحدة تتكون من 4 مجموعات دروب سيت مع عدم الراحة بين المجموعات ؛ كانت نتائج التضخم هي نفسها في جميع المجموعات الثلاث ، كما نرى يمكن أن يكون الدروب سيت مفيد لتحقيق مكاسب عندما تحتاج إلى الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية والخروج منها بسرعة ، لكننا نحتاج إلى النظر إلى هذا في سياق البرنامج التدريبي ككل ، إذا كنت ترغب في استخدام الدروب سيت لتوفير الوقت ، والجدير بالذكر إنه من الأفضل تركها في التدريبات الثانوية وليس الحركات المركبة الرئيسية ، فالتنفيذ السليم هو المفتاح.

كما يفضل القيام بالدروب سيت عندما يكون لديك 72 ساعة على الأقل قبل استهداف نفس المجموعة العضلية مرة أخرى حتى لا تتداخل مع إجمالي حجم التدريب و تلف العضلات الذي يمكن أن يتراكم من تدريب الدروب سيت . يساعدك الدروب سيت في الحصول على ضخ  جيد وتحسين الإجهاد الأيضي . ومع ذلك ، فإن الإجهاد الأيضي ليس المحرك الرئيسي للتضخيم ، فالمحرك هو الحجم التدريبي ، الإجهاد الأيضي هو ببساطة نتيجة ثانوية لتراكم الحجم ، لذلك عندما يستخدم المرء الدروب سيت لا ينبغي لأحد أن يفعل ذلك بطريقة تؤثر سلباً على الحجم التدريبي في الجلسات اللاحقة.

عليك العلم أن الدروب سيت ليست طريقة حكيمة للتدريب على القوة لغير المبتدئين ( يصبح المبتدئون أقوياء من أي شيء ) نظراً لأنه من أجل زيادة القوة بمعدل سريع ، نحتاج إلى متوسط ​​كثافة عالية في تدريبنا ( أكثر من 85 ٪ من 1RM ، كل مجموعة 1 : 5 تكرار ) ، وطبيعة الدروب سيت لا تسمح بذلك ، فمجموعة واحدة ثقيلة متبوعة بمجموعة من المجموعات الأخف وزناً يعتبر جيد للتضخم ( حجم كبير ) ولكن ليس للقوة ( كثافة تدريب منخفضة ).

  • ضغط البنش : 225 رطل × 6.
  • ضغط البنش : 180 رطل × 6.
  • ضغط البنش : 145 رطل × 6.

ونظراً لأن الدروب سيت يستلزم التدريب حتى الفشل Failure والراحة فقط عند تغيير الوزن على القضيب أو الجهاز أو إلتقاط زوج آخر من الدمبل ، فسوف تقوم بتمرين أقل وتكرارات أقل مما يمكنك عادة ، فإذا كنت ترغب في تحسين تمرين ضغط البنش Bench Press ، فإن أفضل طريقة هى التمسك بوزن ثقيل ( 225 رطل بالمثال السابق ) لمجموعات متعددة من 3 : 5 تكرار.

  • ضغط البنش : 225 رطلاً / 4 × 4 ( 2 تكرار في الاحتياطي RIR).

تذكر زيادة الحمل التدريجي ، فإذا كنت تتخلى دائماً عن ضبط كل شيء ، وتمارس الدروب سيت بعشوائية ولا تتعقب أبداً حجمك التدريبي و أرقامك ، فكيف ستعرف ما إذا كنت تقوم بالزيادات المطلوبة للتقدم ؟ في حالة تمرين الصدر هذا ، يجب عليك تتبع أدائك ، خاصة في التمارين المركبة وتنفيذ خطة لزيادة الأوزن بمرور الوقت.

أنا شخصياً أقوم بالقليل من الدروب سيت لأوفر الوقت ، أنا أفعلها بشكل أساسي من أجل البايسيبس Biceps و الترايسيبس Triceps والرفع الجانبي Lateral Raises و السمانة Calves.

الخلاصة : إن الدروب سيت ليست سحراً ، و يجب دمجها في تدريبك بتعقل بدون مبالغة ، فهى مثل التوابل التى تضاف إلى الطعام ، يمكنك وضعها لتحسين الطعم ولكن لأكثار منها سيؤدى إلى إفساد الطعم.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-


شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.





تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864