شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets

شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets

مبتكر نظام الدروب سيت هو البطل جو ويدر Joseph "Joe" Weider الملقب بالأب الروحي لعبه كمال الأجسام ، وكان يطلق عليه نظام متعدد الأوزان ، وقد تحدث عن هذا النظام التدريبي هينري أتكينزHenry Atkins فى مجلة Body Culture Magazine سنة 1947 و وصفه بالنظام السحري لتكبير العضلات ، ثم بدأ فى الإنتشار بأسماء كتيرة منذ عام 1947 وحتى يومنا هذا ومنهم إسم الدروب سيت .

شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets
شرح إسلوب الدروب سيت Drop Sets

فايدة الدروب سيت :-


لنظام الدروب سيت فوائد كثيرة يمكن تلخيصها فيما يلي :-
- زيادة كبيرة فى قوة التحمل لان الدروب سيت تكنيك إنهاك عضلي بمعنى إنه يزيد من الشدة التدريبية بسبب إداء جهد أكبر.
- تغيير روتين التمرين التقليدي .
- زيادة فى الكثافة العضلية نتيجة زيادة ضخ الدم.
- تقوية الأوتاد والأوتار العضلية نتيجة الحمل الزائد عليها.
- الدروب سيت يستخدم في فترتي التنشيف أو التضخيم .
- الدرب سيت يمكن تطبيقة بالبار أو الدامبل أو على الأجهزة.

الرؤية العلمية لنظام الدروب سيت :-


بيعمل علي تمديد النسيج الضام من الداخل إلي الخارج وملئ العضلة بالدم مما يتيح مجال أكبر لنمو العضلة بشكل أسرع بمدها بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأكسجين.

الفكرة وطريقة التطبيق :-


الدروب سيت مصطلح يطلق على التمارين ذات مجموعات تدريبية مركبة لتمرين عضلة واحد باوزان تقل تدريجياً من الأعلى إلى الأقل مع الأخذ فى الأعتبار أن الوزن يقل مرتين فقط  ، مثل تمرين البنش بريس ( الضغط بالبار ) كمثال أن تقوم بإداء جولة بوزن الـ 60 كيلو بعدد معين من التكرارات ، ثم تخفف بعدها 10 كيلو من كل طرف أى تقلل الوزن 20 كيلو ، ثم تقوم جولة آخرى بدون راحة بوزن 40 كيلو وتمم تكراراتك ، ثم تقلل الوزن مرة آخرى 20 كيلو وتمم تكراراتك ، وهذا يعني أنك قللت الوزن مرتين فقط .

أمثلة :-


تمرين الصدر الفلات بالدانبل Dumbbell Bench Press :-
الجولة الأولى وزن 30 كيلو : 8 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثانية وزن 20 كيلو : 10 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثالثة وزن 10 كيلو : 12 تكرار ( راحة )

 تمرين الظهر بالبار Bent Over Barbell Row :-
الجولة الأولى 40 كيلو : 6 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثانية 30 كيلو : 9 تكرارات ( بدون راحة )
الجولة الثالثة 20 كيلو : 10  تكرار ( راحة )

ملاحظات هامة :-


- في كل جولة عليك بإتمام 6 تكرارات علي الأقل .
- عملية تقليل الوزن تكون تدريجياَ فى حدود 10 : 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرة
- نظام الدروب سيت يفضل تطبيقه بآخر تمرين فى تمارينك لأنه يحتاج إلى مجهود كبير إيضاً إذا قمت به في بداية تمرينك ، يكون هناك إحتمالية حدوث إصابة لأن العضلة غير مستعدة بعد لهذا التحميل من الأوزان ، بالإضافة إلي أنه سيؤثر علي مستويات الطاقة لديك مما يعود علي قدرتك علي إستكمال التمرين بنفس الكفاءة المعتادة .
- الدروب سيت يفضل أن يكون فى تمرينه واحدة فقط في جدولك اليومي ، أيضاً هذا الأمر يتوقف علي مستواك وقدرتك التدريبية ؟
- يجب التأكيد علي الإهتمام بوجبة ما قبل التمرين وأن تكون غنية بالبروتين والكاربوهيدرات والدهون المفيدة و أن تقكون قبل التمرين بساعتين ، وأيضاً أشدد علي أهمية وجبة بعد التمرين والتى لا تقل أهمية عن وجبة ما قبل التمرين .

هناك تعليقان (2):

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر