مفاتيح أنظمة الطاقة | أسرار اكتساب العضلات والقوة بسرعة

إذا كنت قد قرأت أي كتب عن رفع الأثقال أو رياضات التحمل أو التدريب بشكل عام ، فمن المحتمل أن تكون قد صادفت مصطلح نظام الطاقة من قبل. لسوء الحظ ، كلما قرأت أكثر عن أنظمة الطاقة ، زادت احتمالية ارتباكك. تتحول معظم تفسيرات أنظمة الطاقة بسرعة إلى خرطوم معقد من المصطلحات العلمية مثل دورة كريبس Krebs Cycle وتنفس الميتوكوندريا Mitochondrial Respiration وتحلل السكر اللاهوائي Anaerobic Glycolysis والكثير من الأمور المعقدة الأخرى.

لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى شهادة في علم التمارين لفك رموز أنظمة الطاقة. لا تحتاج حتى إلى معرفة ما تعنيه معظم هذه الكلمات. في الخلاصة ، تصف أنظمة الطاقة كيف ينتج جسمك الطاقة أثناء النشاط البدني ، من وضع القرفصاء على قضيب الحديد إلى جري الماراثون إلى الكتابة على لوحة المفاتيح.

كما سترى في هذه المقالة ، فإن اكتساب فهم أفضل لكيفية عمل أنظمة الطاقة يمكن أن يساعدك على تحسين أدائك من خلال تحسين تدريبك وتغذيتك لدعم أنظمة الطاقة المختلفة ، والتي بدورها يمكن أن تحسن أدائك في الأنشطة المختلفة.

على سبيل المثال ، هل تساءلت يومًا عن سبب بدء حرق عضلاتك وفقدان أنفاسك عند القيام بتمارين عالية؟ أو لماذا بدأت تشعر بالتعب بعد الجري لأكثر من بضع دقائق؟ أو لماذا يوصيك معظم الناس بتناول الكثير من الكربوهيدرات لأداء رياضي جيد؟ تمتلك أنظمة الطاقة الإجابات على كل هذه الأسئلة. علاوة على ذلك ، يمنحك فهم أنظمة الطاقة فكرة أفضل بكثير عن كيفية تزويد الجسم بالطاقة لممارسة الرياضة ، لأن ما تأكله يمكن أن يؤثر بشكل كبير على كفاءة أنظمة الطاقة المختلفة في جسمك.

في هذه المقالة سوف تتعلم:

• كيف تعمل أنظمة الطاقة !؟
• لماذا يستخدم جسمك أنظمة طاقة مختلفة أثناء ممارسة أنواع مختلفة من التمارين !؟
• كيف تأكل وتتدرب لتحسين كفاءة أنظمة الطاقة المختلفة !؟
• كيف يمكن أن يساعدك تحسين نظام طاقة واحد على وجه الخصوص على اكتساب العضلات والقوة !؟

و اكثر ، هيا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو نظام الطاقة !؟
• أنظمة الطاقة الثلاثة.
• 1. نظام الفوسفوكرياتين.
• 2. النظام اللاهوائي.
• 3. النظام الهوائي.
• كيفية استخدام أنظمة الطاقة لتحسين أداء رفع الأثقال !؟
• الخلاصة فى أنظمة الطاقة.

ما هو نظام الطاقة !؟

نظام الطاقة هو عملية فسيولوجية تصف كيف يستخدم الجسم الطاقة من الطعام لتغذية وظائف الجسم المختلفة. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن نظام الطاقة هو العملية التي يستخدمها جسمك لتحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى شكل من أشكال الطاقة التي يمكن أن تستخدمها الخلايا لتشغيل أنشطة مختلفة مثل رفع الأثقال وركوب الدراجات والجري.

هناك الكثير لتفكيكه في تلك الجملة ، لذا فلنبدأ من البداية.

بعد تناول وجبة ، يكسر الجسم البروتين والكربوهيدرات والدهون إلى جزيئات أصغر. يتم تقسيم البروتين Protein إلى جزيئات تسمى الأحماض الأمينية Amino Acids ، ويتم تقسيم الكربوهيدرات Carbs إلى جزيئات من السكر البسيط يسمى الجلوكوز Glucose ، ويتم تقسيم الدهون Fat إلى جزيئات تسمى الدهون الثلاثية Triglycerides.

تستخدم الأحماض الأمينية في المقام الأول كـ "لبنات بناء" للخلايا ونادرًا ما تستخدم للطاقة. يقوم الجسم أحيانًا بتحويل جزء صغير من الأحماض الأمينية إلى جلوكوز عندما يكون لديه أكثر مما يحتاج إليه أو عندما لا يكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من الجلوكوز من مصادر أخرى ، ولكن هذه العملية غير فعالة للغاية وتنتج جلوكوزًا كافيًا فقط لوظائف الجسم الأساسية . لجميع المقاصد والأغراض ، يمكننا تجاهل البروتين كمصدر للطاقة.

يستخدم الجلوكوز إما على الفور للحصول على الطاقة أو يتم تعبئته في حزم من جزيئات الجلوكوز المعروفة باسم الجليكوجين Glycogen ، والتي يتم تعبئتها بعيدًا في العضلات والكبد. ثم يقوم الجسم بتفكيك هذا الجليكوجين عندما يحتاج إلى المزيد من الجلوكوز في المستقبل ، مثل أثناء ممارسة الرياضة.

تستخدم الدهون الثلاثية إما على الفور للحصول على الطاقة أو - في كثير من الأحيان - يتم تخزينها في شكل دهون الجسم ، والتي يتم تكسيرها بعد ذلك واستخدامها للحصول على الطاقة حسب الحاجة.

هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأشياء مثيرة للاهتمام. قبل أن يتم استخدام أي من هذه الجزيئات للحصول على الطاقة ، يجب تحويلها إلى مركب آخر يسمى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يمكنك التفكير في الـ (ATP) كنوع من "العملات" الخلوية. على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الطاقة من مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة والمغذيات الكبيرة Macronutrients ، في النهاية يتم تحويلها كلها إلى (ATP) ، والتي "تنفق" الخلايا منه بعد ذلك على وظائف مختلفة.

لكي تستخدم الخلية جزيء الـ (ATP) للحصول على الطاقة ، يجب عليها أولاً تقسيمها إلى عدة جزيئات أصغر. تنتج هذه العملية منتجات ثانوية يتم "إعادة تدويرها" بعد ذلك إلى الـ (ATP) لاستخدامها مرة أخرى. بالطبع ، يتم فقدان بعض الطاقة دائمًا في عملية إعادة تدوير الـ (ATP) ، ولهذا السبب تحتاج إلى تزويد جسمك بمزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) حتى يستمر في إعادة تدوير الـ (ATP).

عندما تمارس الرياضة ، تلتهم خلاياك الـ (ATP) بمعدل مذهل. على سبيل المثال ، عند المشي بوتيرة بطيئة ، يحرق جسمك 200 % من الطاقة أكثر مما هو عليه عند الاستلقاء أثناء الراحة ، وعند الركض ، تحترق خلاياك من خلال (ATP) بحوالى 1000 مرة أسرع مما كانت عليه عندما كنت جالسًا.

هذا يعيدنا إلى موضوع أنظمة الطاقة. في الخلاصة ، تكون أنظمة الطاقة في جسمك مسؤولة عن ضمان حصول خلاياك على إمدادات ثابتة من الـ (ATP) بغض النظر عما إذا كنت نائمًا أو تعمل على مكتبك أو تجري بسرعة. بعبارة أخرى ، بغض النظر عن مقدار الـ (ATP) الذي ينفقه جسمك على الأنشطة المختلفة ، فإن أنظمة الطاقة لديك تضمن ألا تجف خزائن خلاياك.

كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الحفاظ على تزويد الخلايا جيدًا بـالـ (ATP) يعد مهمة صعبة ومعقدة - معقدة للغاية بالنسبة لنظام طاقة واحد. هذا هو السبب في أن الجسم يستخدم ثلاثة أنظمة طاقة مختلفة لتزويد الخلايا بـالـ (ATP) ، اعتمادًا على مدى سرعة حرق جسمك للطاقة. استمر في القراءة لتتعلم ما هذا.

الخلاصة : نظام الطاقة هو عملية فسيولوجية تصف كيف يحول الجسم الطاقة من الغذاء إلى (ATP) لتغذية الأنشطة المختلفة.

أنظمة الطاقة الثلاثة

أنت تعرف ما هو نظام الطاقة وكيف يعمل. أنت تعلم أيضًا أن احتياجات الجسم من الطاقة يمكن أن تختلف عدة مرات حسب مستويات نشاطك ، وأن جسمك يستخدم عدة أنظمة طاقة مختلفة للتأكد من أن إنتاج الـ (ATP) يواكب الاستهلاك. الآن ، دعنا نلقي نظرة أعمق على كل من أنظمة الطاقة هذه وكيف تؤثر على أدائك.

تسمى أنظمة الطاقة الثلاثة:

• نظام الفوسفوكرياتين Phosphocreatine System.
• النظام اللاهوائي Anaerobic System.
• النظام الهوائي Aerobic System.

كل هذه الأنظمة الثلاثة لها نفس الوظيفة - لتوليد الـ (ATP) للخلايا - لكن لكل منها نقاط قوة وضعف مختلفة تجعلها مناسبة بشكل فريد لمطالب معينة.

1. نظام الفوسفوكرياتين

الفوسفوكرياتين Phosphocreatine ، المعروف أيضًا باسم فوسفات الكرياتين Creatine Phosphate ، هو مصدر طاقة طبيعي موجود في خلايا العضلات. ينتج الجسم الفسفوكرياتين عن طريق تعديل الكرياتين Creatine كيميائيًا ، الموجود في المنتجات الحيوانية ، وخاصة اللحوم الحمراء ، وفي مكملات الكرياتين.

يستخدم نظام الفسفوكرياتين Phosphocreatine System الفسفوكرياتين Phosphocreatine لتوليد الـ (ATP). الميزة الرئيسية لنظام الفوسفوكرياتين هي أنه يمكن استخدامه لتوليد الكثير من الـ (ATP) في غمضة عين. وهذا يجعله مثاليًا للأنشطة التي تتطلب جهدًا شديدًا ومختصرًا جدًا ، مثل الركض السريع أو المحاولة الثقيلة لتكرار واحد (1RM).

الجانب السلبي لنظام الفوسفوكرياتين هو أنه لا يمكن تخزين الفوسفوكرياتين إلا بكميات صغيرة قبل أن ينفد - فقط ما يكفي لتشغيل حوالي 10 إلى 20 ثانية من النشاط. يقوم الجسم بشكل طبيعي بتجديد الفوسفوكرياتين ، ولكن يستغرق الأمر حوالي خمس دقائق أو أكثر حتى تتجدد عضلاتك بالكامل. (هذا هو السبب في أن تناول الكرياتين يحسن أدائك - فهو يحسن كفاءة نظام الفوسفوكرياتين لديك.)

يمكنك التفكير في نظام الفوسفوكرياتين كمحرك سباق يعمل بوقود النيتروز - يمكنه إنتاج كمية مذهلة من الطاقة بسرعة كبيرة ، وبعد ذلك يتلاشى ويتوقف فجأة.

لرؤية هذه العملية قيد التنفيذ ، يمكننا أن ننظر إلى عدّائين من النخبة مثل وايدي فان نيكرك Wayde van Niekerk ، صاحب رقم قياسي عالمي في اندفاعة 200 و 300 و 400 متر. يعمل نظام الفوسفوكرياتين بشكل أساسي على تعزيز جهوده حتى حوالي 200 متر ، ولكن مع استنفاد مخازن الفوسفوكرياتين الخاصة به ، تتباطأ وتيرته كلما استمر في الجري. هذا هو الرجل في السباق:

وإليك ما تبدو عليه أوقات الانقسام:

• من 0 إلى 100 متر: ~ 10 ثوانٍ
• من 100 إلى 200 متر: ~ 20 ثانية (بدون انخفاض في السرعة).
• 200 إلى 300 متر: ~ 31 ثانية (انخفاض في السرعة بمقدار ثانية واحدة).
• من 300 إلى 400 متر: ~ 43 ثانية (انخفاض في السرعة بمقدار 3 ثوانٍ).

بعبارة أخرى ، حتى أفضل العدائين في العالم لا يتمتعون بسرعة متساوية طوال السباق بأكمله. بدلاً من ذلك ، يقومون بتحديد نظام الفوسفوكرياتين الخاص بهم باللون الأحمر بأقصى ما يمكن ، وبعد هذه النقطة يتعين عليهم الاعتماد أكثر فأكثر على نظامهم اللاهوائي لنقلهم إلى خط النهاية.

كما أشار عالم وظائف الأعضاء والباحث المحترم روس تاكر Ross Tucker ، فإن هذه الظاهرة ليست فريدة من نوعها بالنسبة لنيكيرك أو بسبب نوع ألياف العضلات أو أساليب التدريب ، ولكنها بدلاً من ذلك جانب فطري في فسيولوجيا الإنسان. على الرغم من أنه يمكنك تحسين كفاءة نظام الفوسفوكرياتين الخاص بك عن طريق القيام بالكثير من فترات الراحة المكثفة والمختصرة التي تتخللها الكثير من الراحة (التدريب مثل العداء) ، إلا أن هذا لن يضيف الكثير.

بعد 10 إلى 20 ثانية من الجهد الشامل ، يبدأ النظام اللاهوائي في السيطرة.

الخلاصة : يولد نظام الفوسفوكرياتين الـ (ATP) لفترات قصيرة ومكثفة من الجهد تدوم من 10 إلى 20 ثانية ، ولكنه يتلاشى بسرعة ويستغرق وقتًا أطول بكثير من أنظمة الطاقة الأخرى لإعادة الشحن.

2. النظام اللاهوائي

بعد حوالي 10 إلى 20 ثانية من الجهد ، يبدأ نظام الطاقة اللاهوائية Anaerobic Energy System في إنتاج غالبية الـ (ATP) لعضلاتك. وهذا ما يسمى بالنظام اللاهوائي لأنه يجدد الـ (ATP) بدون وجود الأكسجين. (An- تعني "بدون" ، وتعني Aerobic "مرتبطة بالأكسجين".) وهذا يسمح لها بإنتاج الطاقة بشكل أسرع ، ولكن ليس بكفاءة النظام الهوائي.

يشار إلى هذا أيضًا باسم نظام تحلل السكر Glycolytic System لأنه يحصل على معظم طاقته من الجليكوجين المخزن في عضلاتك والجلوكوز في دمك. الميزة الرئيسية للنظام اللاهوائي هي أنه يمكن أن ينتج الكثير من الطاقة لمدة دقيقتين قبل أن يبدأ في التلاشي.

الجانب السلبي الرئيسي هو أن الجهاز اللاهوائي ينتج الكثير من المنتجات الثانوية الأيضية التي تتراكم بسرعة في الدم والعضلات ، وبعد حوالي دقيقتين تبدأ هذه المنتجات الثانوية في إحداث التعب. بعبارة أخرى ، يمكنك التفكير في النظام اللاهوائي على أنه محرك سيارة سباق يعمل "بقذارة". يمكنك استخدام الدواسة على المعدن لبضع دقائق ، ولكن بعد ذلك تبدأ العجلات في السقوط.

يعتبر النظام اللاهوائي وثيق الصلة برفع الأثقال لأن معظم مجموعاتك في نطاق 8 إلى 12 تكرارًا سيتم تشغيلها بواسطة نظامك اللاهوائي. هذا صحيح أيضًا بالنسبة لمعظم أشكال تمارين الكارديو من الـ (HIIT) التي تدوم أكثر من 20 ثانية.

أفضل طريقة لتحسين نظامك اللاهوائي هي (مفاجأة!) القيام بالكثير من التمارين اللاهوائية:

• مجموعات عالية التكرار في صالة الألعاب الرياضية.
• فترات (HIIT) من دقيقة إلى دقيقتين.
• الرياضات التي تتضمن الكثير من العدو ، مثل كرة القدم وكرة القدم وكرة السلة.

الخلاصة : يولد النظام اللاهوائي الـ (ATP) للتمرين المكثف لمدة تزيد عن 20 ثانية وأقل من دقيقتين تقريبًا ، ويتم إعادة شحنها بسرعة نسبيًا مقارنة بنظام الفوسفوكرياتين.

3. النظام الهوائي

ينتج النظام الهوائي Aerobic System - المعروف أيضًا باسم النظام المؤكسد Oxidative System أو النظام التنفسي Respiratory System - غالبية الـ (ATP) لعضلاتك بعد حوالي دقيقة إلى دقيقتين من التمرين.

النظام الهوائي غريب لأنه يستغرق عدة دقائق "للإحماء". لسنا بحاجة إلى الدخول في التفاصيل الدقيقة لكيفية عمل ذلك ، ولكن يكفي أن نقول إن العمليات الكيميائية للنظام الهوائي تستغرق عدة دقائق لبدء إنتاج كميات كبيرة من الـ (ATP).

ومع ذلك ، فإن ميزة النظام الهوائي هي أنه بمجرد بدء تشغيله ، يمكن أن ينتج الكثير من الـ (ATP) بكفاءة عالية لفترة طويلة. يمكنك التفكير في النظام الهوائي على أنه محرك ديزل - يمكن أن ينتج الكثير من الطاقة إلى أجل غير مسمى تقريبًا ، ولكن الأمر يستغرق بضع دقائق لبدء التدوير.

يستخدم النظام الهوائي مزيجًا من الجلوكوز والجليكوجين ودهون الجسم لتوليد الـ (ATP) ، مع اعتماد النسبة الدقيقة على مدى شدة التمرين.

• مع زيادة شدة التمرين ، يستخدم جهازك الهوائي المزيد من الجلوكوز والجليكوجين لإنتاج الـ (ATP) مع إستخدام القليل من دهون الجسم.
• مع انخفاض شدة التمرين ، يستخدم جهازك الهوائي المزيد من دهون الجسم لإنتاج الـ (ATP) مع إستخدام نسبة أقل من الجلوكوز والجليكوجين.

هذا هو السبب في أن العديد من الناس يعتقدون أن تمارين الكارديو منخفضة الكثافة هي أفضل لفقدان الدهون من تمارين الكارديو عالية الكثافة - فهي تحرق نسبة أكبر من الدهون. لكن ما يفتقده هؤلاء الأشخاص هو أن تمارين الكارديو عالية الكثافة تحرق الكثير من إجمالي السعرات الحرارية ، وهو ما يؤدي حقًا إلى فقدان الدهون على المدى الطويل.

نظرًا لأن النظام الهوائي يمكنه إنتاج كميات كبيرة من الـ (ATP) من دهون الجسم ، فيمكنه زيادة إنتاج الـ (ATP) لساعات متتالية ، حتى إذا كنت لا تتناول أي كربوهيدرات. هذا صحيح حتى بالنسبة للأشخاص النحيفين (القليل من الدهون الزائدة في الجسم).

على سبيل المثال ، لنفترض أن الرجل لديه حوالي 8 % من دهون الجسم و 170 رطلاً - "أقصى درجات التنشيف" وفقًا لمعظم المعايير. حوالي 3 % من دهون الجسم موجودة في دماغه وأعصابه وأعضائه ، والتي تختفي فقط عندما تكون على وشك الموت. هذا يترك له حوالي 5 % من دهون الجسم المتاحة للاستخدام كطاقة. إذا ضربنا وزنه (170) في نسبة الدهون في جسمه (5 بالمائة ، أو 0.05 كرقم عشري) ، فإننا نحسب أن لديه 8.5 رطل من دهون الجسم يمكن حرقها للحصول على الطاقة. إذا افترضنا أن كل رطل من دهون الجسم يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية ، فهذا يعني أن هذا الرجل لديه 30000 سعرة حرارية من الطاقة الكامنة المخزنة كدهن في الجسم.

ونظرًا لأن النظام الهوائي هو الوحيد الذي يمكنه الاستفادة من دهون الجسم للحصول على الطاقة ، فهذا يعني أنه يوفر لك مصدرًا غير محدود تقريبًا من الـ (ATP). هذا هو السبب في أن النظام الهوائي هو النظام الأساسي المسؤول عن تشغيل جميع أشكال تمارين التحمل ، من الجري لمسافة ميل إلى ركوب الدراجات في سباق فرنسا للدراجات.

الآن ، أخطأ بعض المدافعين عن تناول الكربوهيدرات في فهم هذه الحقائق ليشيروا إلى أنه نظرًا لأن النظام الهوائي يمكن أن يستخدم الدهون للحصول على الطاقة ، فإن تناول الكربوهيدرات لا يحسن أداء التحمل.

ليس كثيرًا. صحيح أن النظام الهوائي يسمح لك بالتمارين الرياضية لساعات دون تناول الكربوهيدرات ، ولكن هناك تحذير - لا ينجح هذا إلا إذا حافظت على شدتك عند حوالي 60 % من الحد الأقصى. أي أنه يمكنك الاعتماد على مخزون الدهون في جسمك حتى تتجاوز شدة التمرين حوالي 6 على مقياس من 1 إلى 10. بعد هذه النقطة ، يحتاج جسمك إلى الجلوكوز لتشغيل التدريبات الخاصة بك ، والتي لا يمكن الحصول عليها إلا بكميات كبيرة بواسطة تناول الكربوهيدرات. إذا لم تكن معتادًا على رياضات التحمل ، فإن شدة 6 من 10 تشبه الركض الخفيف أو فصل دراجات سهل. إذا كنت تفعل أي شيء أكثر حدة من هذا ، فستستفيد من تناول الكربوهيدرات.

الخلاصة : يولد النظام الهوائي معظم الـ (ATP) أثناء التدريبات التي تستمر لأكثر من دقيقتين ، ويعتمد بشكل أساسي على الدهون والجلوكوز للحصول على الطاقة.

كيفية استخدام أنظمة الطاقة لتحسين أداء رفع الأثقال !؟

تعمل أنظمة الطاقة الثلاثة هذه طوال الوقت ، لكن مساهمة كل منها تعتمد على كثافة وطول التدريبات الخاصة بك. في حالة الراحة ، ينتج نظامك الهوائي تقريبًا كل الطاقة لجسمك. في التمارين متوسطة الشدة ، ينتج الجهاز الهوائي معظم الطاقة ، لكنك تحصل أيضًا على بعض الطاقة من الجهاز اللاهوائي. في التمارين عالية الكثافة ، ينتج الجهاز الهوائي بعض الطاقة ، لكن النظام اللاهوائي ينتج معظمها. وأثناء المجهود الشديد والمختصر جدًا ، ينتج نظام الفوسفوكرياتين لديك معظم الطاقة ، وينتج النظام اللاهوائي بعضًا منها ، ولا ينتج النظام الهوائي أي شيء تقريبًا.

ما علاقة هذا برفع الأثقال؟

حسنًا ، يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال يتم في الغالب بواسطة نظام الفوسفوكرياتين والنظام اللاهوائي ، وهذا نوع من الحقيقة. خلال مجموعاتك ، يحصل الجسم على معظم طاقته من هذين النظامين. على الرغم من ذلك ، بين مجموعاتك بينما تلتقط أنفاسك ويحاول جسمك تجديد الـ (ATP) قبل مجموعتك التالية ، يقوم جهازك الهوائي بنصيب الأسد من العمل.

أفضل طريقة لتحسين أنظمة الفوسفوكرياتين والأنظمة اللاهوائية عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال هي رفع الأوزان في مجموعة متنوعة من نطاقات التكرارات ، في حين أن أداء رفع الأثقال يعتمد إلى حد ما على نظامك الهوائي ، إلا أنه لا يحسنه كثيرًا ، مما يعني أنه من المحتمل أن يؤدي القليل من التمارين الهوائية إلى فائدة رفع الأثقال.

بعبارة أخرى ، من العدل أن نقول إن تحسين نظامك الهوائي - القيام ببعض التمارين الهوائية - سيساعدك على التعافي بشكل أسرع بين المجموعات ، وهو ما يمكن أن يترجم إلى المزيد من المكاسب العضلية والقوة بمرور الوقت.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تستريح عادةً لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات. لنفترض أيضًا أن تحسين التكييف الهوائي يتيح لك الشعور بمزيد من الانتعاش بعد ثلاث دقائق من الراحة ، أو بالانتعاش بعد دقيقتين فقط من الراحة. إذا ساعدك ذلك في ضغط المزيد من المجموعات الصعبة في التدريبات الخاصة بك أو رفع أوزان أثقل ، فمن المؤكد أنه سيساعدك على بناء المزيد من العضلات وتصبح أقوى بمرور الوقت.

بالطبع ، هناك بعض التشكيك فى هذه الفكرة (كما هو الحال فى الكثير من الإتجاهات التدريبية) ، والحجة المضادة السهلة هي أن هناك الكثير من الرجال الكبار والأقوياء الذين يتجولون في الصالات الرياضية الذين يمارسون القليل من تمارين الكارديو أو لا يمارسون تمارين الكارديو على الإطلاق. على الرغم من ذلك ، أود أن أقول أن هناك القليل من الجوانب السلبية لهذا النهج ، لذلك لا يزال يستحق القيام به.

• أولاً : هناك دليل قاطع على أن التدريب الهوائي يوفر فوائد صحية لا تعد ولا تحصى ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان ومرض الزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى.
• ثانيًا : لا تتداخل الكميات المعتدلة من التمارين الهوائية ، خاصةً الأشكال منخفضة التأثير مثل التجديف أو ركوب الدراجات ، مع أداء رفع الأثقال أو اكتساب العضلات.

بمعنى آخر ، من المنطقي القيام ببعض الكارديو على الأقل نظرًا للفوائد العديدة ونقص السلبيات.

الخلاصة : يعتمد جسمك بشكل كبير على النظام الهوائي لتجديد الـ (ATP) بين المجموعات ، ومن المرجح أن يؤدي القيام ببعض التمارين الهوائية (الكارديو) إلى تحسين أداء رفع الأثقال بمرور الوقت.

الخلاصة فى أنظمة الطاقة

نظام الطاقة هو عملية فسيولوجية تصف كيف يحول الجسم الطاقة من الغذاء إلى الـ (ATP) لتغذية الأنشطة المختلفة. أنظمة الطاقة الثلاثة في الجسم هي:

• نظام الفوسفوكرياتين Phosphocreatine System.
• النظام اللاهوائي Anaerobic System.
• النظام الهوائي Aerobic System.

تعمل أنظمة الفوسفوكرياتين واللاهوائية في المقام الأول على رفع الأثقال أثناء مجموعاتك ، لكن النظام الهوائي يقوم بمعظم العمل بين مجموعاتك أثناء تعافي جسمك.

لذلك ، هناك حجة نظرية سليمة مفادها أن تحسين النظام الهوائي الخاص بك من شأنه تحسين أداء رفع الأثقال وجودة التدريبات الخاصة بك ، والتي يمكن أن تترجم إلى زيادة العضلات والقوة مع مرور الوقت. على الأقل ، ليس هناك سبب وجيه لعدم ممارسة بعض الكارديو نظرًا للفوائد الصحية العديدة التي يوفرها ، وحقيقة أن الكميات المعتدلة من الأنشطة منخفضة التأثير لا تتعارض مع أداء رفع الأثقال.

إذا كنت ترغب في تجربة هذه الفكرة ، فإليك طريقة جيدة للبدء:

• قم بممارسة تمرينين أو ثلاثة تمارين كارديو منخفضة الكثافة في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهما ، باستخدام أشكال منخفضة التأثير من الكارديو مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة.
• قم بتمرين واحد أو اثنين من تمرينات الكارديو الـ (HIIT) كل أسبوع لمدة لا تزيد عن 25 إلى 30 دقيقة لكل منهما. إذا كنت فى فترة التضخيم Bulking ، فلا تتردد في عدم ممارسة تمارين الـ (HIIT) ، وإذا كنت فى فترة التنشيف Cutting ، فلا تتردد في أداء تمرينين من الـ (HIIT) ، ولكن من الأفضل عدم القيام بأكثر من ثلاثة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.