Web Analytics
الدليل النهائي لأفضل مكملات الكرياتين | 10 أشكال من الكرياتين

الدليل النهائي لأفضل مكملات الكرياتين | 10 أشكال من الكرياتين

الدليل النهائي لأفضل مكملات الكرياتين

الدليل النهائي لأفضل مكملات الكرياتين | 10 أشكال من الكرياتين

من بين جميع مكملات التمرين المتوفرة في السوق اليوم ، يبرز الكرياتين Creatine كواحد من الأفضل على الإطلاق . إنه الجزيء الأكثر بحثًا في جميع أشكال التغذية الرياضية - موضوع مئات الدراسات العلمية - وفوائده واضحة :

  • يساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع.
  • يساعدك على أن تصبح أقوى بشكل أسرع.
  • يحسن القدرة على التحمل اللاهوائي.
  • يحسن انتعاش العضلات.

وأفضل جزء هو أنه يقوم بكل هذه الأشياء بشكل طبيعي وآمن . عندما يتعلق الأمر بتحسين تكوين الجسم وأداء التمرين ، فإن الكرياتين هو في الأساس جميع المزايا وليس هناك سلبيات . لكن ربما كنت تعرف كل ذلك بالفعل . الجزء المربك هو الفرز في جميع عمليات التسويق لمعرفة ما يجب شراؤه بالفعل . هل الكرياتين السائل هو الطريق الصحيح !؟ هل الحبوب أفضل !؟ أم أن المسحوق هو الطريق الصحيح !؟ وماذا عن الأشكال المختلفة للكرياتين !؟ هناك شيء رائع يبدو مثل نترات الكرياتين !؟ إيثيل استر !؟ هيدروكلوريد !؟ أو لم يقم أي من هؤلاء القادمين الجدد بإزالة العرش من الكرياتين المونوهيدرات !؟

حسنًا ، ستجيب هذه المقالة على كل هذه الأسئلة والمزيد . في الواقع ، سأحاول الإجابة عن كل سؤال قد يكون لديك حول الكرياتين ، لذلك دعونا نتعمق في الأمر.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هو الكرياتين !؟
  • كيف يعمل الكرياتين !؟
  • ما هو أفضل نوع من الكرياتين !؟
  • 1. الكرياتين السيترات.
  • 2. الكرياتين المالات.
  • 3. الكرياتين الإيثيل استر.
  • 4. الكرياتين السائل.
  • 5. الكرياتين الميكرونايزد.
  • 6. الكرياتين الهيدروكلوريد.
  • 7. الكرياتين النترات.
  • 8. الكرياتين المغنيسيوم تشيلات.
  • 9. الكرياتين كري الكالين.
  • 10. الكرياتين البيروفات.
  • تساؤلات قد تكون فى ذهنك عن الكرياتين.
  • 1. كيف تأخذ الكرياتين !؟
  • 2. هل تحتاج إلى سايكل الكرياتين !؟
  • 3. هل الكرياتين يسبب الانتفاخ !؟
  • 4. هل الكرياتين ضار بالكلى !؟
  • 5. هل للكرياتين أي آثار جانبية !؟
  • 6. هل يجب على النساء تناول الكرياتين !؟
  • 7. هل يجب أن تتناول الكرياتين عندما تريد إنقاص الوزن !؟
  • 8. هل يسبب الكرياتين الصلع !؟
  • 9. هل الكافيين يجعل الكرياتين أقل فعالية !؟
  • الخلاصة.

ما هو الكرياتين !؟

الكرياتين Creatine هو جزيء ينتج في الجسم ويوجد بكميات عالية إلى حد ما في الأطعمة مثل اللحوم والبيض والأسماك . وهو يتألف من الأحماض الأمينية الأرجينين L-Arginine والجلايسين Glycine والميثيونين L-Methionine ، وهو موجود في جميع الخلايا تقريبًا ويعمل كـ "احتياطي للطاقة" . تحتوي أنسجة القلب والعضلات على وجه الخصوص على مستويات عالية من الكرياتين.

كيف يعمل الكرياتين !؟

الوحدة الأساسية للطاقة الخلوية هي جزيء يعرف باسم أدينوسين ثلاثي الفوسفات أو الـ (ATP) . عندما يتم استخدام جزيء الـ (ATP) بواسطة الخلية ، يتم تقسيمه إلى جزيئات أصغر يتم بعد ذلك - من خلال عمليات مختلفة - "إعادة تدويرها" إلى الـ (ATP) لإعادة الاستخدام . كلما زادت قدرة خلاياك على تخزين الـ (ATP) وزادت سرعة جسمك في تجديد الـ (ATP) ، زاد العمل الذي يمكنه القيام به . وهذا ينطبق على جميع أجهزة الجسم ، بما في ذلك وظائف العضلات الهيكلية . لقد ذكرت سابقًا أن الكرياتين يعمل بمثابة "احتياطي طاقة" لخلاياك . يقوم بذلك عن طريق تسريع العملية التي يتم من خلالها تكوين الـ (ATP) من أحد سلائفه المعروفة باسم ثنائي فوسفات الأدينوزين أو الـ (ADP).

للحفاظ على الشرح بسيطًا نسبيًا ، يتبرع الكرياتين بجزيء إلى الـ (ADP) يسمح بتحويله بسرعة إلى الـ (ATP) . يسمح الكرياتين بتجديد الـ (ATP) سريعًا ولكن مخازنه محدودة للغاية . بمجرد استنفادها ، يجب أن يتحول الجسم إلى الجلوكوز أو الأحماض الدهنية لمواصلة إنتاج الـ (ATP) . الآن ، ينتج كبدك غالبية الكرياتين في جسمك ويمكنك الحصول على بعض من الطعام الذي تتناوله ، ولكن ماذا يحدث عندما تكمله مباشرة (تتناوله فى صورة مكمل غذائى) !؟ . يزداد إجمالي مخزون الكرياتين في الجسم ، وتتواجد الغالبية العظمى منه في خلايا العضلات . وماذا تعتقد أنه يحدث في تدريبك عندما تتمتع خلايا عضلاتك بمستويات أعلى بكثير من الطاقة المتاحة بسهولة !؟ . نعم ، سيتم تحسين الأداء . وهذا هو السبب في أن الأبحاث تظهر أن الكرياتين يحسن القوة والقوة والقدرة اللاهوائية ويقلل من التعب.

لكن الفوائد المرتبطة بالعضلات للكرياتين لا تتوقف عند هذا الحد . يساعدك بشكل مباشر على بناء العضلات بشكل أسرع . تظهر الأبحاث أن مكملات الكرياتين تزيد من محتوى الماء في خلايا العضلات . هذا يجعلها أكبر ، بالطبع ، ولكنها تسبب أيضًا تغييرات متعلقة بتوازن النيتروجين والتعبير عن جينات معينة مرتبطة بالتضخم . تشير أبحاث أخرى أيضًا إلى أن الكرياتين له أيضًا تأثيرات مضادة للهدم ، مما يساعد أيضًا في اكتساب العضلات على المدى الطويل.

ما هو أفضل نوع من الكرياتين !؟

شكل الكرياتين المستخدم في معظم الدراسات التي تثبت فوائده هو مسحوق الكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate . تروج العديد من شركات المكملات لأشكال أخرى على أنها متفوقة ، مثل الكرياتين السائل liquid creatine ، والكرياتين كري الكالين kre Alkalyn Creatine  ، ونترات الكرياتين Creatine Nitrate ، والسترات Citrate ، والهيدروكلوريد Hydrochloride ، وغيرها الكثير . هذه الاختلافات هي بالتأكيد أغلى من المونوهيدرات المجربة والصحيحة ، لكن هل هي في الواقع أفضل !؟ . هيا نكتشف.

1. الكرياتين السيترات Creatine Citrate

يتم إنشاء الكرياتين السيترات عن طريق ربط الكرياتين بحمض الستريك Citric Acid ، وهو ليس أفضل من المونوهيدرات من حيث الفوائد.

2. الكرياتين المالات Creatine Malate

الكرياتين المالات هو الكرياتين المرتبط بحمض الماليك Malic Acid ، والذي قد يكون له فوائد مولدة للطاقة في حد ذاته ولكن لم يتم دراسته بالاقتران مع الكرياتين.

3. الكرياتين الإيثيل استر Creatine Ethyl Ester

الكرياتين الإيثيل استر هو شكل من أشكال الكرياتين من المفترض أن يكون أكثر توافراً حيوياً ، ولكن تظهر الأبحاث أنه أقل فعالية من المونوهيدرات ، على قدم المساواة مع الدواء الوهمي . والسبب في ذلك هو عندما تتناول الكرياتين الإيثيل استر ، فإنه يتحول بسرعة إلى مادة غير نشطة من الكرياتينين Creatinine ، والتي لا تمنح أيًا من فوائد الكرياتين.

4. الكرياتين السائل Liquid Creatine

يتم إنتاج الكرياتين السائل عن طريق تعليق أحد أشكال الكرياتين - عادة المونوهيدرات - في محلول مثل الماء والحمض الأميني الجلايسين Glycine . تدعي شركات المكملات الغذائية أن هذا له العديد من المزايا مقارنة بالأشكال البودرة التي تمزجها بنفسك - امتصاص أفضل ، وجرعات فعالة أصغر ، وتقليل إجهاد الكلى والانتفاخ ، والمزيد - لكن الأمر كله مجرد ضجيج . ومن المفارقات أن الأبحاث تظهر أن الكرياتين السائل ليس له أي فوائد على الإطلاق . وذلك لأن تعليق الكرياتين في السائل لعدة أيام يؤدي إلى تحللها إلى مادة الكرياتينين غير النشطة.

5. الكرياتين الميكرونايزد Micronized Creatine

الكرياتين الميكرونايزد هو كرياتين تمت معالجته لتقليل حجم جزيئات المسحوق . الشكل الأكثر شيوعًا الذي يباع على شكل كرياتين ميكرونايزد هو المونوهيدرت . يزيد التحلل الدقيق من قابلية الذوبان في الماء ولكنه لا يغير شيئًا من حيث الامتصاص أو الفعالية.

6. الكرياتين الهيدروكلوريد Creatine Hydrochloride

يتم إنشاء الكرياتين الهيدروكلوريد عن طريق ربط الكرياتين بحمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid ، وعادةً ما يُباع كشكل "مركّز" من الكرياتين . وهذا يعني أنك لست مضطرًا إلى تناول قدر المونوهيدرات للحصول على نفس التأثيرات . لا توجد دراسات أثبتت هذا الأمر وليس له معنى كبير على أي حال ، فمعدتك بها الكثير من حمض الهيدروكلوريك وينفصل الجزيئان (الكرياتين والهيدروكلوريد) عند الهضم ، مما يترك لك نفس المنتج النهائي من تناول الكرياتين المونوهيدرات (الكرياتين الحر).

7. الكرياتين النترات Creatine Nitrate

الكرياتين النترات هو شكل من أشكال الكرياتين المرتبط بمجموعة النترات Nitrate . هذا يزيد من قابلية الذوبان في الماء والنترات لها خصائص توليد الطاقة ، ولكن لم يتم إجراء دراسات لمقارنة الكرياتين النترات بالمونوهيدرات ، لذلك لا نعرف حتى الآن ما إذا كان الخيار الأفضل.

8. الكرياتين المغنيسيوم تشيلات Creatine Magnesium Chelate

الكرياتين المغنيسيوم تشيلات هو شكل من أشكال الكرياتين المرتبط بالمغنيسيوم Magnesium . يلعب المغنيسيوم دورًا في استقلاب الكرياتين ، وبالتالي - من الناحية النظرية - فإن تناوله مع الكرياتين قد يزيد من فعاليته . ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن الكرياتين المغنيسيوم تشيلات يشبه إلى حد ما الكرياتين المونوهيدرات من حيث التأثيرات المولدة للطاقة ولكنه قد يؤدي إلى زيادة أقل في وزن الماء . هناك حاجة إلى مزيد من البحث على الكرياتين المغنيسيوم تشيلات لتحديد ما إذا كان يقدم أي مزايا موثوقة على الكرياتين المونوهيدرات.

9. الكرياتين كري الكالين kre Alkalyn Creatine 

الكرياتين كري الكالين kre Alkalyn أو الكرياتين المخزن Buffered Creatine هو أحد أشكال الكرياتين المونوهيدرات مع مستوى حموضة أعلى ، والذي يُزعم أنه يفوق أداء المونوهيدرات العادي . لا يوجد بحث لدعم هذه الادعاءات . في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الكرياتين كري الكالين لم يكن أكثر فعالية من الشكل العادي.

10. الكرياتين البيروفات Creatine Pyruvate

عندما يربط الكرياتين بحمض البيروفيك Pyruvic Acid ، تحصل على الكرياتين البيروفات . تبين أن الكرياتين البيروفات ينتج مستويات بلازما أعلى من الكرياتين المونوهيدرات ولكن لم يتم تحسين الامتصاص . وجدت دراسة أخرى أن الكرياتين البيروفات قد يفيد القدرة على التحمل أكثر من الكرياتين السيترات ، لكن هذه النتائج يناقضها بحث آخر . مثل الكرياتين المغنيسيوم تشيلات ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الكرياتين البيروفات.

أفضل نوع من الكرياتين

عندما تنظر إلى الصورة بأكملها ، فإن الكرياتين المونوهيدرات لا يزال الأفضل . الكرياتين المونوهيدرات لا يحصل على حملات إعلانية وزجاجات فاخرة بملايين الدولارات ، ولكن هناك سبب يجعله يظل شكل الكرياتين المفضل على مدار عقود من البحث :

  • لا شك على الإطلاق في فعاليتها.
  • إنه جيد التحمل.
  • وهي غير مكلفة نسبيًا.

الكرياتين المونوهيدرات ببساطة هو المعيار الذهبي لمكملات الكرياتين ولن يتم التخلص منه في أي وقت قريب . الكرياتين الميكرونايزد - وهو شكل مسحوق ناعم أكثر قابلية للذوبان في الماء - لا يجعل الخلط والذوبان أسهل فقط من الكرياتين المونوهيدرات العادي ، ولكنه قد يساعد إذا كان الكرياتين المونوهيدرات العادي يزعج معدتك.

تساؤلات قد تكون فى ذهنك عن الكرياتين

سبق وقمت بكتابة مقال منذ عامين بعنوان (40 سؤال وجواب عن مكمل الكرياتين) أنصحك بقراءته . الآن سأعيد الإجابة على أكثر 9 أسئلة تتكرر بإستمرار عن مكمل الكرياتين.

1. كيف تأخذ الكرياتين !؟

تظهر الأبحاث أن تناول 5 غرامات من الكرياتين يوميًا هو الأمثل . عند البدء في تناول الكرياتين لأول مرة ، يمكنك "تحميله" بأخذ 20 جرامًا يوميًا خلال أول (5 : 7) أيام (تليها جرعة "الثبات" البالغة 5 جرامات يوميًا) . لست مضطرًا إلى التحميل لكن الدراسات أظهرت أنه يتسبب في تراكم الكرياتين بسرعة في العضلات ، مما يساعدك على جني فوائده في وقت أقرب.

من الأفضل تناول الكرياتين مع البروتين و / أو الكربوهيدرات لأنها تزيد من امتصاص العضلات (ويرجع ذلك أساسًا إلى ارتفاع الأنسولين ، مما يؤدي إلى امتصاص الخلايا للعناصر الغذائية) . أحب أن آخذ الكرياتين خاصتي مع وجبتي بعد التمرين لسببين :

  • أتناول كمية لا بأس بها من الطعام بعد التدريب ، مما يزيد من تراكم الكرياتين.
  • تشير الدراسات إلى أن تناول الكرياتين بعد التمرين أكثر فاعلية إلى حد ما لزيادة القوة ومكاسب الكتلة اللادهنية من تناوله من قبل.

2. هل تحتاج إلى سايكل الكرياتين !؟

لا . عندما تأخذ الكرياتين كمكمل غذائى ، هذا صحيح أن جسمك يقلل من إنتاجه الطبيعي . قد يبدو هذا أمرًا ينذر بالسوء ولكن لا تخلط بين الكرياتين والمنشطات ، والتي يمكن أن تغلق (بل وتضر بشكل دائم) نظام الغدد الصماء لديك . ومن المفارقات أن إنتاج الكرياتين هو عملية تتطلب الكثير ، وقد يكون تقليل هذا العبء مفيدًا أيضًا . وإذا توقفت عن تناول مكملات الكرياتين ، فإن جسمك يستأنف إنتاجه الطبيعي.

3. هل الكرياتين يسبب الانتفاخ !؟

لا . كان هذا يمثل مشكلة في الكرياتين المونوهيدرات ولكن منذ تحسن المعالجة ، تلاشت المشكلة . يجب ألا تلاحظ أي اختلاف في مستويات الماء تحت الجلد عند إضافة الكرياتين.

4. هل الكرياتين ضار بالكلى !؟

لا . إذا كان لديك كلى صحية ، فلا داعي للخوف من الكرياتين . وحتى إذا كان لديك ضعف في وظائف الكلى ، فمن غير المحتمل أن تواجه أي مشاكل . في إحدى الدراسات ، لم يتسبب 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا في أي ضرر لشخص مصاب بكلية واحدة متضررة قليلاً . ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الكلى ، فاستشر طبيبك قبل البدء في تناول الكرياتين.

أحد الأسباب التي تجعل الناس لا يزالون يعتقدون أن الكرياتين يضغط على الكلى يتعلق بمادة تعرف باسم "الكرياتينين Creatinine" ، والتي يتم إنتاجها عندما يقوم الجسم باستقلاب الكرياتين . في الأشخاص المستقرين الذين لا يتناولون الكرياتين ، يمكن أن تشير مستويات الكرياتينين المرتفعة إلى مشاكل في الكلى . بينما من المتوقع عند الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام والذين يتناولون الكرياتين مستويات عالية من الكرياتينين . كثير من الأشخاص النشطين الذين يتناولون الكرياتين لا يعرفون ذلك على الرغم من قلقهم من ارتفاع مستويات الكرياتينين التي تظهر في اختبار الدم.

5. هل للكرياتين أي آثار جانبية !؟

الآثار الجانبية الوحيدة التي تحدث بشكل شائع هي تقلصات المعدة ، والتي تحدث عادةً بسبب عدم كفاية تناول الماء يوميًا ، والإسهال ، والذي يحدث عادةً بسبب تناول الكثير في وقت واحد (من المحتمل أن يتسبب 20 جم دفعة واحدة في حدوث مشاكل معدية) . إذا كنت تشرب حوالي جالونًا من الماء يوميًا ولا تتناول أكثر من 5 جرامات من الكرياتين في المرة الواحدة ، فيجب ألا تعاني من أي آثار جانبية سلبية.

6. هل يجب على النساء تناول الكرياتين !؟

نعم . تريد النساء تحقيق نفس الأهداف الأساسية مثل الرجال (بناء بعض العضلات ، والحصول على جسد مثالى) ، والكرياتين يساعد كلا الجنسين على قدم المساواة . تخجل العديد من النساء من استخدام الكرياتين لأنهن "لا يرغبن في زيادة ضخامتهم" . حسنًا ، رفع الأثقال والكرياتين لا يجعلان المرأة ضخمة.

7. هل يجب أن تتناول الكرياتين عندما تريد إنقاص الوزن !؟

نعم . في الواقع ، أعتقد أنه أحد أفضل المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها عند اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون لأنه يساعدك في الحفاظ على شدتك أثناء التدريبات ، والتي تترجم عادةً إلى مزيد من الاحتفاظ بالعضلات أثناء التنشيف . هذا هو "السر" ليس فقط "لفقدان الوزن" ولكن تحسين تكوين الجسم . كلما خسرت المزيد من الدهون وليس العضلات أثناء "التنشيف" ، كانت نتائجك على المدى الطويل أفضل.

8. هل يسبب الكرياتين الصلع !؟

قد يؤدي الكرياتين إلى تسريع الصلع لدى الرجال المصابين بالصلع الذكوري ، لكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الآثار المترتبة على ذلك تمامًا . الآلية الكامنة وراء ذلك تتعلق بهرمون الديهدروتستوستيرون Dihydrotestosterone أو DHT ، وهو عامل أساسي وراء الصلع الذكوري . إذا كنت عرضة لتساقط الشعر ، فإن الكميات الكبيرة من الديهدروتستوستيرون ستؤدي إلى حدوثه بشكل أسرع.

يظهر الكرياتين في الصورة بسبب دراسة أظهرت أن مكملات الكرياتين زادت من مستويات الديهدروتستوستيرون لدى لاعبي الرجبي الذكور بحوالي (40 % : 60 %) بعد ثلاثة أسابيع من الاستخدام . لم يتم تكرار هذه الدراسة حتى الآن ، لذا لا يمكننا التأكد من أن نتائجها تنطبق بشكل عام ، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن الصلع ، فقد يكون من الأفضل إما تجنب مكملات الكرياتين أو تناول دواء يكافح تساقط الشعر ، مثل عقار بروبيكيا Propecia.

9. هل الكافيين يجعل الكرياتين أقل فعالية !؟

ربما . وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة لوفين University of Leuven أن تناول الكرياتين والكافيين معًا أدى إلى زيادة أقل في قوة العضلات مقارنةً بتناول الكرياتين وحده . من ناحية أخرى ، أعرف دراستين تتعارضان مع هذه النتائج ، مما يدل على أن تناول الكافيين والكرياتين معًا يؤدي إلى تحسينات أكبر في أداء التمرين . سيتعين علينا أن نرى ما الذي سيحدث نتيجة المزيد من البحث ، ولكن في الوقت الحالي يمكنك فقط "البقاء فى الجانب الآمن" عن طريق فصل تناول الكافيين عن الكرياتين (والذي يجب أن يحدث بشكل طبيعي إذا كنت تتناول الكرياتين بعد التمرين).

الخلاصة

الكرياتين هو أحد مكملات التمارين الرياضية الوحيدة التي يمكنها زيادة نمو العضلات وقوتها وأدائها اللاهوائي بشكل مباشر وآمن . إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، يجب أن تتناول الكرياتين . وحتى إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة منها. تظهر الأبحاث أن كبار السن الذين لا يمارسون الرياضة يمكنهم استخدام الكرياتين لتقليل فقدان العضلات المرتبط بالشيخوخة وتحسين نوعية حياتهم . لذلك ، تناول بعض الكرياتين المونوهيدرات ، تناول 5 غرامات يوميًا مع وجبة ما بعد التمرين ، واستمتع بالمزايا . اذا كان الكرياتين المونوهيدرات العادي يزعج معدتك أنصحك بشراء الكرياتين الميكرونايزد.

مكمل الكرياتين من شركة أوبتيموم نوتريشن ( أنصح به ) :-

عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864