كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟

كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟

ذكرت في مقال سابق بأنه هناك مستويات متفاوته من النشاطات البدنية ولكل مستوى منهم فوائده وأهدافه و نتائجه ، و بالطبع لكي تحصل على أقصى فوائد صحية من التمرين يجب أن تكون شدة التمرين بمستوى معتدل أوبشكل عام بمستوى عالى ، كما من أجل خسارة الوزن فإن شدة التمرين الأعلى أو فترة التمرين الأطول هي التي تؤدى إلى حرق سعرات حرارية بشكل أكبر ، وبصفة عامة يعتبر التوازن في التدريب مهماً جداً ، حيث أن الإفراط يزيد خطر الألم والإصابة والإجهاد ، وإذا كنت جديداً في ممارسة التمارين أو النشاطات الرياضية فعليك أن تبدأ بتمارين خفيفة الشدة ثم تنتقل تدريجياً إلى التمارين معتدلة أو عالية الشدة .

كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟
كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟

تحديد المستوى التدريبي المستهدف Target Zone :-


معدل ضربات القلب هو المقياس الأساسي لتحديد لشدة التمارين حيث يمكن تحديد درجة شدة التمرين الذي تريد اتباعه بتحديد مستوى ضربات القلب الذي ترغب في الوصول إليه ، حيث أن هناك العديد من الأدوات الرياضية التى توفر لك قياس معدل ضربات قلبك أثناء التمارين والتى تشبه ساعة اليد كثيراً في تصميمها ، على سبيل المثال إذا كنت تسعى لتحقيق معدل ضربات القلب بنسبة 70 : 85% ، يمكن حساب مجال ضربات القلب المستهدف كما يلي :-
- نقوم بطرح العمر من 220 لنحصل على المعدل الأقصى لضربات القلب.
- نقوم بضرب الناتج فى 0.85 ( 85% ) لتحديد الحد الأعلى للمجال المستهدف لمعدل القلب.
- نقوم بضرب الناتج فى 0.7 ( 70% ) لتحديد الحد الأدنى للمجال المستهدف لمعدل القلب.

فإذا كان العمر 45 عاماً ونرغب في معرفة المجال المستهدف لمعدل القلب من أجل التدرب بمستوى عالى :-
- نقوم بطرح 45 من 220 لنحصل على ( 175 ) فيكون هذا هو المعدل الأقصى لضربات القلب.
- ولنحصل على الحد الأدنى للمجال المستهدف نقوم بضرب ( 175 ) فى ( 0.7 ) فنحصل على ( 123) .
- ولنحصل على الحد الأعلى نقوم بضرب ( 175 ) فى ( 0.85 ) فنحصل على (149 ).
فيكون المجال المستهدف لمعدل القلب عند التدرب بمستوى عالى ( 123 : 149 ) ضربة/دقيقة ، أيضاً يمكنك تجربة حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة للتمرين من (  هنـــا  ) .

وفي حالة لم يكن لديك أدوات رياضية تقيس النبض يمكنك قياس نبضات قلبك يدوياً كمايلى :-
- التوقف عن التدريب للحظات.
- أخذ النبض لمدة 15 ثانية من الشريان السباتي في الرقبة بجانب القصبة الهوائية ، أو من المعصم كما هو موضح في الصور.
- قم بضرب الرقم فى 4 لنحصل على عدد النبضات في الدقيقة ، فمثلأ إذا توقفت عن التدريب وأخذت نبضك لمدة 15 ثانية و كان 33 على سبيل المثال ، نقوم بضرب 33 فى 4 فنحصل على ( 132 ) ، وبالرجوع إلى المثال السابق حيث كان عمرك 45 سنة فإن هذا الرقم يضعك في منتصف المجال المستهدف لمعدل القلب من أجل التدرب بمستوى عالى حيث أن المجال المستهدف يقع ما بين ( 123 : 149 ) ، فإذا كنت فوق أو تحت هذا المدى فعليك إعادة النظر فى كثافة التمرين الخاصة بك .

كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟
أخذ النبض من الشريان السباتي في الرقبة

كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟
أخذ النبض من المعصم

نصائح حول معدل ضربات القلب المستهدف :-


عليك ملاحظة أن طرق قياس معدل ضربات القلب القصوى هو مجرد دليل ، حيث يمكن أن يكون المعدل الأقصى لضربات القلب لديك أعلى أو أقل  بـ ( 15 : 20 ) ضربة/دقيقة ، والجدير بالذكر أن العديد من أنواع الأدوية تخفض معدل ضربات القلب القصوى وبالتالي تقلل من المجال المستهدف لمعدل القلب ، كما أظهرت الدراسات أن التمرين المتقطع الذي يحتوى على فترات قصيرة ( 60 : 90 ثانية ) من التمارين مرتفعة الشدة يعتبر جيداً وقابلاً للتحمل حتى من قبل الأشخاص الذين يعانون من مشكلات قلبية معينة ،  كما أن هذا النوع من التمرين فعال جداً في زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية.

الاستفادة من كثافة التمرين :-


عندما تكون شدة التمرين مناسبة فإنك  بالطبع سوف تحصل على أكبر قدر من الفوائد الصحية واللياقة البدنية و المكاسب العضلية ، فعندما لا تشعر بأي جهد أو أن معدل ضربات القلب منخفض جداً فعليك بزيادة الشدة التدريبية ، وإذا كان لتمرين يرهقك جداً و يجعل معدل ضرات القلب مرتفع جداً فعليك بتقليل الشدة التدريبية.

الأطفال والمراهقون يجب عليهم ممارسة النشاط الرياضي التي يتناسب مع عمرهم لمدة ساعة على الأقل يومياً مثل التمارين الهوائية المعتدلة إلى مرتفعة الشدة حوالى 3 أيام في الأسبوع على الأقل.
البالغون الأصحاء يجب عليهم ممارسة ( 1/2 : 2 ) ساعة/الأسبوع على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة إلى مرتفعة الشدة أو( 1/4 : 1) ساعة/الأسبوع من التمارين الهوائية مرتفعة الشدة ، على سبيل المشي السريع ( 30 ) دقيقة/اليوم 5 أيام في الأسبوع ، كما أن مضاعف شدة النشاط الرياضي بالطبع يؤمن فوائد صحية أكثر ولكنى أتحدث عن الحد الأدني حتى تكون بصحة جيدة.
كبار السن الأصحاء عليهم إتباع الإرشادات الخاصة بالبالغين الأصحاء و التى ذكرتها في السطور الماضية ، ولكن إذا لم يتمكنوا بسبب الأمراض المزمنة فإن عليهم ممارسة النشاطات البدنية بما تسمح لهم قدرتهم وحالتهم الصحية ، حيث ينبغي أن يرجع الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل والسكري نوع 2 إلى الطبيب حول مقدار و نوع و شدة التمارين الأفضل لحالتهم.

تمارين القوة لجميع الأعمار :-


أثبتت الكثير من الدراسات و الأبحاث  أن تمارين القوة التي تزيد كتلة الكتلة العضلية  تقلل من كتلة الدهون وتزيد من معدل الإيض عند الراحة ، في حين أن تمارين القوة لا تؤدي إلى خسارة الوزن بشكل مباشر إلا أن تأثيراتها المفيدة على تركيب الجسم تجعل من الأسهل إدارة الوزن عن طريق :-
- العضلات تكون نشطة من ناحية الإيض حيث تستهلك الكثير من السعرات الحرارية عند التمرين و إعادة التزود بالطاقة وخلال عمليات الإستشفاء العضلي ما بعد التمارين حيث إنه من المعروف إن الدهون لا تستعمل الكثير من الطاقة ، أيضاً كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية إن الإنسان يفقد العضلات ببطء وهذا يعني أن كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها في كل يوم تبدأ في التناقص حيث يصبح من الأسهل جداً إكتساب الوزن.
- أظهرت دراسات أن تمارين الوزن لها دور فعال في محاربة مشكلات هشاشة العظام ففي دراسة على النساء بعد سن اليأس نشرت عام 2006 حول ما إذا كانت تمارين القوة المنتظمة وفترات تمارين الهوائية ستساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، وجد الباحثون أن النساء اللواتي شاركن في فترتي تمرين على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاث سنوات كن قادرات على الحفاظ على كثافة عظام العمود الفقري والورك .
- عند الأشخاص الأكبر سنا يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في المحافظة على القيام بالمهام اليومية مثل المشي وصعود الدرج وحمل الأشياء المختلفة ، وتشير الكثير من الدراسات إلى أن القوة العضلية واللياقة يمكن أن يكونان هامين لتقليل خطر الأمراض المزمنة والوفيات.
- تبين من تحليل لثمانية دراسات نشر عام 2013 و قيم تأثير تمارين المقاومة و تحمل الوزن على كثافة العظام عند كبار السن من الرجال ، أن تمارين المقاومة فعالة في الوقاية من هشاشة العظام ، وأن تمارين المقاومة ذات تأثيرات أكثر إيجابية على كثافة العظام من المشي الذي يملك تأثيراً أقل.

تمارين المرونة Flexibility :-


تمرين المرونة أو الإطالة Stretching هو جزء هام آخر من اللياقة البدنية الكلية ، حيث يمكن أن يساعد كبار السن في الحفاظ على مدى حركتهم التي يحتاجونها في أداء المهام اليومية وغيرها من النشاطات البدنية ، حيث توصي جمعية القلب الأميركية AHA - American Heart Association البالغين الأصحاء بممارسة تمارين المرونة ( 2 : 3 ) مرات/الأسبوع بتمديد مجموعات الأوتار والعضلات الرئيسية ،  لكبار السن توصي جمعية القلب الأميركية AHA - American Heart Association والكلية الأميركية للطب الرياضي American College of Sports Medicine بممارسة تمارين المرونة يومين في الأسبوع في جلسات مدتها 10 دقائق على الأقل ، وعلى كبار السن الذين لديهم خطر السقوط ممارسة التمارين التي تعزز التوازن لديهم.

الخلاصة :-


للتمارين الرياضية فوائد كثيرة لكل الأعمار بمختلف أشكالها سواء تمارين المقاومة أو تمارين هوائية أو تمارين مرونة ، ولكن قبل كل شئ عليك تحديد الكثافة التدريبية المناسبة لك عن طريق تحديد معدل نبضات القلب المستهدف خلال التمرين حتى تحصل علي أعلى فائدة وأكثر مكاسب صحية و عضلية و تتجنب الإجهاد الزائد و الإصابات .

المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر    مصـدر    مصـدر

مصـدر


كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟
.
كيف تحدد الشدة التدريبية المناسبة لك !؟

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر