ما الذي يسبب احتباس الماء وكيفية التخلص منه | الطريقة الصحيحة

لقد أحصيت كل سعرات حرارية وراجعتها مرتين. لقد قمت بتسجيل كل خطوة كل يوم. لقد إتبعت أفضل الجداول التدريبية. لقد اشتريت كل مكمل قد يساعدك. وأنت ما زلت لا تفقد الوزن. هل تتعجب؟

أنت تعرف كيف يعمل النقص في السعرات الحرارية وأنت لا تفرط في تناول الطعام. أنت تعرف كيف تمنع "الضرر الأيضي" ولا تجوع نفسك. وأنت تعلم أنك تعمل بجهد شديد في صالة الألعاب الرياضية لترى نفس المشهد الكئيب في المرآة وعلى الميزان كل يوم.

حسنًا ، عندما يتم التخلص من الأسباب "الواضحة" لانقاص الوزن ، يكون السبب غالبًا هو احتباس الماء. وعندما يكون احتباس الماء هو المشكلة ، فمن المهم أن تعالجها بشكل صحيح. إذا كنت تفعل ما يفعله معظم الناس - تمارس الرياضة أكثر وتناول طعامًا أقل - فمن المحتمل أن تزيد المشكلة سوءًا. ستشتعل عاصفة الغضب والإحباط بدرجة أكبر ... والأمل الوحيد في إخمادها سيصبح على الأرجح نهمًا طويلًا من المأكولات الدهنية بعد أن تفقد الأمل.

لا أريد أن يحدث هذا لك. لذلك في هذه المقالة ، سوف أقوم بتفصيل كل شيء: ما الذي يسبب احتباس الماء ، وما يصلح للتخلص من وزن الماء وما لا يصلح ، وأكثر من ذلك. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما الذي يسبب احتباس الماء؟
• هل هو وزن الماء أم دهون؟
• كيفية التخلص من احتباس الماء.
• الخلاصة فى احتباس الماء.

ما الذي يسبب احتباس الماء؟

أولاً ، دعنا نوضح أن نوع احتباس الماء الذي نتحدث عنه في هذه المقالة ليس الحالة الطبية للوذمة أو الاستسقاء Edema. هذا مؤشر على أن هناك شيئًا ما خطأ بشكل خطير - وربما حتى يهدد الحياة - ويتطلب عناية طبية فورية. نوع احتباس الماء الذي نتحدث عنه هنا لا يهدد شيئًا سوى مظهرنا.

إنها الطبقة المتعرجة التي تغطي عضلات البطن والوركين والفخذين التي لا يبدو أنها تختفي بغض النظر عن قلة تناولنا الطعام أو مقدار التمارين التي نمارسها. هناك ثلاثة أسباب رئيسية لهذا النوع من احتباس الماء ...

ارتفاع مستويات الكورتيزول.

الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدة الكظرية استجابة للتوتر وانخفاض مستويات السكر في الدم. تحتوي كل خلية تقريبًا على مستقبلات للكورتيزول ، لذا فإن آثاره لا تعد ولا تحصى وتشمل التأثير على نسبة السكر في الدم ومستويات احتباس السوائل ، واستقلاب الطعام ، والجهاز العصبي المركزي ، وغير ذلك.

في ظل الظروف العادية ، لا يسبب الكورتيزول مشاكل احتباس الماء. ومع ذلك ، في ظل ظروف غير طبيعية ، والتي سنتحدث عنها بعد دقيقة ، فهي كذلك.

اختلالات الصوديوم والبوتاسيوم.

تمتص الخلايا الصوديوم جيدًا وتجلب الماء معها. وبالتالي ، عندما تتناول كمية كبيرة من الصوديوم ، يمكن أن يتسبب ذلك في احتباس الخلايا للماء مؤقتًا حتى يمكن استعادة توازنها في مستويات السوائل الخلوية. وهذا هو السبب أيضًا عند تقييد تناول الصوديوم ، ينخفض احتباس الماء.

يلعب البوتاسيوم دورًا حيويًا في استعادة توازن السوائل الخلوي. بينما يمتص الصوديوم الماء في الخلايا ، يضخه البوتاسيوم ، ولهذا تظهر الأبحاث أن تقييد تناول البوتاسيوم يمكن أن يزيد من احتباس السوائل.

عدم شرب كمية كافية من الماء.

إذا لم تعطِ جسمك سوائل كافية ، فإنه يتسبب في تكيفات تزيد من احتباس الماء. دعونا نلقي نظرة أكثر تعمقًا على كل نقطة من هذه النقاط.

كيف يمكن أن يسبب الكورتيزول احتباس الماء

لمعرفة المزيد حول كيفية تأثير مستويات الكورتيزول على احتباس الماء ، دعنا نراجع جزءًا رائعًا من البحث الذي تم إجراؤه منذ عقود والمعروف باسم "تجربة الجوع في مينيسوتا Minnesota Starvation Experiment". بقيادة الدكتور أنسيل كيز Ancel Keys ، كان الغرض منه دراسة الآثار الجسدية والنفسية للمجاعة وإنشاء نظام فعال لمساعدة أسرى الحرب الجائعين على استئناف أنماط الأكل الطبيعية ووظائف التمثيل الغذائي.

أُجريت التجربة مع 36 متطوعًا (متظاهرو الحرب الذين اختاروا ذلك على الشحن إلى الخارج) وبدأت بـ 12 أسبوعًا من العمل الشاق اليومي واتباع نظام غذائي "ثبات" بحوالي 3200 سعرة حرارية. بعد ذلك جاءت مرحلة "شبه الجوع" التي استمرت ستة أشهر من المتابعة ، والتي تتألف من خفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها إلى النصف إلى حوالي 1500 سعرة حرارية مع الحفاظ على روتين العمل البدني. عدل الباحثون النظام الغذائي لكل رجل على طول الطريق بهدف تحقيق خفض بنسبة 25 % في وزن الجسم بحلول نهاية فترة الستة أشهر. بعد فترة شبه الجوع ، كان هناك 20 أسبوعًا من "إعادة التأهيل الأيضي" ، والتي تتألف من زيادات محدودة وغير مقيدة في تناول السعرات الحرارية.

هناك قدر كبير من المعلومات المثيرة للاهتمام في النتائج المنشورة للدراسة ، لكني أريد التركيز على ملاحظة واحدة على وجه الخصوص هنا.

في بداية التجربة ، فقد الرجال عمومًا وزنًا يمكن التنبؤ به وخطيًا بنحو 2 رطل في الأسبوع ، كل أسبوع. بعد مرور بعض الوقت ، أصبح فقدان الوزن بشكل غريب غير خطي. لن يتغير أي شيء على الميزان لعدة أسابيع ، وحرفيًا بين عشية وضحاها ، ستحدث "رشقات" من فقدان الوزن ، حيث يزن الرجال عدة أرطال أخف من اليوم السابق. ما اكتشفه الباحثون هو أنهم كانوا يرون آثار الزيادات الهائلة والنقصان في احتباس الماء. في عالم كمال الأجسام ، يُعرف هذا باسم "تأثير الووش Whoosh Effect". أي أن الرجال فقدوا الدهون في الأسابيع التي لم يتغير فيها الوزن ولكن تم تعويضها بكميات مساوية أو أكبر من احتباس الماء.

الآن ، ربما تتساءل ما الذي أثار "الووش" في المشاركين. حسنًا ، حدث بعضها عشوائيًا ولكن وجد العلماء أنهم غالبًا ما يتبعون الزيادات الحادة في تناول السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، عند علامة منتصف الطريق للتجربة ، تم تقديم وجبة تحتوي على 2300 سعرة حرارية للاحتفال. لاحظ العلماء أن العديد من الرجال استيقظوا عدة مرات في تلك الليلة للتبول ، وفي صباح اليوم التالي ، كانوا أخف وزنًا بعدة أرطال.

الآن ، ما الذي كان يحدث هنا بالضبط؟ ما الذي تسبب في احتفاظ أجسام الرجال بكميات كبيرة من الماء ولماذا أدى تناول كميات كبيرة من الطعام إلى عكس ذلك؟ حسنًا ، كان الجاني الأساسي هو هرمون الكورتيزول.

تظهر الأبحاث أن عجز السعرات الحرارية لفترة طويلة يرفع مستويات الكورتيزول بشكل كبير. هذا يسبب بعض الآثار غير المرغوب فيها في الجسم بما في ذلك زيادة احتباس الماء. ارفع مستويات الكورتيزول لديك وستزيد أيضًا من كمية الماء التي يحتفظ بها جسمك وستبدو منتفخًا. ولما كان الأمر كذلك ، كنت تتوقع انخفاضًا كبيرًا في مستويات الكورتيزول لعكس ذلك ، أليس كذلك؟

حسنًا ، هذا بالضبط ما حدث لمرضى تجربة مينيسوتا. أدى الإحتفال الذي أدى إلى انخفاض مستويات الكورتيزول بشكل كبير ، مما أدى بدوره إلى طرد سريع للمياه. هذا هو السبب في أن "يوم الريفيد Refeed" سيؤدي غالبًا إلى فقدان الوزن "ووووش" ولماذا غالبًا ما يستمر فقدان الوزن خلال فترة اتباع نظام غذائي عكسي Reverse Dieting.

لذا ، وبالعودة إلى الموضوع المطروح ، فإن النقطة هي كما يلي: إذا كانت مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة بشكل مزمن ، فستواجه مشاكل في احتباس الماء.

كيف يمكن أن يسبب الصوديوم والبوتاسيوم احتباس الماء

يعمل الصوديوم والبوتاسيوم معًا لتشغيل "مضخة" مدمجة في الخلايا وهي حيوية للحفاظ على قدرتها على العمل. هذه المضخة الخلوية نشطة دائمًا ، حيث تدفع أيونات الصوديوم للخارج وأيونات البوتاسيوم للداخل. وهي مصممة لضمان احتواء الخلايا على كميات عالية نسبيًا من أيونات البوتاسيوم ولكن بكميات منخفضة من أيونات الصوديوم. بمعني آخر ، تستخدم خلاياك هذه المضخة للحفاظ على توازن الصوديوم والبوتاسيوم والسوائل داخل جدرانها.

الآن ، عندما تزيد بشكل كبير من تناولك للصوديوم ، فإنه يقضي على هذا التوازن داخل الخلايا. كميات أكبر من المعتاد من الصوديوم والسوائل تجد طريقها إلى الخلايا ، والتي يتعين عليها بعد ذلك "انتظار" مضخاتها لإعادة الأشياء إلى طبيعتها. وستتعامل مع هذا المظهر الناعم المتضخم الذي تكرهه كثيرًا أثناء الانتظار. وبالمثل ، عندما تقلل بشكل كبير من تناول البوتاسيوم ، فإن هذا يتسبب أيضًا في احتباس الماء لأن البوتاسيوم ضروري لتشغيل المضخات الخلوية.

كيف يسبب الجفاف احتباس الماء

إذا لم تمد جسمك بما يكفي من الماء من خلال الطعام والشراب ، فإنه يأخذ إجراءً للاحتفاظ بالمياه التي يحصل عليها. يتضمن ذلك إفراز هرمونات مثل الألدوستيرون Aldosterone والفازوبريسين Vasopressin التي تزيد من احتباس الماء من خلال آليات مختلفة.

الخلاصة حول ما الذي يسبب احتباس الماء

غالبية الأشخاص الذين تحدثت معهم وعملت معهم والذين عانوا أكثر من غيرهم من احتباس الماء كانوا ...

• في عجز السعرات الحرارية. وفي كثير من الحالات عجز كبير.
• ممارسة كميات كبيرة من التمارين. وكميات كبيرة بشكل خاص من الكارديو ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن.
• عدم فقدان الوزن خلال الأسابيع العديدة الماضية. على الرغم من النقص الكبير في السعرات الحرارية وممارسة التمارين الروتينية الشاقة. (وهذا لأنهم ، مثل الأشخاص الذين خاضوا تجربة مينيسوتا ، كانوا يفقدون الدهون ولكن تم حجبها بسبب زيادة احتباس الماء).
• عدم الالتفات إلى تناول الصوديوم والبوتاسيوم. عندما بدأوا في الملاحظة ، أدركوا أن تناول البوتاسيوم كان منخفضًا بشكل عام وأن تناول الصوديوم كان في كل مكان.
• عدم شرب كمية كافية من الماء. يمكنك الحصول على كمية لا بأس بها من الماء من خلال الطعام الذي تتناوله ولكن ليس بما يكفي.

وفيما يتعلق بالحل ... سنصل إلى ذلك في غضون دقيقة. أولاً ، نحتاج إلى التوقف ...

هل هو وزن الماء أم دهون؟

لماذا يكره الناس الاعتراف بأنهم سمينون؟

حسنًا ، ارفع يدك إذا كنت قد خرجت من عطلة نهاية أسبوع مليئة "الوجبات السريعة" وأخبرت نفسك أنك غارق في إحتباس الماء. في بعض الأحيان علينا أن نواجه الأمر. أحيانًا لا تكون الطبقة المتعرجة التي تغطي عضلات البطن عبارة عن ماء - إنها دهون.

كيف تعرف الفرق رغم ذلك؟ حسنًا ، هناك سيناريوهان مختلفان يجب تناولهما هنا.

إذا كنت قد لاحظت زيادة سريعة في الوزن ...

يمكنك فقط تناول الكثير من السعرات الحرارية ويمكن لجسمك فقط هضم ومعالجة الكثير من الطعام وتخليق الكثير من الدهون في يوم واحد. كقاعدة عامة ، إذا ربحت أكثر من رطل في يوم واحد ، أو متوسط رطل في اليوم على مدار عدة أيام ، يمكنك المراهنة على أن جزءًا كبيرًا منه هو وزن الماء.

بالتأكيد ، لن ينطبق هذا على جميع المواقف - تناول 10000 سعرة حرارية لمدة أسبوع على التوالي وستكتسب الكثير من الدهون ... ولكن من يفعل ذلك على أي حال؟

إذا كان وزنك مستقرًا نسبيًا ...

يقول بعض الناس أن احتباس الماء "أكثر إسفنجية" من دهون الجسم. يقول آخرون إنه بالنسبة لمنطقة البطن على وجه الخصوص ، يمكنك "الاختبار" عن طريق سحب الجلد بعيدًا عن جسمك وإطلاقه. إذا حدثت "تموجات" للمنطقة مع عودة الجلد إلى جسمك ، فربما تكون قد تعاني من احتباس الماء الزائد. لا يزال آخرون يقولون إنهم يلاحظون تورمًا عامًا أو أصابع أو كاحلين أكبر من المعتاد عندما يحتفظون بكميات كبيرة من الماء.

أنا شخصياً لم أجد مؤشرات مثل هذه موثوقة. إنها ذاتية للغاية ومتغيرة من شخص لآخر. أعتقد أن أفضل طريقة لفهم وضعك هي أولاً تحديد نسبة الدهون في الجسم. لا تصبح تأثيرات احتباس الماء واضحة ويمكن تمييزها عن دهون الجسم حتى تصل إلى حوالي 10 % (رجال) / 20 % (نساء) دهون أو أقل. بمعنى ، إذا كنت شابًا بنسبة 15 % من الدهون في الجسم ، فستبدو منتفخًا وغير محدد بغض النظر عن كمية المياه التي تحتفظ بها أو قلة المياه التي تحتفظ بها. وينطبق الشيء نفسه إذا كنتِ فتاة بنسبة 25 %.

ومع ذلك ، إذا كنت شابًا بنسبة 10 % أو أقل ، أو فتاة بنسبة 20 % أو أقل ، فأنت في النطاق الذي يمكن أن يؤثر فيه احتباس الماء بشكل ملحوظ على ما تراه في المرآة.

إذا كنت أنت ، فيمكنك مراجعة المعايير التي قدمتها سابقًا ...

• نقص السعرات الحرارية.
• الكثير من التمارين كل أسبوع.
• عدم فقدان الوزن بالرغم مما سبق.
• تقلبات كبيرة / غير معروفة في تناول الصوديوم والبوتاسيوم.
• كمية غير كافية من الماء.

كيفية التخلص من احتباس الماء

حسنًا ، حان الوقت لوضع بعض المطاط على الطريق. إذا كنت قد قرأت كل شيء حتى هذه النقطة ، فلديك بالفعل فكرة جيدة حول كيفية إنقاص الوزن ، لكنني سأقوم بتهجئة كل شيء هنا

ربما تحتاج إلى تقليل تناول الصوديوم

كما تعلم ، فإن تناول الكثير من الصوديوم بشكل عام يعزز احتباس الماء والتقلبات الكبيرة في تناول الصوديوم تعمل كذلك. وبالتالي ، من خلال تثبيت كمية الصوديوم التي تتناولها عند مستوى صحي ، يمكنك خفض وزن الماء وتثبيته.

أولاً ، تريد الحصول على فكرة عن كمية الصوديوم التي تتناولها.

تحقق من محتوى الصوديوم في الأسبوع الماضي أو ما يقرب من الطعام الذي تناولته باستخدام أداة مثل Calorie King. لا تنس إضافة تقديرات التخمينات لمقدار الملح الذي كنت تستخدمه أيضًا (يحتوي الملح على حوالي 2.3 جرام من الصوديوم لكل ملعقة صغيرة).

إذا كنت مثل معظم الناس ، فستكتشف شيئين:

• تأكل الكثير من الصوديوم.
• يتقلب تناول الصوديوم بشكل كبير من يوم لآخر.

الحل بسيط: تناول كمية أقل من الصوديوم واجعل هذا هو المعيار اليومي.

فيما يتعلق بكمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها ، التزم بتوصية وزارة الزراعة الأمريكية بحوالي 2.3 جرام من الصوديوم يوميًا (و 1.5 جرام للأمريكيين من أصل أفريقي ، والأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم ، أو السكري ، أو أمراض الكلى المزمنة والأفراد الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكبر). (مع ذلك ، يجب أن أشير إلى أن الأشخاص الذين يتعرقون بانتظام قد يحتاجون إلى المزيد من الصوديوم لتعويض الخسائر من خلال التعرق. أنا شخصياً أتناول حوالي 3.5 إلى 4 جرام في اليوم).

فيما يلي بعض القواعد الجيدة للتحكم في تناول الصوديوم

كن حذرًا من الأطعمة المعلبة أو المعبأة مسبقًا.

غالبًا ما تكون محملة بالصوديوم كمادة حافظة.

الشيء نفسه ينطبق على اللحوم الباردة.

وللسبب نفسه.

قلل من استخدام ملح الطعام وبعض التوابل.

استخدم الملح باعتدال وإذا لزم الأمر ، استخدم بديل الملح الذي يحتوي على البوتاسيوم. احترس من التوابل المختلطة أيضًا ، مثل الفلفل الحار أو توابل البيتزا. يمكن أن تحتوي على قدر كبير من الصوديوم.

احترس من الصلصات وتوابل السلطة.

الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

يمكن أن يكون الجبن مشكلة أيضًا.

على سبيل المثال ، تحتوي قطعة واحدة فقط من الجبن الأمريكي على ما يقرب من 500 ملليجرام من الصوديوم.

في حين أنه قد يكون من المزعج التخطيط / تتبع شيء آخر في نظامك الغذائي ، فلا داعي للقلق ، فلن تضطر إلى تتبع تناول الصوديوم إلى الأبد. بدلاً من ذلك ، تريد التخطيط / التتبع في البداية لمعرفة ما الذي ينجح وما لا ينجح ثم استخدام الفطرة السليمة في الحفاظ على العادات الجيدة للمضي قدمًا.

نعم ، هذا يعني أن تناولك للصوديوم سوف يتقلب بعض الشيء وأحيانًا يرتفع مع "الوجبات المفتوحة Cheat Meals" وما إلى ذلك ، ولا بأس بذلك. طالما أن مدخولك ثابتًا في النطاق الصحيح معظم الوقت ، وتعود إلى الوضع الطبيعي مباشرة بعد ارتفاعات عرضية ، ستكون بخير.

زد من تناول البوتاسيوم

يعد تناول البوتاسيوم غير الكافي أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا في النظم الغذائية. يوصي معهد الطب بـ 4.7 جرام من البوتاسيوم يوميًا. أفضل مصادر البوتاسيوم هي أنواع الأطعمة التي يتجنبها الكثير من الناس - الفواكه والخضروات - وبالتالي انتشار المشكلة. يساهم عدم التوازن المعدني هذا في احتباس الماء ، لكنه أسوأ بكثير من ذلك.

وجدت دراسة أجراها علماء من مركز السيطرة على الأمراض Center for Disease Control وجامعة هارفارد Harvard University أن الأشخاص الذين لديهم أعلى نسبة من الصوديوم إلى البوتاسيوم كانوا أكثر عرضة للوفاة بنوبة قلبية بنسبة 50 % وكان لديهم خطر أعلى بنسبة 50 % للوفاة.

خلاصة القول هي أن الأشخاص الذين يتبعون وجبات عالية جدًا في الصوديوم ومنخفض جدًا في البوتاسيوم يلعبون بالنار. لذا انتبه إلى تناولك للصوديوم والبوتاسيوم. قد تعتمد عليها حياتك حرفيًا يومًا ما.

إجعل الكورتيزول - واحتباس الماء - تحت السيطرة

يعد احتباس الماء شائعًا بشكل خاص بين متبعو الحميات وغالبًا ما يكون السبب هو ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن. هناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لإعادة هذا الهرمون إلى المكان الذي تريده ...

قلل من التمرين.

من واقع خبرتي في العمل مع مئات الأشخاص ، فإن الإفراط في التدريب أكثر شيوعًا من التدريب الناقص. الناس على استعداد للعمل بجد بشكل لا يصدق للوصول إلى أهدافهم ومعرفة أنه كلما تمرن أكثر ، كلما حققوا هدفًا أسرع.

لسوء الحظ ، هذا صحيح إلى حد ما.

نعم ، التدريب لمدة 5 ساعات في الأسبوع يكون أكثر فعالية من ساعة واحدة ، ولكن 10 ساعات في الأسبوع ليست بالضرورة أكثر فعالية من 5. والسبب في ذلك بسيط: ممارسة الرياضة الشديدة تضع الكثير من الضغط على جسمك وتحتاج إلى وقت للراحة والتعافي هذا ليس مجرد إجهاد عضلي ، أيضًا. كما أن الجهاز العصبي متورط بشدة ، وإذا حاولت طلب الكثير منه ، فلن يتمكن في النهاية من مواكبة ذلك.

إذن ، ها هي القصة الطويلة باختصار: إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية وتمارس أكثر من 4 إلى 6 ساعات من رفع الأثقال و1 إلى 2 ساعة من تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة أسبوعيًا ، فمن المحتمل أنك تمارس الكثير من التمارين.

وإذا كنت تفعل ذلك وتتعامل أيضًا مع مشكلات مثل احتباس الماء والتعب العام ، يمكنني أن أضمن أنك تفعل الكثير. إذا كان هذا أنت ... أو إذا لم تكن أنت تمامًا ولكنك تشك في أن مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة جدًا ... فإليك ما أريدك أن تفعله:

• قم بالديلود Deload لمدة أسبوع. يمكن أن يكون أخذ استراحة قصيرة من رفع الأشياء الثقيلة مفيدًا بشكل مدهش.
• لا تقم بتمارين الكارديو للأسبوع. لا ، هذا لن يجعلك بدينًا.
• زد من استهلاكك للسعرات الحرارية بنسبة 5 % : 10 %. افعل ذلك عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات. ولا ، هذا لن يجعلك سمينًا أيضًا.
• تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم. مدة 7 : 8 ساعات كل ليلة.

تأكد من أنك لست تعاني من نقص حاد في السعرات الحرارية.

إن أسوأ طريقة لفقدان الوزن هي ببساطة تجويع نفسك والقيام بالكثير من تمارين الكارديو. يمكنك أن تكون عدوانيًا مع نقص السعرات الحرارية لديك وأن تقوم بعمل جيد ولكن ليس متهورًا. لهذا السبب أوصي عمومًا بنقص من 20 % : 25 % لتعظيم فقدان الدهون وتقليل فقدان العضلات مع إدارة التكيف الأيضي أيضًا.

إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بذلك - كيفية تقدير كمية الطاقة التي تحرقها كل يوم بشكل تقريبي ومقدار ما يجب أن تتناوله - فاطلع على هذه المقالة.

هدئ أعصابك.

يمكنك تقليل مستويات الكورتيزول ببساطة عن طريق قضاء بعض الوقت كل يوم للاسترخاء ، وأخذ قيلولة ، والاستماع إلى بعض الموسيقى الجيدة ، وشرب بعض الشاي ، والقيام ببعض التنفس العميق ، وما إلى ذلك.

احصل على مزيد من النوم.

أصبح النوم عالي الجودة أكثر ندرة في هذه الأيام بفضل معدلات السمنة المتزايدة باستمرار ، وساعات العمل ، ومشاهدة التلفزيون ، ولعب ألعاب الفيديو ، وغير ذلك من مصادر الإلهاء التي تجعلنا مستيقظين في الليل.

حسنًا ، عندما يكون جسمك نائمًا ، فقد يبدو غير نشط ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع. إنه مشغول للغاية في إصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات - وهي وظائف مهمة بشكل خاص إذا كنت تعرض جسمك لمستويات متزايدة من التوتر كل يوم من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة. لسوء الحظ - إذا كنت مثل معظم الناس - فلن تحصل على قسط كافٍ من النوم كما ينبغي. لن أشير هنا بأصابع الاتهام - فأنا غالبًا مذنب مثلك تمامًا - ولكن إذا كنت تتعامل مع مشكلات الكورتيزول ، فقد حان الوقت لقضاء المزيد من الوقت مع النوم.

تناول حفنة من الطعام

نعم، أنت تقرأ بشكل صحيح. هل تتذكر ما الذي أدى إلى فقدان الوزن السريع مع الأشخاص الجائعين في تجربة مينيسوتا؟ زيادات كبيرة في السعرات الحرارية. أو ، في لغة اللياقة البدنية ، "وجبات مفتوحة Cheat Meals". لقد ذكرت سابقًا أن هذا كان بسبب انخفاض مستويات الكورتيزول ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية عمل هذا بالفعل.

المفتاح هو هرمون يسمى اللبتين Leptin ، الذي تنتجه الخلايا الدهنية ، والذي ينظم أشياء كثيرة في الجسم مثل الجوع ، ومعدل التمثيل الغذائي ، والشهية ، والرغبة الجنسية ، وأكثر من ذلك.

• عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، تنخفض مستويات اللبتين لديك ، وهذا يؤدي إلى سلسلة من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها مثل انخفاض معدل الأيض وزيادة الشهية وحتى الاكتئاب. كما أنه يتسبب في ارتفاع مستويات الكورتيزول.
• من ناحية أخرى ، عندما تمنح جسمك طاقة (سعرات حرارية) أكثر مما يحتاج إليه ، يتم تعزيز مستويات اللبتين ، والتي يمكن أن تعكس - بدرجات متفاوتة - بعض الآثار السلبية المذكورة أعلاه (بما في ذلك الارتفاع في مستويات الكورتيزول).

لذلك ... في بعض الأحيان يكون "سر" انخفاض وزن الماء هو ببساطة الانغماس في بعض الأطعمة اللذيذة. بعد قولي هذا ، لا أوصي بتناول أي شيء. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى درجات مقاومة الانتفاخ لسعراتك الحرارية ، فأنت تريد القيام بـ "يوم ريفيد Refeed".

اشرب كمية كافية من الماء

يوصي معهد الطب بأن نحصل على حوالي جالون من الماء يوميًا ، وبينما نحصل على كمية لا بأس بها من الطعام ، فإن هذا يتطلب شرب بضعة لترات من الماء على الأقل يوميًا. أنا شخصياً أشرب حوالي 1 إلى 1.5 جالون في اليوم لأنني أفقد كمية لا بأس بها من الماء من خلال التدريبات اليومية والعيش في الغردقة (التعرق).

فيما يتعلق بنوع الماء الأفضل للشرب ، تظهر الأبحاث أن مياه الصنبور أصبحت أكثر تلوثًا بجميع أنواع الملوثات - البكتيريا والمعادن الثقيلة وأنواع مختلفة من المواد الكيميائية السامة. المياه المعبأة في زجاجات ليست أفضل بكثير أيضًا. إنه مكلفة للغاية ويظهر البحث أنه غالبًا ما يكون مليئًا بالمواد الكيميائية أيضًا.

فحصت إحدى الدراسات 18 زجاجة مياه مختلفة من 13 شركة مختلفة ووجدت أكثر من 24000 مادة كيميائية موجودة بما في ذلك المواد المسببة لاضطرابات الغدد الصماء.

قال مارتن واجنر Martin Wagner ، العالم في قسم علم السموم البيئية المائية بجامعة يوهان فولفغانغ فون غوته Goethe University Frankfurt في فرانكفورت ومؤلف الدراسة ، ما يلي:

"المياه المعبأة تلوث بالمواد الكيميائية. هناك العديد من المركبات في المياه المعبأة التي لا نريد أن تكون هناك. جزء منها يأتي عن طريق ترشيح من الزجاجات البلاستيكية أو الأغطية أو تلوث البئر ".

لهذا السبب أوصيك بالاستثمار في جهاز فعال لترشيح المياه ، ولماذا أنا نفسي ألتزم بالمياه المفلترة.

ضع في اعتبارك أن ما تريد تحقيقه من خلال تنقية المياه هو مستويات منخفضة جدًا من المواد الصلبة الذائبة في الماء ، كما تُقاس بـ "أجزاء لكل مليون". كلما اقتربنا من 0 ، كان ذلك أفضل. (تختبر مياه الصنبور عمومًا في أي مكان من 200 إلى 700 جزء في المليون من المواد الصلبة الذائبة.) يمكنك قياس مستويات المواد الصلبة الذائبة في الماء باستخدام جهاز اختبار المياه الإلكتروني مثل هذا.

هل تعمل مدرات البول الطبيعية؟

هناك العديد من الأطعمة والمواد الطبيعية التي يُفترض أن يكون لها تأثيرات مدرة للبول ، بما في ذلك ...

• مادة الكافيين.
• الكرفس.
• البصل.
• الباذنجان.
• نبات الهليون.
• البقدونس.
• البطيخ.
• و اكثر…

حسنًا ، مثل فكرة "حرق الدهون" الزائفة ، فإن فكرة إسقاط كمية كبيرة من وزن الماء بطريقة سحرية عن طريق إجراء تغييرات طفيفة على نظامنا الغذائي وأنظمة المكملات تبدو رائعة ... لكنها لا تعمل على هذا النحو. والسبب في ذلك بسيط: في حين أن هناك مواد طبيعية لها تأثيرات مدرة للبول خفيفة ، فإنها لا تعالج سبب احتباس الماء وبالتالي لا يمكنها حل المشكلة.

على سبيل المثال ، يمتلك الكافيين تأثيرات مدرة للبول طفيفة ولكنها طفيفة جدًا لدرجة أن كمية السائل التي تستهلكها للحصول على الجزيئات يمكن أن تعوضها. وبالمثل ، تظهر الأبحاث أن البقدونس من مدرات البول الطبيعية ولكن آثارهما خفيفة ومؤقتة. الحقيقة هي أنك إذا كنت تعاني من احتباس الماء ، فإن إصلاحه سيتطلب تغييرات في نمط الحياة وليس الحبوب والمساحيق أو بعض المشروبات الطبيعية.

الموقف الوحيد الذي أوصي فيه بالتحول إلى مدرات البول الطبيعية هو إذا كنت فى درجة قليلة جدًا من دهون الجسم ولديك مسابقة أو جلسة تصوير أو أي علاقة غرامية ليوم واحد تتطلب منك أن تبدو جافًا ومحدّدًا قدر الإمكان.

هذا هو السبب في أن العديد من منافسي اللياقة البدنية يقيدون تناول الكربوهيدرات قبل العرض ، وغالبًا ما يقيدون تناول الصوديوم عدة أيام قبل الصعود على المسرح ، ويضيفون العديد من مدرات البول الطبيعية إلى نظامهم. (حسنًا ، لنكن واقعيين - يستخدم معظم المنافسين أدوية مدرة للبول ومركبات أخرى لزيادة الصلابة أيضًا).

الخلاصة فى احتباس الماء

يلقي احتباس الماء بالعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا في حلقة مفرغة. إنه يجعل الناس يعتقدون أن توازن الطاقة هو خدعة ... أن حساب السعرات الحرارية لا يعمل ... أن الأيض "معطل" أو أن السبب فى الهرمونات ... وجميع أنواع الهراء الأخرى.

يائسًا من أجل التغيير ، انطلق العديد من هؤلاء الأشخاص لإيجاد حلول سريعة والتحول إلى اتباع بدع النظم الغذائية ، والمكملات السخيفة أو حتى الخطرة ، وإجراءات التمارين الشاقة. وعندما يفشل كل ذلك ، غالبًا ما يتحول اليأس إلى يأس ويستسلمون.

حسنًا ، يمكن تجنب هذه الحلقة المفرغة تمامًا من خلال تطبيق ما أشرت إليه في هذه المقالة. آمل أن تكون قد وجدت ذلك مفيدًا.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.