كيفية إستخدام الـ (TDEE) للتضخيم والتنشيف !؟ | الطريقة الصحيحة

"كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟" . "أنا لا أتناول الكثير من الطعام ولا أفقد الوزن . هل أحتاج حقًا إلى تناول كميات أقل من الطعام؟ " . "أنا أتناول الكثير من الطعام ولا يمكنني الحصول على رطل إضافى . ماذا أفعل !؟" . أسمع أسئلة مثل هذه طوال الوقت - ولحسن الحظ - فإن الإجابات أبسط مما يعتقده معظم الناس.

• إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى تناول طاقة أقل مما تحرقه بمرور الوقت.
• إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول طاقة أكثر بقليل مما تحرقه بمرور الوقت.

بمعنى آخر ، تحتاج إلى إدارة توازن طاقتك بشكل صحيح . من الصعب فعل ذلك عندما تتعامل مع إرشادات مثل تلك . كيف تحدد مقدار الطاقة التي تحرقها بمرور الوقت !؟ وكم يجب أن تأكل أقل أو أكثر !؟ . وهنا يأتي دور الـ (TDEE) . يرمز الـ (TDEE) إلى إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، وهو تقدير رياضي لعدد السعرات الحرارية الإجمالية التي تحرقها على مدار اليوم . تعمل أفضل حاسبات الـ (TDEE) باستخدام وزنك ومستويات نشاطك وصيغ رياضية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم.

مع وجود هذا الرقم في متناول اليد ، يمكنك بعد ذلك إنشاء خطة وجبات تسمح لك بفقدان وزنك أو زيادته أو الحفاظ عليه بشكل منهجي . هذا صحيح بغض النظر عن الأطعمة التي تتناولها أيضًا . بغض النظر عن مدى "نظافة" نظامك الغذائي ، إذا قمت بإطعام جسمك طاقة أكثر مما يحرق ، فسوف تصبح أكثر بدانة . وكنتيجة طبيعية ، بغض النظر عن مدى "اتساخ" نظامك الغذائي ، إذا قمت بإطعام جسمك طاقة أقل مما يحرقه ، فسوف تفقد الدهون.

لهذا السبب تمكن البروفيسور مارك هوب من خسارة 27 رطلاً في نظام غذائي من البروتين المخفوق وتوينكيز ودوريتوس وأوريوس ووجبات ليتل ديبي الخفيفة ، ويمكنك أن تفعل الشيء نفسه إذا كنت ترغب في ذلك (لا ينبغي أن تفعل ذلك - جودة الطعام مهمة).

خلاصة القول هي أنه بمجرد فهمك لكيفية حساب الـ (TDEE) الخاص بك ، ثم التأكد من أنك تتناول كميات أقل أو أكثر أو قريبة من هذا المقدار من الطاقة كل يوم ، يمكنك أن تفقد وزنك وتحافظ عليه بسهولة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) !؟
• كيف تحسب الـ (TDEE) الخاص بك !؟
• ما هي أفضل معادلة للـ (BMR) !؟
• كيفية استخدام الـ (TDEE) الخاص بك لإنقاص الوزن.
• كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لتفقد الدهون !؟
• كيفية استخدام الـ (TDEE) لبناء العضلات !؟
• الخلاصة.

ما هو إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) !؟

إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: إجمالي كمية الطاقة التي تستهلكها كل 24 ساعة . غالباً ما يتم التعبير عنه بالسعرات الحرارية ، وهو مقياس للطاقة . السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين كيلوغرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية (وتسمى أيضًا كيلو كالوري).

قد تتساءل "ألن يتغير هذا الرقم على مدار الأسبوع بناءً على ما تفعله كل يوم؟" . نعم ، يُعد إجمالي نفقاتنا اليومية من الطاقة هدفًا متحركًا لأسباب مختلفة ، بما في ذلك التمارين والأنشطة غير الرياضية وتناول السعرات الحرارية وحتى مدة النوم . لحسن الحظ ، لا داعي للقلق بشأن التقلبات اليومية . لأغراضنا ، نحتاج فقط إلى معرفة متوسط ​​إجمالي إنفاقنا اليومي على الطاقة ، وهو ما نشير إليه في الواقع نحن أهل اللياقة البدنية عندما نتحدث عن الـ (TDEE) . بمجرد أن تعرف الـ (TDEE) الخاص بك ، يمكنك اتخاذ قرارات فعالة حول كيفية تناول الطعام بناءً على ثلاثة مبانى :

• إذا كنت تأكل باستمرار أكثر من هذا العدد من السعرات الحرارية كل يوم ، فسوف يزداد وزنك.
• إذا كنت تأكل أقل من هذا العدد من السعرات الحرارية كل يوم ، فسوف تفقد الوزن.
• إذا كنت تأكل بمتوسط هذا العدد من السعرات الحرارية كل يوم ، فسوف تحافظ على وزنك.

الخلاصة : إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE) هو متوسط عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل 24 ساعة ، ويمكنك استخدام هذا الرقم لزيادة وزنك أو فقدانه أو الحفاظ عليه.

كيف تحسب الـ (TDEE) الخاص بك !؟

يتكون الـ (TDEE) الخاص بك من معدل الأيض الأساسي (BMR) بالإضافة إلى الطاقة الإضافية المحروقة من خلال النشاط البدني والطعام الذي تتناوله . دعونا نراجع كل من هذه النقاط بشكل منفصل.

1. معدل الأيض الأساسي هو مقدار الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة

إنه الحد الأدنى من الطاقة التي تكلفها لتنفيذ الوظائف الأساسية مثل ضخ الدم والتنفس وتجديد الخلايا وما إلى ذلك . بعبارة أخرى ، هو عدد السعرات الحرارية اللازمة للبقاء على قيد الحياة ، ولكن ليس أكثر من ذلك . هناك العديد من الصيغ لتقدير معدل الأيض الأساسي ، ولكن أي واحدة تختارها غالبًا ما ترجع إلى التفضيل الشخصي والراحة.

2. عندما تحرك جسمك ، فإنه يحرق الطاقة

مهما كان النشاط كبيرًا أو صغيرًا أو طويلًا أو قصيرًا ، فهو يتطلب طاقة . حتى التمارين السهلة يمكن أن تزيد بشكل كبير من إنفاقك على الطاقة . على سبيل المثال ، المشي بسرعة 3 ميل في الساعة يحرق ما يقرب من أربعة أضعاف السعرات الحرارية أكثر من الجلوس . هذا هو السبب في أن نوبات الحركة الصغيرة والقصيرة الكافية على مدار اليوم يمكن أن تزيد بشكل كبير من الـ (TDEE) . وبالطبع ، يمكن للتمارين الطويلة والشديدة أن تحرق مئات السعرات الحرارية في الساعة.

هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير في بعض الأيام من غيرها ، وهذا هو السبب في أنك تريد العمل مع الـ (TDEE) كمتوسط ​​بدلاً من المطلق الذي يتغير يومًا بعد يوم . للقيام بذلك ، يمكنك حساب الـ (TDEE) الفعلي لكل يوم من أيام الأسبوع وتقسيمه على 7 ، ولكن هناك طريقة أسهل : يمكنك ببساطة مضاعفة معدل الأيض الأساسي لمضاعف النشاط بناءً على مدى نشاطك البدني كل أسبوع ، سوف تتعلم المزيد عن هذا خلال لحظات.

3. عندما تأكل الطعام ، فإنه يكلف طاقة للهضم والامتصاص

يُعرف هذا بالتأثير الحراري للغذاء (TEF) . تظهر الأبحاث أن الـ (TEF) يمثل حوالي (10 %) من إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، مع اختلاف النسبة بناءً على تركيبة المغذيات الكبيرة وجودة نظامك الغذائي . تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل طفيف تنتج (TEF) أكثر من الأطعمة المصنعة ، وهو أحد الأسباب العديدة للحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة.

على سبيل المثال ، يحتوي خبز الحبوب الكاملة مع جبن الشيدر على نسبة (TEF) تبلغ حوالي (20 %) ، مما يعني أن حوالي (20 %) من السعرات الحرارية في الطعام يتم حرقها أثناء الهضم . لذلك ، إذا كان الطعام يحتوي - على سبيل المثال - على 200 سعر حراري ، يتم حرق حوالي 40 بفضل الـ (TEF) . من ناحية أخرى ، شريحة من الخبز الأبيض مع الجبن المطبوخ تحتوي على (TEF) بنسبة (11 %) فقط ، لذا فإن (200) من هذه السعرات الحرارية "تكلف" حوالي 20 سعرًا للمعالجة.

في حين أن الفارق الذي يبلغ 20 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة غير مهم ، إلا أنه يمكن أن يضيف وجبة بعد الوجبة ، يومًا بعد يوم . إذا كنت تحصل - على سبيل المثال - على نصف سعراتك الحرارية من الأطعمة عالية المعالجة ومنخفضة الـ (TEF) ، فقد تحرق عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية يوميًا عن طريق استبدال معظمها بأطعمة معالجة أقل.

عندما تلخص الطاقة التي يحرقها جسمك للبقاء على قيد الحياة (BMR) والطاقة المحروقة من خلال النشاط البدني وهضم الطعام وامتصاصه . . . تصل إلى TDEE الخاص بك . وإذا كان هذا يبدو معقدًا ، فلا تقلق - الأمر ليست كذلك - لقد قام باحثو التمثيل الغذائي بالفعل بكل الأمور الصعبة بالنسبة لنا وقاموا بتلخيصه في عملية حسابية بسيطة . الخطوة الأولى في حساب الـ (TDEE) الخاص بك هي حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك . هناك العديد من المعادلات لهذا ، لكنني أوصي بمعادلة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor ، والتي تبدو كالتالي :

• الـ (BMR) = [9.99 x الوزن (كلغ)] + [6.25 x الطول (سم)] - [4.92 x العمر (بالسنوات)] +/- (s) ، حيث "s" هي +5 للرجال و -161 للنساء.

أو ، لتبسيط الأمور ، يمكننا فصلها إلى نسختين للذكور والإناث :

• معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = [9.99 × الوزن (كجم)] + [6.25 × الطول (سم)] - [4.92 × العمر (بالسنوات)] + 5.
• معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = [9.99 × الوزن (كجم)] + [6.25 × الطول (سم)] - [4.92 × العمر (بالسنوات)] - 161.

السبب في أنني أوصي بمعادلة ميفلين سانت جيور على الصيغ الأخرى مثل معادلة هاريس بنديكت Harris-Benedict أو معادلة كاتش مكاردل Katch-McArdle هو أنه ينتج نتائج دقيقة جدًا على قدم المساواة مع المعادلات الأخرى ، ولكنه لا يتطلب الكثير من الرياضيات أو نسبة الدهون في الجسم.

بمجرد حصولك على معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، فإن الخطوة التالية هي حساب نفقات الطاقة الإضافية . بدلاً من تتبع كل خطوة تقوم بها وملاحظة القراءات من أجهزة القلب (فهي غير دقيقة على أي حال) ، تتضمن معادلة كاتش مكاردل مضاعفات يمكنك تطبيقها على معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على مستوى نشاطك العام . فيما يلي مضاعفات كاتش مكاردل القياسية :

• 1.2 = مستقر (القليل من التمرين أو لا يمارس).
• 1.375 = نشاط خفيف (تمارين خفيفة / رياضات من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع).
• 1.55 = نشاط معتدل (تمرين معتدل / رياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع).
• 1.725 = نشيط للغاية (تمارين شاقة / رياضات من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع).
• 1.9 = نشاط إضافي (تمرين شاق جدًا / رياضات من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع والعمل البدني).

مع ذلك ، لا أوصي باستخدام هذه المضاعفات ، لأنها على الأرجح ستبالغ في تقدير الكمية الفعلية للطاقة التي تحرقها . ليس لدي أي بحث لدعم هذا البيان بشكل مباشر ، لكنني عملت مع الكثير من المتدربين ووجدت الأمر كذلك باستمرار . إنها أيضًا معرفة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة.

ببساطة ، إذا كنت تستخدم المضاعفات المذكورة أعلاه ، فمن المحتمل أن تضع نفسك في عجز صغير جدًا من السعرات الحرارية عند التنشيف (مما يؤدي إلى فقدان دهون أقل من الأمثل) وفائض كبير جدًا عند التضخيم (مما يؤدي إلى زيادة دهون أكثر من الأمثل) . وهذا يعني عمومًا عوائد متناقصة لجهودك بمرور الوقت . هذا هو السبب في أنني أوصيك فقط باستخدام مضاعفات النشاط الأقل في حساب الـ (TDEE) . إليك كيف أفعل ذلك :

• 1.15 = مستقر (القليل من التمرين أو لا يمارس).
• 1.2 : 1.35 = نشاط خفيف (تمارين خفيفة / 1 : 3 ساعات من الرياضة أو التدريب في الأسبوع).
• 1.4 : 1.55 = نشاط معتدل (تمرين معتدل / 4 : 6 ساعات من الرياضة أو التدريب في الأسبوع).
• 1.6 : 1.75 = نشيط للغاية (تمارين شاقة / 7 : 9 ساعات من الرياضة أو التدريب في الأسبوع).
• 1.8 : 1.95 = نشاط إضافي (تمرين شاق جدًا / أكثر من 10 ساعات من الرياضة أو التدريب في الأسبوع).

يجب أن تمنحك هذه المضاعفات نقطة بداية أكثر دقة.

الخلاصة : لحساب الـ (TDEE) الخاص بك ، استخدم معادلة ميفلين سانت جيور لتقدير معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، ثم اضرب النتيجة في مُضاعِف النشاط الأقرب إلى متوسط مستوى نشاطك الأسبوعي.

ما هي أفضل معادلة للـ (BMR) !؟

أحد الأشياء المهمة في معادلة ميفلين سانت جيور هو أنها تفترض أن لديك تركيبة جسم طبيعية نسبيًا (عضلات طبيعية و 10 إلى 20 % دهون في الجسم للرجال و 20 إلى 30 % للنساء) . وبالتالي ، يمكن للمعادلة أن تقلل من توقع معدل الأيض الأساسي لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من المتوسط ​​من كتلة العضلات (خاصةً إذا كانت لديهم أيضًا مستويات أقل من المتوسط ​​من الدهون في الجسم أيضًا) ، والتنبؤ بشكل مفرط بمعدّل الأيض الأساسي للأشخاص في القارب المقابل . فلماذا لا تستخدم معادلة معدل الأيض الأساسي الذي يتضمن  كتلة الجسم الصافية بدون دهون Lean Body Mass إذن ، مثل معادلة كاتش مكاردل !؟ . هذا ما اعتدت فعله وأوصي به ، لكنني توقفت لسببين :

• يواجه معظم الأشخاص صعوبة في تقدير نسبة الدهون في أجسامهم بدقة ، ويمكن أن تمحو الأخطاء الصغيرة نسبيًا أي فوائد محتملة للمعادلة . وهذا يعني أنه إذا كانت المعادلة أكثر دقة بنسبة (5 %) ، لكن تقديراتك لنسبة الدهون في الجسم أقل بنسبة (20 %) - نسبيًا - ، فهذا يعد تضليلاً للنتيجة النهائية.
• معادلة ميفلين سانت جيور أبسط وتنتج تقديرات متطابقة تقريبًا مع معادلة كاتش مكاردل لمعظم الناس.

النقطة الأولى تشرح نفسها بنفسها : يعتقد الكثير من الناس أنهم أصغر حجمًا مما هم عليه ، وهو ما يُترجم إلى مبالغة في تقدير معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة كاتش مكاردل . تتطلب النقطة الثانية مزيدًا من التوضيح . على الرغم من أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من دهون الجسم ، فإن الاختلافات غير مهمة في الممارسة . تظهر الأبحاث أن رطلًا من العضلات يحرق حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم (وليس 50 ، كما يزعم العديد من خبراء اللياقة البدنية) ، وتحرق الدهون حوالي 2 سعرة حرارية في اليوم . هذا فرق نسبي ثلاثة أضعاف ، لكنه فرق مطلق تافه له تأثير ضئيل على الـ (TDEE) الخاص بك.

لا تعد أي من معادلات معدل الأيض الأساسي دقيقة (100 %) لجميع الأشخاص في جميع الظروف . نمط حياتك ، والجينات ، والنظام الغذائي ، والعادات اليومية تجعل معدل الأيض الأساسي الخاص بك هدفًا صغيرًا ومتحركًا من غير المرجح أن تحققه الصيغ . لحسن الحظ ، لا تحتاج معادلات معدل الأيض الأساسي إلى أن تكون دقيقة جدًا لخدمة الغرض المقصود منها ، بل يجب أن تكون جيدة بما يكفي حتى تعرف من أين تبدأ . بعد ذلك ، يمكنك رفع أو خفض سعراتك الحرارية بناءً على كيفية استجابة جسمك فعليًا لنظامك الغذائي.

على سبيل المثال ، من الممكن أن تتنبأ معادلة ميفلين سانت جيور قليلًا باحتياجاتي من الطاقة ، كما أن معادلة كاتش مكاردل تتنبأ باحتياجاتي بشكل مبالغ فيه . لن أعرف أبدًا معدل الأيض الأساسي الحقيقي الخاص بي على وجه اليقين (حتى الأجهزة الفاخرة لقياسه ليست دقيقة بنسبة 100 %) ، لذلك كل ما يهم هو أنني أتناول نفس الكمية باستمرار كل يوم ، وأعدِّل ما أتناوله من السعرات الحرارية حسب الحاجة.

لذلك ، إذا كنت فى فترة التنشيف ، وتنص معادلة الـ (TDEE) - التي تتضمن حساب الـ (BMR) - على أنه يجب عليك تناول 2500 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن ، ولا تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل ، بغض النظر عن قول الرياضيات . وبالمثل ، إذا كنت فى فترة التضخيم ، وهناك صيغة تنص على أنه يجب عليك تناول 3000 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن ، ولكنك لا تكتسب وزناً ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد.

ولكن ، وماذا عن معادلة هاريس بنديكت !؟ . هذه أيضًا صيغة عملية تنتج نتائج مشابهة للنتائج الأخرى ، لكن معظم الباحثين يعتبرون معادلة ميفلين سانت جيور أكثر دقة قليلاً. هناك أيضًا معادلة هاريس بنديكت "المنقحة" ، والتي تعتبر سميدج أكثر دقة من الأصلية.

أخيرًا ، أريد أن أشارككم معادلة أخرى ، وهي مفيدة بسبب بساطتها: معادلة معدل الأيض (RMR) للايل ماكدونالد Lyle McDonald . ها هى :

• ذكر RMR: 11 × وزن الجسم بالرطل.
• أنثى RMR: 10 × وزن الجسم بالرطل.

نعم ، هذا كل شيء بغض النظر عن تكوين جسمك . يختلف الـ (RMR) قليلاً عن الـ (BMR) ، ولكن لأغراضنا هنا ، يمكن استبدالهما بشكل أساسي . الـ (BMR) هو تقدير للحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الحياة ، بينما الـ (RMR) هو العدد الفعلي للسعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، وتتأثر بعوامل مثل النشاط السابق أو تناول الطعام.

الخلاصة : جميع معادلات معدل الأيض الأساسي هي تقديرات لمعدل الأيض الأساسي الفعلي ، وليست قياسات دقيقة . استخدمها لإنشاء نقطة انطلاق لاستهلاك السعرات الحرارية ، ثم قم بتعديلها لأعلى أو لأسفل بناءً على كيفية استجابة جسمك.

كيفية استخدام الـ (TDEE) الخاص بك لإنقاص الوزن

كما أشرت سابقًا ، فإن أكثر ما يملي عليك زيادة الوزن أو فقدانه هو توازن الطاقة . توازن الطاقة هو العلاقة بين الطاقة التي تغذي جسمك والطاقة التي يبذلها . كما ترى ، الحقيقة "المملّة" المثبتة علميًا هي :

• يتطلب فقدان الوزن بشكل كبير إنفاق طاقة أكثر مما تستهلك.
• وتتطلب الزيادة الكبيرة في الوزن (الدهون والعضلات) العكس : استهلاك أكثر من الإنفاق.

إذا كنت تهز رأسك ، معتقداً أننى أتحدث بخرافات ، دعني أطرح عليك بعض الأسئلة : لماذا خلصت كل دراسة واحدة لفقدان الوزن خاضعة للرقابة أجريت في المائة عام الماضية - بما في ذلك عدد لا يحصى من التحليلات والمراجعات المنهجية - إلى أن فقدان الوزن الهادف يتطلب إنفاق الطاقة لتجاوز استهلاك الطاقة !؟ . لذا ، فإن المحصلة النهائية هي : أثبت قرن من الأبحاث الأيضية - بما لا يدع مجالاً للشك - أن توازن الطاقة هو الآلية الأساسية التي تنظم زيادة الوزن وفقدانه.

ومع ذلك ، فإن كل هذه الأدلة لا تعني أنه يتعين عليك حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ولكن هذا يعني أنه يجب عليك فهم كيفية تأثير تناول السعرات الحرارية والإنفاق على وزن جسمك ثم تنظيم تناولك وفقًا لأهدافك . لحسن الحظ ، هذا ليس بالأمر الصعب.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لتفقد الدهون !؟

كما تعلم ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لتفقد الدهون ، ولكن ما حجم هذا العجز !؟ عشرة في المئة !؟ عشرون بالمائة !؟ أكبر !؟ . بمعنى آخر ، هل يجب أن تأكل (90 %) من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم !؟ (80 %) !؟ أقل !؟

يدافع بعض أصحاب اللياقة البدنية عن نهج "التنشيف البطيء" حيث تستخدم عجزًا خفيفًا في السعرات الحرارية وجدول تدريبات غير متساوية لتقليل مخزون الدهون على مدار عدة أشهر . يُزعم أن مزايا هذا تتمثل في فقدان أقل للعضلات ، وتمارين أكثر إمتاعًا ، وقضايا أقل تتعلق بالجوع الشديد . وهناك بعض الحقيقة هنا . التنشيف البطيء أسهل قليلًا ومتسامحًا من بعض النواحي أكثر من نهج أكثر عدوانية ، لكن المكاسب ليست مهمة جدًا في معظم الناس ، وتأتي بسعر باهظ : المدة.

وبالتحديد ، فإن التنشيف البطيء ، حسنًا - بطيء - وبالنسبة للعديد من أخصائيو الحميات ، يكون هذا أكثر إزعاجًا من تناول القليل من الطعام كل يوم.على سبيل المثال ، إذا تساوت كل الأشياء ، عن طريق تقليل العجز في السعرات الحرارية من 20 إلى 10 في المائة ، فإنك تخفض كمية الدهون التي ستفقدها إلى النصف كل أسبوع وتضاعف مقدار الوقت الذي ستستغرقه لإنهاء خفض السعرات الحرارية . هذه مشكلة بالنسبة لمعظم الناس ، لأنه كلما ظلوا في حالة نقص في السعرات الحرارية من أي حجم ، زادت احتمالية سقوطهم بسبب اضطرابات الحياة ، والخطأ الغذائي ، ومقاومة اللعاب ، وما إلى ذلك.

عندما تعرف ما تفعله ، يمكنك الحفاظ على عجز كبير في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الدهون بسرعة دون فقدان العضلات ، أو المعاناة في صالة الألعاب الرياضية ، أو مصارعة العفاريت الأيضية . يتيح لك ذلك الاستمتاع بنتائج أسرع دون الحاجة إلى التضحية بأي شيء باستثناء السعرات الحرارية ، وهذا بدوره يتيح لك قضاء المزيد من الوقت في القيام بالأشياء الأكثر إمتاعًا (التضخيم النظيف) . لذلك ، فإن توصيتي هي وجود عجز حاد في السعرات الحرارية ولكنه ليس متهورًا يبلغ حوالي (25 %) عند التنشيف.

بعبارة أخرى ، فى فترة التنشيف أوصي بتناول حوالي (75 %) من الـ (TDEE) . بالنسبة لمعظم الناس ، يصل هذا إلى (10 : 12) سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم يوميًا . لم أختار رقم (25 %) هذا من فراغ أيضًا . تشير الدراسات إلى أنه يعمل بشكل جيد للغاية لكل من فقدان الدهون والحفاظ على العضلات عندما يقترن بتدريب المقاومة وتناول نسبة عالية من البروتين . على سبيل المثال ، قسمت دراسة أجراها علماء في جامعة ييفاسكيلا Jyväskylä (فنلندا) لاعبي سباقات المضمار والميدان على المستويين الوطني والدولي والعداءين الذين لديهم مستويات منخفضة من الدهون في الجسم (عند أو أقل من 10 %) إلى مجموعتين :

• حافظت المجموعة الأولى على عجز 300 سعرة حرارية (حوالي 12 % أقل من TDEE).
• حافظت المجموعة الثانية على عجز 750 سعرة حرارية (حوالي 25 % أقل من TDEE).

بعد أربعة أسابيع ، فقدت المجموعة الأولى القليل جدًا من الدهون والعضلات ، وفقدت المجموعة الثانية - في المتوسط - حوالي أربعة أرطال من الدهون وقليل جدًا من العضلات . لم تتعرض أي من المجموعتين لأي آثار جانبية سلبية يمكن الحديث عنها.

تتوافق هذه النتائج أيضًا مع ما جربته في العمل مع الكثير من العملاء . عندما يقترن بنظام غذائي عالي البروتين وروتين تدريبي صارم ، فإن نقص السعرات الحرارية بنسبة (25 %) يسمح بفقدان سريع للدهون واكتساب عضلي كبير دون أي آثار جانبية خطيرة . يمكنك حساب هذا الرقم بضرب الـ (TDEE) من الآلة الحاسبة في 0.75 ، أو يمكنك استخدام الصيغة الآتية للوصول إلى هذا الرقم :

• من 10 إلى 12 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

قد يبدو هذا غير معقد ، ولكنه ما يستخدمه معظم الأشخاص "المطلعين" لتحديد السعرات الحرارية التي يتناولونها . ستمنحك هذه الصيغة البسيطة رقمًا يمثل حوالي (75 %) من الـ (TDEE) الخاص بك دون عناء . بعض الملاحظات حول كيفية استخدام هذه الصيغة :

• إذا كنتِ امرأة ، جديد في رفع الأثقال ، و / أو كنت تمارسين الرياضة أقل من 3 ساعات في الأسبوع ، فأوصيكي بمضاعفة وزن جسمك بالأرطال في 10.
• إذا كنت رجلاً أو امرأة ، لديك سنتين إلى ثلاث سنوات من الرفع ، و / أو كنت تمارس التمارين من 3 إلى 6 ساعات في الأسبوع ،  فأوصيك بضرب وزن جسمك بالأرطال في 11.
• إذا كنت رجلاً ، لديك أكثر من 4 سنوات من الرفع ، و / أو كنت تمارس 6 ساعات أو أكثر في الأسبوع ، فأوصيك اضرب وزن جسمك بالأرطال في 12.

نظرًا لدقة هذه الصيغة وسهولة استخدامها ، فهذا ما أوصي بها . تذكر مع ذلك ، أن جميع الصيغ - بما في ذلك هذه الصيغة - مجرد تقديرات . بغض النظر عما تخبرك به أي صيغة للـ (TDEE) ، إذا كنت تواجه صعوبات في فقدان الوزن ، فستحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي أو مستويات نشاطك.

الخلاصة : لفقدان الدهون دون فقدان العضلات ، تناول (75 %) من الـ (TDEE) كل يوم . أسهل طريقة للعثور على هذا الرقم هي مضاعفة وزن جسمك بمقدار (10 : 12) سعرًا حراريًا.

كيفية استخدام الـ (TDEE) لبناء العضلات !؟

من أجل بناء قدر كبير من العضلات ، تحتاج إلى الحفاظ على فائض السعرات الحرارية بمرور الوقت . تم تأكيد ذلك في عدد من الدراسات التي تظهر أن فائض السعرات الحرارية يعزز تخليق البروتين العضلي ، ويزيد من الابتنائية ويقلل من مستويات الهرمون الهدمى ، ويحسن أداء التمرين . كل هذا يضيف إلى مكاسب أفضل للعضلات والقوة بمرور الوقت.

لا تريد أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق بكثير ، لأنه بعد نقطة معينة ، لم تعد زيادة تناول الطعام تعزز نمو العضلات ولكن مجرد زيادة الدهون بدلاً من ذلك . لذا ، ما حجم فائض السعرات الحرارية لتعظيم نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون !؟.

أقل بكثير مما قد تتخيله . تقدم دراسة أجراها علماء في المدرسة النرويجية لعلوم الرياضة Norwegian School of Sport Sciences مثالاً توضيحيًا عن السبب . قسم الباحثون 39 رياضيًا متميزًا من مجموعة متنوعة من الرياضات المختلفة (التجديف ، كرة القدم ، هوكي الجليد ، إلخ) إلى مجموعتين :

• اتبعت المجموعة الأولى خطة وجبات وضعها اختصاصي تغذية لزيادة وزن الجسم بنسبة (0.7 %) أسبوعياً . استلزم ذلك زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها المشاركون من حوالي (2800 : 3600) سعرة حرارية في اليوم ، أي (28 %) فائض من السعرات الحرارية في المتوسط . سأشير إلى هذه المجموعة باسم "مجموعة الفائض بنسبة 30 %".
• تم تشجيع المجموعة الثانية على تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم ، لكنها لم تتبع خطة وجبات محددة . استخدمت هذه المجموعة بشكل أساسي الأكل الحدسي للحفاظ على فائض طفيف من السعرات الحرارية . انتهى بهم الأمر إلى زيادة استهلاكهم من السعرات الحرارية من حوالي (2900 : 3200) سعرة حرارية في اليوم ، وهو ما يمثل فائضًا بنسبة (10 %) من السعرات الحرارية في المتوسط . سأشير إلى هذه المجموعة باسم "مجموعة الفائض بنسبة 10 %".

رفعت المجموعتان أيضًا الأوزان أربع مرات في الأسبوع بالإضافة إلى مواصلة تدريبهما الرياضي المحدد ، وتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين في الأسبوع . اتبع الجميع نظامهم الغذائي وخطط التمارين الرياضية لمدة (8 : 12) أسبوعًا (اعتمادًا على مقدار الوزن الذي يريدون اكتسابه) . قام الباحثون بقياس وزن المشاركين وتكوين الجسم باستخدام مقياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج (DXA) قبل وبعد الدراسة.

النتائج !؟ . اكتسبت كلتا المجموعتين نفس الكمية من العضلات تقريبًا ، لكن مجموعة الفائض بنسبة (30 %) زادت دهون الجسم بنحو (20 %) ، في حين فقدت المجموعة الفائضة بنسبة (10 %) كمية صغيرة من دهون الجسم . في ما يلي مخطط يوضح مستويات الدهون في كلا المجموعتين أثناء الدراسة :

يمثل الخط المنقط مجموعة الفائض بنسبة (30 %) ، ويمثل الخط المتصل مجموعة الفائض بنسبة (10 %) . وإليك رسم بياني يوضح اكتساب عضلات المجموعتين أثناء الدراسة :

كما ترون ، اكتسبت مجموعة فائض (10 %) نفس القدر من العضلات مثل مجموعة فائض (30 %) ، على الرغم من عدم اكتساب أي دهون في الجسم تقريبًا . تتوافق نتائج هذه الدراسة أيضًا بشكل جيد مع ما جربته مع جسدي ومع ما وجدته من العمل مع الكثير من العملاء :

نقطة تناقص العوائد عندما يكون التضخيم في مكان ما حوالي (110 %) من متوسط الـ (TDEE) الخاص بك . أي أنك ستكتسب على الأرجح نفس القدر من العضلات عندما تأكل حوالي (110 %) من متوسط الـ (TDEE) الخاص بك كما لو كنت تأكل (120 %) أو (130 %) ولكن أقل بكثير من الدهون.

وهذه هي نصيحتي للتضخيم النظيف : تناول حوالي (110 %) من متوسط الـ (TDEE) . بالنسبة لمعظم الناس ، يصل هذا إلى 16 إلى 18 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا . مرة أخرى ، بدلاً من استخدام حاسبة TDEE ، يمكنك أيضًا استخدام هذه الصيغة :

•   من 16 إلى 18 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

بعض الملاحظات حول كيفية استخدام هذه الصيغة :

• إذا كنتِ امرأة ، جديد في رفع الأثقال ، و / أو كنت تمارسين الرياضة أقل من 3 ساعات في الأسبوع ، فأوصيكي بمضاعفة وزن جسمك بالأرطال في 16.
• إذا كنت رجلاً أو امرأة ، لديك سنتين إلى ثلاث سنوات من الرفع ، و / أو كنت تمارس التمارين من 3 إلى 6 ساعات في الأسبوع ،  فأوصيك بضرب وزن جسمك بالأرطال في 17.
• إذا كنت رجلاً ، لديك أكثر من 4 سنوات من الرفع ، و / أو كنت تمارس 6 ساعات أو أكثر في الأسبوع ، فأوصيك اضرب وزن جسمك بالأرطال في 18.

ومرة أخرى ، هذا مجرد تقدير . عادةً ما أحتاج إلى تعديل كمية السعرات الحرارية التي أتناولها عدة مرات على مدار دورة التضخيم لضمان استمرار اكتساب الوزن.

الخلاصة : لبناء العضلات دون زيادة الدهون ، تناول (110 %) من الـ (TDEE) يوميًا . أسهل طريقة للعثور على هذا الرقم هي مضاعفة وزن جسمك من 16 إلى 18 سعرًا حراريًا.

الخلاصة

الـ (TDEE) تعني إجمالي نفقات الطاقة اليومية ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا في المتوسط . تستخدم أفضل آلة حاسبة للـ (TDEE) نسبة الدهون في الجسم والوزن ومستوى النشاط لتعطيك تقديرًا دقيقًا للغاية لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم . إذا كنت تأكل باستمرار أكثر من الـ (TDEE) بمرور الوقت ، فسوف يزداد وزنك . إذا كنت تأكل أقل باستمرار ، فسوف تفقد الوزن . وإذا كنت تأكل الـ (TDEE) باستمرار بمرور الوقت ، فستحافظ على وزنك.

العوامل الثلاثة الرئيسية التي تساهم في الـ (TDEE) الخاصة بك هي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة ، أو معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط ، وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال هضم الطعام وامتصاصه.

هناك العديد من المعادلات التي يمكنك استخدامها لتوقع معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، لكنها كلها مجرد تخمينات متعلمة تجعلك قريبًا بدرجة كافية.

أفضل طريقة ميفلين سانت جيور Mifflin-St Jeor لمعظم الناس لأنها بسيطة ودقيقة ولا تتطلب تقدير نسبة الدهون في الجسم ، ولكن يمكنك أيضًا مضاعفة وزن جسمك بالأرطال في 10 (نساء) أو 11 (رجال) الوصول إلى رقم مماثل.

يتأرجح الـ (TDEE) الخاصة بنا ويتدفق بناءً على مقدار تحركنا على أساس يومي . ومع ذلك - لحسن الحظ - نحتاج فقط إلى الانتباه إلى الـ (TDEE) لأغراضنا ، أو كمية الطاقة التي نحرقها كل 24 ساعة في المتوسط . بمجرد حصولك على الـ (TDEE) ، يمكنك إما أن تفقد الوزن أو تكتسبه عن طريق طرحه أو الإضافة إليه ، على التوالي.

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تريد أن تأكل (75 %) من الـ (TDEE) كل يوم . لإيجاد هذا الرقم ، اضرب وزن جسمك في (10 : 12).
• إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فأنت تريد أن تأكل (110 %) من الـ (TDEE) كل يوم . لإيجاد هذا الرقم ، اضرب وزن جسمك في (16 : 18).

بمجرد تحديد السعرات الحرارية للتنشيف أو للتضخيم ، يمكنك تعديلها لأعلى أو لأسفل بناءً على كيفية استجابة جسمك . وهذا كل ما في الأمر! . بعد معرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها للتنشيف أو التضخيم ، فإن الخطوة التالية هي ضبط وحدات الماكرو الخاصة بك ومن ثم تصميم نظامك الغذائى.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.