كل ما تحتاج معرفته عن الرجيم العكسي
إذا كنت قد فقدت بعض (أو الكثير) من الوزن ، فمن المحتمل أنك تتساءل. . . ماذا بعد !؟
إذا كنت مثل معظم متبعي الحميات ، فقد فقدت الوزن في الماضي والآن تخشي استعادة كل الوزن أو معظمه خلال الأشهر القليلة المقبلة. أو أنك ارتكبت الخطأ الشائع الآخر بعد النظام الغذائي المتمثل في الاستمرار في تقييد تناولك للطعام حتى تصبح مرهقًا عقليًا وجسديًا ، أو تخشى اكتساب الوزن أو فقدان عضلاتك.
تبحث على الإنترنت عن حل ، وتجد مفهومًا يُعرف باسم الرجيم العكسي Reverse Diet.
وفقًا لمؤيدي هذه الفكرة ، فإن أفضل طريقة للتنقل في "فترة ما بعد فقدان الوزن" هذه هي عدم العودة إلى نظامك الغذائي "الطبيعي" أو التشبث بنظامك الحالي دون جدوى. بدلاً من ذلك ، يجب أن تزيد تدريجياً من تناول السعرات الحرارية قليلاً كل أسبوع - ومن هنا جاء الاسم ، الرجيم العكسي.
يزعمون أن هذا "يصلح" التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويقلل من زيادة الدهون ، وحتى "يزيد" من حرق السعرات الحرارية. هل هذا صحيح !؟ هل زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا مثل هذه ضرورية حقًا !؟ ماذا يقول العلم عن كل هذا !؟. ستتعرف على إجابات كل هذه الأسئلة والمزيد في هذه المقالة. هيا بنا نبدأ.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما هو الرجيم العكسي !؟
- لماذا يقوم الناس بالرجيم العكسي !؟
- لماذا المبالغة في اتباع الرجيم العكسي !؟
- ما يجب أن تفعله بدلاً من الرجيم العكسي !؟
- الخلاصة في الرجيم العكسي.
ما هو الرجيم العكسي !؟
إذا كان "النظام الغذائي" ينطوي على تقييد تناولك للطعام ، فماذا في رأيك هو "الرجيم العكسي"؟.
هذا صحيح - تناول المزيد. ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الكثير من الطعام أو ما تريده. بدلاً من ذلك ، يتضمن النظام الغذائي العكسي زيادة تدريجية ومنضبطة في إجمالي السعرات الحرارية اليومية بهدف زيادة معدل الأيض والصحة.
يستخدم الرجيم العكسي بشكل أساسي لإعادة التمثيل الغذائي إلى طبيعته بعد فترة من تقييد السعرات الحرارية (فقدان الوزن) ، لكن بعض الناس يزعمون أيضًا أن اتباع الرجيم العكسي يمكن أن يزيد من معدل الأيض لديك أعلى مما كان عليه قبل البدء في اتباع نظام غذائي. (يشيرون أحيانًا إلى هذا على أنه زيادة "قدرتك الأيضية".)
بمعنى آخر ، يزعمون أنه يسمح لك بحرق (وبالتالي تناول) المزيد من السعرات الحرارية مع البقاء رشيقًا.
الخلاصة : يتضمن النظام الغذائي العكسي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا على مدار عدة أسابيع أو أشهر ، عادةً عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار 50 إلى 100 سعر حراري في الأسبوع.
لماذا يقوم الناس بالرجيم العكسي !؟
الأساس المنطقي وراء اتباع نظام غذائي عكسي يسير على النحو التالي:
اتباع نظام غذائي يقلل بشكل كبير ومتزايد من معدل الأيض الأساسي ، مما يعيق أو يوقف فقدان الدهون تمامًا. لإصلاح هذا "الضرر الأيضي" - يقول الناس - لا يمكنك فقط زيادة مدخولك من السعرات الحرارية إلى ما قد تحتاجه للحفاظ على وزنك قبل نظامك الغذائي ، لأن هذا سيؤدي إلى زيادة سريعة في الدهون. بدلاً من ذلك ، يجب عليك إعادة عملية التمثيل الغذائي إلى حالة تأهب قصوى عن طريق زيادة مدخولك الغذائي تدريجيًا إلى ما تتناوله إلي سعرات الثبات القديمة (أو حتى أعلى).
كيف تدريجيًا يحدث !؟
بناءً على من تسأل ، يزعم معظم مؤيدي اتباع نظام غذائي عكسي أنه يجب عليك فقط زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية بحوالي 50 إلى 100 سعر حراري في الأسبوع. على سبيل المثال ، لنفترض أنك أنهيت نظامك الغذائي بتناول 1800 سعر حراري في اليوم. لبدء نظامك الغذائي العكسي ، يجب أن تأكل 1900 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع ، ثم ترفع ما يصل إلى 2000 سعر حراري يوميًا في الأسبوع التالي ، وهكذا. (غالبًا ما يُطلب من النساء زيادة استهلاكهن من السعرات الحرارية بزيادات قدرها 50 سعرًا حراريًا).
عادة ، يوصي دعاة اتباع نظام غذائي عكسي بالحصول على كل هذه السعرات الحرارية أو معظمها من الكربوهيدرات. لا نحتاج إلى الخوض في التفاصيل الدقيقة لسبب ذلك ، ولكن القصة الطويلة هي أن زيادة تناول الكربوهيدرات يمكن أن يرفع مستويات هرمون يسمى اللبتين Leptin ، مما يساعد على زيادة معدل الأيض وتقليل الجوع.
يزعمون أن هذا "يدرب" عملية التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية. مع ارتفاع مستويات اللبتين لديك ، يزداد التمثيل الغذائي ويقل الجوع ، مما يسمح لك بتناول المزيد من الطعام ، وزيادة هرمون اللبتين ، وهكذا حتى يبدأ التمثيل الغذائي لديك مرة أخرى كما كان قبل نظامك الغذائي.
هذه هي الفكرة ، على أي حال ، ولكن هل تنجح !؟
الخلاصة : يزعم المدافعون عن اتباع نظام غذائي عكسي أنه يعمل عن طريق زيادة مستويات اللبتين تدريجيًا ، مما يزيد من معدل الأيض ويقلل من الجوع ، مما يسمح لك بتناول المزيد والمزيد من الطعام دون اكتساب الدهون.
لماذا المبالغة في اتباع الرجيم العكسي !؟
يوصى العديد من قادة الفكر الآخرين في مجال اللياقة البدنية القائم على الأدلة باتباع الرجيم العكسي ، والسبب : نظريًا ، يمكن أن يساعد الناس على البقاء رشيقيين أثناء عكس التكيفات الأيضية التي حدثت أثناء التنشيف.
نحن نعرف الآن بشكل أفضل ، ولم يعد الكثير من زملائي المدربين يحملون عناء اتباع نظام غذائي عكسي.
لماذا !؟. لإنه لا يبدو أنه يوفر أي مزايا فعلية أكثر من مجرد زيادة السعرات الحرارية فورًا إلى سعرات الثبات. في حين أنه من الصحيح أن اتباع نظام غذائي يقلل من التمثيل الغذائي لديك ، فإن هذا أمر طبيعي ولا يمكن تجنبه ويمكن عكسه بسهولة بمجرد تناول المزيد من الطعام. حتى الآن ، لم يثبت أي بحث علمي أن رفع السعرات الحرارية تدريجيًا إلى سعرات الثبات أفضل من مجرد العودة فورًا إلى سعرات الثبات.
علاوة على ذلك ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي عكسي إلى نتائج عكسية.
من خلال اتباع نظام غذائي عكسي ، كل ما تفعله حقًا هو تقليل حجم نقص السعرات الحرارية لديك. أنت تقوم بالتبديل من "التنشيف السريع" إلى "التنشيف البطيء" ، مما يعني مزيدًا من الوقت للتعامل مع الجوانب السلبية لكونك تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
وخير مثال على ذلك دراسة حالة أجراها علماء في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا Virginia Tech على لاعبة كمال أجسام طبيعية أثناء استعدادها للمنافسة. بدأت لاعبة كمال الأجسام رشيقة فى الوزن - حوالي 15 % من الدهون في الجسم - ثم خفضت تدريجياً متوسط استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بنحو 300 سعرة حرارية على مدار 20 أسبوعًا حتى أصبحت حوالي 9 % من الدهون في الجسم بالنسبة لمنافستها.
بعد ذلك - بعد منافستها - زادت تدريجياً متوسط استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بنحو 300 سعرة حرارية على مدار 20 أسبوعًا حتى عادت الدهون في جسمها إلى حوالي 15 % بعبارة أخرى ، نفذت نظامًا غذائيًا عكسيًا مثاليًا إلى حد ما. ومن المؤكد أنها ظلت رشيقة للغاية مع زيادة استهلاكها من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، مع زيادة تناولها للسعرات الحرارية ، استمرت في اكتساب الدهون في الجسم.
والأهم من ذلك أنها فقدت الدورة الشهرية أثناء التنشيف ، وهو أمر شائع بين لاعبي كمال الأجسام. بعد نظامها الغذائي العكسي الذي دام 20 أسبوعًا ، لم تستعد الدورة الشهرية ، رغم أنها استعادت كل دهون الجسم التي فقدتها. في الواقع ، استغرق الأمر منها ما يقرب من عام ونصف لاستعادة الدورة الشهرية.
بعبارة أخرى ، كانت لا تزال تعاني من سلبيات نظامها الغذائي منخفض السعرات الحرارية على الرغم من اتباع نظام غذائي عكسي بدقة لمدة أربعة أشهر. من المحتمل أيضًا أنها كانت ستتمكن من استعادة فترة الحيض في وقت أقرب إذا كانت قد زادت سعراتها الحرارية مرة أخرى إلى سعرات الثبات فور منافستها.
الآن ، قد يجادل بعض الناس بأنه إذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الطعام بعد التنشيف ، فإن اتباع نظام غذائي عكسي يساعدك على التحكم بشكل أفضل في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء العودة إلى الحياة الطبيعية. ما زلت أجادل أن هذا نهج دون المستوى الأمثل. ستظل تعاني من نقص في السعرات الحرارية ، مما يعني زيادة احتمالية الجوع والرغبة الشديدة ، وبالتالي زيادة خطر الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على الفوائد السلوكية لاتباع نظام غذائي عكسي باستخدام طرق أخرى (سأشرح كيفية ذلك بعد قليل).
بعبارة أخرى ، كانت فكرة اتباع نظام غذائي عكسي مثيرة للاهتمام ، لكن النظرية لم تنجح. ظهرت المزيد والمزيد من الدراسات مثل تلك الموضحة أعلاه ، وبدأ المدربون والباحثون في التخلي عن هذه الممارسة لصالح الأساليب الأخرى.
الخلاصة : تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي عكسي ربما لا يزيد من معدل الأيض أو يمنع اكتساب الدهون بشكل أفضل من مجرد زيادة السعرات الحرارية مرة أخرى إلى سعرات الثبات ، ويمكن أيضًا أن يطيل الآثار السلبية لاتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
ما يجب أن تفعله بدلاً من الرجيم العكسي !؟
معظم الناس - بما فيهم أنت ، على الأرجح - لا يحتاجون إلى عناء اتباع نظام غذائي عكسي. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام بعد اتباع نظام غذائي - والذي يشار إليه باسم فرط الأكل بعد الجوع - يمثل مشكلة لكثير من الناس ، فما الذي يمكنك فعله لتجنب ذلك !؟
هذا : اعثر على سعرات الثبات الجديدة الخاصة بك عن طريق ضرب وزن جسمك في 14 إلى 16 سعرًا حراريًا لكل رطل (14 إذا كنت نشيطًا قليلًا ، و 16 إذا كنت نشيطًا جدًا). قم بزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وفقًا لذلك عن طريق زيادة الكربوهيدرات والدهون كما تفضل.
هذا هو. بسيط ، أليس كذلك !؟
الآن ، لا تزال هناك العديد من الطرق لإفساد هذا الأمر ، لذا إليك بعض الأشياء التي لا يجب عليك فعلها بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي:
- التحول فورًا إلى أسلوب "الأكل البديهي أو الحدسي" للحمية.
في حين أن هذا يمكن أن يعمل مع أخصائيو الحميات ذوي الخبرة أو أولئك الذين فقدوا بضعة أرطال فقط ، لم أر هذا العمل من قبل لشخص ما بعد فترة طويلة من اتباع نظام غذائي. خطر استعادة الوزن مرتفع للغاية. على الرغم من أنني من أشد المعجبين بالأكل الحدسي للحفاظ على وزنك على المدى الطويل ، إلا أنها استراتيجية خطيرة فور فقدان الكثير من الوزن.
- تناول وجبة غش عملاقة (أو يوم).
يحب الكثير من الناس الاحتفال بنهاية التنشيف بتناول كل الأشياء التي حرمت نفسي منها أثناء اتباع نظام غذائي (أو اليوم) ، لكن هذا خطأ. من السهل جدًا ترك هذه الوجبات أو الأيام تخرج عن نطاق السيطرة ، ومن الصعب كبح جماح نفسك بعد ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يرتفع وزنك بسبب تدفق الكربوهيدرات والملح ، الأمر الذي قد يكون محبطًا.
- إجراء تغييرات جذرية على اختياراتك الغذائية.
بدلاً من ذلك ، استمر في اتباع نفس خطة الوجبة التي كنت تتبعها أكثر أو أقل من ذلك ، ولكن قم بزيادة الحصص قليلاً أو تضمين بعض الأطعمة التي كنت تتوق إليها لزيادة سعراتك الحرارية إلى مستوى سعرات الثبات.
في النهاية ، تريد الاستمرار في اتباع نفس خطة الوجبة بعد نظامك الغذائي الذي كنت عليه من قبل. استمر في تناول نفس الأطعمة تقريبًا ، في نفس الأوقات ، ولكن بكميات أكبر قليلاً لدفع تناول السعرات الحرارية إلى مستوى سعرات الثبات.
الخلاصة : بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي ، قم بتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية للثبات عن طريق ضرب وزن جسمك بمقدار 14 إلى 16 سعرًا حراريًا في اليوم (14 إذا كنت نشيطًا قليلًا ، و 16 إذا كنت نشيطًا جدًا) ، واضبط خطة وجباتك حتى تأكل هذه الكمية تقريبًا كل يوم.
الخلاصة في الرجيم العكسي
يتضمن النظام الغذائي العكسي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا على مدار عدة أسابيع أو شهور ، وعادةً ما يتم ذلك عن طريق زيادة السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بمقدار 50 إلى 100 سعر حراري في الأسبوع. يدعي مؤيدو هذه الفكرة أنها ستعمل على "إصلاح" التمثيل الغذائي لديك ، وتخفيف اكتساب الدهون ، وحتى "زيادة" حرق السعرات الحرارية.
لكن الواقع أقل إثارة بكثير.
بينما يتباطأ التمثيل الغذائي قليلاً أثناء اتباع نظام غذائي ، فإن هذه التغييرات تختفي بعد أن تبدأ في تناول المزيد من الطعام مرة أخرى ، ولم تظهر أي دراسات أن الزيادة التدريجية في تناول السعرات الحرارية تحقق هذا بشكل أكثر فاعلية من العودة فورًا إلى سعرات الثبات.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عكسي أيضًا إلى إطالة الآثار السلبية للنظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. حتى ترفع سعراتك الحرارية مرة أخرى إلى سعرات الثبات ، ستستمر في التعامل مع الجوع والخمول والتباطؤ الأيضي المصاحب لاتباع نظام غذائي.
بدلاً من اتباع نظام غذائي عكسي ، قم بتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية للثبات عن طريق ضرب وزن جسمك بمقدار 14 إلى 16 سعرًا حراريًا في اليوم (14 إذا كنت نشيطًا قليلًا ، و 16 إذا كنت نشيطًا جدًا) ، واضبط خطة وجباتك حتى تصبح تناول هذه الكمية تقريبًا كل يوم.
افعل ذلك ، وسوف تحسن حالتك المزاجية والتمثيل الغذائي بسرعة دون زيادة الدهون.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.