كيف تعود إلى رفع الأثقال بعد الإنقطاع فترة عن التدريب | الطريقة الصحيحة

قد تتوقف عن التدريب لفترات ليست بقليلة نتيجة لظروف الحياة المتغيرة ، وعند العودة قد تواجه الكثير من الوجع العضلي والإرهاق والصعوبة فى رفع الأثقال مرة أخري.

وهذا ليس جيدًا.

في حين أن وجع العضلات يمكن أن يكون أمرًا جديدًا ممتعًا ، بطريقة غريبة وماسوشية ، فأنت في الواقع تريد تجنبه قدر الإمكان عند العودة إلى روتين التمرين.

لماذا !؟

لأن وجع العضلات يجعل من الصعب التدرب بأوزان ثقيلة ، أو يمنعك من التدريب على الإطلاق مرة أخري نتيجة لشدة الوجع العضلي مما يجبرك على الإنتظار عدة أيام حتي يذهب هذا الألم ، مما يعني أنك ستستغرق وقتًا أطول لاستعادة أي عضلة وقوة فقدتها أثناء التوقف عن التدريب.

لذا ، كيف يمكنك العودة بسهولة مرة أخرى إلي رفع الأثقال !؟ كيف يجب تعديل التدريبات لتقليل وجع العضلات !؟ كم من الوقت سيستغرق حتى تتمكن من العودة إلى روتينك القديم !؟ ستتعرف على إجابات كل هذه الأسئلة في هذه المقالة. هيا بنا نبدأ

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما مدى سرعة فقدان العضلات والقوة بعد التوقف عن رفع الأثقال !؟
• كيف تعود إلى رفع الأثقال بعد فترة راحة !؟
• الخلاصة حول كيفية العودة إلى رفع الأثقال.

ما مدى سرعة فقدان العضلات والقوة بعد التوقف عن رفع الأثقال !؟

أخبرني أحد أصدقائي وهو يحزم عضلاته بعد عودته من عطلة استمرت أسبوعًا: "لقد فقدت شيئًا بالتأكيد". "أنا بحاجة للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية."

يمكن لمعظمنا أن يتعرض لنفس الموقف. بعد عدم رفع الأثقال لبضعة أيام أو أسابيع فقط ، يقول الكثير من الناس إنهم يبدون ويشعرون بأنهم أصغر وأضعف. وعلى الرغم من أن بضعة أسابيع من الراحة لن تجعلك تبدو بهذا الشكل الضعيف الذي فى مخيلتك ، فمن المحتمل أن تبدو عضلاتك أصغر قليلاً وستشعر على الأرجح بالضعف بعد أسبوع أو أسبوعين فقط من الابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية.

لكن هل هذا يعني أنك تخسر عضلاتك حقًا !؟ وماذا لو كنت تمارس التمارين في المنزل !؟ من المؤكد أن هذا قد قلل على الأقل من كمية العضلات التي فقدتها !؟

الحقيقة هي أن جسمك يتمسك بالعضلات والقوة بشكل جيد بشكل ملحوظ حتى لو توقفت عن رفع الأثقال تمامًا ، ومن غير المحتمل أن تفقد الكثير من أي عضلة أثناء التوقف إذا واصلت ممارسة التمارين في المنزل.

أحد أفضل الأمثلة على ذلك يأتي من دراسة أجراها علماء في جامعة برونيل Brunel University. في هذه الحالة ، كان لدى الباحثين 33 شابًا وشابة غير مدربين يرفعون أوزانًا لمدة 10 أسابيع ، ثم يتوقفون عن ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أشهر.

قام الباحثون بقياس حجم وقوة عضلات ساق المشاركين في نقاط مختلفة خلال الدراسة:

• قبل البدء ببرنامج رفع الأثقال.
• بعد 5 أسابيع من رفع الأثقال.
• بعد 10 أسابيع من رفع الأثقال.
• بعد ثلاثة أشهر من عدم رفع الأثقال أو ممارسة الرياضة بشكل رسمي.

النتيجة !؟

على الرغم من أن المشاركين فقدوا بعضًا من قوتهم ومكاسبهم العضلية بعد ثلاثة أشهر من عدم رفع الأثقال ، إلا أنهم لم يخسروا قدر ما تعتقد.

ألق نظرة على هذا الرسم البياني:

كما ترى ، اكتسب المشاركون كتلة عضلية خلال الأسابيع العشرة الأولى من الدراسة أثناء رفع الأثقال ، وبدأوا يفقدون العضلات عندما توقفوا عن الرفع.

ولكن هنا حيث الأمور مثيرة للاهتمام: بعد ثلاثة أشهر من عدم رفع الأثقال على الإطلاق ، كانت عضلاتهم لا تزال بنفس الحجم كما كانت بعد خمسة أسابيع من رفع الأثقال. أي أنهم فقدوا فقط ما يعادل خمسة أسابيع من اكتساب العضلات بعد ثلاثة أشهر من عدم رفع الأثقال.

وجد الباحثون نفس النتيجة عندما نظروا إلى القوة:

مرة أخرى ، فقد المشاركون ما يعادل خمسة أسابيع من مكاسب القوة بعد ثلاثة أشهر من عدم رفع الأثقال.

وجد علماء من جامعة أوهايو Ohio University نتائج مماثلة في دراسة أخرى على النساء. في هذه الحالة ، كان لدى الباحثين ست نساء شابات غير مدربات يرفعن الأوزان لمدة 20 أسبوعًا ، ويتوقفن عن رفع الأثقال لمدة 30 أسبوعًا ، ثم يرفعن الأوزان مرة أخرى لمدة 6 أسابيع.

وبهذه الطريقة ، لم يتمكن الباحثون فقط من قياس مقدار العضلات والقوة التي فقدها المشاركون عندما توقفوا عن رفع الأثقال ، ولكن أيضًا إلى أي مدى تمكنوا من اكتساب مرة أخرى بعد استئنافهم التدريب. قام الباحثون بقياس حجم عضلات المشاركين وقوتها طوال فترة الدراسة ، حتى يتمكنوا من رؤية كيف أثرت مراحل التدريب وإلغاء التدريب وإعادة التدريب على نتائجهم.

إليك ما حدث لقوتهم في القرفصاء:

بعد 20 أسبوعًا من رفع الأثقال ، ارتفعت قوتهم بنسبة 67 %. بعد 30 أسبوعًا من عدم رفع الأثقال ، انخفض المعدل بنسبة 13 % (مقارنة بالمكان الذي كانوا فيه بعد 20 أسبوعًا من رفع الأثقال). وبعد 6 أسابيع أخرى من رفع الأثقال ، ارتفعت بنسبة 40 % أخرى (مرة أخرى ، نسبة إلى المكان الذي كانوا فيه بعد استراحة من رفع الأثقال).

بعبارة أخرى ، على الرغم من عدم رفع الأثقال لما يقرب من ثمانية أشهر ، فقد خسر هؤلاء السيدات جزءًا صغيرًا من قوتهم في القرفصاء. والأكثر من ذلك ، أنهم لم يستردوا ما فقدوه بعد أسابيع قليلة فقط ، لكنهم وضعوا علامات جديدة على طول الطريق.

كان الشيء نفسه صحيحًا عندما نظر الباحثون إلى ألياف عضلاتهم تحت المجهر. نمت ألياف عضلاتهم بشكل كبير بعد رفع الأثقال لمدة 20 أسبوعًا ، وتقلصت قليلاً بعد 30 أسبوعًا من عدم رفع الأثقال ، ونمت أكبر من أي وقت مضى بعد 6 أسابيع أخرى من رفع الأثقال.

الخلاصة : يستغرق فقدان العضلات والقوة وقتًا أطول مما يدركه معظم الناس.

الآن ، تجدر الإشارة إلى أن جميع الأشخاص في هذه الدراسات كانوا مبتدئين ، مما يعني أن أجسامهم كانت شديدة الاستجابة لتأثيرات تدريب المقاومة. كلما اقتربت من إمكاناتك الوراثية للقوة وكتلة العضلات ، زاد الجهد الذي يتطلبه الحفاظ على التقدم ومواصلة إحرازه.

وبالتالي ، إذا كان هؤلاء الأشخاص من رافعي الأثقال المدربين جيدًا ، فمن المحتمل أنهم لاحظوا انخفاضًا أكبر في العضلات والقوة بعد قضاء عدة أشهر بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية.

ما مقدار الإنخفاض !؟

حسنًا ، لا توجد أي دراسات لمنع التدريب على المدى الطويل (أخذ استراحة من التدريب) على رافعي الأثقال المدربين جيدًا ، لذلك لا نعرف على وجه اليقين. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 20 لاعبًا لرفع الأثقال أنهم لم يفقدوا أي عضلات بعد أسبوعين من استراحة رفع الأثقال ، لكننا لا نعرف ما الذي كان سيحدث بعد أربعة أو ثمانية أسابيع أو أكثر من دون تدريب. لكن بناءً على الأبحاث التي نمتلكها ، يبدو من غير المحتمل أن يفقدوا عضلات كافية لرؤية اختلاف كبير في مظهرهم.

هناك شيء آخر يجب أن تعرفه عن كل هذه الدراسات: هؤلاء الأشخاص لم يكونوا يرفعون الأثقال أو يقومون بأي نوع من التمارين لأشهر في كل مرة.

تظهر الأبحاث أنه يمكنك الحفاظ على القوة والعضلات بجزء بسيط فقط من الجهد اللازم لاكتسابها في المقام الأول. إذا كنت تمارس أي نوع من تمارين وزن الجسم أو رباط المقاومة أو الدمبل خلال أشهر التوقف عن الذهاب إلى الصالة الرياضية ، فمن المحتمل أنك لم تفقد الكثير من القوة أو العضلات التي تتحدث عنها. لذلك ، من المستحيل توقع مقدار العضلات التي ستفقدها عند عدم رفع الأثقال ، ويمكن أن يتأثر هذا بشكل كبير بمستويات نشاطك ، سواء كنت تمارس نوعًا من رفع الأثقال أو لا تفعل شيئًا على الإطلاق ، ونظامك الغذائي وعوامل أخرى.

بافتراض أنك تفقد بعض العضلات والقوة أثناء الاستراحة ، فكم من الوقت ستستغرق لاستعادته !ا؟

مرة أخرى ، لا توجد أي دراسات حول الرياضيين المدربين جيدًا لمساعدتنا في الإجابة على هذا السؤال ، ولكن يقدر الدكتور مايك زوردوس Mike Zourdos - أستاذ علوم التمرين في جامعة فلوريدا أتلانتيك ، ورافع الأثقال ، والكاتب ، والمدرب - أن الأمر يستغرق الأمر حوالي نصف الوقت لاستعادة القوة والعضلات المفقودة كما فعلت لفقدها. بمعنى ، إذا أخذت إجازة من 4 إلى 6 أشهر ، فربما تحتاج إلى قضاء شهرين إلى ثلاثة أشهر للعودة إلى المكان الذي كنت فيه. بناءً على تجربتي ، هذا تخمين معقول.

لذا ، بالعودة إلى السؤال الأصلي ، ما مدى سرعة فقدان العضلات والقوة ، وما مدى سرعة استعادتها !؟

إذا توقفت تمامًا عن رفع الأثقال ، فمن المحتمل أنك ستفقد القليل جدًا من العضلات أو القوة حتى بعد شهر أو شهرين. إذا كنت تتدرب ولو قليلاً ، حتى لو كانت دون المستوى الأمثل (تدريب وزن الجسم ، وما إلى ذلك) ، فمن المحتمل أنك لن تفقد الكثير من أي عضلة أو قوة لعدة أشهر. وحتى إذا فقدت عضلاتك وقوتك بعد فترة توقف من رفع الأوزان الثقيلة ، فستستعيد هذه العضلات بسرعة كبيرة - ربما في غضون أسابيع.

حسنًا - ربما تفكر - هذا رائع وكل شيء ، لكن عندما أنظر في المرآة ، يمكنني أن أرى أنني أصغر. ما الذي قاله علمك عالي الصراخ عن ذلك !؟

اهدأ قليلا !!.

كما ترى ، من الممكن تمامًا أن تكون قد فقدت حجم عضلاتك منذ أن توقفت عن رفع الأثقال ، ولكن هذا ليس بسبب فقدان الأنسجة العضلية الفعلية. بدلاً من ذلك ، ما تراه على الأرجح هو انخفاض في مستويات الجليكوجين في العضلات. الجليكوجين هو شكل من أشكال الكربوهيدرات المخزنة في خلايا العضلات للحصول على الطاقة ، ويتم تخزين كل جرام من الجليكوجين في ثلاثة إلى أربعة جرامات من الماء. وبالتالي ، يتم تخزين 100 جرام من الجليكوجين مع حوالي 300 إلى 400 جرام من الماء. يزيد التمرين بشكل كبير من قدرة عضلاتك على تخزين الجليكوجين ، وعندما تتوقف عن التمرين ، تنخفض مستويات الجليكوجين في عضلاتك بشكل حاد (جنبًا إلى جنب مع الماء الإضافي المرتبط بهذا الجليكوجين).

على سبيل المثال ، ألق نظرة على هذا الرسم البياني من دراسة أجراها علماء في جامعة بول ستيت Ball State University على سباحين مدربين جيدًا:

بعد أسبوع واحد فقط من عدم التدريب ، انخفضت مستويات الجليكوجين في العضلات لدى الرياضي بنسبة 20 % ، وانخفضت بنسبة 50 % تقريبًا بعد شهر من عدم التمرين. كل انخفاض طفيف في مخزون الجليكوجين يقلل بشكل طفيف من حجم ومظهر عضلاتك ، وهذا هو السبب في أن التراجع يجعل عضلاتك تبدو أصغر حجمًا.

بعبارة أخرى ، من الطبيعي تمامًا أن تبدو عضلاتك أصغر قليلاً بعد استراحة من رفع الأثقال. بافتراض أنك لم تأخذ سوى استراحة قصيرة من رفع الأثقال ، فمن المرجح أن هذا يرجع إلى انخفاض مخزون الجليكوجين ، وليس بسبب فقدان العضلات الفعلي. علاوة على ذلك ، عندما تبدأ في التدريب مرة أخرى ، سترتفع مخزونات الجليكوجين لديك وستنتفخ عضلاتك إلى حجمها السابق الأكبر.

أخيرًا ، هناك تحذير كبير آخر لكل هذا: نظامك الغذائي له تأثير كبير على قدرتك على الحفاظ على العضلات أثناء استراحة من التدريب. إذا كنت تقيد السعرات الحرارية بشدة أو لا تتناول ما يكفي من البروتين أثناء أخذ استراحة من رفع الأثقال ، فستفقد عضلات أكثر بكثير مما لو كنت تتبع عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية أو تأكل ما يكفي للحفاظ على وزنك وبروتين كافٍ.

وبالمثل ، إذا كنت ترغب في استعادة عضلاتك وقوتك بأسرع ما يمكن عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، فسترغب في تناول ما يكفي للحفاظ على وزنك أو فائض طفيف ، وكمية كافية من البروتين.

حسنًا ، يكفي التفكير في الماضي. لا مزيد من الحديث عن مقدار العضلات أو القوة التي قد تفقدها أو لا تخسرها وما الذي كان يمكن أن تفعله لمنع ذلك. دعنا نتحدث عن كيفية التدريب عندما تعود إلى صالة الألعاب الرياضية.

الخلاصة : تبدأ فقط في فقدان العضلات والقوة بعد عدة أسابيع من عدم التدريب ، ويمكنك على الأرجح تجنب فقدان أي عضلة أو قوة عن طريق القيام بالتمارين المنزلية ، أو تناول الطعام بسعرات الثبات أو في حالة نقص طفيف في السعرات الحرارية ، وتناول كمية كافية من البروتين. ستستعيد معظم العضلات والقوة التي فقدتها في غضون أسابيع قليلة بعد أن تبدأ في الرفع مرة أخرى.

كيف تعود إلى رفع الأثقال بعد فترة راحة !؟

عند العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، سيكون ميلك الأول هو العودة إلى روتين التمرين القديم. ربما تكون هذه فكرة سيئة.

أولاً وقبل كل شيء ، أصبحت عضلاتك أكثر حساسية لتأثيرات رفع الأثقال ، والتي تأتي مع إيجابيات وسلبيات. من ناحية ، ستستعيد بسرعة أي قوة وعضلة ربما تكون قد فقدتها. من ناحية أخرى ، فهذا يعني أيضًا أن عضلاتك ستكون أكثر عرضة لتلف العضلات ، وستتسبب في مزيد من الألم بعد التدريبات.

هذا صحيح حتى لو كنت تمارس تمارين منزلية ، لأن تدريب الحديد الثقيل ينتج عنه توتر أكبر في عضلاتك ، وبالتالي يسبب تلفًا وألمًا أكبر للعضلات بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك ، فإن أسلوبك في الرفعات المركبة مثل القرفصاء Squat ، و ضغط البنش Bench Press ، و الرافعة المميتة Deadlift ، و الضغط العلوي Overhead Press ، سيكون صدئًا ، مما يزيد من خطر الإصابة ويحد من مقدار الرفع.

وأخيرًا ، ربما لن تتقدم بشكل أسرع من خلال الغوص مرة أخرى في روتين التمرين القديم الخاص بك لسببين:

• كما تعلمت منذ لحظة ، سوف تستعد عضلاتك لتصبح أكبر وأقوى ، وفي البداية ، لن تضطر إلى التدريب بهذه الشاقة أو تلك الثقيلة لإحراز تقدم سريع.
• من المحتمل أن يتعارض وجع العضلات من التدريبات القليلة الأولى مع قدرتك على زيادة الوزن وتحسين أسلوبك ، وقد يجبرك أيضًا على تخطي بعض التدريبات.

في التحليل النهائي ، إذن ، فإن سلبيات العودة إلى روتينك القديم لرفع الأثقال تفوق بكثير الإيجابيات. لذا ، ماذا يجب أن تفعل بدلاً من ذلك !؟

خلال الأسابيع القليلة الأولى من عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون هدفك الأساسي هو التدريب بطريقة تهيئ عضلاتك لرفع الأوزان الثقيلة وتحسن أسلوبك. وهذا يعني أنك سترغب في إعادة تقديم عضلاتك تدريجيًا لتقوية التدريب والعمل على تحسين وضع القرفصاء ، وتمرين الضغط ، والرفعة المميتة ، وشكل الضغط العلوي. بعد بضعة أسابيع من هذا النوع من التدريب ، يمكنك العودة بأمان وبشكل مثمر إلى روتين التمرين القديم.

إليك الطريقة التي تريد أن تتدرب بها خلال الشهر الأول بعد عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية :

استخدم 50 % إلى 80 % من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) لتمارينك المركبة

بفضل ظاهرة تُعرف باسم تأثير النوبة المتكررة ، تصبح عضلاتك أكثر مقاومة للضرر الناتج عن تدريبات القوة بعد تمارين قليلة فقط. هذا هو السبب في أنك شعرت بألم شديد بعد رفع الأثقال عندما كنت جديدًا في تدريب القوة ، لكنك توقفت عن الشعور بالألم بعد الأسابيع القليلة الأولى.

إليك شيء لا يعرفه الكثير من الناس: لست مضطرًا إلى تدريب كل هذا الجهد الثقيل أو الصعب لجني فوائد تأثير النوبة المتكررة.

وهذا يعني أن التدريب بأوزان خفيفة نسبيًا سيحمي عضلاتك من التلف الناتج عن رفع الأوزان الثقيل. على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، قام علماء من جامعة تايوان الوطنية للمعلمين National Taiwan Normal University بتقسيم 24 شابًا غير مدربين إلى مجموعتين:

أجرت المجموعة الأولى تمرينًا باستخدام 10 % فقط من أقصى قوتها الطوعية (أي حوالي 1 من 10 من حيث الشدة على مقياس من 1 إلى 10). لقد قاموا بتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية في الجسم تقريبًا ، بما في ذلك عضلة البايسيبس ، وعضلة الترايسيبس ، والصدر ، والفخد الأمامية ، والفخد الخلفية ، والسمانة ، والمجنص ، والبطن. بعد ذلك بيومين ، عاد الجميع إلى المختبر وأجروا تمرينًا آخر باستخدام 80 %من أقصى قوتهم ، وقاموا بتدريب جميع العضلات نفسها.

بهذه الطريقة ، كان التمرين الأول بمثابة نوع من التمرين التمهيدي للجلسة الصعبة بعد يومين. قبل وبعد كلا التمرينين ، قاس الباحثون الضرر العضلي للمشاركين ووجعهم بعدة طرق ، بما في ذلك اختبارات الدم لعلامات تلف العضلات ، والتصنيفات الذاتية لألم العضلات ، ومدى صعوبة تقلص عضلات كل شخص.

النتيجة : عانت المجموعة الأولى من ألم عضلي أقل بشكل ملحوظ وانخفاض أقل في القوة من المجموعة الثانية بعد التمرين بأوزان أثقل.

إليك أروع جزء: لم يشهد المشاركون في المجموعة الأولى زيادة ملحوظة في وجع العضلات أو انخفاض في القوة بعد التمرين التمهيدي بأوزان خفيفة. من خلال أداء تمرين سهل بأوزان خفيفة ، تمكن المشاركون في المجموعة الأولى من حماية عضلاتهم من تلف العضلات عندما استخدموا أوزانًا ثقيلة بعد يومين فقط. وهذا يعني أن عضلاتهم "بالغت في رد فعلها" تجاه تمرين سهل نسبيًا من خلال أن تصبح أكثر مقاومة لتلف العضلات والألم الناجم عن التمارين الصعبة.

ماذا يعني هذا بالنسبة لك !؟

سترغب في استخدام أوزان أخف في الأسابيع القليلة الأولى في صالة الألعاب الرياضية. سيسبب هذا ضررًا بسيطًا للعضلات أو وجعًا قليلًا ، ولكنه سيقلل بشكل كبير من مقدار تلف العضلات والألم الذي تشعر به عندما تبدأ في استخدام أوزان أثقل مرة أخرى.

ما المقدار الذي يجب أن تكون عليه أوزانك !؟

حسنًا ، كان الأشخاص في هذه الدراسة غير مدربين تمامًا ، مما يعني أنهم كانوا أكثر حساسية لتلف العضلات من الأشخاص الذين لديهم بعض الخبرة في رفع الأثقال ، كما تفعل على الأرجح. حتى لو كنت قد أخذت استراحة لبضعة أشهر ، فستظل أكثر مقاومة لتلف العضلات من شخص لم يرفع أوزانًا من قبل. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تمارس تمارين منزلية أثناء الإبتعاد عن صالة الألعاب الرياضية. وبالتالي ، قد ترغب في استخدام أوزان أثقل من الأشخاص في هذه الدراسة لإعداد عضلاتك بشكل أفضل لمتطلبات رفع الأوزان الثقيلة.

إليك مقدار الوزن الذي أوصيك باستخدامه في التدريبات خلال الأسبوع الأول من العودة إلى صالة الألعاب الرياضية:

• استخدم حوالي 50 % من الحد الأقصى للتكرار الواحد ( 1RM ) في تمارينك المركبة.
• استخدم 5 تكرارات في الاحتياطي (RIR) في تمارين العزل.

في حال لم تكن على دراية بالمفهوم ، يشير الـ RIR إلى عدد التكرارات الآخرين الذين يمكنك القيام به في مجموعة بعد أن تتوقف.

إذا كنت مثل أكثر رافعي الأثقال خبرة ، فهذه هي الطريقة التي تتحدث بها عن مجموعات رفع الأثقال الخاصة بك. بعد مجموعة من مرجحة البايسيبس Barbell Curls - على سبيل المثال - يمكنك أن تقول ، "يا رجل ، كانت هذه طاحونة - ربما كان لدي تكرار واحد في الخزان ،" والذي سيكون الـ RIR من 1.

وبالتالي ، فإن معدل الـ RIR الذى يبلغ 5 يعني أن تتوقف عندما يمكنك القيام بخمسة تكرارات آخرين.

بعد أسبوعك الأول في صالة الألعاب الرياضية ، ستزيد من كثافة تمارينك المركبة إلى 60 % من الـ 1RM ، وشدة تمارين العزل إلى 4 RIR. في الأسبوع الثالث ، ستستخدم 70٪ % من الـ 1RM للتمارين المركبة و 3 RIR لتمارين العزل. وفي الأسبوع الرابع ، ستستخدم 80 % من الـ 1RM في التمارين المركبة و 2 RIR في تمارين العزل.

قم بأداء من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين مركب ومن 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين عزل

كم عدد المجموعات التي تقوم بها في كل تمرين (حجم التمرين) يحدد أيضًا مقدار الضرر العضلي والوجع الذي تسببه التدريبات. ومثل الشدة ، لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد للمساعدة في حماية عضلاتك من التلف والألم. علاوة على ذلك ، يعد القيام بتمارين رياضية قصيرة ومنخفضة الحجم نسبيًا طريقة رائعة لتحسين أسلوبك في رفع الأثقال. عندما تقوم بمجموعة قليلة فقط من المجموعات ، فلن تتعب أبدًا بما يكفي لببدأ آدائك في الانهيار ، وبالتالي فإن الجودة الإجمالية للتكرارات لديك تميل إلى أن تكون أعلى.

مع اعتياد جسمك على رفع الأثقال مرة أخرى ، ستحتاج أيضًا إلى زيادة حجم التمرين تدريجيًا لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر صعوبة. (زيادة الحجم تدريجيًا مثل هذه هي أيضًا أفضل طريقة لمنع إصابات الإفراط في التدريب).

ها هي الخطة :

• خلال الأسبوع الأول من عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية ، قم بمجموعة واحدة فقط لكل تمرين مركب ومجموعتين لكل تمرين عزل.
• خلال الأسبوع الثاني في صالة الألعاب الرياضية ، قم بمجموعتين لكل تمرين مركب وثلاث مجموعات لكل تمرين عزل.
• خلال الأسبوعين الثالث والرابع في صالة الألعاب الرياضية ، قم بثلاث مجموعات لجميع تمارينك المركبة والعزل.

هذا يضمن أن تلف العضلات والوجع والتعب لا يخرج عن السيطرة ، ويقلل من خطر الإصابة ، ويساعدك على تحسين أسلوبك في رفع الأثقال بسرعة.

قم بأداء 2 إلى 5 تكرارات لكل مجموعة في تمارينك المركبة

تمامًا كما أن القيام بالعديد من المجموعات في تمرين واحد يمكن أن يسبب تلفًا زائدًا للعضلات ووجعًا وتعبًا ، فإن القيام بالعديد من التكرارات في كل مجموعة يمكن أن ينتج عنه تأثير مماثل. هذا ينطبق بشكل أساسي على التمارين المركبة مثل القرفصاء ، وضغط البنش ، والرافعة المميتة ، والضغط العلوي ، حيث تميل المجموعات عالية التكرار إلى إحداث ضرر وإرهاق بشكل غير متناسب.

تعتبر المجموعات منخفضة التكرار مثالية أيضًا لتحسين أسلوبك ، لأنها تسمح لك فى النهاية بالحصول على الكثير من التكرارات عالية الجودة بأقل إجهاد. كل هذا هو السبب في أني أوصيك بأداء مجموعات من 2 إلى 5 تكرارات فقط في تمارينك المركبة خلال الشهر الأول بعد عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية.

وماذا عن تمارين العزل !؟

يمكنك استخدام تكرارات منخفضة أو عالية في تمارين العزل ، لكني أوصيك بالبدء باستخدام تكرارات أعلى والتقدم في استخدام تكرارات أقل.

لماذا !؟

• من المحتمل أن يكون استخدام مجموعة متنوعة من نطاقات التكرار أفضل لنمو العضلات.
• العديد من تمارين العزل (مثل تمارين الرفع الجانبي والسحب لأسفل) مناسبة بشكل أفضل للتكرارات الأعلى من التكرارات الأقل.
• يضيف بعض التنوع الممتع إلى تدريبك.
• إنه يعرض عضلاتك لنطاقات متعددة من التكرارات ، مما يضمن أنك مستعد جيدًا لأي برنامج تقرر متابعته بعد شهرك الأول في صالة الألعاب الرياضية.

على وجه التحديد ، أوصيك ببدء أسبوعك الأول مرة أخرى في صالة الألعاب الرياضية عن طريق القيام بـ 12 تكرارًا لكل مجموعة لتمارين العزل ، ثم 10 تكرارات لكل مجموعة في الأسبوع الثاني ، و 8 تكرارات لكل مجموعة في الأسبوع الثالث ، و 6 تكرارات لكل مجموعة في الأسبوع الرابع.

تمرين القرفصاء والضغط على البنش مرتين في الأسبوع والرفعة المميتة والضغط العسكري مرة واحدة في الأسبوع

يشير معدل تكرار التمرين إلى عدد المرات التي تقوم فيها بتدريب مجموعة عضلية معينة أو تمرين معين في الأسبوع. عادةً ما تكون القاعدة الأساسية الجيدة لتعظيم نمو العضلات هي تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع ، والقاعدة الأساسية لزيادة مكاسب القوة إلى أقصى حد هي تدريب كل تمرين مركب تريد تحسينه مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

ومع ذلك ، فإن إحدى أفضل الطرق للتحسن في أي حركة ، سواء كانت بمضرب الغولف ، أو دورات السباحة ، أو القرفصاء بأوزان ثقيلة ، هي التدرب بشكل متكرر. وتذكر أن أحد أهدافك خلال الشهر الأول بعد عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية هو تحسين أسلوبك في رفع الأثقال في أسرع وقت ممكن. لن يساعدك هذا في العودة إلى رفع الأوزان الثقيلة فحسب ، بل سيقلل أيضًا من خطر الإصابة.

لذلك ، خلال الأسابيع القليلة الأولى من عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية ، أوصيك بالبنش والقرفصاء مرتين في الأسبوع والرفعة المميتة والضغط العسكري مرة واحدة في الأسبوع.

السبب الذي يجعلني أوصيك بالرفعة المميتة مرة واحدة فقط في الأسبوع ، هو أنها الأقل تطلبًا من الناحية الفنية من بين الرفعات الثلاثة وتميل إلى التسبب في المزيد من تلف العضلات والوجع والإرهاق ، وكل ذلك تريد تقليله. السبب في أني أنصحك بالضغط العسكري مرة واحدة في الأسبوع ، هو أنها لا تسمح لك بتحريك نفس الوزن مثل تمرين ضغط البنش ، وهي بشكل عام ليست بنفس الأهمية بالنسبة لمعظم الناس. على الرغم من ذلك ، فإن القرفصاء والضغط على البنش أكثر تطلبًا من الناحية الفنية ، وتميل إلى أن تكون أقل إجهادًا ، وهي مسؤولة عن نصيب الأسد من عضلات الجسم بالكامل ومكاسب القوة.

بمجرد أن تعود تقنية القرفصاء ، والضغط على البنش ، والرافعة المميتة ، والضغط العسكري مرة أخرى إلى سابق عهدها ولم تعد تشعر بالألم بعد التدريبات الخاصة بك ، يمكنك العودة إلى روتين التمرين المعتاد.

الخلاصة حول كيفية العودة إلى رفع الأثقال

على الرغم من أنك قد تشعر أنك أصغر وأضعف بشكل ملحوظ بعد التوقف عن الذهاب إلى الصالة الرياضية ، فمن المحتمل أنك لم تفقد الكثير من أي عضلة أو قوة للتحدث عنها. تظهر الأبحاث أنه حتى إذا توقفت عن رفع الأثقال تمامًا ، فإنك لا تزال تحتفظ بمعظم قوتك وكتلتك العضلية بعد عدة أشهر. علاوة على ذلك ، إذا كنت قد مارست التمارين في المنزل أثناء التوقف ، فمن المحتمل أنك لم تفقد أيًا من مكاسبك.

ومع ذلك ، حتى لو كنت تدرب في المنزل ، فمن المحتمل أن تكون عضلاتك أكثر عرضة للتلف والألم الناجم عن رفع الأوزان الثقيلة مرة أخري. نتيجة لذلك ، يجب عليك العودة تدريجيًا إلى تدريب الحديد. خلال الأسابيع القليلة الأولى من عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون هدفك الأساسي هو التدريب بطريقة تهيئ عضلاتك لرفع الأوزان الثقيلة وإسترجاع أسلوبك.

لتحقيق هذه الغاية ، إليك ما يجب عليك فعله :

• استخدم 50 % إلى 80 % من الحد الأقصى للتكرار الواحد لتمارينك المركب.
• قم بأداء من 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين مركب ومن 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين عزل.
• قم بأداء 2 إلى 5 تكرار لكل مجموعة في تمارينك المركبة.
• تمرين القرفصاء والضغط على البنش مرتين في الأسبوع والرفعة المميتة والضغط العسكري مرة واحدة في الأسبوع.

اتبع النصائح الواردة في هذه المقالة لمدة أربعة أسابيع فقط ، ولن تواجه مشكلة في العودة إلى روتين التمرين القديم (أو روتين جديد أكثر تحديًا!).

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.