Web Analytics
كل ما تحتاج معرفته عن آلام ما بعد التمارين DOMS

كل ما تحتاج معرفته عن آلام ما بعد التمارين DOMS

كل ما تحتاج معرفته عن آلام ما بعد التمارين DOMS

كل ما تحتاج معرفته عن آلام ما بعد التمارين DOMS


الجميع بدون إستثناء يشعر بآلام عضلية في تانى يوم بعد البدء بممارسة التمارين الرياضة لأول مرة أو مثلاُ بعد إنقطاع طويل نسبياً أو حتى عند إتباع برنامج رياضي أكثر شدة من المعتاد ، هعندها تستيقظ وتبدأ تشعر بآلام قد تكون قليلة أو قد تصل لدرجة يصبح تحريك يديك لتنظيف أسنانك أمراَ صعباً وهذا هو ما يطلق عليه مصطلح التعضيل أو DOMS ، والتعضيل من أكثر آلام ما بعد التمارين شيوعاً ولكنى أعتبره ألم محبب كثيراً فهو يعني أن عضلاتك تزداد قوة ، ولكن ما هو التعضيل علمياً !؟ وما أسبابه !؟ هل يجب أن نتوقف عن التمرين حتى يختفي !؟ هل يجب معالجته ؟ هل يمكن الوقاية منه ؟ أسئلة كثيرة ساجاوبك عليها في هذا المقال .

ماهو التعضيل و ماهي أسبابه :-


التعضيل هو اللفظ الأكثر شيوعاً لهذا الألم ولكن علماء الفيزيولوجيا يعبرون عن الألم الذي يتزايد تدريجياً خلال ( 24 : 48 ) ساعة بعد النشاط بإسم Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS ،و على الرغم من أن السبب الدقيق وراء هذا الألم العضلي المتأخر لا يزال مجهولاً إلا أن معظم الأبحاث تشير إلى أن هذا الجهد يسبب ضرراً وتمزقات مايكروية لألياف العضلات مما يؤدي إلى حدوث إلتهاب و وجع العضلات أو تصلبها ، وغالبا ما يتم الخلط بين التعضيل DOMS و الإرهاق العضلي Muscle Fatigue ، حيث يعتقد الكثير من المتدربين أن التعضيل يأتي نتيجة لتراكم حمض اللاكتيك Lactic Acid وهو أمر خاطئ بالطبع لأن حمض اللاكتيك لا يتدخل بهذه العملية إطلاقاً ، إذاً ما الفارق بين التعضيل و الإجهاد العضلي .
عندما تمارس التمارين و تبدأ بالتنفس بصورة أسرع من المعتاد بهدف نقل المزيد من الأكسجين إلى خلايا العضلات ، هنا يفضل الجسم توليد إغلب طاقته بالطريقة الهوائية أي من خلال إستنشاق غاز الأكسجين و إنتاج الماء H2O و غاز ثاني أوكسيد الكربون CO₂ ، ومع ذلك وفي حالات خاصة كما هو الحال فى الرياضات الشديدة حيث يتطلب الأمر إنتاج الطاقة بصورة أسرع و أكبر من الطاقة التى يستطيع بها الحصول عليها من الأكسجين ، وفي هذه الحالة تقوم العضلات بأنتاج الطاقة بشكل يعرف بالطريقة اللاهوائية عن طريق تحليل سكر الجلوكوز أو سكر الدم Glycolysis إلى مادة تسمي البيروفات Pyruvate عبر سلسلة من التفاعلات البيوكيميائية ، و تنتقل البيروفات إلى المسار الهوائي حالما يتوفر للجسم قدر كافى من الأكسجين وعندها تتفكك لتولد مزيداً من الطاقة ، لكن محدوية الأوكسجين تؤدي إلى تشكيل مادة اللاكتات Lactate وهى مادة حمضية بطبيعتها حيث تساعد علي تفكك الجلوكوز مما يساهم في إستمرار إنتاج الطاقة ، كما يمكن أن تواصل العضلات إنتاج الطاقة بالمسار اللاهوائي وبمعدلات مرتفعة تتراوح مدته من 1 : 3 دقائق ، وهنا تتراكم مادة اللاكتات لتصل إلى مستويات عالية في الجسم ، لتكون زيادة حموضة خلايا العضلات أحد الآثار الجانبية لذلك بالإضافة إلى إضطراب مركبات أيضية آخرى .
وعل عكس الرأي السائد فأن تراكم اللاكتات Lactate  أو ما يعرف بحمض اللاكتيك ليس مسئولاً عن ألم العضلات في الأيام التى تأتي بعد ممارسة التمرينات ، بل علي العكس تماماً فأن إنتاج اللاكتات و المركبات الأيضية الأخرى أثناء ممارسة المجهود الشاق يؤدي إلى الإحساس بالألم خلال وقت قصير نسبياً من ممارسة النشاط ، ويكون الشعور به في العضلات النشطة فقط .

الفئة المعرضة للتعضيل DOMS :-


يمكن لأي شخص أن يتعرض لعملية التعضيل في وقت من ممارسته للرياضة حتى الرياضيين المحترفين الذين يمارسوا الرياضة لسنوات طويلة أيضاً عرضة لذلك أيضأ ، كما يمكن أن يكون التعضيل مثيراً للقلق للأشخاص الجدد علي ممارسة التمارين الرياضية ، وخاصة المتحموسون منهم الذين يبدأون بسرعة بدون تدرج ، لكن الخبر الجيد أن هذا الألم ينخفض عندما تبدأ عضلاتك بالإعتياد علي التمارين مما يعني أنها تصبح أقوي ، ولكن قما ذكرت سابقاً أن ألم التعضل يمكن أن يحدث عند إتباع برنامج رياضي أكثر شدة من المعتاد حتى و إن إعتادت عضلاتك علي نوعية التمارين .

النشاطات التى تسبب التعضيل DOMS :-


يمكن أن يحدث التعضيل عند القيام بأي جهد عضلي أكبر من المعتاد وأخص بالذكر الحركات التى تدفع العضلات للإنقباض أثناء الإستطالة وتسمي بتقلص العضلات اللامركزي Eccentric Muscle Contractions ، وهذا يحدث عند تمدد العضلة لحمل وزن ثقيل  كما تبين أيضاً أن التمرينات التى تحتوى علي الكثير من التقلصات اللامركزية مثل الركض علي المنحدرات تسبب ألماَ عضلياَ أكثر شدة  حتى وإن لم يكن هناك أي إحساس ملحوظ في العضلات خلال التمرين ، ومن أمثلة هذا النوع من التقلصات نزول السلم أو الهرولة أو الركض إلى أسفل أو خفض الأوزان مثل المرحلة السلبية من تمرين عضلة البايسيبس ، والحركة الهبوطية لتمرين الإسكوات أو الضغط ، عادة ما يستمر آلام التعضيل 3 : 5 أيام ويترواح مقدار الألم بين الخفيف و الشديد وعادة ما يحدث بعد 1 : 2 يوم من التمرين ، وويجب التنويه علي الخلط بين هذا النوع من آلام العضلات وبين أى نوع آخر مثل الألم الحاد أو المفاجئ أو الإصابات أو تمزق العضلات و الإلتواءات وغيرها من الآم التى يجب عندها إجراء الإسعافات اللازمة للحد من تدهور الحالة.

علاج آلام ما بعد التمرين :-


للأسف لا توجد طريقة لعلاج حالة التعضيل ، وحتى الأن لم يثبت أي شئ فعاليته في علاج هذه الحالة ، وفى الغالب يلجأ الشخص إلى العلاجات الإعتيادية مثل أكياس الثلج والتدليك والأدوية المضادة للإلتهابات والراحة ، حيث هذا الأمر علي التخفيف بعض الشئ من الأعراض ولكنه لا يعالجها بالطبع و بصفة عامة لا يتطلب التعضيل تدخل الطبيب ، ولكن ذلك لا يمنع من الإستشارة طبيبة إذا تطور الألم أو طال لفترة كبيرة أو ظهرت تورمات ملحوظة ، كما إنه من الضروري القيام بتمارين الإحماء قبل التمرين و التبريد بعد التمرين ، فمن شأن ذلك أن يساعد في تخفيف شدة ألم التعضيل اللاحق للتمارين ، ذلك أن درجة حرارة العضلات تزداد مؤدية إلى إزدياد تدفق الدم ، الذي يجلب معه الأوكسجين و العناصر الغذائية إلى المواقع المستهدفة في التمارين ، كما أن زيادة تدفق الدم تساعد أيضاً علي التخلص من المهيجات الكميائية المسئولة عن هذا الألم .

كيف نمنع حدوث آلام ما بعد التمرين ؟


أفضل طريقة لمنع حدوث آلام ما بعد التمرين ، أو تقليل شدتها قدر الإمكان هو بدء أي برنامج تدريبي جديد بشكل تدريجي ، حيث يجب عليك السماح للعضلات بأخذ وقتها الكافي للتكيف مع شدة التدريب وكما ذكرت في السطور الماضية فأن الإحماء و التبريد فعالين في تقليل آلام ما بعض التمرين ، كما يمكن لأخذ قيلولة بسيطة بعد النشاط التدريبي من 10 : 30 دقيقة أن تساهم بشكل فعال في إستعادة الطاقة مما يحسن الأداء بشكل كبير ، كما أن تناول وجبة غذائية متكاملة بعد التمرين يساعد العضلات علي التعافي و إستعادة القوة ويفضل أن تكون وجبة سائلة أي مكمل غذائي لسرعة الإمتصاص كما يمكن الإعتماد علي خليط من البروتين و الكربوهيدرات ، كما تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول مصدر بروتيني عالي الجودة من بياض البيض أو فول الصويا أو الواي بروتين أمر جيد للغاية ، إضافة إلى الكربوهيدرات سريعة الإمتصاص تساعد في إعادة تزويد العضلات بالوقود وتسريع الشعور بالإنتعاش ، كما ينصح أيضا بإختيار الملابس المناسبة لكل رياضة للمساعدة في تدعيم العضلات وحمايتها .

التمرين أثناء التعضيل DOMS :-


علي الرغم من أن آلام ما بعد التمرين ييسبب شعوراً بعدم الراحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، لكن يمكن لك متابعة التمارين الرياضية أثناء الشعور بآلام التعضيل ، و ينصح بالتركيز علي التمارين التى تستهدف العضلات الأقل تأثيراً بالتعضيل للسماح للعضلات المتضررة بالتعافي ، و المتوقع أن يكون الألم كبيراً في بداية التمرين أثناء الإحماء ولكنه سيخف أثناء التمرين ثم يعود مجدداً عندما تبرد عضلاتك من جديد ، أما إذا كان الألم مبالغ فيه فمن الأفضل أن تتوقف عن النشاطات الرياضية حتى يخف هذا الألم .

الخلاصة :-


يمكن القول أن آلام التعضيل نوع من تكيف العضلات مما يعني أن العضلات تتكيف مع النشاط الرياضي الجديد وفي المرة المقبلة و التى تقوم فيها بنفس التمارين أو النشاط الرياضي أو تمارس فيها نفس الكثافة التدريبية سيكون هنالك تلف أقل في الأنسجه العضلية و ألم أقل و إنتعاش أسرع ، لذلك لا داعي للقلق من هذا النوع من آلام ما بعد التمرين .

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864