هل يجب عليك الإهتمام بالتقسيم التدريبي !؟ - الجواب النهائي حسب العلم

يعتبر التقسيم التدريبي Periodization من المواضيع محل نقاش ساخن في العديد من دوائر رفع الأثقال. إنها أيضًا مشوشة يصعب التنقل فيها إلا إذا كان لديك بالفعل قدر كبير من المعرفة المتخصصة. بالنسبة للمبتدئين ، من الصعب العثور على تعريف متسق وبسيط لما يعنيه التقسيم التدريبي. يقول البعض أن هذا يعني تغيير نطاقات التكرارات بين الحين والآخر. يقول آخرون إنه يعني أخذ فترات الديلود Deloads المخطط لها. لا يزال آخرون يقولون إن هذا يعني تغيير تمارينك باستمرار.

وبغض النظر عن كيفية تعريفها ، غالبًا ما يكون هناك نقاش حول مزاياها. تدعي إحدى المدارس الفكرية أن التقسيم التدريبي ليس مكونًا أساسيًا للتدريب الفعال - مثل الحمل الزائد التدريجي Progressive Overload الأكثر أهمية - ولكن بدلاً من ذلك تكتيك متقدم لتوسيع القمة النهائية لإمكانياتك الجينية ، على نفس المنوال مثل السوبر سيت Supersets ، ومجموعات الراحة والإيقاف المؤقت ، وتقييد تدفق الدم BFR ، وما شابه ذلك. وفقًا لخط تفكير آخر ، يجب أن يتبع كل شخص تقريبًا خطة تمرين مقسم Periodized Workout Plan ، وإذا لم تفعل ذلك ، فأنت في عداد المفقودين.

من على حق !؟

الإجابة المختصرة هي أن التقسيم التدريبي هي تقنية قيمة للرافعين من جميع الدرجات ومستويات القدرة ، ويجب عليك تضمينها بشكل أو بآخر في تدريباتك. ومع ذلك ، فإن معظم أنظمة التدوير الخاصة بالتقسيم التدريبي هي الأنسب لرافعي الأثقال المتوسطين والمتقدمين ، وليس المبتدئين. وفي هذه المقالة ، ستتعرف على السبب ، بما في ذلك : ما هو التقسيم التدريبي !؟ ، لماذا يقسم الناس تدريبهم !؟ ، ما إذا كان يجب عليك تقسيم فترة تدريبك !؟ ، أفضل أنواع التقسيم التدريبي !؟ ، طريقة سهلة وفعالة لاستخدام التقسيم التدريبي لاكتساب العضلات والقوة بشكل أسرع !؟ ، و اكثر . هيا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

•  ما هو التقسيم التدريبي !؟
• كيف يعمل التقسيم التدريبي !؟
• لماذا يقسم الناس تدريبهم !؟
• هل يساعدك التقسيم التدريبي على اكتساب العضلات والقوة !؟
• أي نوع من التقسيم التدريبي هو الأفضل !؟
• أسهل طريقة لاستخدام التقسيم التدريبي لاكتساب العضلات والقوة.
• الخلاصة فى التقسيم التدريبي.

ما هو التقسيم التدريبي !؟

يشير مصطلح "التقسيم التدريبي Periodization" إلى كيفية تقسيم وتنظيم تدريبك بمرور الوقت ، مما يؤدي عادةً إلى المنافسة أو محاولة تسجيل رقم قياسي شخصي جديد.

في الخلاصة ، تقسم الدورة التدريبية تدريبك إلى فترات مختلفة (ومن هنا جاءت الكلمة) تركز فيها على جوانب مختلفة من لياقتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تستعد للقاء رفع الأثقال ، فأنت تريد التركيز على التدريب المركب الثقيل والمنخفض التكرار في شهر أو شهرين قبل المنافسة ، بحيث تكون عضلاتك مهيأة لمتطلبات اللقاء. ومع ذلك ، قبل شهر أو شهرين من ذلك ، قد تقوم بتمرينات أخف وزنًا ، مع تمارين إضافية لتقوية العضلات نفسها التي تستخدمها في القرفصاء Squat ، والضغط على البنش Bench Press ، والرافعة المميتة Deadlift. ومن ثم ، سيتم تقسيم فترة تدريبك ، حيث ستعمل في نطاقات تكرارات مختلفة على تمارين مختلفة على مدى شهرين إلى أربعة أشهر بينما تركز على أهداف مختلفة.

في حين أن هناك العديد من النظريات حول أفضل طريقة لتقسيم رفع الأثقال ، فإن أكثرها قابلية للتطبيق تستند جميعها إلى بعض المبادئ البسيطة:

• يتضمن تدريبك حملًا زائدًا تدريجيًا في شكل زيادة الوزن ، أو المجموعات ، أو التكرارات (مع رفع الأثقال) ، أو إيقاع أسرع ، أو مسافات أطول ، أو حركات أكثر تعقيدًا ، أو راحة أقل ، أو طريقة أخرى في الأنشطة الأخرى.
• ينتقل تدريبك من أقل تحديدًا إلى أكثر تحديدًا كلما تقدمت في الخطة. مع رفع الأثقال ، نظرًا لأن المنافسات تتضمن رفع أوزان ثقيلة جدًا تكرارات فردية ، فإن هذا المبدأ يعني عمومًا التقدم من أوزان أخف وتكرارات أعلى (أقل تحديدًا للرياضة) إلى أوزان أثقل وتكرارات أقل (أكثر تحديدًا).
• يتضمن تدريبك فترات راحة مخططة للسماح لمزيد من الراحة والتعافي.

عند استخدامه بشكل صحيح ، يسمح لك هذا الأسلوب بربط الإبرة بين الإجهاد والتعافي ، من خلال توفير حافز كافٍ من حيث الحجم والوزن لمواصلة التقدم ، ولكن ليس بقدر الإصابة أو الإفراط في التدريب أو الإرهاق.

هذا هو السبب في أن الرياضيين من جميع الدرجات ، بما في ذلك لاعبو كمال الأجسام ، ورافعي الأثقال ، ولاعبي الجمباز ، وراكبي الدراجات ، والعدائين ، والسباحين ، ولاعبي كرة السلة ، ولاعبي كرة القدم ، وحتى لاعبي الجولف ، ولاعبي كرة اليد ، وراكبي الأمواج ، يستخدمون التقسيم التدريبي في تدريبهم.

الخلاصة : يشير مصطلح "التقسيم التدريبي Periodization" إلى كيفية تنظيم تدريبك بمرور الوقت ، ويتضمن التقسيم إلقاء تدريبك في فترات مختلفة تركز فيها على جوانب مختلفة من لياقتك.

كيف يعمل التقسيم التدريبي !؟

لفهم كيفية عمل التقسيم التدريبي ، من المفيد فهم القليل من تاريخها ، والذي يعود إلى البحث الذي أجراه في أوائل الخمسينيات من القرن الماضي عالم الغدد الصماء الهنغاري المسمى هانز سيلي Hans Selye. طور سيلي نظرية حول كيفية استجابتنا للإجهاد المعروف باسم متلازمة التكيف العامة ، والتي تنص على أن الجسم يستجيب للإجهاد - بما في ذلك التمرين - على ثلاث مراحل:

• التنبيه : حيث يستجيب الجسم في البداية للضغوط (زيادة معدل ضربات القلب ، هرمونات التوتر ، إلخ).
• التكيف : حيث يتعافى الجسم ويصبح أقوى إذا حصل على قسط كافٍ من الراحة.
• الإرهاق : حيث يفشل الجسم في التعافي ويضعف بسبب قلة الراحة.

بصفتك رياضيًا أو شخصًا يأمل في الحصول على مزيد من التمرين ، فأنت تريد تنبيه جسمك بشكل متكرر ثم السماح له بالتكيف ، مع الابتعاد عن مرحلة الإرهاق.

بدأ عالم الفسيولوجيا الروسي ليو ماتفييف Leo Matveyev - مستوحى من النتائج التي توصل إليها سيلي - في تحليل برامج التدريب للرياضيين السوفييت الناجحين وغير الناجحين في الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 1952 و 1956. ووجد أن الرياضيين الأكثر نجاحًا في مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية - سواء عن قصد أو عن غير قصد - يتدربون وفقًا لمبادئ نظرية سيلي.

لقد دفعوا أنفسهم ليصبحوا أقوى وأسرع وأكثر مهارة - غالبًا إلى أقصى حدود قدراتهم - ثم قللوا من كثافة التدريب أو الحجم للسماح بمزيد من الراحة والتعافي. بالإضافة إلى ذلك ، تم التخطيط لتدريبهم في دورات متموجة من شحذ الأساسيات أولاً ثم التركيز على التدريبات الخاصة بالمنافسة.

قام ماتفييف بتنظيم وتقنين هذه الممارسات ، مما أدى إلى إنشاء نظام نعرفه الآن باسم التقسيم التدريبي الخطي Linear Periodization. مع رافعي الأثقال ، دعا هذا النهج إلى زيادة الكثافة وتقليل الحجم مع اقترابهم من منافساتهم ، مع فترات راحة مخططة طوال الوقت لتجنب الإفراط في التدريب.

تم اعتماد نظام ماتفييف في جميع أنحاء الاتحاد السوفياتي وألمانيا الشرقية بشكل كبير - سرعان ما أصبحت هذه الدول القوى المهيمنة في الرفع الأولمبي والعديد من الرياضات الأخرى ، وبقيت في القمة لعدة عقود تالية.

على الرغم من أن أنظمة التقسيم التدريبي اللاحقة تنفذ هذه المبادئ بطرق مختلفة قليلاً ، إلا أن جميعها تقريبًا لها أصل في عمل ماتفييف. في معظم الحالات ، يتم تقسيم التدريب إلى ثلاث مراحل أو فترات متميزة.

1. المرحلة الأولى - أطول مرحلة - وهي الدورة الكبيرة أو الماكرو سايكل Macrocycle ، وهي رؤية طويلة المدى تتمحور حول التحضير لحدث معين أو تحسين تكوين الجسم أو التكييف البدني. بالنسبة لرافعي الأثقال الترفيهي ، يعني هذا بشكل عام وضع رقم قياسي شخصي جديد أو اكتساب العضلات أو فقدان الدهون. يمكن أن تستمر الماكرو سايكل في أي مكان من بضعة أشهر إلى عدة سنوات ، اعتمادًا على النشاط والفرد والأهداف. في كمال الأجسام ، تستمر عادة من ثلاثة إلى ستة أشهر (حول طول دورة التضخيم أو التنشيف).

2. المرحلة الثانية هي الدورة المتوسطة أو الميسو سايكل Mesocycle ، والتي تركز على تطوير مهارة أو جودة معينة (نمو العضلات ، القوة ، إلخ). تستمر الميسو سايكل عادة من شهر إلى أربعة أشهر ، لذلك في كمال الأجسام ، غالبًا ما يكون هناك بضع مرحل من الميسو سايكل داخل كل ماكرو سايكل.

3. أقصر مرحلة هي الدورة المصغرة أو الميكرو سايكل Microcycle ، وعادة ما يتم تعريفها على أنها فترة تدريب قوية تستغرق عدة أيام تليها فترة قصيرة من التدريب أو الراحة الخفيفة. على سبيل المثال ، قد تتدرب خمسة أيام في الأسبوع وتأخذ إجازة لمدة يومين ، وهي دورة صغيرة مدتها سبعة أيام. عادةً ما تشتمل الميكرو سايكل على تدريب لمدة أسبوع ، ولكن بعض الأشخاص يستخدمون دورات مصغرة أقصر أو أطول.

الخلاصة : يشير مصطلح "التقسيم التدريبي Periodization" إلى كيفية تنظيم تدريبك بمرور الوقت ، ويتضمن عمومًا إنشاء خطط تدور حول الدورات الكبيرة Macrocycle ، والدورات المتوسطة Mesocycle ، والدورات الصغيرة Microcycle.

لماذا يقسم الناس تدريبهم !؟

السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يقسمون فترة تدريبهم هو أنه يساعدهم على تحقيق تقدم أسرع وأكثر اتساقًا من التدريب غير المقسم. لفهم السبب ، عليك أن تفهم كيف يقوم معظم الناس برحلة رفع الأثقال.

عندما يبدأون ، يكون التقدم سهلاً ، وخاصة إذا كانوا يتبعون روتين تمرين جيد التصميم. إنهم ببساطة يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع ، ويحصلون على تكرارين إضافيين أو يرفعون وزنًا أكثر بقليل من المرة السابقة ، ويأكلون بذكاء ، ويكبرون ويصبحون أقوى. يمكن أن يستمر الأمر على هذا النحو للأشهر الستة الأولى أو حتى لفترة أطول ، وخلال هذه الفترة ، غالبًا ما لا تكون هناك حاجة للديلود أو اتخاذ احتياطات خاصة لتجنب الإصابة. هناك سببان لهذه المرحلة والتى أسميها "مرحلة شهر العسل":

• عندما تكون جديدًا في رفع الأثقال ، يكون جسمك مستعدًا لاكتساب العضلات والقوة بسرعة.
• غالبًا ما تكون الأوزان التي ترفعها ليست ثقيلة بما يكفي لتشكل أي خطر كبير للإصابة.

ومع ذلك ، "مكاسب المبتدئين" هذه لا تدوم إلا لفترة طويلة ، تنتهي في النهاية ، وتدخل في المرحلة المتوسطة. في هذه المرحلة ، يتباطأ التقدم بشكل كبير وتزداد مخاطر التقنية والبرمجة السيئة بالإضافة إلى احتمال الوصول إلى مرحلة لا تكتسب فيها أي عضلة أو قوة للتحدث عنها بعد الآن.

كثير من الناس الذين حصلوا على هذه الحالة يستجيبون ببساطة عن طريق التدريب بقوة أكبر. يتدربون على الفشل في كثير من الأحيان. يفعلون مجموعات أكثر. إنهم يحاولون تنويعات التمارين الرياضية ومخططات التكرارات الأكثر صعوبة. هذا يمكن أن يخرجهم من حالة الركود ، لكنه يبدأ أيضًا في التأثير على أجسامهم في شكل مفاصل وأوتار مؤلمة ، وتحفيز ضعيف ، وضعف النوم ، وأعراض أخرى مرتبطة بالإفراط في التدريب Overtraining.

الناس الآخرون يستجيبون لهذه الحالة بالرضا عن النفس. لقد استمروا في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولكنهم فقط يمرون بالحركات ، وربما يضيفون القليل من الوزن عندما يشعرون بالرضا ويزيلون القليل عندما لا يفعلون ذلك. هذا يسمح لهم بالحفاظ على الكثير من العضلات والقوة التي اكتسبوها ، ولكن بشكل أو بآخر يوقف أي تقدم إضافي.

التقسيم التدريبي هو وسيلة فعالة لتجنب هذه المزالق.

الخلاصة : موازنة التقسيم التدريبي بين التدريب والتعافي بطريقة تسمح لك بإحراز تقدم مستمر دون أن تتعثر أو تُصاب أو تُفرط في التدريب أو تُرهق ، وتزداد أهميته مع الرياضيين المتوسطين والمتقدمين أكثر من المبتدئين.

هل يساعدك التقسيم التدريبي على اكتساب العضلات والقوة !؟

نعم ، ولكن كيف يجب أن تفعل ذلك سيعتمد على مدى خبرتك في رفع الأثقال. على سبيل المثال ، إذا كنت جديدًا في مجال الرفع ، فكل ما تحتاجه هو أسلوب بسيط وخطي للتقسيم التدريبي الذي يجعلك تسعى جاهدًا لاكتساب التكرارات وإضافة وزن إلى البار كل أسبوع لمدة شهرين أو نحو ذلك قبل الديلود والتكرار.

تذكر: عندما تكون مبتدئًا ، يكون جسمك مستعدًا لبناء العضلات لدرجة أن البرمجة الأساسية هي كل ما تحتاجه لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات. قد تكون أشكال التدريب الأكثر تقدمًا - بما في ذلك التقسيم التدريبي - مجرد إلهاء.

بعد عامك الأول أو العامين من هذا النمط من التدريب ، تتغير اللعبة ، وتصبح خطة التقسيم التدريبي الأكثر تعقيدًا أكثر منطقية. من الأدلة الجيدة على ذلك دراسة أجراها علماء في جامعة ولاية أبالاتشيان Appalachian State University حللت خمسة عشر دراسة تقارن برامج التدريب المقسمة بالبرامج غير المقسمة. وجد الباحثون أنه في 13 حالة من أصل 15 حالة ، أصبح الأشخاص أقوى أو تحسنوا من أدائهم أكثر من خلال خطة تدريب مقسمة مقابل خطة غير مقسمة.

علاوة على ذلك ، كانت الدراستان اللتان اكتشفتا أن التقسيم التدريبي لم يحسن الأداء أقصر من الدراسات الأخرى واشتملت على متدربين عديمي الخبرة ، والذين هم أقل احتمالية للاستفادة من التدريب المقسم. كما يدعم التحليل التلوي Meta-Analysis الذي أجراه العلماء في جامعة ألاباما University of Alabama هذه النتائج. قام الباحثون بمراجعة ثمانية عشر دراسة من عام 1988 إلى عام 2015 حول التدريبات المقسمة وغير المقسمة واكتساب القوة. بعد فحص واحد وثمانين مجموعة بيانات من هذه الأوراق ، خلص العلماء إلى أن "كان حجم التحسن في 1RM [تكرار واحد كحد أقصى] بعد تدريب المقاومة المقسم أكبر من تدريب المقاومة غير المقسم." بعبارة أخرى - في المتوسط ​​- أصبح الأشخاص الذين اتبعوا خطة تدريب مقسمة أقوى من أولئك الذين لم يتبعوها.

أخيرًا ، يأتي دليل آخر لصالح التقسيم التدريبي من التحليل التلوي Meta-Analysis غير المنشور لكل دراسة تقريبًا حول التقسيم التدريبي واكتساب القوة في الأدبيات ، والتي أجراها جريج نوكولس Greg Nuckols. بعد تحليل سبع وعشرين دراسة حول هذه المسألة ، خلص نوكولس إلى أنه في المتوسط ​​، ساعدت خطط التدريب المقسمة الأشخاص على اكتساب القوة بنسبة 22 % أسرع من الخطط غير المقسمة. كما تناول العديد من الدراسات التي يبدو أن ملخصاتها تظهر أن التقسيم التدريبي غير مفيدة لاكتساب القوة.

في كل حالة تقريبًا ، اتفق العلماء على أن التدريب المقسم يؤدي إلى زيادة القوة وتحسين الأداء في معظم الرياضات. ما تساءلوا عنه كان أكثر الطرق فعالية لاستخدام ودراسة التدريبات المقسمة وقياس فوائدها. كانت خلافاتهم حول التفاصيل الفنية للدورة ، وليس مزاياها الأساسية.

هناك ادعاء آخر ربما تكون قد سمعته وهو أن التقسيم التدريبي مفيدة لتحسين القوة ، ولكن ليس نمو العضلات. هذا ليس خارج القاعدة تمامًا ، لكنه ليس صحيحًا تمامًا أيضًا. صحيح أن معظم الدراسات التي أجريت على التقسيم التدريبي تُظهر أنها أكثر فاعلية في اكتساب القوة من العضلات ، ولكن معظم هذه الدراسات استمرت أيضًا من أربعة إلى ثمانية أسابيع فقط. نظرًا لأنه يمكنك اكتساب القوة بشكل أسرع من العضلات ، فهذا ليس وقتًا كافيًا لتظهر فوائد بناء العضلات من التقسيم التدريبي بطريقة ذات دلالة إحصائية - لا سيما بالنظر إلى كيفية اكتساب رافع الأثقال المتوسط والمتقدم للعضلات ببطء.

على سبيل المثال ، لنفترض أن التقسيم التدريبي يمكن أن يزيد من اكتساب العضلات بنسبة تصل إلى 10 % خلال التدريب غير المقسم وأن الأشخاص في دراسة مدتها ثمانية أسابيع يمكن أن يكتسبوا 2.5 رطل من العضلات بالتدريب المقسم وحوالي 2.25 رطل بدون تقسيم. في معظم الحالات ، لن يكون هذا الاختلاف ذا دلالة إحصائية ، ولكن مع مرور الوقت الكافي ، سيضيف ميزة حقيقية.

هناك أيضًا سبب وجيه للاعتقاد بأن التقسيم التدريبي سيزيد بالفعل من اكتساب العضلات. في الواقع ، لقد ناقشنا ذلك بالفعل (فى مقالات سابقة) : عندما تصبح لاعبًا أكثر خبرة في رفع الأثقال ، فإن الطريقة الأكثر موثوقية لاكتساب العضلات هي أن تصبح أقوى. وبما أننا نعلم أن التقسيم التدريبي يمكن أن تعزز اكتساب القوة ، فمن المعقول أن نفترض أنها يمكن أن تعزز نمو العضلات أيضًا

الخلاصة : تظهر الأبحاث أن تحفيز التدريب المقسم يحسن اكتساب القوة بمرور الوقت ، وربما يزيد من نمو العضلات أيضًا.

أي نوع من التقسيم التدريبي هو الأفضل !؟

هناك العديد من الطرق لتقسيم التدريبات الخاصة بك ، والعديد من الآراء حول أيها هو الأفضل. يقول بعض الناس أن الفترة الزمنية الخطية الكلاسيكية Linear Periodization هي كل ما نحتاجه. يقول آخرون إن التقسيم التدريبي المموج Undulating Periodization أفضل. ولا يزال البعض الآخر يقول إن طرق مثل التقسيم التدريبي الكتلي block periodization ، أوالتقسيم التدريبي العكسي Reverse Linear Periodization ، أو التقسيم التدريبي المقترن Conjugate Periodization هي الفائز الواضح.

من على حق؟ قبل أن ندخل في ذلك ، دعنا نحدد أكثر أنظمة التقسيم التدريبي شيوعًا.

• يتضمن التقسيم التدريبي الخطي Linear Periodization زيادة الكثافة (الوزن) وعادةً ما يتم تقليل الحجم (المجموعات) على مدار الدورة الكلية.
• يشبه التقسيم التدريبي العكسي Reverse Linear Periodization التقسيم التدريبي الخطي ، باستثناء أن كل دورة كبيرة تبدأ بأوزان أثقل وحجم أقل وتتقدم إلى أوزان أخف وحجم أكبر.
• يتضمن التقسيم التدريبي المموج Undulating Periodization تغيير الأوزان والتكرارات والمجموعات التي تستخدمها يومًا بعد يوم أو من أسبوع لآخر ، ولكن ليس التمارين.
• يركز التقسيم التدريبي الكتلي block periodization على حفنة من التمارين لدورة متوسطة واحدة (بشكل عام شهر أو شهرين).
• يتضمن  التقسيم التدريبي المقترن Conjugate Periodization تغيير التمارين والأوزان والتكرارات والمجموعات من يوم لآخر أو من أسبوع لآخر. هذا مشابه للتقسيم التدريبي المموج ، لكنه أكثر عشوائية.

يتضمن كل من هذه الأنظمة أيضًا زيادة الأوزان التي يتم رفعها بمرور الوقت ، عادةً وفقًا لنمط منتظم ، مثل كل تمرين أو أسبوع ، على سبيل المثال.

إذن ما هي الطريقة الأفضل؟ لا احد منهم.

أولاً ، على الرغم من أن لها أسماء وبروتوكولات مختلفة ، إلا أنها متشابهة أكثر من اختلافها من حيث أن كل منها يتبع نفس المبادئ الثلاثة التي تعلمتها سابقًا:

• زيادة الحمل التدريجي في شكل المزيد من الوزن أو المجموعات أو التكرارات.
• زيادة الخصوصية كلما تقدمت في الخطة بالانتقال من الأوزان الأخف والتكرارات الأعلى إلى الأوزان الأثقل والتكرارات الأقل أو العكس.
• تخطيط فترات الراحة للسماح بالراحة والتعافي.

ثانيًا ، لكل طريقة مزايا وعيوب متأصلة ، لذلك بدلاً من الزواج بأحدها ، من الأفضل استخدام مزيج من الأساليب المختلفة. وهذا ليس رأيي فقط ، فهناك دليل قوي على أن المزج بين تقنيات التقسيم التدريبي المختلفة هو الأمثل للقوة واكتساب العضلات.

في دراسة أجراها علماء في جامعة ولاية أريزونا Arizona State University ، تم تقسيم عشرين من رافعي الأثقال الذين يبلغون من العمر 21 عامًا بمتوسط خمس سنوات من الخبرة التدريبية إلى مجموعتين:

• اتبعت المجموعة الأولى خطة تدريب مقسمة خطية تقليدية ، والتي تضمنت زيادة الكثافة وتقليل الحجم طوال الدراسة.
• اتبعت المجموعة الثانية خطة تدريب مقسمة يومية متموجة ، مع مزيج من التدريب عالي الكثافة ومنخفض التكرار ومنخفض الكثافة وعالي التكرار طوال الأسبوع.

حرص العلماء على قيام كلتا المجموعتين بنفس العدد من التكرارات والمجموعات ونفس التمارين بنفس الأسلوب ، واختبروا تمارين الضغط على البنش Bench Press وضغط الأرجل Leg Press لمرة واحدة قبل وبعد الدراسة التي استمرت اثني عشر أسبوعًا.

إليك ما بدت عليه خطتا التدريب:

أي أن كل شخص تم تدريبه بأوزان تتراوح بين 80 % و 90 % من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) في كل تمرين ، لكن المجموعة الأولى قضت شهرًا بنسبة 80 % ، وشهرًا بنسبة 85 % ، وشهرًا بنسبة 90 % ، بينما قامت المجموعة الثانية بالدورة بشدة مختلفة كل أسبوع.

إليك ما بدت عليه النتائج:

اكتسبت المجموعة الثانية ما يقرب من ضعف قوة المجموعة الأولى ، على الرغم من القيام بنفس القدر من العمل وقضاء نفس القدر من الوقت في صالة الألعاب الرياضية.

إن الخلاصة من هذه الدراسة والعديد من الدراسات الأخرى المشابهة لها هي تغيير نطاقات التكرارات على مدى فترة أقصر مما ينتج عنه نتائج أفضل من تلك التي تكون على مدى فترة أطول. ليس من الواضح تمامًا سبب ذلك ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن التدريب في نطاقات تكرارات مختلفة يحفز آليات بناء العضلات المختلفة في الجسم. لذلك ، من خلال تدريب نطاق تكرار واحد فقط لفترات طويلة من الوقت ، قد تفشل في تنشيط "مسارات" أخرى لاكتساب العضلات والقوة.

لذا ، هل يجب إعادة برمجة تدريبك للتأكد من أنك تقوم بالتناوب عبر نطاقات التكرارات كل أسبوع؟ ليس بالضرورة.

تذكر - المشاركون في الدراسة التي استعرضناها للتو أجروا تمرينين فقط: الضغط على البنش وضغط الأرجل. ستشمل معظم روتينات التدريب المزيد من التمارين ، وما لم تكن تتبع برنامج رفع الأثقال عالي التردد إلى حد ما ، فلن تقوم بنفس التمارين أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع.

إذا كنت ستتبع نفس خطة التموج اليومية اليومية كما في الدراسة أعلاه ، فستعمل مع 80 % من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) على ضغط البنش Bench Press ، و 85 % في الضغط العسكري Military Press ، و 90 % على ضغط البنش المنحدر Incline Bench Press.

لا أحب هذا الإعداد لسببين:

1. إنك تقوم بتغيير تمارينك وكذلك نطاقات شدتك وتكرارتك ، مما يضيف تعقيدًا إلى برمجتك ومن غير المرجح أن يؤدي إلى تحسين نتائجك.

الهدف من تغيير نطاقات التكرارات هو تحفيز عضلاتك بطرق مختلفة. يمكنك تحقيق نفس الشيء بتمارين مختلفة ، لكن القيام بالأمرين في نفس الوقت أمر مبالغ فيه. كقاعدة عامة ، أريد أن تكون برمجتي بسيطة قدر الإمكان (أو ليست أكثر تعقيدًا مما يجب أن تكون عليه) ، وتغيير نطاقات التكرارات والشدة والتمارين على مدار الأسبوع يضيف طبقة غير ضرورية من التعقيد.

2. بعض التمارين لا تصلح للتدريب العالي أو المنخفض التكرار.

على سبيل المثال ، يجد معظم الناس أن أي شيء يزيد عن عشرة تكرارات في الرفعة المميتة Deadlift بوزن ثقيل مرهق - إن لم يكن خطيرًا - ولكن ليس عند ضغط البنش Bench Press. وبالمثل ، فإن مجموعة ثقيلة من خمس تكرارات من تمرينات الرفع الجانبي Dumbbell Side Raises تحتوي على جميع أنواع الحرج ، في حين أن تمارين عضلات الذراع الأمامية الثقيلة Biceps Curling يكون قابلاً للتطبيق تمامًا. نادراً ما تتأرجح تمارين الدمبل مع نطاقات تكرار منخفضة. على سبيل المثال ، على الرغم من أنه يمكنك القيام بثلاث مرات على ضغط الدمبل في وضعية الجلوس Seated Dumbbell Overhead Press مع حوالي 90 % من الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM) ، فمن الصعب وضع الدمبل في موضعه وقد يكون خطيرًا عند اقترابك من الفشل الفني.

خلاصة القول في التقسيم التدريبي اليومي المموج هي: يمكن أن تعمل بشكل جيد إذا كنت تقوم بنفس التمارين عدة مرات في الأسبوع ، مثل الأشخاص في الدراسة المذكورة ، ولكن بخلاف ذلك ، هناك خيارات أفضل.

أكثر ما أفضله يشار إليه على أنه فترة تموج أسبوعية. بدلاً من تغيير نطاقات التكرارات والتمارين على مدار الأسبوع ، يمكنك تغيير أحدهما أو كليهما من أسبوع إلى آخر. على سبيل المثال ، إليك كيفية استخدام التقسيم التدريبي المموج الأسبوعي مع تمرين ضغط البنش.

هذا النهج يزيد وزنك ويقلل التكرارات كل أسبوع ، مما يمنحك فوائد التقسيم التدريبي المموج مع سهولة التخطيط والتتبع. يمنحك هذا تحديًا مختلفًا لتتطلع إليه كل أسبوع أيضًا ، مما قد يساعد في الحفاظ على تدريبك ممتعًا.

هناك عنصر أساسي آخر لتحقيق تقسيم تدريبي فعالة وهو ضمان زيادة قوتك. يجب أن ترتفع الأوزان التي تتعامل معها من ماكرو سايكل إلى أخرى ، حتى لو كانت مجرد زيادة طفيفة. تُعرف طريقتي المفضلة لتحقيق ذلك باسم التحميل الموجي أو تحميل الموجة Wave Loading ، والذي يتضمن زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه على مدار الميسو سايكل أو الماكرو سايكل (أو كليهما) ، تتخللها تخفيضات دورية في الكثافة أو الحجم لتعزيز التعافي.

من الناحية العملية ، كل ما عليك القيام به لتحقيق ذلك هو زيادة أوزان التدريب الخاصة بك للتمارين المختلفة التي تقوم بها بانتظام من 2.5 إلى 10 أرطال لكل ميسو سايكل. فيما يلي مثال على تحميل الموجة على مدار ثلاث ميسو سايكل.

لنفترض أنك ستستخدم فترة التموج الأسبوعية لميسو سايكل مدتها 4 أسابيع ، وتبدأ الأسبوع الأول بتحصيل 225 رطلاً لثلاث مجموعات من 8 تكرارات. بعد ذلك ، في الأسبوع الخامس - في بداية الميسو سايكل الثانية - يمكنك استخدام 230 أو 235 رطلاً لثلاث مجموعات من 8 تكرارات. وبعد ذلك ، في الأسبوع الأول من الميسو سايكل الثالثة ، يمكنك استخدام ما بين 240 إلى 245 رطلاً لـ 8 تكرارات ، وهكذا. بهذه الطريقة ، تقوم بزيادة كثافة تدريبك تدريجيًا بمرور الوقت ، وهي واحدة من أفضل الطرق لمواصلة بناء العضلات عندما تنتهي مكاسب المبتدئين منذ فترة طويلة. 

تتضمن العديد من خطط التدريب المقسمة الفعالة أيضًا تمارين مبادلة. على سبيل المثال ، استبدال القرفصاء الخلفية ذات القضيب المنخفض Low-Bar Back Squats للقرفصاء الخلفية ذات القضيب العالي High-Bar Back Squats ، أو الضغط على البنش بالبار Barbell Bench Press للضغط على البنش بالدمبل Dumbbell Bench Press ، أو الضغط العسكري الواقف Standing Military Press للضغط العسكري جالسًا Seated Military Press. هناك العديد من الأسباب التي تجعل هذه فكرة جيدة:

1. إنه يقلل من خطر تعرضك لإصابة إجهاد متكررة ، والتي تنتج عن تكرار نفس الحركة حتى تبكي مفاصلك. ومع ذلك ، يمكنك تقليل فرص إصابتك بآلام مزعجة بالتناوب في تمارين مماثلة.

2. يجعل التدريبات الخاصة بك أكثر إثارة للاهتمام.

أنت تعلم الآن أنه بصفتك رافع أثقال متوسط ​​أو متقدم ، يكون التقدم بطيئًا ويتم تحقيقه بشق الأنفس. قد تقضي ستة أشهر لإضافة 10 أرطال فقط إلى تكرار واحد كحد أقصى أو عدة تكرارات بأوزان التدريب للعام السابق. لن يؤدي التركيز الدوري على تمارين مختلفة إلى تغيير هذا - ستظل قوتك وبنيتك الجسدية تتحسن بزيادات صغيرة فقط - ولكنك ستجد أنه من الممتع العمل أكثر.

3. ربما يكون من الأفضل للقوة واكتساب العضلات.

تظهر الأبحاث أن تدريب مجموعة عضلية مع تمارين متعددة قد يكون أكثر فاعلية لاكتساب العضلات والقوة ، على الأرجح لأنه يحفز بشكل أفضل كل جزء من ألياف العضلات. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة ساو باولو University of Sao Paulo أن استخدام مجموعة من التمارين لتدريب عضلات الساق ينتج تضخمًا أكبر من القيام بنفس القدر من الحجم باستخدام القرفصاء وحدها.

في هذه الحالة ، وجدوا أن التدريبات التي تتكون من القرفصاء Squat ، وضغط الأرجل Leg Press ، والرافعة المميتة Deadlift ، والاندفاع Lunge أنتجت قوة أكبر واكتسابًا عضليًا أكبر بكثير من نفس الحجم من القرفصاء فقط ، وخاصة في الخلفيات Hamstrings ، والتي تكون أقل مشاركة من الكواد Quads في القرفصاء.

الأمر نفسه ينطبق على معظم مجموعات العضلات الأخرى: إن توزيع الحجم على عدة تمارين يكون مفيدًا بشكل عام أكثر من القيام بمجموعة من تمرين أو تمرينين. الدليل خفيف ، لكنه مدعوم أيضًا بحقيقة أن معظم لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال الناجحين كانوا يفعلون ذلك منذ عقود حتى الآن.

مفتاح الاستبدال الفعال للتمرين هو الاقتراب منه بشكل استراتيجي ، وليس بشكل طوعي ، بناءً على ما تشعر به أو ما تراه يفعله الآخرون في صالة الألعاب الرياضية. من القواعد الأساسية الجيدة التبديل فقط إلى التمارين التي تدرب نفس العضلات مباشرة وتتبادل كل ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا. بهذه الطريقة ، تمنح نفسك وقتًا كافيًا لتصبح ماهرًا في تلك التمارين وتحقق تقدمًا قبل استبدالها.

أرغب في اتخاذ هذه الخطوة إلى الأمام واستخدام نطاقات تكرارات مختلفة قليلاً للتمارين المركبة والعزل الخاصة بي ، لأنه - كما تعلم - لا تلعب بعض التمارين بشكل جيد مع نطاقات تكرارات معينة.

على سبيل المثال ، غالبًا ما يكون الرفع الجانبي بالدامبل Dumbbell Side Raise والغطس Dip وتمرين التمدد Skull Crusher غير مريح وصعب بشكل غريب في مجموعات أقل من 5 تكرارات أو نحو ذلك ، وغالبًا ما تكون تمارين القرفصاء Squat والرافعة المميتة Deadlift والضغط العسكري Military Press غير مريحة وصعبة بشكل غريب في مجموعات من أكثر من 10 تكرارات.

يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من آلام المفاصل عند القيام بتمارين عزل ثقيلة ، وانهيار كبير في الشكل عند القيام بتمارين مركبة ذات التكرار المرتفع. هذا هو السبب في أنني أوصيك عمومًا باستخدام تكرارات أعلى قليلاً في تمارين العزل وتكرارات أقل قليلاً لتمارينك المركبة (المزيد حول كيفية القيام بذلك خلال السطور القادمة).

لذلك ، في حين أنه لا يوجد نوع واحد "أفضل" من التقسيم التدريبي للجميع ، فإن الأسلوب المثالي لمعظم الرافعين المتوسطين إلى المتقدمين هو هذا:

• استخدم فترة التموج الأسبوعية لزيادة كثافة التدريبات تدريجياً وتقليل حجم التدريبات الخاصة بك خلال كل ميسو سايكل.
• قم تدريجياً بزيادة متوسط شدتك خلال الماكرو سايكل الخاصة بك عن طريق زيادة أوزان التدريب في بداية كل ميسو سايكل جديدة.
• استخدم عددًا أقل قليلًا من التكرارات لتمارينك المركبة ومكثفات أعلى قليلًا لتمارين العزل والإكسسوارات.

الخلاصة : لا يوجد نوع واحد "أفضل" من فترات التقسيم التدريبي ، ولكن معظم الأشخاص يقومون بعمل جيد مع نظام يزيد تدريجيًا من كثافة التمرين ويقلل حجم التمرين من أسبوع لآخر ، ويستخدم نطاقات تكرار مختلفة قليلاً للتمارين المركبة وتمارين العزل.

أسهل طريقة لاستخدام التقسيم التدريبي لاكتساب العضلات والقوة

بادئ ذي بدء ، إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فلن تحتاج إلى استخدام نظام تقسيم تدريبي فاخر.  بدلًا من ذلك ، تحتاج فقط إلى روتين تمرين مصمم جيدًا والذي يجعلك تضيف وزناً أو تكرارات كل أسبوع وتقوم بالديلود كل 6 إلى 8 أسابيع أو كلما وصلت إلى مرحلة الثبات.

ومع ذلك ، في النهاية ، لن يكون البرنامج البسيط والمباشر كافيًا لمواصلة التقدم. بالنسبة لمعظم الناس ، يحدث هذا في وقت ما في السنة الثانية من التدريب المناسب. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، هناك نظام مقسم أكثر تقدمًا بقليل ، وأوصي بالتدوير الأسبوعي المتموج. أوصي أيضًا باستخدام طريقتين مختلفتين قليلاً لتحديد فترة التمارين المركبة وتمارين العزل. هناك سببان لذلك:

• تعتبر التمارين المركبة هي المسؤولة عن معظم قوتك واكتساب عضلاتك ، لذا فأنت تريد أن توليها اهتمامًا خاصًا في البرمجة.
• يمكنك بشكل عام التدرب بأوزان أثقل بشكل أكثر راحة في التمارين المركبة من تمارين العزل.
• من الأسهل إضافة الوزن إلى التمارين المركبة لأن معظمها يشتمل على قضيب الحديد ، والذي يمكنك إضافته في أي مكان من 2.5 إلى 10 أرطال. تتضمن معظم تمارين العزل الأثقال التي ترتفع بمقدار 10 أرطال (5 أرطال لكل دمبل).

الآن ، يقوم بعض الأشخاص فقط بتقسيم تمارينهم المركبة (لأنها أكثر أهمية) ، ولا يكلفون أنفسهم عناء تقسيم عمل تمارين العزل. هذا ليس خطأ فادحًا ، لكنني أعتقد أن تمارين العزل تستحق أيضًا التقسيم التدريبي لأن الزيادات الأفضل قليلاً في القوة في هذه التمارين يمكن أن تضيف المزيد من العضلات بشكل ملحوظ بمرور الوقت.

فلسفتي هي أنه إذا كان التمرين يستحق القيام به على الإطلاق ، فإنه يستحق القيام به على النحو الأمثل قدر الإمكان ، ويساعد التقسيم التدريبي في تحقيق ذلك.

لذلك ، إليك نظام التقسيم التدريبي الذي أوصيك باستخدامه لتقسيم تمارينك المركبة:

1. يجب أن تستمر كل ميسو سايكل لمدة 4 أسابيع ، على أن يكون الأسبوع الرابع عبارة عن ديلود.

2. قم بممارسة تمرين أو تمرينين مركبين لكل تدريب و 3 إلى 4 مجموعات لكل تمرين.

3. ابدأ الأسبوع الأول بنسبة 75 % من الـ (1RM) وقم بعمل 8 عدات لكل مجموعة. هذا سيجعلك تنهي كل مجموعة تقريبًا بالقرب من الفشل الفني.

4. كل أسبوع ، قم بزيادة الشدة بنسبة 5 % وتقليل كل مجموعة بعدة تكرارات. على سبيل المثال ، في الأسبوع الثاني ، يجب أن تستخدم 80 % من الـ (1RM) وتقوم بـ 6 تكرارات لكل مجموعة.

5. استمر في زيادة الوزن وتقليل التكرارات بهذه الطريقة لمدة 3 أسابيع.

6. في الأسبوع الرابع ، قم بمجموعتين فقط بنسبة 85 % من الـ (1RM). في المجموعة الأولى ، افعل ما يسمى مجموعة الـ (AMRAP) ، والتي تعني "أكبر عدد ممكن من التكرارات". هذا يعني أنك تأخذ هذه المجموعة إلى الفشل الفني - القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات قبل أن يبدأ الآداء في الانهيار. ثم ، في المجموعة الثانية ، استخدم نفس الوزن واستهدف تكرارات أقل من مجموعتك الأولى (قبل تكرارين من الفشل الفني).

7. استخدم حساب الـ (1RM) لحساب 1RMs المقدرة الجديدة بناءً على عدد التكرارات التي حصلت عليها في مجموعات الـ (AMRAP). على سبيل المثال ، إذا بدأت دورة الميسو سايكل بـ 225 رطلاً من الـ (1RM) على ضغط البنش ثم حصلت على 8 تكرارات مع 190 رطلاً على مجموعة الـ (AMRAP) ، فإن الـ (1RM) الجديد الخاص بك سيكون 235 رطلاً.

8. احسب أوزان العمل للميسو سايكل التالية بناءً على الـ (1RMs) المقدرة الجديدة. بالاستمرار في المثال أعلاه ، فإن ضغط البنش الجديد بمقدار الـ (1RM) بقيمة 235 رطلاً يعني أنك ستبدأ دورة الميسو سايكل الخاصة بك ب 175 رطلاً على البار (75 % من 235 هي 176 ، وأود التقريب إلى أقرب زيادة 5 أرطال). لنفترض ، مع ذلك ، أنك حصلت على 6 تكرارات فقط بوزن 190 رطلاً في مجموعة الـ (AMRAP) ، مما وضع الـ (1RM) المقدرة الجديدة عند 220 رطلاً. في هذه الحالة ، ستبدأ الميسو سايكل التالية بوزن 165 رطلاً على البار.

وإليك توضيحًا سريعًا لهذه الطريقة في التحضير لشخص يقدر ضغطه على البنش الـ (1RM) بـ 225 رطلاً:

الآن ، لتقسيم تمارين العزل ، فإليك النظام الذي أوصي به:

1. قم بممارسة تمرينين إلى ثلاثة تمارين عزل لكل تدريب وثلاث إلى أربع مجموعات لكل تمرين.

2. في بداية كل ميسو سايكل (الأسبوع 1) ، اختر وزنًا يمكنك القيام به من 10 إلى 12 تكرارًا ، مع تجنب الفشل الفني من 1 إلى 2 تكرارات.

3. حاول زيادة الوزن أو التكرارات كل أسبوع باستخدام تقدم مزدوج. أي ، اعمل بوزن معين لاكتساب التكرارات وبمجرد أن تصل إلى الجزء العلوي من نطاق التكرار المحدد ، ارفع الوزن. وهكذا.

4. في الأسبوع الرابع ، قم بمجموعتين لكل تمرين. بالنسبة لهذه المجموعات ، التزم بأوزان 10 إلى 12 تكرارًا وانتقل بمجموعتك الأولى إلى الفشل الفني والمجموعة الثانية إلى تكرارين بالقرب من الفشل الفني.

5. في الميسو سايكل التالية ، قم بتقليل النهايات العالية والمنخفضة لنطاق التكرار بمقدار تكرارين. بعبارة أخرى ، استهدف 8 إلى 10 تكرارات لكل مجموعة لجميع تمارين العزل في الميسو سايكل التالية.

6. في الأسبوع الثامن ، قم بمجموعتين لكل تمرين. بالنسبة لهذه المجموعات ، التزم بأوزان 8 إلى 10 تكرارات وانتقل بمجموعتك الأولى إلى الفشل الفني والمجموعة الثانية إلى تكرارين بالقرب من الفشل الفني.

7. في الميسو سايكل التالية ، قم بتقليل النهايات العالية والمنخفضة لنطاق التكرار الخاص بك بمقدار تكرارين (إلى 6 إلى 8 تكرارات لكل مجموعة).

8. في الأسبوع الثاني عشر ، قم بمجموعتين لكل تمرين. بالنسبة لهذه المجموعات ، التزم بالأوزان التي تتراوح من 6 إلى 8 تكرارات وخذ مجموعتك الأولى إلى الفشل الفني والمجموعة الثانية إلى تكرارين بالقرب من الفشل الفني.

ثم تتكرر الدورة بأكملها من جديد. إليك كيف يمكن أن يبدو هذا مع رفع الدمبل الجانبي على مدار مجموعتين ماكرو سايكل :

• الميسو سايكل (1) : 35 × 10 إلى 12 تكرار.
• الميسو سايكل (2) : 40 × 8 إلى 10 تكرار.
• الميسو سايكل (3) : 45 × 6 إلى 8 تكرار.
• الميسو سايكل (4) : 40 × 10 إلى 12 تكرار.
• الميسو سايكل (5) : 45 × 8 إلى 10 تكرار.
• الميسو سايكل (6) : 50 × 6 إلى 8 تكرار.
• الميسو سايكل (7) : 45 × 10 إلى 12 تكرار.
• الميسو سايكل (8) : 45 × 8 إلى 10 تكرار.

بهذه الطريقة ، لا تزال تتقدم في وزنك في جميع تمارين العزل بمرور الوقت ، ولكن بوتيرة أبطأ من تمارينك المركبة. (وفي حال كنت تتساءل عن سبب بدء الميسو سايكل (8) بنفس الوزن الميسو سايكل (5) ، فإنه لتوضيح أنك لن تكون بالضرورة قادرًا على زيادة الوزن في كل تمرين في كل ماكرو سايكل).

بضع ملاحظات أخرى حول كيفية جعل نظام التقسيم التدريبي هذا يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك:

1. لا تتردد في تبديل التمارين كل 8 أسابيع.

لست بحاجة إلى تغيير تمارينك إذا كنت تحرز تقدمًا جيدًا ، لكنها فكرة جيدة إذا كنت تشعر بالملل ، أو بدأت مفاصلك في الشكوى ، أو وصلت إلى مرحلة من الاستقرار. أوصيك بالالتزام بتمارين مشابهة لتلك المستخدمة في الميسو سايكل السابقة. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمارين القرفصاء الأمامية بدلًا من القرفصاء الخلفية أو القرفصاء ذات القضيب المرتفع بدلًا من تمارين القرفصاء المنخفضة ، وبدلاً من تمارين البار ، يمكنك عمل تمارين الدامبل.

2. خفّض الـ (1RM) المقدرة إذا كنت تفتقد التكرارات باستمرار.

إذا وجدت نفسك تفشل بانتظام في الوصول إلى العدد المحدد من التكرارات في التدريبات الخاصة بك ، فقم بتقليل الـ (1RM) المقدر للتمارين التي تكافح بها بنسبة 5 %. على سبيل المثال ، إذا حصلت على أربعة تكرارات في الأسبوع الثاني عندما يجب أن تحصل على ستة تكرارات ، ولم يكن ذلك بسبب شيء واضح مثل نوم ليلة سيئة ، أو قلة الأكل ، أو يوم مرهق بشكل خاص في العمل ، فقلل الـ (1RM) المقدرة بنسبة 5 %.

سيكون هذا عادةً كافيًا لإعادة التكرارات إلى المكان الذي ينبغي أن يكونوا فيه ، ولكن إذا لم يكن كذلك ، فلا تتردد في تقليل 5 % أخرى من الحساب المقدر للـ (1RM).

ما لم تكن فى فترة التنشيف، إذا كنت بحاجة إلى تقليل الـ (1RM) المقدرة بأكثر من 10 % في منتصف الميسو سايكل ، فمن المحتمل أنك إما بالغت في تقدير الـ (1RM) أو ترتكب أخطاء أخرى مثل قلة الأكل أو قلة النوم أو الإفراط في التدريب (عادةً من خلال أنشطة إضافية خارج الصالة الرياضية). ومع ذلك ، إذا كنت فى فترة التنشيف ، فقد تحتاج إلى تقليل الـ (1RM) عدة مرات لأنك تفقد المزيد والمزيد من الدهون ، لأن نقص السعرات الحرارية يضعف بشكل كبير من اكتساب العضلات والقوة والتعافي بعد التمرين.

الخلاصة فى التقسيم التدريبي

التقسيم التدريبي Periodization هي طريقة لتنظيم تدريبك يتضمن التأكيد على جوانب مختلفة من لياقتك في أوقات مختلفة. السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يقسمون برامجهم التدريبية هو أنه يسمح لهم بالموازنة الفعالة بين الضغط والتعافي. أنت تدفع بنفسك تدريجيًا أقرب فأقرب إلى حدودك قبل التراجع وإعطاء نفسك وقتًا للتعافي والنمو.

بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعدك التقسيم التدريبي على اكتساب العضلات والقوة بشكل أسرع. يعتمد النوع "الأفضل" بالنسبة لك في الغالب على مدى خبرتك في رفع الأثقال. إذا كنت مبتدئًا في رفع الأثقال ، فإن كل ما تحتاجه هو نظام تقسيم خطي بسيط لتحسين القوة واكتساب العضلات. إحدى الطرق العملية للقيام بذلك هي العمل مع عدد قليل من التمارين الجيدة ومحاولة إضافة الوزن أو التكرارات إلى البار (أو الدمبل) كل أسبوع لعدة أسابيع ، متبوعًا بالديلود.

ومع ذلك ، في النهاية ، يجدر استكشاف استراتيجيات أكثر تقدمًا للتقسيم التدريبي مثل التموج الأسبوعي للدورات وتحميل الموجة. عند استخدام هاتين الطريقتين بشكل صحيح ، يمكن أن تنتج نتائج أفضل بكثير من التدوير الخطي القياسي لرافعي الأثقال بالمستوي المتوسط ​​والمتقدم وتكون فعالة مثل الأنماط الأكثر تعقيدًا من التقسيم التدريبي.

في الواقع ، من خلال الخطة التي قدمتها لك في هذا المقال ، يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في التوسع والقوة لسنوات عديدة قادمة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.