Web Analytics
وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

رأيت العديد من النصائح المتضاربة حول وجبة بعد التمرين فالبعض ينصح بالكاربوهيدرات البسيطة والبعض الآخر ينصح بالمعقده ، البعض يأكد علي تناول الوجبة بعد التمرين مباشرة و البعد ينصح بتناول الوجبه بعد التمرين بساعتين من أجل التنشيف ، لكن الشئ الوحيد الذي يتفق عليه الجميع هو من أجل المحافظة علي النشاط الحركي و اتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصي ما يمكن من النتائج مهما كانت فأنه من الضروري أعادة التزويد بالطاقة بعد التدريب بوجبة متكاملة العناصر.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

أهمية وجبة ما بعد التمرين :-

عندما تمارس الرياضة وبصرف النظر عن نوعها فأن عضلاتك تستخدم مخازن الجليكوجين كمصدر للطاقة ، وهذه العملية قد تؤدى إلى إستنزاف و إستهلاك مخازن الجليكوجين وتكسير ( بعض ) البروتينات الموجودة فى العضلات ، وبعد إنتهاء التمارين يحاول جسمك فوراً إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح و إعادة نمو البروتينات التى فقدت من العضلات ! لذا فإن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين يساعد فى تسريع هذه العملية.

توقيت وجبة ما بعد التمرين :-

إن توقيت وجبة ما بعد التمرين أمر مهم ، فأفضل توقيت يجب أن يكون خلال 45 دقيقة من إنتهاء تمرينك ، لأن قابلية إعادة بناء جسمك للجليكوجين والبروتين تزيد بعد إنتهاء التمرين ، غالباً يؤدى تأخير إستهلاك الكاربوهيدرات بعد ساعتين من التمرين إلى تخفيض معدل صناعه الجليكوجين بنسبة 50% ، وكذلك فإن تناولت وجبتك  غنية وجيدة قبل التمرين ، فمن الأرجح أن فوائد تلك الوجبة سوف تستمر لما بعد التمرين فلا داعى للقلق . وإن لم تستطيع تناول الطعام خلال 45 دقيقة بعد التمرين فحاول قدر الإمكان ألا تزيد المدة عن ساعتين.

عناصر وجبة ما بعد التمرين :-

من الضروري تناول الكربوهيدرات والبروتينات معاً بعد التمرين خاصة فهذا المزيج سوف يساعد على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين ، والجدير بالذكر إن طاقة الغذاء للكربوهيدرات و البروتينات هي 4 سعرات حرارية لكل جرام واحد ، بصفة عامة ينصح بتناول مقدار 1.6 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك في حالة التضخيم و 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك في حالة التنشيف ويجب العلم إنها مجرد أرقام تقديرية قابله للزيادة و النقصان ، و كذلك فأن تناول الكربوهيدرات مهم أيضا ، إذ يستخدم مخزون الجليكوجين كمصدر للطاقة أثناء التمرين ، لذا فأن إستهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تعبئتها ثانية . تعتمد نسبة الكربوهيدرات و البروتين علي نوع التمرين ، ففي حين تتطلب التمارين الهوائية أو الكارديو كالركض أو السباحة إستخدام المزيد من الجليكوجين أكثر من تمارين رفع الأثقال ، يحتاج العدائين و السباحين غالباً إلى مزيداً من الكربوهيدرات مقارنة بلاعبي كمال الأجسام ، وحتى عندما يكون هدفك حرق دهون جسمك ،  فإن تناول الدهون بعد التمرين يمكن أن يساعدك ، إذ تشير مجموعة من الأبحاث إلي أن الحليب كامل الدسم أكثر تأثيراً في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب خالى الدسم ، ولكن يجب التنويه إنه من المهم عدم الأفراط في تناول الدهون بعد التمرين ، وبصفة عامة يجب أن يكون غذائك متوازن يجمع الماكروز و الميكروز من مصادر غذائية نظيفة.

أمثلة للأطعمة :-

يجب أن تركز غذائك علي أن يكون متكامل العناصر حتي تحصل علي فائدة وجبه بعد التمرين كاملة :-
  • الكربوهيدرات : البطاطا ، البطاطس ، الموز ، الشوفان ، الأرز ، الكينوا ، المكرونة ، الحبوب الكاملة ، الخضروات الورقية .
  • البروتين : البيض ، اللحوم ، الزبادي ، الجبن القريش ، الدجاج ، التونة .
  • الدهون : المكسرات ، الأفوكادو .
  • الماء : شرب الماء قبل التمرين وخلاله وبعده أمر ضروري جداَ جداَ لترميم نقص السوائل و الأملاح التى تفقدها أثناء التعرق .

الخلاصة :-

عندما تمارس الرياضة وبصرف النظر عن نوعها فأن عضلاتك تستخدم مخازن الجليكوجين كمصدر للطاقة ، وهذه العملية قد تؤدى إلى إستنزاف و إستهلاك مخازن الجليكوجين ، لذلك أفضل توقيت يجب أن يكون خلال 45 دقيقة من إنتهاء تمرينك ، لأن قابلية إعادة بناء جسمك للجليكوجين والبروتين تزيد بعد إنتهاء التمرين ، كما يجب أن تركز غذائك علي أن يكون متكامل العناصر حتي تحصل علي فائدة وجبه بعد التمرين كامله .

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864