وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

رأيت العديد من النصائح المتضاربه حول وجبة بعد التمرين فالبعض ينصح بالكاربوهيدرات البسيطة والبعض الآخر ينصح بالمعقده
، البعض يأكد علي تناول الوجبة بعد التمرين مباشرة و البعد ينصح بتناول الوجبه بعد التمرين بساعتين من أجل التنشيف ، لكن الشئ الوحيد الذي يتفق عليه الجميع هو من أجل المحافظة علي النشاط الحركي و اتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصي ما يمكن من النتائج مهما كانت فأنه من الضروري أعادة التزويد بالطاقة بعد التدريب بوجبة متكامله العناصر .

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها
وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

أهمية وجبة ما بعد التمرين :-


عندما تمارس الرياضة وبصرف النظر عن نوعها فأن عضلاتك تستخدم مخازن الجليكوجين كمصدر للطاقة ، وهذه العملية قد تؤدى إلى إستنزاف و إستهلاك مخازن الجليكوجين وتكسير ( بعض ) البروتينات الموجودة فى العضلات ، وبعد إنتهاء التمارين يحاول جسمك فوراً إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح و إعادة نمو البروتينات التى فقدت من العضلات ! لذا فإن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين يساعد فى تسريع هذه العملية .

توقيت وجبة ما بعد التمرين :-


إن توقيت وجبة ما بعد التمرين أمر مهم ، فأفضل توقيت يجب أن يكون خلال 45 دقيقة من إنتهاء تمرينك ، لأن قابلية إعادة بناء جسمك للجليكوجين والبروتين تزيد بعد إنتهاء التمرين ، غالباً يؤدى تأخير إستهلاك الكاربوهيدرات بعد ساعتين من التمرين إلى تخفيض معدل صناعه الجليكوجين بنسبة 50% ، وكذلك فإن تناولت وجبتك  غنية وجيدة قبل التمرين ، فمن الأرجح أن فوائد تلك الوجبة سوف تستمر لما بعد التمرين فلا داعى للقلق . وإن لم تستطيع تناول الطعام خلال 45 دقيقة بعد التمرين فحاول قدر الإمكان ألا تزيد المدة عن ساعتين .

عناصر وجبه ما بعد التمرين :-


من الضروري تناول الكربوهيدرات والبروتينات معاً بعد التمرين خاصة فهذا المزيج سوف يساعد على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين ، والجدير بالذكر إن طاقة الغذاء للكربوهيدرات و البروتينات هي 4 سعرات حرارية لكل جرام واحد ، لذا إذا يفضل أن تتناول مقدار 1.6 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك في حالة التضخيم و 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك في حالة التنشيف ويجب العلم إنها مجرد أرقام تقديرية قابله للزيادة و النقصان ، و كذلك فأن تناول الكربوهيدرات مهم أيضا ، إذ يستخدم مخزون الجليكوجين كمصدر للطاقة أثناء التمرين ، لذا فأن إستهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تعبئتها ثانيه . تعتمد نسبة الكربوهيدرات و البروتين علي نوع التمرين ، ففي حين تتطلب التمارين الهوائية أو الكارديو كالركض أو السباحة إستخدام المزيد من الجليكوجين أكثر من تمارين رفع الأثقال ، يحتاج العدائين و السباحين غالباً إلى مزيداً من الكربوهيدرات مقارنة بلاعبي كمال الأجسام ، وحتى عندما يكون هدفك حرق دهون جسمك ،  فإن تناول الدهون بعد التمرين يمكن أن يساعدك ، إذ تشير مجموعة من الأبحاث إلي أن الحليب كامل الدسم أكثر تأثيراً في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب خالى الدسم ، ولكن يجب التنويه إنه من المهم عدم الأفراط في تناول الدهون بعد التمرين ، وبصفة عامة يجب أن يكون غذائك متوازن يجمع الماكروز و الميكروز من مصادر غذائية نظيفة.

أمثلة للأطعمة :-


يجب أن تركز غذائك علي أن يكون متكامل العناصر حتي تحصل علي فائدة وجبه بعد التمرين كامله :-
- الكربوهيدرات : البطاطا ، البطاطس ، الموز ، الشوفان ، الأرز ، الكينوا ، المكرونة ، الحبوب الكاملة ، الخضروات الورقية .
- البروتين : البيض ، اللحوم ، الزبادي ، الجبن القريش ، الدجاج ، التونة .
- الدهون : المكسرات ، الأفوكادو .
- الماء : شرب الماء قبل التمرين وخلاله وبعده أمر ضروري جداَ جداَ لترميم نقص السوائل و الأملاح التى تفقدها أثناء التعرق .

الخلاصة :-


عندما تمارس الرياضة وبصرف النظر عن نوعها فأن عضلاتك تستخدم مخازن الجليكوجين كمصدر للطاقة ، وهذه العملية قد تؤدى إلى إستنزاف و إستهلاك مخازن الجليكوجين ، لذلك أفضل توقيت يجب أن يكون خلال 45 دقيقة من إنتهاء تمرينك ، لأن قابلية إعادة بناء جسمك للجليكوجين والبروتين تزيد بعد إنتهاء التمرين ، كما يجب أن تركز غذائك علي أن يكون متكامل العناصر حتي تحصل علي فائدة وجبه بعد التمرين كامله .


المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر     مصـدر      مصـدر


وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها
.
وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر