Web Analytics
وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

وجبة ما بعد التمرين : فوائدها | مكوناتها | توقيتها

رأيت العديد من النصائح المتضاربة حول وجبة بعد التمرين فالبعض ينصح بالكاربوهيدرات البسيطة والبعض الآخر ينصح بالمعقده ، البعض يأكد علي تناول الوجبة بعد التمرين مباشرة و البعد ينصح بتناول الوجبه بعد التمرين بساعتين من أجل التنشيف ، لكن الشئ الوحيد الذي يتفق عليه الجميع هو من أجل المحافظة علي النشاط الحركي و اتباع نظام غذائي متوازن لتحقيق أقصي ما يمكن من النتائج مهما كانت فأنه من الضروري أعادة التزويد بالطاقة بعد التدريب بوجبة متكاملة العناصر.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

أهمية وجبة ما بعد التمرين

عندما تمارس الرياضة وبصرف النظر عن نوعها فأن عضلاتك تستخدم مخازن الجليكوجين كمصدر للطاقة ، وهذه العملية قد تؤدى إلى إستنزاف و إستهلاك مخازن الجليكوجين وتكسير ( بعض ) البروتينات الموجودة فى العضلات ، وبعد إنتهاء التمارين يحاول جسمك فوراً إعادة بناء مخازن الجليكوجين وإصلاح و إعادة نمو البروتينات التى فقدت من العضلات ! لذا فإن تناول العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين يساعد فى تسريع هذه العملية.

توقيت وجبة ما بعد التمرين

إن توقيت وجبة ما بعد التمرين أمر مهم ، فأفضل توقيت يجب أن يكون خلال 45 دقيقة من إنتهاء تمرينك ، لأن قابلية إعادة بناء جسمك للجليكوجين والبروتين تزيد بعد إنتهاء التمرين ، غالباً يؤدى تأخير إستهلاك الكاربوهيدرات بعد ساعتين من التمرين إلى تخفيض معدل صناعه الجليكوجين بنسبة 50% ، وكذلك فإن تناولت وجبتك  غنية وجيدة قبل التمرين ، فمن الأرجح أن فوائد تلك الوجبة سوف تستمر لما بعد التمرين فلا داعى للقلق . وإن لم تستطيع تناول الطعام خلال 45 دقيقة بعد التمرين فحاول قدر الإمكان ألا تزيد المدة عن ساعتين.

عناصر وجبة ما بعد التمرين

من الضروري تناول الكربوهيدرات والبروتينات معاً بعد التمرين خاصة فهذا المزيج سوف يساعد على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الجليكوجين ، والجدير بالذكر إن طاقة الغذاء للكربوهيدرات و البروتينات هي 4 سعرات حرارية لكل جرام واحد ، بصفة عامة ينصح بتناول مقدار 1.6 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك في حالة التضخيم و 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك في حالة التنشيف ويجب العلم إنها مجرد أرقام تقديرية قابله للزيادة و النقصان ، و كذلك فأن تناول الكربوهيدرات مهم أيضا ، إذ يستخدم مخزون الجليكوجين كمصدر للطاقة أثناء التمرين ، لذا فأن إستهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد في تعبئتها ثانية . تعتمد نسبة الكربوهيدرات و البروتين علي نوع التمرين ، ففي حين تتطلب التمارين الهوائية أو الكارديو كالركض أو السباحة إستخدام المزيد من الجليكوجين أكثر من تمارين رفع الأثقال ، يحتاج العدائين و السباحين غالباً إلى مزيداً من الكربوهيدرات مقارنة بلاعبي كمال الأجسام ، وحتى عندما يكون هدفك حرق دهون جسمك ،  فإن تناول الدهون بعد التمرين يمكن أن يساعدك ، إذ تشير مجموعة من الأبحاث إلي أن الحليب كامل الدسم أكثر تأثيراً في تعزيز نمو العضلات بعد التمرين من الحليب خالى الدسم ، ولكن يجب التنويه إنه من المهم عدم الأفراط في تناول الدهون بعد التمرين ، وبصفة عامة يجب أن يكون غذائك متوازن يجمع الماكروز و الميكروز من مصادر غذائية نظيفة.

أمثلة للأطعمة

يجب أن تركز غذائك علي أن يكون متكامل العناصر حتي تحصل علي فائدة وجبه بعد التمرين كاملة :-
  • الكربوهيدرات : البطاطا ، البطاطس ، الموز ، الشوفان ، الأرز ، الكينوا ، المكرونة ، الحبوب الكاملة ، الخضروات الورقية .
  • البروتين : البيض ، اللحوم ، الزبادي ، الجبن القريش ، الدجاج ، التونة .
  • الدهون : المكسرات ، الأفوكادو .
  • الماء : شرب الماء قبل التمرين وخلاله وبعده أمر ضروري جداَ جداَ لترميم نقص السوائل و الأملاح التى تفقدها أثناء التعرق .

الخلاصة

عندما تمارس الرياضة وبصرف النظر عن نوعها فأن عضلاتك تستخدم مخازن الجليكوجين كمصدر للطاقة ، وهذه العملية قد تؤدى إلى إستنزاف و إستهلاك مخازن الجليكوجين ، لذلك أفضل توقيت يجب أن يكون خلال 45 دقيقة من إنتهاء تمرينك ، لأن قابلية إعادة بناء جسمك للجليكوجين والبروتين تزيد بعد إنتهاء التمرين ، كما يجب أن تركز غذائك علي أن يكون متكامل العناصر حتي تحصل علي فائدة وجبه بعد التمرين كامله .

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864