Web Analytics
الدليل الكامل للتغذية والتدريب خلال دورتك الشهرية

الدليل الكامل للتغذية والتدريب خلال دورتك الشهرية

الدليل الكامل للتغذية والتدريب خلال دورتك الشهرية

الدليل الكامل للتغذية والتدريب خلال دورتك الشهرية

كامرأة ، تواجهين بعض التحديات التي لا يواجهها الرجال . واحدة من أكثرها وضوحاً هي الدورة الشهرية Menstrual Cycle . لا يمكن أن يؤثر ذلك على مزاجك وروتينك اليومي فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضاً إلى تنظيم نظامك الغذائي وخططك التدريبية . إذا كنتى قد قرأتى أي شيء عن الأمر ، فربما تعلمين أنها يمكن أن تؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديكى ، ومدى سهولة تخزين جسمك للدهون ، وشهيتك . يشتد جوعك ورغباتك الشديدة وتقل طاقتك وحماستك للتدريب خلال دورتك الشهرية ، وكل ذلك يعمل على تخريب روتين لياقتك.

ماذا يجب ان تفعلى عندما يحدث هذا !؟ . هل يجب أن تتوقفى عن التدريب وتبدأى في تناول ما تريدين ، ثم تحاولى تعويض الضرر لاحقاً !؟ . هل يجب أن تجبرى نفسك على الالتزام بنظامك الغذائي العادي وخطة التدريب !؟ . أو ، هل يجب عليكى تعديل نظامك الغذائي وخطة التدريب لتقليل التدخل في الدورة الشهرية !؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف !؟ .ستتعرفين على إجابات كل هذه الأسئلة في هذه المقالة.

ستعرفين على : ماذا يقول العلم عن كيفية تأثير الدورة الشهرية على مزاجك ، ومستويات الجوع ، ومستويات الطاقة ، ومستويات الحماس أثناء التدريب . كيفية تعديل خطة التدريب الخاصة بك خلال فترة الدورة الشهرية لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك . كيف تحافظين على نظامك الغذائي على الرغم من الرغبة الشديدة التي تسببها الدورة الشهرية وآلام الجوع . و اكثر من ذلك . هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هي الدورة الشهرية !؟
  • كيف تؤثر الدورة الشهرية على أدائك الرياضي !؟
  • كيف تؤثر الدورة الشهرية على مستويات الجوع !؟
  • كيفية تحسين تدريبك أثناء دورتك الشهرية !؟
  • كيفية تغيير نظامك الغذائي أثناء الدورة الشهرية !؟
  • الخلاصة.

ما هي الدورة الشهرية !؟

تشير الدورة الشهرية إلى سلسلة من التغيرات الهرمونية والفسيولوجية التي تحدث في جسم المرأة كل 28 يوماً تقريباً لإعدادها للحمل . وبشكل أكثر تحديداً ، يتم التحكم في الدورة الشهرية من خلال تفاعل مستويات الدم بين هرمونين : هرمون الاستروجين Estrogen و البروجسترون Progesterone ، اللذان يرتفعان وينخفضان في نقاط مختلفة أثناء العملية.

تبدأ الدورة الشهرية بالحيض Menses ، وهو النزيف الذي يحدث عندما تغادر بطانة الرحم الجسم ، ويشار إليه أكثر باسم "البريود Period" . تستمر الدورة الشهرية عادة من (3 : 5) أيام - على الرغم من أنها قد تكون أقصر أو أطول - وتمثل بداية المرحلة الأولى من الدورة الشهرية : المرحلة الجرابية Follicular Phase.

1. المرحلة الجرابية

يشار إلى النصف الأول من فترة الحيض البالغة 28 يوماً بالمرحلة الجريبية ، لأنه خلال هذه المرحلة يطلق الجسم كميات كبيرة من الهرمون المنبه للجريب (FSH) . يحفز الـ (FSH) المبايض لإنتاج حوالي (10 : 20) قرنة حاملة للبويضات تسمى الجريبات Follicles . على الرغم من أن كل هذه الحويصلات تحتوي على بويضة ، إلا أن واحدة فقط تتطور إلى بويضة قابلة للحياة مع إمكانية الإخصاب . تنقسم المرحلة الجرابية إلى مرحلة جرابية مبكرة ومتأخرة ، يستمر كل منها حوالي سبعة أيام ، بناءً على مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون في الدم . أي أن المرحلة الجرابية المبكرة تتكون تقريباً من الأيام (1 : 7) من الدورة الشهرية ، والمرحلة الجريبية المتأخرة أيام (8 : 14).

تكون مستويات الإستروجين منخفضة إلى حد ما خلال المرحلة الجرابية المبكرة ، ولكنها تبدأ في الارتفاع خلال المرحلة الجرابية المتأخرة ، لتصل إلى ذروتها قبل بداية المرحلة الأصفرية Luteal Phase . تظل مستويات البروجسترون منخفضة إلى حد ما خلال معظم المرحلة الجرابية ، ولكنها تبدأ في الارتفاع في النهاية . فيما يلي رسم بياني يوضح كيف تبدو هذه التغيرات الهرمونية على مدار الدورة الشهرية بأكملها :

يؤثر كل من هذه الهرمونات على الجسم بشكل مختلف قليلاً . تقلل مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة الجوع في تناول الأطعمة الدهنية والسكرية ، وتحسن حساسية الأنسولين ، وتثبت مستويات السكر في الدم . هذا يقلل أيضاً من تخزين الدهون في الجزء السفلي من الجسم والبطن ، ويزيد من تركيزات مركب يسمى البروتين كيناز المنشط (AMPK) ، والذي يعزز حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم . للاستروجين أيضاً تأثير إيجابي على تدريبك ، حيث يقلل من الالتهاب وتلف الجذور الحرة ، ويعزز نمو العضلات وتعافيها ، ويقلل من وجع العضلات بعد رفع الأثقال . قد تؤدي مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة إلى تحسين أداء التمرين بشكل مباشر . على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة نورثمبريا أنه كلما زاد هرمون الاستروجين في دمك ، زادت صعوبة تقلص عضلاتك ، وكلما زاد هرمون البروجسترون في دمك ، قلت صعوبة تقلص عضلاتك.

الخلاصة : المرحلة الجرابية هي النصف الأول من الدورة الشهرية ، والتي تبدأ بالحيض وتنتهي بالإباضة . تعمل مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة خلال هذه المرحلة على تحسين أداء التمرين والتعافي وتقليل الجوع وتخزين الدهون.

2. المرحلة الأصفرية

في حوالي اليوم الرابع عشر من المرحلة الجرابية ، تمر البويضة من المبيض إلى قناة فالوب Fallopian في عملية تعرف باسم الإباضة . يمثل هذا نهاية المرحلة الجرابية ، ومنتصف الدورة الشهرية ، وبداية المرحلة الأصفرية . كما هو الحال مع المرحلة الجرابية ، تنقسم المرحلة الأصفرية إلى مرحلة مبكرة ومتأخرة ، حيث يستمر كل منها حوالي سبعة أيام . أي أن المرحلة الأصفرية المبكرة تتكون تقريباً من الأيام (15 : 21) من الدورة الشهرية ، والمرحلة الأصفرية المتأخرة من الأيام من (22 : 28) . بعد إطلاق البويضة ، يتحول الجريب الذي يتكون خلال المرحلة الجريبية إلى بنية تسمى الجسم الأصفر ، والتي تبدأ في إنتاج هرمون البروجسترون . ومن هنا الاسم ، المرحلة الأصفرية.

خلال المرحلة الأصفرية ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، مما يؤدي أيضاً إلى انخفاض مستويات السيروتونين والدوبامين (عندما ينخفض ​​الإستروجين ، ينخفض ​​الدوبامين والسيروتونين أيضاً) . لماذا هذا مهم !؟ . حسناً ، السيروتونين والدوبامين هما مرسالان كيميائيان في الجسم يؤثران على كيفية استجابة الجسم للمحفزات المكافئة مثل الطعام والجنس والترفيه ، ويؤثران أيضاً على مزاجنا وشعورنا بالرفاهية . تجعلنا المستويات العالية من السيروتونين والدوبامين نشعر بالرضا ، مما يحفزنا على الاستمرار في القيام بأشياء تجعلنا سعداء وتجنب الأشياء التي تسبب لنا الانزعاج . يمكن أن تجعلنا المستويات المنخفضة من السيروتونين والدوبامين نشعر بالاكتئاب والقلق وتقلب المزاج والتعب ، ويمكن أن تقلل من الدافع الجنسي والتركيز والسعادة العامة . يلعب السيروتونين والدوبامين أيضاً دوراً رئيسياً في تحديد شهيتنا ورغباتنا الشديدة . أيضاً عندما تكون مستويات السيروتونين والدوبامين مرتفعة ، يقل الجوع  . وعندما تنخفض مستويات السيروتونين والدوبامين ، يزداد الجوع ، خاصة بالنسبة للأطعمة ذات المكافآت القصوى المليئة بالسكر والدهون.

في نفس الوقت تقريباً تبدأ مستويات هرمون الاستروجين والسيروتونين والدوبامين في الانخفاض (بعد فترة وجيزة من الإباضة) ، ترتفع مستويات البروجسترون ، مما يسبب العديد من الآثار الجانبية الجسدية والعقلية غير السارة . على وجه التحديد ، هذا :

  • يقلل من حساسية الأنسولين مما يزيد من نسبة السعرات الحرارية المخزنة على شكل دهون ويساهم أيضاً في النعاس وتقلب المزاج.
  • يزيد من إنتاج إنزيمين في الجسم يسمى البروتين المحفز للأسيل (ASP) وليباز البروتين الدهني (LPL) ، وكلاهما يزيد من تخزين الدهون (وفي حالة LPL يزيد تخزين الدهون في الوركين والمؤخرة والفخذين).
  • يتعارض مع قدرة التستوستيرون على دعم نمو العضلات.
  • يقلل من قوة الأوتار والقدرة على التعافي.
  • يقلل من قدرة الجسم على استقلاب الجلوكوز للحصول على الوقود ، مما يقلل من أداء التمارين عالية الكثافة.
  • يقلل من قدرة الدماغ على تجنيد ألياف العضلات ، مما يقلل من القوة والأداء الرياضي.
  • يزعزع مستويات السكر في الدم ، مما يزيد من الجوع ويسبب تقلبات في الطاقة والمزاج.

أحد الآثار الإيجابية لهرمون البروجسترون هو أنه يعزز أيضاً معدل الأيض في أي مكان من (2.5 % : 10 %) فوق المعدل الطبيعي . بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني حرق (100 : 300) سعر حراري إضافي يومياً أو حوالي (1000 : 3000) سعر حراري إضافي على مدار المرحلة الأصفرية بأكملها . الجانب السلبي هو أنه ما لم تتحكمى في تناول طعامك ، فمن السهل القضاء على هذه السعرات الحرارية "المجانية" عن طريق الإفراط في تناول الطعام . لحسن الحظ ، عليكى فقط أن تعاني من آثار ارتفاع مستويات البروجسترون لبضعة أيام قبل أن تصل إلى ذروتها في منتصف المرحلة الأصفرية ، وبعد ذلك تنخفض إلى مستوياتها الأساسية المنخفضة بنهاية الدورة الشهرية . وبالتالي ، في نهاية المرحلة الأصفرية ، تكون مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون منخفضة ، مما يساهم في ما يعرف بمتلازمة ما قبل الحيض (PMS).

لا نحتاج إلى الدخول في التفاصيل الدقيقة لكيفية عمل ذلك ، ولكن يكفي أن نقول إن انخفاض هرمون الاستروجين والبروجسترون يمكن أن يسبب التعب والتهيج وآلام الرأس والعضلات ومشاكل في الجهاز الهضمي والإسهال وضعف التنسيق والتركيز وتقلبات المزاج ، وها قد فهمت الفكرة . ثم ، في نهاية المرحلة الأصفرية ، يرتفع هرمون الاستروجين قليلاً ، ويظل هرمون البروجسترون منخفضاً ، ويبدأ الحيض ، وتعيد الدورة نفسها.

الخلاصة : المرحلة الأصفرية هي النصف الثاني من الدورة الشهرية ، وتبدأ بالإباضة وتنتهي بالحيض . مستويات البروجسترون المرتفعة خلال هذه المرحلة تزعج الحالة المزاجية وتقلل من مستويات الطاقة وتعزز الإفراط في تناول الطعام وتخزين الدهون.

كيف تؤثر الدورة الشهرية على أدائك الرياضي !؟

تؤثر الهرمونات على كل جانب من جوانب حياتنا تقريباً ، من مزاجنا إلى معدل الأيض لدينا إلى دافعنا لممارسة الرياضة . وبالتالي ، فمن المنطقي أن المد والجزر في هرمون الاستروجين والبروجسترون الذي يحدث أثناء الدورة الشهرية سيؤثر أيضاً على قوتك وقدرتك على التحمل . على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث العلمية حول كيفية تأثير الدورة الشهرية على الأداء الرياضي ، فإن مراجعتين بحثيتين حديثتين أجراها علماء في جامعة أوكلاهوما University of Oklahoma وجامعة لوبورو Loughborough University توفران عدة أدلة.

نظرت المراجعة الأولى من جامعة أوكلاهوما في كيفية تأثير الدورة الشهرية على مختلف التدابير المتعلقة بالتحمل لدى النساء اللائي لم يستخدمن موانع الحمل الهرمونية (تحديد النسل) . السبب الذي جعل الباحثين ينظرون فقط إلى النساء اللواتي لا يتناولن وسائل منع الحمل الهرمونية هو أن هذه الأدوية تعطل التغيرات الهرمونية الطبيعية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية ، وبالتالي تجعل من المستحيل رؤية كيف تتصرف أجسام النساء في ظل الظروف الطبيعية . كانت النتائج عبارة عن حقيبة مختلطة :

  • وجدت إحدى الدراسات أن النساء يمكن أن يتقلصن في عضلاتهن الرباعية Quads لفترة أطول خلال المرحلة الأصفرية من المرحلة الجريبية ، في حين وجدت دراستان أخريان أنهن يمكنهن تقلص عضلات الساعد Forearm لفترة أطول خلال المرحلة الجريبية من المرحلة الأصفرية . ووجدت ست دراسات أخرى مماثلة أن أداء النساء كان متماثلاً إلى حد ما بغض النظر عن المرحلة التي مررن بها.
  • نظرت عشر دراسات في تحمل ركوب الدراجات . وجدت إحداهن أن النساء يتمتعن بقدرة أكبر على التحمل خلال المرحلة الأصفرية ، ووجدت إحداهن أنهن يتمتعن بقدرة أكبر على التحمل خلال المرحلة الجريبية ، ولم تجد الدراسات الثماني الأخرى أي فرق.
  • نظرت ثماني دراسات في أداء الجري . وجد أحدهم أن النساء كان لديهن قدرة على التحمل أثناء الجري بشكل أفضل خلال المرحلة الأصفرية والمتوسطة الجريبية مقابل المرحلة الجرابية المبكرة ، ووجدت واحدة أنهن كان لديهن أداء أفضل خلال المرحلة الجريبية المتأخرة مقابل المرحلة الجرابية المبكرة . وجدت الدراسات الأخرى أن النساء ركضن بشكل جيد بغض النظر عن المرحلة التي كن فيها.
  • نظرت ثلاث عشرة دراسة في تصنيف المرأة للإجهاد الملحوظ (RPE) أثناء التدريبات - وهو مقياس لمدى صعوبة ممارسة التمارين . في إحدى الدراسات ، قالت النساء إن التدريبات تميزت بصعوبة أكبر من المعتاد خلال المرحلة الأصفرية مقارنة بالمرحلة الجريبية ، بينما شعرت النساء بالعكس في ثلاث دراسات أخرى . في الدراسات التسع الأخرى ، قالت النساء إنهن شعرن بأن التدريبات لم تكن أسهل أو أصعب بغض النظر عن المرحلة التي مررن بها.

إذن ، هذا الأمر يبدو كالطين . لحسن الحظ ، هناك القليل من الحكمة التي يمكننا استخلاصها من هذا المستنقع . لسبب واحد ، يبدو أن النتائج تظهر أن القدرة على التحمل لا تتغير كثيراً في نقاط مختلفة خلال الدورة الشهرية . أي ، سواء كنتى تمارسين تمارين القوة أو الكارديو ، فمن المحتمل ألا تلاحظين فرقاً كبيراً في عدد المرات التي يمكنك القيام بها في كل مجموعة أو المدة التي يمكنك خلالها الحفاظ على وتيرة معينة في تمارين الكارديو ، بغض النظر عن مرحلة الدورة الشهرية التي أنتى فيها . من الممكن أيضاً أن يستجيب بعض الأشخاص بشكل مختلف لمراحل مختلفة من الدورة الشهرية ، فقد ينزلق أداء بعض الأشخاص أثناء المرحلة الجرابية ، والبعض الآخر خلال المرحلة الأصفرية ، وقد لا يلاحظ البعض الآخر أي اختلاف خلال الدورة بأكملها.

أخيراً ، ترجع النتائج المعقدة لهذه المراجعة جزئياً أيضاً إلى الطريقة التي أجريت بها الدراسات . شارك البعض في رفع الأثقال ، والبعض فى ركوب الدراجات ، والبعض الآخر فى الركض . نظر البعض إلى المراحل المبكرة من الجريب أو الأصفري ، والبعض الآخر نظر إلى المراحل المتأخرة ، والبعض الآخر مزيج من كليهما . شملت بعضها عضلات الجزء العلوي من الجسم ، والبعض الآخر عضلات الجزء السفلي من الجسم . وبالتالي ، من الصعب تحليل النتائج للوصول إلى إجابة قاطعة.

لحسن الحظ ، تجلب المراجعة الثانية المزيد من الوضوح لهذه المسألة . فحصت المراجعة العلمية من جامعة لوبورو Loughborough University كيف تتقلب القوة في كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية . قاموا فقط بمراجعة الدراسات التي شملت النساء اللواتي لديهن دورة "طبيعية" (حددها الباحثون على أنها دورة تستمر ما بين 25 و 31 يوماً لأكثر من 6 أشهر) ممن لم يتناولن موانع الحمل الهرمونية أو يتلقين العلاج بالهرمونات البديلة.

وجد الباحثون 21 دراسة استوفت هذه المعايير. أخيراً ، تضمنت النتائج من 232 امرأة تتراوح أعمارهن بين 19 و 33 عاماً مع مجموعة واسعة من القدرات الرياضية ، بدءاً من المبتدئين إلى نخبة الرياضيين . في بعض الدراسات ، نظر الباحثون أيضاً في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون لدى النساء خلال دورات الحيض وقارنوها بقوتها.

النتائج !؟ . وجد الباحثون أنه بغض النظر عن كيفية قياس الدراسات للقوة ، فإنه لا يبدو أنها تتغير على الإطلاق خلال الدورة الشهرية . كما وجدوا أنه لا توجد علاقة بين القوة ومستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون . إذا كان هذا يجعلك تحكين رأسك ، فأنا لا ألومك . بعد كل شيء ، يبدو أنه من قواعد الطبيعة أن تقول معظم النساء إنهن يشعرن بالتعب والضعف خلال فترة الحيض ، ومع ذلك تقول كل هذه الدراسات أنه لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال.

حسناً ، اتضح أن هذا التناقض الظاهري ربما يرجع إلى الطريقة التي تم بها تصميم هذه الدراسات وإجرائها . على سبيل المثال ، من الصعب جداً على الباحثين تحديد مرحلة الدورة الشهرية التي تمر بها النساء بدقة في أي وقت . علاوة على ذلك ، هذا هدف متحرك ، ويمكن أن يتغير من شهر لآخر (نادراً ما تستمر الدورة الشهرية للمرأة 28 يوماً بالضبط) . من الصعب أيضاً على الباحثين التحكم في المتغيرات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على قوة المرأة على مدار الدراسة . يمكن أن يؤدي النظام الغذائي والنوم والتوتر والمنشطات وغيرها إلى زيادة أو تقليل القوة بسهولة.

أخيرًا ، والأهم من ذلك ، على الرغم من عدم وجود فرق معتد به إحصائياً في القوة عبر الدورة الشهرية ، كان هناك اتجاه للنساء لأداء أفضل في المرحلة الجرابية والمرحلة الأصفرية المبكرة (أثناء الإباضة) . هذا أيضاً منطقي بناءً على ما نعرفه عن مستويات الهرمون خلال المرحلة الجريبية . يحدث هذا عندما يكون هرمون الاستروجين في أعلى مستوياته ويكون البروجسترون في أدنى مستوياته ، والذي سيكون من الناحية النظرية السيناريو المثالي لأداء التمرين والتعافي . وكنتيجة طبيعية ، تظهر النتائج أيضاً اتجاهاً طفيفاً لأن تكون المرأة أضعف خلال المرحلة الأصفرية وأثناء الحيض.

مرة أخرى ، هذا يتوافق مع ما تختبره معظم النساء . خلال فترة الحيض وقبلها بقليل ، يميلون إلى الشعور بقليل من الإرهاق والضعف وعدم الحافز للتدريب . العديد من الدراسات الأخرى غير المدرجة في هذه المراجعة تدعم هذه الفكرة . على سبيل المثال ، في دراسة أجراها علماء في معهد علوم الرياضة في برلين Institute for Sports Science ، اتبعت 20 امرأة غير مدربة برنامج تدريب القوة لمدة خمس دورات شهرية كاملة (حوالي خمسة أشهر).

قامت النساء برفع الأوزان في أيام الإثنين والأربعاء والجمعة ، وقمن بـ 3 مجموعات من (8 : 10) تكرارات من الليج بريس Leg Press باستخدام (80 %) من الـ 1RM . أخذوا كل مجموعة إلى الفشل ، واستراحوا من (3 : 5) دقائق بين المجموعات ، وإذا تمكنوا من الحصول على 12 تكرار في مجموعة واحدة ، زاد الباحثون الوزن في مجموعاتهم اللاحقة . كان على النساء أيضاً إكمال تمرين واحد في الأسبوع في المنزل (أيام السبت) ، حيث قاموا بثلاث مجموعات من (15 : 20) تكرار من تمرين قرفصاء بساق واحدة One Legged Squats ، ومرة ​​أخرى مع ثلاث إلى خمس دقائق من الراحة بين المجموعات . قام جميع المشاركين بقياس درجة حرارة أجسامهم وتسجيلها كل صباح بعد الاستيقاظ مباشرة حتى يتمكن الباحثون من تتبع مرحلة الدورة الشهرية التي كانوا فيها . (على الرغم من أن هذه الطريقة قد تبدو غير علمية ، إلا أنها طريقة دقيقة لتتبع التغيرات في الدورة الشهرية).

قام الباحثون أيضاً بقياس قوة تمدد الساق Leg Extension ما بين اليوم 11 واليوم 25 من كل دورة ، وقاسوا محيط العضلة المستقيمة الفخذية للمشارك Rectus Femoris ، والعضلة المتسعة المتوسطة Vastus Intermedius ، والعضلات المتسعة الوحشية Vastus Lateralis في اليوم 25 من كل دورة . كما أخذوا خزعات عضلية Muscle Biopsies (عينات) من العضلة المتسعة الوحشية في اليوم 27 من كل دورة.

هناك تطور في هذه الدراسة ، على الرغم من ذلك : دربت النساء ساقاً واحدة خلال المرحلة الجرابية من الدورة ، ودربن الساق الأخرى خلال المرحلة الأصفرية من الدورة . قام المشاركون بتغيير ساق التدريب بمجرد زيادة درجة حرارة أجسامهم بأكثر من (0.3) درجة مئوية لمدة ثلاثة أيام متتالية (مما يشير إلى الانتقال من المرحلة الجرابية إلى الجسم الأصفر) . على سبيل المثال ، ربما تكون المرأة قد دربت ساقها اليمنى خلال طور الجريب ، وساقها اليسرى خلال المرحلة الأصفرية ، وتتحول ذهاباً وإياباً كل أسبوعين تقريباً . بحلول نهاية الدراسة ، مرت كل ساق بحوالي 28 تمريناً لكلاً منها.

النتائج !؟ . اكتسبت النساء عضلات وقوة أكبر بشكل ملحوظ في الساقين المدربين خلال المرحلة الجرابية مقابل الساقين المدربين خلال المرحلة الأصفرية . مرة أخرى ، يتماشى هذا مع ما نعرفه عن كيفية تغير الهرمونات الأنثوية خلال الدورة . يزيد الإستروجين من بناء العضلات ويحسن تعافيها ، وتميل مستويات الإستروجين إلى أن تكون في أعلى مستوياتها خلال المرحلة الجرابية . علاوة على ذلك ، يميل البروجسترون إلى تقليل أداء التمرين بعدة طرق خفية ، وتميل مستويات البروجسترون إلى الانخفاض خلال المرحلة الجرابية.

إذن ، ماذا يعني كل هذا بالنسبة لكى !؟ . من ناحية ، تُظهر معظم الأبحاث أنه ربما لا يوجد فرق كبير في الأداء عبر الدورة الشهرية ، سيكون لديكى نفس القدر من القوة والتحمل أثناء المرحلة الأصفرية مثل المرحلة الجرابية ، والعكس صحيح . يشمل ذلك أسبوع دورتك الشهرية ، والأيام القليلة التي تسبقها عندما تعانين من أعراض الدورة الشهرية . من الجدير بالذكر أيضاً أن النساء قد فازن بميداليات أولمبية خلال جميع مراحل الدورة الشهرية ، لذلك إذا كان هناك انخفاض في الأداء في أوقات معينة ، فلن يغير ذلك قواعد اللعبة . علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن التمرينات تقلل من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، لذلك ربما لا تكون فكرة جيدة أن تتوقفى عن التدريب حتى عندما لا تشعرين أنك في أفضل حالاتك.

من ناحية أخرى ، تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكنك أداء أفضل قليلاً (سواء من حيث القوة والتحمل) والاستجابة بشكل أفضل للتدريبات الخاصة بك خلال المرحلة الجرابية من تدريبك . لذا ، هل يجب عليك تعديل خطة التمرين الخاصة بك لتتوافق مع مراحل دورتك الشهرية !؟ . هذا يعتمد على :

  • لا : إذا لم تلاحظين فرقاً كبيراً في قوتك أو قدرتك على التحمل وكنتى تحرزين تقدماً جيداً باتباع روتين التمرين الحالي . إذا لم يتم كسرها ، فلا تصلحها ، هذا كل ما فى الأمر.
  • نعم : إذا كنتى تشعرين بأن قوتك وتحملك ودوافعك للتدريب ، تنخفض قبل وأثناء الدورة الشهرية ، أو تشعرين أن تقدمك قد توقف ، أو تستمتع فقط بالتلاعب ببرنامجك التدريبي.

الخلاصة : تظهر معظم الأبحاث أن قوتك وقدرتك على التحمل لا يتغيران كثيراً خلال الدورة الشهرية . ومع ذلك ، تشير بعض البيانات إلى أنه قد يكون أداؤك أفضل قليلاً وأن تتعافى بشكل أسرع من تدريبك خلال المرحلة الجرابية ويكون الأداء أسوأ خلال المرحلة الأصفرية.

كيف تؤثر الدورة الشهرية على مستويات الجوع !؟

في حين أن الجهات العلمية لا تزال غير متأكدة من مدى تأثير الدورة الشهرية على الأداء الرياضي ، فإنها بالتأكيد تؤثر على الجوع وتخزين الدهون . على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الإستروجين يقلل الجوع ويزيد من إنتاج هرمون آخر يسمى اللبتين Leptin . إختصار القصة الطويلة هي أن المستويات الأعلى من الليبتين تجعل من السهل إنقاص الوزن بكل الطرق تقريباً - فهو يقلل الجوع ويزيد من دوافعك لممارسة الرياضة ، ويعزز بشكل مباشر معدل الأيض والمزاج.

لا يتسبب الإستروجين في إفراز جسمك للمزيد من الليبتين فحسب ، بل إنه يحاكي أيضاً تأثيرات اللبتين في الدماغ ، مما يضاعف فوائده . ومع ذلك ، فإن ما يمنحه ارتفاع هرمون الاستروجين ، فإن انخفاض هرمون الاستروجين يزيله . أي ، بينما تستمتع بفوائد مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة خلال منتصف مرحلتي الجريب والأصفرية ، يجب عليك أيضاً التعامل مع الآثار السلبية لانخفاض مستويات هرمون الاستروجين في بقية الوقت . مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين بعد الإباضة ، ينخفض ​​هرمون اللبتين ويزداد الجوع .

تذكرى أن الإستروجين يزيد أيضاً من إنتاج السيروتونين والدوبامين ، مما يقلل الجوع . مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين ، تنخفض أيضاً مستويات السيروتونين والدوبامين ، مما يسمح للجوع في رفع رأسه مرة أخرى . تُعد المستويات المنخفضة من السيروتونين مشكلة بشكل خاص ، لأن هذا يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ويزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام . علاوة على ذلك ، يعمل السيروتونين على تحسين الحالة المزاجية ومشاعر الرفاهية ، لكن الجسم يحتاج إلى بعض الكربوهيدرات لتحسين إنتاج السيروتونين.

بالتالي ، فإن أحد أسباب اشتهاء العديد من النساء للكربوهيدرات قبل الدورة الشهرية هو على الأرجح أن أجسامهن تشجعهن على زيادة إنتاج السيروتونين (وبالتالي مزاجهن) . بمعنى آخر ، يحثك عقلك حرفياً على الأكل لتكونى سعيدة . إن تناول الكربوهيدرات ليس أمراً سيئاً بحد ذاته ، ولكن المشكلة تكمن في أن العديد من النساء يحصلن أطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون مثل الكعك وحبوب الإفطار والحلوى ورقائق البطاطس والآيس كريم . في نفس الوقت الذي يحدث فيه كل هذا ، ترتفع مستويات البروجسترون ، مما يزيد من الجوع . لا يزيد البروجسترون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام فحسب ، بل يقلل أيضاً من حساسية الأنسولين ، مما قد يتسبب في تقلب المزاج والطاقة والجوع.

الخلاصة : مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة خلال المرحلة الجريبية تقلل الجوع والرغبة الشديدة وتعزز حرق الدهون ، ولكن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال المرحلة الأصفرية يسبب تأثيراً معاكساً : زيادة الجوع وتعزيز تخزين الدهون.

كيفية تحسين تدريبك أثناء دورتك الشهرية !؟

كما تعلمتى منذ لحظة ، لست مضطرة لمعايرة برنامج التمرين الخاص بكى مع دورتك الشهرية لتحقيق تقدم رائع في صالة الألعاب الرياضية . في الواقع ، إذا كان القيام بذلك يزيد من صعوبة الالتزام ببرنامجك ، فلا يستحق ذلك العناء . إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لكى ، فاتبعى روتينك التدريبي المعتاد بغض النظر عن مرحلة الدورة الشهرية التي أنتى فيها ، وتقبلى أنه قد لا تتقدمين بسرعة أو تشعرين بالانتعاش خلال نهاية الدورة الشهرية.

ومع ذلك ، تُظهر بعض الأبحاث أنكى قد تتمكنين من الحصول على نتائج أفضل قليلاً من تدريبك من خلال توجيه برنامجك حول دورتك الشهرية . تذكرى أنه خلال الأسبوعين الأولين أو نحو ذلك من الدورة الشهرية - المرحلة الجرابية - قد تتمكنين من أداء المزيد من التكرارات والمجموعات ورفع المزيد من الوزن في التدريبات ، والتعافي بشكل أسرع وبناء المزيد من العضلات نتيجة لذلك.

خلال الأسبوع التالي أو نحو ذلك بعد الإباضة - المرحلة الأولى من الجسم الأصفر - قد ينزلق أداؤك قليلاً ، لكن لا يزال يتعين عليكى الشعور بالرضا بشكل عام . بعد ذلك ، خلال المرحلة الأخيرة من دورتك الشهرية - المرحلة المتأخرة من الجسم الأصفر - من المحتمل أن يتأثر أداؤك ولن يكون لديكى نفس القدر من الطاقة للتدريب . من المحتمل أن يبدأ هذا في نفس الوقت تقريباً الذي تبدأ فيه التأثيرات الأخرى لمتلازمة ما قبل الحيض ويستمر حتى نهاية الدورة الشهرية (حوالي 5 : 7 أيام) . وبالتالي ، فإن الطريقة الذكية لتحسين التدريبات الخاصة بكى فيما يتعلق بدورتك الشهرية هي التخطيط لتمارين أكثر كثافة خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من الدورة متبوعة بتمارين أسهل خلال الأسبوع الأخير.

ماذا أعني بعبارة "تمارين أكثر كثافة" بالضبط !؟ . فى الواقع أعنى شيئان :

  • الضغط بقوة لزيادة الوزن أو التكرارات في كل تمرين . حيث أن هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لاكتساب العضلات والقوة.
  • القيام بالمزيد من المجموعات الصعبة . يتضمن ذلك القيام بمزيد من مجموعات بناء العضلات والقوة الثقيلة التي تقترب من الفشل (النقطة التي لم يعد بإمكانك فيها الاستمرار بالشكل المناسب) لكل مجموعة عضلية.

هذان وجهان لعملة بناء العضلات والقوة . عندما يتعلق الأمر بزيادة الحمل التدريجي Progressive Overload ، أوصيكى باستخدام تقنية تسمى التقدم المزدوج Double Progression ، والتي تتضمن زيادة الوزن للتمرين بعد الوصول إلى الطرف العلوي من نطاق التكرار لمجموعة واحدة . على سبيل المثال ، لنفترض أنكى تقومين بتمرين ضغط الصدر بالبار Barbell Bench Press لـ (4 : 6) تكرارات . إذا قمتى بالتمرين بـ 95 رطلاً لـ 6 تكرارات في مجموعتك الأولى ، قومى بإضافة 5 أرطال لكل جانب من القضيب الحديدى لمجموعتك التالية . إذا تمكنتى ، في المجموعة التالية ، من الحصول على 4 تكرارات على الأقل ب 145 رطلاً ، فهذا هو الوزن الجديد الذي تعملين به حتى تتمكنين من التدريب لـ 6 تكرارات ، والتحرك لأعلى ، وما إلى ذلك . إذا حصلتى على 3 تكرارات أو أقل ، قللى الوزن المضاف بمقدار 5 أرطال (140 رطلاً) وانظرى كيف تسير المجموعة التالية . إذا كنتى لا تزالين تحصلى على 3 تكرارات أو أقل ، فقللى الوزن إلى الحمل الأصلي المكون من 6 تكرارات واعملى على ذلك حتى تتمكنين من القيام بمجموعتين من 6 تكرارات معاً ، ثم قومى بزيادة الوزن على القضيب الحديدى.

عندما يتعلق الأمر بالتدريب خلال دورتك الشهرية ، فقد ترغبين في محاولة زيادة الوزن والتكرار في كل تمرين خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، ثم التركيز على الحفاظ على نفس الوزن والتكرار لكل تمرين خلال الأسبوع الأخير من دورتك . على سبيل المثال ، إذا كنتى تقومين بثلاث مجموعات لكل تمرين الآن ، فقومى بأربع مجموعات خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من دورتك الشهرية . بعد ذلك ، خلال الأسبوع الأخير من دورتك الشهرية ، يمكنك خفض هذا إلى مجموعتين لكل تمرين لمنح جسمك استراحة.

في الأساس ، أنتى تتدربين بقوة أكبر من المعتاد لمدة ثلاثة أسابيع ، ثم تقومى بالديلود Deload لمدة أسبوع . إذا لم تكونى على دراية بالمفهوم ، فإن الديلود هو فترة انخفاض حجم و / أو شدة التدريب لمنح جسمك وقتاً للتعافي والاستعداد لمزيد من التدريب الشاق . في هذه الحالة ، أنت تقوم بخفض حجمك التدريبي (عدد المجموعات لكل تمرين) إلى النصف ، والحفاظ على شدتك (الوزن الذي تستخدمه لكل تمرين).

الخلاصة : لستى بحاجة إلى تغيير برنامج التدريب الخاص بكى بناءً على دورتك الشهرية ، ولكن القيام بذلك قد يساعدك على اكتساب العضلات والقوة بشكل أسرع قليلاً مما كنتى ستفعليه بخلاف ذلك.

كيفية تغيير نظامك الغذائي أثناء الدورة الشهرية !؟

عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، يجب أن يكون الأسبوعان الأولين من دورتك الشهرية سلساً . يجب أن يكون جوعك ومستويات طاقتك ومزاجك مستقراً إلى حد ما ، ولا يجب عليك تغيير الكثير من أي شيء في نظامك الغذائي للبقاء على المسار الصحيح . الأسبوعين المقبلين من دورتك الشهرية أكثر صعوبة في التنقل . حيث يزداد الجوع ، ويخزن جسمك الدهون بسهولة أكبر ، ومن المحتمل أيضاً أن تكوني أقل حماساً للبقاء نشطة بدنياً . بالنسبة لمعظم النساء ، يصل كل هذا إلى ذروته قبل فترة وجيزة من الدورة الشهرية (متلازمة ما قبل الحيض) ، وهو عندما يصبح الإفراط في الأكل أو النهم الصريح أكثر احتمالاً . هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتخفيف جزئياً على الأقل من هذه المشكلات :

  • حددى موعداً للوجبة الفري Cheat Meals أو النزهات في المطعم خلال المرحلة الجرابية ، عندما تكونين أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام أو تحويل الوجبة الفرى إلى يوم فرى (أو أسبوع) . قد يبدو من غير المنطقي التخطيط لوجبات الفري عندما تكونين أقل حماسة بشأن الطعام ، ولكن من الأسهل بكثير التحكم في نفسك عندما لا تكونين مشغولة بالطعام.
  • كونى حريصة على تخطيط الوجبات خلال المرحلة الأصفرية . قد ترغبين في تناول وجبة دسمة ، وستعمل خطط الوجبات كمجموعة من الدرابزين لإبقائك على المسار الصحيح . وهذا يعني الحفاظ على ثلاجتك ومخزنك مليئين بالأطعمة الصحية ، ووزن المكونات أثناء الطهي ، وإعداد أي وجبات تتناولها خارج المنزل في وقت مبكر وإحضارها معك.
  • تناولي سعرات حرارية أكثر بقليل خلال المرحلة الأصفرية ، أو على الأقل قبل وأثناء الدورة الشهرية.

مرة أخرى ، الفكرة هنا هي ترويض جوعك ومساعدتك على البقاء راضية حتى لا تفرطي في تناول الطعام . إذا كان هذا يبدو أكثر صعوبة مما يستحق ، فكل ما عليكى هو تناول نفس العدد من السعرات الحرارية خلال الدورة الشهرية بأكملها. إذا كنتى تحاولين حالياً إنقاص وزنك ، تظهر الأبحاث أيضاً أن أخذ فترات راحة دورية من نظامك الغذائي يمكن أن يحسن نتائجك (بغض النظر عن مرحلة الدورة الشهرية التي تمرين بها).

الخلاصة : لا تحتاجين إلى تغيير نظامك الغذائي خلال أي مرحلة من مراحل الدورة الشهرية ، ولكن ربما تجدين أنه من الأسهل التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء المرحلة الجريبية ، وقد ترغبين في تناول المزيد قليلاً خلال المرحلة الأصفرية لإبعاد الجوع.

الخلاصة

تشير الدورة الشهرية إلى سلسلة من التغيرات الهرمونية والفسيولوجية التي تحدث في جسم المرأة كل 28 يوماً تقريباً ، والتي تمليها إلى حد كبير انحسار وتدفق للإستروجين والبروجسترون . يشار إلى النصف الأول من الدورة الشهرية بالمرحلة الجرابية ، ويشار إلى النصف الثاني بالمرحلة الأصفرية ، وكلاهما يستمر حوالي 14 يوماً . خلال المرحلة الجرابية ، تكون مستويات هرمون الاستروجين مرتفعة ، مما يعني أن حالتك المزاجية ودوافعك وقدرتك على التعافي من التدريبات ستكون مرتفعة على الأرجح ، ومن المحتمل أن يكون الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام منخفضة . يسبب الإستروجين أيضاً عدداً من التغييرات الفسيولوجية الأخرى التي تجعل من الصعب اكتساب الدهون خلال المرحلة الجرابية.

خلال المرحلة الأصفرية ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين وتزداد مستويات البروجسترون ، مما يعني أن مزاجك وحافزك للتدريب والقدرة على التعافي من التدريبات ستنخفض ، وسيزيد الجوع واحتمالية زيادة الدهون . لحسن الحظ ، تُظهر معظم الأبحاث أن هذه التغييرات لها تأثير ضئيل نسبياً على تدريبك . على الرغم من أنه قد يكون لديكى تمارين أكثر إنتاجية خلال المرحلة الجرابية ، إلا أنكى لست مضطرة لتغيير برنامج التدريب الخاص بكى إذا كنتى تحرزين تقدماً جيداً حالياً . إذا توقف تقدمك أو إذا تلاحظين انخفاضاً كبيراً في أدائك خلال المرحلة الأصفرية ، فقد يكون من الجيد أن تتدربين بقوة أكبر خلال الأسابيع الثلاثة الأولى من الدورة الشهرية وأن تأخذي الأسبوع الأخير بشكل أسهل قليلاً.

عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، يجب أن تكوني حذرة من الإفراط في تناول الطعام خلال المرحلة الأصفرية . لتحقيق هذه الغاية ، يمكنك جدولة وجبات الفري خلال المرحلة الجرابية (عندما تكونين أقل رغبة في تناول وجبة دسمة) ، وتكونين أكثر حرصاً على تخطيط وإعداد وجبات الطعام خلال المرحلة الأصفرية . قد ترغبين أيضاً في تناول المزيد قليلاً خلال المرحلة الأصفرية لتقليل جوعك.

المهم هنا هو أن التخطيط لبرنامجك التدريبي ونظامك الغذائي حول دورتك الشهرية ليس معقداً . أي فوائد محتملة صغيرة إلى حد ما ، وإذا كنتى تفضلين الالتزام بنظامك الغذائي الحالي وممارسة الرياضة ، فلن يفوتك الكثير (إن وجد) . إذا كنتى ترغب في تحقيق تقدم أسرع قليلاً في التدريبات الخاصة بكى أو كنتى تواجهين مشكلة في إنقاص الوزن مع برنامجك الحالي ، فقومى بتجربة الخطوات الواردة في هذه المقالة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864