Web Analytics
الدليل الشامل لتغذية لاعبي كمال الأجسام

الدليل الشامل لتغذية لاعبي كمال الأجسام

الدليل الشامل لتغذية لاعبي كمال الأجسام

الدليل الشامل لتغذية لاعبي كمال الأجسام


إن لعبة كمال الأجسام من أكثر الرياضات صعوبة من حيث الدراسة وذلك يرجع إلى تعدد أساليب التغذية و أشكال الأنظمة الغذائية ، بالإضافة إلى اتباع العديد من لاعبي هذه الرياضة لبعض الأساليب غير الصحية وغير القانونية أحياناً مثل تعاطى الهرمونات أو المنشطات أو أدوية تحسين الأداء الرياضي ، ونتيجة لتنوع المكملات الرياضية الخاصة بهذه الرياضة فإننا نشهد دائما ما تقوم به الشركات من حملات إعلانية و دعائية كبيرة للترويج لمنتجاتها والعمل على إقناع اللاعبين بقدرتها على إيصالهم للشكل المرغوب فى أسرع وقت وأقل جهد ممكن ، في هذا المقال سأعرض لكم ما توصلت إلي آخر الدراسات العلمية الحديثة فيما يخص التغذية الطبيعية للاعبي كمال الأجسام وما تم إثباته بالدليل العلمي.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
يختلف إسلوب التغذية الذي يتبعه لاعبى كمال الأجسام حسب الهدف الذي يسعون للوصول إليه سواء كان هدفه التضخيم أو التنشيف ، ولكن أغلب الممارسات تهدف بشكل عام إلى تقليل نسبة الدهون بالجسم The Body Fat ، وفى نفس الوقت المحافظة على الكتلة العضلية ، وهو ما يتم تحقيقه عادة عبر خفض السعرات الحراري Caloric Intake و زيادة شدة التمارين ، وخاصة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية أو التمارين القلبية Cardiovascular Exercise وهي التمارين التي تتطلب مجهوداً عالياً تجعل نبضات القلب مرتفعة لمدة طويلة نوعاً ما ، كما يترافق ذلك بإتباع أنظمة غذائية متنوعة مدعمة بأنواع مختلفة من المكملات الغذائية ، بعض هذه المكملات قد أثبت فعالية كبيرة مثبته بالأدلة العلمية ، في حين يبقى البعض الآخر غير مدعوم بشكل كافي ، وسأعرض عليك فيما يلي حاجة لاعبي كمال الأجسام من الطاقة والمغذيات الكبرى Macronutrients وهم : البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون.

مدخول الطاقة الحرارية  Caloric Intake و أسس خفض دهون الجسم بدون خسارة الكتلة العضلية


المعروف أن ميزان السعرات الحرارية يجب أن يكون سالباً لتحقيق خسارة حقيقية في الوزن أي أن يكون هناك عجزاً حرارياً بين السعرات الحرارية المتناولة و السعرات الحرارية المستهلكة على التمارين والنشاط اليومي والعمليات الحيوية ، مما يجبر الجسم على إستهلاك مخزونه من الدهون وغيرها من المواد في سبيل تأمين إحتياجاته الأساسية والضرورية من الطاقة ، و يمكن تحقيق هذا العجز في ميزان السعرات الحرارية Caloric Deficit عن طريق الحد من كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم مع زيادة النشاط البدني ،  أن الرياضة وحدها غير كافية لتحقيق ذلك بل يجب أن تترافق الرياضة مع نظام غذائي مدروس.

ويتم تحديد مقدار ومدة هذا العجز الحراري في النظام الغذائي بحسب الخسارة التي يرغب الشخص بتحقيقها ، فكل رطل من دهون الجسم الصافية والذي يعادل 0.45 كجم يعطي عند استقلابه 3500 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن تحقيق عجز يومي مقداره 500 سعرة حرارية من ميزان السعرات الحرارية يؤدي إلى خسارة أسبوعية قدرها رطل واحد أى 0.5 كجم تقريباً من دهون الجسم وهي نسبة صحية جداً ولكن هذه الحسابات تعتبر نظرية فقط لذلك لا تأخذ في الحسبان ، لأنها هذه النسبة قد تتأثر لما يحدث من تغيرات فيزيولوجية و حيوية نتيجة رد فعل الجسم تجاه نقص الطاقة المطبق عليه .

بينت دراسات أن الرجال الأصحاء الذين لا يعانون من مشكلة الوزن الزائد ، والذين خفضوا مدخولهم من السعرات الحرارية إلى 50٪ من كمية السعرات الحرارية الخاصة بهم لمدة 24 أسبوعاً وكانت النتيجة أنهم خسروا ربع كتلة جسمهم ، وكان مقدار الانخفاض في مصروف الطاقة الرئيسي لديهم Baseline Energy Expenditure حوالي ( 40% ) منها ( 25% ) ناتجة عن فقدان الوزن ، بينما استحوذ التكيف الأيضي الناتج عن رد فعل الجسم على الـ (15% ) المتبقية. وبناء علي هذه النتائج فأنه ينبغي أن يتم حساب السعرات الحرارية عند بداية إتباع البرنامج التدريبي والغذائي المحدد ، وحساب الكمية الواجب تخفيضها لخلق العجز المطلوب ثم يتم تعديل هذه الكمية مع مرور الوقت بسبب إنخفاض كتلة الجسم وما يتبعه من تكيف أيضي.

والجدير بالذكر أن أهمية إختيار كمية الطاقة اللازم إنقاصها من المدخول الحراري اليومي تؤثر على نوعية وكمية الأنسجة المفقودة أثناء عملية إنخفاض الوزن ، بالتأكيد أن العجز الأكبر يسفر عنه فقدان أكبر وأسرع في وزن الجسم إلا أنه يؤثر على كتلة العضلات الصافية ، بمعنى أن خسارة الوزن السريعة تسبب فى خسارة الكتلة العضلية ، وهو أمر غير مرغوب بالطبع ، بل و يسيء للصحة أيضاً ، وقد بينت دراسات تم إجرائها على النساء اللواتي يمارسن الرياضات الشديدة ، أن خسارة 1 كجم من الوزن أسبوعياً بدلاً من 0.5 كجم أدت إلى إنخفاض قوة الضغط لديهن أثناء تمارين الصدر بنسبة 5% ، إضافة إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 30%.

وتتمحور فعالية الانخفاض البطيء للوزن في خسارة الدهون بشكل صحي وسليم ، ففي دراسة أجريت للمقارنة بين مجموعتين من الرياضيين إستمرت التجربة 4 : 11 أسبوعاً تم خلالها تحديد كمية السعرات الحرارية للمجموعتين بحيث تخسر كل منهما الوزن بمعدل مختلف عن الأخرى ، فالأولى خسرت الوزن بسرعة بمعدل ( 1.4% ) من وزن الجسم أسبوعياً ، أما الثانية فقد خسرت الوزن ببطء وبمعدل (0.7% ) من وزن الجسم أسبوعياً . وكانت النتائج أن خسارة دهون الجسم لدى المجموعة الأولى كانت ( 21% ) فقط ، في حين بلغت المجموعة الثانية ( 31% ) والتي خسرت الوزن ببطء ، بالإضافة لذلك لوحظت زيادة فى الكتلة العضلية لدة المجموعة الثانية بنسبة ( 2.1% ) ، بينما بقيت الكتلة العضلية بدون تغير ملحوظ في المجموعة الأولى والتي خسرت الوزن بسرعة ، بل أثبتت الدراسة إن بعض أفراد هذه المجموعة قد خسروا نسبة صغيرة من كتلتهم العضلية ، ما يعني أن الفقد المتدرج والبطئ للوزن هو الأفضل للحفاظ على الكتلة العضلية.

وكما ذكرت في السطور الماضية فإن لاعبي كمال الأجسام يلتزمون فى أيام التحضير للبطولات بأنظمة غذائية ورياضية محسوبة جداً تهدف إلى إحداث نقص شديد في نسبة الدهون في أجسامهم وبالطبع مع المحافظة على الكتلة العضلية لديهم ، وفي حال افتراضنا انخفاضاً في الوزن معظمه من الكتلة الدهنية ونسبته ( 0.5 كجم ) أسبوعياً ، فإنه بإمكان شخص يزن 70 كجم مع نسبة دهون بحدود ( 13% ) أن يشارك في منافسات كمال الأجسام إذا اتبع حمية بسيطة لا تتجاوز الـ 3 أشهر وإذا كان وزنه أعلى من الوزن المطلوب للمنافسة بحدود 6 : 7 كجم فقط ، لكن إذا كانت نسبة دهون الجسم لديه أعلى من ( 13% ) فقد يضطر إلى اتباع حمية لخسارة الوزن بكمية وسرعة أكبر مما قد يؤثر على الكتلة العضلية بعض الشئ.

البروتين Protein


لعبة كمال الأجسام من الرياضات الشديدة والتى تتطلب تناول كميات كافية من البروتين لتتناسب مع إرتفاع النشاط البدني ، والحفاظ على الكتلة العضلية للجسم مع ضمان زيادتها ونموها ، فقد إقترح بعض الباحثون أن هذه الإحتياجات تزداد أكثر عند اتباع  لاعبي كمال الأجسام لحميات محدودة السعرات الحرارية أي قليلة الطاقة ، كما يكون استخدام البروتين أكثر أهمية للأفراد أصحاب الجسم قليل الدهون مقارنة بالأفراد أصحاب نسبة دهون جسم مرتفعة ، وتتفق معظم الأبحاث على أن كمية 1.2 : 2.2 جرام بروتين/كجم من وزن الجسم تعتبر نسبة كافية لتأمين إحتياجات لاعبي كمال الأجسام الذين يحصلون على الطاقة اللازمة لهم من خلال أنظمة غذائية مدروسة وصحية ، في حين ترتفع هذه الكمية في حالة إتباع لاعبي كمال الأجسام أنظمة غذائية محدودة من الطاقة أو السعرات الحرارية خلال مرحلة التحضير للبطولات وقد تصل إلى 2.3 : 3.1 جرام/كجم من الكتلة الجسدية اللا دهنية Lean Body Mass - LBM ، فالنسبة تزداد هنا حسب زيادة تحديد المدخول من السعرات الحرارية وإنخفاض نسبة دهون الجسم.

الكربوهيدرات Carbohydrates


من المعروف عند الجميع أن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأول و خاصة لدى الرياضيين ، مما يجعل الأنظمة الغذائية محدودة الكربوهيدرات من الأنظمة القياسية للرياضيين ، ولكن ذلك لا يعني أن تتناول الكربوهيدرات بشكل عشوائي ، بل إنها تتطلب تحديداً وضبطاً كما هو الحال بالنسبة للبروتينات تماماً ، فتناول كميات غير كافية من الكربوهيدرات قد يؤدي إلى ضعف القدرة ونقص الطاقة أثناء التدريبات الرياضية ، في حين يساهم تناول كمية كافية منها قبل التدريب في تحسين الأداء الرياضي و تقليل استهلاك الجليكوجين المخزن في الكبد و العضلات ، كما إقترحت بعض الدراسات أن يكون المدخول من الكربوهيدرات للاعبي رياضات القوة والمقاومة مثل رياضة كمال الأجسام أن تكون بحدود 4 : 7 جرام/كغ من وزن الجسم ، وبالطبع ليس هناك ثوابت في هذا المجال فقد تختلف القيمة الفعلية وفقاً لطور التمرين وطبيعته وشدته ، كما أن الوصول للحد الأعلى لهذه القيم يكون أمراً مستحيلاً خلال مرحلة التحضير للبطولات وإتباع الأنظمة الغذائية محدودة الطاقة حيث يكون الأهتمام منصباً نحو الحصول على الكميات الازمة من البروتين والدهون الصحية ، فضلاً عن أن خسارة الدهون تكون أفضل في الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، وتحديداً عند ارتفاع نسبة البروتين إلى نسبة الكربوهيدرات ، وعلى العكس فقد أثبتت العديد من الدراسات أن إرتفاع نسبة الكربوهيدرات على حساب البروتينات في الحميات محدودة السعرات الحرارية أدى إلى خسارة في الكتلة العضلية ، ومن جهة أخرى وعلى الرغم من الدور الجيد للحمية منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالبروتينات في إنقاص الوزن إلا أنه لا بد من التنويه إلى ضرورة الحصول على نسبة معينة من الكربوهيدرات كحد أدنى ، إذ أن الانخفاض عن هذا الحد الأدنى سيؤدي إلي حدوث أثاراً سلبية على الأداء و الكتلة العضلية للجسم ، وعليه أنصح لاعبي كمال الأجسام حال الوصول إلى الوزن المطلوب للبطولة بتقليل شدة الحمية محدودة السعرات من خلال رفع كمية الكربوهيدرات لما لذلك من تأثير إيجابي على الأداء الرياضي والحفاظ على الكتلة العضلية.

الدهون Fats


نادراً ما تحصل الدهون Fats على الإهتمام في تغذية الرياضيين ، لكنها بدأت مؤخراً بجذب الأضواء نحوها بشكل كبير وملحوظ ، حيث أكدت التوصيات على ضرورة المحافظة على كمية مناسبة من الدهون فى الأنظمة الغذائية  المتبعة ، مع الإشارة دائماً إلى دور الكربوهيدرات لتحسين الأداء الرياضي  جنباً إلى البروتينات لنمو واستشفاء الكتلة العضلية ، وقد أدى تخفيض نسبة الدهون الغذائية من ( 40٪ ) إلى ( 20% ) في الوجبات الغذائية متساوية المحتوى من السعرات الحرارية إلى انخفاض بسيط ولكن مهم في مستويات هرمون التستوستيرون Testosterone، وهنا أشدد علي الإهتمام بالدهون الصحية المفيدة ضمن البرامج الغذائية المتبعة ، وبصفة عامة ينصح بأن تكون نسبة الدهون في الأنظمة الغذائية مابين ( 15% ) : ( 30% ) من المدخول الحراري الكلي.

الخلاصة


لا بد أولاً من وضع خطة للسعرات الحرارية المناسب للهدف المطلوب ، بالإضافة إلى تحديد نسبة العجز الحراري اللازم لتخفيض الوزن و دهون الجسم خلال فترة زمنية محددة ، يلي ذلك تحديد الكمية المنصوح بها من المغذيات الكبرى بحسب ما شرحت في السطور الماضية من البروتينات ، والكربوهيدرات ، والدهون . . وأخيراً ، لكل قاعدة شواذ فقد يجد بعض من لاعبي كمال الأجسام أن أجسامهم تستجيب بشكل أفضل للأنظمة الغذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات كمثال ، الأمر الذي يستوجب مراقبة استجابة الفرد للأنظمة المختلفة قبل تحديد الأسلوب الغذائي الذي سيتم اتباعه.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864