كل ما تحتاج معرفته عن مكملات الكرياتين المونوهيدرات
إذا كان هناك مكمل واحد اجتاز اختبار الزمن حقًا ، فهو الكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate. لقد كان موضوع مئات الدراسات العلمية ، والأدلة واضحة. الكرياتين المونوهيدرات :-
- يساعدك على اكتساب العضلات والقوة بشكل أسرع.
- يحسن القدرة على التحمل اللاهوائي.
- يعزز انتعاش العضلات.
- علاوة على ذلك ، فإنه يفعل كل شيء بشكل طبيعي وآمن.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، وبناء العضلات ، والحصول على لياقة أكثر ، فإن الكرياتين المونوهيدرات هو في الأساس جميع المزايا وليس هناك سلبيات.
من المحتمل أنك تعرف بالفعل الكثير من ذلك ، وهذا هو السبب في أن هذه المقالة سوف تتعمق أكثر. سوف تتعلم بالضبط كيف يمكن أن يساعدك الكرياتين المونوهيدرات في تحقيق أهداف لياقتك بشكل أسرع ، وكيفية الاستفادة منه لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ، وما هي الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا ، وكيف يمكن مقارنته بأنواع أخرى من الكرياتين (مثل الكرياتين HCL) ، والمزيد.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما هو الكرياتين المونوهيدرات !؟
- فوائد الكرياتين المونوهيدرات.
- الآثار الجانبية للكرياتين المونوهيدرات.
- كيف تأخذ الكرياتين المونوهيدرات.
- الكرياتين المونوهيدرات مقابل أشكال أخرى من الكرياتين.
- الأسئلة الشائعة (1) : هل يتداخل الكافيين مع تأثيرات الكرياتين المونوهيدرات !؟
- الأسئلة الشائعة (2) : هل تحتاج إلى دورة كرياتين مونوهيدرات !؟
- الأسئلة الشائعة (3) : ما هو أفضل مكمل كرياتين مونوهيدرات !؟
ما هو الكرياتين المونوهيدرات !؟
الكرياتين Creatine مركب طبيعي يتكون من الأحماض الأمينية الأرجنين L-arginine والجلايسين Glycine والميثيونين Methionine. الكرياتين المونوهيدرات Creatine Monohydrate هو كرياتين مع جزيء واحد من الماء مرتبط به ("المونو" يعني واحد و "هيدرات" تعني جزيء به ماء مرتبط به).
يمكن أن تنتج أجسامنا الكرياتين بشكل طبيعي ، لكن يمكنها أيضًا امتصاص وتخزين الكرياتين الموجود في الأطعمة المختلفة مثل اللحوم والبيض والأسماك.
فوائد الكرياتين المونوهيدرات
يحظى الكرياتين المونوهيدرات بشعبية كبيرة بين الرياضيين ورافعي الأثقال لأن أكبر فوائده تتعلق بالأنشطة البدنية التي تنطوي على دفعات قصيرة وقوية من الجهد. على الرغم من ذلك ، فإن إحدى الخصائص الفريدة لهذا الجزيء هي أنه يمكن أن يستفيد بشكل كبير من التدريب عالي التكرار من خلال زيادة عدد التكرارات التي يمكنك إكمالها قبل الوصول إلى الفشل (النقطة التي لا يمكنك عندها القيام بتكرار آخر بشكل جيد) . هناك أيضًا بعض الأدلة على أنه قد يحسن أداء التحمل أيضًا.
دعونا نلقي نظرة على العلم.
الكرياتين المونوهيدرات ونمو العضلات
هناك طريقتان لزيادة الكرياتين من نمو العضلات:
- يسمح لك برفع الأوزان الثقيلة لمزيد من التكرارات ، مما يمنح عضلاتك حافزًا أقوى للنمو.
- يزيد من محتوى الماء في خلايا العضلات ، مما يعزز نمو العضلات بعدة طرق مختلفة.
يأتي الدليل على النقطة الأولى إلينا من دراسة أجراها علماء في جامعة ولاية بنسلفانيا Pennsylvania State University. وجدوا أن الرجال المدربين على المقاومة الذين تناولوا 5 جرامات من الكرياتين يوميًا واتبعوا برنامجًا لتدريب القوة زادوا من أحجام ألياف عضلاتهم بنسبة 35 % في المتوسط ، في حين أن الرجال الذين يتناولون دواءً وهميًا لم يشهدوا سوى زيادة بنسبة 10 % في حجم ألياف العضلات. كما زاد الرجال الذين تناولوا الكرياتين الـ 1RM لتمرين القرفصاء Squat بنسبة 32٪ في 12 أسبوعًا ، في حين زاد الرجال الذين تناولوا دواءً وهميًا الـ 1RM لتمرين القرفصاء بنسبة 24 %.
وجدت دراسة أخرى أجراها علماء في كلية سكيدمور Skidmore College أن الرجال غير المدربين الذين تناولوا الكرياتين ورفعوا الأوزان اكتسبوا أربعة أرطال من الكتلة اللادهنية في شهر واحد ، في حين أن الرجال الذين تناولوا دواءً وهميًا لم يكتسبوا أي كتلة صافية يمكن التحدث عنها.
الآن ، معظم هذه "الكتلة اللادهنية" لم تكن عضلات ، ولكن زيادة فى احتباس الماء. في حين أن هذا قد يبدو خيبة أمل ، إلا أنه في الواقع شيء جيد. الطريقة الأساسية التي يزيد بها الكرياتين من نمو العضلات هي زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات. هذا يجعل العضلات أكبر بالطبع ، ولكنه يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على توازن النيتروجين والتعبير عن جينات معينة مرتبطة بنمو العضلات. وبالتالي ، في حين أن معظم الوزن الذي تكتسبه أثناء تناول الكرياتين هو "ماء فقط" ، فإن زيادة الوزن المائي يمكن أن تعزز نمو العضلات قليلاً بمرور الوقت. تشير أبحاث أخرى إلى أن الكرياتين له أيضًا تأثيرات مضادة للهدم (يقلل من انهيار العضلات) وقد يزيد من نشاط الخلايا الساتلية Satellite Cells ، مما قد يؤدي إلى زيادة تضخيم العضلات على المدى الطويل.
خلاصة القول هي أنه حتى عند حساب زيادة احتباس الماء ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين يكتسبون عضلات أسرع بشكل عام من أولئك الذين لا يتناولونها.
الكرياتين المونوهيدرات واكتساب القوة
واحدة من الفوائد الأساسية للكرياتين المونوهيدرات هي قدرته على زيادة القوة.
وخير مثال على ذلك هو دراسة المراجعة التي أجراها علماء في جامعة بلومسبيرغ Bloomsburg University ، والتي حللت 22 من أعلى الدراسات جودة حول الكرياتين واكتساب القوة. ووجدوا أنه في المتوسط ، كان الأشخاص الذين تناولوا الكرياتين المونوهيدرات قادرين على رفع وزن أكبر بنسبة 20 % عند أداء 1 أو 3 أو 10 تكرارات ، في حين أن الأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميًا تحسنوا قوتهم بنسبة 12% فقط. من الغريب أن الكرياتين المونوهيدرات كان مفيدًا بشكل خاص في زيادة الـ 1RM لتمرين الضغط على البنش Bench Press ، مع زيادات تتراوح من 3 % إلى 45 %.
وخلص الباحثون إلى أن "هناك أدلة قوية تشير إلى أن مكملات الكرياتين أثناء تدريب المقاومة أكثر فاعلية في زيادة قوة العضلات وأداء رفع الأثقال من تدريب المقاومة وحده ، على الرغم من أن الاستجابة متغيرة بدرجة كبيرة".
وجدت دراسات أخرى أن الكرياتين يمكن أن يزيد الـ 1RM للقرفصاء بحوالي 11 % إلى 12 % مقارنةً بالدواء الوهمي وقوة ضغط الساق Leg Press بنسبة 15 %. لذلك ، إذا كنت تريد أن تصبح قويًا في أسرع وقت ممكن ، فأنت تريد أن تأخذ الكرياتين المونوهيدرات.
الكرياتين المونوهيدرات والباور
يشير "الباور" إلى مدى السرعة التي يمكنك من خلالها تحريك قدر معين من الوزن ، في حين أن "القوة" هي المقدار المطلق للوزن الذي يمكنك تحريكه (بغض النظر عن سرعة تحريكه).
الباور ليس ذات مغزى إذا كنت تريد فقط أن تصبح كبيرًا وقويًا ، لكنها مهمة في العديد من الرياضات. بفضل قدرته على تغذية تقلص العضلات السريع ، تظهر الدراسات أن الكرياتين يزيد من الباور في العدائين والسباحين وراكبي الدراجات والمصارعين ورفع الأثقال.
تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين قد يحسن أيضًا الإشارات العصبية والعضلية - مما يسمح للدماغ "بإطلاق" عضلاتك بشكل أسرع وأكثر كفاءة. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة روما University of Rome Foro Italico أن جرعة واحدة كبيرة من الكرياتين حسنت الوظيفة العصبية والعضلية وزادت من إنتاج الطاقة في غضون 24 ساعة - بسرعة كبيرة بحيث لا تتراكم في الأنسجة العضلية.
من الجدير بالذكر أنه إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أن تلاحظ الفوائد الأكبر في إنتاج الطاقة. تميل النظم الغذائية النباتية إلى أن تكون منخفضة جدًا في نسبة الكرياتين لأن أفضل مصادر الغذاء للكرياتين هي اللحوم والدواجن والأسماك. وبالتالي ، يمكن للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية الاستفادة بشكل كبير من مكملات الكرياتين ، لأنهم يحصلون على القليل جدًا من وجباتهم الغذائية.
الكرياتين المونوهيدرات واستشفاء العضلات
لا يوجد الكثير من الأبحاث حول كيفية تأثير الكرياتين على التعافي ، ولكن يبدو أنه يعززه.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على العدائين لمسافات طويلة أن مكملات الكرياتين قللت من علامات تلف العضلات والالتهابات بعد سباق 18 ميلاً. تظهر أبحاث أخرى أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تحلل الجليكوجين والبروتين العضلي خلال فترة التدريب الشاق.
الكرياتين المونوهيدرات والتحمل العضلي
يعتقد الكثير من الناس أن الكرياتين هو مكمل غذائي لزيادة الباور والقوة فقط ، ولكن ثبت أيضًا أنه يزيد من القدرة على التحمل العضلي.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات المراجعة أن الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين كانوا قادرين على الضغط على البنش بنسبة 26 % أكثر من التكرارات بعد تناول الكرياتين مقارنة بـ 12 % فقط للأشخاص الذين يتناولون دواءً وهميًا.
يبدو أن مكملات الكرياتين تقلل أيضًا من التعب أثناء تمارين التحمل. وجد علماء من جامعة نيقوسيا University of Nicosia وجامعة أوكلاهوما University of Oklahoma أن مكملات الكرياتين تقلل بشكل كبير من الجهد المحسوس (مدى صعوبة ممارسة الرياضة) أثناء تمرين ركوب الدراجات المكثف. ومع ذلك - في إحدى هذه الدراسات - فقط الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة نسبيًا من الكرياتين العضلي قبل تناول المكملات قد عانوا من هذه الفوائد. من الممكن أن أولئك منا الذين بدأوا بالمستويات العادية قد لا يلاحظون أي فوائد.
الآثار الجانبية للكرياتين المونوهيدرات
لا يعاني معظم الناس من أي آثار جانبية من تناول جرعات عادية (من 3 إلى 5 جرامات) من الكرياتين.
عندما يأخذ الناس أكثر من ذلك بكثير (أكثر من 20 جرامًا) في وقت واحد ، فإنهم قد يعانون أحيانًا من الإسهال. إذا كنت تقوم بتحميل الكرياتين ، فمن الأفضل غالبًا تقسيم تناول الكرياتين إلى جرعتين أصغر على مدار اليوم ، مثل 10 جرام في الصباح و 10 جرام في المساء.
ربما سمعت أن الكرياتين يسبب تشنجات العضلات ، لكن الدليل على هذه الفكرة ضعيف. دعم هذه الفكرة نظري في الغالب ، حيث افترض بعض العلماء أنه نظرًا لأن الكرياتين "يحبس" الماء في خلايا العضلات ، فلن يكون من الممكن استخدامه للتعرق أو موازنة الإلكتروليتات في الدم ، مما قد يؤدي إلى حدوث تشنجات. بينما وجدت دراسة واحدة أن المشاركين اعتقدوا أن الكرياتين يساهم في التشنجات ، فقد أظهرت معظم الدراسات أنه لا يفعل ذلك. علاوة على ذلك ، تظهر معظم الأبحاث أن الجفاف لا يؤدي إلى تشنجات ، وهذا هو السبب في أن معظم العلماء لا يأخذون حجة "الكرياتين يسبب التشنجات" على محمل الجد بعد الآن.
لا ينصح بمكملات الكرياتين في حالات أمراض الكلى التي يتم علاجها بمدرات البول. ولكن في الأشخاص الأصحاء ، لا توجد آثار جانبية ضارة لاستخدام الكرياتين على المدى القصير والطويل.
كيف تأخذ الكرياتين المونوهيدرات
تظهر الأبحاث أن تناول 3 إلى 5 جرام من الكرياتين المونوهيدرات يوميًا هو الأمثل لتحسين القوة والقوة ونمو العضلات والتعافي. تظهر بعض الدراسات أنه عندما تبدأ في تناول الكرياتين لأول مرة ، يمكنك أن ترى الفوائد عاجلاً عن طريق "تحميله" - تناول حوالي 20 جرامًا يوميًا خلال أول 5 إلى 7 أيام. تظهر أبحاث أخرى أن هذا قد يكون غير ضروري ، وأنه يمكنك الحصول على نتائج مماثلة عند تناول جرعة عادية أصغر. نظرًا لأن الكرياتين المونوهيدرات رخيص نسبيًا ، فليس هناك جانب سلبي لتحميله عند البدء في تناوله لأول مرة.
لسنوات ، اعتقد الكثير من الناس أنك بحاجة إلى تناول الكرياتين بعد التمرين (وخاصة مع وجبة ما بعد التمرين) لتعظيم آثاره ، لكن الأبحاث الحديثة وجدت أن هذا ليس هو الحال. يمكنك تناول الكرياتين في أي وقت خلال اليوم والحصول على الفوائد الكاملة.
الكرياتين المونوهيدرات مقابل أشكال أخرى من الكرياتين
الكرياتين المونوهيدرات هو الشكل الأكثر دراسة والأقل تكلفة من الكرياتين في السوق ، ولكن لديه العديد من المنافسين على عرشه. على مر السنين ، قام المصنعون بتعديل الكرياتين بطرق مختلفة على أمل جعله أكثر فعالية. كان هدفهم الرئيسي هو تعديل الكرياتين كيميائيًا أو دمجه مع مواد أخرى على أمل تحسين امتصاصه.
فيما يلي بعض الاختلافات الأكثر شيوعًا.
- الكرياتين الهيدروكلوريد Creatine Hydrochloride عبارة عن كرياتين مرتبط بحمض الهيدروكلوريك Hydrochloric Acid. على الرغم من أن الكرياتين الـ HCL يذوب في الماء بسهولة أكبر من الكرياتين المونوهيدرات (وهو أكثر قابلية للذوبان في الماء) ، فقد أظهرت الدراسات أنه ليس أكثر فعالية من االكرياتين المونوهيدرات الجيد لزيادة القوة.
- الكرياتين إيثيل استر Creatine Ethyl ester - أو CEE - هو شكل من أشكال مونوهيدرات الكرياتين الذي خضع لعملية تسمى الأسترة لجعله أكثر قابلية للامتصاص من قبل الجسم. ومع ذلك ، فإن المقارنة المباشرة بين الـ CEE والكرياتين المونوهيدرات تُظهر أن الـ CEE لا يمكنها إعطاء نفس الفوائد ، تظهر الأبحاث أنه أقل فعالية من المونوهيدرات.
- الكرياتين النترات Creatine Nitrate عبارة عن كرياتين مرتبط بمواد كيميائية تسمى النترات Nitrates. أشارت بعض الأبحاث غير المنشورة إلى أنه كان أكثر قابلية للذوبان في الماء من الكرياتين المونوهيدرات ، ولكن ليس أكثر فائدة ، ولم يكن هناك اهتمام يذكر به منذ ذلك الحين.
- الكرياتين السترات Creatine Citrate هي الكرياتين المرتبط بحمض الستريك Citric Acid. كما أنه أكثر قابلية للذوبان في الماء من الكرياتين المونوهيدرات ، ولكنه ليس أكثر فاعلية.
- الكرياتين البيروفات Creatine Pyruvate هو الكرياتين المرتبط بحمض البيروفيك Pyruvic Acid. يمكن أن ينتج مستويات أعلى قليلاً من الكرياتين في الدم ، لكنه لا يزيد من امتصاص العضلات للكرياتين أو الأداء أكثر من الكرياتين المونوهيدرات.
السبب في أن معظم هذه الأشكال "الخاصة" من الكرياتين لم تذهب إلى أي مكان هو أمر بسيط: يمكن لجسمك بالفعل امتصاص معظم الكرياتين الذي يوفره الكرياتين المونوهيدرات ، لذا فإن التحسين الطفيف لهذا ليس له أي فائدة كبيرة. والأكثر من ذلك ، أنه حتى لو تم امتصاص أحد هذه الأشكال "الخاصة" من الكرياتين بشكل أفضل قليلاً من الكرياتين المونوهيدرات ، فإنها تميل إلى أن تكون أغلى بكثير. وبالتالي ، سيكون من الأسهل تناول المزيد من الكرياتين المونوهيدرات كل يوم.
نوعان آخران من الكرياتين قد تسمع عنهما:
- الكرياتين المغنيسيوم تشيلات Creatine Magnesium Chelate ، وهو الكرياتين المرتبط بالمغنيسيوم Magnesium.
- الكرياتين المالات Creatine Malate ، وهو الكرياتين المرتبط بحمض الماليك Malic Acid.
يلعب المغنيسيوم دورًا في استقلاب الكرياتين ، لذا فإن الجمع بين الاثنين يمكن أن يحسن من فعاليته نظريًا. لا يوجد الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن الكرياتين المغنيسيوم تشيلات ليس أكثر فعالية من الكرياتين المونوهيدرات.
تظهر بعض الأبحاث أن حمض الماليك يمكن أن يزيد من إنتاج الطاقة في الخلايا ، مما قد يعمل بشكل تآزري مع الكرياتين لزيادة الأداء. ومع ذلك ، لم يثبت أن أيًا منهما أفضل بكثير من الكرياتين المونوهيدرات (وليس هناك سبب وجيه للاعتقاد بأنهما سيكونان كذلك).
الأسئلة الشائعة (1) : هل يتداخل الكافيين مع تأثيرات الكرياتين المونوهيدرات !؟
من المعروف جيدًا أن الكافيين يزيد الأداء ، لذا فإن تناوله مع الكرياتين يجب أن يكون له تأثير إضافي. لكن هذا ليس هو الحال دائمًا ، لأن هذين الجزيئين لا يلعبان معًا بشكل جيد في بعض الأحيان.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكافيين مع الكرياتين قبل رفع الأثقال يتداخل مع امتصاص الكرياتين وينفي فوائده. ومع ذلك ، يجب أن نلاحظ أن هذه الدراسة تضمنت 9 مشاركين فقط ولم يتم تكرار النتائج من خلال بحث آخر ، لذلك لا ينبغي لنا استخلاص أي استنتاجات نهائية منها.
لدينا أيضًا دراستان أخريان حول التدريب المتقطع عالي الكثافة ووجدتا أن تناول الكافيين والكرياتين معًا أدى إلى تحسين الأداء بالإضافة إلى ما تتوقعه من الكافيين وحده. لذلك ، في هذه المرحلة ، لسنا متأكدين تمامًا حتى الآن مما يمكن توقعه عند تناول الكرياتين مع الكافيين قبل التمرين ، لكن معظم الأدلة تشير إلى أنه ربما لا يمثل مشكلة.
إذا كنت تريد أن تلعبها بأمان ، فتناول الكافيين قبل التدريب والكرياتين بعده (وهو ما يفعله معظم الناس على أي حال).
الأسئلة الشائعة (2) : هل تحتاج إلى دورة كرياتين مونوهيدرات !؟
لا.
عندما تتناول مكمل الكرياتين ، فمن الصحيح أن جسمك يقلل من إنتاجه الطبيعي. قد يبدو هذا أمرًا ينذر بالسوء ، لكن لا تخطئ في أن الكرياتين هو منشط ، والتي يمكن أن توقف (بل وتضر بشكل دائم) من إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. وإذا توقفت عن تناول مكملات الكرياتين ، فإن جسمك يستأنف إنتاجه الطبيعي في وقت قصير.
الأسئلة الشائعة (3) : ما هو أفضل مكمل كرياتين مونوهيدرات !؟
يشبه مكمل الكرياتين المونوهيدرات إلى حد كبير أي مكمل آخر ، لذلك في معظم الحالات ، يكون أفضل مكمل كرياتين مونوهيدرات هو كل ما هو أرخص.
ومع ذلك ، يفضل الكثير من الناس تناول الكرياتين الميكروني Micronized Creatine ، والذي تمت معالجته لتقليل حجم جزيئات المسحوق وتسهيل خلطه بالماء. لا يؤدي ذلك إلى تحسين امتصاصه أو فعاليته ، ولكنه يجعله أقل رملية ويسهل مزجه مع العصائر والمخفوقات والأطعمة الأخرى ، أيضًا قد يساعد إذا كان الكرياتين المونوهيدرات العادي يزعج معدتك.
مكمل الكرياتين من شركة ناو فودز ( ينصح به )
عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.