بدون تعقيدات علمية | كيفية اكتساب العضلات بسرعة

اكتساب العضلات بسرعة هو مجرد مسألة تطبيق صارم لقوانين نمو العضلات ، والتي هي مؤكدة ويمكن ملاحظتها ولا يمكن دحضها مثل قوانين الفيزياء. عندما ترمي كرة في الهواء ، فإنها تهبط. عندما تتخذ الإجراءات الصحيحة داخل الصالة الرياضية وخارجها ، تنمو عضلاتك. الأمر بهذه البساطة حقًا ، وهذه القوانين تنطبق بغض النظر عن مقدار "النحافة" التي تعتقد أنك عليها.

هذه المبادئ معروفة وتتبع لعقود من قبل الأشخاص الذين بنوا بعضًا من أعظم الهياكل التي رأيناها على الإطلاق. ستكون بعض هذه القوانين في تناقض مباشر مع الأشياء التي قرأتها أو سمعتها ولكن لحسن الحظ ، فهي لا تتطلب قفزات في الإيمان أو التفكير: فهي عملية. أنت تتبعهم لتحصل على نتائج فورية. وبمجرد أن يعملوا من أجلك ، ستعرف أنهم حقيقيون. لذا ، دعونا نلقي نظرة علي هذه القوانين.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• القانون الأول لنمو العضلات: تنمو العضلات فقط إذا أُجبرت على ذلك.
• القانون الثاني لنمو العضلات: تنمو العضلات من الحمل الزائد وليس الإرهاق أو "البامب".
• القانون الثالث لنمو العضلات: تنمو العضلات خارج الصالة الرياضية.
• القانون الرابع لنمو العضلات: تنمو العضلات فقط إذا تم تغذيتها بشكل صحيح.
• الخلاصة.

القانون الأول لنمو العضلات: تنمو العضلات فقط إذا أُجبرت على ذلك

قد يبدو هذا القانون واضحًا ولا يستحق الذكر ، لكن صدقني ، معظم الناس لا يفهمونه. عن طريق رفع الأثقال ، فأنت تسبب في الواقع بتمزقات صغيرة (تعرف باسم "التمزقات الدقيقة") في ألياف العضلات ، والتي يقوم الجسم بعد ذلك بإصلاحها وتكييف العضلات للتعامل بشكل أفضل مع المنبهات التي تسببت في الضرر. هذه هي العملية التي تنمو بها العضلات (تسمى علميًا بالتضخم Hypertrophy).

إذا تسبب التمرين في عدد قليل جدًا من التمزقات الدقيقة في الألياف ، فسيحدث نمو ضئيل للعضلات نتيجة لذلك لأن الجسم لا يحتاج إلى النمو للتعامل مرة أخرى مع مثل هذا التحفيز البسيط. إذا تسبب التمرين في حدوث الكثير من التمزقات الدقيقة ، فسيفشل الجسم في إصلاح العضلات بالكامل ، وسيتوقف نمو العضلات. إذا تسبب التمرين في تمزق دقيق مثالي ولكن الجسم لا يتم تزويده بالتغذية الكافية أو الراحة ، فلن يحدث قدر ملموس من نمو العضلات.

لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، يجب أن تقوم بالرفع بطريقة تؤدي إلى تمزق دقيق مثالي ، ومن ثم يجب عليك إطعام جسمك بما يحتاجه للنمو ومنحه القدر المناسب من الراحة.

القانون الثاني لنمو العضلات: تنمو العضلات من الحمل الزائد وليس الإرهاق أو "البامب"

بينما يعتقد العديد من الرجال أن الإحساس بالحرقان في عضلاتهم يدل على تمرين مكثف "يحفز النمو" ، إلا أنه في الواقع ليس مؤشرًا على التمرين الأمثل. إن "الحرقان" الذي تشعر به هو مجرد تسريب حمض اللاكتيك في العضلات ، والذي ينتج عندما تحرق العضلات مخزون طاقتها.

يحفز حمض اللاكتيك ما يُعرف باسم "الشلال الابتنائي" ، وهو مزيج من الهرمونات المحفزة للنمو ، لكن رفع مستويات حمض اللاكتيك أعلى وأعلى لا يعني أنك تبني المزيد والمزيد من العضلات.

البامب أو مضخة العضلات لا قيمة لها بنفس القدر من حيث نمو العضلات. المضخة التي تشعر بها عند التدريب هي نتيجة "حبس" الدم في العضلات ، وعلى الرغم من أنها دفعة نفسية جيدة وليست شيئًا سيئًا ، فهي ليست مؤشرًا على النمو في المستقبل. تفشل التدريبات عالية التكرار في تحميل العضلات بشكل زائد بما يكفي لتحفيز النمو ، على الرغم من أنها تقدم مضخة تمامًا.

إذن ما الذي يحفز نمو العضلات؟ الحمل الزائد. يجب إعطاء العضلات سببًا واضحًا للنمو ، والحمل الزائد هو أفضل سبب. ثق بي على هذه الخطوة. الدروب سيت Drop Sets عالية التكرار ، والجاينت سيت Giant Sets ، والسوبر سيت Super Sets ، وما إلى ذلك ، مخصصة لجمهور قراءة المجلات. تقنيات التدريب هذه لا تحفز النمو ببساطة مثل المجموعات البسيطة والثقيلة.

الأمر نفسه ينطبق على الحشد من دعاة "تشويش العضلات" الذين يقولون إنك بحاجة إلى تغيير روتينك كل أسبوع أو أسبوعين لتفاجئ عضلاتك لتنمو. هذا محض هراء. يمكنك تحقيق مكاسب عضلية لا تصدق عن طريق القيام بنفس تمارين بناء الكتلة المثبتة كل أسبوع ، وزيادة الوزن بشكل مطرد ومرات التكرار (الحمل التدريجي الزائد).

القانون الثالث لنمو العضلات: تنمو العضلات خارج الصالة الرياضية

معظم برامج التدريب تجعلك تدريبك كثيرًا. يلعبون في المفهوم الخاطئ الشائع بأن بناء العضلات هو مجرد مسألة رفع بشكل مفرط. يحتاج الأشخاص الذين وقعوا في هذه العادة السيئة إلى إدراك أنهم إذا فعلوا القليل من الشيء الصحيح ، فسيحصلون على المزيد. نعم ، لقد قلت ذلك بشكل صحيح: اعمل أقل ، احصل على المزيد.

كيف يعمل هذا؟ حسنًا ، تنمو العضلات أثناء فترة التعافي - وهي الفترة الزمنية بين تمارين نفس مجموعات العضلات. عندما تفرط في عضلاتك ، يعمل جسمك على تكييفها للتغلب على الأحمال الزائدة في المستقبل ، وللقيام بالمهمة بشكل صحيح ، فإنه يحتاج إلى راحة وتغذية كافية.

إذا انتظرت - كل أسبوع - أيام قليلة جدًا قبل تدريب مجموعة عضلية مرة أخرى ، فقد تفقد قوتك وحجم عضلاتك. إذا سمحت لعضلاتك بوقت كافٍ للتعافي (وتناول الطعام بشكل صحيح) ، فسوف تواجه أقصى قدر من القوة ومكاسب الحجم.

القانون الرابع لنمو العضلات: تنمو العضلات فقط إذا تم تغذيتها بشكل صحيح

ما هي أهمية التغذية؟ الجواب كلمة واحدة: كل شيء. التغذية هي كل شيء. ببساطة ، يحدد نظامك الغذائي حوالي 70 % - 80 % من مظهرك (عضلي أو قليل الدهون ، مشدود أو مترهل). يمكنك أداء التدريبات المثالية وإعطاء عضلاتك قدرًا مثاليًا من وقت الراحة ، ولكن إذا لم تأكل بشكل صحيح ، فلن تنمو.

تقريبا كل شخص يخطئ في هذا. إنهم لا يعطون أجسامهم ما يحتاجه لبناء العضلات بسرعة. بالتأكيد ، نعلم جميعًا أننا نأكل البروتين ، لكن ما المقدار؟ متى؟ ما هي أنواع؟ ماذا عن الكربوهيدرات - ما هي الأنواع الأفضل؟ ما المقدار؟ متى يجب تناولها لتحقيق أقصى قدر من المكاسب؟ والدهون .. هل هي مهمة؟ كم تحتاج وما هي أفضل الطرق للحصول عليها؟

وأخيرًا وليس آخرًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم؟ ما هو حجم وجباتك خلال اليوم؟ يجب أن يكون لديك الإجابات الصحيحة لهذه الأسئلة وأكثر إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تدريبك.

 إذا كنت متابع جيد لمقالاتى فبالتأكيد تعلم إجابات هذه الأسئلة ، وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة فى تصميم برامجك التدريبية والغذائية ، أنصحك بقراءة هذين المقالتين ( 1 ) ( 2 ).

الخلاصة

أسرار اكتساب العضلات بسرعة ، في جوهرها ، مجرد مسألة اتباع هذه القوانين الأربعة : ارفع بقوة ، ارفع أثقل ، احصل على قسط كافٍ من الراحة ، وأطعم جسمك بشكل صحيح. هذه هي الطريقة التي تبني بها جسمًا قويًا وصحيًا ومشدودًا. كما ترى ، الأمر أبسط بكثير مما تريد منك أقسام التسويق في شركات المكملات ومجلاتها أن تفكر فيه.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.