• الجوارب العالية High socks : بما أن أولئك الذين يمارسون رياضة الرفعة الميتة بانتظام يدركون بلا شك ، إن قصبة الساق الدموية هي أمر شائع . بغض النظر عما إذا كنت شخصاً نازفاً أم لا ، سيكون من الحكمة إحضار الجوارب الطويلة إلى المنافسة وارتدائها أثناء جولات الرفعة الميتة . كما أن العديد من الاتحادات جعلت الجوارب العالية مطلوبة بالفعل.

• حزام الرفع Lifting Belt : لطالما كان هناك قدر كبير من الجدل فيما يتعلق باستخدام أحزمة الرفع ."هل هم بأمان !؟" ، "هل هي فعالة !؟" ، "هل سيعيقون التقدم !؟" . أنا شخصياً أعتقد أنه إذا تم استخدامها بشكل صحيح ، فيمكنها تحسين القوة والأداء بشكل كبير وتقليل مخاطر الإصابة . ومع ذلك ، عند إساءة الاستخدام ، يمكن للرافعين أن يصبحوا معتمدين على الحزام وقد يهملون عن غير قصد مكونات مهمة في تدريبهم . بعد قولي هذا كله ، يمكن لمعظم الرافعين رفع وزن أكبر بكثير مع وجود حزام أكثر مما يمكنهم رفعه بدون حزام . على هذا النحو ، إذا كنت ستنافس في الباور ليفتنج ، فأنا أشجعك بشدة على الاستثمار في حزام لطيف ، واستخدامه بشكل مناسب ، مع ارتدائه أثناء المنافسة.

• لفافات المعصم Wrist wraps : تُستخدم لفات المعصم بشكل شائع أثناء تمرين ضغط الصدر ، لكن العديد من الرافعين يختارون ارتدائها أثناء القرفصاء أيضاً . ببساطة ، تساعد لفات المعصم على تثبيت الرسغ Wrist (مفصل غير مستقر نسبياً) ، مما يسمح للرافعين بالتعامل بأمان (وبشكل مريح إلى حد ما) مع الوزن الثقيل.

• زي الباور ليفتنج Singlet : هذا الزي يجعلك تظهر بشكل أقوى . فهو يعمل على إبراز الحجم الحقيقي للرافع بالإضافة كشف حركة اللاعب ووضعيته بوضوح خلال عملية الرفع . بغض النظر ، هذا الزي مطلوب في كل اتحاد ، وإذا كنت لا ترتدي هذا الزي ، فلن تتنافس . يتم بيع هذا الزى في مكان المنافسة أحياناً ، لكن لا تعتمد علي ذلك . من الأفضل بكثير إحضار زيك الخاص معك.

البحث عن مسابقة

كيف تجد المنافسة !؟ كيف تعرف الاتحاد الذي ستنضم إليه !؟ كيف تعرف فئة الوزن التي تتنافس فيها !؟ سأجيب على كل من هذه الأسئلة والمزيد أدناه.

يعد موقع PowerliftingWatch.com موقعاً رائعاً يعرض تفاصيل كل شيء بدءاً من اللقاءات القادمة وتصنيفات الرفع إلى معلومات الباور ليفتنج العامة ومواقع اتحاد الباور ليفتنج . إذا كنت تبحث عن منافسة ، فإن موقع PowerliftingWatch.com سيكون المورد الأكثر قيمة بالنسبة لك.

إذن كيف تعرف الاتحاد الذي ستتنافس فيه !؟ إذا اطلعت على المنتديات ، فستجد حتماً جدالات مطولة حول الاتحادات التي يُفترض أنها "الأفضل" أو "الأسوأ" . بالطبع ، كل شخص على الإنترنت هو خبير ، لذلك لا يمكن لأحد الاتفاق على أي شيء. هذا يعيدنا مباشرة إلى حيث بدأنا ، وما زلنا جاهلين بشأن الاتحاد الأفضل.

في رأيي ، لا يهم . ابحث عن اتحاد أو اتحادين يستضيفان مسابقات منتظمة في منطقتك وابدأ المنافسة . كلما اكتسبت المزيد من الخبرة ، ستبدأ على الأرجح في تفضيل بعض الاتحادات على الأخرى ، ولكن على الأقل في البداية ، لا يكون ذلك منطقياً.

يجب أن يكون هذا أقل ما يقلقك . ما لم تكن ستحقق رقماً قياسياً عالمياً جديداً ، لا أرى فائدة في تقليل الوزن . إذا استطعت أن تفقد بعض الدهون ، فعليك بكل الوسائل تنظيف نظامك الغذائي والتخلص من الوزن الزائد ، ولكن لا تقلل وزنك وتعذب نفسك لمجرد أنك تعتقد أنك ستكون أكثر قدرة على المنافسة عند وزن أقل.

إن الشيء العظيم في الباور ليفتنج هو أن كل خطوة منافسة ، أولاً وقبل كل شيء ، منافسة ضد نفسك . إنها طريقة دقيقة لقياس مدى تحسنك منذ المنافسة السابقة ومعرفة ما إذا كان روتينك التدريبي فعالاً بالفعل أم لا . بغض النظر عما إذا كنت في المركز الأول أو الثاني عشر ، إذا لم تحرز تقدماً من منافستك السابقة ، فهناك خطأ ما . اختر فئة الوزن التي تشعر فيها براحة أكبر وركز على تحطيم الأرقام القياسية الشخصية الخاصة بك.

3. الاشتراك

بمجرد اختيارك للاتحاد والمنافسة وفئة الوزن ، كل ما عليك فعله هو الاشتراك . توجه إلى الموقع الإلكتروني للاتحاد ، وابحث عن مسابقاته القادمة ، وابحث عن المسابقة التي تريد المنافسة فيها ، وأرسل نموذج الطلب . في البداية ، ستحتاج إلى دفع رسوم المسابقة بالإضافة إلى رسوم العضوية ، ولكن بمجرد أن تصبح عضواً ، لن تقلق بشأن التجديد لمدة عام.

التحضير للمنافسة - التدريب

خلافاً للاعتقاد الشائع ، لا يتطلب الاشتراك في مسابقة الباور ليفتنج إجراء تغييرات جذرية في برنامجك التدريبي الحالي . في الواقع ، بافتراض أنك تحرز تقدماً ثابتاً أثناء اتباع روتين رفع مصمم جيداً ، فليس هناك أي سبب لتغيير الكثير . ومع ذلك ، عندما يكون لديك موعد نهائي يجب أن تكون فيه في أقوى حالاتك ، فهناك العديد من المكونات التي يجب أخذها في الاعتبار.

1. حدد الحد الأقصى للتكرار لمرة واحدة (1RM)

إذا لم تنافس مطلقاً أو لم تقوم مؤخراً بإختبار الـ (1RM) في القرفصاء و / أو تمرين ضغط الصدر و / أو الرفعة الميتة ، فسيكون من الحكمة القيام بذلك . من خلال تحديد الـ (1RM) الخاص بك ، ستتمكن من معرفة مقدار التقدم الذي أحرزته بالضبط خلال الدورة التدريبية بالإضافة إلى تحديد محاولات الفتح المناسبة لكل رفعة على حدة . لا تختبر الـ (1RM) لجميع الرفعات الثلاثة في نفس اليوم بالضبط . بدلاً من ذلك ، خذ وقتك وقم بذلك على مدار أسبوع أو أسبوعين.

2. حدد محاولاتك الافتتاحية 

بمجرد أن تعرف الـ (1RM) الحالي الخاص بك ، فقد حان الوقت لتأسيس محاولاتك الافتتاحية للقرفصاء ، وضغط الصدر ، والرفعة الميتة . على الرغم من كونها عملية بسيطة نسبياً ، إلا أن العديد من الرافعين يواجهون مشكلة في هذا المكون ويكون إما طريق مفتوح خفيف جداً أو ثقيل للغاية . فيما يلي أوجزت الطريقة التي أنصحك بإستخدامها لإنشاء محاولاتك الافتتاحية :

• المحاولة الأولى : يجب أن تكون محاولتك الأولى سهلة ! . بشكل عام ، يجب أن تكون هذه المحاولة (87 % : 93 %) من الـ (1RM) . يجب أن يذهب الأفراد الأقوى مع الطرف الأدنى من نطاق النسبة المئوية بينما يجب أن يتجه الأشخاص الأضعف مع الطرف الأعلى.
• المحاولة الثانية : بافتراض أنك ضربت الافتتاحية ، فانتقل إلى رقم قياسي شخصي من (5 : 10) باوند (PR) في محاولتك الثانية . لا تبالغ في الحماسة وتحاول تسجيل 30 باوند . إذا فاتتك محاولتك الأولى ، فالخيار لك. يمكنك إما أن تأخذ الفتح مرة أخرى أو الانتقال مباشرة إلى المحاولة الثانية . هذا يعتمد على ما تشعر به.
• المحاولة الثالثة : بافتراض أنك حققت محاولتك الثانية ، فقد حان الوقت لدفع الحدود قليلاً . كن ذكياً ، واستمع إلى جسدك ، وقم بقياس مدى سهولة (أو صعوبة) محاولتك السابقة ، لكن تحدى نفسك وشاهد ما يمكنك فعله.

3. خذ الافتتاحيات الخاصة بك من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من المنافسة

مع إغلاق الدورة التدريبية ، اعمل على محاولاتك الافتتاحية قبل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع تقريباً من المنافسة . مرة أخرى ، لا تختبر جميع الرفعات الثلاثة في نفس اليوم . خذ وقتك واجعلها عملية على مدار أسبوع إلى أسبوعين.

4. أسبوع واحد - ديلود 

نظراً لأن مسابقات الباور ليفتنج تقام دائماً تقريباً في عطلات نهاية الأسبوع ، ابدأ في الديلود يوم السبت أو الأحد الذي يسبق اللقاء . يتيح ذلك ما يقرب من ستة إلى سبعة أيام للاسترخاء والتعافي والانخراط في عقلية المنافسة . ضع في اعتبارك أن الديلود لا ينطوي على الجلوس على مؤخرتك طوال الأسبوع الذي يسبق اللقاء . اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وقم ببعض تمارين الخفيفة ، مثل الضغط Push-Ups ، وسحب الكابل Cable Pull ، وغيرها من التمارين البسيطة الأساسية . فقط اجعلها خفيفة وسهلة . لا تفعل أي شيء مكثف.

التحضير للمنافسة - التغذية

• طعام خفيف وبسيط وسهل الهضم (يجب أن تكون هذه الأطعمة التي تتناولها بشكل منتظم دون مشاكل في الجهاز الهضمي).
• القهوة (في بعض الأحيان يبيعونها في مكان المنافسة وأحياناً لا يبيعونها . إذا كنت تشرب القهوة يومياً ، فتأكد من إحضارها معك).
• البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والتونة.
• خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا ومصادر الكربوهيدرات الأخرى التي لا تشبع بشكل مفرط أو يصعب نقلها.
• يمكنك إحضار التفاح والموز والبطيخ المقطع مسبقاً.
• يمكنك إحضار زبدة الفول السوداني الطبيعية والجيلي  الخالي من السكر إذا كنت تفضل تناولهم مع خبز الحبوب الكاملة.
• إحتفظ بطعامك بعيداً عن " منطقة الخطر " لتجنب فساده مما قد يؤثر عليك سلباً.
• جميع معدات الباور ليفتنج الأساسية اللازمة للقاء والسابق ذكرها أعلاه (يجب أن يتم تعبئتها في حقيبة واقية ضد المطر من الليلة السابقة).
• نقوداً ، نقوداً ، نقوداً (لأنك لا تعرف أبداً ماذا قد تحتاج هناك)
• مشغل موسيقى و / أو كتاب و / أو أصدقاء للحفاظ على صحبتك (سيكون لديك بعض الوقت بين المحاولات ، لذلك من الجيد الاسترخاء والتسكع وإراحة عقلك).

حان وقت المنافسة

أخيراً ، وصلنا إلى المنافسة ... فماذا الآن؟

1. تحقق من ارتفاع الرافعة وموقع الدبوس

بعد التسجيل والعثور على مكان للاحتفاظ بكل طعامك ومعداتك ، تحتاج إلى الذهاب إلى المنصة والتحقق من ارتفاع الرافعة الخاص بك من أجل القرفصاء . تستخدم بعض الاتحادات رافعة "Walk Out" ، وفي هذه الحالة ما عليك سوى التحقق من طولك وإبلاغ مشرف المنافسة بذلك . ومع ذلك ، إذا كان اتحادك يستخدم رافعة أحادية ، فستحتاج إلى التحقق من طولك وموضع الدبوس . احصل على هذا الاهتمام فوراً حتى لا تقلق بشأنه لاحقاً.

2. الإحماء

أحد الأخطاء الأكثر شيوعاً بين المنافسين الجدد هو الميل لبدء عملية الإحماء بعد فوات الأوان . تذكر أنه لن يكون هناك سوى عدد قليل من رافعات القرفصاء الإضافية ، ومقاعد ضغط الصدر ، والقضبان الحديدية ، و أقراص الأوزان  (ناهيك عن أنك لست الشخص الوحيد الذي يتنافس) . أقترح بدء عملية إحماء عامة قبل 60 دقيقة تقريباً من بدء المنافسة والبدء في أخذ الأوزان لكل رفع خاص بحوالي (30 : 45) دقيقة قبل محاولتك الأولى . كقاعدة عامة ، يجب أن يكون الإحماء النهائي بحوالي (90 %) من محاولتك الأولى.

3. بين المحاولات

بين كل محاولة ، سيكون لديك ما بين (10 : 30) دقيقة . نعم ، هذا ليس مثالياً . بغض النظر ، حاول الاسترخاء والتسكع مع أصدقائك وعائلتك . حافظ على تركيز عقلك على المهمة التي بين يديك ، ولكن لا تبقى متحمساً ومثاراً لساعات طويلة. إنه يوم طويل وسيؤدي إرهاق نفسك عقلياً في وقت مبكر إلى إفسادك مع تقدم اليوم.

4. بين الرفعات

بين كل رفعة ، سيكون لديك ما بين ستين دقيقة وساعتين . خذ هذا الوقت للاسترخاء وتناول الطعام وإبعاد عقلك عن المنافسة . على الرغم من أنني شخصياً لا أقترح القيلولة ولكن البعض ينصح بها إذا كان الوقت يسمح بذلك ، إلا أننى أعتقد أنه من الأفضل المزاح والاسترخاء والاستمتاع مع الجميع.

استمتع ، وتعرف على أشخاص جدد

يعد مجتمع الباور ليفتنج ككل واحداً من أكثر مجموعات الأفراد طيبة وكرماً ودعماً في العالم . في حين أنه من المهم التركيز على اللقاء وتسجيل أرقام قياسية شخصية جديدة ، لا تنس الاستمتاع باللحظة والضحك مع الأشخاص من حولك . قدم نفسك لشخص جديد ، وابتهج لشخص غريب عنك ، واستمتع بقضاء وقت ممتع في حياتك.

بمجرد انتهاء اللقاء ، استرخ وتناول الطعام . وفى اليوم التالى قم بتقييم نفسك والتحضير لخطتك التالية للهجوم . ماذا فعلت !؟ ما الذي يحتاج إلى تحسين !؟ ما هي أهدافك الجديدة وكيف ستحققها !؟.

إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.