Web Analytics
شرح نظام البوش بول ليج Push Pull Leg
شرح نظام Push Pull Leg

شرح نظام البوش بول ليج Push Pull Leg  

إذا كنت قد تجاوزت مرحلة المبتدئين وترغب في اكتساب العضلات ، فإن أحد أفضل تقسيمات أجزاء الجسم التي يمكنك استخدامها لتحقيق ذلك هو روتين Push / Pull / Legs أو روتين الدفع / السحب / الأرجل . يعد تقسيم البوش بول ليج أحد أبسط إجراءات التمرين وأكثرها شعبية . كما أنها فعالة للغاية ؛ على افتراض أنه تم القيام به بشكل صحيح بالطبع . لذلك فى هذ المقال سأشرح ما ينطوي عليه تقسيم البوش بول ليج ولماذا يعد طريقة فعالة للتدريب. 
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال 

  • ماهو روتين البوش بول ليج !؟
  • الرؤية العلمية لنظام البوش بول ليج.
  • من الذي يجب عليه استخدام نظام البوش بول ليج !؟
  • توزيع التمارين داخل نظام البوش بول ليج.
  • حساب التكرارات بطريقة صحيحة.
  • الخلاصة.

ماهو روتين البوش بول ليج !؟

البوش بول ليج هو أسلوب تدريب بسيط للغاية تقسم فيه جسمك إلى ثلاثة أجزاء ليتم تدريب كل جزء في يوم منفصل خاص به ، البوش بول ليج هو جدول تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي 3 مجموعات تدريبية :-
  •  تمارين الدفع Push من الجزء العلوي من الجسم.
  • تمارين السحب Pull من الجزء العلوي من الجسم.
  • تمارين الساقين أو الأرجل Legs.

بمعني آخر وبشكل مبسط :-

  • في تمرين "الدفع Push" : تقوم بتدريب جميع عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم ، مثل الصدر Chest والكتفين Shoulders والعضلات الترايسيبس Triceps.
  • في تمرين "السحب Pull" : تقوم بتدريب جميع عضلات السحب في الجزء العلوي من الجسم ، أي الظهر Back والبايسيبس Biceps.
  • في تمرين "الأرجل Legs" ، تقوم بتدريب الجزء السفلي من الجسم بالكامل ، أي العضلات الرباعية أو الفخد الأمامى Quads ، والفخد الخلفى Hamstrings ، والسمانة calves ، ويتم إلحاق عضلات البطن معها Abdominals.

الرؤية العلمية لنظام البوش بول ليج

الغرض الأساسي من تدريب العضلات بهذه الطريقة هو أن يتم تدريب العضلات ذات الصلة معاً في نفس اليوم مع التركيز علي التمارين المركبة والعضلات الرئيسية ، فعلي سبيل المثال ، فى تمارين الصدر و خلال تمرين الضغط بالبار الذي يعد من التمارين المركبة الذي يدخل فيه آليته عضلة الكتف و عضلة الترايسيبس ، ففى هذا النظام وضع تمرين الكتف والترايسيبس مع عضلة الصدر في نفس اليوم علي إعتبار إن هذه العضلات تعمل خلال آلية تنفيذ تمارين الصدر وبالتالى لن تحتاج إلا بعض الحركات البسيطة وستكون قد مرنت بالكامل ، فقام بوضع تمارين الصدر والكتف و الترايسيبس فى مجموعة وسميت هذه مجموعة بالـ Push نسبة لأنك تقوم بدفع الوزن سواء لأعلى مثل تمارين الصدر او لأسفل مثل تمارين الترايسيبس ، ونفس الفكرة مع عضلة الظهر التى يدخل في آلية تمارينها عضلة البايسيبس بشكل كبير كعضلة مساعدة وبالتالى لن تحتاج إلا حركات بسيطة وستكون عضلة البايسيبس قد مرنت بالكامل فوضع تمارين الظهر والبايسيبس فى مجموعة ثانية وسميت هذه مجموعة بتمارين Pull لأنك فيها بتقوم بسحب الوزن ، و تم وضع مجموعة ثالثة للرجل علي أعتبار أنها عضلة كبيرة وبتشكل نصف جسم الإنسان.

من الذي يجب عليه استخدام نظام البوش بول ليج !؟

يعتبر تقسيم البوش بول ليج مثالياً لكل من المتدرب المتوسط ​​والمتقدم . وبشكل أكثر تحديداً ، إذا كنت قد بدأت للتو أو لم يكن لديك الكثير من النتائج من جهودك حتى الآن ، فمن المؤكد أنك ستحقق أفضل أداء مع روتين تمارين لكامل الجسم ، وتتدرب ثلاثة أيام في الأسبوع . التزم بهذا لمدة ستة أشهر على الأقل ، أو أكثر إذا كنت لا تزال تتقدم بشكل جيد.
بمجرد وصولك إلى المرحلة المتوسطة ، من المحتمل أن تجد أنك ستحقق أداءً أفضل من خلال التدريب الروتيني Upper / Lower أو العلوي / السفلي ، أربعة أيام في الأسبوع . وهذه في الواقع واحدة من أفضل الطرق لتدريب الغالبية العظمى . ولكن في أي وقت بعد مرحلة المبتدئين ، قد تجد أن تقسيم البوش بول ليج يناسبك بشكل أفضل . أو قد ترغب في تبديل الانقسامات العلوية / السفلية بالتقسيم الدفع / السحب / الأرجل من أجل الحصول على جميع الفوائد التي يقدمها كل منهما.
في كلتا الحالتين ، يعد تقسيم البوش بول ليج طريقة فعالة للغاية للتدريب ومن المؤكد أنها ستمنحك نتائج استثنائية إذا قمت بتطبيقها بجد وإجتهاد.

توزيع التمارين داخل نظام البوش بول ليج

يتم توزيع التمارين علي مدار الإسبوع داخل هذا النظام بتوزيعات وتقسيمات مختلفة ، وسأعرض عليك أكثر الجداول شعبية وفاعلية للبوش بول ليج .

  • الشكل الأول 3 أيام فى الإسبوع :-

توزيع التمارين 3 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولدفع - Pushاليوم الأولدفع - Push
اليوم الثانىراحةاليوم الثانىراحة
اليوم الثالثبول - Pullاليوم الثالثبول - Pull
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسرجل - Legاليوم الخامسرجل - Leg
اليوم السادسراحةاليوم السادسراحة
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة
هذه التقسيمه جيدة للاشخاص الذين لا يستطيعوا الذهاب الي الجيم الإ ثلاثة أيام في الاسبوع فقط حيث يتم تدريب الجسم باكمله في ثلاث أيام.

  • الشكل الثانى 5 أيام فى الإسبوع :-

توزيع التمارين 5 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولدفع - Pushاليوم الأولراحة
اليوم الثانىبول - Pullاليوم الثانىرجل - Leg
اليوم الثالثراحةاليوم الثالثراحة
اليوم الرابعرجل - Legاليوم الرابعدفع - Push
اليوم الخامسراحةاليوم الخامسبول - Pull
اليوم السادسدفع - Pushاليوم السادسراحة
اليوم السابعبول - Pullاليوم السابعرجل - Leg

الجيد في هذه التقسيمة إنه يمكنك تدريب العضلات مرتين في الاسبوع ، و السئ انها تعمل علي تغير دورة الأيام أى أنها ستتغير من أسبوع الي اخر.

حساب التكرارات بطريقة صحيحة

لابد أن تكون العدة بالوزن المؤثر ، وإلا فلن تحسب ولكن ما هو الوزن المؤثر !؟ . أي الوزن الذي يمثل لك تحدي في كل عدة من عداته ، ولكن بشرط صحة الأداء ، مع أداء المدى الحركي كاملاَ ، وهذا بعد التسخين الجيد قبل التمرين ،على سبيل المثال أن تتمرن البنش المسطح بالبار بوزن 30 كيلو مع وزن البار ، وهذا بالنسبة لك الوزن الذى تستطيع التمرين به بشكل سليم وتكنيك صحيح
قتقوم بتثبت هذا الوزن في كل المجموعات التي تقوم بها فى هذا التمرين ، أما إنك تقوم بالتسخين المجموعة الأولى بوزن 15 كيلو ، والمجموعة الثانية بوزن 25 كيلو ، ثم تلعب آخر مجموعة بوزن 30 كيلو (الوزن المؤثر لك) كما يحدث في كثير من الجيمات
فهذه طريقة أقل فاعلية ، ولا تساعد على زيادة النمو العضلي بشكل سريع ، والذي يسير على هذه الطريقة في الحقيقة يمر عليه الفترات الطويلة ولا يتحسن في الأوزان .

الخلاصة

نظام الـ Push Pull Leg  نظام ممتاز وأنصح به كثيراً ، ولكن يجب عليك في أيام التمرين أن تقوم بزيادة سعراتك الحرارية ، كما يجب التسخين جيداً حتى تشعر بضخ الدم فى جسمك بالكامل ، أيضاً يجب عليك التركيز و الإهتمام بنقطة الإتصال العقلى العضلي ، والأهتمام بزيادة الأحمال التدريبية ، كما يجب التأكيد علي تكنيك التمرين و أن يكون 100% صحيح لكى تتجنب الإصابات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864