Web Analytics
شرح نظام Push Pull Leg
شرح نظام Push Pull Leg

شرح نظام Push Pull Leg 


الـ Push Pull Leg واحد من أنظمة التدريب البسيطة والشعبية والمثبتة انها واحدة من اكثر الجداول التدريبية ذكاء وفاعلية ، هناك عده أشكال مختلفة لهذا النظام كما أن هناك صور مختلفة لهيكلته وتوزيعه علي مدار الاسبوع ، ولكن ماذا يعني هذا الكلام ! .

ماهو الـ Push Pull Leg :-


الـ Push Pull Leg هو جدول تدريبي يقوم بتقسيم الجسم الي 3 مجموعات تدريبية :-

  •  تمارين الدفع من الجزء العلوي من الجسم .
  • تمارين السحب من الجزء العلوي من الجسم .
  • تمارين الساقين أو الأرجل .

بمعني آخر وبشكل مبسط :-


  • Push : هو تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تتمحور في شكل الضغط وذلك يشمل الصدر والكتفين و الترايسبس. 
  • Pull : هو تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تتمحور في شكل السحب وذلك يشمل عضلات الظهر وعضلات البايسيبس.
  • Leg : وهو تدريب الجزء السفلي باكمله ويشمل عضلات الرجل الامامية و الخلفية والسمانة.

الرؤية العلمية :-


الغرض الأساسي من تدريب العضلات بهذه الطريقة هو أن يتم تدريب العضلات ذات الصلة معاً في نفس اليوم مع التركيز علي التمارين المركبة والعضلات الرئيسية ، فعلي سبيل المثال ، فى تمارين الصدر و خلال تمرين الضغط بالبار الذي يعد من التمارين المركبة الذي يدخل فيه آليته عضلة الكتف و عضلة الترايسيبس ، ففى هذا النظام وضع تمرين الكتف والترايسيبس مع عضلة الصدر في نفس اليوم علي إعتبار إن هذه العضلات تعمل خلال آلية تنفيذ تمارين الصدر وبالتالى لن تحتاج إلا بعض الحركات البسيطة وستكون قد مرنت بالكامل ، فقام بوضع تمارين الصدر والكتف و الترايسيبس فى مجموعة وسميت هذه مجموعة بالـ Push نسبة لأنك تقوم بدفع الوزن سواء لأعلى مثل تمارين الصدر او لأسفل مثل تمارين الترايسيبس ، ونفس الفكرة مع عضلة الظهر التى يدخل في آلية تمارينها عضلة البايسيبس بشكل كبير كعضلة مساعدة وبالتالى لن تحتاج إلا حركات بسيطة وستكون عضلة البايسيبس قد مرنت بالكامل فوضع تمارين الظهر والبايسيبس فى مجموعة ثانية وسميت هذه مجموعة بتمارين Pull لأنك فيها بتقوم بسحب الوزن ، و تم وضع مجموعة ثالثة للرجل علي أعتبار أنها عضلة كبيرة وبتشكل نصف جسم الإنسان .

توزيع التمارين :-


يتم توزيع التمارين علي مدار الإسبوع داخل هذا النظام بتوزيعات وتقسيمات مختلفة ، وسأعرض عليك أكثر الجداول شعبية وفاعلية الـ Push Pull Leg .

الشكل الأول 3 أيام فى الإسبوع :-


توزيع التمارين 3 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولدفع - Pushاليوم الأولدفع - Push
اليوم الثانىراحةاليوم الثانىراحة
اليوم الثالثبول - Pullاليوم الثالثبول - Pull
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسرجل - Legاليوم الخامسرجل - Leg
اليوم السادسراحةاليوم السادسراحة
اليوم السابعراحةاليوم السابعراحة

هذه التقسيمه جيدة للاشخاص الذين لا يستطيعوا الذهاب الي الجيم الإ ثلاثة أيام في الاسبوع فقط حيث يتم تدريب الجسم باكمله في ثلاث أيام ، السئ في هذه التقسيمة هو أن تدريب كل مجموعه من العضلات مره واحدة في الاسبوع هو اقل فاعليه من تمرين العضلة مرتين إسبوعياً ، لذلك لا ينصح بهذه التقسيمة للذين يتطلعون لبناء العضلات فهذه التقسيمة مناسبة أكثر إذا كان الهدف الأساسي مجرد الحفاظ علي كمية العضلات الموجودة ، وأيضاً هذه التقسيمة ممتاز للمبتدئين أوالعائدين من إنقطاع تمرين دام لفترة طويلة.

الشكل الثانى 5 أيام فى الإسبوع :-


توزيع التمارين 5 أيام فى الإسبوع
الإسبوع الأولالإسبوع الثانى
اليوم الأولدفع - Pushاليوم الأولراحة
اليوم الثانىبول - Pullاليوم الثانىرجل - Leg
اليوم الثالثراحةاليوم الثالثراحة
اليوم الرابعرجل - Legاليوم الرابعدفع - Push
اليوم الخامسراحةاليوم الخامسبول - Pull
اليوم السادسدفع - Pushاليوم السادسراحة
اليوم السابعبول - Pullاليوم السابعرجل - Leg

الجيد في هذه التقسيمة إنه يمكنك تدريب العضلات مرتين في الاسبوع ، و السئ انها تعمل علي تغير دورة الأيام أى أنها ستتغير من أسبوع الي اخر ، وأما بالنسبة للاشخاص الذين يمرنوا كل يوم عضلة واحدة فقط ، فالسنه الواحده يكونون قد مرنوا عضلاتهم من 50 : 55 مرة على حسب أيام الراحة أما الاشخاص الذين يطبقون هذه التقسيمة فانهم يمرنون العضلة مرتين في الاسبوع وفي السنة الواحدة يكونوا قد مرنوا عضلاتهم من 90 : 95 مرة ، فلكم ان تتخيلوا الفارق الكبير .

حساب التكرارات :-


لابد أن تكون العدة بالوزن المؤثر ، وإلا فلن تحسب ولكن ما هو الوزن المؤثر !؟ أي الوزن الذي يمثل لك تحدي في كل عدة من عداته ، ولكن بشرط صحة الأداء ، مع أداء المدى الحركي كاملاَ ، وهذا بعد التسخين الجيد قبل التمرين ،على سبيل المثال أن تتمرن البنش المسطح بالبار بوزن 30 كيلو مع وزن البار ، وهذا بالنسبة لك الوزن الذى تستطيع التمرين به بشكل سليم وتكنيك صحيح
قتقوم بتثبت هذا الوزن في كل المجموعات التي تقوم بها فى هذا التمرين ، أما إنك تقوم بالتسخين المجموعة الأولى بوزن 15 كيلو ، والمجموعة الثانية بوزن 25 كيلو ، ثم تلعب آخر مجموعة بوزن 30 كيلو ( الوزن المؤثر لك ) كما يحدث في كثير من الجيمات
فهذه طريقة أقل فاعلية ، ولا تساعد على زيادة النمو العضلي بشكل سريع ، والذي يسير على هذه الطريقة في الحقيقة يمر عليه الفترات الطويلة ولا يتحسن في الأوزان .

الخلاصة :-


نظام الـ Push Pull Leg  نظام ممتاز وأنصح به كثيراً ، ولكن يجب عليك في أيام التمرين أن تقوم بزيادة سعراتك الحرارية ، كما يجب التسخين جيداً حتى تشعر بضخ الدم فى جسمك بالكامل ، أيضاً يجب عليك التركيز و الإهتمام بنقطة الإتصال العقلى العضلي ، والأهتمام بالزيادة الدورية للإحمال ، كما يجب التأكيد علي تكنيك التمرين و أن يكون 100% صحيح لكى تتجنب الإصابات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864