Web Analytics
شرح نظام البروسبليت Bro Split
شرح نظام و إسلوب التدريب البروسبليت Pro Split

شرح نظام البروسبليت Bro Split

البروسبليت Bro Split هو نظام تدريب يتم فيه تخصيص كل يوم تدريب لجزء منفصل من الجسم ، و هو الأشهر على الأطلاق بين جميع الأنظمة التدريبية . تتناول هذه المقالة أهم القواعد وتشير إلى إيجابيات وسلبيات هذا الروتين التدريبي.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال 


  • نظرة عامة على نظام البروسبليت.
  • مزايا نظام البروسبليت.
  • سلبيات نظام البروسبليت.
  • من يستطيع تطبيق نظام البروسبليت !؟
  • الخلاصة.

نظرة عامة على نظام البروسبليت


البروسبليت Bro Split هو عكس نظام تمارين الجسم بالكامل . بمعنى آخر ، بدلاً من ضرب كل المجموعات العضلية في كل تمرين ، يتم تدريب كل جزء من الجسم في يوم منفصل . يعني التدريب 5 مرات على الأقل في الأسبوع (يوم تدريب منفصل مخصص للصدر والكتفين والظهر والذراعين والساقين) . يذهب البعض أبعد من ذلك ويقسم الذراعين إلى عضلة البايسيبس Biceps وعضلة الترايسيبس Triceps ، مما يزيد من عدد أيام التدريب إلى 6 في الأسبوع . عندما يتعلق الأمر بترتيب أداء التمارين ، تبدأ التدريبات بتمارين مركبة Compound Exercises وتنتهي بتمارين عزل Isolated Exercises.

مزايا نظام البروسبليت


1. مدة التدريب
التدريبات في حالة البروسبليت Bro Split قصيرة ، لأنها تهدف إلى استهداف مجموعة عضلية واحدة . يتيح توفير الكثير من الوقت خلال كل يوم تدريبى ، ويوفر فرصة لإضافة بعض مجموعات من عضلات البطن والساق والساعد المهملة في كثير من الأحيان ، أو يمكنه أيضاً الترويج لإضافة تمارين الكارديو في نهاية جلسة التدريب . علاوة على ذلك ، فإن أداء تمارين عزل  بعد مجموعتين بدلاً من 5 مجموعات من التمارين المركبة كما هو الحال فى برامج الجسم بالكامل ، تسمح حقاً للمتدرب بالتركيز على تحسين الاتصال بين العقل والعضلات مع مجموعة العضلات المدربة أثناء تمرين معين.

2. التمتع بالتدريب
البروسبليت Bro Split هو بلا شك نظام تدريب ممتع . كل تمرين تقريباً عبارة عن مضخة ثابتة للعضلات المستهدفة ، كما أن النظر إلى مجموعة العضلات العاملة في غرفة تغيير الملابس بعد التمرين يعطي انطباعاً بأنها نمت كثيراً . بالإضافة إلى ذلك ، نظراً لضرب كل مجموعة عضلية في يوم منفصل ويتضمن عدداً مناسباً من تمارين العزل ، فإن البروسبليت Bro Split متنوع التمارين أكثر من إجراءات التدريب الأخرى الخاصة بتدريب بالجسم بالكامل.

سلبيات نظام البروسبليت


1. التردد التدريبي لكل مجموعة عضلية
تؤكد العديد من الأبحاث أنه في حالة وجود حجم أسبوعي مطابق (يُحسب على أنه عدد من المجموعات الصعبة لمجموعة عضلية معينة) ، فإن تدريب جزء معين من الجسم أكثر من مرة في الأسبوع يكون أكثر فائدة من تدريبه كل 7 أيام . عادة ما أؤيد هذه الفكرة من خلال إظهار المثال التالي : جودة المجموعة الخامسة عشر للظهر الذي تم إجراؤه خلال جلسة تدريب واحدة ستكون أسوأ بكثير من جودة المجموعة الخامسة التي يتم إجراؤها خلال التمرين الثالث الذي يستهدف هذه العضلة (وهي أيضاً المجموعة الأسبوعية الخامسة عشر لهذه العضلة).

2. ضعف الإستشفاء لمجموعات معينة من العضلات
أن أداء التمارين المركبة يتعارض مع الفكرة الرئيسية نظام البروسبليت في شكل تدريب كل مجموعة عضلية في يوم منفصل . من الواضح أن تمرين ضغط الصدر بالبار Barbell Bench Press هو تمرين رائع للصدر ، لكن العضلة الدالية الأمامية Front Delts وعضلة الترايسيبس Triceps تؤدي وظيفتها أيضاً خلال هذا التمرين . تعتبر عمليات السحب Pull-Ups مفتاحاً لتعريض الظهر ، ولكن من المستحيل فك عضلة البايسيبس Biceps تماماً أثناء أدائها . يعتبر الكتفين Shoulders مثالاً رائعاً آخر ، حيث أن كل جزء من أجزائه يشترك في وظائف تشريحية مع عضلات مختلفة ، على سبيل المثال الدالات الأمامية Front Delts ، مثل العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis Major والرأس القصيرة للبايسبس Short Head Of Bicep ، حركات الذراع في مفصل الكتف . هذا يعني أن الكتفين لن يتم إستشفائهما بالكامل بعد يوم من تمرين الصدر (الدالات الأمامية Front Delts) ، ولا بعد يوم من تمرين الظهر (الدالات الخلفية Rear Delts) ، ولا بعد تمرين الذراع (الدالات الأمامية والجانبية Front & Side Delts) . فيما يتعلق بتعافي مجموعات عضلية معينة ، يعد نظام البروسبليت أسوأ بكثير من تمارين الجسم بالكامل أو روتين Upper/Lower أو العلوي / السفلي.

من يستطيع تطبيق نظام البروسبليت !؟


بشكل شخصى ، أنا بعيد جداً عن أن أكون مؤيداً لنظام البروسبليت . على الرغم من ذلك ، فإن نظام البروسبليت بسبب عدد محدود من التمارين المركبة قد يكون خياراً جيداً لمن يعانون من ضعف القدرة على التحمل ، والذين قد يموتون إذا اضطروا إلى أداء أكثر من (1 : 2) تمرينات تضم عضلات متعددة . قد يكون نظام البروسبليت أيضاً خياراً جيداً في حالة أولئك الذين لا يستطيعون السماح لأنفسهم بقضاء أكثر من (30 : 40) دقيقة في صالة الألعاب الرياضية يومياً (على سبيل المثال ، الشخص الذي يمكنه ممارسة التمارين الرياضية فقط أثناء استراحة الغداء في العمل) ، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يحتاجون إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين وما يسمى "المضخة pump" للاستمتاع بتدريباتهم.

الخلاصة


  • يميز نظام البروسبليت نفسه بتخصيص كل تمرين لمجموعة عضلية منفصلة.
  • أكثر تكرار للتمرينات شيوعاً في حالة نظام البروسبليت هو عدد 5 تدريبات أسبوعية ، وتبدأ كل جلسة من هذه الجلسات بتمارين مركبة.
  • تشمل مزايا نظام البروسبليت جودة التمارين المركبة ومدة التمرين والتمتع بالتدريب.
  • تشمل عيوب نظام البروسبليت التردد التدريبي الخاص بكل مجموعة عضلية و وضعف تعافي مجموعات عضلية معينة.
  • على الرغم من أن سلبيات هذا النظام تفوق إيجابياته ، إلا أنه قد يوصى باستخدام نظام البروسبليت لمن يعانون من ضعف القدرة على التحمل ، ولأولئك الذين لديهم وقت محدود يمكن قضاءه في صالة الألعاب الرياضية بشكل يومي ، ولمن يحتاجون إلى مجموعة كبيرة ومتنوعة من التمارين وما يسمى "المضخة pump" للاستمتاع بتدريباتهم.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

 

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

 

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

 


  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

  • ردUnknown6/20/2020

    الكتب الي على الموقع دة ال للتحميل مترجمة عربي ولا انجليزي

  • ردMina Akram7/10/2020

    قصدك الكتاب بتاعى أسرار التضخيم والتنشيف .. باللغة العربية طبعا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864