كيفية إنقاص الوزن أثناء الرضاعة !!

قد تساعدك الرضاعة الطبيعية على إنقاص الوزن بعد الحمل ، لكن مقدار الوزن الذي ستفقده يختلف من شخص لآخر . عادة ما تحرق الرضاعة الطبيعية من (500 : 700) سعرة حرارية في اليوم . لإنقاص الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية ، من المهم اتباع توصيات طبيبك بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يومياً . ستحتاج أيضاً إلى الحصول على تصريح من طبيبك قبل استئناف التمرين بعد الولادة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هي السرعة التي تتوقعينها لخسارة وزن الحمل !؟
• كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية !؟
• هل من الآمن تقليل السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية !؟
• نصائح تساعدك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية.
• 1. تناولى كميات أقل من الكربوهيدرات.
• 2. تمرنى بأمان.
• 3. حافظى على رطوبتك.
• 4. لا تفوتى وجبات الطعام.
• 5. كثرة تناول الطعام.
• 6. استرحى عندما تستطيع.
• متى تطلبين المساعدة !؟
• الخلاصة.

ما هي السرعة التي تتوقعينها لخسارة وزن الحمل !؟

هناك عدد من العوامل التي ستؤثر على سرعة فقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء الحمل ، بما في ذلك :

• التمثيل الغذائي الخاص بك
• نظامك الغذائي
• كم مرة تمارسين الرياضة
• مقدار الوزن الذي اكتسبتيه أثناء الحمل

اعتماداً على مقدار الوزن الذي اكتسبتيه أثناء الحمل ، قد يستغرق الأمر من ستة إلى تسعة أشهر ، أو ما يصل إلى عام أو أكثر لفقدان الوزن الذي اكتسبتيه . بعض النساء لا يفقدن كل الوزن المكتسب . أيضاً من الشائع أن تفقدى حوالي 13 رطلاً بعد الولادة بوقت قصير . يتم فقدان الوزن السريع هذا من الطفل والمشيمة Placenta والسائل الأمنيوسي Amniotic Fluid . يمكن أن يختلف هذا المقدار حسب حجم طفلك أو ما إذا كنتِ قد احتفظتى بكمية كبيرة من السوائل أثناء الحمل.

بعد فقدان الوزن الأولي هذا ، ستحتاجين إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لفقدان المزيد من الوزن . ولكن لأسباب تتعلق بالصحة والسلامة ، سترغبين في إنقاص الوزن تدريجياً واستهلاك ما لا يقل عن 1800 سعر حراري يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية . سيحافظ هذا على إمداد الحليب مرتفعاً ويمنحك طاقة كافية . يمكنك أن تهدفى بأمان إلى خسارة حوالي (1 : 2) رطل في الأسبوع . قد تجدين طريق العودة إلى وزنك قبل الحمل بعد الرضاعة الطبيعية فى ستة أشهر . بالنسبة لبعض النساء ، قد يستغرق الأمر سنة أو سنتين . قد يستغرق إنقاص الوزن وقتاً أطول إذا كنتِ حاملاً من قبل أو إذا اكتسبت أكثر من (30 : 35) رطلاً أثناء الحمل.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجينها أثناء الرضاعة الطبيعية !؟

بناءً على توصيات تناول السعرات الحرارية اليومية للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين (19 : 50) عاماً ، بناءً على نمط حياتك ، قد تحتاجين إلى استهلاك العدد التالي من السعرات الحرارية يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية :

للحفاظ على وزنك الحالي أثناء الرضاعة الطبيعية ، والحفاظ على إنتاج الحليب ومستويات الطاقة ، ستحتاج إلى استهلاك 450 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

• نمط الحياة الخامل : 2250 إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم.
• نمط حياة معتدل النشاط : 2450 إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم.
• نمط الحياة النشط : 2650 إلى 2900 سعرة حرارية في اليوم.

بمجرد تحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية التي يجب أن تتناوليها يومياً ، حاولى التأكد من أن غالبية السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وتشمل هذه :

• كل الحبوب.
• الفاكهة.
• خضروات.
• البروتين الخالية من الدهون.

إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن ، فتجنبى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية الفارغة مثل :

• خبز ابيض.
• معكرونة.
• بسكويت.
• السلع المخبوزة.
• الوجبات السريعة.

قد تحتاجين أيضاً إلى تناول فيتامينات متعددة أو يمكنك الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة وأثناء الرضاعة الطبيعية . اسألى طبيبك عن المكملات التي يوصى بها.

هل من الآمن تقليل السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية !؟

حتى إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن ، فتأكدي من أنك تستهلكين ما لا يقل عن 1800 سعر حراري يومياً أثناء الرضاعة الطبيعية . يمكنك استكمال نظامك الغذائي بالتمارين الرياضية بمجرد موافقة طبيبك . بالنسبة لمعظم النساء ، يكون هذا عادة بعد ستة أسابيع تقريباً من الولادة ، على الرغم من أنه قد يستغرق وقتاً أطول إذا كنتِ قد خضعتى لعملية قيصرية أو حدوث مضاعفات أثناء الولادة أو بعدها.

نصائح تساعدك على إنقاص الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية حتى تتمكني من إنتاج حليب مغذي لطفلك . هذا يعني أن خفض السعرات الحرارية قد لا يكون دائماً خياراً آمناً . ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لدعم فقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية.

1. تناولى كميات أقل من الكربوهيدرات

قد يساعدك الحد من كمية الكربوهيدرات التي تستهلكينها على إنقاص الوزن أثناء الحمل بشكل أسرع . ولكن تأكدى من تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات . احرصي على تناول ما لا يقل عن 1800 سعر حراري في اليوم ، وتحدثي دائماً مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد بعد الولادة.

2. تمرنى بأمان

بمجرد أن يسمح لك طبيبك بممارسة الرياضة ، يمكنك العودة تدريجياً إلى التمرين . ركزي على التدريبات الآمنة بعد الولادة مثل اليوجا والمشي مع طفلك . يمكنك البدء بالتمرين لمدة (20 : 30) دقيقة يومياً . مارسى ما يصل إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع . أيضاً حاولي إرضاع طفلك قبل التمرين لتجنب الاحتقان.

3. حافظى على رطوبتك

عندما ترضعين طفلك ، من المهم أن تحافظي على رطوبتك . حاول شرب 12 كوباً (96 أونصة سائلة) من الماء يومياً . يساعد شرب الماء والسوائل الصافية جسمك على التخلص من أي وزن مائي أيضاً . مع تجنب المشروبات السكرية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة.

4. لا تفوتى وجبات الطعام

لا تفوتي وجبات الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية ، حتى لو كنت تحاولين إنقاص الوزن . يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وانخفاض طاقتك ، مما يجعل من الصعب عليكِ أن تكونى نشيطة وتعتني بطفلك . بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول عدد قليل جداً من السعرات الحرارية يومياً إلى توقف فقدان الوزن أو استقراره . إذا لم يكن لديكى متسع من الوقت لتناول الطعام ، فحاولى تناول وجبات خفيفة أصغر على مدار اليوم . أيضاً من الجيد تناول وجبة خفيفة صحية - مثل قطعة من الفاكهة - بعد إرضاع طفلك لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.

5. كثرة تناول الطعام

بالإضافة إلى عدم تخطي الوجبات ، يمكن أن يساعد تناول الطعام بشكل متكرر أيضاً في دعم أهداف إنقاص الوزن . يمكن أن تساعدك الوجبات المتكررة في الحصول على المزيد من الطاقة طوال اليوم . اهدفى إلى تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم . رغم أنكى إذا كنتِ تشعرين بالجوع باستمرار أثناء الرضاعة الطبيعية ، فقد تحتاجين إلى إضافة المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية الصغيرة على مدار اليوم.

6. استرحى عندما تستطيع

قد يكون من الصعب إيجاد وقت للراحة عندما يكون لديك طفل جديد . لكن حاولى أن تنامى بقدر ما تستطيعين . يمكن أن يساعد جسمك على التعافي بشكل أسرع وقد يساعد هذا على فقدان الوزن بشكل أسرع . النوم مهم أيضاً بمجرد العودة إلى ممارسة الرياضة . وذلك لأن عضلاتك تحتاج إلى الراحة والتعافي بعد التدريبات . إذا كان طفلك يرضع طوال الليل ، فحاولى أن تأخذى قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام طفلك.

متى تطلبين المساعدة !؟

راجعي طبيبك إذا كنتِ قلقة بشأن فقدان الوزن بعد الولادة . يمكنهم تقييم نظامك الغذائي ونمط حياتك ، وتقديم اقتراحات صحية لفقدان الوزن . على سبيل المثال ، إذا كنت تواجهين صعوبة في فقدان الوزن ، فقد يكون من الآمن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها بعد ستة أشهر من الولادة عندما يبدأ طفلك بتناول الأطعمة الصلبة . إذا لم تكونى راضية عن صورة جسمك ، فقد يكون طبيبك قادراً على التوصية بمدرب أو أخصائي لفقدان الوزن الذي يعمل مع الأمهات بعد الولادة . أيضاً أخبرى طبيبك إذا كنتِ قلقة من فقدان الوزن بسرعة كبيرة جداً أثناء الرضاعة الطبيعية (أكثر من رطل إلى رطلين في الأسبوع) . فقد تحتاجين إلى استكمال نظامك الغذائي بمزيد من الوجبات الرئيسية أو من خلال وجبات خفيفة إضافية على مدار اليوم . قد يساعد ذلك أيضاً في الحفاظ على إمدادات الحليب.

الخلاصة

تذكري أن زيادة الوزن استغرقت تسعة أشهر أثناء الحمل ، لذا كوني لطيفة مع جسمك وأنت تبدئين رحلة إنقاص الوزن . تجد بعض النساء أن الأمر يستغرق من ستة إلى تسعة أشهر للعودة إلى وزن ما قبل الحمل . بالنسبة لآخريات ، قد يستغرق الأمر من عام إلى عامين . حاولى ألا تقارنين نفسك بالآخرين . خففي من العودة لممارسة الرياضة تدريجياً و ركزي على اتباع نظام غذائي صحي دون إنقاص الكثير من السعرات الحرارية أثناء الرضاعة الطبيعية.

إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.