كيف تجد أفضل قبضة ديدليفت بالنسبة لك

ربما تعلم أن الرفعة المميتة Deadlift هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لاكتساب قوة الجسم كله وزيادة حجم العضلات. إنه يعمل كل ما تريد أن تنمو ، إذا كنت تريد أن تبدو قويًا - الترابيس ، والمجنص ، والساعدين ، والفخذين - وكذلك "عضلات الشاطئ" مثل عضلة البايسيبس والبطن.

هناك عدد غير قليل من الطرق للتغلب على الديدليفت ، وفي هذه المقالة سنقوم بمعالجة موضوع مثير للجدل: قبضة الديدليفت.

هذه مناقشة مهمة لعدة أسباب.

1. أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوقفون عن تقدمهم في الرفعة المميتة هو ضعف القبضة.

يمكنك محاولة سحب مئات الأرطال ، ولكن إذا لم تواكب قبضتك ذلك ، فلن تصل أبدًا إلى هناك. وبالتالي ، فإن بناء قوة قبضتك بشكل تدريجي وتطوير تقنيتك هما جزءان مهمان من زيادة أداء الديدليفت الخاصة بك.

2. يمكن أن يقلل التحكم في قبضتك من خطر الإصابة.

عندما تبدأ قبضتك بالفشل ، فمن المغري التنازل عن آدائك للحفاظ على تحرك الشريط. كما تعلم ، قم بتدوير أسفل ظهرك ، وإطلاق الوركين أمام الكتفين ، ومحاولة هز الوزن لأعلى ، وما إلى ذلك. هذه الاختصارات خطيرة ، وخاصة عندما تنتقل إلى أوزان أثقل ، عندما يكون من المرجح أن تتعثر قبضتك.

الآن ، إذا كنت قد أجريت أي دراسة حول هذا الموضوع حتى الآن ، فأنت تعلم أن لديك أربعة خيارات لقبضة الديدليفت:

• القبضة المزدوجة Double Overhand Grip.
• القبضة المزدوجة مع الأشرطة Double Overhand Grip With Straps.
• القبضة المختلطة Mixed grip.
• قبضة الهوك Hook grip.

على الرغم من ذلك. ما هو أفضل إعداد للقبضة بالنسبة لك ، وكيف يجب أن يتغير بمرور الوقت ولماذا؟ حسنًا ، ستحصل على إجابات لهذه الأسئلة والمزيد في هذه المقالة.

في ذلك ، سنقوم بتفصيل أساسيات الإمساك الصحيح ، وإيجابيات وسلبيات كل نمط من أنماط قبضة الديدليفت وكيفية العثور على الأفضل بالنسبة لك ، وأفضل أنواع الأحزمة والمعدات ، والمزيد. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• أساسيات الإمساك فى الديدليفت.
• أربع قبضات للديدليفت تحتاج إلى معرفتها.
• خطة بسيطة لتطوير قبضتك على الرفعة المميتة.
• الخلاصة لتحسين قبضة الرفعة المميتة.

أساسيات الإمساك فى الديدليفت

قبل أن نتحدث عن القبضات المختلف ، دعونا نتحدث عن الأساسيات. على وجه التحديد ، هناك ثلاث قواعد بسيطة للإمساك من شأنها تحسين أدائك بغض النظر عن نمط القبضة الذي تستخدمه.

أمسك الشريط بأصابعك وليس راحة يدك.

من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس الإمساك بها في راحة يدهم ، بالقرب من معصمهم. قد تشعر بالأمان عند الانتهاء من الإعداد ، ولكن بمجرد أن تبدأ في الصعود ، سينزلق الشريط في أصابعك ، مما يؤدي إلى التخلص من توازنك وأدائك وإيقاعك.

إذن ، الطريقة الصحيحة لإعداد قبضة الرفعة المميتة ، هي البدء بالشريط في أصابعك ، مثل هذا:

بهذه الطريقة ، يظل الشريط ثابتًا في مكانه طوال الحركة بأكملها ، مما يسمح لك بالتركيز على الحركات المحركة الإجمالية.

اضغط على الشريط بأقصى قوة ممكنة لكل تكرار.

واحدة من أسهل الطرق لزيادة قوتك في أي تمرين للبار هو ببساطة الإمساك بالقضيب مثلما تعتمد حياتك عليه. هذا هو السبب الذي يجعل رافعو الأثقال يضعون فى تفكيرهم أثناء الرفع "ثني القضيب إلى نصفين" عند الضغط على البنش و "حفر أخاديد الإصبع" فيه عند السحب.

إنهم يريدون مفاصل أصابعهم بيضاء لكل تكرار لأنه يساعد على منع الشريط من الخروج من أيديهم ويزيد من إنتاج القوة.

اسحب كل تكرار بآداء جيد.

يمكنك وصف الرفعة المميتة بدقة على أنها "التقاط قضيب الحديد وخفضه مرة أخرى" ، ولكنه أكثر تقنية بكثير مما يدركه الكثير من الناس. إنه يتطلب تسلسلًا منسقًا بعناية من الإجراءات والمواقف ، وإذا انحرفت عن المسار في أي وقت ، فإنك تجعل الأمر أكثر صعوبة على جسمك بالكامل ، بما في ذلك قبضتك.

يمكن أن يؤثر الآداء السيئ على قبضتك من خلال وضعك في وضع غير مؤاتٍ من الناحية الميكانيكية الحيوية وزيادة الوقت الذي يجب أن يظل الشريط فيه بين يديك بشكل غير ضروري. يبدأ الحصول على هذا بشكل صحيح مع الإعداد الصحيح للرافعة المميتة - مع وضع كتفيك فوق الشريط أو أمامه قليلاً والعمود الفقري القطني في وضع محايد ، مما يسمح لك بسحب الشريط لأعلى في خط مستقيم أكثر أو أقل.

هذا ما أتحدث عنه:

لاحظ كيف يبدأ الشريط ببضع بوصات أمام قصبتيه ، وكيف يتم محاذاة كتفيه ووركيه ، وكيف لا يتأرجح الشريط عندما يسحب؟

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها الرفع المميت بأقصى قدر من الكفاءة وبالتالي التخفيف من حجم العمل الذي يتعين على قبضتك القيام به والمدى الذي يمكن أن يعترض طريقك.

أربع قبضات للديدليفت تحتاج إلى معرفتها

يعتقد معظم الناس أن قبضة الرفعة المميتة تدور حول قوة القبضة الخام. يقولون إنه إذا لم تتمكن من منع الشريط من الخروج من يديك ، فأنت تحتاج فقط إلى يدين وساعدين أقوى. حسنًا ، هذا بالتأكيد عامل مقيد ، لكن تقنية القبضة يمكن أن تعيقك أيضًا ، وخاصة إذا كنت رافع أثقال متوسط أو متقدم.

في البداية ، ليس لديك القوة الكاملة لجسمك لإعطاء قبضتك أكثر مما تستطيع تحمله ، ولكن بمجرد قضاء عام أو نحو ذلك من العمل الشاق ، تتغير اللعبة. عند هذه النقطة ، تصبح تقنية القبضة لديك بنفس الأهمية لأغراض السلامة والتقدم مثل الحفاظ على عمود فقري محايد ، وتنسيق الوركين والكتفين ، والحفاظ على مسار شريطي مستقيم.

لذلك ، مع وضع كل ذلك في الاعتبار ، دعنا نلقي نظرة على الأنواع الأربعة من أدوات التحكم في الرفعة المميتة التي تحتاج إلى معرفتها ، بدءًا من النوع الذي ربما تكون أكثر دراية به.

القبضة المزدوجة Double Overhand Grip

إذا صعدت إلى قضيب الحديد وامتدت لأسفل وأمسكته بالطريقة الأكثر طبيعية ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بقبضة مزدوجة. يُطلق على هذا أيضًا اسم "القبضة المتعرجة Pronated Grip" ، وهي تبدو كالتالي:

كما ترون ، فإن الأصابع والإبهام ملفوفة حول الشريط ، وباطن اليد لأسفل ، في مواجهة السيقان. هذه قبضة رائعة للأشخاص الجدد في رياضة رفع الأثقال لأنها مريحة وتوزع الوزن بالتساوي بين جانبي جسمك ، مما يسمح لك بالتركيز على تعلم الجوانب الأكثر تقنية للحركة.

على الرغم من ذلك ، هناك مشكلة في القبضة المزدوجة: فهي تحد من مقدار الوزن الذي يمكنك سحبه.

عند نقطة معينة - حوالي 1.5 مرة من وزن الجسم ، بالنسبة لمعظم الأشخاص - ستبدأ أصابعك في الاستسلام ، مما يتسبب في خروج الشريط من يديك ، وعندما يحدث ذلك ، يتوقف إنتاج القوة بشكل صاخب وتتعطل. عندما يحدث هذا ينتقل معظم الأشخاص من الذراع المزدوجة ، إما عن طريق إضافة أحزمة ، أو التبديل إلى القبضة المختلطة.

القبضة المختلطة Mixed grip

القبضة المختلطة هي القبضة المزدوجة بيد واحدة مقلوبة ، بحيث تواجه راحة اليد الأخري بعيدًا عن السيقان.

يُطلق على هذا أيضًا "القبضة المعكوسة Over-Under Grip" ، ومعظم الناس يجدونها بشكل طبيعي أكثر راحة عندما تواجه يدهم المسيطرة ساقهم وانقلاب الأخري بشكل غير مهيمن.

أكبر فائدة للقبضة المختلطة هي أنها تسمح لك بحمل وزن أكبر بكثير من القبضة المزدوجة لأنها تمنع القضيب من التدحرج من يديك.

يعمل هذا لأنه عندما تبدأ إحدى اليدين في الإستسلام فيريد الشريط أن يتدحرج ، فإنه يحفر في راحة اليد المعاكسة ، مما يسمح له بالبقاء عالقًا في مكانه.

لكن القبضة المختلطة لها أيضًا جوانب سلبية.

• يجعلك تميل إلى تدوير جذعك نحو يدك لأسفل ، مما يؤدي إلى عدم توازن الحمل بين الجانبين الأيمن والأيسر من جسمك.
• يضع مزيدًا من الضغط على عضلة البايسيبس في ذراعك.

لا أعرف أي بيانات علمية حول كيفية تأثير ذلك على سلامة التمرين ، لكنني سأقول هذا: في حين أن تمزقات عضلة البايسيبس نادرة ، عندما تحدث ، غالبًا ما تكون أثناء تمرين الرفعة المميتة المختلطة .

الآن ، هذا لا يعني أنه لا يجب عليك استخدام القبضة المختلطة لأنك ستؤذي عضلة البايسيبس حتمًا. بدلاً من ذلك ، يمكنك اتخاذ إجراء احترازي بسيط لجعل القبضة المختلطة أكثر أمانًا: بدّل قبضتك في التدريبات الفردية أو بينها. على سبيل المثال ، أود وضع يدي غير المسيطرة (اليسرى) لأسفل وراحة اليد غير المهيمنة لمجموعتي الأولى أو مجموعتين ، وبعد ذلك ، بالنسبة للمجموعتين التاليتين ، اقلبها ، واضعًا اليد المهيمنة لأسفل وراحة اليد غير المهيمنة لأعلى.

خيار آخر هو تبديل قبضتك من تمرين إلى التمرين ، ووضع راحة يدك المهيمنة في جلسة واحدة ثم رفع راحة اليد في الجلسة التالية ، أو العكس. في كلتا الحالتين ، تعد هذه طريقة جيدة لمنع الإفراط في الاستخدام على جانب واحد من الجسم وبالتالي تقليل فرص حدوث اختلالات في العضلات أو إجهاد العضلة البايسيبس أو تمزقها.

قبضة الهوك Hook grip

إذا سبق لك أن رأيت شخصًا يرتفع وزنًا هائلًا مع ما يشبه قبضة اليد المزدوجة ، فقد شاهدت قبضة الخطاف Hook Grip. السبب في عدم قدرتك على التمييز بينهما هو أنهما متشابهان للغاية ، ولكن مع اختلاف واحد مهم:

مع القبضة المزدوجة ، يتم لف إبهامك حول الشريط. مع قبضة الخطاف ، يتم وضع إبهامك بشكل جانبي على الشريط ويتم لف أصابعك عليهما ، على النحو التالي:

يتيح لك ذلك قفل الشريط في مكانه ومنع أي تدحرج ، وقد اكتسب شعبية كبيرة في مساحة رفع الأثقال كبديل عملي لكل من القبضة المختلطة والأشرطة.

لكن له عيب كبير: إنه مؤلم كثيرًا.

يتم سحق إبهامك تمامًا بسبب الحمل ، لدرجة أنه في المرة الأولى التي تسحب فيها حمولة ثقيلة بقبضة خطافية ، ستعتقد على الأرجح أنك تسببت في تلف دائم في الأعصاب. إلى هذه النقطة ، يقول بعض الناس إنها تفعل ذلك بالضبط - "تميت" الأعصاب في إبهامك بمرور الوقت - ولكن التفسير الأكثر ترجيحًا هو أنك تبني فقط تحملاً للألم.

تجعل قبضة الخطاف أيضًا من المستحيل تقريبًا القيام بأكثر من بضع تكرارات دون إعادة ضبط قبضتك لأنه من المحتمل أن ينزلق إبهامك من أصابعك أثناء النزول. علاوة على ذلك ، فإنه لا يعمل بشكل جيد مع العديد من النساء والرجال أصحاب الأصابع الأصغر لأنهم لا يستطيعون لفها بإحكام كافٍ حول إبهامهم ، مما يضر بميزتها الميكانيكية الأساسية.

كل هذا هو السبب في أن قبضة الخطاف هي أقل قبضة للرافعة المميتة مفضلة لدي ، ولماذا أفضل استخدام القبضة المزدوجة مع الأشرطة أو القبضة المختلطة.

ومع ذلك ، فإن قبضة الخطاف هي الأنسب لرافعي الأثقال الذين لا يشعرون بالراحة عند استخدام القبضة المختلطة ، لأنه لا يُسمح لهم باستخدام الأحزمة في المسابقات ، وبالتالي يتعين عليهم تعلم كيفية تسجيل الأرقام القياسية الشخصية دون مساعدة.

القبضة المزدوجة مع الأشرطة Double Overhand Grip With Straps

قبضة الرفعة المميتة هذه هي بالضبط ما يبدو عليه الأمر: قبضة مزدوجة مع مساعدة من أحزمة من القماش أو الجلد.

تساعد الأشرطة عن طريق الحفاظ على الشريط مشدودًا بين يديك ، مما يمنع لفة ويسمح لك بالحفاظ على قبضة قوية عليه. لكن ، يخجل الكثير من الناس من ارتداء الأحزمة لأنهم ينظرون إليها على أنها شكل من أشكال "الغش" وجعل الرفعة المميتة "أسهل".

حسنًا ، على الرغم من أنني لا أنصح شخصًا جديدًا في رفع الأثقال بالحزام إلى الأبد ، فأنا لا أوافق على أن الأحزمة ليس لها مكان في أي حقيبة جادة لرفع الأثقال.

عند استخدامها بشكل صحيح ، تسمح لك الأشرطة بسحب المزيد من الوزن بأمان (مما يجعل الرافعة المميتة أكثر صعوبة على بقية جسمك) بدون أي جوانب سلبية للمقابض المختلطة والخطافية.

لا ينبغي بالضرورة أن ينظر إليهم على أنهم عكازين أيضًا. نعم ، يختار بعض الأشخاص استخدام الأشرطة بدلاً من تطوير قوة قبضتهم ، لكن هذا لا يعني أنه يجب على الجميع تجنب الأحزمة تمامًا. بمجرد أن تكتسب قدرًا محترمًا من القوة في الرفعة المميتة وتتدرب بآداء صحيح ، فلا يوجد سبب يمنعك من اختيار الأحزمة على القبضة المختلطة إذا وجدت أنها مريحة أكثر.

إذا كانت عضلات البايسيبس خاصتك تتعرض لضربات قوية مع شد ثقيل مختلط ، أو كنت تفضل فقط الشعور برفع اليد المزدوجة ، فإن دمج الأشرطة في نظامك أمر منطقي. ومع ذلك ، إذا كنت تعمل على ما يرام مع تبديل القبضة المختلطة ولا تشعر بالحاجة إلى تغيير أي شيء ، فلا تفعل ذلك.

الآن ، تتمثل مفاتيح الربط الناجح للرافعة المميتة في اختيار الأحزمة المناسبة ، واستخدامها عندما تكون هناك حاجة فعلية إليها. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل نقطة من هذه النقاط ، بدءًا من النقطة الأولى: أنواع الأشرطة للاختيار من بينها.

1. الشريط ذو الحلقة المفردة

هذا شائع بين رافعي الألعاب الأولمبية لأنه يسمح لك بتحرير الشريط بسرعة ، ولكنه ليس مريحًا أو آمنًا مثل الخيارات الأخرى للرافعة المميتة.

إليك كيفية استخدامه:

2. الشريط الشكل 8

صُنع حزام الشكل 8 خصيصًا لرفع الأثقال ، حيث يربط يديك بشكل أساسي بالقضيب. هذا هو نوع الشريط المستخدم في مسابقات الرفع المميت ، حيث يقوم الرجال العملاقون بأشياء مثل هذه:

إليك كيفية استخدامه بشكل صحيح:

عيوب حزام الشكل 8 هي أنه لا يمكنك إسقاط الشريط ولا يناسب تمارين السحب الأخرى التي يمكن أن تستفيد من الأحزمة ، مثل سحب الدمبل Dumbbell Rows.

3. الشريط اللاسو

هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من أحزمة رفع الأثقال ، وهو أيضًا أكثر ما أحبه. يتكون من شريط واحد من القماش أو الجلد يمكنك لفه في شكل لاسو ولفه حول قضيب أو دمبل ، وإليك كيفية استخدامه بشكل صحيح:

إنها رخيصة ومتينة ومتعددة الاستخدامات ، وهذا كل ما نريده حقًا من حزام.

خطة بسيطة لتطوير قبضتك على الرفعة المميتة

حسنًا ، لقد راجعنا الآن أساسيات الإمساك الصحيح وأنماط القبضة المختلفة التي يمكنك الاختيار من بينها وكيفية اختيار الأحزمة المناسبة. دعنا الآن نلقي نظرة على كيفية دمجها كلها في تدريبك.

1. إذا كنت جديدًا في لعبة الرفعة المميتة ، فابدأ بقبضة مزدوجة.

والتزم بها حتى تضطر إلى إجهاض المجموعات الثقيلة حول التكرار الخامس أو السادس بسبب فشل القبضة.

2. بمجرد وصولك إلى هذه النقطة ، استخدم قبضة مزدوجة لجميع مجموعات الإحماء وقبضة مختلطة متبادلة لأثقل مجموعات العمل لديك.

إذا كان برنامج التمرين الخاص بك يتضمن مجموعات عمل أخف ، فاحرص على القبضة المزدوجة بدون حمالات لأن هذه فرصة جيدة لمواصلة بناء قوة الساعد والقبضة.

3. بمجرد أن تقوم برفع أكثر من ضعف وزن جسمك ، فكر في استخدام أحزمة على الأقل لبعض مجموعات العمل الثقيلة.

كما ذكرت سابقًا ، لا يوجد شيء خاطئ بشكل خاص في التمسك بقبضة مختلطة متبادلة أثناء تقدمك إلى أوزان أثقل وأثقل ، ولكن إذا كنت تلاحظ قدرًا كبيرًا من الضغط على عضلة البايسيبس ، فيمكنك استخدام الأشرطة بدلاً من ذلك.

أنا شخصياً أحب استخدام القبضة المختلطة بالتناوب لبضعة أسابيع من السحب ، والأشرطة للقليل التالي ، ثم العودة إلى الخلط.

يمكنك أيضًا تضمين تمارين القبضة في روتينك في أي وقت إذا كنت تميل إلى هذا الحد. تمرين القبضة المفضل لدي هو إمساك قضيب الحديد. إليك كيفية القيام بذلك ودمجها في برنامجك:

• باستخدام رف القرفصاء ، ضع الشريط على ركبتيك وقم بتحميله بوزن لا يمكنك تحمله لمدة لا تزيد عن 15 إلى 20 ثانية.
• قم بعمل 3 مجموعات من 15 إلى 20 ثانية ، واستريح لمدة 3 دقائق بين كل مجموعة.
• افعل ذلك مرة أو مرتين في الأسبوع في نهاية التدريبات الخاصة بك ، مع فصلها من يومين إلى ثلاثة أيام.

أخيرًا وليس آخرًا ، يمكنك أيضًا استخدام الطباشير لزيادة سهلة في قوة القبضة المزدوجة والمختلطة. تساعد طباشير رفع الأثقال على امتصاص العرق وزيادة الاحتكاك بين راحة يدك والقضيب ، ويمكنك استخدام النوع السائل إذا كنت لا تريد إحداث فوضى أو أن صالة الألعاب الرياضية لا تسمح بذلك.

الخلاصة لتحسين قبضة الرفعة المميتة

أفضل طريقة لتحسين قوة قبضتك هي رفع الأوزان الثقيلة. طالما أنك تركز على الحمل الزائد التدريجي في شدك ، فسوف تتحسن قبضتك وفقًا لذلك. إذا كنت مثل معظم الناس ، فإن قوة جسمك بالكامل ستتفوق في النهاية على قبضتك المزدوجة ، وهذا عندما تحتاج إلى التفكير في كيفية المضي قدمًا.

لحسن الحظ ، كل ما عليك فعله هو اتباع الخطة الموضحة في هذه المقالة ، ولن تعيق قبضتك على مكاسبك أبدًا. جربها وقد تتفاجأ بمدى قوتك حقًا!

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.