Web Analytics
هل "الأكل النظيف" هو مفتاح فقدان الوزن أو نمو العضلات !؟ | الإجابة : لا

هل "الأكل النظيف" هو مفتاح فقدان الوزن أو نمو العضلات !؟ | الإجابة : لا

هل "الأكل النظيف" هو مفتاح فقدان الوزن أو نمو العضلات !؟ | الإجابة : لا

هل "الأكل النظيف" هو مفتاح فقدان الوزن أو نمو العضلات !؟ | الإجابة : لا

أصبحت عبادة "الأكل النظيف" أكثر شيوعًا هذه الأيام. بينما أنا أتناول الأطعمة المغذية ("النظيفة") لأغراض إمداد أجسامنا بالفيتامينات والمعادن ، إلا أن تناول هذه الأطعمة لا يضمن شيئًا في طريق بناء العضلات أو فقدان الدهون. يمكنك أن تكون أنظف الآكلى في العالم وما زلت ضعيفًا ونحيفًا.

لماذا !؟

لأنه عندما يتعلق الأمر بتكوين الجسم (مقدار الدهون في الجسم والعضلات لديك) ، فإن مقدار ما تأكله أكثر أهمية من الكمية التي تتناولها. كما تعرف ، يتلخص فقدان الدهون في إطعام جسمك طاقة أقل (عن طريق الطعام) مما يحرقه كل يوم. نقيس الطاقة المحروقة والمتناولة بالسعرات الحرارية. عندما تطعم جسمك سعرات حرارية أقل مما يحرقه ، فإنك تخلق ما يعرف باسم "عجز السعرات الحرارية". يجب أن يحصل جسمك على الطاقة من مكان ما ، وبالتالي يتحول إلى مخازن الدهون فيه. عندما تحافظ على جسمك في حالة نقص في السعرات الحرارية بمرور الوقت ، ينخفض ​​إجمالي كتلة الدهون. والحفاظ على عجز يومي أو أسبوعي في السعرات الحرارية هو السبيل الوحيد للقيام بذلك. تتمثل ركلة "الأكل النظيف" في أن السعرات الحرارية "النظيفة" تحسب تمامًا مثل السعرات الحرارية "القذرة" عندما يتعلق الأمر باكتساب أو فقدان الدهون.

وماذا عن التركيز على بناء العضلات !؟ يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أن إجمالي السعرات الحرارية يؤثر على قدرة الجسم على بناء العضلات تمامًا مثل قدرته على تقليل نسبة الدهون في الجسم. هذا العامل البيولوجي المعروف باسم "توازن الطاقة" هو المفتاح. فكر في توازن الطاقة مثل حساب فحص طاقة الجسم. التوازن السلبي هو الموقف الذي يحرق فيه جسمك طاقة أكثر مما تغذيه. من ناحية أخرى ، التوازن الإيجابي هو الموقف الذي يحرق فيه جسمك طاقة أقل مما تطعمه.

الآن ، كما تعلم بالفعل ، عندما يتم الحفاظ على توازن الطاقة السلبي بمرور الوقت ، تنخفض كتلة الدهون الكلية. ولكن هذا له ثمن: فهو يضعف أيضًا قدرة الجسم على تصنيع بروتينات العضلات. ما يعنيه هذا هو أنه عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الدهون ، لا يستطيع جسمك ببساطة بناء العضلات بكفاءة. هذا هو السبب في أنه من المقبول عمومًا أنه لا يمكنك بناء العضلات وفقدان الدهون ، وهذا صحيح بشكل عام ولكن ليس هو الحال دائمًا ، فقد تستطيع بناء العضلات وفقدان الدهون في حالات معينة - لكن هذا ليس موضوع المقال.

لذا ، ما يعنيه هذا هو أنه عندما تريد تعظيم نمو العضلات ، يجب عليك التأكد من أنك لست في حالة نقص في السعرات الحرارية. بدلاً من ذلك ، يجب أن تتأكد من أن جسمك في حالة فائض طفيف من السعرات الحرارية ، أو توازن طاقة إيجابي. ما يعنيه ذلك من حيث الأرقام الفعلية يختلف من شخص لآخر. تكون عمليات الأيض لدى بعض الأشخاص سريعة للغاية ويتطلبون أعدادًا هائلة من السعرات الحرارية كل يوم فقط لكسب رطل أسبوعيًا (وهو ما تريد رؤيته عندما تتضخم بشكل صحيح) ، في حين أن البعض الآخر لا يحتاج إلى نفس الكمية تقريبًا.

سيتطلب العثور على السعرات الحرارية المثالية لجسمك لتحقيق أقصى نمو للعضلات القليل من التجربة والخطأ ، ولكن يمكنك البدء هنا:

  • تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
  • تناول 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.
  • تناول 0.3 جرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم.

خذ هذه الأرقام وحوّلها إلى خطة وجبات بسيطة من الأطعمة التي تحب تناولها ، واتبعها كل يوم ، وشاهد كيف يستجيب جسمك. هذا ليس كل شئ ، هناك أمور أخري هامة أريد أن أناقشها معاك. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • تردد الوجبات (في الأساس) غير ذي صلة.
  • تناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها.
  • الكربوهيدرات لا تجعلك سمينًا - فهي تساعد في بناء العضلات.
  • الدهون الغذائية ضرورية ، لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون لا تستحق كل الاهتمام الذي تحظى به.
  • الأكل النظيف مهم ، لكن ليس كل شيء.

تردد الوجبات (في الأساس) غير ذي صلة

لقد سمعت بلا شك أنك بحاجة لتناول من 5 إلى 7 وجبات صغيرة يوميًا لتفقد الدهون بشكل فعال. ربما سمعت أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويبقي الجوع في مأزق. حسنًا ، يبدو أن هذه الادعاءات منطقية في البداية.

تسرع عملية التمثيل الغذائي عند تناول الطعام لأنه يجب أن يعمل على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية. لذلك ، إذا كنت تأكل كل بضع ساعات ، فسوف يرتفع معدل الأيض لديك طوال اليوم ، أليس كذلك !؟ وما هي أفضل طريقة لتجنب الجوع من تناول الطعام طوال اليوم !؟. حسنًا ، مثل العديد من الأساطير التي يبدو أنها منطقية على الورق ، فإنها لا تتجلى في الأبحاث السريرية. دعونا نتناول أولاً كيف يؤثر تناول الطعام على عملية التمثيل الغذائي.

تُعرف الطاقة التي يجب أن يبذلها جسمك لهضم ومعالجة البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالتأثير الحراري للطعام. يعتمد مقدار التعزيز الذي تحصل عليه عملية التمثيل الغذائي على كمية الطعام التي تتناولها. تؤدي الوجبات الصغيرة إلى زيادات صغيرة في إنفاق الطاقة بينما تؤدي الوجبات الكبيرة إلى زيادات أكبر.

هذا علم وظائف الأعضاء الأساسي من الناحية النظرية ، ولكن ماذا يعني من حيث فقدان الوزن الفعلي !؟ هل يساعد تناول الطعام بشكل متكرر في الواقع على إنقاص المزيد من الوزن عن طريق زيادة نفقات الطاقة اليومية أم لا !؟

حسنًا ، في مراجعة شاملة للدراسات العلمية ، نظر العلماء في المعهد الوطني الفرنسي للصحة والبحوث الطبية French National Institute of Health and Medical Research في عشرات الدراسات التي قارنت التأثير الحراري للطعام في مجموعة متنوعة من أنماط الأكل ، والتي تتراوح من 1 إلى 17 وجبة في اليوم. من حيث إنفاق الطاقة على مدار 24 ساعة ، لم يجدوا فرقًا بين القضم والتهام. تسببت الوجبات الصغيرة في تعزيزات التمثيل الغذائي الصغيرة والقصيرة ، والوجبات الكبيرة تسببت في تعزيزات أكبر وأطول ، وبحلول نهاية كل يوم ، كانت متوازنة من حيث إجمالي السعرات الحرارية المحروقة.

يمكننا أيضًا أن ننظر إلى دراسة فقدان الوزن التي أجرتها جامعة أونتاريو University of Ontario ، والتي قسمت المشاركين إلى مجموعتين غذائيتين: 3 وجبات يوميًا و 3 وجبات بالإضافة إلى 3 وجبات خفيفة يوميًا ، مع تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن. بعد 8 أسابيع ، أكمل 16 مشاركًا الدراسة ولم يجد الباحثون فرقًا كبيرًا في متوسط ​​فقدان الوزن وفقدان الدهون وفقدان العضلات.

خلاصة القول هي أن زيادة أو تقليل تكرار الوجبات يمكن أن يساعد في الامتثال للنظام الغذائي ، لكنه لا يزيد أو يقلل إجمالي الإنفاق اليومي وبالتالي فقدان الدهون. يعد التحكم في الشهية جانبًا آخر من جوانب النظام الغذائي ، حيث - وفقًا للعديد من "المعلمين" - يؤدي تناول الطعام بشكل متكرر إلى تقليل معدل التغذية. الحقيقة هي أن هذا الادعاء ليس خاطئًا تمامًا - كما إنه ليس مؤكدًا.

وجدت دراسة أجرتها جامعة ميسوري University of Missouri على 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن / السمنة أنه بعد 12 أسبوعًا من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، أدت زيادة تناول البروتين إلى تحسين التحكم في الشهية ، ولكن تكرار الوجبات (3 مقابل 6 وجبات يوميًا) لم يكن له أي تأثير.

قامت جامعة كانساس University of Kansas بالتحقيق في آثار تكرار الوجبات وتناول البروتين على الشهية المتصورة والشبع والاستجابات الهرمونية لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة. ووجدوا أن تناول كميات أكبر من البروتين أدى إلى شعور أكبر بالامتلاء ، وأن 6 وجبات أدت في الواقع إلى انخفاض الشبع اليومي عن 3 وجبات.

لا تعتقد أن 3 وجبات في اليوم هي المفتاح ، على الرغم من ذلك. هناك دراسات أخرى شعر فيها الناس بالشبع بتناول 5 أو 6 وجبات في اليوم أكثر من 3 وجبات ، مما سهل عليهم الالتزام بنظامهم الغذائي.

خلاصة القول هي أن الشهية ظاهرة متعددة الأوجه ، تتأثر بالعوامل الجسدية والنفسية ، ويمكن للناس أن يستجيبوا بشكل مختلف للأكل المتكرر بشكل أو بآخر.

إذن ، كم عدد الوجبات التي يجب أن تتناولها يوميًا !؟. حسنًا ، يتم تحديد أنماط الجوع لدينا من خلال أنماط وجباتنا المعتادة ، لذلك من الأسهل عادةً التغلب على هذه المشكلة ، وليس ضدها. ومع ذلك ، أوصي بأن تبدأ بتناول عدة وجبات صغيرة يوميًا ، مع حصة من البروتين في كل منها. من واقع خبرتي ، فإن معظم الناس يبذلون قصارى جهدهم مع هذا النهج. إنهم يحبون الشعور بالقدرة على تناول الطعام كل بضع ساعات والقدرة على تناول أنواع مختلفة من الأطعمة على مدار اليوم.

لا تفكر في ذلك على أنه وصفة طبية. إذا كنت تفضل وجبات أقل وأكبر ، فتناول الطعام بهذه الطريقة. طالما أن أرقامك اليومية صحيحة ، فلا يمكنك أن تخطئ. كما هو الحال دائمًا ، فإن أفضل بروتوكول غذائي هو الذي ستلتزم به ، والحد من التوتر النفسي يذهب بعيدًا في زيادة الامتثال للنظام الغذائي وبالتالي الفعالية بشكل عام.

تناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها

قبل أن أتطرق إلى كمية البروتين الكافية ، أود مراجعة بعض الأساسيات للتأكد من أننا في نفس الصفحة.

أولاً ، لنتحدث عن ماهية البروتين في الواقع. البروتين هو جزيء يتكون من مواد تعرف بالأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي "اللبنات الأساسية" للبروتينات - فهي تستخدم لبناء جزيئات البروتين ، ويمكن لجزيئات البروتين أن تتحلل إليها. هناك العديد من أنواع البروتينات المختلفة في جسم الإنسان ، وهي تؤدي جميع أنواع الوظائف بدءًا من تكوين الأنسجة والشعر والأظافر ، إلى تسهيل التفاعلات الكيميائية الحيوية ، وإشارات الخلايا (الهرمونات هي بروتينات) ، وأكثر من ذلك.

تتكون العضلات من "بروتينات العضلات" ، ومن أجل بناء الأنسجة العضلية ، يحتاج الجسم إلى عدد من الأحماض الأمينية. الجسم قادر على تصنيع بعض هذه الأحماض الأمينية ، ولكن البعض الآخر يجب أن يحصل عليها من الطعام (وتعرف هذه بالأحماض الأمينية "الأساسية"). تحصل على هذه الأحماض الأمينية من محتوى البروتين الموجود في الطعام. عندما تأكل طعامًا يحتوي على البروتين ، يقوم جسمك بتقسيمه إلى مجموعة من الأحماض الأمينية ، والتي يمكن استخدامها بعد ذلك لبناء الأنسجة العضلية (من بين أشياء أخرى).

إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على القليل جدًا من البروتين ، فقد يصبح جسمك ناقصًا في هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي تضعف قدرته على بناء وإصلاح أنسجة العضلات. هذا صحيح سواء كنت تمارس الرياضة أم لا. تتطلب العمليات الأساسية التي تموت بها الخلايا ويتم استبدالها هذه الأحماض الأمينية الأساسية.

تزيد التمارين المنتظمة من حاجة جسمك للأحماض الأمينية الأساسية وبالتالي البروتين. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ترفع الأثقال ، لأن جسمك يجب أن يصلح الضرر الذي تسببه لألياف العضلات. هذا هو السبب في أن الأبحاث أظهرت أن الرياضيين بحاجة إلى اتباع نظام غذائي عالي البروتين لتحقيق أقصى قدر من الأداء.

لتحديد كمية البروتين التي نحتاجها لتعظيم نمو العضلات ، دعنا نلقي نظرة أكثر على الأبحاث التي أجريت مع الرياضيين. لنبدأ بالبحوث الرياضية التي أجراها العلماء في جامعة ماكماستر McMaster University. وجدوا أن تناول البروتين من 1.3 : 1.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (0.6 إلى 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم) كافٍ لتحفيز تخليق البروتين الأقصى. لكنهم لاحظوا أن متطلبات البروتين تكون أعلى في حالة التدريب المتكرر والمكثف (والذي ينطبق على أي شخص يرفع أوزانًا ثقيلة من 4 إلى 6 مرات في الأسبوع).

توصل الباحثون في جامعة ويسترن أونتاريو University of Western Ontario إلى نفس النتيجة: يبدو أن 1.6 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافٍ للرياضيين ، ولكن الكميات الأعلى يمكن أن تكون مفيدة اعتمادًا على عوامل أخرى مثل إجمالي استهلاك الطاقة ، وتوافر الكربوهيدرات ، كثافة التمرين ومدته ونوعه وجودة البروتين الغذائي وتاريخ التدريب والجنس والعمر وتوقيت تناول العناصر الغذائية والمزيد.

كما ترون ، يجب أن يحصل الرياضيون على "حد أدنى" من المدخول من 0.6 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، ولكن هناك أوقات يكون فيها المزيد أفضل.

هذا يتفق في الواقع مع نصائح كمال الأجسام القديمة التي كانت تدور منذ عقود حتى الآن. على وجه التحديد ، التوصية القياسية بالبروتين هي حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وغالبًا ما يوصى باستخدام مستويات أعلى (1.2 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم) عند تقييد السعرات الحرارية لأغراض فقدان الدهون.

في مقالاتي ، أوصي بـ 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم عند التضخيم والثبات ، و 1.2 جرام من البروتين لكل رطل عند التنشيف. (في حالة السمنة ، أوصي بأقل - حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم). وإذا كان تناول 1.2 جرام من البروتين لكل رطل يبدو مبالغًا فيه بالنسبة لك ، ففكر في نتائج المراجعة الأخيرة للمسألة التي أجراها باحثون في جامعة AUT. هذا اقتباس من الصحيفة:

"من المحتمل أن تكون احتياجات البروتين للرياضيين المدربين على المقاومة المقيدة للطاقة هي 2.3 : 3.1 جم / كجم من FFM أي [1 : 1.4 جرام لكل رطل من الكتلة اللادهنية] تتزايد مع شدة تقييد السعرات الحرارية والرشاقة."

أي عندما تقوم برفع الأثقال بانتظام مع تقييد السعرات الحرارية ، يجب أن تأكل في أي مكان من 1 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل رطل من الكتلة اللادهنية (وهو كل شيء في جسمك ليس دهونًا) ، وإذا كان سعراتك الحرارية ذات عجز كبير (وهو أمر غير مستحسن ، بالمناسبة) أو أنك رشيق بالفعل ، يجب أن تأكل بروتينًا أكثر.

هذا يتماشى تمامًا مع ما رأيته في جسدي ومئات الأشخاص الذين عملت معهم. الحفاظ على عجز مثالي في السعرات الحرارية بحوالي 20 % (تأكل 80 % من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم) مع الحفاظ على القوة والعضلات يتطلب قدرًا كبيرًا من البروتين كل يوم. وكلما أصبحت أكثر رشاقة ، يصبح هذا أكثر أهمية.

أخيرًا وليس آخرًا ، إذا كنت قلقًا من أن تناول مستويات عالية من البروتين ضار لكليتيك ، فلا داعي للقلق ، فقد تم فضح هذه الأسطورة بشكل قاطع.

الكربوهيدرات لا تجعلك سمينًا - فهي تساعد في بناء العضلات

تصل الهستيريا المضادة للكربوهيدرات إلى ذروتها هذه الأيام ، لكنها لا أساس لها على الإطلاق.

الكربوهيدرات ليست هي العدو. فهي لا تجعلك سمينًا أو غير صحي. في الواقع ، تعتبر الكربوهيدرات ذات أهمية حيوية لبناء العضلات ويمكن أن تكون مفيدة عند اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون. عندما تأكل الكربوهيدرات ، تُعرف إحدى المواد التي يكسرها جسمك باسم الجليكوجين. هذا شكل من أشكال الطاقة الكامنة التي يتم تخزينها بشكل أساسي في الكبد والعضلات.

عندما ترفع الأوزان ، فإنك تستنزف مخزون عضلاتك من الجليكوجين بسرعة ، وعندما تتناول الكربوهيدرات ، فإنك تعيد ملء هذه المخازن. من خلال القيام بذلك والحفاظ على عضلاتك "ممتلئة" بالجليكوجين ، يمكنك تحسين الأداء وتقليل الانهيار العضلي الناجم عن التمرين.

فائدة أخرى لتناول الكربوهيدرات هي تحفيز إنتاج الأنسولين ، وهو هرمون يفرزه البنكرياس وينقل العناصر الغذائية من دمك إلى خلاياك. ما علاقة هذا ببناء العضلات !؟. حسنًا ، الأنسولين لا يحث بشكل مباشر على تخليق البروتين كما تفعل الأحماض الأمينية ، لكن له خصائص مضادة للهدم. ما يعنيه ذلك هو أنه عندما ترتفع مستويات الأنسولين ، ينخفض ​​معدل تكسير بروتينات العضلات. هذا ، بدوره ، يخلق بيئة أكثر ابتنائية حيث يمكن للعضلات أن تنمو بشكل أسرع.

هذا يبدو جيدًا من الناحية النظرية ، أليس كذلك !؟ لكن هل هو شامل في البحث السريري !؟ نعم إنها كذلك. هناك العديد من الدراسات التي تظهر بشكل قاطع أن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تتفوق على الأنواع منخفضة الكربوهيدرات لبناء العضلات والقوة.

وجد الباحثون في جامعة بول ستيت Ball State University أن انخفاض مستويات الجليكوجين في العضلات (وهو أمر لا مفر منه مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات) يضعف إشارات الخلايا بعد التمرين المتعلقة بنمو العضلات.

أيضًا وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة نورث كارولينا University oNf orth Carolina أنه عندما يقترن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بالتمارين اليومية ، فإن ذلك يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول أثناء الراحة وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الحر. (بالمناسبة ، الكورتيزول هو هرمون يكسر الأنسجة ، بما في ذلك العضلات ، ومن حيث زيادة نمو العضلات ، فأنت تريد مستويات منخفضة من الكورتيزول أثناء الراحة ومستويات عالية من هرمون التستوستيرون الحر).

تساعد هذه الدراسات في شرح نتائج الأبحاث الأخرى حول اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، نظرت دراسة أجراها باحثون في جامعة رود آيلاند University of Rhode Island في كيفية تأثير تناول الكربوهيدرات المنخفض والعالي على تلف العضلات الناجم عن التمرين ، واستعادة القوة ، وأيض بروتين الجسم بالكامل بعد تمرين شاق. كانت النتيجة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (الذي لم يكن بهذه الدرجة من الانخفاض ، في الواقع - حوالي 226 جرامًا يوميًا ، مقابل 353 جرامًا يوميًا للمجموعة عالية الكربوهيدرات) فقدوا المزيد من القوة ، وتعافوا بشكل أبطأ ، وأظهروا مستويات أقل من تخليق البروتين.

في دراسة أخري ، قارن الباحثون في جامعة ماكماستر McMaster University اتباع نظام غذائي مرتفع ومنخفض الكربوهيدرات مع الأشخاص الذين يؤدون تمارين يومية للساق. ووجدوا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات عانوا من معدلات أعلى من انهيار البروتين وانخفاض معدلات تخليق البروتين ، مما أدى إلى نمو أقل للعضلات بشكل عام مقارنة بنظرائهم ذوي الكربوهيدرات الأعلى.

كل هذا هو السبب في أنني لم اسقط كمية الكربوهيدرات التي أتناولها أبدًا أقل من حوالي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم عند التنشيف ، وأصل إلى 2 : 2.5 جرام  لكل رطل من وزن الجسم عند التضخيم.

الدهون الغذائية ضرورية ، لكن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون لا تستحق كل الاهتمام الذي تحظى به

هل تتذكر عندما كانت الحمية الغذائية قليلة الدسم شائعة !؟ عندما غمرت المنتجات الخالية من الدهون المتاجر الكبرى وكان "المعلمون" يخبروننا أن الدهون الغذائية هي السبب في أن الناس يعانون من السمنة !؟. حسنًا ، لقد تأرجح هذا البندول بشدة في الاتجاه الآخر. قيل لنا الآن أن الكربوهيدرات هي العدو الحقيقي ويجب علينا تناول كميات وفيرة من الدهون الغذائية كل يوم إذا أردنا أن نكون أصحاء ورشيقين وقويين.

حسنًا ، الحقيقة أن الدهون الغذائية تلعب دورًا حيويًا في الجسم. يتم استخدامها في العمليات المتعلقة بصيانة الخلايا وإنتاج الهرمونات وحساسية الأنسولين وغير ذلك. إذا كان تناول الدهون منخفضًا جدًا ، يمكن أن تتعرض هذه الوظائف للخطر ، ولهذا السبب يوصي معهد الطب Institute of Medicine بأن يحصل البالغون على 20 % إلى 35 % من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية.

ومع ذلك ، تم تحديد هذه النسب المئوية للشخص العادي الذي لا يمارس الرياضة ، والذي غالبًا ما يأكل أقل قليلاً من الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن حوالي 190 رطلاً ، وإذا كنت من النوع المتوسط ​​، فإن جسدك سيحرق حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم (وهو ما يُنصح بتناوله حتى لا تكتسب أو تفقد الوزن). بناءً على ذلك ، يقول بحث الـ IoM أن جسدك سيحتاج من 45 إلى 80 جرامًا من الدهون يوميًا. منطقي.

لكن إذا كنت تمارس الرياضة 6 أيام في الأسبوع ولديك القليل من العضلات. يحرق جسدك حوالي 3000 سعرة حرارية يوميًا ، وإذا طبقنا بحث الـ IoM بشكل أعمى على هذا الرقم ، فإن كمية الدهون الموصى بها سترتفع إلى 65 إلى 115 جرامًا في اليوم. ولكن هل يحتاج جسدك حقًا إلى المزيد من الدهون الغذائية لمجرد أنك تمتلك العضلات وتمارس الرياضة بانتظام !؟

لا ، ليس كذلك.

خلاصة القول هي أن جسمك يحتاج فقط إلى الكثير من جرامات الدهون يوميًا ، وبناءً على البحث الذي رأيته ، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، يمكن أن تشكل الدهون الغذائية 20 : 35 % من معدل الأيض الأساسي (تقاس بالسعرات الحرارية) و ستكون بخير. يعد الحساب بهذه الطريقة ، بدلاً من الاعتماد على السعرات الحرارية الفعلية ، أكثر انسجامًا مع أبحاث الـ IoM.

لذلك ، دعونا الآن نلقي نظرة على الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ، وهي أنظمة غذائية تجعلك تحصل على 30 % أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية. يقفز المسوقون في جميع أنحاء النظام الغذائي عالي الدهون في الوقت الحالي ، وأحد الفوائد الكبيرة المزعومة تتعلق بالهرمونات الابتنائية. الادعاء هو أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون سيزيد من مستويات هرمون التستوستيرون وبالتالي يساعدك على بناء العضلات والقوة.

كما هو الحال مع معظم الادعاءات المتعلقة بالهرمونات ، هذه ليست القصة الكاملة.

نعم ، من المعروف أن التحول من نظام غذائي قليل الدسم إلى نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون الحر ... ولكن ليس كثيرًا. ليس كافيًا تقريبًا لمساعدتك في بناء المزيد من العضلات.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يحصلون على 41 % من السعرات الحرارية اليومية من الدهون لديهم هرمون تستوستيرون أكثر بنسبة 13 % من الرجال الذين يحصلون على 18 % فقط من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. كانت النتائج مماثلة لتلك التي توصلت إليها دراسة أخرى أجريت قبل عقد من الزمن.

في حين أن هذا يبدو لطيفًا ، إلا أن هناك مشكلة: التقلبات الصغيرة في هرمون التستوستيرون الحر - لأعلى أو لأسفل - لا تساعد أو تعيق نمو العضلات. هذه ليست مجرد نظرية - لقد تم إثباتها في الأبحاث السريرية.

دراسة أجرتها جامعة ماكماستر McMaster University على رجال شباب مدربين على المقاومة جعلتهم يرفعون الأوزان 5 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ويتبعون نظامًا غذائيًا طبيعيًا عالي البروتين. كانت النتيجة الأولية للدراسة أن الارتفاعات التي يسببها التمرين في الهرمونات الابتنائية مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو والـ IGF-1 ، والتي بقيت جميعها ضمن النطاقات الطبيعية الفسيولوجية ، لم يكن لها أي تأثير على النمو الكلي للعضلات ومكاسب القوة. جميع الأشخاص قاموا ببناء العضلات والقوة ، لكن الاختلافات الطبيعية في مستويات الهرمون الابتنائي لم يكن لها أي تأثير.

البحث الذي أجرته جامعة تشارلز درو للطب والعلوم Charles R. Drew University of Medicine and Science يعطي نظرة ثاقبة. قام الباحثون بإعطاء مستويات متفاوتة من الستيرويدات الابتنائية ودواء لمنع إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي لـ 61 شابًا يتمتعون بصحة جيدة لمدة 20 أسبوعًا ، واختبروا قوة ساقهم وقوتهم على آلة ضغط الساق.

ما وجده الباحثون هو أن نمو العضلات لم يتأثر بشكل كبير حتى انتقلت مستويات هرمون التستوستيرون إلى ما دون النطاق الطبيعي الطبيعي أو أعلى منه ، والذي يتراوح بين 300-1000 نانوغرام / ديسيلتر. من حيث إجمالي الكتلة اللادهنية ، لم يكن الأشخاص الموجودون في الطرف الأدنى من هذا النطاق متأخرين كثيرًا عن الأشخاص في الطرف الأعلى. لم تُلاحظ زيادة كبيرة في نمو العضلات حتى تجاوزت مستويات هرمون التستوستيرون القمة "الطبيعية" بحوالي 20 إلى 30 % (حتى وصلت إلى نطاق 1200 إلى 1300 نانوغرام / ديسيلتر).

لذلك ، مع كل ذلك في الاعتبار ، دعونا الآن نحول انتباهنا مرة أخرى إلى اتباع نظام غذائي عالي الدهون ، وبشكل خاص إلى المكاسب مقابل الفوائد.

عندما تزيد من تناول الدهون إلى + 30 % من سعراتك الحرارية اليومية ، عليك في النهاية تقليل تناول الكربوهيدرات لموازنة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها (لإفساح المجال للدهون). وعليك أن تقللها قليلاً لأن - كما تعلم على الأرجح - يحتوي غرام من الدهون على أكثر من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في غرام الكربوهيدرات.

على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 2500 سعرة حرارية في اليوم مع 30 % من السعرات الحرارية من البروتين ، و 50 % من الكربوهيدرات ، و 20 % من الدهون ، فإن هذا يبدو كالتالي (تقريبًا):

  • 190 جرام من البروتين.
  • 310 جرام من الكربوهيدرات.
  • 55 جرام من الدهون.

إذا قمت بالتبديل إلى 30 % من السعرات الحرارية من البروتين ، و 40 % من الدهون ، و 30 % من الكربوهيدرات ، فسيبدو الأمر كما يلي:

  • 190 جرام من البروتين.
  • 190 جرام من الكربوهيدرات.
  • 110 جرام من الدهون.

بناءً على ما تحدثنا عنه في القسم الخاص بتناول الكربوهيدرات ، ربما تعرف بالفعل إلى أين أنا ذاهب هنا. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بهذا القدر ، سوف تضعف أدائك في صالة الألعاب الرياضية وكذلك قدرة جسمك على بناء العضلات.

وماذا تكتسب بإضافة الدهون !؟ لا شيء سوى زيادة طفيفة في مستويات هرمون التستوستيرون ، والتي لن يكون لها فائدة مباشرة من حيث بناء العضلات. إنها ضربة مزدوجة للفشل ، ويمكن أن تكون مزعجة بشكل خاص عندما تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، لأن هذا - كما تعلم - يهيئ جسمك لفقدان العضلات.

الأكل النظيف مهم ، لكن ليس كل شيء

لا تخطئ في فهم هذا المقال بأنني أعارض تناول الأطعمة الصحية ، بالطبع لا.

لذا ، نعم ، يجب أن تأتي غالبية السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المغذية والصحية ، ولكن هناك الكثير مما يدخل في التخطيط السليم للوجبات لنمو العضلات أو فقدان الوزن. ليس من الصحيح أن نهمل قوانين الطاقة ودور المغذيات الكبري فى تكوين أجسادنا ، ونعتمد على تناول الأكل النظيف بعشوائية وبدون حساب ، وننتظر فقدان الوزن أو نمو العضلات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864