ملفات وجداول وأدوات مجانية لتصميم نظامك الغذائى

الآن مع موقع أكاديمية يلا فيتنس أصبح من السهل للغاية أن تقوم بتصميم أنظمتك الغذائية - مع الكثير من وصفات الطهي والحاسبات وجداول القيم الغذائية - لم يعد الأمر يستغرق سوي بضعه دقائق حتي تحصل على نظام غذائي فريد من تصميمك الخاص.

فى هذا المقال سأقوم بتجميع الروابط الخاصة بالحاسبات والجداول والوصفات والأدوات اللازمة لتسهيل عليك الأمر ، وفي نهاية المقال سأقوم بإعطائك هدية مجانية وهي ملف أكسيل بتصميم خاص لتضع فيه نظامك الغذائي ، هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• حاسبة إحتياجك من السعرات.
• حاسبة النظام الغذائي.
• أكبر دليل عربي للقيم الغذائية.
• وصفات طهي محسوبة السعرات.
• ملفات أكسيل مجانية للنظام الغذائي (تحميل مباشر).
• الخاتمة.

حاسبة إحتياجك من السعرات

قبل البدء فى تصميم نظامك الغذائي ، عليك أولًا تحديد السعرات الحرارية الأساسية المطلوب تناولها للمحافظة على وزنك ثابتاً ، هناك عدة طرق لتحديد السعرات الحرارية أشهرها : معادلة هاريس بنديكت ومعادلة ميفلين سانت جوير ومعادلة كاتش ماكردل ، وفي النهاية كل الحسابات تكون تقديرية ، كمثال خارطة جوجل لا نسيرعليها تماماً لكنها تعطينا فكرة عن الذي يجب أن نسير عليه.

يحتوي موقع أكاديمية يلا فيتنس على حاسبة للسعرات الحرارية تقوم بدلاً عنك بكل المعادلات و الحسابات تلك.

يمكنك تجربتها من ( هنـــــا ).

بعد تحديد إحتياجك من السعرات ، تأتي مرحلة التعديل الحراي.

يتم في هذه الخطوة إضافة أو طرح السعرات الحرارية ، ببساطة شديدة عليك زيادة كمية الطاقة الداخلة إن كنت تريد التضخم ، في حين يتوجب عليك خفض السعرات الحرارية الداخلة إن كنت تريد التنشف.

فى الغالب نعتمد على خفض أو زيادة السعرات الحرارية الأساسية بمقدار 500 سعر حراري وهذا بالطبع صحيح ، ولكن قد يرغب البعض بالحفاظ على كمية السعرات الحرارية للثبات مع رفع نسبة البروتين و تحسين نوعية الطعام إن كانت غير صحية حيث يمكن لذلك أن يكون كافياً فى البداية ( كخطوة أولى ) ، وفى حال إذا لم يكن كافياً يمكنك إجراء بعض التعديلات بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 10 % لزيادة الوزن ( التضخيم ) ، أو خفضها بنسبة 10 % لإنقاصه ( للتنشيف ) ، مع زيادة العجز أو الفائض الحراري تدريجياً.

مثال : إذا كانت سعرات الثبات ( 2333 ) فإن ( 10% ) = 2500 × ( 10 ÷ 100 ) = 233 سعر حراري

• للتنشيف = 2333 - 233 = 2100 سعر حراري.
• للتضخيم = 2333 + 233 = 2566 سعر حراري.

مثال : إذا كانت سعرات الثبات ( 2333 ) و كنت ستزيد أو تنقص 500 سعر حراري.

• للتنشيف = 2333 - 500 = 1833 سعر حراري.
• للتضخيم = 2333 + 500 = 2833 سعر حراري.

حاسبة النظام الغذائي

أحد أهم الخطوات فى تصميم نظامك الغذائي هي إختيار الوجبات و توزيعها ، يجب عند إختيار وجبات الطعام أن تكون متنوعة وغير مكررة لمنع الملل وفقدان الشهية. يمكنك إعداد نظامك الغذائى عن طريق حاسبة قمت بإعدادها لمساعدتك على تصميم نظامك الغذائى بكل سهولة.

يمكنك تجربة الحاسبة من ( هنــــــا ).

من الهام التوزيع الجيد للوجبات على مدار اليوم خاصة وجبة بعد التمرين نظراً لأهميتها الشديدة ، و إليك بعض الأمثلة لأهم الأغذية لكلاً من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون :-

• البروتينات : البيض ، الألبان ( الجبن و الحليب و الزبادى) ، اللحوم ( لحوم البقر والدجاج ) ، السمك ( الأسماك عالية المحتوى من البروتين بشكل خاص كالتونة و السلمون و السردين و سمك البلطي ) ، مكملات البروتين ( مثل الواي بروتين ). 
• الدهون : الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني و زبدة اللوز و زبدة الكاجو ، الزيوت ( زيت الزيتون ، زيت بذور الكتان ، زيت جوز الهند ) ، الأسماك الدهنية ( السلمون و الماكريل و الرنجة ) ، المكسرات ( اللوز و الجوز و الكاجو). 
• الكربوهيدرات : الفاكهة والخضروات ، البقوليات و الحبوب ، الشوفان ، البطاطا و البطاطس ، الكينوا و الأرز و الباستا. 

أكبر دليل عربي للقيم الغذائية

ستجد فى هذه الجداول القيم الغذائية كاملة من حيث السعرات و جرامات البروتين و الدهون و الكربوهيدرات و الألياف ، بالإضافة إلى نسب الفيتامينات (كاملة) والمعادن (كاملة).

جميع القيم الغذائية مطابقة البيانات حسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

إليك أكبر دليل عربي للقيم الغذائية :-

• دليل القيم الغذائية لمنتجات البيض من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية لمنتجات الأجبان من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية لمنتجات الألبان من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية لحبوب الإفطار من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للفاكهة من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للخضروات من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للأرز و الحبوب و الباستا من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للبقوليات من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للمخبوزات من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية لمنتجات الدواجن من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للمأكولات البحرية من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للحوم من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للحوم المصنعة من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للدهون و الزيوت من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للمكسرات من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للبذور من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للمشروبات من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية للتوابل والأعشاب من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية لبعض المنتجات من ( هنـــــــا ).
• دليل القيم الغذائية لأشهر المكملات الغذائية من ( هنـــــــا ).

وصفات طهي محسوبة السعرات

بالإضافة إلى كل ما سبق ، عملت علي تقديم وجبات صحية محسوبة السعرات الحرارية لتساعدك في إتباع أنظمة غذائية بسهولة وسط التنوع في وصفات الطهي الصحية المختلفة.

جميع المقادير بالجرامات لإنها وسيلة القياس الأدق و الأصح ، لذلك ستحتاج إلى ميزان مطبخ لتطبيق تلك الوصفات. ستجد بعد كل وصفة جدول يحتوي على السعرات الحرارية ونسب البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف.

إليك قائمة وصفات الطهي :-

• وصفات طهى صحية من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى نباتية من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى لنظام PSMF من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى كيتوجينك من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى غنية بالألياف من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى لمرضى السكرى من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى لمرضى القلب و الضغط من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى خالية من اللاكتوز من ( هنـــــــا ).
• وصفات طهى لحساسية الجلوتين من ( هنـــــــا ).

ملفات أكسيل مجانية للنظام الغذائي (تحميل مباشر)

ستساعدك هذه الملفات فى وضع نظامك الغذائي داخلها بشكل منسق وبالبيانات الغذائية الخاصة بوجباتك ، ملف الأكسيل هذا مصمم لإعطائك مجموع السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون لكل وجبة بشكل منفصل بعد إدخال بيانات مكونات الوجبة والتى سيكون من السهل الحصول عليها بعد الإطلاع على ما سبق ذكره داخل هذه المقال ، بالإضافة إلى إعطائك إجمالى هذه العناصر فى نظامك الغذائي ككل.

سيكون من الرائع أن تقوم بأعداد وجباتك المفضلة والمعتاد عليها ثم وضعها داخل ملفات مستقلة ، ستجد من السهل جمعها داخل ملف الأكسيل عندما تريد وضع نظام غذائي جديد لنفسك. قمت بإعداد نسختين من هذه الملفات باللغة العربية والإنجليزية ، إختر ما تريد.

لتحميل الملفات إضغط على الزر أدناه و سيبدأ التحميل مباشرة بدون روابط مختصرة أو روابط إعلانية ، بضغطة واحدة سيبدأ التحميل. إذا كنت تعانى من بطئ الإنترنت ، إنتظر لثوانى بعد أن تضغط على الزر.

إضغط هنا لتحميل الملف باللغة العربية

إضغط هنا لتحميل الملف باللغة الإنجليزية

الخاتمة

فى الختام عليك العلم أنه من غير الممكن بل من المستحيل تقديم نظام غذائى مثالي واحد للجميع نظراً لإختلاف الأهداف و الإحتياجات والحالة الصحية والظروف الحياتية ومستويات النشاط وغيرها ، لذلك يجب عليك صنع نظامك غذائى المخصص لك ، ومع الإعتماد على كل ما قدم داخل هذا المقال سيكون الأمر فى غاية السهولة.

إذا كان لديك أي إستفسار يمكنك تركه فى قسم التعليقات أدناه وسأقوم بالرد عليك فى أقرب وقت ممكن.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.