الوقت تحت التوتر TUT وبناء العضلات - هل هو مهم !؟

صفق بيديك إذا سمعت هذا من قبل:

"العضلات لا تعرف الوزن ، تعرف فقط التوتر."

إنه منشار كمال الأجسام القديم الذي كان موجودًا منذ عقود ، وهو اختصار للنظرية القائلة بأن المحرك الرئيسي لنمو العضلات هو المدة التي تعمل بها عضلاتك (تتقلص) أثناء التدريبات.

على سبيل المثال ، إذا قمت بإجراء مجموعة واحدة من 8 تكرارات واستغرق كل تكرار حوالي 5 ثوانٍ ، فإن الوقت الذي تقضيه في هذه المجموعة هو 40 ثانية (8 × 5). إذا قمت بثلاث مجموعات من التمرين ، فسيكون إجمالي وقتك تحت التوتر 120 ثانية (40 × 3). وفقًا لمؤيدي هذه الفكرة ، كلما زاد الوقت الذي تقضيه في التوتر على مدار أيام وأسابيع وشهور وسنوات من التدريب ، زادت العضلات التي ستكتسبها أكثر أو أقل بغض النظر عن أي متغير تدريب آخر (الكثافة ، التردد ، الحجم ، إلخ.).

مع ذلك ، هل هذا صحيح؟ هل الوقت تحت التوتر هو حقا أكبر رافعة يمكنك سحبها لبناء العضلات؟ هل هو أحد أسرار التضخيم العضلي السريع؟

ليس صحيحًا.

كما ترى ، يعد الوقت تحت التوتر عنصرًا مهمًا في حافز التدريب الذي ينتج نموًا للعضلات ، ولكن من الأفضل التفكير فيه على أنه نتيجة ثانوية للتدريب المناسب وليس هدفًا بحد ذاته. دعونا نكتشف السبب.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو الوقت تحت التوتر !؟
• هل الوقت تحت التوتر مهم لبناء العضلات !؟
• ما يجب أن تركز عليه بدلاً من الوقت تحت التوتر.
• الخلاصة في الوقت تحت التوتر.

ما هو الوقت تحت التوتر !؟

يشير الوقت تحت التوتر Time Under Tension - TUTإلى إجمالي الوقت الذي تظل فيه العضلة متقلصة.

إذا قمت بإجراء 3 مجموعات من 8 تكرارات من تمرينات عضلة البايسيبس Biceps Curls ، واستغرقت كل مجموعة 3 ثوان ، على سبيل المثال ، فإن الوقت الذي تقضيه تحت التوتر سيكون 72 ثانية. وإذا كنت تفعل ذلك مرتين في الأسبوع ، فإن الوقت الأسبوعي الذي تقضيه تحت توتر عضلة البايسيبس سيكون 144 ثانية (بافتراض أنك لم تقم بأي تمارين أخرى لعضلة الباسيبس خلال الأسبوع).

بسيطا بما فيه الكفاية.

عند الحديث عن تضخم العضلات ، من المهم أيضًا أن نفهم ما هو الوقت الواقع تحت التوتر. إنه ليس مثل التوتر - أو التوتر الميكانيكي Mechanical Tension - والذي يشير إلى مدى صعوبة تقلصك للعضلة أثناء التمرين (مقدار القوة التي تنتجها عند انقباضها). لضمان عدم خلط هذه المصطلحات ، سأشير إلى هذا على أنه توتر مطلق.

يقر كل باحث ومدرب وخبير لياقة موثوق به تقريبًا أن جعل عضلاتك تنقبض بقوة (التوتر المطلق) أمر حيوي لاكتساب العضلات ، لكن بعض الناس يزعمون أن زيادة وقت الانقباض إلى أقصى حد هو أكثر من ذلك.

على سبيل المثال ، قد يجادل أحد مؤيدي أسبقية الوقت تحت التوتر بأن 3 مجموعات من 8 مجموعات بطيئة (5 ثوانٍ ، دعنا نقول) تكرارات من مرجحة البار Barbell Curls مع 40 رطلاً فقط (120 ثانية من الوقت تحت التوتر) تفوق 3 مجموعات من 6 عدات عادية (ثانيتان) مع 60 رطلاً (36 ثانية من الوقت تحت التوتر).

الخلاصة : يشير الوقت تحت التوتر إلى إجمالي الوقت الذي تظل فيه العضلة متقلصة. يدعي بعض الناس أن هذه هي الآلية الأساسية التي تحرك نمو العضلات لأن "العضلات تعرف فقط التوتر وليس الوزن".

هل الوقت تحت التوتر مهم لبناء العضلات !؟

نعم ، يعد الوقت تحت التوتر مهمًا لبناء العضلات ، ولكن تظهر الأبحاث أنه من أجل المساهمة في نمو العضلات بشكل هادف ، تحتاج أيضًا إلى استخدام أوزان ثقيلة بدرجة كافية (حوالي 60 % من الـ 1RM أو أعلى).

بمعنى ، إذا لم يكن الوزن ثقيلًا بدرجة كافية ، فمن غير المحتمل أن يحفز الكثير من النمو بغض النظر عن الوقت الذي تنتجه فيه تحت التوتر. علاوة على ذلك ، كلما أصبحت عضلاتك أقوى ، يمكن أن تنتج المزيد من التوتر المطلق ، لذا فإن الوزن الصعب (والفعال) اليوم سيكون أكثر سهولة بعد عدة أشهر من الآن. وبالتالي ، للاستمرار في اكتساب العضلات ، فإن المنطق يفرض عليك الاستمرار في إضافة الوزن إلى القضيب والأثقال. تُعرف هذه العملية بالحمل الزائد التدريجي ، وتُظهر الدراسات أنه العامل الميكانيكي الأول الذي يشارك في نمو العضلات. إنه المحدد الأساسي لمدى ضخامة وقوة تدريبك.

وهذا يقودنا إلى أكبر مشكلة في التركيز حصريًا على الوقت تحت التوتر: يمكن أن يعيق قدرتك على تحقيق الحمل الزائد التدريجي. على سبيل المثال ، الطريقة الأكثر شيوعًا لزيادة الوقت تحت التوتر في التمرين هي إبطاء العدات. هذه التقنية شائعة لأنها تشعر بالتأكيد أن عضلاتك تعمل لوقت إضافي ، لكنها في الواقع مثال كلاسيكي على تجاوز الدولارات لالتقاط الدايمات لأنها تتطلب منك استخدام أوزان أخف بكثير.

على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك الضغط على البنش Bench Press بوزن 225 رطلاً لمدة 5 تكرارات عادية (سريعة نسبيًا) ، وإذا كنت تريد الإبطاء من 5 إلى 6 ثوانٍ لكل تكرار ، فمن المحتمل أن تضطر إلى تقليل الوزن إلى حوالي 185 رطلاً أو أقل. وهذا الانخفاض الكبير في الحمل كافٍ لإعاقة مكاسبك.

وخير مثال على هذا التأثير يأتي من دراسة أجراها علماء في جامعة ساو كارلوس الفيدرالية Federal University of São Carlos. قام الباحثون بـ 12 رجلاً مدربًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا يقومون بتمرينين من ثلاث مجموعات من ضغط الساق Leg Press حتى الفشل باستخدام 80 % من الـ 1RM.

سُمح لنصف الأشخاص برفع وخفض الوزن باستخدام أي إيقاع لرفع الأثقال (السرعة) التي يريدونها ، والتي عملت إلى حوالي 2.6 ثانية لكل تكرار في المتوسط. تم إجبار النصف الآخر على خفض الوزن في ثانيتين ورفع الوزن في ثانيتين ، بحيث يستغرق كل تكرار إجمالي 4 ثوانٍ. بعد ذلك ، تحولت كلتا المجموعتين ، واضطر رافعو الأثقال الذين سُمح لهم بالاختيار الذاتي لإيقاعهم في رفع الأثقال إلى قضاء 4 ثوانٍ لإنهاء كل تكرار ، والعكس صحيح.

على الرغم من استنفاد ما يقرب من 40 % من الوقت تحت التوتر عند استخدام إيقاع رفع الأثقال الأبطأ ، فقد تمكن الأشخاص في هذه الدراسة من القيام بحوالي 60 % أكثر من إجمالي التكرارات عندما استخدموا إيقاعًا أسرع في رفع الأثقال. على العموم ، تُرجم هذا إلى "عمل" إجمالي ما يتم القيام به (الوزن × التكرارات) ، مما ينتج عنه محفز أقوى لبناء العضلات.

وجدت دراسة سابقة أجراها علماء في كلية سبرينج فيلد Springfield College نفس النتائج تقريبًا باستخدام جهاز ضغط البنش Bench Press ، وقد توصلت العديد من الدراسات الأخرى إلى استنتاج مماثل: إن تقليل الحمل لزيادة الوقت تحت التوتر يقلل فقط من فعالية تدريبك. هناك طرق أخرى لزيادة الوقت تحت التوتر أيضًا ، لكن لا شيء يستحق العناء. على سبيل المثال . . .

• تؤدي المجموعات ذات الوزن المنخفض والمرتفع جدًا إلى حدوث الكثير من الوقت تحت التوتر ، ولكن تظهر معظم الأبحاث أنها ليست أكثر فاعلية (وفي بعض الحالات أقل فاعلية) من التمارين ذات الوزن المرتفع والتكرارات المنخفضة.
• يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام فترات راحة قصيرة (90 ثانية أو أقل) بين المجموعات للقيام بمزيد من التكرارات لكل تمرين ، لكن الدراسات تظهر أن هذا يؤدي دائمًا إلى مكاسب عضلية وقوة أسوأ.
• يمكن أن يؤدي أخذ كل مجموعة إلى الفشل العضلي المطلق إلى ضخ المزيد من الوقت تحت التوتر في تدريبك ، ولكن مرة أخرى ، تظهر الأبحاث أن هذا ليس أفضل من مجموعة التكرارات القريبة من الفشل وغالبًا ما تكون أقل شأنا منها.
• تنتج خطط التدريب كبيرة الحجم للغاية مثل التدريب الألماني الحجم German Volume Training الكثير من الوقت تحت التوتر ، ولكن يبدو أيضًا أنها أقل فعالية من الخطط متوسطة الحجم.

وغني عن القول ، أنت لا تريد أن ترتكب خطأ إهمال الوقت تحت التوتر تمامًا أيضًا. هناك مدرسة في كمال الأجسام تنص على أن التوتر المطلق هو كل ما يهم لنمو العضلات ، وبالتالي إذا كنت على استعداد للتدريب بأوزان ثقيلة كافية ، فيمكنك تحسين نتائجك من خلال جلستين من جلسات الرفع المكثفة أسبوعيًا. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بـ 10 مجموعات من تمرين ضغط البنش في الأسبوع ، لنقل 75 % إلى 80 % من الـ (1RM) ، يمكنك القيام بمجموعتين أو 3 مجموعات فقط بنسبة 95 % واكتساب المزيد من العضلات والقوة.

تظهر الأبحاث أن هذا خطأ أيضًا. نعم ، أنت بحاجة إلى رفع أوزان ثقيلة (تولد كميات كبيرة من التوتر المطلق) لتصبح أكبر وأقوى ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى القيام بالحجم الكافي (إنتاج وقت كافٍ تحت التوتر) أيضًا.

إذن ما هي الطريقة الأكثر فاعلية لزيادة الوقت تحت التوتر؟ استمر في القرائة لتجدها.

الخلاصة : الوقت تحت التوتر مهم لبناء العضلات ، لكن لا ينبغي أن يكون التركيز الأساسي في تدريبك.

ما يجب أن تركز عليه بدلاً من الوقت تحت التوتر

وصفة نمو العضلات بسيطة:

شد عضلاتك بكمية كافية من القوة (الشد المطلق) لفترة كافية من الوقت (الوقت تحت التوتر) كل أسبوع. أو بعبارة أخرى ، القيام بما يكفي من تدريبات المقاومة الثقيلة.

لقد ناقشنا بالفعل ما تعنيه كلمة "ثقيل" وكيفية استخدام الحمل الزائد التدريجي لمواصلة توليد كميات كبيرة من التوتر المطلق في عضلاتنا ، ولكن ماذا عن الوقت تحت التوتر؟ ما هو "يكفي"؟

لحسن الحظ ، لست مضطرًا إلى محاولة تسجيل الوقت والتعامل معه بشكل مباشر في ظل التوتر نفسه. بدلاً من ذلك ، يمكنك التركيز على حجم التدريب ، والذي يمكن قياسه بعدة طرق ، ولكن تظهر الأبحاث أن "المجموعات التي تقترب من نقطة الفشل العضلي" (المعروفة باسم المجموعات الصعبة) هي واحدة من أكثر الطرق فائدة.

الوصفة بسيطة أيضًا:

النقطة المثالية لحجم التدريب هي 10 إلى 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع ، مع العدد الأصغر الذي يناسب المبتدئين والعدد الأكبر للمتدربين المتقدمين. إذا قمت بذلك ، فسوف تنتج وقتًا كافيًا تحت التوتر لتحسين اكتساب العضلات والقوة.

إذن ، للتلخيص ، فإن أفضل طريقة لتحقيق التوازن بين حاجة عضلاتنا للتوتر المطلق والوقت تحت التوتر هي. . .

• تدرب بنسبة 60 % إلى 90 % من الـ (1RM).
• قم بما بين 2 و 15 تكرار لكل مجموعة (مزيج من نطاقات التكرار المختلفة مثالي لرافعي الأثقال ذوي الخبرة على وجه الخصوص).
• قم بأداء 10 إلى 20 مجموعة قوية لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا.
• استخدم إيقاع تكرار عادي.
• استرح من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات.

إذا اتبعت هذا المخطط ، فستتجنب العديد من المزالق التي تمنع التقدم.

الخلاصة : أفضل طريقة للتأكد من أنك تمنح عضلاتك المزيج الصحيح من التوتر المطلق والوقت تحت التوتر لبناء العضلات هي إضافة الوزن أو التكرارات لجميع تمارينك بمرور الوقت ، والقيام في أي مكان من 2 إلى 15 تكرار لكل مجموعة ، والقيام بذلك من 10 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.

الخلاصة في الوقت تحت التوتر

احذر الأشخاص الذين يدعون أن أي طريقة واحدة هي الطريقة الوحيدة الصحيحة لكي تصبح أكبر أو أقوى أو أكثر رشاقة. في حين أن بناء جسم يمكنك أن تفتخر به هو أمر بسيط إلى حد ما ، إلا أنه متعدد الأوجه. إن فقدان الدهون وبناء العضلات لا يتمحور حول أي عادات أو سلوكيات أو حيل.

الوقت تحت التوتر هو مثال جيد على هذه الحقيقة. على الرغم من أن هذا جانب مهم من بناء العضلات ، إلا أنه ليس غاية في حد ذاته يمكنك تحقيقها بشكل مربح بعدة طرق مثل التدريب عالي التكرار أو الحجم الكبير جدًا أو التدريب البطيء جدًا.

بدلاً من ذلك ، يجب أن تحقق وقتًا كافيًا تحت التوتر والتوتر المطلق في تدريبك ، وهذا يتطلب قدرًا كبيرًا من المقاومة (أوزان ثقيلة) وحجم تدريب كافٍ (مجموعات صعبة كافية في الأسبوع).

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.