Web Analytics
هل يجب رفع الأثقال بسرعة أم ببطء !؟ (التيمبو Tempo)
هل يجب رفع الأثقال بسرعة أم ببطء !؟ (التيمبو Tempo)

هل يجب رفع الأثقال بسرعة أم ببطء !؟ (التيمبو Tempo)

ما هي السرعة التي يجب أن ترفع بها الأوزان؟ . اطرح هذا السؤال على مجموعة من رافعي الأثقال وستحصل عادةً على إجابة من إجابتين:

  • يجب عليك أداء التكرارات ببطء.
  • يجب عليك أداء التكرارات بسرعة.

غالبًا ما يقول الأشخاص الذين يدافعون عن رفع الأثقال البطيء أن "العضلات لا تعرف الوزن ، فقط التوتر" ، وكلما زاد التوتر الذي يتعرضون له ، زاد استجابتهم لذلك. علاوة على ذلك ، من خلال إبطاء التكرارات ، فإنك تزيد من مقدار الوقت الذي تظل فيه عضلاتك تحت التوتر ، وهذا - كما يزعمون - ينتج عنه اكتساب عضلي أكثر من رفع الأثقال بشكل أسرع.

يقول الأشخاص في المعسكر الآخر أن أداء التكرارات ببطء يقلل مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه. نظرًا لأن القوة هي أفضل طريقة لبناء العضلات - كما يقولون - فإن رفع الأثقال البطيء يهدم قدرتك على اكتساب العضلات والقوة.

من على حق؟

حسنًا ، في حين أن أيا من الجانبين ليس على صواب أو خطأ تمامًا ، يُظهر العلم أنه إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات والقوة في أسرع وقت ممكن ، فأنت تريد عمومًا أداء التكرارات بشكل أسرع وليس أبطأ. استمر في القراءة لمعرفة إيجابيات وسلبيات التدريب السريع والبطيء ، وكيفية الاستفادة من كليهما. أولاً ، دعنا نحدد ما يعنيه إيقاع رفع الأثقال في الواقع Tempo.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هي سرعة رفع الأثقال Tempo !؟
  • لماذا يجب عليك استخدام وتيرة رفع الأثقال بسرعة !؟
  • الخلاصة فى إيقاع رفع الأثقال.

ما هي سرعة رفع الأثقال Tempo !؟

سرعة رفع الأثقال Weightlifting Tempo هي السرعة التي تقوم بها برفع وخفض الأوزان عند تدريب القوة. يُطلق عليه أيضًا أحيانًا إيقاع التكرار Rep Tempo أو سرعة رفع الأثقال Weightlifting Speed أو سرعة البار Bar Speed عند الإشارة إلى تمارين رفع الأثقال بالبار.

عادة ، يتم كتابة إيقاع رفع الأثقال كسلسلة من ثلاثة أرقام تصف المدة التي تستغرقها كل مرحلة من مراحل التكرار. على سبيل المثال ، قد ترى شخصًا يكتب أنه يجب عليك استخدام إيقاع رفع الأثقال "1-1-2" عند القيام بتمرين عضلات الذراع الأمامية Barbell Curls.

هذا يعني أن الجزء الأول من كل تكرار - المرحلة المركزية ، أو مرحلة الانكماش ، حيث ترفع البار - يجب أن يستغرق حوالي ثانية واحدة ، متبوعًا بفترة توقف مدتها ثانية واحدة ، تليها حوالي ثانيتين غير متمركزة ، أو مرحلة إطالة ، مثل تقوم بتخفيض الوزن إلى وضع البداية. (يتضمن بعض الأشخاص أيضًا رقمًا رابعًا للإشارة إلى المدة التي يجب أن تتوقف فيها مؤقتًا بعد إكمال كل تكرار ، ولكن هذا المستوى من التفاصيل غير ضروري بشكل عام).

في بعض الأحيان سترى أيضًا علامة "X" مستخدمة بدلاً من أحد الأرقام في هذا التسلسل. في هذه الحالة ، تعني "X" أنه يجب عليك إكمال هذا الجزء من التكرار بأسرع وقت ممكن أثناء استخدام آداء جيد. عادة يتم استخدام "X" فقط للجزء متحدة المركز من التكرار.

الخلاصة : يشير إيقاع رفع الأثقال إلى مدى سرعة رفع الوزن وخفضه أثناء التكرار الفردي ، وعادة ما يتم التعبير عنه كسلسلة من ثلاثة أرقام ، مثل "1–1-2".

لماذا يجب عليك استخدام وتيرة رفع الأثقال بسرعة !؟

في حين أنه من الصحيح أن التكرارات البطيئة تزيد بالفعل الوقت في ظل التوتر Time Under Tension ، فقد اتضح أن هذا ليس مهمًا بما يكفي لضمان اهتمام خاص. السبب الأساسي لذلك هو أنه كلما كنت تمارس تمرينًا أبطأ بوزن معين ، كلما قل عدد المرات التي يمكنك القيام بها. اعتمادًا على مدى بطء إيقاعك ، قد تحصل على نصف التكرارات أو حتى أقل مما كنت ستحصل عليه بوتيرة أسرع.

هذا مهم لأن إجمالي التكرارات التي يتم إجراؤها مع مجموعة عضلية معينة بمرور الوقت هو عامل رئيسي في اكتساب العضلات. قد يقول بعض الناس أن التدريب فائق البطء يعوض انخفاض التكرارات عن طريق زيادة صعوبة التكرارات التي تؤديها. في حين أن التكرارات البطيئة تكون أكبر صعوبة من التكرارات العادية ، تظهر الأبحاث أنها تؤدي إلى عمل أقل ، مما يقلل من قدرة التمرين على بناء العضلات والقوة.

تم أيضًا اختبار التدريب البطيء بشكل مباشر في عدد من الدراسات ، مما يدل على أنه ينتج نتائج أقل شأناً مقارنةً بتدريب الإيقاع العادي. على سبيل المثال:

  • وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة سيدني University of Sydney أن الأشخاص الذين يتابعون تدريبات "سريعة" تقليدية على تمرين ضغط البنش Bench Press اكتسبوا قوة أكبر من التدريب البطيء.
  • وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة ويسكونسن University of Wisconsin أنه حتى في الأشخاص غير المدربين ، أدى إيقاع التدريب التقليدي إلى زيادة القوة في القرفصاء Squat.
  • وجدت دراسة أجراها علماء في جامعة أوكلاهوما University of Oklahoma أن أربعة أسابيع من تدريبات المقاومة التقليدية كانت أكثر فاعلية لزيادة القوة من التدريب البطيء.

أخيرًا ، وجد تحليل تلوي Meta-Analysis أجراه علماء في كلية ليمان Lehman College أن التدريب البطيء جدًا (> 10 ثوانٍ) أدى إلى نمو عضلي أقل من التكرارات التي أجريت بين 0.5 و 8 ثوانٍ. الآن ، إذا قرأت الدراسة ، ستلاحظ أن الباحثين وجدوا أن الأشخاص الذين أجروا التكرارات في 0.5 ثانية اكتسبوا نفس القدر من العضلات مثل الأشخاص الذين أجروا التكرارات في 8 ثوانٍ. أي أنه لم يكن هناك فرق في اكتساب العضلات عند استخدام التكرارات التي تتراوح من حوالي 1 إلى 8 ثوانٍ.

هناك عدة أسباب لا زلت أوصيك باختيار وتيرة أسرع :

  • ستكون مجموعاتك وبالتالي التدريبات الخاصة بك بشكل عام أقصر.
  • يجد معظم الناس أن التكرارات الأسرع تكون أكثر إمتاعًا بكثير من التكرارات الأبطأ.
  • من المحتمل أن يؤدي التكرارات الأسرع إلى زيادة قوتك أكثر من التكرارات البطيئة ، مما يحسن من اكتساب العضلات بمرور الوقت.

تأتي الأدلة الداعمة لهذه النقطة الأخيرة من دراسة أجراها علماء في جامعة بابلو دي أولافيد Pablo de Olavide University ، والتي قسمت 24 رجلاً في منتصف العشرينات من العمر إلى مجموعتين:

  • مجموعة إيقاع تكرار سريع تقوم بكل مجموعة من تمرينات الضغط على البنش بأسرع ما يمكن.
  • مجموعة إيقاع التكرار البطيء التي قامت بكل تكرار من الضغط على البنش بحوالي نصف سرعة مجموعة الإيقاع السريع.

لا تستحق التفاصيل الدقيقة لتصميم الدراسة الدخول فيها ، ولكن القصة الطويلة هي أنهم قاموا بقياس سرعة بار المشاركين واستخدموا هذه البيانات للتأكد من أنهم جميعًا يرفعون إيقاعًا سريعًا أو بطيئًا.

ضغط الجميع على البنش ثلاث مرات في الأسبوع مع يومين إلى ثلاثة أيام راحة بين كل يوم تمرين. استخدموا أيضًا شكلاً من أشكال الدورة الزمنية الخطية Linear Periodization لزيادة الأوزان وتقليل عدد مرات التمرين ، حتى يصلوا إلى الحد الأقصى في حوالي ثلاث إلى أربع مجموعات من ثلاثة إلى أربعة تكرارات بعد ستة أسابيع. أشرف الباحثون على كل تمرين ، وتأكدوا من إجراء كل تمرين في نفس الوقت كل يوم ، وتأكدوا من أن درجة الحرارة والرطوبة في صالة الألعاب الرياضية متماثلة في كل تمرين.

النتيجة !؟ . زادت مجموعة الإيقاع السريع من قوة ضغط البنش بحوالي 18 % ، في حين زادت مجموعة الإيقاع البطيء من تمرين الضغط على البنش بنسبة 10 % فقط. هذا على الرغم من أن مجموعة الإيقاع البطيء تتراكم حوالي 50 % من الوقت تحت التوتر مقارنة بمجموعة الإيقاع السريع.

لم يقيس الباحثون في هذه الدراسة نمو العضلات ، ولكن النظر إلى أن زيادة القوة هي أفضل طريقة لاكتساب العضلات ، فمن العدل أن نقول إن استخدام إيقاع سريع من المحتمل أن يكون أفضل من الإيقاع البطيء لاكتساب العضلات.

إذن ، كقاعدة عامة ، تريد رفع الأثقال بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على الشكل الجيد والتحكم في الوزن. يعني هذا عادة خفض الوزن بطريقة ثابتة ومضبوطة ، ثم رفع الوزن بأسرع ما يمكن. يجب أن يتبع معظم تكرارات معظم تمارينك - بما في ذلك تمارين العزل نفس النمط.

على وجه التحديد ، أوصي باتباع إيقاع تكرار "1–1–1" لجميع تمارين رفع الأثقال. هذا يعني أن الجزء الأول من كل تكرار (إما المرحلة اللامتراكزة أو متحدة المركز) يجب أن يستغرق حوالي ثانية واحدة ، متبوعًا بفترة توقف لمدة ثانية واحدة (أو أقصر) ، متبوعًا بالجزء الأخير من التكرار ، والذي يجب أن يستغرق أيضًا حوالي ثانية واحدة .

أيضًا عندما تستخدم أوزانًا ثقيلة ، ستكون تكراراتك دائمًا بطيئة إلى حد ما بالمعنى المطلق - ربما لن يشعروا أبدًا بالانفجار وسيستغرقون عادةً ثانية على الأقل لإكمالها. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك محاولة رفعها بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل الآداء الجيد ، حيث تظهر الأبحاث أن هذا من المحتمل أن يزيد قوتك أكثر من رفع الأثقال عن قصد ببطء.

الخلاصة : إن رفع الأثقال بوتيرة سريعة أفضل من رفع الأثقال بوتيرة بطيئة لأن هذا يؤدي إلى زيادة أكبر في القوة ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة اكتساب العضلات بمرور الوقت. كقاعدة عامة ، استهدف إيقاع رفع الأثقال "1–1–1" لكل تمارينك.

الخلاصة فى إيقاع رفع الأثقال

يشير إيقاع رفع الأثقال إلى مدى سرعتك في رفع وخفض الوزن أثناء التكرار الفردي ، وعادة ما يتم التعبير عنه كسلسلة من ثلاثة أرقام ، مثل "1-1-2". على الرغم من أن إيقاع رفع الأثقال البطيء سيزيد من وقتك تحت التوتر - مقدار الوقت الذي تنقبض فيه عضلاتك أثناء التدريبات - فقد أظهرت الأبحاث أن هذا لا يؤدي إلى مزيد من القوة أو اكتساب العضلات بمرور الوقت.

والسبب في ذلك هو أنه باستخدام إيقاع أبطأ في رفع الأثقال ، عليك أيضًا استخدام أوزان أخف. ونظرًا لأن الحصول على قوة أكبر (باستخدام أوزان أثقل) هو أفضل طريقة لبناء العضلات ، فإن أي فوائد محتملة لزيادة الوقت تحت التوتر يتم إبطالها باستخدام أوزان أخف.

بمعنى آخر ، فإن رفع الأثقال بوتيرة سريعة أفضل من رفع الأثقال بوتيرة بطيئة لأن هذا يؤدي إلى زيادة أكبر في القوة ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة اكتساب العضلات بمرور الوقت. من القواعد الأساسية الجيدة أن تهدف إلى رفع الأثقال بوتيرة 1 - 1 - 1 لجميع تمارينك. يجب عليك خفض الوزن بطريقة منضبطة ، والتوقف لجزء من الثانية ، ثم رفع الوزن بأسرع ما يمكن (والذي يستغرق عادة حوالي ثانية).

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864