شرح إسلوب السوبر سيت Supersets
يعد بناء روتينك التدريبي من السوبر سيت Supersets أحد أفضل الطرق لبناء المزيد من العضلات في وقت أقل. ليس بسبب وجود أي شيء سحري فيها - على الرغم من احتمال وجودها - ولكن لأنها تجعل تماريننا أكثر كثافة وفعالية. ولا توجد مقايضة حقيقية أيضًا. ستستمر في اكتساب نفس القدر من القوة ، وستظل تحصل على فوائد مماثلة للقلب والأوعية الدموية.
الشيء هو أن معظم الناس يقومون بالسوبر سيت بشكل غير صحيح. يستريحون قليلاً بين مجموعاتهم ، وهو أمر جيد للياقة العامة ، لكنه يقلل من كمية كتلة العضلات والقوة التي يكتسبونها. أو يقومون بتجميع التمارين الخاطئة معًا ، مما يحد من مقدار الوزن الذي يمكنهم رفعه ، ويحولونها إلى شكل أقل فعالية من الدروب سيت Drop Sets. لذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على تركيز التدريبات الخاصة بك على بناء العضلات ، فهناك طريقة محددة للقيام بها.
إذن ، ما هو السوبر سيت !؟ ما هي أفضل طريقة للقيام به !؟ وكيف يمكنك قطع طول التدريبات الخاصة بك إلى النصف بينما لا تزال تكتسب نفس القدر من حجم العضلات وقوتها !؟ ، هيا بنا نبدأ.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما هو السوبر سيت !؟
- هل السوبر سيت جيد لبناء العضلات !؟
- الأنواع المختلفة من السوبر سيت.
- كيفية القيام بالسوبر سيت لمكاسب العضلات والقوة !؟
- أمثلة على تدريبات السوبر سيت.
- الخلاصة فى السوبر سيت.
ما هو السوبر سيت !؟
السوبر سيت Supersets - التي غالبًا ما تسمى "المجموعة المقترنة Paired Set" في الأبحاث - هو إجراء تمرينين مختلفين واحدًا تلو الآخر. على سبيل المثال ، إذا قمت بمجموعة من القرفصاء Squats ثم مجموعة من تمارين العقلة Chin ups ، فهذا يسمى سوبر سيت.
- القرفصاء / مجموعة رقم 1.
- العقلة / مجموعة رقم 1.
- راحة دقيقتين.
- القرفصاء / مجموعة رقم 2.
- العقلة / مجموعة رقم 2.
هل السوبر سيت جيد لبناء العضلات !؟
نعم ، يمكن أن يساعدنا السوبر سيت في بناء المزيد من العضلات. قد تكون هناك ميزة سحرية لبعض الأنواع المحددة من السوبر سيت ، ولكن يبدو أن معظم الفوائد تأتي من القدرة على القيام بمزيد من التمارين في فترة زمنية معينة مع الاستمرار في توفير الراحة الكافية لعضلاتنا. هذا يعني أننا إذا أمضينا ساعة في القيام بالسوبر سيت ، فسنبني عضلات أكثر مما لو أمضينا ساعة في القيام بالمجموعات المستقيمة Straight Sets (القيام بمجموعة من تمرين واحد والراحة والتكرار).
إليك الميزة الرئيسية للسوبر سيت. لنتخيل أنك قوي جدًا ، وأنك بحاجة إلى 5 دقائق راحة جيدة لعضلاتك حتى تتعافى بين مجموعات تمرينات ضغط البنش Bench Press و التجديف بالبار Barbell Row. إذا كنت تقوم بمجموعات مستقيمة ، فقد يبدو التمرين كما يلي:
- مجموعة رقم 1 من ضغط البنش.
- راحة لمدة 5 دقائق.
- مجموعة رقم 2 من ضغط البنش.
- راحة لمدة 5 دقائق.
- مجموعة رقم 1 من التجديف بالبار.
- راحة لمدة 5 دقائق.
- مجموعة رقم 2 من التجديف بالبار.
مدة التمرين: 19 دقيقة
يمكنك تقليل أوقات الراحة هذه إلى دقيقتين بين المجموعات ، لكن هذا ليس وقتًا كافيًا حتى تتعافى عضلاتك تمامًا. ربما تحصل على 10 تكرارات في مجموعتك الأولى ، لكنك تحصل على 6 تكرارات فقط في المجموعة الثانية. هذا يقلل من حجم التدريب الخاص بك ، وبالتالي ستكتسب حجمًا وقوة عضلات أقل.
حسنًا ، دعنا الآن نتخيل أنك قررت استخدام تمرين ضغط البنش والتجديف بالبار معًا. تحتاج عضلات صدرك وظهرك إلى 5 دقائق من الراحة بين كل مجموعة ، وقد تحتاج إلى دقيقتين جيدتين بين التمارين حتى يستقر معدل ضربات قلبك. لذلك نقوم ببرمجة السوبر سيت على النحو التالي:
- مجموعة رقم 1 من ضغط البنش.
- راحة دقيقتين.
- مجموعة رقم 1 من التجديف بالبار.
- راحة دقيقتين.
- مجموعة رقم 2 من ضغط البنش.
- راحة دقيقتين.
- مجموعة رقم 2 من التجديف بالبار.
مدة التمرين: 10 دقائق
في كلا المثالين ، يمكنك الجلوس والاستراحة لمدة خمس دقائق ثم الضغط مرة أخرى. نفس الشيء مع التجديف. يتم القيام بنفس القدر من العمل ، وبالتالي يمكنك أن تتوقع بناء نفس القدر من العضلات ... أليس كذلك؟
في الواقع - فى دراسة حديثة - نرى أن القيام بالسوبر سيت يبدو أنه يحسن تنشيط العضلات من مجموعة إلى أخرى. ليس كثيرًا ، ولكن بما يكفي لدرجة أنه قد يمنحك ميزة صغيرة. قد تكون قادرًا على بناء عضلات أكثر قليلاً في وقت أقل ، ليس فقط تحسين كفاءتك ، ولكن أيضًا نتائجك.
فقط للتوضيح ، هذه الاختلافات في تنشيط العضلات صغيرة جدًا. ما يجعل السوبر سيت مميز حقًا هو أنك لا تزال تمنح صدرك 5 دقائق كاملة للتعافي بين المجموعات. إنه فقط بدلاً من قضاء تلك الدقائق الخمس مستلقياً على الأرض تتصفح الفيس بوك على هاتفك ، فأنت تقوم بالتجديف بالبار. في النهاية ، تحصل على نفس النتائج - ربما أفضل قليلاً - لكن التدريبات الخاصة بك تصبح أكثر كثافة وفعالية.
المهم هو أنك تحتاج إلى تصميم التدريبات بطريقة تجعل عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية لديك يحصلوا على راحة كافية بين المجموعات. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بتحويل تمرين بناء العضلات إلى تمرين كارديو خالص. وتمارين الكارديو رائعة ، ولكن من الأفضل بناء المزيد من العضلات أثناء تواجدك بها.
الأنواع المختلفة من السوبر سيت
هناك عدة طرق مختلفة للقيام بالسوبر سيت ، كل منها يستخدم لغرض مختلف ، ولكل منها تأثير مختلف جذريًا على مقدار العضلات والقوة التي تكتسبها.
1. كارديو السوبر سيت (دوائر التمارين الرياضية) :
صُممت للحفاظ على معدل ضربات قلبنا مرتفعًا. يتم الجمع بين مجموعة متنوعة من الرفعات الكبيرة مع عدم وجود راحة بينها بحيث تصبح أنظمة القلب والأوعية الدموية لدينا عاملاً مقيدًا.
على سبيل المثال : قم بمجموعة من القرفصاء Squats ، ثم انزل على الفور لمجموعة من تمارين الضغط Push Ups ، ثم القفز إلى تمارين العقلة لأعلى Chin ups.
هذه جيدة لصحتنا العامة ولياقتنا البدنية ، لكنها سيئة لبناء العضلات. هذا هو السبب في أن برامج تدريب : Body Pump و CrossFit و P90x ، ومعظم تمارين وزن الجسم هي أشكال رائعة من التمارين ... ولكنها ليست جيدة جدًا لتحفيز نمو العضلات.
2. السوبر سيت لكمال الأجسام :
تم تصميمها لتفجير العضلات المستهدفة بمجموعات متتالية. ليس هناك وقت راحة بين المجموعات ، مما يسمح لنا بقلي عضلاتنا تمامًا.
على سبيل المثال : القيام بمجموعة من تمارين العقلة Chin ups ثم القيام على الفور بمجموعة من تمارين مرجحة البار لعضلة البايسيبس Barbell Curls.
هذه جيدة لبناء العضلات ، لكن الدروب سيت Drop Sets يفعل الشيء نفسه ، فهي أسهل في القيام بها بشكل صحيح ، ولديها المزيد من الأبحاث التي تثبت فعاليتها.
3. السوبر سيت للعضلات المتقابلة :
يقترن هذان التمرينان معًا لتدريب العضلات المقابلة.
على سبيل المثال : يتم إقران جهاز ضغط البنش Bench Press بالتجديف بالبار Barbell Row ، لتدريب الصدر ثم الظهر.
الفكرة هي أن إرهاق العضلات المتعارضة يحسن أدائنا في كلا الرفعتين، وهناك بعض الأدلة التي تدعم ذلك. ضع في اعتبارك أن الفائدة ليست كبيرة جدًا.
4. السوبر سيت للعضلات غير ذات الصلة :
تجمع هذه التمارين معًا والتي لا علاقة لها مطلقًا.
على سبيل المثال : يتم إقران القرفصاء Squats مع تمارين العقلة Chin ups ، وتدريب الساقين ثم الجزء العلوي من الظهر.
لا توجد ميزة سرية لبناء العضلات لهؤلاء بخلاف حقيقة أنهم يجعلون تدريباتنا أكثر فعالية بمقدار الضعف.
كيفية القيام بالسوبر سيت لمكاسب العضلات والقوة !؟
جميع الأنواع المختلفة من السوبر سيت لها غرض. إذا كان لديك صالة ألعاب رياضية منزلية وتريد ممارسة تمارين الكارديو السريعة ، يمكنك أن تنفجر في بعض دوائر الحديد. أو إذا كنت يائسًا من بناء ذراعين أكبر ، فربما ترغب في تجربة بعضاً من السوبر سيت لكمال الأجسام التي تفجر عضلة البايسيبس. ولكن إذا كنت تحاول بناء المزيد من العضلات بشكل عام ، فإن أفضل طريقة لاستخدام السوبر سيت هي تدريب العضلات المتعارضة أو غير ذات الصلة.
لا يعتبر [السوبر سيت] فعال من حيث الوقت فحسب ، ولكنه قد يعزز الأداء أيضًا بشكل حاد ، مما قد يؤدي إلى تعزيزات أكبر للقوة وحجم العضلات على المدى الطويل. إريك هيلمز (دكتوراه)
بدلًا من القيام بتمارين العقلة Chin ups ثم تمارين مرجحة البار لعضلة البايسيبس Barbell Curls ، قم بأداء تمارين العقلة Chin ups ثم الضغط العلوي Overhead Presses. وأتبع ذلك باستخدام مرجحة البار لعضلة البايسيبس Barbell Curls وسحق الجمجمة Skull Crushers. هذا تمرين شبه مثالي للجزء العلوي من الجسم ، ونظرًا لتجميع المجموعات معًا ، يمكنك القيام بذلك في غضون 20 دقيقة فقط. وكما هو مذكور في القسم السابق ، قد يساعدك أيضًا في بناء عضلات أكثر قليلاً مما لو كنت قد قمت بهذه التمارين كمجموعات مستقيمة.
المهم هو أنك لا تريد أبدًا أن تصبح لياقة القلب والأوعية الدموية عاملاً مقيدًا لك. تريد دائمًا أن تكون مقيدًا بقوة عضلاتك. إذا كنت تجمع بين تمرين ضغط البنش Bench Press والتجديف بالبار Barbell Row ، فتأكد من الراحة لفترة كافية بين المجموعات بحيث يكون صدرك وظهرك من العوامل المحددة لك. ونظرًا لأن هذه التمارين تعتبر بمثابة تمرينات مركبة كبيرة ، فقد يعني ذلك الراحة من 1 إلى 3 دقائق بين كل تمرين. إذا كانت أجهزتك تسمح بذلك ، فإن هذا يعد طريقة افتراضية رائعة للتدريب.
عند القيام برفعات عزل أصغر ، يمكنك في كثير من الأحيان متابعة السرعة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الجمع بين مرجحة البار لعضلة البايسيبس Barbell Curls ، وسحق الجمجمة Skull Crushers ، والرفرفة الجانبية Lateral Raises ، فقد تحتاج فقط إلى 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة ، مما يسمح لك بالانفجار عبر الدائرة بسرعة كبيرة. هذه طريقة رائعة لتحفيز نمو أكبر للذراع في 10 دقائق فقط.
تتمثل الإستراتيجية الأخرى في ممارسة تمرين كبير ومرهق ، مثل القرفصاء Squat أو الرفعة المميتة Deadlift ، ودمجه مع تمرين صغير وسهل ، مثل تمرين الرقبة أو الساعد. بهذه الطريقة تحصل على قسط وفير من الراحة الشاملة بين مجموعات القرفصاء والرفعة المميتة ، لكنك تتسلل في تمرينين أصغر بدلاً من الجلوس هناك لمدة 5 دقائق.
أمثلة على تدريبات السوبر سيت
حسنًا ، بعد أن حصلنا على النظرية ، دعنا نتحدث عن بعض الأمثلة من العالم الحقيقي ، مع الأخذ في الاعتبار مدى واقعية الجمع بين هذه التمارين معًا. كان السوبر سيت أحد التغييرات الكبيرة فى البرامج التدريبية التى أصممها لعملائي. هل جعلت البرنامج أفضل لبناء العضلات؟ لا ، لكن الأشخاص كانوا قادرين على إكمال التدريبات بسرعة وسهولة أكبر. هذه هي الطريقة من خلال تمرينات لكامل الجسم لمدة 3 ساعات فقط أسبوعيًا ، يمكنني مساعدة الأشخاص على إجراء تحولات عظمية.
هذا هو النهج الذي اتبعه :
- القرفصاء الأمامية Front Squats مع العقلة Chin ups : إذا كان لديك حامل القرفصاء أو قفص القوة ، فعادة ما يكون شريط العقلة الخاص بك بجوار مكان القرفصاء. لذلك بعد الانتهاء من وضع القرفصاء ، استرح لمدة 1-2 دقيقة ، وقم بأداء تمارين العقلة ، واسترح مرة أخرى ، ثم عد إلى وضع القرفصاء.
- الرفعة المميتة Deadlift مع رفع الساق المعلقة Hanging Leg Raises : إذا كانت القرفصاء تتعبك حقًا ، فيمكنك دمجها مع تمارين أصغر لا يستنزفك. فكر في الرفعات مثل رفع الساق المعلقة (لعضلات البطن) أو الرفرفة الجانبي (للكتفين الجانبيين).
- الضغط على البنش Bench Press مع رفع الرقبة Neck Curls : إذا كان لديك جهاز ضغط البنش الخاص بك وبعض لوحات الأثقال ملقاة حولها ، فمن السهل القيام برفع الرقبة بين مجموعاتك. يمكنك أن تقوم بها وأنت مستلقي على نفس المقعد.
- ضغط البنش بالدامبل Dumbbell Bench Press مع سحب الدامبل (المنشار) One Arm Dumbbell Row : إذا كنت تتدرب بالدمبل على مقعد مسطح ، يمكنك التبديل بين تمرين ضغط البنش والسحب أحادي الذراع. كلاهما يستخدم نفس القطع من المعدات ولكن مع تدريب العضلات المتعارضة. يمكن لبعض الأشخاص استخدام نفس الأوزان لكلا التمرينين أيضًا ، مما يسمح للتكرارت بالتنوع قليلاً.
- مرجحة البار لعضلة البايسيبس Barbell Curls وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps Extensions : إذا كان حولك دمبل ، أو قضيب حديدي ، فيمكنك الجمع بين تمديدات عضلة الترايسيبس وعضلة البايسيبس ، غالبًا باستخدام نفس الحمل لكلا التمرينين ، وغالبًا ما تحتاج فقط إلى 30-60 ثانية من الراحة بين المجموعتين. ومرة أخرى ، نظرًا لأن هذه التمارين تتستهدف مجموعات عضلية متقابلة ، فهي مجموعة شاملة مثالية لبناء العضلات.
هناك قائمة لا حصر لها من المجموعات الممكنة. الحيلة هي العثور على السوبر سيت المريح ، يتم إجراؤه في نفس رف القرفصاء ، أو يتم إجراؤه على أجهزة التمرين القريبة ، أو باستخدام نفس الحديد. والعثور على التمارين التي تشعر بالرضا عن القيام بها واحدة تلو الأخرى.
وعندما تتدرب بمعدات محدودة أو في صالة ألعاب رياضية مزدحمة ، تذكر أنه يمكنك دائمًا مزج تمارين وزن الجسم. يمكنك القيام بمجموعات من تمارين الضغط Push Ups أو البلانك Planks أو السحق Crunches بين مجموعات القرفصاء Squats أو الرفعة المميتة Deadlift أو العقلة Chin ups أو التجديف بالبار Barbell Row.
فقط تذكر القاعدة العامة لوضع الرفعات المركبة الخاصة بك قبل رفعات العزل. لا تقم بعملمرجحة البار لعضلة البايسيبس Barbell Curls بين مجموعات القرفصاء Squats إذا كنت ستقوم بتمرينات العقلة Chin ups بعد ذلك. إذا قمت بذلك ، فإن عضلة البايسيبس ستحد من أدائك على العقلة ، مما يمنعك من العمل جيدًا على ظهرك.
الخلاصة فى السوبر سيت
إذا قارنت السوبر سيت بالمجموعات المستقيمة ، فإن كلاهما يحفز نفس القدر من نمو العضلات (الفروق بسيطة ولا تستحق الذكر). لا يوجد شيء ساحر فيهم. ولكن عن طريق دمج تمارينك معًا داخل السوبر سيت ، يمكنك إنجاز نفس القدر من العمل في حوالي نصف الوقت ، مما يسمح لك ببناء المزيد من العضلات مع قضاء وقت أقل في التدريب.
أحاول الاستفادة من السوبر سيت في جميع برامج بناء العضلات التى أصممها للعملاء الذين ليس لديهم ما يكفي من الوقت لقضاءه داخل صالة الألعاب الرياضية ، ويستخدمها الكثير من مشاهير المدربين لتدريب الرياضيين المحترفين والأولمبيين ، وأحيانًا أستخدمها في تدريبي الخاص. إنها دائمًا اختيارية ، ولا يوجد أي ضرر في القيام بالمجموعات المستقيمة. السوبر سيت هي مجرد خيار يجب أخذه في الاعتبار.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.