Web Analytics
البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5

البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5

البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5

البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5


تعد البرامج التدريبية الخاصة بالمبتدئين مهملة في وطننا العربي حيث أننى دائماً أرى العديد من المبتدئين يتبعون برامج تدريبية تفوق مستواهم التدريبي لذلك سأعرض اليوم برنامج أحد البرامج التدريبية الخاصة بالمستوي المبتدئ وهو البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5 ، والجدير بالذكر أن أشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية.

ما هو البرنامج التدريبي Ice Cream Fitness 5x5 :-


هو عبارة عن نظام تدريبي من إبتكار المدرب العالمى جيسون بلاها Jason Blaha ، يعتبر هذا البرنامج من أشهر برامج تمارين المقاومة لزيادة القوة للمستوى المبتدئ ، حيث يعتمد على التمارين الحرة المركبة و يقوم بتمرين عضلات الجسم ثلاثة مرات أسبوعياً وهو التردد المناسب للمستوي المبتدئ كما أنه تم تجربته على آلاف المتدربين و ينصح به المتخصصون للمبتدئين و هو يأتي في المرتبة الثانية بعد البرنامج التدريبي Starting Strength إنتشاراً بين المبتدئين ، كما يعتمد على مبدأ الزيادة الدورية للأحمال على العضلات بشكل مدروس ، وسمي بـ 5 × 5 لإن أغلب تمارينه تقوم بإدائها 5 مجموعات × 5 تكرارات.
هدف البرنامج : زيادة القوة العضلية و الحجم العضلي.

  • نوع التدريب : Full Body.
  • مستوي المتدرب : للمبتدئين.
  • مدة البرنامج : 12 إسبوع.
  • أيام التدريب : 3 أيام إسبوعياً.

لماذا برنامج أيس كريم فيتنس من الأنظمة القوية للمبتدئين :-


قام بتجربة هذا البرنامج المئات من المتدريبين و حقق نتائج لهم رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية بالإضافة إلي إنه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه ، البرنامج أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام ، فتمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين.

الجدول التدريبي :-


البرنامج التدريبي ببساطة عبارة عن :-

الجدول التدريبي أيس كريم فيتنس
مجموعة ( أ )مجموعة ( ب )
إسم التمرينالمجموعاتالتكراراتإسم التمرينالمجموعاتالتكرارات
الإسكوات Squats55إسكوات Squats55
ضغط البنش بالبار Bench Press55ديدليفت Deadlift15
السحب بالبار Bent Over Row55كتف أمامي بالبار Standing Press55
الترباس بالبار Barbell Shrugs38السحب بالبار Bent Over Row55
ترايسيبس بالدامبل خلف الرأس Tricep Extensions38دفع بالبار علي دكة البنش قبضة ضيقة Colse Grip Bench Press38
بايسيبس بالبار المستقيم Barbell Curls38دامبل بايسيبس وانت قاعد Incline Curls48
تمرين القطانية علي الدكة Hyperextensions210تمرين الكرانش علي الكابل Cable Crunches310
تمرين الكرانش علي الكابل Cable Crunches310

توزيع الجدول التدريبي علي مدار الإسبوع :-


بيتم التمارين كل يوم و يوم ، مع التبديل بين تمرين ( أ ، ب ) ، بمعنى يوم السبت : تمرين ( أ ) ، يوم الإثنين : تمرين ( ب ) ، يوم الأربعاء : تمرين ( أ ) و هكذا مثل ماهو مبين في الجدول التالى. 

طريقة تدويرالجدول التدريبي
الإسبوع   الأولالإسبوع الثاني
اليوم الأولمجموعة ( أ )اليوم الأولمجموعة ( ب )
اليوم الثانيراحةاليوم الثانيراحة
اليوم الثالثمجموعة ( ب )اليوم الثالثمجموعة ( أ )
اليوم الرابعراحةاليوم الرابعراحة
اليوم الخامسمجموعة ( أ )اليوم الخامسمجموعة ( ب )
اليوم السادس والسابعراحةاليوم السادس والسابعراحة

كيفية تحديد الاوزان التى تبدأ بها التمارين :-


إذا كنت مبتدئ ، ابدأ بالبار فارغ بدون أوزان وقم بإتمام التكرارات المطلوبة بشكل صحيح ثم أضف ( 5 ) كيلوجرامات لتمارين مثل البنش Bench Press و الكتف Standing Press و الظهر Bent Over Row أو ( 10 ) كيلوجرامات لتمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift و قم بإتمام التكرارات المطلوبة بالبرنامج . ثم استمر فى أضافة الأوزان تدريجياً حتى تحدد أقصى وزن تستطيع أن تؤدى التكرارات المطلوبة بتكنيك سليم فهذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى أول تمرين لك. 

التقدم فى البرنامج و الزيادة فى الأوزان :-


فى تمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift  قم بزيادة ( 7.5 : 10 ) كيلوجرام كل إسبوع لمدة 3 : 4 أسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كيلوجرام كل أسبوع ، بينما تمارين مثل البنش برس Bench Press ، الكتف الامامى بار Standing Press و السحب بالبار Bent Over Row فقم بزيادة 2.5 : 5 كيلو جرام كل اسبوع لمدة 3 اسابيع بعد ذلك تنخفض هذه الزيادة الى 2 او 2.5 كيلوجرام كل اسبوع ، لا تقم بزيادة الاوزان الا اذا اتممت المجاميع والتكرارات المطلوبة بالشكل الصحيح وبتكنيك سليم. 

الخلاصة :-


إذا كنت مبتدئ و معتاد علي التمرين ثمانية أشكال لعضلة الصدر يوم الصدر ، و عشرة أشكال لتمارين الكتف يوم الكتف ، و سبعة عضلة باي و سبعة عضلة تراي يوم الذراع ، عليك الفهم أن هذا لن يفيدك فبالعكس قد يسبب لك ضرراً وتتأخر نتائجك ، أهم نقطة في هذا الجدول هو تردد تمرين العضلة علي مدار الإسبوع يعطي نتائج أفضل من نتائج من تمرين العضلة مرة واحدة إسبوعياً بزوايا و أشكال مختلفة ، فأشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية ، إبدأ بداية صحيحة و قم ببناء أساس قوي يساعدك في المستقبل ببناء جسم قوي عندما يتطور مستواك وتنتقل إلي برنامج تدريبي أكثر كثافة تدريبية.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864