البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5

البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5

تعد البرامج التدريبية الخاصة بالمبتدئين مهملة في وطننا العربي حيث أننى دائماً أرى العديد من المبتدئين يتبعون برامج تدريبية تفوق مستواهم التدريبي لذلك سأعرض اليوم برنامج أحد البرامج التدريبية الخاصة بالمستوي المبتدئ وهو البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5 ، والجدير بالذكر أن أشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية .

البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5
البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5

ما هو البرنامج التدريبي Ice Cream Fitness 5x5 :-


هو عبارة عن نظام تدريبي من إبتكار المدرب العالمى جيسون بلاها Jason Blaha ، يعتبر هذا البرنامج من أشهر برامج تمارين المقاومة لزيادة القوة للمستوى المبتدئ ، حيث يعتمد على التمارين الحرة المركبة و يقوم بتمرين عضلات الجسم ثلاثة مرات أسبوعياً وهو التردد المناسب للمستوي المبتدئ كما أنه تم تجربته على آلاف المتدربين و ينصح به المتخصصون للمبتدئين و هو يأتي في المرتبة الثانية بعد البرنامج التدريبي Starting Strength إنتشاراً بين المبتدئين ، كما يعتمد على مبدأ الزيادة الدورية للأحمال على العضلات بشكل مدروس ، وسمي بـ 5 × 5 لإن أغلب تمارينه تقوم بإدائها 5 مجموعات × 5 تكرارات.
هدف البرنامج : زيادة القوة العضلية و الحجم العضلي.
نوع التدريب : Full Body.
مستوي المتدرب : للمبتدئين.
مدة البرنامج : 12 إسبوع.
أيام التدريب : 3 أيام إسبوعياً.

لماذا برنامج أيس كريم فيتنس من الأنظمة القوية للمبتدئين :-


قام بتجربة هذا البرنامج المئات من المتدريبين و حقق نتائج لهم رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية بالإضافة إلي إنه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه ، البرنامج أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام ، فتمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين.

الجدول التدريبي :-

البرنامج التدريبي ببساطة عبارة عن :-





ملاحظة : إضغط علي إسم أى تمرين في الجدول لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

توزيع الجدول التدريبي علي مدار الإسبوع -


بيتم التمارين كل يوم و يوم ، مع التبديل بين تمرين ( أ ، ب ) ، بمعنى يوم السبت : تمرين ( أ ) ، يوم الإثنين : تمرين ( ب ) ، يوم الأربعاء : تمرين ( أ ) و هكذا مثل ماهو مبين في الجدول التالى .

طريقة تدويرالجدول التدريبي
الإسبوع الأول الإسبوع الثاني
اليوم الأول مجموعة ( أ ) اليوم الأول مجموعة ( ب )
اليوم الثاني راحة اليوم الثاني راحة
اليوم الثالث مجموعة ( ب ) اليوم الثالث مجموعة ( أ )
اليوم الرابع راحة اليوم الرابع راحة
اليوم الخامس مجموعة ( أ ) اليوم الخامس مجموعة ( ب )
اليوم السادس والسابع راحة اليوم السادس والسابع راحة

كيفية تحديد الاوزان التى تبدأ بها التمارين :-


إذا كنت مبتدئ ، ابدأ بالبار فارغ بدون أوزان وقم بإتمام التكرارات المطلوبة بشكل صحيح ثم أضف ( 5 ) كيلوجرامات لتمارين مثل البنش Bench Press و الكتف Standing Press و الظهر Bent Over Row أو ( 10 ) كيلوجرامات لتمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift و قم بإتمام التكرارات المطلوبة بالبرنامج . ثم استمر فى أضافة الأوزان تدريجياً حتى تحدد أقصى وزن تستطيع أن تؤدى التكرارات المطلوبة بتكنيك سليم فهذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى أول تمرين لك.

التقدم فى البرنامج و الزيادة فى الأوزان :-


فى تمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift  قم بزيادة ( 7.5 : 10 ) كيلوجرام كل إسبوع لمدة 3 : 4 أسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كيلوجرام كل أسبوع ، بينما تمارين مثل البنش برس Bench Press ، الكتف الامامى بار Standing Press و السحب بالبار Bent Over Row فقم بزيادة 2.5 : 5 كيلو جرام كل اسبوع لمدة 3 اسابيع بعد ذلك تنخفض هذه الزيادة الى 2 او 2.5 كيلوجرام كل اسبوع ، لا تقم بزيادة الاوزان الا اذا اتممت المجاميع والتكرارات المطلوبة بالشكل الصحيح وبتكنيك سليم .

الخلاصة :-


إذا كنت مبتدئ و معتاد علي التمرين ثمانية أشكال لعضلة الصدر يوم الصدر ، و عشرة أشكال لتمارين الكتف يوم الكتف ، و سبعة عضلة باي و سبعة عضلة تراي يوم الذراع ، عليك الفهم أن هذا لن يفيدك فبالعكس قد يسبب لك ضرراً وتتأخر نتائجك ، أهم نقطة في هذا الجدول هو تردد تمرين العضلة علي مدار الإسبوع يعطي نتائج أفضل من نتائج من تمرين العضلة مرة واحدة إسبوعياً بزوايا و أشكال مختلفة ، فأشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية ، إبدأ بداية صحيحة و قم ببناء أساس قوي يساعدك في المستقبل ببناء جسم قوي عندما يتطور مستواك وتنتقل إلي برنامج تدريبي أكثر كثافة تدريبية .

المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر     مصـدر        مصـدر

مصـدر

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر