شرح البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس 5x5
تعد البرامج التدريبية الخاصة بالمبتدئين مهملة في وطننا العربي حيث أننى دائماً أرى العديد من المبتدئين يتبعون برامج تدريبية تفوق مستواهم التدريبي لذلك سأعرض اليوم برنامج أحد البرامج التدريبية الخاصة بالمستوي المبتدئ وهو البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس Ice Cream Fitness 5x5 ، والجدير بالذكر أن أشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما هو البرنامج التدريبي أيس كريم فيتنس !؟
- لماذا برنامج أيس كريم فيتنس من الأنظمة القوية للمبتدئين !؟
- الجدول التدريبي.
- توزيع الجدول التدريبي علي مدار الإسبوع.
- كيفية تحديد الاوزان التى تبدأ بها التمارين !؟
- التقدم فى البرنامج و الزيادة فى الأوزان.
- الخلاصة.
ما هو البرنامج التدريبي Ice Cream Fitness 5x5 !؟
هو عبارة عن نظام تدريبي من إبتكار المدرب العالمى جيسون بلاها Jason Blaha ، يعتبر هذا البرنامج من أشهر برامج تمارين المقاومة لزيادة القوة للمستوى المبتدئ ، حيث يعتمد على التمارين الحرة المركبة و يقوم بتمرين عضلات الجسم ثلاثة مرات أسبوعياً وهو التردد المناسب للمستوي المبتدئ كما أنه تم تجربته على آلاف المتدربين و ينصح به المتخصصون للمبتدئين و هو يأتي في المرتبة الثانية بعد البرنامج التدريبي Starting Strength إنتشاراً بين المبتدئين ، كما يعتمد على مبدأ الزيادة الدورية للأحمال على العضلات بشكل مدروس ، وسمي بـ 5 × 5 لإن أغلب تمارينه تقوم بإدائها 5 مجموعات × 5 تكرارات.
هدف البرنامج : زيادة القوة العضلية و الحجم العضلي.
- نوع التدريب : Full Body.
- مستوي المتدرب : للمبتدئين.
- مدة البرنامج : 12 إسبوع.
- أيام التدريب : 3 أيام إسبوعياً.
لماذا برنامج أيس كريم فيتنس من الأنظمة القوية للمبتدئين !؟
قام بتجربة هذا البرنامج المئات من المتدريبين و حقق نتائج لهم رائعة فى إكتساب القوة و الكتلة العضلية بالإضافة إلي إنه يمتاز بسهولة فهمه و تنفيذه ، البرنامج أيضا يفيد المتدربين الذين ليس لديهم خبرة فى تمارين البار المركبة كما يفيد المتدربين الذين انقطعوا فترة طويلة عن تمارين كمال الاجسام ، فتمارين البار المركبة يجب ان تكون جزء اساسى من تمارين المبتدئين و المحترفين.
الجدول التدريبي
البرنامج التدريبي ببساطة عبارة عن :-
توزيع الجدول التدريبي علي مدار الإسبوع
بيتم التمارين كل يوم و يوم ، مع التبديل بين تمرين ( أ ، ب ) ، بمعنى يوم السبت : تمرين ( أ ) ، يوم الإثنين : تمرين ( ب ) ، يوم الأربعاء : تمرين ( أ ) و هكذا مثل ماهو مبين في الجدول التالى.
كيفية تحديد الاوزان التى تبدأ بها التمارين !؟
إذا كنت مبتدئ ، ابدأ بالبار فارغ بدون أوزان وقم بإتمام التكرارات المطلوبة بشكل صحيح ثم أضف ( 5 ) كيلوجرامات لتمارين مثل البنش Bench Press و الكتف Standing Press و الظهر Bent Over Row أو ( 10 ) كيلوجرامات لتمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift و قم بإتمام التكرارات المطلوبة بالبرنامج . ثم استمر فى أضافة الأوزان تدريجياً حتى تحدد أقصى وزن تستطيع أن تؤدى التكرارات المطلوبة بتكنيك سليم فهذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى أول تمرين لك.
التقدم فى البرنامج و الزيادة فى الأوزان
فى تمارين مثل القرفصاء Squats و الرفعة الميتة Deadlift قم بزيادة ( 7.5 : 10 ) كيلوجرام كل إسبوع لمدة 3 : 4 أسابيع و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كيلوجرام كل أسبوع ، بينما تمارين مثل البنش برس Bench Press ، الكتف الامامى بار Standing Press و السحب بالبار Bent Over Row فقم بزيادة 2.5 : 5 كيلو جرام كل اسبوع لمدة 3 اسابيع بعد ذلك تنخفض هذه الزيادة الى 2 او 2.5 كيلوجرام كل اسبوع ، لا تقم بزيادة الاوزان الا اذا اتممت المجاميع والتكرارات المطلوبة بالشكل الصحيح وبتكنيك سليم.
الخلاصة
إذا كنت مبتدئ و معتاد علي التمرين ثمانية أشكال لعضلة الصدر يوم الصدر ، و عشرة أشكال لتمارين الكتف يوم الكتف ، و سبعة عضلة باي و سبعة عضلة تراي يوم الذراع ، عليك الفهم أن هذا لن يفيدك فبالعكس قد يسبب لك ضرراً وتتأخر نتائجك ، أهم نقطة في هذا الجدول هو تردد تمرين العضلة علي مدار الإسبوع يعطي نتائج أفضل من نتائج من تمرين العضلة مرة واحدة إسبوعياً بزوايا و أشكال مختلفة ، فأشهر لاعبي كمال الأجسام علي مستوي العالم كانت بدايتهم ببرامج شبيه بهذا الروتين التدريبي لكي يزيدوا من قوتهم البدنية ، إبدأ بداية صحيحة و قم ببناء أساس قوي يساعدك في المستقبل ببناء جسم قوي عندما يتطور مستواك وتنتقل إلي برنامج تدريبي أكثر كثافة تدريبية.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.