كيفية الوقاية والتعافي من إصابات التمرين
مثل الكثير من النصائح في عالم الصحة واللياقة البدنية ، فإن موضوع تجنب إصابات التدريب وعلاجها مليء بالعلوم. سيقول بعض الناس أن وضع القرفصاء في خط الموازي يعرض ركبتيك للخطر. إنهم مخطئون. سيقول الآخرون إن لمس البار لصدرك على جهاز الضغط على البنش أمر سيء لأكتافك. إنهم مخطئون أيضًا. لقد سمعنا جميعًا أن الرفع المميت هو وسيلة مؤكدة لتدمير أسفل ظهورنا. خطأ ، خطأ ، خطأ.
ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نشاط بدني ، فإن خطر الإصابة موجود. إذا كنت قد رفعت أوزانًا لأي فترة من الوقت ، فأنت تعلم أن شخصًا قد أصيب. يبدو أن إصابات الكتف والظهر هي الأكثر شيوعًا ، ولكن هناك العديد من أنواع الإصابات الغريبة الأخرى التي تجعلنا نخدش رؤوسنا ("كيف تمكن من القيام بذلك ؟؟"). حسنًا ، أريد أن أتحدث في هذا المقال عن الأخطاء الشائعة التي تزيد من خطر تعرضك للإصابة ، وكيفية تسريع التعافي إذا كنت مصابًا حاليًا ، أو تعرضت لإصابة في المستقبل.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ما مدى احتمالية إصابة التمرين؟
- خطر الإصابة - الخطأ 1: رفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله.
- خطر الإصابة - الخطأ 2: استخدام آداء سيئ.
- خطر الإصابة - الخطأ 3: عدم الإحماء بشكل صحيح.
- خطر الإصابة - الخطأ 4: "لا ألم ، لا ربح !!!!!".
- كيفية التعافي من إصابات التمرين.
ما مدى احتمالية إصابة التمرين؟
رفع الأثقال ليس نشاطًا خطيرًا للغاية. وجدت إحدى الدراسات أن الإصابات التي تحدث أثناء رفع الأثقال الترفيهي والتنافسي أقل بكثير من الإصابات من الرياضات الأخرى مثل كرة القدم والجمباز وكرة السلة.
ومع ذلك ، فإن إصابات رفع الأثقال آخذة في الازدياد ، وهو على الأرجح بسبب ارتفاع عدد الأشخاص الذين يقومون بذلك. الحركات الجماعية مثل الكروس فيت CrossFit لا تساعد أيضًا ، لأن المدرب السيئ هو كل ما يتطلبه الأمر لمجموعة كبيرة من الأشخاص لزيادة خطر الإصابة.
لذا ، فإن الخبر السار هو: إذا تدربت بالشكل المناسب وتجنبت الأخطاء التي ستتم مناقشتها ، فإن خطر إصابتك منخفض جدًا في الواقع. دعنا الآن نلقي نظرة على الأخطاء الأربعة الأكثر شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية والتي تزيد من خطر الإصابة.
خطر الإصابة - الخطأ 1: رفع وزن أكبر مما يمكنك تحمله
وفقًا لبحث أجراه مركز أبحاث الإصابات Injury Research and Policy ، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا لإصابة الناس أثناء رفع الأثقال هي إلقاء الأثقال على أنفسهم.
وكيف يزيد الناس من مخاطر سقوط الأثقال على أنفسهم؟ إنهم يرفعون الأنا. إنهم يكدسون اللوحات ويأملون فى لفت الأنظار. أنا في الواقع أتأرجح عندما أرى رجالًا نحيفين يقومون بتحميل 3-4 لوحات على جانبي شريط القرفصاء ، فقط لأداء تكرارين مهتزين. كل ما يتطلبه الأمر هو نزول سريع جدًا ، أو تعديل مؤقت للظهر أو الركبة ، وسيتعرض لسقوط كبير.
محاولة رفع الكثير من الوزن تضع ضغطًا شديدًا على المفاصل والأوتار والأربطة. ومع ذلك ، من خلال العمل مع الأوزان التي يمكنك التعامل معها بشكل صحيح ، ومن خلال القيام بتكرارات كاملين ومراقبين ، فأنت لا تتجنب هذه المشكلة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تحقيق مكاسب أفضل ، وتحسين المرونة.
إليك المحصلة النهائية: إذا لم تتمكن من الحصول على تكرارات كاملين ، فأنت تستخدم وزناً أكثر من اللازم وتزيد من خطر تعرضك للإصابة. ما عليك سوى تخفيف الحمل ، والقيام بالتكرارات الكاملة ، وتحسين قوتك ، ورفع الوزن فقط عندما يمكنك الاحتفاظ به تحت السيطرة الكاملة.
خطر الإصابة - الخطأ 2: استخدام آداء سيئ
هذا مشابه للخطأ الأول ، لكن ليس نفس الشيء.
تذهب أخطاء الآداء إلى ما هو أبعد من نصف التكرار الثقيل الذي يعطي اسمًا سيئًا للرفعات المركبة الكبيرة مثل القرفصاء ، و الرفعة الميتة ، وضغط البنش ، والضغط العسكري. يمكنك العمل بكميات مناسبة من الوزن واستخدام مجموعة كاملة من الحركة ولا تزال تعرض نفسك لخطر الإصابة.
على سبيل المثال…
- إذا قمت بتدوير ظهرك أثناء تمرين الرفعة المميتة ، أو تم مدها بشكل مفرط في الجزء العلوي ، فأنت تطلب إصابة أسفل الظهر.
- إذا قمت بشد ظهرك ودور كتفيك في الجزء العلوي من تمرين ضغط البنش ، أو قمت بإطلاق مرفقيك للخارج كثيرًا ، فمن المحتمل أن تواجه مشاكل في الكتف في مرحلة ما.
- إذا تركت ركبتيك تنحني عند القرفصاء ، أو قمت بتمديدهما بعيدًا جدًا عن أصابع قدميك ، فيمكنك أن تؤذيهما حقًا عند زيادة الوزن.
- إذا قمت بالضغط العلوي / العسكري خلف رقبتك ، وكان جسمك منحني مثل معظم الناس ، فإنك تزيد من خطر إصابتك. (من الغريب أن أجسام بعض الناس يمكنها بشكل ميكانيكي التعامل مع هذا النوع من الحركة ، لكن معظمهم لا يتعاملون معها بشكل جيد).
تحتوي معظم التمارين على القليل من المراوغات ، ولهذا السبب يجب أن تأخذ الوقت الكافي لتعلم الآاء المناسب في كل ما تفعله ، وتأكد من الالتزام به. تعد مقاطع فيديو Bodybuiling.com مصدرًا رائعًا لذلك ، وقد تعجبك أيضًا مقالاتي حول كيفية رفع الأثقال ، حيث إنهما عمليتان مهمتان للغاية يقوم بهما العديد من الأشخاص بشكل غير صحيح.
خطر الإصابة - الخطأ 3: عدم الإحماء بشكل صحيح
تتكون إجراءات الإحماء لدى العديد من الأشخاص من بضع دقائق من تمارين الإطالة الثابتة. هذه طريقة سيئة للقيام بذلك. ثبت أن التمدد الثابت قبل التمرين يضعف السرعة والقوة ، ولا يفشل فقط في المساعدة في منع الإصابة ، ولكن ربما يزيد من خطر الإصابة بسبب الضرر الخلوي الذي يسببه للعضلات وتأثيره المسكن. يجب أن يجلب روتين الإحماء المناسب الدم إلى العضلات التي على وشك التدريب ، ويزيد من الليونة ، ويرفع درجة حرارة الجسم ، ويعزز الحركة الحرة المنسقة.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي تحريك العضلات بشكل متكرر خلال نطاقات الحركة المتوقعة ، مما يقلل من خطر الإصابة. لهذا السبب أوصي باتباع روتين إحماء بسيط ، قصير ، متعدد المجموعات ، الذي يسير على النحو التالي:
- مجموعة الإحماء الأولى : 12 تكرار بنسبة 50 % من وزن مجموعة العمل. استرح 60 ثانية.
- مجموعة الإحماء الثانية : 10 تكرارات بنسبة 50 % من وزن مجموعة العمل. استرح 60 ثانية.
- مجموعة الإحماء الثالثة : 4 تكرارات بنسبة 70 % من وزن مجموعة العمل. استرح 60 ثانية.
- مجموعة الإحماء الرابعة : تكرار واحد بنسبة 90 % من وزن مجموعة العمل. استرح لمدة 120 ثانية / ثم ابدأ التمرين.
من خلال القيام بروتين الإحماء هذا ، لن تساعد فقط في منع الإصابة ، ولكن من المحتمل أن تجد في الواقع أنه يمكنك رفع المزيد من الوزن مع الحفاظ على الآداء المناسب.
خطر الإصابة - الخطأ 4: "لا ألم ، لا ربح !!!!!"
قد يكون هذا واضحًا ، لكن الكثير من الناس لا يفهمونه تمامًا: إذا كان هناك شيء مؤلم ، أوقف مجموعتك. لا تحاول دفع الألم.
إذا شعرت بألم ، أوقف مجموعتك. إذا كان التمرين يزعجك دائمًا ، فافعل شيئًا آخر. عليك أن تدرك أن الألم هو تحذير من وجود خطأ ما ، وإذا لم تلتفت إليه ، فقد يتبع ذلك إصابة خطيرة.
ربما كانت أسوأ إصابة رأيتها هي رجل في الستينيات من عمره في لقاء على مقاعد البنش. لقد قام بالكاد بتكرارًا واحدًا ، ثم بدأ في فرك مرفقه. وطلب من الرجال تحميل المزيد من الوزن. كان الجميع يتجذرون عليه. لقد دخل تحت العارضة ، وفكها ، وانخفض في منتصف الطريق وسمعنا صوت POP فوق ضجيج الحشد. لحسن الحظ ، كان المراقبون واقفون على الأطراف وأنقذوه مما بدا وكأنه إصابة خطيرة. انفجر من الألم ممسكًا كوعه ، وسمعت أحمق يقول له أن يثلجها فقط وسيكون على ما يرام. نصيحة قوية.
النقطة المهمة لا تكون غبية.
كيفية التعافي من إصابات التمرين
إذا تجنبت الأخطاء المذكورة أعلاه ، فإن فرص الإصابة لديك منخفضة للغاية. ولكن يمكن أن تحدث أشياء ، فلنتحدث عن كيفية التعافي من إصابات التمرين.
أولاً ، إذا كانت الإصابة خطيرة ، يجب مراجعة الطبيب. لكن الإصابات البسيطة الأكثر شيوعًا ، ومن السهل جدًا التعافي منها إذا اتخذت الإجراءات التالية.
الراحة.
الراحة هي أهم جزء من التعافي. لا تضع أي ضغط على جزء (أجزاء) الجسم المصابة حتى تلتئم تمامًا. يمكن للأشخاص الذين ينتهكون هذا المبدأ البسيط أن ينتهي بهم الأمر بإصابات مزمنة تصبح مشكلة كبيرة. بمجرد أن تشعر المنطقة المصابة بالشفاء (لا مزيد من الألم من خلال مجموعة كاملة من الحركة) ، ابدأ ببطء في تدريبها مرة أخرى. اعمل بأوزان أخف وانظر كيف تشعر في اليوم التالي ، وعد تدريجيًا إلى روتينك المعتاد.
الثلج.
يساعدك الثلج على التعافي عن طريق تقليل الالتهاب والتورم والنزيف الداخلي من الشعيرات الدموية والأوعية الدموية المصابة. طالما كان هناك ألم والتهاب ، سيساعد الثلج. يجب أن تبدأ العلاج بالثلج وليس بالحرارة (والذي سنتحدث عنه بعد دقيقة) ، وأوصي بالاحتفاظ بقطعة قماش مبللة بين كيس الثلج وجلدك لتجنب الشعور بعدم الراحة. لا تضع الثلج لأكثر من 15 : 20 دقيقة في المرة الواحدة ، ولكن يمكنك تدويره وإيقافه طوال اليوم.
الضغط.
يساعد الضغط ، مثل الثلج ، على الشفاء عن طريق تقليل التورم والالتهاب. استخدم ضمادة مرنة أو كم ضاغط ، ولف الجزء المصاب بإحكام ، ولكن ليس بإحكام بحيث يعيق تدفق الدم. يمكنك الجمع بين الضغط والثلج عن طريق لف كيس الثلج.
الرفع.
عن طريق رفع الجزء المصاب فوق قلبك ، فإنك تسرع من رحلة الدم إلى قلبك ، مما يقلل التورم ويساعد في إزالة الفضلات من المنطقة.
الحرارة.
تعمل الحرارة على تحفيز تدفق الدم ، مما يساعد جسمك على توفير المزيد من العناصر الغذائية للشفاء والتخلص من الفضلات. ومع ذلك ، لا ترغب في استخدام الحرارة على الفور ، لأنها تؤدي إلى تفاقم الالتهاب.
النصيحة العامة هي استخدام الثلج فقط في الأيام الثلاثة الأولى لتقليل التورم ، ثم إدخال الحرارة ، والتبديل بين الاثنين (الحرارة لمدة 15 : 20 دقيقة ، متبوعة بالثلج ، متبوعًا بالحرارة ، وهكذا).
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.