الكالوري سايكل : كيفية تدوير السعرات الحرارية لبناء العضلات وفقدان الدهون

"الكالوري سايكل."

إذا كنت لاعبًا رياضيًا ذكيًا ومتشككًا بحق - في كل ما تسمعه وتراه وتقرأه عن الحفاظ على لياقتك البدنية - فهذا يبدو وكأنه أداة لياقة بدنية أخرى لخداع الناس لشراء حبوب ومساحيق وملفات PDF عديمة الفائدة. وستكون على حق جزئيًا على الأقل.

يبيع العديد من "المعلّمين" الكالوري سايكل على أنه رصاصة سحرية من نوع ما ، وطريقة "لاختراق" عملية التمثيل الغذائي وفقدان الدهون مع حماية جسمك من ويلات "وضع التجويع". يصفه آخرون بأنه تطبيق أكثر ذكاءً وفعالية لمبادئ "تضخيم" كمال الأجسام التقليدية ، وطريقة لاكتساب العضلات الخالية من الدهون أثناء البقاء بأقل نسبة دهون ممكنة ، وحتى "سر" بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.

ولا شيء من هذا صحيح.

لن يوصلك الكالوري سايكل إلى الأرض الموعودة ، وإذا كنت رافع أثقال مبتدئًا أو متوسطًا (حتى 4 سنوات من الأكل والتدريب المناسبين) ، فكل ما ستحصل عليه من الصفقة هو التخطيط المعقد للوجبات والكثير من الاستعداد. ومع ذلك ، إذا كنت رافع أثقال متقدمًا ، فإن الكالوري سايكل يستحق مكانًا في صندوق الأدوات الخاص بك. عند تطبيقه بذكاء ، يمكن أن يساعدك على تقليل زيادة الدهون مع التضخيم والحفاظ بشكل مريح على مستويات منخفضة من الدهون في الجسم لفترات طويلة من الزمن.

واصل القراءة لمعرفة كيفية القيام بذلك.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هو الكالوري سايكل !؟
• لماذا يستخدم الناس الكالوري سايكل !؟
• هل الكالوري سايكل جيد لخسارة الوزن !؟
• هل الكالوري سايكل جيد لبناء العضلات !؟
• كيفية عمل خطة الكالوري سايكل !؟
• الخلاصة فى الكالوري سايكل.

ما هو الكالوري سايكل !؟

الكالوري سايكل Calorie Cycling هي طريقة لتناول الطعام تتضمن الزيادات والنقصان المخطط له في تناول السعرات الحرارية ، عادة عن طريق تناول كمية أكبر أو أقل من الكربوهيدرات. هناك العديد من بروتوكولات الكالوري سايكل للاختيار من بينها ، ولكن معظمها يتناوب بين الأيام عالية ومتوسطة ومنخفضة السعرات الحرارية على مدار الأسبوع.

• في الأيام التي ترتفع فيها السعرات الحرارية ، عادة ما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
• في الأيام ذات السعرات الحرارية المتوسطة ، عادة ما تستهلك سعرات حرارية مساوية مع التي تحرقها.
• في الأيام منخفضة السعرات الحرارية ، عادة ما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق.

يعتمد المزيج الدقيق لأيامك ذات السعرات الحرارية العالية والمتوسطة والمنخفضة على أهدافك وتفضيلاتك.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون ، يمكنك الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، وتناول الطعام في اليومين المتبقيين لمنح جسمك استراحة. بصفتك رافع أثقال متقدم ، يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على العضلات كلما أصبحت أكثر رشاقة ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بمستويات منخفضة جدًا من الدهون في الجسم.

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات والقوة مع تقليل زيادة الدهون ، يمكنك قلب هذا المخطط والحفاظ على فائض طفيف من السعرات الحرارية خمسة أيام في الأسبوع ، وتناول الطعام بسعرات الثبات أو حتى العجز في اليومين المتبقيين من الأسبوع.

لماذا يستخدم الناس الكالوري سايكل !؟

السبب الرئيسي وراء استخدام الناس للكالوري سايكل هو أنهم سمعوا أنها أفضل بكثير من حمية كمال الأجسام التقليدية التي تجعلك تحافظ على فائض السعرات الحرارية والعجز لفترات طويلة من الزمن.

يأمل الناس عادةً في الكالوري سايكل في تحقيق أحد الأشياء الثلاثة التالية:

• زيادة فقدان الدهون بشكل كبير عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الجوع وتحسين التدريبات الخاصة بك.
• بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت عن طريق زيادة اكتساب العضلات لأقصى حد لعدة أيام ثم فقدان الدهون لعدة أيام ، مع فقدان الدهون بشكل يفوق اكتساب الدهون بمرور الوقت.
• تحقيق مكاسب ثابتة في العضلات والقوة مع البقاء بأقل نسبة دهون ممكنة.

على الرغم من أن هذه الوعود ليست بعيدة عن القاعدة تمامًا ، إلا أن مثل هذه الوعود تبالغ في تقدير الواقع ، كما يدعي أنصار الكالوري سايكل أنه يتفوق على النظام الغذائي التقليدي بعدة طرق مفيدة ، بما في ذلك فقدان الدهون بشكل أسرع واكتساب العضلات وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها عند التنشيف و التضخيم.

لسوء الحظ ، إليك الحقيقة.

يعد الكالوري سايكل بمثابة تحسن طفيف عن المعتاد بالنسبة لبعض الأشخاص في ظل بعض الظروف ، ولكنه بالتأكيد ليس طفرة في النظام الغذائي والتغذية.

لنبدأ بالنظر في كيفية تأثير الكالوري سايكل على فقدان الوزن ، وهو أقوى عنصر في لفت الإنتباه. تابع القراءة !

هل الكالوري سايكل جيد لخسارة الوزن !؟

كما تعلم ، فإن أي نظام غذائي يحافظ على عجز السعرات الحرارية على مدى فترة طويلة سيؤدي إلى فقدان الوزن ، بغض النظر عن موعد وكيفية استهلاك هذه السعرات الحرارية.

وفقًا لبعض الأشخاص ، يزيد الكالوري سايكل من الحد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، مما يؤدي إلى فقدان المزيد من الدهون.

هذا هراء.

لفهم السبب ، عليك أولاً أن تفهم ما يحدث على المستوى الخلوي عندما تفقد الدهون. عندما تقيد السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الدهون ، تحدث العديد من التغييرات الكيميائية والهرمونية والإيضية في جسمك. ومن أهم هذه التقلبات انخفاض هرمون تفرزه دهون الجسم المعروفة باسم اللبتين Leptin.

هذا الانخفاض في هرمون اللبتين يكمن وراء كوكبة الآثار الجانبية المرتبطة باتباع نظام غذائي يعرف باسم التكيف الأيضي Metabolic Adaptation ، أو بشكل أكثر دقة ، الضرر الأيضي Metabolic Damage.

يلعب اللبتين دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم ، ولكن وظيفته الرئيسية هي إبقاء الدماغ متيقظًا لمقدار الطاقة المتاحة للبقاء على قيد الحياة. يولي الدماغ اهتمامًا وثيقًا للعلاقة بين الطاقة المحروقة من خلال وظيفة التمثيل الغذائي الأساسية والنشاط والسعرات الحرارية المتوفرة من الطعام ودهون الجسم.

على المدى القصير (ساعات ، أيام) ، يرتفع هرمون اللبتين وينخفض ​​بناءً على كمية السعرات الحرارية اليومية (خاصةً تناول الكربوهيدرات). يزداد بعد تناول وجبة وتكون الطاقة وفيرة ، مما يشير إلى دماغك لتقليل الجوع وزيادة مستويات النشاط البدني والحفاظ على معدل الأيض المرتفع ؛ وينخفض ​​مع بدء نفاد الطاقة التي توفرها الوجبة ويجب استغلال دهون الجسم ، مما يشير إلى الحاجة إلى المزيد من الطعام.

على المدى الطويل (أسابيع ، شهور ، سنوات) ، يرتفع هرمون اللبتين وينخفض ​​بناءً على نسبة الدهون في الجسم. عندما تكون مستويات الدهون في الجسم مرتفعة ، تكون مستويات اللبتين مرتفعة ، ويستجيب دماغك من خلال تعزيز الشبع بعد الوجبات ، ومستويات النشاط البدني ، ومعدل الأيض. 

عندما تكون مستويات اللبتين منخفضة وتبقى كذلك لعدة أيام على الأقل - كما هو الحال عند اتباع نظام غذائي - فإن هذا يرسل إشارة قوية إلى الدماغ بأنه يجب عليه اتخاذ تدابير لزيادة تناول الطعام والحفاظ على الطاقة. من المحتمل أنك اختبرت هذا الأمر بنفسك. في المراحل الأولى من اتباع نظام غذائي - أول ثلاثة إلى خمسة أسابيع لمعظم الناس - عندما تلاحظ أن الميزان ينخفض ​​باستمرار ، خصرك يتقلص إلى الداخل ، ونادرًا ما تشعر بالجوع ، وتشعر بأنك على طبيعتك. في وقت ما حول علامة الشهرين ، تبدأ في الشعور "به" فى مستويات الطاقة لديك ، والدافع للتدريب ، وتشعر أن الامتثال الغذائي في تدهور ، ويزداد الجوع والرغبة الشديدة والتهيج.

بقدر ما يتعلق الأمر بجسدك ، فأنت تتضور جوعًا حتى الموت ، وهو جاهز للمحاربة من أجل البقاء. وأصبح توجيهه الأساسي هو القضاء على نقص السعرات الحرارية. للأسف ، هذا شيء يمكنك فقط إدارته وليس علاجه. طالما أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فإن جسمك سوف يقاوم جهودك لتصبح أكثر رشاقة.

الآن من أجل الأخبار السارة: عندما تأكل أكثر ، ترتفع مستويات اللبتين ، وتشعر بأن شخصًا ما "أعاد تشغيل الأنوار". بمعنى ما ، هذا ما يحدث - جسمك "يكافئك" لتقليص أو محو عجز السعرات الحرارية الذي يعتبره تهديدًا لبقائه.

بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي تمامًا ، ستكون مستويات هرمون الليبتين لديك أقل مما كانت عليه عندما كانت مستويات الدهون في جسمك أعلى ، لكنها لا تزال مرتفعة بما يكفي لتشعر بالصحة والحيوية مرة أخرى. وهذا ينطبق على مستويات الدهون المنخفضة في الجسم التي يسعى الناس للحصول عليها من أجل "الجماليات" - 10 % إلى 15 % للرجال و 20 % إلى 25 % للنساء. في مثل هذه المستويات من الدهون في الجسم ، يستقر إنتاج اللبتين ، مما يخلق نقطة طبيعية جديدة أو نقطة استقرار ، كما يسميها العلماء. طالما أنك تحافظ على نشاطك بما يكفي وتتناول الكثير من الأطعمة المغذية ، يمكنك الحفاظ على مثل هذا اللياقة البدنية بسهولة نسبية.

ماذا لو كنت ترغب في الوصول إلى أدنى مستويات الدهون في الجسم !؟ . كما تعلمون ، أقل من 10 % من دهون الجسم للرجال وأقل من 20 % للنساء !؟

هذه منطقة مختلفة وأكثر صعوبة ، بمجرد أن تصل دهون الجسم إلى هذه المستويات ، يصبح إنتاج اللبتين منخفضًا للغاية ، وهذا يعني بالنسبة للكثيرين الجوع الذي لا ينضب ، والخمول ، والتهيج. لا يوجد الكثير مما يمكنهم فعله حيال ذلك ، لأنه بصرف النظر عن حقن اللبتين الاصطناعي - الذي يكلف حوالي 1000 دولار في اليوم - لا توجد طريقة أخرى لإبطال الآثار الجانبية التي يسببها اللبتين لمستويات منخفضة من الدهون في الجسم . . . سوي اكتساب الدهون في الجسم.

يمكنك التمسك بأسلحتك ، لكن ذلك سيؤثر على شكل الطاقة والمزاج والقوة والصحة الهرمونية. في الأساس ، عليك فقط الاختيار بين "التجرد" والشعور كإنسان عادي.

لقد كنت هناك بنفسي عدة مرات. من الممتع أن تبدو "جاهزة لالتقاط الصور" هكذا . . . لكن التعامل مع التداعيات ليس ممتعًا:

• أفقد حوالي 5 % من قوتي في التدريبات المركبة الكبيرة.
• قلة الدافع والطاقة والحماس في التدريبات الخاصة بي.
• التحكم الدقيق والمتسق في كمية السعرات الحرارية التي أتناولها ، مما يعني القليل من "الغش" ، ولا سيما مع الأطعمة الغنية بالدهون.
• لا أشعر بالرضا التام عن الوجبات على الرغم من تناول ما يكفي للحفاظ على وزني.

الآن ، أنا لا أقول أنه لا يجب أن تقوم بالتنشيف إلى هذا الحد - في الواقع ، أعتقد أن معظم رافعي الأثقال المتوسطين والمتقدمين يجب أن يجربوا هذه العملية مرة واحدة على الأقل. إنها لعبة انضباط ومثابرة وتأخر الإشباع ، وهذه دائمًا مهارات تستحق الصقل.

لكن أي شخص يقول أنه يمكنك التباهي بجسم "عضلي قليل الدهون جدًا" 365 يومًا في السنة دون التضحية ببعض من صحتك ورفاهيتك فهو يكذب. وأي شخص يبدو أنه يفعل ذلك دون عناء هو متظاهر أو يستخدم المنشطات.

النقطة الأخيرة تستحق التأكيد لأنه مع العقاقير الصحيحة ، كل شيء يتغير. فجأة ، يمكنك الحفاظ على مستويات منخفضة من الدهون في الجسم بشكل يبعث على السخرية ، وسحق التدريبات ، واكتساب العضلات والقوة ، وتناول سعرات حرارية جيدة بنسبة 20 % إلى 30 % أكثر مما كنت قادرًا على خلاف ذلك.

على سبيل المثال ، ليس من غير المألوف أن يقضي لاعبو كمال الأجسام "المحسنون" من 10 إلى 12 أسبوعًا فقط في الحصول على تنشيف المسرح ، وتناول ما يزيد عن 3000 سعرة حرارية في اليوم والقيام بالقليل من الكارديو. ومع ذلك ، فإننا البشر نمر بوقت أصعب بكثير ، لكننا نحصل على جائزة ترضينا: أجسادنا وعقولنا صحيحة. المنشطات مثل العشيقة المثيرة ولكنها شريرة تسبب الخراب الفسيولوجي و النفسي.

هناك طريقة لنا كرفعي أثقال طبيعين على الأقل لتخفيف آلام العيش مع إنخفاض اللبتين ، على الرغم من : الكالوري سايكل.

تذكر أن مستويات اللبتين ترتفع وتنخفض بناءً على عاملين:

• استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية (على المدى القصير).
• بدانة جسمك (على المدى الطويل).

عندما تتبع نظامًا غذائيًا للحصول على قوام رشيق ، لا يمكنك فعل أي شيء حيال المرتبة الثانية ، ولكن يمكنك استغلال رقم واحد لزيادة إنتاج الجسم من هرمون الليبتين مؤقتًا. على وجه التحديد ، من خلال زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل دوري ، يمكنك زيادة مستويات الليبتين لبضع ساعات أو حتى أيام ، وهذا يمكن أن يخفف من بعض الآثار الجانبية السلبية لتقييد السعرات الحرارية على وجه الخصوص. فكر في الأمر على أنه الخروج لأخذ قسط من الراحة قبل جولة أخرى.

استخدم إريك هيلمز - لاعب كمال أجسام طبيعي ورافع أثقال ومدرب وباحث - هذه الإستراتيجية الدقيقة للتحضير لأول عرض كمال أجسام طبيعي له منذ سبع سنوات. وإليك كيف نجح الأمر معه:

بينما كان لا يزال يشعر بآثار نظامه الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، سهّل الكالوري سايكل الاستمرار في المسار. يمكن أن يساعدك الكالوري سايكل عند الحفاظ على مستويات منخفضة من الدهون في الجسم أيضًا ، ولكنها ذات فائدة محدودة لأنه بغض النظر عن مقدار الطعام الذي تتناوله ، يمكن لجسمك إنتاج الكثير من الليبتين مع القليل من الدهون في الجسم.

في كلتا الحالتين - لكالوري سايكل بشكل صحيح - عليك اتباع قاعدتين:

1. يجب أن تحصل على معظم السعرات الحرارية الزائدة من الكربوهيدرات.

تظهر الأبحاث أن تناول الدهون الغذائية ليس له أي تأثير على مستويات اللبتين ، في حين أن زيادة تناول الكربوهيدرات بشكل كبير يؤدي إلى ارتفاع كبير في إنتاج اللبتين يمكن أن يستمر طالما أنك تحافظ على تناول نسبة عالية من الكربوهيدرات.

ليس من الواضح ما هو تأثير البروتين على مستويات اللبتين ، ولكن من المحتمل أن يكون غير مهم مقارنة بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يحسن من حساسية اللبتين ، لذلك من الجيد إبقاء تناول البروتين مرتفعًا عند استخدام الكربوهيدرات لزيادة إنتاج الجسم للبتين.

2. يجب أن تأكل سعرات الثبات لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.

لماذا لا تكتفي بمجرد اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات عند خفض مستويات الدهون في الجسم أو الحفاظ عليها !؟ إذا زادت الكربوهيدرات من مستويات اللبتين ، ألن يؤدي ذلك إلى استمرار ارتفاع إنتاج اللبتين !؟

لسوء الحظ ، لن يفي ذلك بالغرض ، لأن تأثيرات الكربوهيدرات المعززة للبتين قصيرة العمر. وبالتالي - بمرور الوقت - سيكون متوسط ​​مستويات اللبتين لديك متماثلًا تقريبًا ، بغض النظر عن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم. كما أن وجبة أو يوم واحد يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لن يحقق الدرجة أيضًا ، لأنه لا يرفع مستويات هرمون اللبتين بما يكفي للتأثير على وظائف الأعضاء. يستغرق الأمر يومين على الأقل (وأحيانًا ما يصل إلى أسبوع أو أسبوعين) حتى يتعرف عقلك على الزيادة في هرمون اللبتين و "يثق" بها ويستجيب بشكل إيجابي.

لذلك ، عن طريق زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك إلى سعرات الثبات (السعرات التى تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي بدون عجز حراري) على يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع والبقاء في حالة عجز خلاف ذلك ، يمكنك جعل التنشيف أكثر تحملاً. لذا - باختصار - فإن الكالوري سايكل يمكن أن يجعل عملية التنشيف أكثر متعة ، خاصة عندما تكون قليل الدهون وتعمل على أن تصبح أكثر رشاقة. إنه لا يغير قواعد اللعبة ، ولكن عندما تنخفض مستويات اللبتين ، فإن كل جزء من المساعدة مهم.

الخلاصة : الكالوري سايكل يمكن أن يجعل اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر قابلية للتحمل من خلال زيادة مستويات اللبتين بشكل دوري ، خاصة عندما تحصل على نسبة ضئيلة جدًا من الدهون (أقل من 10 % من دهون الجسم للرجال و 20 % للنساء).

هل الكالوري سايكل جيد لبناء العضلات !؟

نعم و لا.

الكالوري سايكل ليس للأشخاص الجدد في رفع الأثقال الذين يرغبون في زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد. طالما أنهم يأكلون ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتينات كل يوم ، فسوف يحرزون تقدمًا سريعًا ، كما أن تعقيد الأمور مع الكالوري سايكل لن يؤدي إلا إلى الانتقاص من ذلك. حتى الرافع المتوسط ​​أفضل حالًا في إبقائه بسيطًا عند التضخيم.

يجب أن يأكل حوالي 10 % سعرات حرارية أكثر مما يحرقه يوميًا ، وأن يقوم بالكثير من رفع الأوزان الثقيلة ، وبمجرد أن يصبح حوالي 15 % إلى 17 % من الدهون في الجسم ، قلل من دهون الجسم إلى حوالي 10 %. كررها حتى يصبح رافع أثقال متقدمًا (شخص لديه عدة سنوات على الأقل من التدريب المثمر الذي حقق 80 % أو أكثر من إمكاناته الجينية لنمو العضلات).

عندها فقط يصبح الكالوري سايكل مفيدًا لبناء العضلات. عندما يرغب رافع متقدم في تحقيق مكاسب بطيئة وثابتة في العضلات والقوة مع البقاء رشيقًا (10 % إلى 12 % من دهون الجسم) ، يمكن أن يساعد الكالوري سايكل. إنه يعمل جيدًا لرافعي الأثقال المتقدمين ، لأنه بمجرد اكتسابهم لمعظم العضلات والقوة المتاحة لهم وراثيًا ، فإن التقدم يبطئ إلى حد الزحف.

بعد أربع أو خمس سنوات من اتباع نظام غذائي سليم والتدريب الصحيح ، ستكون محظوظًا لاكتساب رطل من العضلات كل ستة أشهر. بشكل أساسي ، عندما تبدأ في رفع الأثقال ، تكون آلات بناء العضلات في جسمك جاهزة للتشغيل بأقصى سرعة ، بينما في وقت لاحق في رحلة كمال الأجسام ، لن تخرج أبدًا من السرعة الأولى أو الثانية.

وهكذا ، في أول ستة إلى اثني عشر شهرًا من التدريب ، يمكنك الحصول على نتائج رائعة مع فائض أكبر من السعرات الحرارية اليومية - يزيد عن 500 سعرة حرارية فوق سعرات الثبات - بسبب متطلبات بناء العضلات الكبيرة التي يتم فرضها على الجسم. ومع ذلك ، مع تقلص هذه المتطلبات - وهي تتقدم مع تقدمك بغض النظر عما تفعله في صالة الألعاب الرياضية - لا يحتاج جسمك إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية لتلبية هذه المتطلبات. بعبارة أخرى ، يتطلب الأمر فائضًا من السعرات الحرارية أكبر بكثير لبناء 20 رطلاً من العضلات (وهو ما يمكن للعديد من الرجال القيام به في عامهم الأول) أكثر من بضعة أرطال. في الحالة الأخيرة ، يكفي 200 إلى 300 سعرة حرارية فوق سعرات الثبات.

والخبر السار هو أنه بينما يصبح نمو العضلات أكثر صعوبة مع ازدياد حجمنا وقوتنا ، فإن فائض السعرات الحرارية الأصغر المطلوب لمواصلة التقدم يقلل من زيادة الدهون. لدرجة أنه يمكنك التضخيم لعدة أشهر قبل أن ترتفع مستويات الدهون في الجسم بدرجة كافية لضمان مرحلة التنشيف.

وإذا كنت تستخدم الكالوري سايكل عند التضخيم ، يمكنك الذهاب لفترة أطول. من خلال وضع جسمك في فائض من السعرات الحرارية من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع وعجز في الأيام المتبقية ، يمكنك إنشاء سيناريو "الثبات مع الفوائد" حيث يمكنك اكتساب العضلات ببطء مع تخزين القليل جدًا من الدهون.

وإليك كيف أحب القيام بذلك:

أولاً ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية في الأيام التي تتدرب فيها. لا يلزم أن يكون الفائض كبيرًا - تكفي 5 % إلى 10% فوق سعرات الثبات.

بعد ذلك ، تقوم بتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك في أيام الراحة الخاصة بك لفقدان الدهون المكتسبة أثناء وجود فائض. نظرًا لأن ما يقرب من نصف الوزن الذي يتم اكتسابه أثناء التضخيم عبارة عن عضلات ، ويحتاج جسمك إلى استخدام جزء من السعرات الحرارية الإضافية لبناء تلك العضلات ، فلن تحتاج إلى تعويض فائض السعرات الحرارية بالكامل خلال الأسبوع ، ولكن نصفه فقط .

على سبيل المثال ، يبلغ إجمالي إنفاق الطاقة اليومي TDEE حوالي 2900 سعرة حرارية في أيام الرفع (خمسة في الأسبوع) و 2500 في أيام الراحة (يومين في الأسبوع) ، مما يجعل إجمالي نفقات السعرات الحرارية الأسبوعية حوالي 19500.

وبالتالي ، إذا كنت أقوم بالكالوري سايكل ، فسوف أتناول حوالي 3200 في أيام التدريب (~ 10 % فائض) ، مما ينتج فائضًا إجماليًا يبلغ حوالي 1500 سعرة حرارية (300 فائض من السعرات الحرارية × 5 أيام). نظرًا لأنه من العدل أن نفترض أن حوالي نصف تلك السعرات الحرارية الزائدة ذهبت إلى بناء العضلات والنصف الآخر لتخزين الدهون ، فأنا أتناول 700 إلى 800 سعر حراري أقل مما أحرقه في أيام الراحة (حوالي 2100 سعرة حرارية في اليوم) لفقدان الدهون المكتسبة خلال الاسبوع.

التأثير الكلي لهذا هو التقدم البطيء والثابت في التدريبات الخاصة بي مع عدم وجود تغيير واضح في مستويات الدهون في الجسم. وهو أمر عظيم . . . ولكن ليس بدون سلبيات.

لسبب واحد ، نمو العضلات هو عملية تبدأ في صالة الألعاب الرياضية وتنتهي بعد عدة أيام ، وليس عدة ساعات. من خلال تقييد السعرات الحرارية الخاصة بك حتى يومين في الأسبوع ، يمكنك الضغط على الفرامل على نمو العضلات والتضحية ببعض المكاسب المحتملة.

بالإضافة إلى ذلك ، يجد الكثير من الناس صعوبة في الالتزام بالخطة ، لأنها تأخذ بعض المتعة من التضخيم. حتى لو لم تكن من عشاق الطعام كثيرًا ، فمن الجيد أن تأكل القليل من الطعام خارج الخطة بين الحين والآخر. ومع ذلك - عند إتباع الكالوري سايكل - يجب أن تولي اهتمامًا أكبر لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.

أيضًا ، نظرًا لأن العديد من الأشخاص يتدربون خلال الأسبوع ويقضون عطلة نهاية الأسبوع ، فإن تناول الطعام في أوقات النقص في أيام الراحة يمكن أن يجعل نزهات العشاء والمناسبات الاجتماعية وأيام الراحة أقل متعة. ومع ذلك - كما هو الحال مع كل اللياقة البدنية - ليس عليك أن تكون مثاليًا لجعل الكالوري سايكل جديرًا بالاهتمام.

إذا كنت تأكل كثيرًا في يوم أو يومين فائض ، يمكنك دائمًا أن تأكل أقل في أيام العجز للتعويض. وإذا كنت تأكل كثيرًا في يوم عجز ، مما يجعلك أقرب إلى سعرات الثبات أو حتى أكثر من ذلك ، يمكنك دائمًا تصحيحها عن طريق تناول كميات أقل في يوم العجز التالي أو تحويل يوم الفائض التالي إلى يوم عجز. كلما قل عدد الأخطاء التي ترتكبها ، كانت نتائجك أفضل على المدى الطويل ، ولكن طالما أنك تحصل على الأشياء بشكل صحيح في معظم الأحيان ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من الكالوري سايكل.

من الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا كان هدفك الأساسي هو البقاء خفيفًا أثناء إحراز تقدم تدريجي ، فيمكنك تبسيط الأمور واختيار فترات التنشيف الصغيرة والتضخيم الصغيرة. هذا ليس هو الأمثل لتحقيق أقصى قدر من نمو العضلات ، ولكن إذا كنت تريد فقط أن تحوم حول نفس نسبة الدهون في الجسم أثناء زيادة أرقامك في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن أن تعمل بشكل جيد (على الأقل لبعض الوقت).

أحد أسباب إعجابي بهذا الأسلوب هو أنه يجعل روتينك اليومي أكثر بساطة. أنت تأكل أكثر أو أقل من نفس الكمية من الطعام كل يوم ، وأنا أزعم أن الوقت الذي تقضيه في الإدارة الدقيقة للكمية الدقيقة من السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم أكثر ، أو أقل ، أو سعرات الثبات ربما يكون من الأفضل إنفاقه في الضغط على القليل المزيد من المجموعات في التدريبات الخاصة بك ، أو الحصول على قسط أكبر من النوم ، أو القيام بأي شيء آخر يكون حتى منتصف الطريق ممتعًا أو منتجًا.

لذلك - للحفاظ على تكوين الجسم من خلال فترات التضخيم الصغيرة والتنشيف الصغيرة - أحب أن أقوم بالتضخيم لمدة 4 إلى 8 أسابيع والتنشيف لمدة 4 أسابيع للتخلص من الحد الأدنى من الدهون التي اكتسبتها (إذا فعلت ذلك بشكل صحيح). بمعنى ما ، هذا النهج هو أسلوب طويل المدى للكالوري سايكل يمتد على مدى أشهر بدلاً من أيام.

هناك خيار آخر إذا كنت لا تريد الإفراط في التفكير في الأمر ، وهو ببساطة البقاء في فائض طفيف وعجز طفيف بضعة أيام في الأسبوع مع مراقبة وزن جسمك وقوتك في الرفعات الرئيسية. إذا زاد وزنك بسرعة كبيرة أو أكثر من اللازم ، فاسترجع سعراتك الحرارية ، وإذا كان وزنك ينخفض ​​وكنت في حالة ركود في تدريبك ، فإرفعها.

الخلاصة : الكالوري سايكل غير ضروري وغالبًا ما يؤدي إلى نتائج عكسية ما لم تكن رافع أثقال متقدمًا وتريد أن تظل رشيقًا نسبيًا لفترات أطول من الوقت ، وفي هذه الحالة يمكن أن تساعدك على البقاء بأقل نسبة دهون مع اكتساب العضلات والقوة ببطء.

كيفية عمل خطة الكالوري سايكل !؟

هناك العديد من الطرق لتكوين خطة وجبات الكالوري سايكل ، ولكن بناءً على أهدافك ، أوصيك بالتناوب بين ثلاثة مستويات من السعرات الحرارية:

• يوم عالي السعرات الحرارية يزيد عن 10 % من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم (الثبات).
• يوم منخفض السعرات الحرارية بحوالي 20 % أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم (الثبات).
• يوم متوسط السعرات الحرارية حول السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم (الثبات).

هناك إصدارات متطرفة من الكالوري سايكل التي تنطوي على التناوب بين الأيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة جدًا والمرتفعة جدًا ، لكنني لا أوصي بذلك. على الرغم من أن مثل هذه البروتوكولات يمكن أن تعمل ، إلا أنها تمثل مشكلة أكبر بكثير مما تستحق وعادة ما تؤدي إلى نتائج أسوأ من الطريقة المعقولة والمعتدلة التي سأعلمك إياها هنا.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية حساب السعرات الحرارية للثبات ، يمكنك الإعتماد على حاسبة إحتياجك من السعرات الحرارية من (هنــــــا).

تذكر أيضًا أنه عند الكالوري سايكل ، لا يزال يتعين عليك تخطيط وتتبع وحدات الماكرو إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج.

1. كيفية استخدام الكالوري سايكل لفقدان الوزن

إذا كان لديك أكثر من 15 % من الدهون في الجسم ، فلن يكون للكالوري سايكل الكثير لتقدمه أكثر من اتباع نظام غذائي منتظم (تناول نفس السعرات الحرارية ووحدات الماكرو كل يوم).

ومع ذلك ، إذا كنت أقل من 15 % ، يمكنك الاستفادة من كالوري سايكل عند التنشيف من خلال وضع خطة وجبات توفر خمسة أيام منخفضة السعرات الحرارية ويومين متوسطي السعرات الحرارية. يمكنك ترتيب هذه الأيام كيفما تشاء ، لكني أوصيك بوضع أيامك ذات السعرات الحرارية المتوسطة في أو قبل أيام التدريبات الصعبة.

إذا كنت تتدرب في أول شيء في الصباح - كما أفعل - أو في فترة ما بعد الظهر ، حدد أيامًا ذات سعرات حرارية متوسطة حتى تسبق أيام التدريب. إذا كنت تتدرب في المساء ، حددهم في أيام التدريب. بهذه الطريقة ، تمنح جسمك وقتًا لزيادة مستويات الجليكوجين في العضلات ، مما سيعزز أدائك.

لذا ، باستخدام نفسي كمثال ، إليك كيف سيبدو يوم منخفض السعرات الحرارية:

• 195 جرام من البروتين (780 سعرة حرارية).
• 55 جراما من الدهون (495 سعرة حرارية).
• 280 جرام من الكربوهيدرات (1120 سعرة حرارية).
• بإجمالي 2400 سعرة حرارية.

ويوم متوسط السعرات:

• 195 جرام من البروتين (780 سعرة حرارية).
• 65 جرام من الدهون (585 سعرة حرارية).
• 410 جرام من الكربوهيدرات (1640 سعرة حرارية).
• بإجمالي 3000 سعرة حرارية.

بمجرد حصولك على أرقامك ، كل ما عليك فعله بعد ذلك هو تحويلها إلى خطة وجبات تستمتع بها وتلتزم بها.

2. كيفية استخدام الكالوري سايكل لبناء العضلات

عند استخدام الكالوري سايكل للتضخيم ، أوصي بما يلي:

• أربعة أو خمسة أيام تدريب في الأسبوع : خمسة أيام عالية السعرات واثنين أيام قليلة السعرات في الأسبوع.
• ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع : أربعة أيام عالية السعرات وثلاثة أيام قليلة السعرات في الأسبوع.

نظرًا لأن حجم الفائض في الأيام التي ترتفع فيها السعرات الحرارية سيكون أصغر من حجم عجزك في الأيام منخفضة السعرات الحرارية ، فإن إجمالي مدخولك من السعرات الحرارية الأسبوعية سيكون أكثر أو أقل من ذلك إلى سعرات الثبات.

ومع ذلك ، إذا وجدت أنك تفقد الوزن ، فاستبدل يومًا منخفض السعرات الحرارية بيوم عالي السعرات الحرارية. وبالمثل ، إذا كنت تكتسب وزناً بسرعة كبيرة (أكثر من 0.5 % إلى 1 % من وزن الجسم شهريًا) ، فقم بتحويل يوم مرتفع السعرات الحرارية إلى يوم منخفض السعرات الحرارية.

لا يهم المكان الذي تضع فيه أيام السعرات الحرارية العالية ، ويمكنك نقلها من أسبوع لآخر ، لكني أحب أن تقع في أيام التدريب. أتدرب من الاثنين إلى الجمعة وأذهب في عطلة نهاية الأسبوع ، لذا فإليك كيفية القيام بذلك:

• الإثنين : يوم عالي السعرات الحرارية.
• الثلاثاء : يوم عالي السعرات الحرارية.
• الأربعاء : يوم عالي السعرات الحرارية.
• الخميس : يوم عالي السعرات الحرارية.
• الجمعة : يوم عالي السعرات الحرارية.
• السبت : يوم منخفض السعرات الحرارية.
• الأحد : يوم منخفض السعرات الحرارية.

وبالنسبة لي ، سيبدو اليوم الذي يحتوي على سعرات حرارية عالية كما يلي:

• 195 جرام من البروتين (780 سعرة حرارية).
• 75 جرام من الدهون (675 سعرة حرارية).
• 460 جرام من الكربوهيدرات (1،840 سعرة حرارية).
• بإجمالي 3300 سعرة حرارية.

ويوم منخفض السعرات:

• 195 جرام من البروتين (780 سعرة حرارية).
• 55 جراما من الدهون (495 سعرة حرارية).
• 280 جرام من الكربوهيدرات (1120 سعرة حرارية).
• بإجمالي 2400 سعرة حرارية.

3. كيفية استخدام الكالوري سايكل من أجل الثبات

عند استخدام الكالوري سايكل من أجل الحفاظ على وزنك الحالي ، أوصي بما يلي:

• أربعة أو خمسة أيام تدريب في الأسبوع : خمسة أيام عالية السعرات الحرارية ويومين منخفضي السعرات الحرارية في الأسبوع.
• يومين أو ثلاثة أيام تدريب في الأسبوع : أربعة أيام عالية السعرات الحرارية وثلاثة أيام منخفضة السعرات الحرارية في الأسبوع.

وبالنسبة لوحدات الماكرو الخاصة بك ، يمكنك إعدادها بنفس الطريقة كما هو الحال عند التضخيم.

الخلاصة فى الكالوري سايكل

الكالوري سايكل هي طريقة لاتباع نظام غذائي يتضمن الزيادات والنقصان المخطط له في تناول السعرات الحرارية على مدار الأسبوع ، وعادةً ما يكون ذلك في شكل زيادة الكربوهيدرات أو خفضها.

تتضمن معظم بروتوكولات االكالوري سايكل أيامًا عالية السعرات الحرارية حيث تزيد فيها السعرات الحرارية والأيام منخفضة السعرات حيث تقلل من السعرات الحرارية ، غالبًا من الدهون أو الكربوهيدرات أو كليهما.

يدعي الكثير من الناس أن الكالوري سايكل يسمح لك "باختراق" عملية التمثيل الغذائي لديك حتى تتمكن من ذلك. . .

• زيادة فقدان الدهون بشكل كبير عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك ، وتقليل الجوع ، وتوفير المزيد من الطاقة للتدريبات الخاصة بك.
• بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت باستخدام فوائض السعرات الحرارية لتغذية نمو العضلات ونقص السعرات الحرارية للتخلص من الدهون.
• تحقيق مكاسب ثابتة في العضلات والقوة مع البقاء بأقل نسبة دهون تمامًا.

الحقيقة هي أنها لا تفعل أيًا من هذه الأشياء.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون ، فإن الكالوري سايكل لا يقدم أي فوائد حتى تحصل على أقل من 15 % من الدهون في الجسم كرجل أو 25 % من الدهون في الجسم كامرأة. بعبارة أخرى ، عندما تكون رشيقًا وتريد أن تصبح أكثر رشاقة. عندما يكون الأمر كذلك ، فإن الكالوري سايكل يمكن أن يجعل التنشيف أكثر متعة ، ولكن ليس له أي مزايا خاصة متأصلة في حرق الدهون. عندما يتعلق الأمر بالبقاء رشيقًا ، فإن الكالوري سايكل قد يساعدك بشكل مريح في الحفاظ على مستويات منخفضة من الدهون في الجسم مقارنة بأساليب الحمية التقليدية ، ولكنه لن يعكس الآثار الجانبية السلبية المرتبطة بالبقاء بنسبة دهون قليلة للغاية.

وعندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الكالوري سايكل ليس لديه ما يقدمه للرافعين المبتدئين أو المتوسطين. ما لم تكن قد حققت بالفعل معظم إمكاناتك الجينية لنمو العضلات - الذي يستغرق خمس سنوات أو نحو ذلك من التدريب والنظام الغذائي المتسق والسليم - فهو عائق أكثر من كونه مجرد مساعدة. إذا كنت لاعبًا متقدمًا في رفع الأثقال وتتطلع إلى تحقيق مكاسب بطيئة وثابتة في العضلات والقوة مع البقاء رشيقًا ، فإن الكالوري سايكل يمكن أن يساعدك. سيكون التقدم أبطأ مما لو حافظت على فائض ثابت من السعرات الحرارية ، لكنك ستكتسب المزيد من الدهون بهذه الطريقة أيضًا.

وللتوضيح فقط: بكلمة "رشيقًا" ، أعني حوالي 8 % إلى 12 % دهون الجسم للرجال و 18 % إلى 22 % دهون الجسم للنساء. إذا كنت بالفعل حول هذا المستوى من الرشاقة وترغب في جعل الحفاظ علي حالة جسمك أكثر إمتاعًا ، فإن الكالوري سايكل يمكن أن يساعدك عن طريق تخفيف بعض الآثار الجانبية السلبية للبقاء رشيقًا. على الرغم من أن الكالوري سايكل لا "يعالج" هذه المشاكل ، إلا أنه يطيل من الوقت الذي يمكنك فيه البقاء رشيقًا جدًا قبل أن تشعر بقوة بالحاجة إلى رفع الدهون في جسمك إلى مستوى أعلى وأكثر استدامة.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.