كل ما تحتاج معرفته عن كمال الاجسام داخل النظام النباتي !!

يعتقد الكثير من الناس أن النباتيين وكمال الأجسام متنافيان. حسنًا ، هم مخطئون. يمكنك بالتأكيد القيام بالأمرين. لكن عليك أن تعرف ما تفعله. أحد أسباب مواجهة كمال الأجسام النباتي هذه الأيام هي عدم إتباع النظام النباتي بشكل صحيح عندما يقترن بكمال الأجسام. هذا هو السبب في أن الدراسات أظهرت أن آكلي اللحوم يميلون إلى امتلاك عضلات أكثر من النباتيين. هناك أيضًا العديد من الخرافات المتعلقة بالتغذية السائدة بين النباتيين والتي تجعل من الصعب بشكل خاص بناء العضلات ، والتي سنكشف زيفها تمامًا في هذه المقالة.

الخلاصة هي: إذا كنت لا تفهم وتعالج الجوانب السلبية والقيود للنظام الغذائي النباتي في سياق كمال الأجسام ، فستحصل على نتائج مخيبة للآمال. إذا قمت بذلك ، وخططت وضبطت وفقًا لذلك ، فلن تواجه مشكلة في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، وزيادة القوة.

وهذا ما تدور حوله هذه المقالة. في ذلك ، ستتعلم الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها النباتيون عند محاولتهم بناء العضلات وكيفية تحقيق أقصى استفادة من تدريبك المعزز بالأغذية النباتية. لنبدأ بالعقبة الأولى التي تواجه العديد من لاعبي كمال الأجسام النباتيين: تناول البروتين.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• الحقيقة حول البروتين وكمال الأجسام النباتي.
• أخطاء لاعبي كمال الأجسام النباتيين في تناول البروتين.
• كيفية إنشاء خطة وجبة نباتية لكمال الأجسام !؟
• ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي !؟
• مشكلة بروتين الصويا.
• موازنة وحدات الماكرو الخاصة بك لكمال الأجسام النباتي.
• القائمة النباتية لكمال الأجسام (الدهون ، الكربوهيدرات).
• ماذا عن نقص المغذيات الدقيقة !؟
• الخلاصة فى كمال الاجسام النباتي.

الحقيقة حول البروتين وكمال الأجسام النباتي

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فقد أثبتت عقود من الأدلة القصصية والعلمية أن بعض عناصر نظامك الغذائي والتدريب أكثر أهمية من غيرها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تعظيم نمو العضلات. . .

• تريد التأكد من أنك لست في حالة نقص في السعرات الحرارية.
• تريد أن تزيد مقدار الضغط على عضلاتك بشكل تدريجي.
• تريد التركيز على التمارين المركبة.
• تريد الحد من الكارديو الخاصة بك.
• تريد أن تأكل الكثير من الكربوهيدرات.
• تريد أن تأكل ما يكفي من البروتين.

هذه النقطة الأخيرة مهمة للغاية.

أثبتت العشرات من الدراسات المصممة جيدًا والمراجعة من قبل الأقران Peer Review بما لا يدع مجالًا للشك أن النظام الغذائي عالي البروتين أفضل لبناء العضلات وفقدان الدهون من النظام الغذائي منخفض البروتين. من حيث الكمية الدقيقة ، تظهر الأبحاث أن تناول البروتين الأمثل لكمال الأجسام يتراوح بين 0.8 جرام و 1.2 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وهذا هو المكان الذي يسقط فيه العديد من لاعبي كمال الأجسام النباتيين.

أخطاء لاعبي كمال الأجسام النباتيين في تناول البروتين

من الناحية التغذوية الكبيرة Macro ، يتمثل الاختلاف الرئيسي بين النظام الغذائي النباتي والحيواني في تناول البروتين. يحصل معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا "صحيًا" على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والدهون من الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والزيوت.

الذهاب إلى النظام نباتي لا يغير هذا. لكن ما يتغير هو تناول البروتين ، وذلك ببساطة لأنك تستبدل الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين المفضلة لديك مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان بأطعمة نباتية منخفضة البروتين مثل الفول والحبوب والمكسرات. ليس ذلك فحسب ، بل يستبدل العديد من الأشخاص مصادر البروتين هذه المناسبة بشكل خاص لبناء العضلات بمصادر غير مناسبة.

بدلاً من الاعتراف بحقيقة أن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي يتطلب مزيدًا من التفكير والجهد أكثر من النظام الغذائي الحيوانى ، على الرغم من ذلك ، يختار العديد من النباتيين التنقيب في كعوبهم والدفاع عن طريقتهم في تناول الطعام على أنها معصومة من الخطأ. هذا ، بدلاً من الاعتراف بأن نظامهم الغذائي ليس مثاليًا ومنقطع النظير من كل النواحي ، فإنهم يبرئون ويدافعون من دون تفكير. وعادة ما يعتمدون في ذلك على عدة أكاذيب:

1. لا تحتاج إلى الكثير من البروتين لتعظيم نمو العضلات.

هذا خطأ قاطع.

يعتبر اتباع نظام غذائي منخفض البروتين أمرًا شائعًا بين النباتيين وهو المسؤول الوحيد تقريبًا عن الاعتقاد الخاطئ بأنهم لا يستطيعون بناء العضلات مثل الذين يتناولون اللحوم. في الواقع ، يحتاج النباتيون إلى قدر من البروتين لبناء العضلات بشكل فعال ، إن لم يكن أكثر - من أولئك الذين يتناولون اللحوم - لأسباب ستتعلمها خلال السطور القادمة.

2. لا يوجد شيء اسمه "نقص البروتين".

ماذا !؟

إليك كيف يعرّف القاموس نقص البروتين: "قلة تناول أو عدم كفاية هضم البروتين الغذائي و / أو الأحماض الأمينية الأساسية ، أو الإفراط في التخلص من البروتين بسبب ضعف وظائف الكلى."

علاوة على ذلك ، فإن العديد من الدراسات التي أجراها العلماء حول العالم قد وثقت أيضًا الآثار المدمرة لنقص البروتين. يعد نقص البروتين أمرًا حقيقيًا بالتأكيد ، وبينما يمكن لمعظم النباتيين الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات لمنع ذلك ، فمن المحتمل ألا يحصلوا على ما يكفي لدعم نمو العضلات على النحو الأمثل.

3. جميع / معظم الخضروات مصدر كبير للبروتين.

الخضروات هي مصدر كبير للكربوهيدرات والمغذيات الدقيقة ، ولكن البروتين؟ ليس كثيرا. على سبيل المثال . . .

• يحتوي البروكلي على حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل رطل.
• يعتبر كرنب البروكسل أفضل قليلاً ، حيث توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل رطل.
• يحتوي كوب البازلاء الخضراء على 8 جرامات فقط من البروتين.
• وكوب من السبانخ المسلوق يحتوي على 5 جرامات.

كما ترى ، إذا كنت بحاجة إلى تناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، فستحتاج إلى دلاء من هذه الأنواع من الخضروات للوصول إلى هناك.

دعونا نقارن محتوى البروتين في هذه الخضار مع المنتجات الحيوانية:

• تحتوي شريحة لحم الخاصرة على حوالي 90 جرامًا من البروتين لكل رطل.
• يحتوي صدر الدجاج على حوالي 96 جرامًا من البروتين لكل رطل.
• يحتوي سمك السلمون البري على حوالي 89 جرامًا من البروتين لكل رطل.
• يحتوي البيض على حوالي 57 جرامًا من البروتين لكل رطل.

إذن ، من الواضح ، أنه سيكون من الأسهل بكثير تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين إذا قمت بتضمين بعض المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي.

4. جميع البروتينات النباتية جيدة بنفس القدر لبناء العضلات مثل البروتينات الحيوانية.

ليست كل البروتينات متساوية ، ولا سيما لبناء العضلات. لفهم السبب ، نحتاج أولاً إلى الحديث عن الأحماض الأمينية.

الأحماض الأمينية هي "اللبنات الأساسية" للبروتين والأنسجة في الجسم ، بما في ذلك الأنسجة العضلية. يحتاج الجسم إلى 21 نوعًا من الأحماض الأمينية للبقاء على قيد الحياة ، ويجب الحصول على 9 منها من الطعام. تُعرف هذه باسم "الأحماض الأمينية الأساسية" ، ويرتبط أحدها بشكل خاص ببناء العضلات. يُعرف باسم الليسين Leucine وهو يحفز مباشرة تخليق البروتين عن طريق تنشيط إنزيم مسؤول عن نمو الخلايا المعروف باسم Mammalian Target Of Rapamycin أو mTOR.

هذا هو السبب في أن الأبحاث تظهر أن محتوى الليوسين في الوجبة يؤثر بشكل مباشر على كمية تخليق البروتين الذي يحدث نتيجة لذلك. بعبارة أخرى ، تتمتع الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الليوسين بإمكانية بناء عضلات أعلى من الوجبات منخفضة الليوسين.

الآن ، عندما يتعلق الأمر بتقييم مصدر البروتين ، نحتاج إلى التفكير في شيئين:

• مدى جودة امتصاص الجسم للبروتين.
• ملف الأحماض الأمينية.

وعلى الرغم من أنه ليس صحيحًا أن جميع البروتينات النباتية "غير مكتملة" (تفتقد إلى الأحماض الأمينية الأساسية) ، فمن الصحيح أن بعض البروتينات النباتية لا يتم امتصاصها بكفاءة وتكون أقل في بعض الأحماض الأمينية من غيرها. على سبيل المثال ، يتم امتصاص البروتين من بذور القنب بشكل سيئ مقارنة ببروتين البازلاء ويحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية الأساسية.

تعتبر نقاط التوافر البيولوجي ومحتوى الأحماض الأمينية هذه مهمة لأنها تفسر سبب اختلاف تناول 100 جرام من بروتين القنب عن تناول 100 جرام من بروتين البازلاء. الأول لديه إمكانات بناء عضلات أقل من الأخيرة.

لفهم أهمية ملف تعريف الأحماض الأمينية ، دعنا نقارن البروتين الموجود في البروكلي بالبروتين الموجود في لحم البقر. إليك ما ستحصل عليه 275 سعرة حرارية لكل (4 أونصات من شرائح اللحم مقابل ما يزيد قليلاً عن 9 أكواب من البروكلي) من حيث الأحماض الأمينية الأساسية:

كما ترى ، فهي ليست قريبة حتى. يجب أن تأكل 18 كوبًا من البروكلي للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في 4 أونصات فقط من شرائح اللحم. تواجه نفس المشاكل مع العديد من المصادر النباتية الأخرى للبروتين (التوافر البيولوجي وملف الأحماض الأمينية) ، مما يقودنا إلى أول الملاحظات الكبيرة لدينا حول كيفية جعل كمال الأجسام النباتي يعمل:

يجب أن تتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين الذي يتم امتصاصه جيدًا وغني بالأحماض الأمينية الأساسية.

في الواقع ، نظرًا لأن العديد من المصادر النباتية للبروتين لها توافر بيولوجي أقل وملامح أحماض أمينية دون المستوى مقارنة بالمنتجات الحيوانية ، فمن الحكمة تناول المزيد من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي نباتي للمساعدة في سد الفجوة. بعبارة أخرى ، من الصعب بالفعل تناول نظام غذائي غني بالبروتين مع الأطعمة النباتية وحدها ، وبما أن لاعبي كمال الأجسام النباتيين يجب أن يتناولوا بروتينًا أكثر من نظرائهم فى النظام الحيواني ، فإن التحدي أكبر.

هذه الضربة المزدوجة هي السبب الرئيسي الذي يجعل كمال الأجسام النباتي أسهل في العبث من كمال الأجسام مع التغذية الحيوانية. كما أن مصادر البروتين المفضلة لدى آكلي اللحوم (اللحوم والبيض ومنتجات الألبان) تمتص جيدًا أيضًا من قبل الجسم وغنية جدًا بالأحماض الأمينية الأساسية (والليوسين على وجه الخصوص). هذا في حد ذاته يجعل وجباتهم الغذائية مواتية للغاية لنمو العضلات.

واستنادًا إلى تجربتي في التحدث مع الكثير من الأشخاص الذين واجهوا مشكلة في بناء العضلات وفقًا لنظام غذائي نباتي ، فقد وجدت أن معظم النباتيين يأكلون القليل جدًا من البروتين "عالي الجودة" لاكتساب العضلات بكفاءة. هذا يجعل اكتساب العضلات للنباتيين أكثر صعوبة مما ينبغي.

ومع ذلك ، لا يدرك الكثيرون ذلك ، ويعتقدون أن اللوم يقع على النظام الغذائي النباتي ككل - حيث لا يمكنك ببساطة أن تصبح كبيرًا وقويًا بدون الأطعمة الحيوانية. حسنًا ، هم مخطئون. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية وضع خطة وجبات نباتية مناسبة لكمال الأجسام.

الخلاصة : يتم امتصاص العديد من مصادر البروتين النباتية بشكل سيئ ، كما أنها أقل في الأحماض الأمينية الأساسية من المصادر الحيوانية للبروتين ، ولهذا السبب يحتاج النباتيون إلى إيلاء اهتمام خاص لمدخولهم من البروتين لتحسين نمو العضلات.

كيفية إنشاء خطة وجبة نباتية لكمال الأجسام !؟

تخطيط الوجبات بسيط للغاية. هناك أربع خطوات فقط:

• حدد السعرات الحرارية.
• حدد وحدات الماكرو الخاصة بك.
• حدد توقيت وجبتك وحجمها.
• حدد طعامك لكل وجبة.

من المؤكد أنك على دراية بهذه الأمور إذا كنت متابع جيد لمقالاتى. لذلك ما سنركز عليه في هذه المقالة هو تحديد الوجبات ، لأن هذا هو ما يثير اهتمام العديد من النباتيين. على وجه التحديد ، يواجهون مشكلتين:

1. تناول ما يكفي من البروتين.

بالنسبة للكثيرين ، يبدو أن 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا أمر مستحيل.

2. موازنة وحدات الماكرو الخاصة بهم.

يمكن أن تجعل الخيارات الغذائية الخاطئة من الصعب للغاية ليس فقط تلبية احتياجات البروتين ولكن أيضًا احتياجات الكربوهيدرات والدهون. على سبيل المثال ، يكافح العديد من النباتيين للوصول إلى أي مكان قريب من "تقسيم السعرات الحرارية في كمال الأجسام" القياسي وهو 40 % من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 40 % من الكربوهيدرات ، و 20 % من الدهون. غالبًا ما يجدون أن تلبية هدف واحد من المغذيات الكبيرة يجعل الآخر مرتفعًا أو منخفضًا بشكل ميؤوس منه.

لحسن الحظ ، من السهل التغلب على هذه المشكلات. أولا ، دعونا نتحدث عن البروتين.

ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي !؟

كما تعلم ، فإن أفضل مصادر البروتين النباتي هي تلك التي تمتص جيدًا وغنية بالأحماض الأمينية الأساسية ، مع إيلاء اهتمام خاص للليوسين. هناك عدد غير قليل من مصادر البروتين التي تناسب هذه الفاتورة:

• الحبوب مثل الأرز والشوفان.
• الخضار والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والبطاطس.
• المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والجوز والفستق.
• بذور مثل الكينوا والحنطة السوداء (لسوء الحظ ، يتم هضم معظم البذور الأخرى بشكل سيئ ما لم يتم طحنها إلى دقيق).

الأمر بهذه البساطة: إذا حصلت على غالبية (+ 70 %) من البروتين اليومي من مصادر عالية الجودة مثل هذه ، فستحقق نتائج جيدة. ومع ذلك ، إذا حصلت على غالبية البروتين من مصادر منخفضة الجودة ، مثل القنب والذرة والقمح ، فستواجه صعوبة.

بالإضافة إلى ما ذكرته بالفعل ، إليك بعض الأطعمة الأكثر تحديدًا عالية البروتين والصديقة للنباتيين لتحقيق أهداف البروتين الخاصة بك:

• العدس.
• الحمص.
• الحنطة.
• خميرة الغذاء.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• بذور اليقطين.
• حبوب الفارو.
• بروتين نباتي مركب (TVP).
• الميكوبروتين : شكلاً من البروتين أحادي الخلية ، المعروف أيضًا باسم البروتين الفطري.
• مسحوق البروتين النباتي (فى الغالب يكون عبارة عن مزيج من بروتين البازلاء / الأرز).
• السيتان : (بديل نباتي للحوم مصنوع بالكامل من الغلوتين ، وهو البروتين الرئيسي الموجود في القمح. يطلق عليه أحيانًا جلوتين القمح أو لحم القمح أو بروتين القمح).
• الأمارانث أو القطيفة : حبوب غنية بالبروتين وخالية من الغلوتين.
• الكاموت : المعروف أيضًا باسم قمح الخراسان أو قمح الفرعون.

الآن ، هناك طعام واحد مفقود بشكل واضح من هذه القائمة: فول الصويا. تابع القراءة لمعرفة السبب.

الخلاصة : أسهل طريقة لعمل خطة نباتية توفر الكثير من البروتين عالي الجودة ، التركيز على مصادر البروتين المغذية وجيدة الامتصاص والغنية بالأحماض الأمينية الأساسية مثل الفول والبازلاء والمكسرات وأنواع معينة من الحبوب مثل الكينوا والأرز.

مشكلة بروتين الصويا

بروتين الصويا هو كيس مختلط. إنه مصدر جيد للبروتين من جميع النواحي لبناء العضلات ، ولكنه أيضًا مصدر للجدل المستمر. وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن تناول أطعمة الصويا بانتظام له تأثيرات أنثوية لدى الرجال بسبب الجزيئات الشبيهة بالإستروجين الموجودة في فول الصويا والتي تسمى الايسوفلافون Isoflavones.

على سبيل المثال ، قامت دراسة أجراها علماء في جامعة هارفارد Harvard University بتحليل السائل المنوي لـ 99 رجلاً ، ومقارنته مع تناول فول الصويا والإيسوفلافون خلال الأشهر الثلاثة السابقة. ما وجدوه هو أن تناول كل من الايسوفلافون وفول الصويا كانا مرتبطين بانخفاض عدد الحيوانات المنوية. الرجال في أعلى فئة مدخول من أطعمة الصويا لديهم - في المتوسط ​​- 41 مليون حيوان منوي / مل أقل من الرجال الذين لم يتناولوا أطعمة الصويا.

من ناحية أخرى ، أظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة جيلف University of Guelph أن 32 رجلاً يتناولون مستويات منخفضة أو عالية من الايسوفلافون من بروتين الصويا لمدة 57 يومًا ، ووجدوا أنها لا تؤثر على جودة السائل المنوي. علاوة على ذلك ، تشير العديد من المراجعات إلى أنه لا أطعمة الصويا ولا الايسوفلافون يغيران مستويات هرمون الذكورة. حتى أن هناك دليلًا على أن الايسوفلافون يمكن أن يساعد في جعل مستويات هرمون الاستروجين متوازنة إما عن طريق قمع أو زيادة الإنتاج حسب الحاجة.

ماذا نفعل إذن !؟ حسنًا ، لا توجد إجابة بسيطة حتى الآن.

لكن ما نعرفه هو أن التأثيرات يمكن أن تختلف اعتمادًا على وجود أو عدم وجود بكتيريا معوية معينة. تقوم هذه البكتيريا - الموجودة في 30 % إلى 50 % من الناس - باستقلاب الايسوفلافون في الصويا تسمى الدايدزين Daidzein إلى هرمون شبيه بالإستروجين يسمى الإيكول Equol.

يمكن ملاحظة ذلك في دراسة أجراها علماء في جامعة بكين Peking University والتي وجدت أنه عندما يأكل الرجال الذين ينتجون الإيكو نتيجة لتناول كميات كبيرة من طعام الصويا لمدة 3 أيام ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديهم وترتفع مستويات هرمون الاستروجين. لم تُلاحظ هذه التأثيرات في النساء ، بغض النظر عن إنتاج الإيكول أو عدمه.

الآن ، هذه نظرة عامة على فول الصويا والرجال. ماذا عن النساء !؟ حسنًا ، تشير الأبحاث إلى أنه من غير المرجح أن يكون لها تأثير سلبي على الهرمونات ، بغض النظر عن إنتاج الإيكول ، لذلك لا داعي للقلق هنا.

الآن - بعد أخذ كل الأشياء في الاعتبار - أود أن أقول إن تجنب بروتين الصويا تمامًا ربما يكون غير ضروري. ومع ذلك ، فلماذا لا تختار شيئًا آخر عندما يكون هناك الكثير من المصادر الأخرى للبروتين النباتي؟. بشكل شخصي إذا كنت نباتيًا ، فسأقتصر على تناول ما لا يزيد عن 30 إلى 40 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا (وإذا كنت صادقًا تمامًا ، فربما سأختار الأرز أو مسحوق بروتين البازلاء بدلاً من ذلك) .

إذا كنت ترغب في تضمين فول الصويا في خطة وجباتك ، ففكر في هذه الأطعمة:

• الادامامي : فول صويا غير ناضج في غلافه الأخضر مُحضر بطريقة معينة ويشيع استخدامه في المطبخ الصيني، والياباني، والكوري.
• التوفو : نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا.
• التمبيه : منتج صويا تقليدي قادم من إندونيسيا.
• بروتين الصويا المركز : مسحوق بروتين قد يفتقر في الواقع إلى الايسوفلافون اعتمادًا على طرق المعالجة.

الخلاصة : يمكن للرجال تضمين بعض فول الصويا في نظامهم الغذائي دون عيوب محتملة ، ولكن مع توفر العديد من المصادر الجيدة الأخرى للبروتين دون آثار جانبية سلبية محتملة ، أوصي بالحصول على غالبية البروتين من مصادر أخرى غير فول الصويا.

موازنة وحدات الماكرو الخاصة بك لكمال الأجسام النباتي

يعرّف القاموس "المغذيات الكبيرة" بالطريقة التالية: أي من المكونات الغذائية للنظام الغذائي المطلوب بكميات كبيرة نسبيًا: البروتين والكربوهيدرات والدهون والمعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.

(من المتعارف عند الناس أن "وحدات الماكرو" هي مجرد بروتينات وكربوهيدرات ودهون ، ولكنها من الناحية الفنية تشمل المعادن الكبيرة والماء أيضًا). عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي وتخطيط الوجبات ، فإن المغذيات الكبيرة التي تريد أن توليها أكبر قدر من الاهتمام هي البروتين والكربوهيدرات والدهون.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن الحصول على "وحدات الماكرو" الصحيحة أمر بالغ الأهمية. هذا صحيح بغض النظر عما إذا كنت نباتيًا أم آكلًا لللحوم.

الآن ، النظام الغذائي الأساسي القياسي الذي أوصي به لكمال الأجسام يبدو كما يلي:

• ~ 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (يجب أن يكون هذا أعلى قليلاً عند التنشيف.)
• ~ 0.35 جرامًا من الدهون لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (يمكن أن يكون هذا أقل قليلاً عند التنشيف.)
• ~ 2.2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا (مرة أخرى ، سيكون هذا أقل إذا كنت تقوم بالتنشيف.)

الآن ، يعد الوصول إلى إرشادات الماكرو مثل تلك المذكورة أعلاه أمرًا سهلاً إلى حد ما عند آكلي اللحوم ، ويرجع ذلك أساسًا إلى كمية مصادر البروتين منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدسم المتاحة لنا. ومع ذلك - بصفتك نباتيًا - قد تجد أنك بحاجة إلى زيادة الدهون وخفض الكربوهيدرات للوصول إلى أهدافك من البروتين والسعرات الحرارية (وخاصة عندما تقوم بالتنشيف).

(هذا في المقام الأول لأن معظم أشكال البروتين النباتي "الجيد" تأتي أيضًا مع الكربوهيدرات و / أو الدهون.)

وهذا جيد لأنه ، كما تعلم ، فإن تناول سعرات حرارية كافية وما يكفي من البروتين لهما أهمية قصوى عندما تريد بناء العضلات. النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يساعد على نمو العضلات أكثر من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن هذا يعتبر ثانويًا من حيث الأهمية لما سبق. لذلك إذا كان عليك "التضحية" ببعض الكربوهيدرات للتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين دون تناول الكثير من السعرات الحرارية ، فيجب عليك فعل ذلك.

ومع ذلك ، لا أوصيك بتقليل تناول الكربوهيدرات أكثر من اللازم. إذا لم تكن قليل الحركة ولديك وزن زائد جدًا ، فلا داعي لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. خلاف ذلك ، فإن موازنة وحدات الماكرو الخاصة بك هي مجرد مسألة التعرف على السعرات الحرارية ووحدات الماكرو للأطعمة التي تحب تناولها ثم استخدام هذه المعرفة لإنشاء خطة وجبات مناسبة. الأمر بسيط للغاية ، ولكن كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التجربة والخطأ وستتعلم الأمر.

يجب أن أذكر هنا أيضًا أن مسحوق البروتين النباتي الجيد يمكن أن يساعد في هذا بشكل كبير لأنه يسمح لك بإضافة كميات كبيرة من البروتين إلى نظامك الغذائي دون إضافة الكثير من الكربوهيدرات والدهون. كما ذكرت سابقًا ، فإن المكملات التى ستكون معي إذا كنت نباتيًا ستكون عبارة عن البروتين من البازلاء أو - بشكل مثالي - مزيج بروتين من الأرز والبازلاء (ملفات تعريف الأحماض الأمينية الخاصة بهم مكملة ، وعند الجمع ، تبدو مثل بروتين مصل اللبن).

هذا ما أوصى به لأنه يحتوي على مزيج من بروتينات البازلاء والأرز وبذور الشيا ، بالإضافة إلى أنه خالٍ من الغلوتين وبدون سكر مضاف ، كما أنه خالٍ من الصويا ، لذلك فهو يناسب الجميع.

عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.

القائمة النباتية لكمال الأجسام (الدهون ، الكربوهيدرات)

الدهون :

فيما يلي بعض مصادر الدهون النباتية المفضلة لدي (العديد منها يحتوي أيضًا على بعض البروتين):

• الأفوكادو.
• الطحينة.
• زيوت الزيتون.
• زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
• المكسرات مثل الكاجو والمكاديميا والجوز البرازيلي.

الكربوهيدرات :

بالنسبة للكربوهيدرات ، هذه هي الأشياء التي أفضلها:

• البطاطا (حلوة وبيضاء).
• الشوفان.
• الأرز (بني ، أبيض ، بري).
• البرغل.
• الكينوا.
• الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• الخضار مثل البروكلي والجزر واللفت والفطر والقرنبيط.
• الفاكهة مثل الموز والتفاح والتوت والأناناس والبرتقال.

الخلاصة : استهدف 1 جرام من البروتين ، و 0.35 جرامًا من الدهون ، و 2.2 جرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا عند التضخيم ، على الرغم من أنه من الجيد تناول المزيد من الدهون قليلًا مع تقليل الكربوهيدرات إذا كنت تواجه مشكلة في تناول هذا القدر من الطعام.

ماذا عن نقص المغذيات الدقيقة !؟

ربما تكون قد سمعت أن استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي يزيد من خطر الإصابة بنقص غذائي مختلف. هذا صحيح. على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن العديد من النباتيين لديهم مستويات منخفضة من. . .

• فيتامينات D و B12.
• الحديد.
• الكالسيوم.
• الزنك.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA.
• الريبوفلافين (B2).
• اليود.

(العديد من آكلي اللحوم لديهم العديد من النقص في المغذيات الدقيقة أيضًا ، لذا فإن تناول الأطعمة المختلفة لا يؤدي بالضرورة إلى اتباع نظام غذائي صحي.)

ربما تكون قد سمعت أيضًا أن أوجه القصور الشائعة هذه بين النباتيين يمكن تجنبها ببساطة عن طريق إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي. هذا صحيح إلى حد ما ، ولكنه أيضًا قول أسهل من فعله. على سبيل المثال ، لا يتوفر الكالسيوم في بعض الخضروات بيولوجيًا مثل الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان (وعلى أي حال ، هناك حاجة إلى حصص متعددة من الخضار لتساوي حصة واحدة من منتجات الألبان). العديد من المصادر النباتية للحديد والزنك أقل شأنا من المصادر الحيوانية وتتطلب كميات كبيرة إلى حد ما لتناولها. تتلخص مشكلة أحماض أوميغا 3 الدهنية في حقيقة أن المصدر الأساسي لهذه الدهون الحيوية هو حمض ألفا لينولينيك ، والذي يمتصه الجسم بشكل سيئ.

كل هذا يعني أن لديك خيارين إذا كنت ترغب في تحسين صحتك وأدائك في نظام غذائي نباتي:

• قم بإدارة نظامك الغذائي بدقة لتشمل كميات سخية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المذكورة أعلاه.
• المكملات الغذائية. 

وفي بعض الحالات مثل فيتامين D و EPA و DHA ، فإن المكملات هي الخيار الوحيد القابل للتطبيق.

أنا شخصياً سأختار الباب رقم 2 لأنه سهل وغير مكلف إلى حد ما ، ولكن إذا كنت شخصًا يرفض المكملات الغذائية ، فستحتاج إلى تخصيص وقت إضافي في التخطيط لوجبتك لضمان حصولك على كميات كافية من العديد من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمك.

فيما يلي بعض المصادر التي أوصي بها للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها في نظام غذائي نباتي:

• فيتامين D : مكمل غذائي.
• فيتامين B12 : مكمل غذائي ، منتجات حبوب المدعمة.
• الحديد : الفاصوليا ، البرقوق ، منتجات حبوب المدعمة.
• الكالسيوم : الادامامي ، التوفو ، بذور السمسم ، اللوز ، السبانخ ، البوك تشوي.
• الزنك : منتجات الصويا والمكسرات والبذور والفطر والعدس.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية : بذور الكتان المطحونة والجوز ، لكنني أوصي باستخدام زيت الطحالب بدلاً من ذلك (على الرغم من أن هذا قد يكون مكلفًا).
• الريبوفلافين : اللوز والفطر ومنتجات حبوب المدعمة.
• اليود : الأعشاب البحرية (خاصة عشب البحر كومبو) ، الملح المعالج باليود.

الخلاصة : النباتيون أكثر عرضة لخطر نقص بعض المغذيات الدقيقة ، ولكن يمكن تجنب ذلك عن طريق اتباع نظام غذائي من الأطعمة والمكملات المناسبة.

الخلاصة فى كمال الاجسام النباتي

لا يوجد سبب يمنعك من بناء العضلات داخل النظام نباتي ، ولكن عليك الاعتراف بأن الأمر سيكون أكثر صعوبة مما لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا به منتجات حيوانية. التحدي الأكبر لبناء العضلات في نظام غذائي نباتي هو الحصول على بروتين عالي الجودة وسهل الامتصاص. ومع ذلك ، يمكنك حل هذه المشكلة عن طريق اختيار بعض الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين عالي الجودة بعناية. ومع ذلك - حتى في ذلك الوقت - من المحتمل أن تضطر إلى تناول الكثير من هذه الأطعمة للوصول إلى هدف البروتين اليومي بحوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

إذا كنت على استعداد لبذل جهد إضافي والتخطيط لوجباتك بعناية حتى تتمكن من الوصول إلى هدف البروتين هذا باستمرار ، بينما تحصل على معظم البروتين من مصادر عالية الجودة مثل البازلاء والفاصوليا والكينوا والأرز والمكسرات وما إلى ذلك ، يمكنك بناء العضلات بشكل فعال. يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة ، لكن بعض الأبحاث تظهر أنه قد يسبب آثارًا صحية سلبية لدى الرجال عند تناوله بكميات كبيرة. نتيجة لذلك ، أوصيك بالحصول على معظم البروتين من مصادر أخرى.

عندما يتعلق الأمر بوحدات الماكرو لبناء العضلات في نظام غذائي نباتي ، فإن توصياتي هي نفسها بالنسبة لمن يتناولون اللحوم:

• احصل على حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
• احصل على حوالي 0.35 جرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم.
• احصل على حوالي 2.2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم.

بصفتك نباتيًا ، قد تجد أنه من الأسهل تحقيق أهدافك من البروتين والسعرات الحرارية عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف وزيادة تناول الدهون ، على الرغم من أن هذا قد لا يكون ضروريًا.

تعتبر بعض أوجه النقص في المغذيات الدقيقة أكثر شيوعًا بين النباتيين من الحيوانات آكلة اللحوم. ومع ذلك ، يمكنك تجنب هذه المشكلة عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة والمكملات بشكل استراتيجي. 

إذن ، إليك ما يفعله كل هذا:

إذا لم تكن على استعداد لتخطيط و / أو تتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو وتناول حفنة من الأطعمة الأساسية بانتظام ، وربما تناول بعض المكملات الغذائية ، فستواجه صعوبة في بناء العضلات كشخص نباتي.

من ناحية أخرى ، إذا كنت على استعداد لإدارة نظامك الغذائي بعناية بحيث تحصل على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة ، بالإضافة إلى الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات لتجنب نقص المغذيات الدقيقة ، يمكنك بناء العضلات بشكل جيد كشخص نباتي.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.