Web Analytics
كيف يؤثر الجلوس على نمو العضلات وفقدان الدهون (حسب أحدث الدراسات العلمية 2021)

كيف يؤثر الجلوس على نمو العضلات وفقدان الدهون (حسب أحدث الدراسات العلمية 2021)

كيف يؤثر الجلوس على نمو العضلات وفقدان الدهون (حسب أحدث الدراسات العلمية 2021)

كيف يؤثر الجلوس على نمو العضلات وفقدان الدهون (حسب أحدث الدراسات العلمية 2021)

من الثابت إلى حد ما أنه إذا كنت تقضي معظم وقتك في الجلوس ، فسوف تحرق سعرات حرارية أقل ، وقد تجد نفسك تبتعد عن الشكل وتكتسب الوزن ، وتفقد العضلات بمرور الوقت. ربما لهذا السبب يشتكي الكثير من الأشخاص الذين يعملون في وظائف مكتبية من أنهم "سمينون".

عادةً ما يُعتقد أن حل حالة الاستقرار هو ممارسة الرياضة ، وهذا صحيح. التمرين هو أفضل طريقة لمعالجة هذه المشكلات على وجه التحديد:

  • أفضل طريقة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية هي ممارسة تمارين الكارديو.
  • أفضل الطرق لاكتساب / الحفاظ على العضلات هي رفع الأثقال.

القطعة الأخرى الواضحة في هذا اللغز هي الحصول على السعرات الحرارية الصحيحة. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك. أو ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فسوف تفقد الوزن.

  • إن رفع الأثقال أثناء تناول الطعام بكميات زائدة من السعرات الحرارية (التضخيم Bulking) هو أفضل طريقة لاكتساب العضلات.
  • يعد رفع الأثقال أثناء تناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية (التنشيف Cutting) أفضل طريقة لفقدان الدهون مع الحفاظ على عضلاتك.

لذلك قد تتخيل أنه من خلال ممارسة تمارين الكارديو ورفع الأثقال والحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ، يمكنك الحفاظ على صحة جيدة وتكوين الجسم. وهذا صحيح. ولكن حتى عندما نتحكم في كل ذلك ، فإن الاستقرار (الجلوس) يظل عاملاً مؤثرًا. حتى بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، ويأكلون جيدًا ، ويأكلون الكمية الصحيحة ، فإن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس لا يزال له تأثير سلبي على تكوين أجسامنا.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هو عدم الحركة / الاستقرار / الجلوس !؟
  • كم يؤثر المشي على دهون الجسم !؟
  • كم يؤثر المشي على نمو العضلات !؟
  • كم عدد الخطوات التي يجب أن تتخذها في اليوم !؟
  • ما هي أفضل طريقة لقياس خطواتك !؟
  • الخلاصة.

ما هو عدم الحركة / الاستقرار / الجلوس !؟

عدم الحركة هي طريقة خيالية للإشارة إلى مقدار الوقت الذي نقضيه في الجلوس. على الرغم من ذلك - في البحث - تم استخدامه على نطاق أوسع قليلاً ، في إشارة إلى الفترات الزمنية التي لا نحرق فيها الكثير من السعرات الحرارية. هذا يعني أن الجلوس ، والاسترخاء ، والاستلقاء ، كلها عوامل تُحسب على أنها استقرار.

إذا نظرنا إلى إرشادات التمرين التي قدمتها منظمة الصحة العالمية World Health Organization ، فسنحصل على توصية للقيام بما لا يقل عن 1.25 - 2.5 ساعة من التمارين في الأسبوع ، اعتمادًا على مدى شدة هذا التمرين.

الشيء هو أنه مع إجراء المزيد من الأبحاث ، أصبح من الواضح أن مقدار التمرين الذي نقوم به منفصل عن مقدار الوقت الذي نقضيه بلا نشاط. حتى إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس مقابل المشي يمكن أن يكون له تأثير على نمو عضلاتك وفقدان الدهون.

ما أعنيه هو أنه حتى لو كنت تمارس الرياضة ، فلا يزال من الممكن اعتبارك مستقرًا. لذا بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، نحتاج إلى التأكد من أننا نقضي وقتًا كافيًا على أقدامنا. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في قضاء المزيد من الوقت في الوقوف ، ولكن يبدو أن هناك طريقة أفضل هي قضاء المزيد من الوقت في المشي.

كم يؤثر المشي على دهون الجسم !؟

قام إريك تريكسلر Eric Trexler (دكتوراه) ، بدراسة الأرقام من دراسة تبحث في كيفية تأثير الاستقرار على تكوين الجسم في مختلف الرياضيين. وجد أن الاستقرار كان مسؤولاً عن حوالي 4 % من فروق الدهون في الجسم بين الرياضيين.

بالنظر إلى هذه الأرقام ، قال الباحث في تكوين الجسم - إريك هيلمز Eric Helms (دكتوراه) - "الآن هذا ليس شيئًا ، لكنه يظهر أيضًا أن العوامل الأخرى مثل التدريب والتغذية والنوم والجينات تلعب أدوارًا أكبر بكثير." وهذه نقطة جيدة. هذه ليست أعداد ضخمة. إذا كنت ترغب في بناء العضلات وفقدان الدهون ، فإن المشي هو أحد التفاصيل الدقيقة ، وليس الأساس.

من ناحية أخرى ، كانت الاختلافات في الدهون إلى حد كبير في الدهون الحشوية Visceral Fat (المعروفة أيضًا باسم دهون الجذع) ، وهي الدهون التي تلتف حول أعضائنا. هذا هو نوع الدهون الأكثر ارتباطًا بالنتائج الصحية السيئة. من خلال تقليل الدهون الحشوية ، يمكننا تحسين صحتنا. يعد المشي أمرًا رائعًا لذلك ، وتأتي فوائد تكوين الجسم كمكافأة ترحيبية.

كم يؤثر المشي على نمو العضلات !؟

وجد تحليل دكتور تريكسلر للدراسة أعلاه أن 3 % من الاختلافات في كتلة العضلات بين الناس يمكن تفسيرها بمدى قلة حركتهم. يتماشى هذا تقريبًا مع الاختلافات في الدهون ، مما يعني أنه حتى لو لم تفقد الوزن أو تكتسبه ، فمن المنطقي أن نفترض أن المشي يجب أن يساعدك على أن تصبح أكثر رشاقة وأكثر عضلات.

مرة أخرى ، مقارنة بالعوامل الأخرى ، مثل رفع الأثقال والنظام الغذائي والنوم والجينات ، فهذا ليس عاملاً كبيرًا. لكنه شيء يجب وضعه فى الإعتبار ، ويأتي مصحوبًا بالعديد من الفوائد الأخرى ، أبرزها تحسين الصحة العامة.

كم عدد الخطوات التي يجب أن تتخذها في اليوم !؟

إذا نظرنا إلى دراستين مختلفتين ، فيبدو أن القيام بما لا يقل عن 7000 خطوة يوميًا ينتج عنه أفضل النتائج الصحية وتكوين الجسم ، بما في ذلك فقدان المزيد من الدهون ، وزيادة كتلة العضلات ، وتحسين صحة القلب ، وتحسين التكيف مع التمارين الرياضية.

أنا أعمل من مكتبي ، أقضي معظم وقتي جالسًا أكتب مقالات مثل هذه التى تقرأها الآن أو أقوم بأعمالي الأخري أثناء الجلوس أيضًا لذلك من الخطورة أن أترك نفسي هكذا حتى وإذا كنت أرفع الأثقال 5 مرات في الأسبوع وأمارس بعض الكارديو داخل صالة الألعاب الرياضية من حين لآخر. لذلك أحرص علي المشي لمدة 10 دقائق في الصباح جنبًا إلى جنب مع المشي لمدة 20 دقيقة في المساء مما جعل عدد خطواتي اليومية يصل إلى 6000 خطوة في اليوم. ومن خلال تمديد مسيرتي الصباحية إلى 15- 20 دقيقة ، تمكنت بشكل روتيني من الحصول على 7000 خطوة يوميًا.

في الماضي ، كانت إحدى الطرق المفضلة للمشي هي وضع سماعات الرأس والاستماع إلى الكتب الصوتية أثناء المشي إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء البقالة أو التجول في المدينة. لقد كانت طريقة ممتعة لإنجاز الأشياء مع الحصول على بعض المشي الجيد أيضًا.

هذا يتماشى مع البحث. يوصي الدكتور إريك هيلمز Eric Helms بأن يضيف الأشخاص الذين يقضون الكثير من وقتهم جالسين 40 دقيقة على الأقل من المشي يوميًا. كما يوصي بتقسيم هذه الأربعين دقيقة إلى مسارين منفصلين. لذلك - على سبيل المثال - ربما يكون هذا : المشي لمدة 20 دقيقة في الصباح ثم 20 دقيقة أخرى في المساء. لن يمنحك ذلك خطوات يومية كافية فحسب ، بل ستحصل أيضًا على القليل من أشعة الشمس في الصباح ، مما يساعدك في الحصول على ما يكفي من فيتامين D.

ما هي أفضل طريقة لقياس خطواتك !؟

عداد الخطى Pedometer هو جهاز يستخدم لقياس عدد الخطوات التي نتخذها. على أي حال ، هذه الفكرة الكاملة التي مفادها أننا يجب أن نسير في عدد معين من الخطوات في اليوم تأتي من الدراسات التي تستخدم مقاييس الخطى ، مما يعني أنه إذا قمنا بقياس خطواتنا بالطريقة نفسها ، يمكننا أن نكون واثقين من أننا سنحصل على نفس النتائج.  لقد اخترت عداد الخطوات البسيط من iGANK (الرابط التابع). إنه بـ 17 دولارًا فقط.

هناك تطبيقات لعداد الخطى يمكنك تنزيلها على هاتفك ، وهي بالتأكيد أفضل من لا شيء ، لكن أيا منها لا تضاهي دقة عداد الخطى المخصص.

الخلاصة

من خلال التأكد من أننا نقضي وقتًا كافيًا في المشي ، يمكننا تحسين نمو العضلات وفقدان الدهون والصحة. ربما تكون 7000 خطوة يوميًا كافية للحصول على كل هذه الفوائد. إذا كنت نشطًا خلال اليوم ، فقد تتجاوز عدد الخطوات هذا بالفعل. بالنسبة للعامل المكتبي ، عادة ما يكون المشي مرتين لمدة 20 دقيقة يوميًا كافيًا.

الشيء التالي الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن الاستقرار هو عامل ثانوي نسبيًا في تحديد تكوين أجسامنا ، وشرح 4 % فقط من الاختلافات في دهون الجسم بين الناس ، و 3 % فقط من كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون واكتساب العضلات ، فإن أهم الأشياء هي:

  • إتباع برنامج تدريب المقاومة الذي يحفز نمو العضلات ، التدريب المثالي للتضخم.
  • تناول الكمية الصحيحة من الطعام. إذا كنت تحاول اكتساب العضلات ، فتناول طعامًا كافيًا لزيادة الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الدهون ، فتناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية حتى تفقد الوزن.
  • تناول كمية كافية من البروتين. 0.8 - 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا هو الحد الأدنى الجيد عند محاولة اكتساب / الحفاظ على كتلة العضلات. لذلك بالنسبة لشخص يزن 180 رطلاً ، هذا ما لا يقل عن 144-180 جرامًا من البروتين يوميًا.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد. يعتبر الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة جزءًا مهمًا من بناء العضلات وفقدان الدهون.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864