Web Analytics
مكملات الميلاتونين لتحسين النوم - دليل كامل

مكملات الميلاتونين لتحسين النوم - دليل كامل

مكملات الميلاتونين لتحسين النوم - دليل كامل

مكملات الميلاتونين لتحسين النوم - دليل كامل

يبدو أن الخوف من "الهرمونات" بشكل عام لا يزال حياً على الرغم من وجود أفضل مثال على "استثناء من القاعدة" في الميلاتونين Melatonin ، الهرمون الذي لا يبدو أنه يؤذي الناس . سأكون صريحًا ، لم أتوقع أن يكون الأمر آمنًا في المرة الأولى التي قرأت عنه . الجمع بين ما كنت أعرفه عن الهرمونات بشكل عام ، وكيف يتكيف الجسم معها (تقليل تخليق الهرمونات الخاصة بك) وما عرفته عن بنزوس Benzos (فئة من الأدوية المساعدة على النوم يمكن أن تقتلك بشكل شرعي مع أعراض الانسحاب) اعتقدت أن الميلاتونين كان ستكون لعنة . لكن ، كلا ، مكمل الميلاتونين مركب شرعي ممتاز وآمن.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

  • ما هو الميلاتونين !؟
  • لماذا يأخذ الناس الميلاتونين للنوم !؟
  • ما هي الفوائد الصحية للميلاتونين !؟
  • ما لا يفعله الميلاتونين.
  • ما هي جرعة الميلاتونين الفعالة !؟
  • هل يمكنك تجربة جرعة زائدة من الميلاتونين !؟
  • هل الميلاتونين له أي آثار جانبية !؟
  • متى وكيف تأخذ الميلاتونين لفوائد النوم !؟
  • كيفية خلق بيئة نوم مثالية !؟
  • شراء مكمل الميلاتونين.
  • الخلاصة.

ما هو الميلاتونين !؟

الميلاتونين Melatonin عبارة عن ببتيد ، أو سلسلة قصيرة من الأحماض الأمينية ، توجد تقريبًا في كل نبات وحيوان على كوكبنا . مضاد قوي للأكسدة - متعدد الأوجه - لكنه يشتهر بدوره في النوم . في البشر ، نحصل على غالبية الميلاتونين من وجباتنا الغذائية . ليس بشكل مباشر ، ولكن بدلاً من ذلك من خلال استهلاك الحمض الأميني المسمى التريبتوفان L-Tryptophan . هذا هو نفس الحمض الأميني الذي يُلام أحيانًا على غيبوبة الطعام التي يسببها عيد الشكر على الرغم من وجوده بمستويات مماثلة في اللحوم الأخرى ، كما لو أن بعض الناس لا يدركون أن تناول كميات وفيرة من أي شيء سيتركك متعبًا.

الدور الرئيسي للتريبتوفان - بقدر ما نشعر بالقلق - هو ببساطة وجوده في الجسم بحيث يمكن تحويله إلى الحمض الأميني الهيدروكسيتريبتوفان 5-hydroxytryptophan (أو 5-HTP وهو مكمل غذائي في حد ذاته) هذا لاحقًا يتحول إلى السيروتونين ، وهو ناقل عصبي.

السيروتونين يمكن تحويله إلى الميلاتونين على أساس الحاجة . التنظيم بسيط جدًا في الواقع ، ويمكن اعتباره في حالة "التشغيل" ما لم يتم إدراك الضوء من خلال العيون ، وفي هذه الحالة يتم قمع التوليف ونتائج اليقظة . هذا هو السبب في أن الظلام ، بغض النظر عن الوقت من اليوم ، لديه القدرة على جعلك تشعر بالنعاس ولماذا يكون النوم في غرفة مضاءة جيدًا أكثر صعوبة من غرفة مظلمة . إنه ضعف في تخليق الميلاتونين . وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذا التوليف خاص إلى حد ما بالدماغ ، نظرًا لأن العينين قريبة بشكل لا يصدق من الأنسجة العصبية (في الواقع ، يعتبر بعض الباحثين أن كل شيء باستثناء مقلة العين جزءًا من الدماغ).

التوليف في أجزاء الجسم الأخرى لا يتأثر بشدة بالضوء . نعم ، على الرغم من أنه يعرف باسم هرمون النوم ، يتم إنتاج الميلاتونين في كل مكان في الجسم حيث يتم إنتاج السيروتونين . إلى حد كبير في القناة الهضمية ، ثم عن طريق الدم يمكن أن تذهب إلى أي مكان . لسوء الحظ ، أحيانًا لا يكفي تناول البروتين للحصول على كمية كبيرة من التريبتوفان . قد يحدث اضطراب في عملية التوليف ، أو قد ترغب في الحصول على أكثر مما يصنعه جسمك عادة ، أو قد يظهر متغير آخر قد يشجع على تناول المكملات.

لماذا يأخذ الناس الميلاتونين للنوم !؟

إلى حد بعيد ، فإن الاستخدام الأكثر شيوعًا للميلاتونين هو لاضطرابات النوم . يتم تسويقه في الغالب بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو "إعادة ضبط" إيقاع الساعة البيولوجية (الإدراك الداخلي لأجسامنا للوقت) ولكن يتم استخدامه بشكل شائع لمشاكل النوم البسيطة كخيار أول . نتيجة لذلك ، وبسبب سهولة توفره (وهو أحد المكملات الغذائية التي يمكنك شراؤها بسهولة من المتاجر) ، فقد تم اختباره أيضًا في أمراض النوم مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم.

بالإضافة إلى مشكلة النوم ، تميل الأسباب الشائعة الأخرى التي يبحث الناس عن الميلاتونين فيها إلى التعويم إما أنها قوية بشكل مدهش في القدرات المضادة للأكسدة (والتي - لسوء الحظ - ليست طويلة الأمد) وتزعم أنها يمكن أن تزيد من مستويات هرمون النمو.

على عكس العديد من المكملات الغذائية ، نظرًا للنجاح الباهر الذي حققه الميلاتونين في المساعدة على النوم ، لم تكن هناك العديد من الادعاءات الأخرى ، فلا داعي لتكوين أشياء حوله عندما يكون معيارًا ذهبيًا بعد كل شيء . يبدو أنه مُصنَّف على أنه هرمون النوم ، ولا شيء أكثر من ذلك تقريبًا.

ما هي الفوائد الصحية للميلاتونين !؟

تتعلق جميع فوائد الميلاتونين بالنوم . من الصعب وضع أي شيء آخر في هذا القسم نظرًا للسابقة التي وضعوها - بجدية - الميلاتونين للنوم فعال ومدروس جيدًا بشكل مذهل.

الميلاتونين وكمون النوم

الدور الرئيسي للميلاتونين هو تقليل كمون بدء النوم (في علم النوم ، يُعرّف كمون بدء النوم بأنه طول الفترة الزمنية اللازمة للانتقال من حالة اليقظة التامة إلى حالة النوم) . عندما يتعلق الأمر بمكملات النوم ، فهناك العديد من العوامل التي يمكننا النظر إليها . مدة النوم (كم من الوقت نبقى نائمين) ، ونوعية النوم (مدى فعالية النوم) ، وتكرار الاستيقاظ أثناء الليل ، و كمون النوم هو المدة التي يستغرقها النوم.

إذا استلقيت على السرير ، وفي غضون خمس دقائق ، فقدت الوعي ، فسيكون لديك وقت استجابة كبير للنوم . إذا استغرق الأمر ساعة من التقلب ، فهذا يعني أن لديك وقت استجابة ضعيف للنوم ، تحسينه سيعني تقليل وقت استجابة النوم ، وهي الوظيفة الأساسية للميلاتونين.

انظر ، قد يُطلق على الميلاتونين اسم "هرمون النوم" ولكنه واحد من العديد . يلعب الـ (GABA) والأدينوزين Adenosine أدوارًا كبيرة (كما يتضح من أدوية البنزوديازيبين Benzodiazepine والكافيين Caffeine ، على التوالي) وحتى الجليسين Glycine - وهو حمض أميني - يبدو أنه ناقل عصبي يساعد على النوم.

يتمثل دور الميلاتونين المحدد - وهو تخصصه - في إحداث النوم . يجعل جفونك ثقيلة ، ويجعلك خمولًا ، وبدء عملية النوم حتى تتمكن الهرمونات الأخرى من دفعها إلى مستوى أعلى . في هذه المواقف ، يبدو أن مكملات الميلاتونين قادرة على جعلك تغفو بشكل أسرع على افتراض أنك تعاني من ضعف في تأخر النوم في البداية ، لن تجعلك تنام في 3 دقائق إذا استغرق الأمر 5 دقائق عادةً ولكن ستجعلك تنام في 10 دقائق إذا استغرق الأمر عادةً 30 دقائق . إذا كنت تعتقد أن هذه ليست صفقة كبيرة ، فمن المحتمل أنك لم تتعامل أبدًا مع مشاكل النوم على المدى الطويل (الأرق الخفيف).

الميلاتونين واختلاف التوقيت

يمتلك جسمك إيقاعًا داخليًا للساعة البيولوجية يكون مستقلاً جزئيًا عن المصادر الخارجية . بمجرد أن تجعل وقتًا محددًا للنوم عادة ، ستجد نفسك تشعر بالنعاس في ذلك الوقت تقريبًا كل يوم . مما يجعل السفر عبر المناطق الزمنية يواجه العديد من المشاكل عندما تريد البقاء مستيقظًا ومنتجًا لعدة ساعات أخرى لم يتوقعها جسمك . لم تتطور أجسادنا للسفر في منتصف الطريق حول العالم اللعين في أقل من يوم . هذه هي مشكلة إرهاق السفر ، الخمول الذي يأتي من السفر إلى مناطق زمنية مختلفة لأن إيقاعك اليومي الداخلي لم يعدل ، وهو التطبيق الأكثر مباشرة وعملية للميلاتونين نظرًا لأن المشكلة المتأصلة تكمن في تأخر النوم غير المناسب.

ومن المثير للاهتمام أن هذه ليست مشكلة بسيطة . حتى عمال النوبات ، والمكفوفين الذين لا يستطيعون رؤية الضوء ، يعانون من عدم اصطفاف الساعة الداخلية مع الساعة الخارجية . إذن ، أين يلعب الميلاتونين ، هرمون النوم المستجيب للضوء !؟ وجدت الدراسات التي أجريت على الميلاتونين واضطراب الرحلات الجوية الطويلة أن الميلاتونين يعمل ، وهو حاليًا من بين أفضل الخيارات (سواء التكميلية أو الصيدلانية) لمساعدتك على التأقلم مع منطقتك الزمنية الجديدة . ببساطة ، أفضل تطبيق لأفضل غرض من هذا المكمل . ربما يكون هذا هو الأفضل عندما تأخذ السلامة في الاعتبار لأن الأمبيان Ambien يعمل بشكل أفضل ، ولكن لا تنصح بالبنزوديازيبينات Benzodiazepines إلا إذا كنت مضطرًا لذلك . ينطبق هذا أيضًا على العمل بنظام الورديات ، عندما يتم التخلص من الساعة الداخلية ، وتجد بعض الدراسات فائدة أكبر لاستخدام الكافيين في الصباح مع الميلاتونين في الليل للحصول على فوائد إضافية.

في النهاية ، الميلاتونين فعال بشكل لا يصدق لأي مشكلة تتعلق بإيقاعات الساعة البيولوجية غير الطبيعية . يشير هذا عادةً إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة والعمل بنظام الورديات ، ويعمل الميلاتونين جيدًا للمساعدة في إعادتك إلى المسار الصحيح ، وربما يكون أفضل عند إقرانه بأشياء تساعدك على الاستيقاظ ، مثل الكافيين.

ما لا يفعله الميلاتونين

كانت هناك بعض مشاكل النوم التي كان الميلاتونين غير فعال معها ، وبالطبع الميلاتونين يستخدم في بعض الأحيان لأسباب ليس لها دعم علمي.

الميلاتونين ونوعية النوم

لا يحسن الميلاتونين جودة النوم . على الأقل ، ليس بطبيعته . "جودة النوم" مصطلح عام يُعتقد أنه يعكس مدى فائدة النوم بالنسبة لك . في بعض الأحيان يكون لديك نوم جيد ، وأحيانًا يكون نومًا سيئًا ، ويُعتقد أن تحسين نوعية النوم يساعدك على الحصول على نوم جيد . إذا كنت تنام لمدة أربع ساعات فقط في الليلة ، وباستخدام الميلاتونين ، يمكنك الحصول على ثماني ساعات ، فبالتأكيد ستزداد جودة النوم الإجمالية - لديك أربع ساعات إضافية من النوم ! - إذا كان الميلاتونين الذي يفرز يمنعك من الاستيقاظ في الليل ، فإن جودة النوم تزيد . في حين أن هناك العديد من الأشخاص الذين يمكنهم الإدعاء بحق تحسين جودة النوم من الميلاتونين ، فذلك ببساطة لأنهم ينامون أكثر . لكن ، ماذا عن الناس الذين ليس لديهم مشاكل مع وقت النوم !؟ . حسنًا ، في هذه الحالة يبدو أن الميلاتونين لا يخدم أي غرض آخر.

الميلاتونين وهرمون النمو

هرمون النمو ، على غرار الميلاتونين ، هو هرمون له طبيعة "نابضة" للغاية . لا يقتصر الأمر على الصعود والبقاء ، بل ترتد المستويات بمرور الوقت مثل المنحنى . كما أنه يرتفع كثيرًا عندما تنام . لذلك قد يبدو الأمر ساذجًا بعض الشيء عندما قام الناس بالتحقيق في الصلة بين الاثنين فقط على أساس أن "النوم يسبب إرتفاع هرمون النمو والميلاتونين يسبب النوم ؛ إذن الميلاتونين يسبب إرتفاع هرمون النمو !؟"

انتظر . لقد رأيت هذا من قبل . أجريت دراسات على مكملات مثل الأرجينين L-arginine و الكرياتين Creatine في زيادة هرمون النمو ، لكن في النهاية ، هذه الارتفاعات الطفيفة على مدى فترة زمنية قصيرة لا تعني شيئًا للهرمون النابض . سنحتاج إلى زيادات لمدة 24 ساعة ، يشبه الميلاتونين الأرجينين والكرياتين في المفهوم ، المسامير الصغيرة لا تعني شيئًا . وبالطبع ، كل هؤلاء لديهم بعض الخدع الغريبة حيث يقومون أحيانًا بتقليل هرمون النمو استجابةً للتمارين الرياضية ، الكرياتين ، الأرجينين ، وحتى الميلاتونين.

الميلاتونين من المكملات التي يُزعم أنها تزيد من هرمون النمو - ويمكن من الناحية الفنية - ولكنه يشارك في بعض أعمال التوازن الغريبة حيث قد تقلل أيضًا من هرمون النمو ، وفي كلتا الحالتين ، تكون التغييرات عابرة للغاية.

الميلاتونين ومضادات الأكسدة

هناك حالة أخرى "صحيحة تقنيًا ولكنها غير ذات صلة عمليًا" وهي الميلاتونين كمضاد للأكسدة . أعني - من الناحية الفنية - معظم المكملات الغذائية هي من الناحية الفنية مضادات الأكسدة . يعمل الميلاتونين بشكل مباشر ، حيث يكون قادرًا على البحث عن الجذور الحرة وتحييدها (المصطلح الذي نستخدمه للإشارة إلى المؤكسدات في الجسم) ويمكن أيضًا أن يعمل بشكل غير مباشر من خلال دعم بعض الإنزيمات المضادة للأكسدة مثل سوبر أكسيد ديسميوتاز Superoxide Dismutase . إنه فعال نسبيًا أيضًا ، حيث قامت إحدى الدراسات بتقييم تلف الحمض النووي وأشارت إلى أنه أقوى من الريسفيراترول Resveratrol ومضادات الاكسدة بالشاي الأخضر.

ومع ذلك ، فإن هذا يطرح فقط السؤال "أليس تخليق الميلاتونين الطبيعي لدي كافياً !؟ ما الفوائد الإضافية التي قد تجلبها لي المكملات !؟ " على هذا السؤال ، ليس لدي إجابة . لدينا دراسات بشرية تظهر انخفاضًا في الأكسدة العامة والناجمة عن التمارين الرياضية ، لكن كلما نظرت في هذه الدراسات ، أعتقد أنها ليست عملية . الحد من السعال وتقليل آلام الظهر ، هذه هي الخلاصة العملية . على الرغم من أكسدة أقل !؟ مجرد قياس علامة حيوية مثل هذا هو أبعد ما يكون عن "الخلاصة العملية" . سيكون من المفيد - قليلاً - إذا ارتبطت الفوائد الرئيسية للميلاتونين بقدرة الميلاتونين المضادة للأكسدة ولكن .. ليست كذلك - لا تهتم أفعال الميلاتونين كهرمون محفز للنوم بمعدلات الأكسدة ، فقط مستقبلاته الخاصة ( ينشط مكان الميلاتونين مثل المفتاح) . بالإضافة إلى أنه يتم التخلص من الميلاتونين من الجسم بسرعة كبيرة ، لذلك حتى لو أردنا مضادات الأكسدة "فقط في حالة" ، فإنها لا تعمل بشكل جيد لذلك - ستحتاج إلى تناولها كل ساعة أخرى (الميلاتونين له نصف عمر بين ساعة إلى ساعتين بجرعات عادية) على عكس شيء مثل مستخلص بذور العنب Grape Seed Extract الذي يبقى في جسمك لفترة طويلة.

في نهاية المطاف ، يبدو أن الميلاتونين مضاد أكسدة قوي تقنيًا ولكنه عمليًا يعاني من بعض أوجه القصور . يقترن بكيفية عدم وجود فوائد مثبتة للميلاتونين - ذات صلة - مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بملفه المضاد للأكسدة ، مما يعني أن المكملات لم تثبت بعد أي فوائد حقيقية.

ما هي جرعة الميلاتونين الفعالة !؟

لغرض هذا المقال سوف أتناول بعمق جرعات الميلاتونين للبالغين . في حين أن الميلاتونين هو أحد المكملات الغذائية القليلة التي تحتوي على دليل على سلامة الأطفال ، فإن أفضل طريقة للعثور على جرعة الميلاتونين المناسبة للأطفال بسيطة جدًا - ابدأ منخفضًا وزاد حتى تصل إلى الجرعة التي تجعلهم يشعرون بالفوائد المذكورة أعلاه . لا تزال هذه قاعدة أساسية جيدة للبالغين ولكن الدراسات قد فعلت ذلك كثيرًا بالفعل . لحسن الحظ بالنسبة لنا ، لدينا فكرة جيدة عن المكان الذي ستنتهي إليه هذه القاعدة العامة . بشكل عام :

  • عادة ما يُنظر إلى 300 ميكروغرام (0.3 ملغ) على أنها أقل جرعة فعالة.
  • 500 ميكروغرام (0.5 ملغ) جرعة فعالة منخفضة . يشير منخفض إلى الجرعة ، ولكن ليس الفاعلية - عندما يتعلق الأمر بالأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في النوم ، فقد تكون هذه هي الجرعة المثالية.
  • (1 : 3) ملغ هو النطاق الأكثر شيوعًا عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية . يستفيد بعض الأشخاص من هذه الجرعات أكثر من جرعات الميكروجرام ، والبعض الآخر لا يستفيد منها.
  • تم استخدام (5 : 10) ملغ بنجاح في بعض حالات ضعف النوم التي لا تستجيب لنطاق (1 : 3) ملغ.
  • تم اختبار الجرعات الضخمة التي تتجاوز ما سبق ، حتى 40 ملغ ، وتبدو آمنة ولكنها غير مرتبطة بشكل خاص بأي فوائد فريدة.

عندما يتعلق الأمر بجرعات الميلاتونين ، فإن المزيد ليس بالضرورة أفضل . كمكمل ، هناك شكل محدد من أقراص الميلاتونين يُعرف باسم "الإطلاق الوقتي Time Release" حيث يطلق الميلاتونين ببطء على مدار الليل بدلاً من مجرد إطلاقه مرة واحدة على الفور . من الأفضل تناول هذا النموذج بجرعة 3 مجم وهو مصمم للأشخاص الذين يستيقظون باستمرار على مدار الليل.

هل يمكنك تجربة جرعة زائدة من الميلاتونين !؟

تشير الجرعة الزائدة إلى تناول الكثير من الدواء وإما أن تتعرض لآثار جانبية غير متوقعة أو تحصل على "الكثير من الأشياء الجيدة" وينتهي بك الأمر بالأذى . بالنسبة للعديد من المكملات الغذائية ، فإن الجرعة الزائدة ليست مصدر قلق كبير ، فقط بعض مشاكل المعدة والإسهال لأن جسمك بنى آليات الرفض في الأمعاء . ومع ذلك ، عندما تزداد الفاعلية ، تصبح الجرعة الزائدة أكثر أهمية - تتجنب العديد من المكملات الجرعة الزائدة من خلال كونها أضعف من أن يكون لها أي تأثير ، ناهيك عن الإفراط في تناولها . ومع ذلك ، فإن الميلاتونين غير شائع بمعنى أنه قوي ونادر في حقيقة أنه لا يبدو أنه يعاني من حالة جرعة زائدة - في حدود المعقول على الأقل.

بالنسبة للمكملات التي تعمل بجرعة 300 ميكروغرام (0.3 مجم) ، فمن المتوقع حدوث آثار جانبية عند تناولها عند 40 ملغ ، أي حوالي 130 ضعف الجرعة ، ولكن يبدو أن الميلاتونين غير قادر على التسبب في ضرر حاد حتى في هذه الحالة . العلم ما زال فى الخارج عندما يتعلق الأمر بأخذ هذه الجرعات الفلكية كل يوم لعدة أشهر ، خاصة في الصباح عندما لا يفترض أن يكون الميلاتونين مستيقظًا ، لذلك لا تفعل ذلك . طالما أنك تتبع تعليمات الجرعات القياسية ، فمن الصعب (وربما مستحيل) تناول جرعة زائدة من الميلاتونين.

هل الميلاتونين له أي آثار جانبية !؟

يعتبر الميلاتونين ، على الرغم من كونه هرمونًا يُباع في محلات المكملات للاستهلاك ، آمنًا بشكل غريب . مثل ، آمن بشكل لا يصدق . لم يكن هناك حتى الآن تقرير مؤكد عن الميلاتونين ، بطبيعته ، مما تسبب في أضرار كبيرة للمستخدم . يبدو أن جرعة الميلاتونين الزائدة غير محتملة تمامًا بالنسبة إلى شخص بالغ (غير متأكد بشأن الأطفال ، ولكن إذا كنت تقوم بإجبار البالغين على إطعام جرعة محملة جدًا من أي دواء أو مكمل لأطفالك ، فربما تفكر في الاتصال بخدمات حماية الأطفال في الحي الودود).

الآن ، هذا لا يعني أن الميلاتونين خالي تمامًا من الآثار الجانبية ولكن الآثار الجانبية التي يتعين علينا التعامل معها مثيرة للضحك . إذا كنت تتناول الكثير من الميلاتونين قبل الذهاب إلى الفراش ، أو إذا كنت ببساطة غير محظوظ في حالات قليلة ، فقد تشعر ببعض الترنح في الصباح . بالطبع ، تبدو الأمور جيدة للغاية مع الدراسات العلمية التي تم إجراؤها بالفعل.

بينما لدينا بعض الدراسات التي تظهر أن مكملات الميلاتونين لا تؤثر بشكل غير طبيعي على مستويات التوليف الخاصة بك ، فإن الجرعات الفائقة المقترنة بالوقت هي وحش لم يتم اختباره. يمكن أيضًا أن يكون غير ضار ، ويمكن أن يضعف التوليف ، لا أحد يعرف ولكن لا يستحق المخاطرة في رأيي.

متى وكيف تأخذ الميلاتونين لفوائد النوم !؟

أولاً ، لنتحدث عن شكل مكمل الميلاتونين الذي تستخدمه . "الزمنى أو الإطلاق الوقتي Time Release" أو "الإطلاق الفوري Instant Release" . اعتمادًا على أي واحدة تستخدم التوصيات تختلف.

اختر الإصدار الفوري إذا كنت تريد أن تنام بسرعة كبيرة واختار الإطلاق الوقتي إذا لم يكن النوم مشكلة بقدر الاستيقاظ عدة مرات طوال الليل . يتم أخذ الإطلاق الفوري قبل النوم ، ولكن يمكن أن يتغير التوقيت قليلاً . ابدأ بأخذها قبل 30 دقيقة من وقت نومك "المثالي" ، وخلال هذا الوقت ، ركز على خلق "بيئة نوم مثالية". يمكن تغيير 30 دقيقة حسب رغبتك بعد قليل من الاختبار ، أيًا كان الأفضل بالنسبة لك . لا يحتوي الإصدار الزمني على جرعات دقيقة ، نظرًا لأن التأثير ليس فوريًا ، ولهذا السبب لن تشعر أيضًا بنفس القدر (أو أي) من التخدير الحاد . ما عليك سوى أخذها في أقرب مكان ممكن للنوم حتى تبقى في نظامك لأطول فترة ممكنة.

إذا كنت تميل إلى تناول وجبة خفيفة قبل النوم ، وقبل النوم أعني أنك قريب جدًا من السرير ، ثم استخدم الإطلاق الفوري قبل تناول وجبتك الخفيفة وانتظر حوالي (10 : 20) دقيقة حتى لا يلتقيا في المعدة ، هذا من شأنه أن يبطئ من امتصاص الميلاتونين ويجعله أقل من فوري . لا يهم المشكلة المذكورة أعلاه مع نسخة الإطلاق الوقتي من الميلاتونين.

كيفية خلق بيئة نوم مثالية !؟

يشبه إلى حد كبير الطريقة التي يتم بها جعل الميلاتونين الذي يتم تناوله قبل العمل في الصباح غير فعال في الغالب ، إذا كانت نظافة نومك نفسها مروعة ، فقد لا تتمكن من زيادة فوائد الميلاتونين . لذلك - على الأقل - قم بإنشاء إطار زمني قبل النوم حيث تبدأ في "التهدئة" قليلاً . اتخاذ تدابير لتعظيم الميلاتونين - سواء كان ذلك التكميلي أو التوليف الخاص بك - يتضمن هذا أشياء مثل :

  • ابتعد عن مصابيح الفلورسنت لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم.
  • استخدم الأضواء الحمراء الناعمة لتشجيع تكوين الميلاتونين . إذا كان لديك حمام متصل بغرفة النوم الرئيسية فهو مكان مثالي لهم.
  • تأكد من أن الغرفة مريحة ، وربما تكون في الجانب الأكثر برودة.
  • تأكد من عدم وجود أصوات عالية يمكنك سماعها عند النوم (تظل أذنيك مفتوحتين أثناء النوم ، ولا يزال الصوت يؤثر عليك حتى بعد النوم).
  • نم في نفس المنطقة كل ليلة ، في نفس الوقت تقريبًا ، ولا تربط الغرفة بأشياء أخرى كثيرة بخلاف النوم والأوقات المثيرة.

والحق يقال ، أعتقد أنك إذا اختبرت نطاق 300 ميكروغرام إلى 3 ملغ وما زال الميلاتونين لا يساعدك على النوم ، فإن بيئتك هي المسؤولة.

شراء مكمل الميلاتونين

نسخة الإصدار الفوري (إذا كنت تريد أن تنام بسرعة كبيرة) من شركة ناو فودز

نسخة الإطلاق الوقتي (إذا لم يكن النوم مشكلة بقدر الاستيقاظ عدة مرات طوال الليل) من شركة ناترول

عند التسوق عبر الروابط الخاصة بموقع أى هيرب iHerb من داخل موقعنا ستحصل على خصم ( 5 % : 10 % ) على جميع طلباتك ، [ أو ] قم بإدخال الكود EPJ8805 داخل صفحة الدفع عند الشراء لتحصل على الخصم.

الخلاصة

الميلاتونين ، هو المعيار الذهبي لتقليل زمن الوصول للنوم ، ومفيد لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة والعمل بنظام الورديات . إنها فاعلية دوائية في هذا المجال ، حتى إلى النقطة التي سيخبرك فيها الأطباء بالحصول على الميلاتونين إذا كنت تعاني من مشاكل في تأخر النوم . كما أنه آمن بشكل مدهش ، والآثار الجانبية الوحيدة هي الترنح المحتمل في الصباح إذا كنت تأخذ الكثير أو ربما كنت سيئ الحظ.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

يلا فيتنس ستور - ملابس رياضية

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا اكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864