Web Analytics
تعرف على أسرار زيادة الوزن بطريقة صحية

تعرف على أسرار زيادة الوزن بطريقة صحية

تعرف على أسرار زيادة الوزن بطريقة صحية

غالباً ما نرى إن خسارة الوزن لها الإهتمام الأكبر على منصات التواصل الإجتماعى و مواقع الإنترنت و البرامج التلفزيونية وغيرها ، ودائما ما نرى الإعلانات التجارية عن أدوية التنحيف و حوارق الدهون ، فالأغلبية العظمى تبحث عن خسارة الوزن الزائد إما عبر الحميات أو عبر إستخدام الأدوية أو العقاقير المنتشرة حولنا .. ولكن ماذا عن زيادة الوزن !!؟

هناك أيضاً مجموعة أخرى من الناس تسعي جاهدة لزيادة بعض الكيلوجرامات ، والجدير بالذكر إن زيادة الوزن بطريقة صحية لا يقل أهمية عن خسارته ، وبالتأكيد قد لاحظت معاناة هذه الفئة فى إكتساب الوزن أو زيادة بعض الكيلوجرامات.
لا يمكن لأى إنسان أن يتمكن من زيادة الوزن بطريقة صحية بمجرد أكل كميات كبيرة من الطعام ، ولكن يجب أن يكون ذلك بطريقة محسوبة و مدروسة ، حسب الدراسات نقص الوزن دائماً ما يرتبط بخطر الوفاة المبكر ، وضعف المناعة ، و مشاكل الخصوبة ، و هشاشة العظام و الكسور.

ولكن ما المقصود بنقص الوزن !؟


مؤشر كتلة الجسم الصحي BMI يتراوح بين 18.5: 25 كغ/م2 ، و إنخفاض الرقم عن 18.5 يدل على نقص الوزن عن الحدود الطبيعية ، في حين إرتفاعه عن 25 يدل على زيادة الوزن عن الحدود الطبيعية وبداية دخول الشخص فى مرحلة البدانة و السمنة.
الحدير بالذكر أن مؤشر كتلة الجسم لا يعتبر وسيلة مثالية للتعبير عن الوزن الصحي لإنه يتم حسابه على أساس الطول و الوزن فقط ، ولا يأخذ بعين الإعتبار الكتلة العضلية ، بالتالى علامات نقص الوزن وفقاً لهذا المقياس لا يدل بالضرورة على أن الشخص يعانى من مشاكل صحية.

و هنا نأتى للسؤال الأكثر أهمية .. كيف يمكن للشخص زيادة وزنه بطريقة صحية !!؟


كما أخبرتك سابقاً أن زيادة الوزن ليست أمراً سهلاً على الإطلاق ، والصعوبة تكمن فى أن الجسم يكون فى حالة إستقرارة و راحة عند نقطة معينة من الوزن ، مما يجعله يقاوم التغييرات من خلال تنظيم الأيض و مستويات الجوع ، لذلك يجب أن تتوقع من جسمك ردود فعل غريبة ، حيث من الممكن أن تنخفض الشهية لديك فى حين يعمل الجسم على تحفيز الأيض ، هذه العملية تحدث مروراً بالدماغ .. لذلك قد تحتم على البعض من راغبي زيادة الوزن أن يجبروا أنفسهم على تناول المزيد من الطعام حتى بعد الإحساس بالشبع.

وتبقى أساس قاعدة زيادة الوزن هى زيادة المدخول الحرارى أو السعرات الحرارية الداخلة للجسم بحيث تكون أكثر من السعرات المستهلكة خلال اليوم ، أي تحدث زيادة الوزن عن طريق تحقيق فائض حراري ، حيث يجب أن يزيد المدخول الحراري بمقدار 300 : 500 سعر حراري عن حاجة جسمك ، كما يمكن أن تصل هذه الزيادة إلى 700 : 1000 سعر حراري فى حالة الرغبة بزيادة الوزن بشكل سريع.

إليك بعض النصائح الهامة التى سوف تساعدك على زيادة الوزن بشكل سليم وصحى :-


  1. يجب عليك أن تختار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وتكون فى نفس الوقت مرتفعة السعرات الحرارية ، مثل المكسرات و زبدة المكسرات و الأفوكادو و الفواكه المجففة والشوفان و الزيوت المفيدة.
  2. يجب أيضاً عليك ممارسة الرياضة ، هناك إعتقاد خاطئ بأن ممارسة الرياضة تكون فقط للحفاظ على الوزن أو خسارته ، ولكن فى الواقع أن تمارين القوة تساعد على تحفز وزيادة الشهية و بناء الكتلة العضلية وتنظيم الإستقلاب ، والجدير بالذكر إنه يجب أن يتزود الشخص بوجبة تجمع بين الكربوهيدرات و البروتينات بعد التمارين الرياضية ، مثل التونة بخبز القمح الكامل على سبيل المثال.
  3. ينصح أيضاً بتناول عدة وجبات صغيرة فى اليوم تتراوح ما بين 5 : 6 وجبات بدلاً عن تناول 3 وجبات كبيرة ، كما يجب عليك أن تختار أطعمة مفضلة لديك و حاول أن ترفقها ببعض الإضافات مرتفعه السعرات مثل الأفوكادو أو الخبز أو زيت الزيتون.
  4. يمكنك تناول العصائر أو الكوكتيلات مرتفعة السعرات الحرارية ، ويمكن تناولهم بين الوجبات ، ولتحضير كوكتيلات غنية جربوا مزج الفاكهة و الطازجة أو المجمدة مع الخضروات الورقية و الحليب أو حد بدائله مثل حليب الصويا إذا كنت شخص نباتي ، أيضاً مكنك إضافة بعد المكونات ذات السعرات الحرارية المرتفعة مثل زبدة المكسرات أو البذور أو الأفكادو أو الشوفان أو العسل أو الفاكهة المجففة أو مكمل الواي بروتين.
  5. أيضاً ينصح بالإبتعاد عن المشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة والتى لها دور سلبي على الشهية ، ومنها المشروبات الغازية و القهوة و مشروبات الطاقة .. إختر المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية مثل الحليب.
  6. البروتين هو الأساس لبناء العضلات ، لذلك لكى تتمكن من زيادة الوزن عليك بالحصول على ما يعادل 1.6 : 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، اللحوم و السمك و البيض و الحليب و المكسرات و البقول و غيرها .. من أهم مصادر البروتين ، كما يمكنك إضافة مكملات البروتين مثل الواي بروتين.
  7. عند تناول الطعام إستعمل الأطباق الكبيرة ، هذا سوف يساعدك على أن تأكل أكثر فى كل مرة.
  8. إستخدم الحليب كامل الدسم دائماً في مشروباتك الساخنة و الباردة.
  9. لابد من الإهتمام بالنوم ، حصولك على قسط كافى من النوم سوف يساعدك علي نمو العضلات.
  10. ينصح بالإبتعاد عن التدخين ، حيث ثبت أن الإقلاع عن التدخين يساعد على زيادة الوزن.
  11. ينصح بتناول المزيد من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ، مثل شطائر زبدة الفول السودانى أو الجبن أو الأفوكادو.
  12. إذا أحسست بالشبع و لم تكمل سعراتك المطلوبة لزيادة الوزن خلال وجبة معينة ، قم بتقسيم الوجبة على مدار الساعة إلى جرعات صغيرة .. إحرص على حصولك على كل السعرات الحرارية اللازمة لزيادة وزنك خلال اليوم.

ملحوظة :-


لابد أن تفهم أن زيادة الوزن أشبه بمارثون طويل وليس سباقاً قصير المدى ، لذلك إذا أردت النجاح على المدى البعيد عليك أن تكون صبوراً وثابتاً وأن تلتزم بالسعرات المطلوبة و الإرشادات الصحية ، كما يجب عليك تناول المكملات الغذائية الضرورية حسب إرشادات أخصائي التغذية أو مدربك الخاص والذى من شأنه أن يضع لك خطة مناسبة لزيادة الوزن بطريقة تلبى إحتياجاتك الغذائية دون تناول المكملات بعشوائية والتى قد يكون لها ضراراً صحياً إذا تم إستخدامها بكل خاطئ.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864