السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها

كثيراً سمعنا عن مصطلح السعرات الحرارية الفارغة ولكن ماهي هذه السعرات ولماذا يطلق عليها بالفارغة وماهي أنواعها ، في البداية يستخدم مصطلح أو تعبير السعرات الحرارية الفارغة أو الكالوريز الفارغة أو Empty Calories للتعبير عن السعرات الحرارية التى تأتي من الدهون الصلبة و السكريات المضافة ، حيث أن الدهون الصلبة والسكريات المضافة ترفع محتوى الكالوريز أو محتوي السعرات الحرارية في الأغذية الغنية بها دون أن ترفع محتواها من القيمة الغذائية أو المركبات الغذائية الهامة والضرورية وهو مصطلح يختلف عن مصطلح السعرات الحرارية السالبة ، للأسف معظم أطعمتنا و المشروبات التي نتناولها في العصر الحديث غنية بالسعرات الحرارية الفارغة لغناها بالدهون والسكريات المضافة ، حيث أن الكثير منها يؤدي إلى الشبع بدون تزويد الجسم بحاجته من المواد الغذائية الهامة ، كما أنها تزيد من حصيلة السعرات الحرارية الكلية مما يسبب زيادة الوزن ومشاكل البدانة ، لذلك دائما أنصح من التأكد من جودة مصادر الماكروز والميكروز في نظامك الغذائي ، ولكن ماهى الأغذية التي تحتوي علي تلك السعرات الحرارية الفارغة !؟ .

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها
السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها 

أنواع الأغذية التى تحتوي علي سعرات حرارية فارغة :-


الدهون الصلبة :-


وهي عبارة عن الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل السمن والزبدة والدهون الحيوانية ، لكن بعض هذه الدهون الصلبة تتواجد بشكل طبيعيٍ في الأغذية بينما يضاف بعضها الآخر للغذاء أثناء التصنيع ، وتأتي الدهون الصلبة بصفة عامة من الحيوانات كما يمكن لبعض أنواع الزيوت النباتية أن تتحول إلى الحالة الصلبة عن طريق عملية الهدرجة .

- أمثلة عليها : -


المارجرين ، السمنة ، الحليب الدسم ، البسكويت ، الكعك ، النقانق ، اللحوم الدهنية ، الزبدة ، الدهون الحيوانية ، الكريمة ، البيتزا ، الجبن ، الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً ، زيت النخيل ، زيت نواة النخيل ، زيت جوز الهند ، بالإضافة لغنى هذه الأغذية بالسعرات الفارغة فهي أيضاً غنية بالأحماض الدسمة المشبعة والمتحولة وتسبب ارتفاعاً في مستوى الكوليسترول الضار في الدم LDL مما يسبب أمراضاً قلبية و وعائية.

- ملحوظة :-


في بعض الحالات تكون الدهون غير ظاهرة في الطعام بشكل واضح ، مثل الحال في دسم الحليب والذي يعتبر من المواد الدسمة الصلبة ، حيث تتصلب المواد الدسمة في درجة حرارة الغرفة لتشكل ما يعرف بالزبدة ، إلا أنها تكون متوزعة في الحليب السائل بشكل متجانس لا يمكن رؤيته ولكنها موجودة علي أي حال.

- الحل : -


بصفة عامة يمكنك تقليل كمية الدسم في الحليب بالتعديل عليه من أجل الحصول على حليب يحتوي كافة العناصر الغذائية الضرورية مع تخفيض كمية الدسم الضارة ، كما يمكن استخدام زيوت نباتية سائلة غنية بالأحماض الدسمة غير المشبعة في الطبخ والوجبات لأنها تحوي على نفس عدد السعرات الحرارية في الجرام الواحد ولكنها صحية أكثر لإرتفاع المركبات الغذائية فيها وإنخفاض محتواها من الأحماض الدسمة المشبعة أو المتحولة.

السكريات المضافة :-


وهي السكريات أو السوائل السكرية التي تضاف إلى الطعام أو المشروبات أثناء التصنيع أو التحضير ، هذه السكريات غير موجودة بشكل طبيعي في الحليب أو الفواكة بل تضاف إليها، هناك العديد من الأغذية التى تحتوي على هذا النوع من السكريات.

- أمثلة عليها :-


المشروبات الغازية ، عصائر الفواكة المحلى ، الحلويات ، الكعك ، الفطائر ، الآيس كريم ، اللبن المحلى ، غيرها.

- الحل :-


قراءة بطاقة البيانات الغذائية على عبوة المنتج سوف يساعدك في تحديد كمية السكريات المضافة التي قد تشمل :  شراب الذرة ، الفركتوز ، العسل ، الدكستروز ، الدكستروز اللامائي ، السكر البني ، سكر البودرة المحلي ،السكر الأبيض أو السكروز ، المولاس ، السكر المنقلب ، عصير قصب السكر ، الجلوكوز ، المالتوز ، والنكتار.

بعض الأغذية كالحليب تحتوي على مغذيات هامة ولكنها أيضاً يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية فارغة ، على سبيل المثال اللبن المحلى يحتوي سكريات مضافة و الحليب كامل الدسم يحتوي على دهون صلبة ، لذا يجب أن يتم اختيار الأصناف و الأغذية المتناولة بدقة بحيث ينصح بالإكتفاء بالسعرات الحرارية الفارغة الموجودة طبيعياً في بعض الأغذية وتجنب زيادة السعرات الحرارية الفارغة ببعض الإضافات . ولكن هل هناك كمية مسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة ؟

الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة :-


كمية السعرات الحرارية الفارغة المسموح بها يومياً تعتمد بشكل أساسي على العمر والجنس ومعدل النشاط الجسدي الذي يقوم به الشخص ، فارتفاع الجهد العضلي أو النشاط الجسدي يزيد من الحاجة للسعرات الحرارية ويزيد من حرقها لذلك فالأشخاص الذين يبذلون جهداً عضلياً إضافياً يحتاجون لكمية سعرات حرارية كلية أكبر ، أما الأطفال في سن 2 : 3 سنوات يسمح لهم باستهلاك سعرات حرارية فارغة أكثر من الأطفال الأكبر سناً حيث أن الحاجة من المغذيات وضرورة تناول وجبات تحتوي على مجموعات الغذاء الرئيسية تكون أقل عند الأطفال الأصغر سناً.

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها

حساب محتوى السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات :-


الجدول التالي يوضح محتوى بعض الأغذية من السعرات الحرارية الكلية والسعرات الحرارية الفارغة ، ولو قمت بحساب سعراتك الحرارية بدقة وإحتياجك منها سوف يتبين لك أنه من السهل جداً تجاوز الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة يومياً حتى عند أخذ الحذر ومراقبة النظام الغذائي ولكن يجب العلم أن مراقبة النظام الغذائي واتباع نظام غذائي صحي والقيام بالتمارين الرياضية يساعد على خفض مدخول هذه السعرات وحرق الفائض منها.

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها

ملاحظة :-

جميع السعرات الحرارية الفارغة قاديمة من السكريات المضافة أو الدهون الصلبة ما عادا السعرات الحرارية في الكحول فهي ليست قادمة من سكريات مضافة أو دهون صلبة ولكنها تعتبر سعرات حرارية فارغة لأنها ترفع من كمية السعرات الحرارية الكلية مع افتقار الكحول للمركبات الغذائية الضرورية للجسم.

الخلاصة :-


إن تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية الفارغة يعتبر مقبول ، لكن معظم الأشخاص يتناولون كميات تتجاوز بشكلٍ كبير الكمية المسموح بها مما يزيد من ضرر هذه السعرات ، لذلك فإنه من الضروري الحد من كمية هذه السعرات بحيث توفر الوجبات كمية السعرات الكلية والمغذيات الضرورية للجسم ، ويتم خفض المدخول من السعرات الفارغة عبر تقليل الأغذية الغنية بهذه السعرات واستبدالها بأغذية صحية.

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها


المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر     مصـدر     مصـدر

مصـدر     مصـدر     مصـدر

مصـدر

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر