Web Analytics
السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها

السعرات الحرارية الفارغة : ماهي | أنواعها | كيفية حسابها 


كثيراً سمعنا عن مصطلح السعرات الحرارية الفارغة ولكن ماهي هذه السعرات ولماذا يطلق عليها بالفارغة وماهي أنواعها ، في البداية يستخدم مصطلح أو تعبير السعرات الحرارية الفارغة أو الكالوريز الفارغة أو Empty Calories للتعبير عن السعرات الحرارية التى تأتي من الدهون الصلبة و السكريات المضافة ، حيث أن الدهون الصلبة والسكريات المضافة ترفع محتوى الكالوريز أو محتوي السعرات الحرارية في الأغذية الغنية بها دون أن ترفع محتواها من القيمة الغذائية أو المركبات الغذائية الهامة والضرورية وهو مصطلح يختلف عن مصطلح السعرات الحرارية السالبة ، للأسف معظم أطعمتنا و المشروبات التي نتناولها في العصر الحديث غنية بالسعرات الحرارية الفارغة لغناها بالدهون والسكريات المضافة ، حيث أن الكثير منها يؤدي إلى الشبع بدون تزويد الجسم بحاجته من المواد الغذائية الهامة ، كما أنها تزيد من حصيلة السعرات الحرارية الكلية مما يسبب زيادة الوزن ومشاكل البدانة ، لذلك دائما أنصح من التأكد من جودة مصادر الماكروز والميكروز في نظامك الغذائي ، ولكن ماهى الأغذية التي تحتوي علي تلك السعرات الحرارية الفارغة !؟.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

أنواع الأغذية التى تحتوي علي سعرات حرارية فارغة :-


الدهون الصلبة :-


وهي عبارة عن الدهون التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل السمن والزبدة والدهون الحيوانية ، لكن بعض هذه الدهون الصلبة تتواجد بشكل طبيعيٍ في الأغذية بينما يضاف بعضها الآخر للغذاء أثناء التصنيع ، وتأتي الدهون الصلبة بصفة عامة من الحيوانات كما يمكن لبعض أنواع الزيوت النباتية أن تتحول إلى الحالة الصلبة عن طريق عملية الهدرجة.

أمثلة عليها : -
المارجرين ، السمنة ، الحليب الدسم ، البسكويت ، الكعك ، النقانق ، اللحوم الدهنية ، الزبدة ، الدهون الحيوانية ، الكريمة ، البيتزا ، الجبن ، الزيوت المهدرجة كلياً أو جزئياً ، زيت النخيل ، زيت نواة النخيل ، زيت جوز الهند ، بالإضافة لغنى هذه الأغذية بالسعرات الفارغة فهي أيضاً غنية بالأحماض الدسمة المشبعة والمتحولة وتسبب ارتفاعاً في مستوى الكوليسترول الضار في الدم LDL مما يسبب أمراضاً قلبية و وعائية.

ملحوظة :-
 في بعض الحالات تكون الدهون غير ظاهرة في الطعام بشكل واضح ، مثل الحال في دسم الحليب والذي يعتبر من المواد الدسمة الصلبة ، حيث تتصلب المواد الدسمة في درجة حرارة الغرفة لتشكل ما يعرف بالزبدة ، إلا أنها تكون متوزعة في الحليب السائل بشكل متجانس لا يمكن رؤيته ولكنها موجودة علي أي حال.

الحل : -
بصفة عامة يمكنك تقليل كمية الدسم في الحليب بالتعديل عليه من أجل الحصول على حليب يحتوي كافة العناصر الغذائية الضرورية مع تخفيض كمية الدسم الضارة ، كما يمكن استخدام زيوت نباتية سائلة غنية بالأحماض الدسمة غير المشبعة في الطبخ والوجبات لأنها تحوي على نفس عدد السعرات الحرارية في الجرام الواحد ولكنها صحية أكثر لإرتفاع المركبات الغذائية فيها وإنخفاض محتواها من الأحماض الدسمة المشبعة أو المتحولة.

السكريات المضافة :-


وهي السكريات أو السوائل السكرية التي تضاف إلى الطعام أو المشروبات أثناء التصنيع أو التحضير ، هذه السكريات غير موجودة بشكل طبيعي في الحليب أو الفواكة بل تضاف إليها، هناك العديد من الأغذية التى تحتوي على هذا النوع من السكريات.

أمثلة عليها :-
المشروبات الغازية ، عصائر الفواكة المحلى ، الحلويات ، الكعك ، الفطائر ، الآيس كريم ، اللبن المحلى ، غيرها.

الحل :-
قراءة بطاقة البيانات الغذائية على عبوة المنتج سوف يساعدك في تحديد كمية السكريات المضافة التي قد تشمل :  شراب الذرة ، الفركتوز ، العسل ، الدكستروز ، الدكستروز اللامائي ، السكر البني ، سكر البودرة المحلي ،السكر الأبيض أو السكروز ، المولاس ، السكر المنقلب ، عصير قصب السكر ، الجلوكوز ، المالتوز ، والنكتار.

بعض الأغذية كالحليب تحتوي على مغذيات هامة ولكنها أيضاً يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية فارغة ، على سبيل المثال اللبن المحلى يحتوي سكريات مضافة و الحليب كامل الدسم يحتوي على دهون صلبة ، لذا يجب أن يتم اختيار الأصناف و الأغذية المتناولة بدقة بحيث ينصح بالإكتفاء بالسعرات الحرارية الفارغة الموجودة طبيعياً في بعض الأغذية وتجنب زيادة السعرات الحرارية الفارغة ببعض الإضافات . ولكن هل هناك كمية مسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة ؟

الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة :-


كمية السعرات الحرارية الفارغة المسموح بها يومياً تعتمد بشكل أساسي على العمر والجنس ومعدل النشاط الجسدي الذي يقوم به الشخص ، فارتفاع الجهد العضلي أو النشاط الجسدي يزيد من الحاجة للسعرات الحرارية ويزيد من حرقها لذلك فالأشخاص الذين يبذلون جهداً عضلياً إضافياً يحتاجون لكمية سعرات حرارية كلية أكبر ، أما الأطفال في سن 2 : 3 سنوات يسمح لهم باستهلاك سعرات حرارية فارغة أكثر من الأطفال الأكبر سناً حيث أن الحاجة من المغذيات وضرورة تناول وجبات تحتوي على مجموعات الغذاء الرئيسية تكون أقل عند الأطفال الأصغر سناً.

جدول يوضح الحد المسموح به يومياً من السعرات الحرارية الفارغة بشكل تقريبي
العمر والجنسالحد المسموح به يومياً
أطفال ( 2 : 3 سنوات )135
أطفال ( 4 : 8 سنوات )120
فتيات ( 9 : 13 سنة )120
أولاد ( 9 : 13 سنة )160
فتيات ( 14 : 18 سنة )160
أولاد ( 14 : 18 سنة )265
إناث ( 19 : 30 سنة )260
ذكور ( 19 : 30 سنة )330
إناث ( 31 : 50 سنة )160
ذكور ( 31 : 50 سنة )265
إناث ( أكبر من 50 سنة )120
ذكور ( أكبر من 50 سنة )269

حساب محتوى السعرات الحرارية الفارغة في الوجبات :-


الجدول التالي يوضح محتوى بعض الأغذية من السعرات الحرارية الكلية والسعرات الحرارية الفارغة ، ولو قمت بحساب سعراتك الحرارية بدقة وإحتياجك منها سوف يتبين لك أنه من السهل جداً تجاوز الكمية المسموح بها من السعرات الحرارية الفارغة يومياً حتى عند أخذ الحذر ومراقبة النظام الغذائي ولكن يجب العلم أن مراقبة النظام الغذائي واتباع نظام غذائي صحي والقيام بالتمارين الرياضية يساعد على خفض مدخول هذه السعرات وحرق الفائض منها.

جدول يوضح السعرات الحرارية الكلية والسعرات الحرارية الفارغة في بعض الأغذية
نوع الطعام
الكميةالمحتوى من السعرات الحرارية الكليةالمحتوي من السعرات الحرارية الفارغة
مجموعة الألبان
حليب خالي الدسم1 كوب830
حليب قليل الدسم ( 1%)1 كوب10218
حليب مخفف الدسم ( 2%)1 كوب12237
حليب كامل الدسم1 كوب14963
حبنة شيدر42 جرام172113
جبنة موزريلا خالية الدسم42 جرام590
جبنة موزيلا كاملة الدسم42 جرام12876
لبن فواكه قليل الدسم1 كوب250152
لبن مجمد1 كوب224119
آبس كريم فانيليا1 كوب224119
مجموعة اللحوم
لحم بقري أحمر خالي من الدسم ( 5% )85 جرام مطبوخ1460
لحم بقري أحمر عادي (   20% )85 جرام مطبوخ22964
لحم ديك رومي85 جرام مطبوخ1650
صدر دجاج مشوي مخلي85 جرام مطبوخ1380
فخد دجاج مشوي بالجلد85 جرام مطبوخ20947
أجنحة دجاج مشوي مع   الجلد3 أجنحة دجاج478382
نقانق لحم بقري85 جرام مطبوخ345172
مجموعة الحبوب
خبز الحبوب الكاملة28 جرام690
خبز أبيض28 جرام690
مافينواحدة1320
كرواسون1 متوسطة231111
بسكويت سادة1 متوسطة18671
حبوب إفطار1 كوب908
كيك شيكولا1 قطعة408315
دونات1 متوسطة255170
لفائف القرفة الحلوة1 لفافة متوسطة223137
مجموعة الخضار
بطاطس مطبوخة1 متوسطة1590
بطاطس مقليةوجبة متوسطة413185
حلقات بصل مقلي8 حلقات275160
مجموعة الفواكهة
عصير تفاح غير محلي1 كوب1050
عصير تفاح محلي1 كوب17368
أطعمة أخرى
بيتزاشريحة واحدة340139
مشروب غازيعلبة معدنية136136
مشروب بنكهة الفواكه1 كوب128128
زبدة1 معلقة شاي3633
مارجرين1 معلقة شاي3632
جبنة الكريما1 معلقة طعام4136
كريمة1 معلقة طعام5145
نبيذ1 كاس121121
بيرة عاديةعلبة معدنية155155
بيرة خفيفةعلبة معدنية104104
مشروبات كحولية مقطرة42 مل9696

ملاحظة : جميع السعرات الحرارية الفارغة قاديمة من السكريات المضافة أو الدهون الصلبة ما عادا السعرات الحرارية في الكحول فهي ليست قادمة من سكريات مضافة أو دهون صلبة ولكنها تعتبر سعرات حرارية فارغة لأنها ترفع من كمية السعرات الحرارية الكلية مع افتقار الكحول للمركبات الغذائية الضرورية للجسم.

الخلاصة :-


إن تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية الفارغة يعتبر مقبول ، لكن معظم الأشخاص يتناولون كميات تتجاوز بشكلٍ كبير الكمية المسموح بها مما يزيد من ضرر هذه السعرات ، لذلك فإنه من الضروري الحد من كمية هذه السعرات بحيث توفر الوجبات كمية السعرات الكلية والمغذيات الضرورية للجسم ، ويتم خفض المدخول من السعرات الفارغة عبر تقليل الأغذية الغنية بهذه السعرات واستبدالها بأغذية صحية.

جدول يوضح الطريقة الأفضل لإستبدال بعض الأغذية
أغذية حاوية علي بعض السعرات الحرارية الفارغة أغذية حاوية علي كمية قليلة أو خالية من السعرات
( يفضل تحنبها )الحرارية الفارغة ( الأفضل )
عصير برتفال محلي ( يحتوي علي سكر مضاف )عصير برتقال غير محلي
لحم بقري أحمر عادي ( 25 % ) دهنلحم بقري أحمر خالي الدسم ( 5 % ) دهن
دجاج مقلي ( يحتوي علي دهون صلبة من القلي و الجلد )دجاج مطبوخ بدون جلد
حبوب إفطار محلي ( يحتوي علي سكر مضاف )حبوب إفطار غير محلي
حليب كامل الدسم ( دهون صلبة )حليب منزوع الدسم
جبن عاديجبن منخفض الدسم
لبن محليلبن سادة أو مع فواكهة
بسكويت محليبسكويت سادة
لحوم أو سمك أو دجاج مقليلحوم أو سمك أو دجاج مطبوخ
شرائح البطاطس المقليةشرائح بطاطس محضرة في الفرن
آيس كريم أو لبن مجمدفواكهة مجمدة
عصير مركز و مشروبات غازيةماء
رقائق بطاطس الشيبسرقائق بطاطس مطبوخة
زبدة مارجرينمارجرين خالية من الدهون المتحولة
المربىفواكهة

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864