Web Analytics
كل ما تحتاج معرفته عن مكمل الكارنتين L-Carnitine

كل ما تحتاج معرفته عن مكمل الكارنتين L-Carnitine

كل ما تحتاج معرفته عن مكمل الكارنتين L-Carnitine

كل ما تحتاج معرفته عن مكمل الكارنتين L-Carnitine 


عندما ندخل إلي محل مكملات غذائية نري العديد من مكملات زيادة الوزن و حوارق الدهون ، الواي بروتين بأنوعها ، مكملات الأمينو والكرياتين ، وغالباً ما نلمح وسط المكملات هذه مكمل يسمي بالكارنتين في قسم حوارق الدهون ، فماهو الكارنتين و ماهي فوائده وما هي حقيقة حرقه للدهون . . هذا ما سأتناول عرضه بإستفاضة في مقال اليوم .

ماهو الكارنتين L-Carnitine :-


الكارنتين L-Carnitine  أو (L-3-hydroxytrimethylamminobutanoate) هو عبارة عن مركب شبيه بالأحماض الأمينية يتم تصنيعه في الجسم عن طريق الكبد و الكلى عن طريق الحمضين الأمينين الليسين Lysine و الميثونين Methionine ، ويتوافر بكثر في المنتجات الحيوانية ، الكارنتين يتم تخزينه في العضلات الهيكلية و المخ و القلب و عند الرجل يتم تخزينه أيضاً في السائل المنوي.

فوائد و إستخدامات الكارنتين L-Carnitine :-


أنا أقصد هنا المادة أو الحمض الذي يصنعه الجسم ، ولم أبدأ بالحديث عن مكملات الكارنتين بعد ، يساعد الكارنتين على تحويل الدهون في الجسم إلى طاقة ، وذلك عبر نقل الأحماض الدهنية من الدم إلى خلايا الميتوكوندريا Mitochondria وهي مصانع الطاقة بالجسم ، حيث يتم أكسدة هذه الدهون كما أنه يطرد مخلفات عملية تصنيع الطاقة خارج الخلايا حتى لا تتراكم في جسمك ، كما أن الكارنتين L-Carnitine وأسيتيل الكارنتين Acetyl-L-Carnitine - ALCAR القدرة على تقليل تأثير الشيخوخة والأمراض على الميتوكوندريا ، وذلك عبر زيادة قدرتها على حرق الدهون ، من جهة أخرى ، يستخدم ALCAR كمنشط للدماغ ، نظراً لقدرته على تحسين الانتباه وقدرة الميتوكوندريا على دعم الخلايا العصبية ، بالإضافة إلى أن الكارنتين ضروري لوظائف القلب و المخ و نمو العضلات ووظائف أخرى بالجسم.

مصادر الكارنتين من الطعام :-


الكارنتين موجود بكثرة في اللحوم الحمراء اكثر من أي طعام أخر ، يميل الجسم عادة إلى امتصاص الكارنتين من الغذاء أكثر منه من المكملات ، وتتراوح نسبة إمتصاصه من الغذاء بين 57 : 84% ، بينما لا تتجاوز ال 14 : 18% من المكملات ، وقد يعزى هذا الاختلاف إلى الجسم أكثر قدرة على إمتصاصه من الجرعات القليلة المتواجدة في الغذاء مقارنة بالجرعات الكبيرة . يكون متوسط المدخول اليومي من الكارنتين لشخص نباتي قليلاً جداً ، في حين يقدر بحوالي 2 : 12 ملجم/كج لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم ، أي أن المدخول اليومي لشخص غير نباتي ويزن 90 كج يصل إلى 1.09 ملجم ، أما المكملات فيتراوح محتواها بين 250 : 3000 ملجم ، لذا وعلى الرغم من ضعف الامتصاصية إلا أن مدخول الكارنتين عبر المكملات يبقى هو الأعلى ، وكما ذكر سابقاً فإن أفضل مصادر الكارنتين هي المنتجات الحيوانية كاللحوم والأسماك والدواجن والحليب ومنتجات الألبان ( بما في ذلك الواي بروتين ) وبشكل عام ، كلما كانت اللحوم أكثر احمراراً كلما كان محتواها أكبر من الكارنيتين ويبين الجدول التالي محتوى بعض الأغذية من الكارنتين.

جدول يبين محتوى بعض الأغذية من الكارنتين
نوع الغذاءالنسبة بالميلليجرام
100 جرام لحم بقرى مطبوخ26 : 162
100 جرام لحم بقرى مفروم مطبوخ87 : 99
كوب حليب كامل الدسم8
100 جرام سمك مطبوخ07:04
100 جرام صدر دجاج مطبوخ03:05
1/2 كوب أيس كريم3
50 جرام جبن قريش2
شريحتان من خبز القمح0.2
1 كوب إسبارجوس مطبوخ0.1

الإحتياج اليومي للكارنتين الذي ينصح به :-


تختلف الجرعة اليومية المنصوح بها حسب الحالة الصحية للشخص ، لكنها تتراوح عادة بين 1 : 3 جرام يومياً ، يستطيع الجسم كما ذكرنا سابقاً تكوين كامل حاجته من الكارنتين ، ولكنه قد لا يحصل على تلك الكمية اللازمة في بعض الأحيان ، ويعود ذلك إما لعدم قدرته على تصنيع الكمية الكافية من الكارنتين ، أو لعدم قدرته على نقله إلى الأنسجة حيث يتم استخدامه . يضاف لما سبق عدة أسباب آخرى مثل الذبحة الصدرية Angina أو العرج المتقطع Intermittent Claudication ، كما يمكن أن تنخفض مستويات الكارنتين بسبب بعض الأدوية ، أما الأشخاص النباتيون فقد يستفيدون من تناول مكملات الكارنتين ، إلا أن الأبحاث لم تتمكن من إثبات ذلك بشكل قاطع بعد  ، كما يلاحظ لدى بعض النساء الحوامل حدوث انخفاض في مستويات الكارنتين في بلازما الدهون ، وخاصة في الأسبوع الـ 12 إلا أن سبب هذا الانخفاض ليس معروفاً بدقة ، ولكنه يعود على الأغلب إلى انخفاض القدرة على اصطناعه في الجسم ، وتعتبر كمية 500 ملجم كافية للتقليل من هذا الانخفاض ، كما يعاني كبار السن أحياناً من نقص الكارنتين النسبي Relative Carnitine Deficiency ، علماً أن مستويات الكارنتين في بلازما الدم تميل إلى الزيادة حتى سن الـ 70 تقريباً،  إلا أنها تبدأُ بعدها بالتراجع لأسباب غير معروفة ، ويرتبط هذا الانخفاض بشكل خاص مع نحول الجسم . وقد تكون كمية 2 جرام يومياً من مكملات الكارنيتين مفيدة لتقليل التعب وتحسين عمل العضلات.

من بيحتاج مكمل الكارنتين :-


  • الأشخاص الذين يعانون من مشكلة نقص في نسبة الكارنتين بالجسم بسبب مرض جيني أو بسبب تناول أدوية أو بسبب قيامهم بعملية جراحية بالكلى .
  • بعض حالات العقم ، حيث أن هناك دراسة أيطاليا وجدت أن الرجال الذين تناولوا 3000 مجم كارنتين يوميا لمدة 3 شهور تحسنت خصوبتهم ، حيث أن المكمل يزيد من قدرة الحيوانات المنوية في السباحة و وصولهم الى بويضة المرأة و لكن هذا لمن يعاني من مشاكل بمصانع الطاقة.
  • مرض نقص المناعة المكتسبة (الأيدز ).
  • المصابون ببعض امراض القلب و الشرايين .
  • المصابون بأمراض الكلى.

الفاعلية الحقيقية للكارنتين للتخسيس و حرق الدهون :-


الانسان يصنع الكارنتين من 0.16 الى 0.48 مجم لكل كجم من وزنه يومياَ . أي أن رجل وزنه 70 كجم يصنع من 11 الى 34 مجم من الكارنتين يومياً ، و أذا كان معدل أمتصاص الكلى صحي ، فأن هذه الكمية كافية لمنع أي نقص بالكارنتين بالجسم حتى للنباتيين الذين لا يتناولوا لحوم  ، الحقيقة أني لم أجد أي بحث يثبت فاعلية الكارنتين في حرق الدهون. و في نفس الوقت لم أجد أي دراسة تنفي فاعليته ما أستطيع أن اقوله الان ، أننا في أنتظار المزيد من الأبحاث و لكن في الغالب نتائجه في التخسيس ليست مبشرة و ليست كما تدعي شركات المكملات ،  أما عن دور أسيتيل الكارنتين Acetyl-L-Carnitine - ALCAR  في حرق الدهون ، فيلاحظ أنه يستخدم أحياناً لهذا الغرض ، مع أن الدراسات التي أجريت عليه بمعزل عن غيره من العوامل المساعدة على حرق الدهون لم تظهر تأثيرات كبيرة ، وبذلك فإن أي خسارة في الدهون بعد تنناول مكملات ALCAR تعزى إلى فعاليتِه في زيادة الطاقة في الجسم مما يعطي قدرة أكبرعلى بذل مزيد من المجهود الفيزيائي .

تحذيرات وتداخلات دوائية :-


عادة ما يكون للمكملات الغذائية آثار جانبية خاصة عند تناولها مع الأدوية، وهو ما يستوجب تناولها تحت إشراف الطبي ، ولا يختلف الأمر عن مكملات الكارنيتين التي يجب أن يتم تناولها تحت إشراف الأخصائيين ، علما أنه يعتبر آمنا سواء تم تناوله عبر الفم أو عبر الحقن ، إلا أن الجرعات العالية التي تبلغ 5 غرامات أو أكثر في اليوم الواحد قد تسبب بعض الأعراض الجانبية مثل الغثيان، والتقيؤ ، واضطراب وحرقة المعدة ، والإسهال ، كما يمكن أن يسبب رائحة كريهة للبول والتنفس والعرق ، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية المحيطية ، وضغط الدم المرتفع ، وتليف الكبد الناتج عن الكحول ، وداء السكري ، وأمراض الكلية ، والصرع استشارة أخصائي أو طبيب قبل تناول الكارنيتين.

تأثير الكارنتين على الاداء الرياضي :-


على الرغم من أن الكارنتين يؤخذ عادة لتعزيز الأداء الرياضي ، إلا أن الأدلة الحالية ما زالت غير كافية ولا بد من إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات فعاليته على تحسين الأداء . وينطبق الأمر نفسه على دوره في حرق الدهون ، فعلى الرغم من أن بعض الدراسات تربط مكملات الكارنتين الفموية بتقليل نسبة دهون الجسم ، وزيادة الكتلة العضلية ، وتقليل التعب أثناء التمارين ، إلا أن الجزم في هذا الموضوع يحتاج المزيد من الأدلة ففي حين تمكنت الأبحاث من إثبات دور مكملات الكارنيتين من الشكل LCLT في إحداث تغييرات أنزيمية تزيد من فعالية أكسدة الدهون المقرونة بممارسة الرياضة ، إلا أن هذه المكملات لم تبد تأثيراً إيجابياً على استقلاب الدهون إلا لدى الأشخاص الذين يعانون من عوز الكارنتين ، كالنباتيين والخضريين وكبار السن ، أو متبعي الحميات منخفضة اللحوم أو من يعانون من ضعف امتصاص الكارنتين ،  فشركات المكملات تدعي قدرة المكمل على زيادة كفاءة الاداء الرياضي و ذلك كما ذكرت بسبب نقله للاحماض الدهنية الى مصانع الطاقة ، وفي دراسة تمت على 32 أشخاص أصحاء  تناولوا فيها أما 1 جرام من الكارنتين يومياً أو 3 جرام لمدة 8 أسابيع ، فلم يلاحظ العلماء أي تحسن في الاداء الرياضي بين المجموعتين.

وحسب قوة الأدلة العلمية فإن تأثير الكارنتين يمكن أن يقسم كالتالي :-

  • دور مثبت : فعال لأمراض الكلية وعوز الكارنيتين.
  • دور محتمل : فعال في حالات الذبحات الصدرية والفشل القلبي والعقم عند الذكور.
  • دور منسوب ( يحتاج مزيدا من الأدلة ): تقليل التعب الناتج عن العمر ، وتساقط الشعر (الصلع الوراثي) ، وتحسين الأداء الرياضي ، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط ADHD ، والتوحد ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والذاكرة ، والشقيقة ، واضطرابات الأكل.

أضرار الكارنتين :-


مؤسسة كليف لاند كلينيك Cleveland Clinic وجدت ان مكمل الكارنتين قد يزيد من مخاطر أمراض القلب و تصلب الشرايين و هذا عن طريق دراسة تمت على 2959 مريض و لكن مازال العلماء يحتاجون المزيد من الدراسات  في هذا الموضوع ، جرعة 3000 مجم يومياً تسبب الغثيان ، تقلصات عضلية ، قئ ، أسهال و تعطي الجسم رائحة سمك نفاذة.

الخلاصة :-


يمكننا القول بأن الكارنتين يمتلك العديد من الآليات التي يمكن أن تزيد من معدل فقدان الدهون نظرياً ، ولكنه ما زال يفتقر إلى الأدلة الكافية التي تثبت دوره في زيادة فقدان الدهون ، يستثنى من ذلك جميع الأشخاص الذي يعانون من نقص الكارنتين والذين يمكن أن يستفيدوا من تناول المكملات.


هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس - كابتن / مينا أكرم
112916108291650025611082916291612916500256256129161864