كل ما تحتاج لمعرفته عن التغذية قبل التمرين

واحدة من أولى النصائح التي تلقيتها في كمال الأجسام كانت عن التغذية قبل التمرين. إذا لم أتناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة قبل التدريب - قيل لي - سأفوت فرصة لتسريع نمو العضلات ، إن لم أكن أعيقها بشكل مباشر. وهكذا فعلت ، قبل كل تمرين ، دون أن أفشل.

من المحتمل أنك سمعت نفس الأشياء. كان لاعبو كمال الأجسام يغنون في مدح التغذية قبل التمرين لعقود. على الرغم من ذلك ، ما مدى أهمية ذلك حقًا !؟ هل الأكل قبل التمرين يساعدنا في بناء العضلات بشكل أسرع !؟

حسنًا ، إختصار القصة الطويلة هي:

التغذية قبل التمرين ليست مهمة كما يعتقد الكثيرون ، ولكنها لا تخلو تمامًا من الجدارة أيضًا. وفي هذه المقالة سوف تعرف السبب. في النهاية ، ستعرف لماذا تعتبر التغذية قبل التمرين "شيئًا هامًا" ، والنوع المثالي لوجبة ما قبل التمرين ، والحقيقة حول "النافذة الابتنائية" ، والمزيد. هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• لماذا التغذية قبل التمرين !؟
• هل يجب أن تأكل البروتين قبل التمرين !؟
• هل يجب أن تأكل الكربوهيدرات قبل التمرين !؟
• هل يجب أن تأكل الدهون قبل التمرين !؟
• الخلاصة في التغذية قبل التمرين.

لماذا التغذية قبل التمرين !؟

كل يوم ، يقوم بجسمك بتفكيك وإعادة بناء بروتينات العضلات باستمرار. تُعرف هذه العملية باسم "معدل دوران البروتين" ، وعند النظر إليها بشكل عام ، فإن معدلات الانهيار والتوليف توازن بعضها البعض بشكل عام.

لكن عندما تمارس الرياضة ، تتغير الأشياء. تظهر الأبحاث أن معدلات تخليق البروتين تنخفض أثناء التدريب على المقاومة و الكارديو ، وأن معدلات تخليق البروتين وتفككه ترتفع بعد وقت قصير من الانتهاء من التمرين ، مع تجاوز معدلات الانهيار في النهاية معدلات التخليق.

بمعنى آخر ، التمرين هو نشاط هدمي ، وهذا صحيح بشكل خاص مع التدريب الصائم والتدريبات الطويلة. (هذا هو السبب في صحة القول المأثور في كمال الأجسام القائل بأنك لا تبني العضلات في صالة الألعاب الرياضية. التدريبات تكسر أنسجة العضلات ، ويحدث الإصلاح والتعافي والنمو خلال "فترة الراحة" بين التدريبات.)

الآن ، من الناحية الميكانيكية ، نمو العضلات هو نتيجة لمعدلات تخليق البروتين التي تتجاوز معدلات الانهيار على مدى فترات طويلة من الزمن. لذلك ، إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات في أسرع وقت ممكن ، فأنت تريد أن تفعل كل ما في وسعك للحفاظ على معدلات تخليق البروتين عند معدلات الانهيار أو أعلى منها.

كلما زاد الوقت الذي يقضيه جسمك في هذه الحالة الابتنائية ، زادت سرعة اكتساب العضلات. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين كل يوم ، ولماذا يمكن أن تساعد الاستراتيجيات المختلفة لتسريع تعافي العضلات ، ولماذا تعتبر التغذية قبل التمرين عنصرًا أساسيًا في عالم كمال الأجسام.

الهدف من وجبة ما قبل التمرين بسيط: تقليل تكسر العضلات وزيادة معدلات تكوين العضلات. هذه هي الفكرة على أي حال. مع ذلك ، كيف يتم ذلك بالفعل !؟

هل يجب أن تأكل البروتين قبل التمرين !؟

إذا لم تكن قد أكلت البروتين خلال 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين ، فمن الجيد أن تتناول 30 إلى 40 جرامًا أو نحو ذلك قبل التمرين. إذا كنت قد تناولت البروتين في الساعات القليلة الماضية ، فلن تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. يمكنك أن تأكل فقط بعد التمرين.

دعنا نأخذ دقيقة لتفريغ هذه النصيحة ، لأنها لا تساعدك فقط على فهم أفضل للتغذية "قبل التمرين" بشكل أوضح ، ولكن التغذية وبناء العضلات بشكل عام. فيما يتعلق ببناء العضلات ، فإن تناول البروتين يؤدي إلى شيئين حيويين:

• إنه يرفع معدلات تخليق البروتين العضلي ويقمع معدلات الانهيار.
• يزود جسمك بالمواد الخام اللازمة لبناء الأنسجة العضلية (الأحماض الأمينية).

لهذا السبب تحتاج إلى التأكد من تناول ما يكفي من البروتين كل يوم إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات ، علاوة على ذلك ، هناك دليل على أن تناول كمية معتدلة من البروتين كل 3 إلى 4 ساعات أفضل لبناء العضلات من تناول كميات أقل بشكل متكرر أو كميات أكبر بشكل أقل تكرارًا.

 إليك ملخص القصة الطويلة:

إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات والقوة في أسرع وقت ممكن ، فأنت تريد أن تأكل حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وتقسيمه إلى 4 إلى 6 حصص منفصلة ، وتوقيت الحصص على بعد بضع ساعات (3 إلى 4) ساعات.

الآن ، كيف يتناسب بروتين ما قبل التمرين مع هذه الصورة !؟

حسنًا ، في حين أن هناك دليلًا على أن الجمع بين البروتين والتدريب على المقاومة يمكن أن يزيد من تأثيرات التمرين على معدلات تخليق البروتين ، لا أعتقد أنه قوي بما يكفي لدعم الادعاء بأن بروتين ما قبل التمرين حيوي للغاية في جميع الظروف. بدلاً من ذلك ، يجب النظر إلى البروتين قبل التمرين في سياق نظامك الغذائي بشكل عام.

كما ترى ، إذا لم تأكل البروتين في 3 إلى 4 ساعات قبل التمرين ، فإن معدلات تخليق البروتين في جسمك ستكون عند مستوى خط الأساس المنخفض. هذا يعني أن آلة بناء العضلات الخاصة بك ستكون خاملة ، في انتظار التغذية التالية للبروتين لبدء تشغيلها. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل حصة أخرى من البروتين فورًا بعد أن تصل معدلات تخليق البروتين إلى خط الأساس ، مما يحافظ على ارتفاعها إلى أقصى حد خلال ساعات الاستيقاظ بأكملها. (ويمكنك أيضًا تناول البروتين قبل الذهاب إلى الفراش لتعزيزه أثناء النوم.)

فكر في أي وقت تكون فيه آلات بناء العضلات نائمة على أنها وقت إنتاج ضائع. كان من الممكن أن يبني جسمك العضلات ، ولكن بدلاً من ذلك ، كان ينتظر الوقود. الآن ، إذا ذهبت إلى التمرين بعد عدة ساعات من تناول الطعام ، فأنت تترك تلك الآلات غير نشطة لفترة أطول ، وإذا انتظرت وقتًا طويلاً لتناول الطعام بعد التمرين ، فستتجاوز معدلات الانهيار معدلات التخليق ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. لهذا السبب يجب أن تأكل البروتين قبل التمرين إذا مرت بضع ساعات منذ آخر مرة أكلت فيها.

هذا هو السبب أيضًا في أن بعض الدراسات وجدت أنه عندما يكون الأشخاص في حالة صيام ، فإن تناول البروتين قبل التمرين يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. إذا كنت قد تناولت البروتين في غضون ساعة أو ساعتين قبل التمرين ، فستكون الأحماض الأمينية في مجرى الدم ، وسترتفع مستويات الأنسولين ، وستزداد معدلات تخليق البروتين العضلي. في هذه الحالة ، فإن تناول البروتين مرة أخرى قبل التمرين لن يحقق الكثير ، ولهذا السبب تُظهر الأبحاث أيضًا ، في هذه الحالة ، أن تناول البروتين قبل التمرين لا يؤثر على اكتساب العضلات.

هل يجب أن تأكل الكربوهيدرات قبل التمرين !؟

نعم. البحث عن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين واضح: إنه يحسن الأداء.

على وجه التحديد ، فإن تناول الكربوهيدرات قبل 15 إلى 60 دقيقة من التمرين سيساعدك على الدفع بقوة في تدريبك وقد يساعد أيضًا في التعافي ونمو العضلات.

هناك نوعان من الآليات الفسيولوجية في اللعبة هنا. أولاً وقبل كل شيء ، تناول الكربوهيدرات قبل التدريب يمد جسمك بوفرة من الجلوكوز (سكر الدم) ليحرق للحصول على طاقة فورية ، وهذا يساعدك بثلاث طرق رئيسية.

• كلما زادت نسبة الجلوكوز المتاحة لعضلاتك ، كان أداء التمارين أفضل في التدريبات (وخاصة إذا كانت أطول).
• يساعد رفع مستويات الجلوكوز في الدم في الحفاظ على الجليكوجين المخزن في عضلاتك. الجليكوجين هو نوع من الكربوهيدرات المخزنة في الجسم ، وهو المصدر الأساسي للوقود لتدريبات المقاومة. وبالتالي ، كلما تراجعت أكثر في مخزون الجليكوجين في جسمك ، زادت احتمالية تعرضك لانخفاض في أداء التمرين.
• تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الحفاظ على مستويات أعلى من الجليكوجين العضلي يحسن الإشارات الخلوية المتعلقة ببناء العضلات.

ومع ذلك ، فإن ما لا يفعله تناول الكربوهيدرات قبل التمرين هو تحفيز نمو العضلات بشكل مباشر. لسوء الحظ ، لا تحتوي الكربوهيدرات على نفس الخصائص الابتنائية للبروتين. لذلك ، من خلال تناول الكربوهيدرات قبل التدريب ، سيكون لديك المزيد من الطاقة للضغط بقوة أكبر في التدريبات الخاصة بك ، مما سيساعدك على اكتساب العضلات والقوة بشكل أسرع بمرور الوقت ، ويعزز بشكل مباشر قدرة جسمك على بناء العضلات ، مما سيعزز أيضًا مكاسبك بمرور الوقت.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الدراسات أظهرت أن مجرد غسل فمك بمشروب الكربوهيدرات قبل ذلك يمكن أن يحسن أداء التمرين. العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من كيفية عمل ذلك أيضًا. يبدو أن التفسير الأكثر ترجيحًا هو وجود مستقبلات في فمك يستخدمها الدماغ لتقدير توفر الطاقة. عندما تكتشف هذه المستقبلات الكربوهيدرات ، يفسر الدماغ ذلك على أنه إشارة إلى توفر طاقة إضافية ويمكن أن تسمح للجسم بممارسة نشاط بدني أكثر شدة. يبدو أن هذه التأثيرات تستمر لمدة ساعة تقريبًا ، وبعدها يعتمد الدماغ أكثر على مستويات التعب والجليكوجين العضلي لتنظيم مستويات الجهد البدني "المقبولة". ومن المثير للاهتمام أن المحليات الصناعية لا يبدو أنها تنتج هذه الفوائد. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات الفعلية.

الآن ، لنتحدث عن أنواع الكربوهيدرات. ما الأفضل للتغذية قبل التمرين !؟

أولاً ، لدي أخبار سارة: لا تحتاج إلى شراء مكملات الكربوهيدرات الفاخرة والمرتفعة الثمن قبل التمرين. عادة ما تكون أكثر بقليل من أحواض من السكريات البسيطة مثل المالتوديكسترين أو الدكستروز ، وهي ليست مصادر سيئة للكربوهيدرات قبل التمرين في حد ذاتها ، ولكنها لا تقدم أي فوائد خاصة أيضًا.

تظهر الأبحاث أنه لأغراضنا ، حوالي 30 إلى 40 جرامًا من أي نوع من الكربوهيدرات يتم تناولها قبل 30 دقيقة من التمرين لإنجاز المهمة. وأعني بكلمة "أي": فاكهة ، نشا ، سكريات بسيطة ، إلخ. اختياراتي المفضلة هي الأطعمة الكاملة المغذية مثل دقيق الشوفان والتمر والتين والبطيخ والبطاطا البيضاء والأرز الأبيض والزبيب والبطاطا الحلوة.

هل يجب أن تأكل الدهون قبل التمرين !؟

يمكنك ذلك ، لكنك لست بحاجة إلى ذلك. هناك العديد من النظريات حول كيف أن تناول الدهون قبل التمرين يمكن أن يحسن الأداء ، لكن الدراسات تختلف. يمكن العثور على ملخص جيد للبحوث الحالية حول هذه المسألة في ورقة نشرها علماء من جامعة ديكن Deakin University.

إليكم استنتاجهم:

"يبدو أنه في حين أن مثل هذه الاستراتيجية يمكن أن يكون لها تأثير ملحوظ على عملية التمثيل الغذائي (أي تقليل استخدام الكربوهيدرات) ، لا يوجد تأثير مفيد على أداء التمرين."

الخلاصة في التغذية قبل التمرين

توقيت المغذيات أقل أهمية بكثير من ضرب وحدات الماكرو الخاصة بك والالتزام بخطة الوجبة. على الرغم من ذلك ، بمجرد الاعتناء بهذه الأشياء ، فإن التحسين عند تناول الطعام يمكن أن يساعدك في بناء العضلات بشكل أسرع. لحسن الحظ ، الأمر ليس معقدًا للغاية أيضًا.

• تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات كل بضع ساعات.
• تناول الطعام قبل التدريب إذا لم تأكل قبل ذلك.
• تناول الطعام بعد التمرين ، وعاجلاً وليس آجلاً.
• واحصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة المغذية.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.