لماذا يتوقف الكافيين عن العمل (وماذا تفعل حيال ذلك) !؟

آه ، الكافيين Caffeine ، أكثر العقاقير ذات التأثير النفساني شهرة في العالم. يسميها البعض مكملًا لكني معجب بتسمية الأشياء بأسمائها الحقيقية. إنها مدروسة جيدًا ، وفعالة ، وقد أطلق عليها الناس أسماء لطيفة مثل "الذهب السائل" أو "المنشط القانوني".  أيضًا رأيت أحشاء الجحيم عندما يتعلق الأمر بألا يتناول الناس قهوتهم.

بغض النظر عما تسميه ، وتأثيراته على تنقل الأشخاص إلى العمل في الصباح ، فإن الكافيين رائع جدًا من منظور البحث أيضًا. لقد كان موجودًا في مجتمعنا لفترة طويلة لدرجة أنه تم وضعه في إطار قانوني قبل حتى أن يكون لدينا أنظمة للحكم على ما هو قانوني لوضعه في فمك.

أدى ذلك إلى ثروة من البيانات حول كيفية تأثيرها على الناس لأننا لم نكن بحاجة حتى إلى إنفاق أي أموال لحمل الناس على وضعها في أفواههم ؛ فعلوا ذلك من تلقاء أنفسهم. وقد أدى ذلك إلى العديد من خصائص الكافيين ، الفوائد والجوانب السلبية ، كونها معروفة جيدًا حتى من قبل أولئك الذين لم يتطرقوا أبدًا إلى كتاب الكيمياء الحيوية في حياتهم.

بالطبع ، من المنطقي تمامًا ألا تعرف لماذا تصبح معتادًا على الكافيين ، و ما إذا كان هذا هو الشيء الذي تريده أم لا. أو لماذا يتوقف الكافيين عن العمل ، وماذا تفعل حيال ذلك. هناك الكثير لتكتشفه داخل هذا المقال ، هيا بنا نبدأ.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• كيف يعمل الكافيين !؟
• ما هو تحمل الكافيين !؟
• كيف تجعل نفسك حساسًا للكافيين مرة أخرى !؟
• أعراض إنسحاب الكافيين.
• فوائد الحساسية للكافيين.
• فوائد التحمل للكافيين.
• الخلاصة فى سايكل الكافيين.

كيف يعمل الكافيين !؟

يعمل الكافيين من خلال العمل على مستقبلات في الجسم معروفة باسم مستقبلات "الأدينوزين Adenosine". بالنسبة لمعظم المقاصد والأغراض ، تكون تصرفات الكافيين كما يلي:

• الأدينوزين هو ناقل عصبي يجعلك تشعر بالنعاس.
• يذهب الكافيين إلى مستقبلات الأدينوزين ويمنعها.
• عن طريق منع الأدينوزين من العمل على مستقبلاته ، فإنك "تمنع النعاس".
• يُنظر إلى هذا على أنه يقظة متزايدة عندما تكون متعبًا.

ما سبق هو في الواقع وصف دقيق إلى حد ما لكيفية عمل الكافيين في الجسم عند استخدامه يوميًا ، ولكن لغرض هذه المقالة ، نحتاج إلى التعمق قليلاً.

انظر ، ليس هناك مستقبل "أدينوزين" فقط. في المرة الأولى التي وجد العلماء فيها مستقبل "الأدينوزين" كان ذلك بالضبط ، ومع ذلك ، تم العثور على مستقبلات جديدة تستجيب أيضًا للأدينوزين ولا يمكننا تسميتها شيئًا آخر ؛ لأن لديهم نوع من مستقبلات الأدينوزين. لهذا السبب توجد الآن أنواع فرعية من المستقبلات. مجرد أحرف وأرقام تأتي بعد الاختصار.

على سبيل المثال ، السيروتونين  Serotonin هو الاسم الشائع للناقل العصبي 5-هيدروكسي تريبتامين (5-HT). مستقبلات السيروتونين هي - بسبب الاختصار السابق - مستقبلات 5-HT. عندما ترى شيئًا مثل 5-HT1A ، يمكن قراءته على أنه "النوع الفرعي لمستقبلات السيروتونين 1A".

يحتوي الأدينوزين على عدد قليل من المستقبلات التي تستجيب له بشكل أساسي أيضًا:

• الأدينوزين الفرعي 1 (فئة مستقبلات A1)
• الأدينوزين الفرعي 2 (فئة مستقبلات A2)
• الأدينوزين الفرعي 3 (فئة مستقبلات A3)

يمكن أيضًا تقسيم مستقبلات الـ A2 مرة أخرى إلى الـ A2A والـ A2B.

يعمل الكافيين على جميع هذه المستقبلات بالطريقة نفسها ، كونه عنصرًا نائبًا يمنع الأدينوزين من العمل على المستقبل (وبالتالي يمنع الأدينوزين) ، ولكن نظرًا لأن كل مستقبل مختلف ، فإن التأثيرات الفعلية التي تحصل عليها من الكافيين تختلف.

السبب في أن الكافيين يمكن أن يقلل من الشعور بالنعاس معتمد إلى حد كبير على أنه يمنع مستقبلات الـ A1. يمكن أن يمنع الكافيين أيضًا مستقبلات الـ A2A. عادةً ما يمنع مستقبل الـ A2A إشارات الدوبامين من الإحتراق بقوة شديدة ، لذلك عندما يتم منعه من القيام بعمله ، تصبح إشارات الدوبامين أقوى.

لغرض هذه المقالة نحن نركز فقط على هذين المستقبلين ؛ من المؤكد أن الـ A2B والـ A3 وثيقى الصلة بالموضوع ولكن البحث عنها أقل وفرة من الأبحاث الأخرى عندما ننظر في كيفية تأثير الكافيين على الجسم ؛ يبدو أنهم أكثر ارتباطًا بصيانة العظام.

لذلك ، أثبت العلماء أن الكافيين يعمل على هذين المستقبلين ومن خلال العمل على هذين المستقبلين لدينا تأثيرات مختلفة. ما دور ذلك في التحمل والحساسية تجاه الكافيين !؟ ذلك لأن هذه المستقبلات ليس لها وظائف مختلفة فحسب ، بل تستجيب بشكل مختلف للابتلاع اليومي للكافيين.

ما هو تحمل الكافيين !؟

قبل أن نكمل ، دعنا نحدد بسرعة بعض المصطلحات ذات الصلة:

• تشير الحساسية Sensitivity إلى مقدار الدواء المطلوب ليكون له تأثير ، حيث يكون الشخص الذي يحتاج إلى كمية أقل من هذا الدواء أكثر حساسية لهذا الدواء. الشخص الذي يحتاج إلى 100 ملغ من الكافيين للحصول على ضجة هو أكثر حساسية من شخص يحتاج إلى 300 ملغ.
• التحمل Tolerance هو عكس ذلك ، فكلما زادت الجرعة اللازمة للحصول على تأثير معين للدواء ، كنت أكثر تحملاً للدواء. في المثال أعلاه ، يكون الشخص الذي يحتاج إلى 300 مجم أكثر تحملاً للكافيين من الشخص الذي يحتاج إلى 100 مجم.
• الانسحاب Withdrawal يشير إلى كيفية تفاعل جسمك عندما تتوقف عن تناول الدواء. الآثار - كقاعدة عامة - هي عكس ما تحصل عليه أثناء "تناول" الدواء. إذا توقفت عن الكافيين وبدأت في الحصول على ضباب في الدماغ بسبب ذلك ، فهذا يعني الانسحاب.
• الإعتماد Dependency هي تقييم شخصي لمدى سوء الانسحاب ومدى احتمالية جعلك تبدأ في تناول الدواء مرة أخرى لإزالة الانسحاب. إذا كنت تستطيع امتصاصه بسهولة ، فسيكون لديك إعتمادًا منخفضًا ، وإذا كنت تشعر أنك مضطر إلى تناول الدواء مرة أخرى حتى يختفي الانسحاب ، فهذا يعني أن لديك اعتمادًا كبيرًا.

مع هذا ، ما هو تحمل الكافيين !؟

يشير تحمل الكافيين - كما نسميه - عندما لا يمنحك الكافيين تلك "الركلة" التي كان يفعلها من قبل. لم يعد الأشخاص الذين يتحملون الكافيين يحصلون على التحفيز من الكافيين ومع ذلك لا يزالون يتناولونه لأنه يساعد في القضاء على النعاس. تتوافق هذه المشاعر مع ما نعرفه عن المستقبلات. يحافظ المستقبل المضاد للنوم الـ A1 على إحداث تأثير بغض النظر عن كمية الكافيين التي تغرق بها بينما يدرك مستقبل الدوبامين الـ A2A أن وظيفته المعززة للدوبامين أصبحت تهديدًا للخلية ويقلل من حساسيتها.

على وجه التحديد بالنسبة لإخواني في الكيمياء الحيوية ، هذا لأن مستقبل الدوبامين ومستقبل الـ A2A يشتركان في البروتين (G). تخبرها إشارات الدوبامين أن تذهب ، إشارات الـ A2A تخبرها بالتوقف ، الكافيين يخبر الـ A2A أن يصمت الدوبامين بشكل غير مباشر ؛ إنها مثل حماتها التي لا تعرف الحدود عندما يتعلق الأمر بتربية حفيدها.

بالنسبة لإخواني غير المتخصصين في الكيمياء الحيوية ، فكر في سلسلتين من الدومينو تتقاطع مع بعضها البعض. حتى لو بدأوا من نقاط مختلفة ، فإن السلاسل سوف تتحد في النهاية ، والنقطة التي تتقاطع فيها السلاسل "الدوبامين" و "الـ A2A" هي تلك البروتينات (G). عندما تغلق الـ A2A ، على الأرجح بسبب ضغط الكافيين الذي يتنفس في حلقها في كل لحظة يقظة ، تتم إزالة كل من الـ A2A والكافيين من الصورة. من المؤكد أن الدوبامين ما زال قادرًا على القيام بوظائفه ، لكن لم يعد للـ A2A دور بعد الآن ، ولا الكافيين ؛ المستقبلات - يمكن القول - مطلقة.

وبغض النظر عن المقارنات ، لماذا يحدث هذا !؟ هذا لأن الدوبامين يمكن أن يكون خطيرًا جدًا عند تركه لأجهزته الخاصة ويحتاج إلى بعض وسائل الحماية من الفشل. يتمتع الدوبامين بالعديد من الفوائد ولكنه أيضًا عامل مؤكسد قوي جدًا. إذا كان مسموحًا له بالإشارة طوال الوقت إلى درجة عالية في الخلايا العصبية ، فلن يكون هناك المزيد من الخلايا العصبية ؛ سيكون ميت. لهذا السبب يتسبب تعاطي الأمفيتامين Amphetamine في إتلاف الدماغ ، وإشارات الدوبامين الزائدة تقتل الخلايا العصبية.

وهذا هو السبب أيضًا في أن الكافيين - لكونه الدواء الأكثر شعبية في العالم - آمن للغاية. حقيقة أن مستقبلات الـ A2A تغلق نفسها مثل مفتاح الأمان المدمج !. علاوة على ذلك ، فهو فعال للغاية في هذا الأمر لدرجة أنه يحتوي حتى على نوع فريد من إزالة التحسس (مصطلح يستخدم للإشارة إلى المستقبلات التي تصبح أقل حساسية). يحتوي الكافيين على ما يعرف بالتحمل لا يمكن التغلب عليه. هذا يعني أنه عندما يضربك التحمل ، لا يمكنك استعادة التحفيز بمجرد زيادة جرعة الكافيين.

في النهاية ، يشير تحمل الكافيين إلى الوقت الذي لم يعد بإمكانه التأثير فيه على إشارات الدوبامين وتضيع هذه الفوائد. لا تزال تأثيرات تعزيز اليقظة كما هي ، ولكن بما أنها لا تزال تعمل على النحو المنشود ، فلن تشعر بالتحمل معها.

ماذا لو كنت تريد أن تكون حساسًا مرة أخرى !؟ من أجل ذلك تبدأ بالإقلاع عن الكافيين ، لإحياء ما فقد.

كيف تجعل نفسك حساسًا للكافيين مرة أخرى !؟

القاعدة الأساسية الأولى عندما يتعلق الأمر باستعادة الحساسية من الدواء ؛ توقف عن تناول الدواء.

عندما يتعلق الأمر بالمدة التي تحتاجها للتوقف عن استخدام الكافيين ، وما إذا كان بإمكانك تناول كميات قليلة من الكافيين خلال هذا الوقت أم لا ، فمن الصعب التوصل إلى حل مثالي يمكن تطبيقه على كل قارئ. كيف يمكن أن يتصرف الكافيين بشكل جيد ، وكيف يستجيب جسمك له ، وكيف يتم استقلابه والتخلص منه من الجسم ، كلها تتغير بشكل جذري من شخص إلى آخر ؛ ليس فقط بسبب الجينات ولكن أيضًا بسبب نمط الحياة. لهذا السبب ، إذا كنت تريد معلومات دقيقة حول المدة التي تحتاجها للتوقف عن الكافيين ، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض الاختبارات لنفسك:

• توقف عن استخدام الكافيين لمدة أسبوعين على الأقل (من بين أقصر الأوقات لإعادة التحسس من الكافيين).
• ثم ، مرة واحدة في الأسبوع ، تناول حوالي 250 ملغ من الكافيين في جرعة واحدة.
• استمر في الجرعات الأسبوعية حتى تشعر أن الكافيين - مرة أخرى - يحفزك بدرجة عالية.
• إذا لم تعود الفوائد بعد ، فربما كان التوقف لمدة أسبوعين قصيرًا جدًا بالنسبة لك. جرب الشهر في المرة القادمة.

وتذكر أن تسجل ما نجح معك ، إذا ظهر هذا الموقف مرة أخرى في المستقبل ، فلديك بعض الأنظمة الأساسية التي يمكنك البناء عليها بدلاً من الحاجة إلى إجراء هذا الاختبار الذي يستغرق وقتًا طويلاً مرة أخرى.

أعراض إنسحاب الكافيين

إذا كنت تريد أن تصبح حساسًا للكافيين مرة أخرى ، فعليك التوقف عن استخدامه لفترة من الوقت. هذا يعني أنك يجب أن تتعامل مع الشيطان الذي هو انسحاب الكافيين. بشكل عام ، ليس الأمر بهذا السوء في الواقع ، على الأقل عندما ننظر إلى عمليات الإنسحاب المحتملة الأخرى التي قد تحصل عليها من الإفراط في استخدام المخدرات.

تختلف المدة التي يستغرقها انسحاب الكافيين من شخص لآخر ، اعتمادًا على كمية الكافيين التي تتناولها ومدة تناولها ، ولكن بشكل عام تكون الأعراض سيئة نوعًا ما لمدة يوم أو يومين فقط مع استمرار الأعراض لمدة تصل إلى أسبوعين.

التخدير وقلة التركيز

في حين أن مستقبل الـ A1 المضاد للنوم لا يتوقف أبدًا عن الصراخ ، إلا أنه يتكيف قليلاً مع تناول الكافيين المزمن ؛ يتم إنتاج المزيد من المستقبلات في محاولة لتحقيق التوازن في الجسم وهي ملاحظة عند الأشخاص الذين يستهلكون الكافيين بشكل معتاد.

السبب في قيام جسمك بذلك هو أنه يريد أن يكون هناك مستوى معين من العمل من خلال مستقبلات الـ A1 ، وإذا كنت تعيق نصف النشاط دائمًا ، فإنه يحتاج إما إلى تحسس المستقبلات (لجعلها أكثر كفاءة) أو جعل المزيد منهم للتعويض. إذا كان الأدينوزين عبارة عن سفينة ، فإن تناول الكافيين المزمن يجعل المزيد من المنافذ للرسو. عندما تتوقف عن تناول الكافيين لديك الآن المزيد من المنافذ جاهزة للعمل مع الأدينوزين في التسبب في النعاس.

هذا يعني أنك ستشعر بمزيد من التعب لفترة من الوقت ، وسيقل تركيزك وانتباهك بسبب التعب المتزايد.

الصداع

يُعرف الكافيين في الواقع بكونه مكملًا جيدًا مضادًا للصداع النصفي / الصداع ، فهو قادر على تقليل ضغط الدم في الدماغ بسرعة وفعالية.

لكن القاعدة الأساسية للانسحاب هي "ما يعطيه الدواء ، يأخذه الدواء بعيدًا" (على الأقل 95 % من الوقت). مهما حدث عندما تتعاطى العقاقير ، فهناك فرصة جيدة لأن يحدث العكس لفترة قصيرة عندما تتوقف عن تناول الدواء.

وهذا هو السبب في أن استخدام الكافيين يقلل من ضغط الدم في الدماغ ويخفف من الصداع ، يتكيف جسمك جزئيًا معه ، وعندما تتوقف عن استخدام الكافيين ، فإن هذا التكيف الجزئي يعني ارتفاع ضغط الدم في الدماغ والميل إلى الصداع.

فوائد الحساسية للكافيين

عندما تكون حساسًا للكافيين (لا تستخدمه بشكل متكرر بما يكفي بحيث لا يتم إزالة حساسية الـ A2A) ، فإن الكافيين يصبح أساسًا منبهًا قائمًا على الدوبامين.

الأمر بسيط عندما تضعه على هذا النحو ولكن المنشطات القائمة على الدوبامين تحظى بتقدير كبير ؛ لدرجة أن الأمفيتامينات لا تزال تتعرض لسوء الإستخدام على الرغم من عدم شرعيتها وقد تحاول بعض الشركات وضعها في مكملاتك وتأمل ألا تمسكها إدارة الغذاء والدواء.

هذا لأنه يمكنك الحصول على بعض الفوائد الرائعة حقًا معهم.

• تظهر الفوائد الحادة مثل اليقظة والأداء الإدراكيين بدرجة أكبر بكثير عندما تستخدم الكافيين بشكل حاد.
• يُلاحظ أيضًا تحسن وقت رد الفعل مع الكافيين ، على الرغم من عدم ارتفاع الجرعة بشكل كبير (300 مجم بدلاً من 600 مجم ، ربما تتعلق بالتوترات).
• تحسن الطاقة في أحداث قصيرة المدة (3 دقائق) ، ذروة التمارين اللاهوائية ورفع الأثقال ؛ مع جانب أقل من آلام العضلات.

بالطبع ، إذا نجحت في الحصول على تأثيرات تشبه الدوبامين من الكافيين ، فستكون الآثار الجانبية جنبًا إلى جنب. إزالة التحسس هو مفتاح الأمان الطارئ للكافيين ، وإذا لم يكن جسمك بحاجة إلى سحبه ، فإن القلق والتوتر ممكنان تمامًا.

فوائد التحمل للكافيين

عندما تكون حساسًا للكافيين ، يمكن معاملته على أنه منبه قوي للدوبامين ، والذي يزيد من النشوة ويجعلك ترغب في الخروج والقيام بالأشياء. بطبيعة الحال ، فإن الحصول على فوائد المنشط القوي يعني قبول عيوبه أيضًا. عندما تكون حساسًا للكافيين ، فإن الآثار الجانبية مثل القلق والعصبية تكون أكثر شيوعًا.

في المقابل ، فإن تناول الكافيين اليومي هو أكثر من تأثير "تسوية التلال والوديان" على التحفيز. عندما يكون شخص ما متحملًا مع الكافيين ، عند مقارنته بأولئك الذين لديهم حساسية ، فإن جرعة واحدة من الكافيين ستكون بطبيعتها أقل تحفيزًا والاختلافات في التحفيز بين الجرعات المختلفة من الكافيين تبدو طبيعية.

ومع ذلك ، في الوقت نفسه ، يبدو أن الكافيين نفسه يُنظر إليه على أنه منبه أفضل كلما تناولته أكثر. يبدو أن الدماغ يتكيف للحصول دائمًا على قدر ضئيل من التحفيز والتركيز من الكافيين ، ثم يعمل على الحفاظ على الحجم كما هو. لذلك بالنسبة لشخص لا يريد أن يُثار ضجة بين الحين والآخر ولكنه ببساطة يريد رحلة سلسة عندما يتناول قهوته في طريقه إلى العمل ، فإن التحمل هو السبيل للذهاب. يوصى بهذا أيضًا للأشياء التي تتطلب الدقة حيث يمكن أن تدمر التوترات عملك ، مثل المهارات الحركية الدقيقة.

القضية الحقيقية الوحيدة هنا هي النوم.

الآن ، من الواضح أنك إذا كنت حساسًا للكافيين وقررت أن تأخذ 400 مجم قبل النوم بساعة أو ساعتين ، فستقضي وقتًا سيئًا. ومع ذلك ، فإن الكافيين أكثر خبثًا من ذلك. حتى لو كنت تستهلك الكافيين يوميًا ، وكنت متحملًا مع آثاره ، فإن 400 مجم من الكافيين قبل النوم بست ساعات تضعف جودة النوم و 200 مجم في الصباح (16 ساعة قبل النوم!) قد تتفاعل سلبًا مع النوم بطريقة خفية.

الآن - فقط للتوضيح - لقد أطلقنا على مستقبل الـ A1 مستقبل مضاد للنوم في هذه المقالة لأنه الأكثر صلة بالنسبة لنا. يقال للحقيقة أن كلا المستقبلين يتفاعلان مع النوم ، الـ A2A يقمع النوم (مما يجعل من الصعب النوم) وحجب مستقبلات الـ A1 ​​يمكن أن يضعف نوم حركة العين السريعة (جودة النوم).

مرة أخرى ، يختلف معدل استقلاب الكافيين (مدى سرعة مغادرته لجسمك) من شخص إلى آخر ، لكن من الممكن بالتأكيد أن بعض الأشخاص الذين يتناولون الكافيين يوميًا يعانون دائمًا من درجة من ضعف النوم.

الخلاصة فى سايكل الكافيين

يمكن النظر إلى موضوع تحمل الكافيين على أنه سيف ذو حدين. كلا الجانبين فعالين ولكن يمكنك فقط ضرب واحد تلو الآخر.

إذا كنت تستخدم الكافيين بشكل غير منتظم ، فهو منبه قوي نسبيًا يعتمد على الدوبامين. يمكن أن يسبب النشوة ، وتحسين المزاج العام ، و (ثانوي لتأثيرات الدوبامين) زيادة القوة أثناء التدريبات الخاصة بك.

إذا كنت تستخدم الكافيين يوميًا ، فإن الفاعلية القائمة على الدوبامين تتلاشى ويتبقى لديك ارتفاع صغير ، ولكن ثابت ، في الحالة المزاجية من استخدام الكافيين. ومع ذلك ، في حين أنه مفيد باستمرار إلى درجة صغيرة ، فقد يؤدي أيضًا إلى إعاقة النوم إلى درجة صغيرة.

للحصول على أقصى قدر من الفوائد من الكافيين ، عليك أن تختار جانبك وتشترك فيه. محاولة الحصول على أفضل ما في العالمين ، والاحتفاظ بحساسية الكافيين أثناء استخدامه يوميًا وبجرعات تحسن القوة ، يبدو مستحيلًا في الوقت الحالي. وحتى لو كان ذلك ممكنًا ، من خلال تجاوز مفتاح الأمان المدمج في الكافيين ، فمن المحتمل ألا يكون أفضل فكرة.

إليك نصيحتي الخاصة :

مادمت تتناول الكافيين ، يجب أن تعلم أن جسمك يبدأ في بناء تحمّل للكافيين ، وكلما زاد تحملك ، قل تأثير الكافيين في تحسين الأداء وفقدان الدهون . لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أكبر قدر من الأداء للكافيين ، فاستخدمه بضعة أيام فقط في الأسبوع قبل التدريبات الأكثر صعوبة (عادةً ما يكون قبل التدريبات التي تتضمن القرفصاء Squatting و الرفعة الميتة Deadlifting) . وللحصول على أكبر قدر من فقدان الدهون من الكافيين ، استخدمه يومياً لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، ثم خذ إجازة لمدة أسبوع "لإعادة ضبط" تحملك والحفاظ على فعاليته ، أقل مدة توقف عن استخدام الكافيين يجب أن تكون أسبوعين (من بين أقصر الأوقات لإعادة التحسس من الكافيين) ولكننى أنصح بالبدء بإسبوع واحد وقياس مدى قابلية هذه المدة مع جسمك.

إليك ما أوصي به :

• قبل التمرين ، تناول 3 - 6 مجم كافيين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا لم تكن متأكدًا من حساسية الكافيين لديك ، فابدأ بـ 3 مجم / كجم واعمل من هناك.
• حافظ على حياتك اليومية. المدخول عند أو أقل من 6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لا تتناول 6 ملجم / كجم قبل التمرين ثم تتناول بضع فناجين من القهوة طوال اليوم.
• حافظ علي (1-2) أيام قليلة الكافيين في الأسبوع ، و (1) يوم لا يحتوي على كافيين في الأسبوع. يجب أن يكون اليوم المنخفض هو نصف مدخولك المعتاد ، وعدم تناول اليوم يعني أقل من 50 مجم من الكافيين (يمكنك تناول فنجان أو كوبين من الشاي ، ولكن بدون قهوة أو حبوب الكافيين ، إلخ).

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.