ملاكمة الظل : كل ما تحتاج معرفته (مع جدول تدريبي)

ملاكمة الظل أو الشادو بوكسينج Shadowboxing هو أسلوب تدريب يصاحب فنون الدفاع عن النفس ، وخاصة الملاكمة . يتم استخدامه عادة كإحماء لزيادة معدل ضربات القلب تدريجياً وإعداد العضلات للتدريب . في لعبة ملاكمة الظل ، يتحرك المنافس في أرجاء الغرفة ويلقي اللكمات في الهواء بطريقة تحاكي القتال أو السجال . للوهلة الأولى ، قد لا يبدو الأمر أكثر من مجرد عملية إحماء بسيطة . ومع ذلك ، في الواقع ، فإن لعبة ملاكمة الظل لها فوائد هائلة . يلعب ملاكمة الظل دوراً حيوياً في تدريبك ونموك العام في الحلبة للمتنافسين من أي مستوى ومع أي هدف . لا ينبغي التغاضي عن فن ملاكمة الظل . ستتعلم اليوم كل ما تحتاج لمعرفته حول ملاكمة الظل.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• ما هي ملاكمة الظل !؟
• هل هناك فائدة من ملاكمة الظل !؟
• هل يجب عليك ملاكمة الظل بالأوزان !؟
• متى يجب عليك ملاكمة الظل وكم يجب عليك القيام بها !؟
• أفضل 5 نصائح لملاكمة الظل.
• جدول تدريبي لملاكمة الظل.
• الخاتمة.

ما هي ملاكمة الظل !؟

يتم تعريف ملاكمة الظل على أنها : القتال ضد خصم وهمي كشكل من أشكال التدريب . ملاكمة الظل هي المكان الذي تتنقل فيه داخل منطقة (عادة ما تكون بحجم حلقة قتال أو قفص أو أصغر) وترمي اللكمات أو الأكواع أو الركلات حسب قوانين رياضتك القتالية . يمكن إجراؤها في أي مكان بسطح مستقر ومن القانوني القيام به في كل مكان في العالم . يمكن أن تعزز لعبة القتال الخاصة بك بشكل كبير بطرق مختلفة بما في ذلك :

• التقنية.
• الإيقاع.
• حركة القدم.
• حركة الرأس.

هل هناك فائدة من ملاكمة الظل؟

قد تبدو ملاكمة الظل مضيعة للوقت لأنه يمكنك بالتأكيد استخدام كيس ملاكمة !؟ على الرغم من أن استخدام كيس الملاكمة أكثر شيوعاً ، إلا أن ملاكمة الظل يمكن أن توفر أيضاً تقدماً في قدرتك على الملاكمة لأنك:

• تضطر إلى تحريك قدميك (وإلا ستشعر بأنها غير طبيعية).
• تحسين حركة رأسك (لنفس السبب).
• تطوير التدفق في لعبتك.

ركز على تحريك قدميك ورأسك

سيشعر المبتدئ براحة أكبر عندما يقف ثابتاً ويلقي اللكمات على حقيبة ثقيلة مقارنةً بملاكمة الظل . لماذا !؟ . لأن ملاكمة الظل يمكن أن تبدو أكثر واقعية ؛ حيث يشير اسم "الظل" إلى خصم وهمي أمامك . عندما يقف أحد الخصوم أمامك ، متخيلاً أم لا ، فأنت بالتأكيد لن تقف ساكناً مثل المبتدئين الذين يميلون إلى القيام به في كيس الملاكمة . ماذا يحدث عندما تشعر بالحاجة إلى التحرك !؟ . هذا صحيح ، أنت تتحرك !.

قم بتطوير تدفق أكبر في لعبتك

سواء كان مجال تخصصك هو الـ (MMA) أو المواى تاى Muay Thai أو الكيك بوكسينج Kickboxing أو الملاكمة Boxing ؛ ستطور ملاكمة الظل تدفقاً أكبر في حركاتك . كيف !؟ تمنحك ملاكمة الظل حرية التنقل وحرية انتقاء واختيار أي لكمة أو مجموعة . عندما تستخدم خيالك في ملاكمة الظل ، فمن المحتمل أن تكون في حالة التدفق ، والتي ستحتاجها عندما يتعلق الأمر بالمنافسة.

يمكنك ممارسة ملاكمة الظل فى غرفتك الخاصة كما لو أنك فى قتال حقيقي ، أشعل ضوءاً قوياً ، مع أضواء متقطعة لتقليد شخص من الحشد يلتقط الصور ، ضع أصواتاً للجمهور بالحجم الكامل حتى تكون مستعداً جسدياً وعقلياً لكل ما ستختبره عندما تكون فى مباراة حقيقية . بالتأكيد ، قد يكون هذا مبالغاً فيه أو أمراً مجنوناً ، لكنه مع ذلك سيساعدك كثيراً.

هل يجب عليك ملاكمة الظل بالأوزان !؟

في مارس عام 2018 ، أجرى "المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية" (NCBI) دراسة حول آثار استخدام مقاييس بليومتريك Plyometrics الخاصة بالملاكمة على مدى 4 أسابيع لقياس الفوائد على :

• تردد اللكم (السرعة).
• قوة اللكم.

تكونت الدراسة من 8 ملاكمين :

• لديهم ما لا يقل عن 7 سنوات خبرة في الملاكمة.
• تتراوح أعمارهم بين 22 و 25 عاماً.
• أكملوا جميعاً 12 تمريناً رياضياً خاصاً (والتي قد تشمل ملاكمة الظل المرجحة) على مدار 4 أسابيع.

ماذا كانت نتيجة هذه التجربة !؟

وجدوا أن هذه التمارين لم يكن لها أي تأثير على وتيرة اللكم (السرعة) ، باستثناء زيادة القوة عند رمي اللكمة الخلفية المنخفضة للجسم بالإضافة إلى القدرة الكلية على التحمل - أي القدرة على رمى المزيد من اللكمات القوية لفترة أطول من الوقت.

خلافاً للاعتقاد الشائع ، يعتقد كولين بيرن Colin Byrne - مدرب كونور مكجريجورز Connor Mcgregors - أن ملاكمة الظل ليست مهمة في الواقع  . وفقاً لكولين ، فإن ملاكمة الظل بالأوزان هي تمرين غير فعال لأنه يعلم الشكل السيئ ولن يؤدي إلا إلى إبطاء سرعة يدك.

هل هو على حق !؟

وفقًا للدراسة أعلاه ، فهو مخطئ ، لأنه يمكن أن يزيد من قوة اللكم ولا يوجد دليل حتى الآن على ما إذا كان يزيد أو يقلل من سرعة الضرب . ومع ذلك ، لديه نقطة في أنه يمكن أن يعلمك الشكل السيئ لأنه بدلاً من التركيز على كيفية إلقاء اللكمات (المجموعات ، الانزلاق ، حركة القدمين) ، قد يسبب التركيز على اللكم بسرعة بالأوزان في يدك قلة الوعي بما تفعله (خاصة المبتدئين).

ماذا يعني هذا بالنسبة لك !؟

هذا يعني أنه في حين أن ملاكمة الظل بالأوزان يمكن أن تكون مفيدة لك ، فإن ملاكمة الظل بزوج من قفازات 16 أونصة (1 رطل) يمكن أن تكون مفيدة بنفس القدر وقد تكون قادراً أيضاً على التركيز على كيفية إلقاء اللكمات بدلاً من السرعة - أنت ترمي اللكمة (وهو ما يمكن أن يحدث عند استخدام الأوزان).

كتمرين شامل ، فإن ملاكمة الظل بالأوزان هي تمرين رائع ، إنها مثل السباحة في الماء . مع كل حركة ، فإنك تواجه شكلاً من أشكال المقاومة التي تعمل على تكييف عضلاتك . تتطلب ملاكمة الظل بالأوزان قوة كتفيك وظهرك وذراعيك وخصرك لتحريك الدمبل بسرعة أمامك والعودة مرة أخرى ، وبالتالي ، سوف تتعبك وتقويهم في النهاية . أثناء تقويتك لعضلات اللكم ، يمكن أن تصبح ملاكمة الظل المثقلة أسهل وقد أثبت العلم أنها تزيد من قوة التحمل في كل من المقاتلين المتقدمين والمبتدئين . ستحتاج فقط إلى استخدام أوزان يبلغ وزنها (1 : 3) أرطال لأن ملاكمة الظل تدور حول : تحريك الوزن بسرعة في الهواء ، واللكمات المنعشة التي تُلقى عند القتال / المنافسة.

متى يجب عليك ملاكمة الظل وكم يجب عليك القيام بها !؟

متي يجب عليك ملاكمة الظل !؟

يمكن إجراء ملاكمة الظل كتمرين للإحماء أو التبريد ، ويمكن إجراؤها بين الجولات في منتصف التمرين ، فضلاً عن كونها بمثابة تمرين فاصل عالي الكثافة باستخدام الأوزان . يمكن أيضاً إجراؤها أمام مرآة غرفة نومك (بكثافة منخفضة) متى شئت . بالطبع ، احرص على عدم الإفراط في التدريب لأن الراحة مهمة جداً لقدرة جسمك على التعافي.

كم يجب عليك القيام بها !؟

يمكنك عمل ملاكمة الظل لأطول فترة تريدها ، على الرغم من أن القاعدة في معظم نوادي الملاكمة و الـ (MMA) يمكن أن تكون من (6 : 15) دقيقة (2 × 3 جولات - 5 × 3 جولات).

هل يمكن ممارسة ملاكمة الظل بين جولات التدريب !؟

ملاكمة الظل بين الجولات ليست ضرورية ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون مفيدة للغاية عندما تكون في معسكر تدريبي وتحتاج إلى زيادة قدرتك الهوائية (VO2 max) . لتعظيم الحد الأقصى من VO2 (مقدار الأكسجين الذي يمكنك وضعه في جسمك) ، يمكن لملاكمة الظل الخفيف بين جولات القتال أو جولات تدريب الأكياس أو جولات التدريب على الوسادة أن تصنع العجائب من أجل :

• زيادة قدرة التحمل أثناء القتال.
• القدرة على التعافي بسرعة في منتصف القتال.
• قدرة الجسم على العودة إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

أفضل 5 نصائح لملاكمة الظل

أدناه قمت بتجميع أفضل خمس نصائح لملاكمة الظل والتي ستساعدك في رحلتك كمقاتل :

• ابقى مسترخياً.
• ركز على حركات قدمك.
• ابتعد عن المرآة (أحياناً).
• صوّر نفسك (تتعلم من الأخطاء).
• حرك رأسك بعد كل تركيبة (اضرب ولا تضرب).

1. ابقى مسترخياً

من الشائع جداً أن يصبح المقاتلون المبتدئين مشدودون ومتوترين عند القتال بسبب الأعصاب والتقنية غير الصحيحة والعادات السيئة . عندما تقاتل بجذع علوي متصلب ، فإن اللكمات وحركة الرأس والدفاع يمكن أن تصبح غير فعالة لأنك ستفتقر إلى الحركة الديناميكية لكل شيء من صدرك إلى أعلى . إذا حدث هذا لك أثناء قتال مع خصم مسترخي ، فمن المحتمل أن يتم إقصاؤك وانتزاعك . الطريقة الوحيدة التي ستتمكن من خلالها من العثور على إيقاعك هي البقاء مسترخياً . بغض النظر عن حجمك أو قوتك ، تأتي اللكمات الحادة من قدرة جسمك على تجنب التوتر.

الخلاصة : الحفاظ على الاسترخاء هو أهم شيء يمكنك القيام به كمقاتل ، وهذا هو السبب في أن هذا هو أفضل جزء فى ملاكمة الظل . إذا كنت قاسياً وصلباً كمقاتل ، فستجد أن حركة رأسك ودفاعك واللكمات تعاني.

2. ركز على حركة قدميك

تعتبر حركة القدمين جزءاً أساسياً من لعبة أي مقاتل لأن الحركة الجيدة للقدم يمكن أن تربك خصمك ، وتساعدك على تجنب التعرض للضربات ، وتساعدك على إنشاء زوايا حيث يمكنك هزيمة خصمك على حين غرة.

ملحوظة : إذا كنت تراقب عن كثب ، ستلاحظ أن غالبية الضربات القاضية تظهر عندما لا يستطيع الشخص الذي يتم طرده رؤية الضربة . ويرجع ذلك إلى العوامل الجسدية والنفسية حيث يفاجأ الضحية بالتأثير المفاجئ على الجزء الأكثر هشاشة من جسمه أو رأسه والذي لا يمكنه رؤيته.

ملاكمة الظل هي المكان المثالي لممارسة حركات قدمك لأنها موقف مشابه جداً للقتال الحقيقي . بهذه البساطة ، فإن مفتاح تحسين حركة قدمك عند ملاكمة الظل هو التركيز على حركات قدمك . راقب حركة أقدام محمد على كلاى أثناء ممارسة ملاكمة الظل.

عند قيامك بملاكمة الظل ، اسأل نفسك هذه الأسئلة :

• هل تحرك قدميك بعد كل مجموعة !؟
• هل تقوم بالدوران على كرة قدمك ، مما يخلق زوايا للتغلب على خصمك !؟
• هل تشعر بعدم الارتياح لفعل هذا !؟

إذا كنت مقاتلاً مبتدئاً ، فيجب أن تكون الإجابة على السؤال الأخير بنعم . لأن دعونا نواجه الأمر ، فإن حركة القدمين تكون صعبة عندما تبدأ . أنت لا تعرف مكان وضع قدميك ، ويستمر الكثير من الاهتمام بلكمات الجزء العلوي من جسمك أو ركلات الجزء السفلي من الجسم (فى رياضات غير الملاكمة) ، مما يجعل تحريك قدميك أمراً يصعب تذكره . على الرغم من أن الأمر صعب في البداية ، فكلما تدربت على تحريك قدميك ، كلما أصبح الأمر أسهل لأنك ستطور عادة متأصلة في القيام بذلك . ومع ذلك ، فإن العادات ليست دائماً أمراً جيداً لأنه بدون التدريب المناسب والتحليل الذاتي ، يمكنك بسهولة التقاط العادات السيئة التي تجعلك غير متوازن أو تجعلك عرضة للضربة القاضية.

الحل لهذا هو تصوير نفسك أولاً حتى تتمكن من رؤية مناطق لعبتك التي تتطلب تحسيناً وغيرها من المجالات التي قد تكون فيها جيداً بالفعل . عندما تراجع نفسك أمام الكاميرا ، يجب أن تكون شديد النقد وأن تعطي لنفسك ملاحظات موضوعية من النصائح التي تقرأها عبر الإنترنت (كما تفعل الآن) وما تعرفه بالفعل . بهذه الطريقة ، يمكنك البحث باستمرار عن تحسين لعبتك . إذا كان لديك مدرب ملاكمة جيد ، فاطلب منه مراجعة الفيديو معك أو حتى أفضل : اطلب من مدربك أن يراك ملاكمة الظل شخصياً واطلب نصيحته مباشرة بشأن الخطأ الذي تفعله لأن هذا هو ما تفعله سوف تتحسن . سيكون معظم المدربين أكثر من سعداء لمساعدتك لأنك تظهر التزاماً بأن تصبح مقاتلاً أكبر مما أنت عليه بالفعل ويقول علماء النفس إن الناس يرغبون أيضاً في تقديم المشورة . قد لا ترغب في سماع ملاحظات نقدية ولكن إذا كان مدربك يعرف أكثر مما تعرفه ، فيجب أن تستمع لأنه قد ينقذك من ليلة قتال سيئة.

الخلاصة : بدون حركة القدم الجيدة ، ستفقد المناورة القوية لخصمك ومن المحتمل أن تضع نفسك في أوضاع خطيرة وغير متوازنة حيث تكون عرضة للضرب . تُعد ملاكمة الظل مكاناً رائعاً لممارسة حركات قدمك لأنها تعكس واقع قتال حقيقي ، باستثناء أنك تواجه ظلاً خيالياً . يمكنك أيضاً تسجيل نفسك على هاتفك كطريقة لتحليل نقاط قوتك / نقاط ضعفك بنفسك ، وإذا كان لديك مدرب جيد لتقديم النصائح ذات الصلة والمفيدة ، فسيؤدي ذلك إلى قطع شوط طويل في تطويرك كمقاتل.

3. الابتعاد عن المرآة (في بعض الأحيان)

عندما تكون فى ملاكمة الظل ، قد يكون من المغري للغاية أن تنظر إلى نفسك باستمرار في المرآة . لا تفعل ! . يجب أن تشعر ملاكمة الظل بواقعية القتال الفعلي . دعني أسألك هذا : هل تنظر إلى نفسك في المرآة أو على الشاشة عندما تكون فى ملاكمة الظل / تقاتل خصمك !؟ لا ! ستنظر إلى خصمك في عينه . تذكر أنك تحتاج حقاً إلى تخيل وجود خصم أمامك لأنه سيجبرك على أن تكون نشطاً في حركتك وتدفقك.

ومع ذلك ، فإن النظر إلى نفسك في المرآة بينما تكون فى ملاكمة الظل ليس بالأمر السيئ دائماً . إن النظر إلى نفسك في المرآة يمكن أن يوضح لك مقدار تحريك رأسك وأيضاً عند مواجهة المرآة ، فأنت تقلد ما سيكون عليه الأمر.

الخلاصة : النظر إلى المرآة عندما تكون فى ملاكمة الظل يمكن أن يكون مفيداً لأنه يمكن أن يظهر لك التدفق ، ومدى تحريك رأسك وإلى أي مدى ، كما يمكن للانعكاس في المرآة أن يقلد ما سيكون عليه القتال . ومع ذلك ، إذا كنت عرضة (مثل العديد من المقاتلين) للنظر باستمرار إلى المرآة (20 ثانية أو أكثر في كل مرة) ، فهذا يعد ملاكمة ظل سيئة لأنك ستفقد التركيز على خصمك الخيالي الذي يجب أن تكون عليه القتال والخداع.

4. تصوير نفسك (التعلم من الأخطاء)

يعد تصوير ملاكمة الظل بالهاتف والتحليل الذاتي لأدائك طريقة رائعة للتحسين كمقاتل . عندما تقوم بتصوير نفسك ومشاهدة الفيديو بموضوعية ، سترى على الفور نقاط القوة والضعف في ملاكمة الظل . عند مراجعة فيلمك ، يجب أن تسأل نفسك أسئلة مثل :

• هل قدميك في الموضع الصحيح !؟
• هل تحرك رأسك بعد كل تركيبة !؟
• هل تصنع الزوايا !؟
• هل تقف منتصباً عند اللكم أم أنك منخفض ومنفصل !؟

يمكنك أيضاً أن تطلب من مدربك النصيحة عن طريق تحميل الفيديو بشكل خاص على youtube ثم مشاركة الرابط معه / معها للتحقق من ذلك وإعطائك النصائح حول كيفية تحسينه.

ملاحظة : يتم تصوير جميع الرياضيين المحترفين بواسطة مدربيهم.

كوبي براينت Kobe Bryant هو مثال للرياضي الذي يشاهد نفسه باستمرار . عندما لا يكون هذا البطل يتدرب جسدياً ، كان يتدرب عقلياً مع مدربه من خلال تحليل كل ما تم تصويره في اللعبة أو في تدريباته.

الخلاصة : تعتبر مشاهدة أداءك في الفيديو من أفضل الطرق لتحسين ملاكمة الظل لأنك ستجد مناطق في لعبتك تقوم فيها بالشيء الصحيح والمناطق قد تفعل فيها الشيء الخطأ . يعد التحليل الذاتي طريقة رائعة لإبراز نقاط القوة والضعف لديك وهو أمر يفعله الرياضيون من جميع الرياضات.

5. حرك رأسك بعد كل مجموعة (اضرب ولا تضرب)

اضرب ولا تضرب Hit & Don’t Get Hit ! . كمقاتل ، كلما قل تحريك رأسك (وقدميك) ، كلما تعرضت للضرب . حل هذه المشكلة التي يواجهها العديد من المبتدئين بسيط : بعد كل مجموعة أو ثلاث ثوانى ، حرك رأسك . سيساعدك تحريك رأسك بعد كل مجموعة أو كل ثلاث ثوانى على إنشاء اتصال بين العقل والعضلات حيث ستطور عادات للتحرك بشكل منهجي وغريزي.

إذا شاهدت أي مقاتل عظيم ستلاحظ أنه يحرك رأسه بشكل متكرر . على سبيل المثال ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا المقطع لمايك تايسون وهو يحرك رأسه ، ونحاول حساب عدد المرات التي يحرك فيها رأسه.

الآن ، عندما تكون فى ملاكمة الظل ، صوّر نفسك وقارن حركة رأسك بحركة مايك تايسون أعلاه . هذا هو المستوى الذي تريد الوصول إليه ويمكن القيام به عن طريق تحريك رأسك بوعي بعد كل مجموعة أو بعد كل ثلاث ثوانى . تعد حركة الرأس جزءاً أساسياً من أي لعبة قتالية وملاكمة الظل طريقة رائعة لتحسين حركة رأسك . ستتمكن من تحسين حركة رأسك من خلال التركيز فقط على تحريك رأسك بعد ثلاث ثوانى أو بعد كل مجموعة . قد يكون من المفيد أيضاً تصوير نفسك لترى كيف تبدو مقارنة بالمقاتلين المحترفين.

جدول تدريبي لملاكمة الظل

نظراً للتشتت الشائع بين المبتدئين عند تنفيذ ملاكمة الظل ، حيث يقومون برمى اللكمات بعشوائية بدون تركيز ، قدمت بإعداد هذا تمرين لملاكمة الظل من 12 جولة ، وهو مثالي للمقاتلين من أي مستوى ، ويركز فقط على اللكم الجزء العلوي من الجسم (الملاكمة) . كل ما تحتاجه هو بعض المساحة (5 أقدام × 5 أقدام كافية) ، وزوج من الأحذية الرياضية الجيدة ، والملابس الرياضية . يمكنك إكمال تمرين ملاكمة الظل هذا مع أو بدون لف اليد ، ولكن إذا كنت ستضرب الحقيبة الثقيلة بعد ذلك مباشرة ، فمن الجدير بالتأكيد أن تضع لفائفك مسبقاً حتى تكون جاهزاً للانطلاق . أنصحك أولاً بقراءة دليل الملاكمة للمبتدئين من ( هنــــــا ) كى تفهم ما قد يحتويه هذا الجدول التدريبي من أسماء اللكمات ونظام الترقيم ومجموعات الملاكمة.

تعليمات :

• قم بإعداد مؤقت لمدة 3 دقائق (طول جولة واحدة).
• احصل على استراحة لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة.
• ركز على كيفية إلقاء اللكمات.
• مدة التدريب 47 دقيقة مثل مباراة الملاكمة (12 جولة ، كل جولة مدتها 3 دقائق).
• اعمل بجد.
• إستمتع.

ملاحظة : خلال تمرين ملاكمة الظل هذا ، تخيل كما لو كنت تتجادل مع خصم غير مرئي.

الجولة ( 1 ) - تحرك

في الجولة الأولى ، يجب أن يكون كل تركيزك هو تحريك قدميك (بكثافة منخفضة) . هذه طريقة رائعة لبدء أي تمرين لملاكمة الظل للأسباب التالية :

• البدء البطيء مهم لضمان الإحماء تدريجياً.
• يساعدك على التركيز على شيء واحد في كل مرة (في هذه الحالة : حركة القدمين).

الجولة ( 2 ) - رمى لكمات الجاب

في الجولة 2 ، تريد رمي لكمات الجاب Jab فقط . الجاب هي اللكمات الأكثر استخداماً ويمكن استخدامها بعدة طرق بما في ذلك :

• تشتيت انتباه خصمك.
• إعداد لقطات القوة الخاصة بك.
• إذهال الخصم بضرب رأسه للخلف.

تذكر أن تغير ضربة الجاب عن طريق الرمي :

• ضربات مزدوجة.
• ضربات بطيئة وسريعة.
• الضرب أثناء التحرك.
• الضرب أثناء الانزلاق.

اجعل الأمر بسيطاً وكن مبدعاً في رمي ضربة بالكوع.

الجولة ( 3 ) - المجموعات

في هذه الجولة ، يمكنك قضاء بعض الوقت في العمل على مجموعات قد تعرفها أو تعلمتها مؤخراً من مدربك . على سبيل المثال ، يمكنك رمي :

• جاب - كروس - هوك (1-2-3).
• جاب - كروس - ابر كات (1-2-5).
• كروس - هوك - كروس - ابر كات (2-3-2-5).
• إلخ.

اعمل على بعض المجموعات الجديدة بالنسبة لك وركز على تنفيذ وتقنية تلك المجموعات.

الجولة ( 4 ) - كن المقاتل الداخلي (فكر في مايك تايسون)

تخيل خصم أمامك يتحرك بإستمرار ويحاول مهاجمتك ، فكر في محاولة سد الفجوة بينك وبين خصمك وأن تكون مقاتل يضغط على خصمه . يعد التكيف مع أساليب القتال المختلفة مهارة تجعلك مقاتلاً أكبر مما أنت عليه بالفعل . اعمل في طريقك وانطلق بخصمك الوهمي إلى الحبال - سد الفجوة.

الجولة ( 5 ) - العمل من الخارج (فكر فى محمد علي)

تظاهر كما لو أنك محمد علي كلاى ، تحرك في جميع أنحاء المنطقة التي لديك وابدأ في ضربات سريعة ، وتركيبات أثناء البقاء في الخارج من خصمك بحيث تكون بعيداً عن متناول اليد . قم بالتركيز على :

• التحرك.
• التراجع.
• خلق المساحات.
• بدء اللكمات الأولى لإبعاد خصمك عن حذره.

الجولة ( 6 ) - اللكم المضاد

قد يكون تنفيذ الضربات المضادة أمراً صعباً بسبب إلقاء اللكمات من موقع محدد ، وهو مستوى مختلف تماماً من الموهبة لإلقاء اللكمات مباشرة بعد الدفاع . مهما حدث في هذه الجولة ، فأنت تتوقع أن يقوم خصمك في الظل بإلقاء أول لكمة . ماذا ستكون اللكمة ؟ عليك أن تتخيلها كما لو كانت حقيقية وسريعة.

على سبيل المثال ، يمكنك أن تتخيل أن خصمك يلقي لكمة جاب Jab بسرعة ، ثم يمكن أن يكون التجهيز الخاص بك للدفاع هو الانزلاق واللكمة أو التفادي واللكمة . يمكن أن تكون الأمثلة الأخرى :

• قم بتصدى الهوك Hook والرد بهوك من نفس الجانب الذي قمت بالتصدي به.
• قم بالإزاحة باليد اليمنى واليسرى والمتابعة بمزيج من القوة.
• تخيل هجوم مفاجئ وقم ببساطة بتغطية رأسك والتحرك لتجنب المزيد من اللكمات.

تذكر أن تركز واستمتع !.

الجولة ( 7 ) - رمي اللكمات القوية لإنهاء الخصم

تدور هذه الجولة حول إنهاء خصمك باللكمات القوية . بينما تحافظ على هدوئك واتباعك ، انزل على خصمك وارمي سلسلة من اللكمات بالضربة القاضية بما في ذلك :

• لكمات كروس Cross’s.
• دبل كروس Double Cross’s.
• هوكات Hooks متعددة وابر كات Uppercuts كبيرة.

الجولة ( 8 ) - اللكم والتحرك المستمر

لا أريدك أن تتوقف عن الضرب في هذه الجولة . ليس من الضروري أن تكون شديدة الشدة عندما تقترب من نهاية تمرين ملاكمة الظل ، ولكن يجب أن تكون مستمرة . مجموعات الرمي ، واللكمات أثناء الحركة ، واللكمات أثناء الانزلاق ، والاستمرار في التدفق حتى نهاية الجولة.

الجولة ( 9 ) - وتيرة القتال

حسناً ، الآن تريد أن تسير بخطى قتال كاملة . تخيل الآن أنك في الحلبة ضد مقاتل ترغب فى قتاله . يجب أن تكون ملاكمة الظل بوتيرة قتال كاملة من أجل التغلب على الظل الخيالي مما يعني أنك بحاجة إلى تضمين مزيج من :

• تركيبات سريعة.
• حركة الرأس.
• الزوايا.
• حركة القدمين.

كل ذلك يجب أن يتم بوتيرة قتالية (مما يعني حركات سريعة) . افعل أشياء كنت ستفعلها في موقف قتال واسأل نفسك : ماذا علي أن أفعل للفوز !؟ . تخيل خصمك أمامك وحاول التغلب عليه.

الجولة ( 10 ) - الانتقال إلى اليسار والانتقال إلى اليمين

أريدك في هذه الجولة أن تركز على التحرك في الاتجاه الذي لا تشعر بالراحة تجاهه . هناك الكثير من المقاتلين الآخرين الذين قد يجدون صعوبة في القتال والتحرك نحو اليمين ، لذا فإن هذه الجولة تدور حول التركيز على المكان الذي تكافح فيه حالياً وتحسين نقاط الضعف هذه.

ربما في منتصف الطريق إلى الجولة بدلاً من التحرك في اتجاه واحد ، قم بتبديلها بحيث تتحرك في الاتجاه الآخر . سيعلمك هذا كيف تتكيف مع القتال الخاصة بك اعتماداً على الخصم الذي تواجهه . ربما يمتلك خصمك هوك يسارى مميت ، لذا فإن أفضل شيء تفعله هو القتال أثناء التحرك إلى اليسار.

الجولة ( 11 ) - القتال القريب

سيكون هناك دائماً وقت تكون فيه قريباً جداً من خصمك ، سواء كنت في مواجهة الحبال أو في الزاوية أو في منتصف الحلبة . يتطلب القتال القريب (بالقرب من خصمك) نوعاً مختلفاً تماماً من الأسلوب ، حيث تكون اللكمات شديدة الصعوبة وقصيرة التحكم.

تظاهر كما لو كنت مايك تايسون في هذه الجولة واقترب شخصياً من خصمك ، وقم برمي خطافات قصيرة ، وخطافات كبيرة ، وتتحرك طوال الوقت بلكماتك.

الجولة ( 12 ) - اعمل على تكييفك

الجولة الأخيرة من تمرين ملاكمة الظل ، الجولة 12 . في هذه الجولة ، أريدك أن تركز على إلقاء مجموعة من اللكمات بوتيرة عالية جداً لفترة قصيرة من الوقت (10 : 15 ثانية) . تريد أن تعمل بشكل لا هوائي ، وتلقي اللكمات بسرعة كبيرة واحدة تلو الأخرى . على سبيل المثال ، يمكنك رمي :

• الجاب والكروس (1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2-1-2).
• ابر كات سريع لليمين واليسار (5-6-5-6-5-6-5-6-5-6-5-6-5-6-5-6).
• جاب سريع متبوع بثلاثة هوكات يسرى (1-3-3-3).

التبريد

قم بإنهاء التدريب بخمس دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة والتي قد تشمل القفز أو الركض أو ملاكمة الظل الخفيف.

الخاتمة

ملاكمة الظل هو الجزء الوحيد من جلسة التدريب حيث لا يوجد أى تشويش خارجي . لا توجد حقيبة ولا توجد قفازات أو اتجاهات أو معالم . أنت فقط تركز داخلك على شكلك وأسلوبك . خذ إشارات من شعور الحركة ، كيف تتدفق اللكمات من الأرض ، من خلال الوركين ، عبر الكتفين ، واللكمة . كل إجراء في ملاكمة الظل يتعلق بالدقة ، ويستغرق وقتاً لتنفيذ الحركة دون التسرع . لا توجد أوامر ، ولا يوجد شيء للرد عليه سوى أخذ كل حركة حتى الاكتمال . هنا ، لديك الفرصة لجعل كل حركة أثناء عمل ملاكمة الظل مثالية.

للقيام بشيء ما بدقة ، يجب أن تكون حاضراً تماماً . يجب القضاء على جميع عوامل التشتيت . حتى لو كنت في غرفة بها 30 شخصاً آخر ، يجب أن تكون الوحيد هناك ، تجاهل الجميع ولا تنظر إلى أحد ، تخيل أنك وحيداً ولا ترى أحداً سوى الخصم الوهمى الذى يهاجمك ، ها قد وصلت إلى حالة مثالية من اليقظة الذهنية . أنت خالى من اى تشتيت وفى حالة تركيز ووعى بحركات ولكماتك ، إستمتع.

إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.