أنواع الألياف العضلية و أساليب تضخيمها
هناك العديد من أساسيات التمرين التى يجب عليك إتقانها منها الإتصال العقلي العضلي و زيادة الأحمال التدريبية و التقسيم التدريبي وغيرهم ، ولكن الأهم هو فهم أنواع الألياف العضلية وكيفة عملها داخل أجسامنا ، فبعد إن انفصل لاعبي كمال الاجسام عن رياضة رفع الاثقال في أربعينيات القرن الماضي توجه معظمهم الى التمارين ذات الكثافة العالية لإكتساب الكتلة العضلية بدأت علوم الرياضة بالتطور بشكل مذهل و تم إجراء آلاف الدراسات على أفضل طرق التدريب لتضخيم العضلات و عن طريق هذه الدراسات يمكننا تحديد الطريقة المثلى بناء العضلات بشكل سريع و لكي نفهم أساليب تضخيم العضلات علينا أولاً فهم أنواع الألياف العضلية ، والجدير بالذكر أنه تختلف إمكانيات الأفراد و إستعدادتهم الفطرية التكوينية بما يميز بعضهم البعض فيما يمتلكونه من عناصر اللياقة الفسيولوجية حيث يرتبط تميز الأفراد في جوانب الياقة الفسيولوجية بخصائص إمتلاكهم لتكوين جسمي معين ، وفق ما منحهم الله تعالى من قدرات فطرية تتمثل في نوعية الألياف العضلية الغالبة علي تكوينهم البدني ، وكلمة الغالبية هنا تشير إلي أن المقصود هو النسبة الأكبر لنوع معين من الألياف علي حساب الأنواع الآخرى.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- أنواع الألياف العضلات.
- تأثير التدريب الرياضي علي نوعية الألياف العضلية.
- كيف تزيد العضلات في الحجم !؟
- الخلاصة.
أنواع الألياف العضلات
قد إتفق العلماء علي أن الألياف العضلية عموماً تنقسم إلي نوعين رئيسين هما :-
الالياف العضلية بطيئة الانقباض Slow Twitch Muscle Fiber :-
ويميزها البعض من ناحية اللون فيطلق عليها الالياف الحمراء Red Fibers ويتميز هذا النوع من الالياف بالقدرة على آداء إنقباضات عضلية متتالية لفترة طويلة من الوقت معتمدة على الأوكسجين في انتاج الطاقة ولذلك فانها تعرف ايضا بالالياف البطيئة المؤكسدة Slow Oxidative ويرمز لها بالرمز ( SO ) ويتضح من مسمى هذه الالياف بانها تكون بطيئة الانقباض حيث تصل الى قمة انقباضها في زمن مقداره حوالي 12 ملي ثانية ، ويصل معدل انقباضها الى (10 : 15) إنقباضة في الثانية الواحدة كما تتميز بانها مقاومة للتعب ، ولذا فانها تمثل التكوين المميز لعضلات لاعبي المارثون والضاحية ، وهذه الرياضات تعرف برياضات التحمل والمقصود هنا هو التحمل الدوري التنفسي ، وتشتمل الألياف البطيئة على حجم اكبر من المايوجلوبين Myoglobin ، وعدد اكبر من الميتاكوندريا Mitochondria والشعيرات الدموية كما تتميز بكفاءة اكبر في انتاج ATP بطريقة هوائية.
الالياف العضلية سريعة الانقباض Fast Twitch Muscle Fiber :-
ويميزها البعض من حيث اللون فتعرف بالالياف البيضاء White Fibers كما تتميز بسرعة إنقباضها حيث تصل الى قمة الأنقباض في زمن مقداره حوالي 8 ملي ثانية ، ويبلغ معدل انقباضها (30 : 50) انقباضة في الثانية الواحدة ، وتكون قوة انقباض هذا النوع من الالياف بدرجة اكبر من قوة انقباض الالياف البطيئة لذا يمكن تسمية الالياف سريعة الانقباض باسم ألياف القوة والسرعة وعلى هذا الاساس يمكن الإستناد ان اللاعبين الذين يتميزون بتكوين جسماني يتضمن نسبة غالبة من الالياف سريعة الانقباض الالياف البيضاء هم رياضيو العاب القوة Strength أو العاب السرعة او رياضيى الالعاب التي تتميز بالقوة والسرعة معاً القدرة العضلية Musculat Power ويندرج تحت هذا التصنيف العدائون Sppinter و رافعى الاثقال Weight Lifters و لاعبى الرمي والوثب بانواعهما المختلفة.
كما أن الألياف العضلية سريعة الإنقباض تنقسم بدورها الى قسمين هما
الألياف السريعة الجليكوجينية المؤكسدة Fast Oxidative Glycolytic ويرمز لها بالرمز FOG :-
هذا النوع من الألياف يعتمد بشكل أساسي على إنتاج الطاقة بواسطة إستخدام الأوكسجين في أكسدة الجليكوجين ، بالاضافة الى استخدامه لنظام اخر هو الجلكزة اللاهوائية أى إحتراق الجلوكوز بدون إستخدام الاوكسجين ، وتتركز تلك الالياف في عضلات الرجلين عموماً.
الألياف السريعة الجليكوجينية Fast Glycolytic ويرمز لها بالرمز FG :-
ويعتمد هذا النوع من الالياف بدرجة أساسية على نظام الجلكزة اللاهوائية Glycolysis ، ويتركز تكوين تلك الألياف في عضلات الذراعين.
وبصفة عامة في أجسامنا يختلف توزيع الإلياف العضلية بنوعيها ، كما يختلف توزيع وتركيز نوعية تلك الالياف لدى بعض الاشخاص عن البعض الاخر ، ومن ثم كان اختلاف الافراد في خصائص وعناصر اللياقة البدنية ، وتشتمل عضلات الجسم على كلا نوعي الالياف العضلية : السريعة والبطيئة ، الأ انه في حدود الوحدات الحركية بالعضلة تشتمل كل وحدة حركية بذاتها على نوعية محددة من تلك الالياف ، فهنالك الوحدات الحركية سريعة الانقباض أي التي تعمل على الياف عضلية سريعة ، وهنالك الوحدات الحركية التي تعمل على الياف عضلية بطيئة الانقباض ، وطبقا لهذا المفهوم تتوقف سرعة انقباض العضلة على مقدار إحتوائها على اكبر عدد من الوحدات الحركية السريعة ، ويرتبط تحمل العضلة بمقدار احتوائها على عدد اكبر من الوحدات الحركية البطيئة.
تأثير التدريب الرياضي علي نوعية الألياف العضلية
ذكرت في السطور الماضية أن الألياف العضلية السريعة تنقسم إلي نوعين هما :-
- الألياف سريعة الإنقباض الجليكوجينية التى تعتمد على الأكسجين في إطلاق طاقة الإنقباض.
- الاألياف سريعة الأنقباض الجليكوجينية المؤكسدة والتى لا تعتمد علي الأكسجين في إنتاج تلك الطاقة.
ويرى بعض العلماء أن التدريب الرياضي يمكن أن يؤثر علي نوعية الألياف العضلية من حيث إكتسابها أو فقدها لبعض خصائصها التكوينية أو الوظيفية مع الإحتفاظ بتقسيماتها المعروفة ، بمعنى أنه نتيجة لتركيز التدريب الرياضي علي إستخدام تمرينات التحمل لفترات طويلة مثلاُ سوف ينتج عن ذلك إكتساب بعض الألياف العضلية سريعة الإنقاض خاصية التحمل ، ومن المرجح أن يكون ذلك علي حساب الألياف السريعة الجليكوجينية المؤكسدة FOG ولقد توصلت بعض الدراسات إلى أن تدريب متسابقي المسافات القصيرة علي الجري لمسافات طويلة يؤدي إلي زيادة عنصر التحمل لديهم ولكنهم يفقدون بعضاً من سرعتهم ، وكذلك الحال عند تدريب لاعب التحمل علي تدريبات السرعة أو القوة ذات الشدة العالية ، فأن أليافهم العضلية الحمراء ( بطئية الإنقباض ) سوف تكتسب خاصية السرعة في حين تفقد جزءاً من قدرتها علي التحمل.
كيف تزيد العضلات في الحجم !؟
عند التمرين بالحديد و بأوزان ثقيلة يحدث تمزقات دقيقة للألياف العضلية فيما يعرف بعملية الهدم و بعد التمارين و لمدة 48 ساعة ( بشكل متوسط ) يبدأ الجسم في إصلاح هذه التمزقات عن طريق زيادة تخليق البروتين للعضلات فيما يعرف بعملية البناء ، فتزيد العضلات في الحجم عن طريق تراكم البروتين على العضلات ومن خلال التقليل في معدلات تكسير البروتين في العضلات ، يجب العلم بأن معدل تخليق البروتين للعضلات يزيد مع زيادة هرمون الذكورة و هرمون النمو ، كما ان الاشخاص الذي لديهم نسبة اكبر من الالياف العضلية سريعة الانقباض يزيدون في الحجم بسرعة اكبر ، و ذلك لان الالياف العضلية السريعة الانقباض تزيد في الحجم بمعدلات اسرع.
أثبتت الدراسات و التجارب ان التمرين من (1 : 3) تكرار مع مجموعات قليلة هو ليس الحل الأمثل لزيادة الكتلة العضلية ولكنها مفيدة لزيادة القوة العضلية ، عليك العلم أنه للحصول على كتلة عضلية كبيرة في أسرع وقت يجب التمرين بكثافة عالية (8 : 15) تكرار ، و الأفضل الجمع بين مجموعات القوة و الضخامة ، لإنه كلما زادت الكثافة التدريبية كلما زادت الضغوط و الاحمال على العضلات و بالتالي تزيد التمزقات، وكلما زادت المجموعات و التكرارات و الأوزان كلما زاد افراز الجسم لهرمون التستوستيرون و هرمون النمو ، فأنسب طرق التدريب للمستوى المتوسط و المتقدم كما ذكرت سابقاً الدمج بين مجموعات القوة (تكرارات قليلة) ومجموعات الضخامة (تكرارات متوسطة) ، علي سبيل المثال يومان تمارين قوة و 3 أيام تمارين ضخامة اسبوعياً أو يوم تمارين قوة و يومان تمارين ضخامة اسبوعياً ، يجب ايضاً العلم أن عند القيام بتمارين العضلات ذات المدى القصير و التى تكون غالبيتها عضلات بطيئة الإنقباض مثل (البطن ، الساعد ، السمانة) يجب ان تزيد عدد التكرارات عن 12 و ذلك حتى تستمر العضلة فترة طويلة تحت الضغط TUT - Time Under Tension.
الخلاصة
العضلات خليط من الـ Fast Twitch Fibers و الـ Slow Twitch Fibers وتختلف نسبتها من شخص لآخر حسب جيناته ، ولكن عضلات مثل السمانة و الساعد و البطن تكون الغالبية فيها عضلات بطيئة الانقباض أي انها تستجيب أفضل للتكرارات العالية ، أما العضلات مثل الصدر و الكتف و الظهر غالبيتها عضلات سريعة الانقباض و تستجيب أفضل لـ (8 : 15) تكرار، و أنسب طرق التدريب للمستوى المتوسط و المتقدم كما ذكرت الدمج بين مجموعات القوة (تكرارات قليلة) ومجموعات الضخامة (تكرارات متوسطة) ومع تطبيق الإسس الضرورية تزيد الألياف حجماً Hypertrophy.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.