تشريح عضلة الظهر و كيفية إستهداف أجزائها (للمبتدئين)
لكي تحصل علي عضلة ظهر قوية وضخمة فأول ما عليك فهمه هو التشريح العضلي لها . كي تكون علي علم و دراية بالتكنيك أو الآلية لتشغيل كل جزء من عضلة الظهر بالشكل الصحيح و تحديد نقاط الضعف بها وكيفية إستهدافها ، وهذا فضلاً عن أهمية العوامل الآخري مثل تعلم الإتصال العقلي العضلي و إتقانه مع الإهتمام بعنصر زيادة الأحمال التدريبية بالإضافة إلي الإهتمام بجودة الماكروز والميكروز في نظامك الغذائي ، ولكن في البداية أحب أن أوضح أن عضلة الظهر وفقاً لعلم التشريح تنقسم إلى أقسام غير التى سأذركها لك ، لأن فى عرف التمارين الرياضية التشريح العضلي يختلف نوعاً ما ، أيضاً هناك العديد من المدارس في تشريح وتقسيم العضلات من الناحية التدريبية ، فالبعض كمثال يقوم بضم الترابيس والروتيتور كاف مع تشريح عضلة الكتف والبعض يضمها مع عضلة الظهر ، لذلك لا أريدك أن تتشتت إذا وجدت أي إختلافات بين مدارس التشريح العضلي المختلفة ففي النهاية طريقة أو آلية إستهداف منطقة معينة يكون واحداً.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
التشريح العضلي لعضلة الظهر
عضلة الظهر تتكون من 6 أجزاء :-
- الترابيس العلوية Upper Trapezius.
- الترابيس الوسطى والسفلية Middle Lower Trapezius.
- الروتيتور كاف أو الكفة المستديرة Rotator Cuff.
- الرومبويد ماصل أو العضلة معينية الشكل Rhomboid Muscle.
- المجنص Lats.
- القطانية Erector Spinae.
قمت بإعداد ثلاثة صور بأماكن كل عضلة منهم بالتحديد كي يكون الشرح أوضح لك ، الثلاث صور لفيل هيث Phil Heath و ديكستر جاكسون Dexter Jackson و فيكتور مارتينز Victor Martinez ، وسأبدأ بشرح الظهر من أعلى إلى أسفل ولكن قبل أن أبدأ عليك أن تعرف أننى لا أقصد بتحديد جزء معين من الظهر بتمارين معينة بأن هذا التمرين يقوم بعزل هذا الجزء من الظهر عن باقي عضلات الظهر ، بالطبع لا ، فالذي أقصده أنك بهذا التكنيك أو الآلية تستطيع زيادة التركيز علي هذا الجزء من الظهر وليس عزله عن باقي عضلات الظهر.
الجزء الأول : الترابيس العلوية Upper Trapezius
الترابيس العلوية بتمتد على جانبي الرقبة فى إتجاه الكتف الخلفي ، الترابيس العلوية مهمة جداً لإعطاء الشكل الهرمى أسفل الرقبة ، وتستطيع التركز على هذه العضلة عن طريق التمارين التى تعتمد فيها على هز أو رفع الأكتاف لأعلى.
وأمثلة تمارين :-
- تمرين رفع الأكتاف بالدامبل Dumbbell Shrug.
- تمرين رفع الأكتاف بالبار Barbell Shrug.
الجزء الثانى : الترابيس الوسطى والسفلية Middle Lower Trapezius
عضلتى الترابيس الوسطي والسفلية تقع أسفل الترابيس العلوية فى منتصف الظهر العلوى بين عضلتى المجنص وهى العضلة مثلثية الشكل ، هذه العضلة مهمة جداً لإعطاء مظهر عضلي ممتلئ فى منطقة منتصف الظهر فهى تملئ الفراغ الموجود بين عضلتي المجنص ، وتستطيع تركز على العضلة دى عن طريق رفع الأوزان بشكل عمودي أو جانبي مع مراعاة أن ظهرك يكون فى صورة مائلة مع مراعات أن يكون كوعك سابق لكتفك بحيث يكون الحمل على منطقة منتصف الظهر وليس الكتف.
وأمثلة تمارين :-
- تمرين الرفع الجانبي بالدامبل T Raise.
- تمرين الرفع الأمامى بالدامبل Incline Y Raises.
الجزء الثالث : الروتيتور كاف أو الكفة المستديرة Rotator Cuff
الروتيتور كاف توجد فى الظهر العلوي فى الناحية العلوية الجانبية للظهر ، وهى مجموعة في كل ناحية وتوجد بالتحديد بجانب وعلى عظمه لوح الكتف و الروتيتور كاف تتكون من ثلاثة عضلات : Teres Major و Teres Minor وInfraspinatus ، عضلة الكفة المستديرة مرتبطة جداً بالكتف الخلفى لذلك ستجد أن معظم تمارين الكفة المستديرة شبيه بتمارين الكتف الخلفى ، وهذه العضلة مهمة جداً لإنها مسئولة عن زيادة عرض الظهر العلوى فعضلة الكفة المستديرة إمتداد لعضلة المجنص فهى مهمة مثل عضلة المجنص للحصول على شكل V للظهر.
وأمثلة تمارين :-
- تمرين السحب بالكابل على الركبة Kneeling Cable Pull Down.
- تمرين الفلاى الخلفى على جهاز الفلاى Machine Rear Deltoid Fly.
الجزء الرابع : الرومبويد ماصل أو العضلة معينية الشكل Rhomboid Muscle
وهى العضلة المجهولة حيث أن أغلبية المتدربين يجهلونها فهى سر من أسرار ضخامة الظهر ، هذه العضلة تقع تحت الترابيس الوسطي والسفلية فهى عضلة داخلية بيعني إنك لن تستطيع رؤيتها بعينك ، ببساطة عضلة الرومبويد مهمة جداً لزيادة كثافة وسمك منطقة الظهر العلوية خاصة منطقة منتصف الظهر ، وتسطيع التركز على هذه العضلة عن طريق التمارين التى تقوم فيها بعمل إسكويييز أو عصر لمنطقة منتصف الظهر بمعنى إنك لابد أن تشعر بالتمرين فى منطقة منتصف الظهر الداخلية.
وأمثلة تمارين :-
- تمرين السحب العالى قبضة ضيقة مع عمل عصر لمنطقة منتصف الظهر Close Grip Lat Pulldown Cable Bar.
- تمرين العصر على جهاز السحب الأرضي Back Squeeze Cable Seated.
الجزء الخامس : المجنص Lats
المجنص عباره عن عضلتين ، عضلة في كل إتجاه ، و توجد في منطقه الظهر الأوسط وتمتد كل عضله من منطقه أسفل من عظمة لوح الكتف على شكل مثلث إلى منطقه أسفل الظهر ، المجنص هو أكبر عضلة فى عضلات الظهر فهو يتكون من 6 أو 7 ألياف عضلية ، المجنص العضلة الأساسية المسئولة عن عرض الظهر وهو العضلة المسئولة عن أعطاء شكل الأجنحة لعضلة الظهر ، وتستطيع التركز على عضلة المجنص عن طريق تمارين السحب المعتمدة علي المجنص . بمعنى التمارين التى تقوم فيها بسحب الوزن أو الحمل ناحية جسمك معتمداً علي المجنص.
وأمثلة تمارين :-
- السحب الأمامي Lat Pull Downs.
- تمرين السحب علي جهاز الكابل One Arm Cable Rows.
- تمرين الأوفر بالدامبل Lying Overhead Dumbbell.
- تمرين الإطالة بالحبل علي جهاز الكابل Rope Straight Arm Lat Pull Downs.
الجزء السادس : القطانية Erector Spinae
القطانية هي عبارة عن عضلة تمثل شكل المعين الهندسى وتوجد حول العمود الفقرى أو الفقارى فى منطقة أسفل الظهر ، وعضلة القطانية من وجهه نظرى أهم عضلة أو أهم جزء فى عضلة الظهر . ببساطة لإن القطانية هي الأساس الذى يحمل الظهر بالكامل ، فهل نستطيع بناء مبني بدون أساس قوي لذلك لا نستطيع بناء ظهر قوي بدون عضلة قطانية قوية ، ونستطيع التركز علي هذه العضلة عن طريق التمارين اللى بيكون أساسها تحريك الجزء العلوي للجسم بالكامل.
وأمثلة تمارين :-
- تمرين القطانية علي دكة الإطالة Back Extensions.
- تمرين الديد ليفت Stiff Legged Deadlifts ( ملحوظة الديدليفت من التمارين المركبة التى تستهدف أغلب عضلات الجسم وليس القطانية فقط ).
تمارين آخرى
بعد أن إنتهيت من عرض التشريح العضلي للظهر بالكامل مع فكرة التمارين التى تستهدف كل جزء من أجزاء الظهر ، بالطبع هناك تمارين تستهدف معظم مناطق الظهر بشكل شبه متساوي .. بمعنى أن التمارين الآتية تستهدف المجنص و الترابيس و الروتيتور كاف و عضلة الرومبويد بشكل كامل :-
أمثلة للتمارين :-
- تمرين السحب الأرضى Seated Rows.
- تمرين السحب الخلفى Back Lat Pull Down.
- تمرين المنشار بالدامبل One Arm Dumbbell Rows.
- تمرين السحب بالتى بار T Bar Rows With Abdominal Support.
- تمرين الطرومبة Free Standing Bar Rows.
- تمرين السحب بالبار Bent Rows.
الخلاصة
ها قد أعطيتك مفاتيح عضلة الظهر و تستطيع الآن التمرين و إستهداف ظهر بشكل كامل و شامل كل أجزاء العضلة ، كما تستطيع التركيز على نقاط الضعف بإخترافية تامه . عليك أن تتذكر دائماً أكبر عضلتين فى الظهر هما الترابيس و المجنص ..فإذا كنت ترغب في الوصول إلى نتائج قوية بشكل سريع ، زود تركيزك علي هذين العضلتين لإنهم بيمثلوا 70% من مساحة الظهر ولا تنسي أيضاً أن تهتم بالعضلات الصغيرة حتى فى النهاية تحصل على ظهر متناسق من كل زواياه.
شاهد الفيديو
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.