زيادة الأحمال التدريجية Progressive Overloading

 يحدث زيادة الحمل التدريجي Progressive Overloading عندما تزيد تدريجياً من الوزن أو التردد أو عدد التكرارات في روتين التمرين ، هذا يتحدى جسمك ويسمح لجهازك العضلي الهيكلي أن يصبح أقوى ، على الرغم من استخدام زيادة الحمل التدريجي عادة في تدريبات القوة ، يمكن تطبيق نفس الفكرة على أي نوع من التمارين ، بما في ذلك تمارين التحمل و الكارديو مثل الجري . من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك وإضافة توتر إضافي لعضلاتك ، يمكنك تجنب الإستقرار أو الثبات فى النتائج عندما يتكيف جسمك مع نوع التمرين الذي تمارسه. مع الحمل الزائد التدريجي ، قد تلاحظ أنك أكثر لياقة وقوة . إليك سبب أهمية الحمل الزائد التدريجي لنظام التدريب الخاص بك.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• كيف يستفيد التدريب من زيادة الأحمال !؟
• ما هي حدود زيادة الأحمال التدريجية !؟
• أمثلة على زيادة الأحمال التدريجية.
• أربعة طرق لزيادة التحميل بشكل تدريجي.
• 1. زيادة المقاومة Resistance.
• 2. زيادة القدرة على التحمل Endurance (طول التدريبات).
• 3. زيادة الإيقاع Tempo.
• 4. زيادة التكرارات Reps.
• نصائح للأمان.

كيف يستفيد التدريب من زيادة الأحمال !؟

يؤدي القيام بنفس التدريبات مراراً وتكراراً أو استخدام نفس القدر من الوزن ف كل مرة تقوم فيها بتمارين القوة إلى استقرار جسمك ، قد تتمكن من رفع الوزن الذي كان يمثل تحدياً في السابق بسهولة ، ومن المحتمل ألا تلاحظ أي وجع أو أي تقدم يتم إحرازه.

بينما يمكن اعتبار الإستقرار علامة إيجابية تعني أنك قد حققت بعض المكاسب في رحلة اللياقة الخاصة بك ، فإنها تشير أيضاً إلى أن الوقت قد حان للتغيير . يفيد زيادة الأحمال التدريجية تدريبك لأنك ستتجنب الثبات ، من خلال تغيير التدريبات الخاصة بك أو التقدم فيها ، ستبقي عضلاتك في حالة من التحدي وستصبح أقوى.

على سبيل المثال ، في الشهر الأول من تمارين القوة ، يمكنك أداء 10 عدات بوزن واحد . بعد ذلك ، في الشهر التالي ، ستؤدي 12 تكراراً من التمرين . أو ربما تتمسك بـ 10 تكرارات ولكن تزيد الوزن الذي تستخدمه بدلاً من ذلك . حيث اختبرت دراسة أجريت عام 2011 نشرت في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي the European Journal of Applied Physiology بإختبار نظام زيادة الأحمال التدريجية ، لاحظ الباحثون 83 شخصاً على مدار 12 أسبوعاً أثناء قيامهم بسلسلة من تمارين تقوية الذراع.

وجد الباحثون أن زيادة الأحمال التدريجية - زيادة الوزن تدريجياً وعدد مرات تكرار التمارين - فعال في زيادة قوة عضلة البايسيبس  Bicep ونمو العضلات لدى كل من الرجال والنساء.

ما هي حدود زيادة الأحمال التدريجية !؟

عيب واحد من التدريب بزيادة الأحمال التدريجية هو أنه يجب أن يتم بشكل تدريجي ، قد يكون من الخطر زيادة حمل أو تكرار تدريبك بسرعة كبيرة ، مما قد يؤدي إلى الإصابة . قد لا تلاحظ التغييرات على الفور مع هذا النوع من التدريب كما هو الحال مع الآخرين ، لكنها الطريقة الأكثر أماناً للتقدم.

إن العمل مع مدرب شخصي معتمد (سواء في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت) يمكنه تخصيص روتين تدريبي تدريجي لك هو الطريقة الأكثر فاعلية وأماناً لتحقيق أهداف لياقتك.

أمثلة على زيادة الأحمال التدريجية

يمكنك إضافة زيادة الأحمال التدريجية إلى روتين التدريب الخاص بك بطرق مختلفة ، هذا يعتمد على مستوى لياقتك وأنواع التدريبات التي تقوم بها . فيما يلي أمثلة عامة لزيادة الأحمال التدريجية :-

زيادة الحجم Volume :-

• الأسبوع الأول : قم بأداء (10 : 12) تمرين قرفصاء بوزن أو بدون وزن.
• الأسبوع الثالث : قم بأداء (12 : 15) تمرين القرفصاء بوزن أو بدون وزن.
• الأسبوع الخامس : أداء (15) تمرين قرفصاء بوزن أو بدون.

زيادة الوزن Weight :-

• الأسبوع الأول : أداء تمرينات عضلات البايسبس بأوزان (10 : 12) رطلاً.
• الأسبوع الرابع : أداء تمارين عضلات البايسبس بأوزان (12 : 15) رطلاً.
• الأسبوع الثامن : أداء تمارين عضلات البايسبس بأوزان (15 : 18) رطلاً.

زيادة المسافة المقطوعة في الجري Mileage :-

• الأسبوع الأول : ركض لمدة 20 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، يومين في الأسبوع.
• الأسبوع الثالث : ركض لمدة 30 دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، يومين في الأسبوع.
• الأسبوع الخامس : ركض (30 : 40) دقيقة بوتيرة خفيفة إلى معتدلة ، 3 أيام في الأسبوع.

أربعة طرق لزيادة التحميل بشكل تدريجي

1. زيادة المقاومة Resistance :-

إن إضافة ضغط إضافي إلى عضلاتك يسمح لها بالانهيار وإعادة البناء وتقويتها ، تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في رفع أثقل ، مما يعني زيادة الوزن الذي ترفعه . يجب أن تكون مرتاحاً لرفع الأثقال (10 : 12) تكرار قبل الانتقال إلى وزن أثقل ، كما يجب عليك أيضاً إتقان التمرين والتأكد من أن لديك شكل جيد قبل زيادة الوزن.

عندما تكون مستعداً لرفع أثقل ، ابحث عن وزن يمكنك رفعه لحوالي 10 تكرار - لكن آخر (2 : 3) تكرارات يجب أن يمثل تحدياً . إذا كنت تقوم بمجموعات متعددة ، فامنح نفسك متسعاً من الوقت للراحة بينهما . يجب أيضاً أن تأخذ إجازة ليوم أو يومين بين الرفع لمنح جسمك وقتاً للتعافي.

2. زيادة القدرة على التحمل Endurance (طول التدريبات) :-

من أجل زيادة القدرة على التحمل ، تحتاج إلى زيادة طول التدريبات الخاصة بك . أثناء تمارين القوة ، على سبيل المثال ، يمكنك القيام بعدد أكبر من العدات بوزن أقل . قم بزيادة عدد التكرارات فقط بعد قضاء بضعة أسابيع في إتقان أحد التمارين . يمكن للمدرب الشخصي المعتمد أيضاً وضع خطة لمساعدتك في التحمل.

لزيادة تحمل القلب والأوعية الدموية ، يمكنك زيادة مدة جلسات تمارين الكارديو . افعل هذا تدريجياً . على سبيل المثال ، قم بالركض 20 دقيقة إضافية كل بضعة أسابيع . امنح جسمك الكثير من وقت الشفاء بعد وضع ضغط إضافي عليه . استرح لمدة يومين أو ثلاثة أيام قبل التمرين التالي للكارديو.

3. زيادة الإيقاع Tempo :-

يمكن أن تساعدك زيادة الوتيرة أو شدة التدريبات على أن تصبح أقوى وأكثر لياقة . يمكنك القيام بذلك عن طريق التمرن بوتيرة أسرع أو مع وقت راحة أقل بين المجموعات . حاول زيادة الإيقاع باستخدام وزن أخف ولكن رفعه بوتيرة أسرع . إذا لم تكن قادراً على زيادة الإيقاع بسهولة ، فانتقل إلى وزن أخف يمكنك رفعه بشكل مريح لمجموعات متعددة من (10 : 15) تكرار.

4. زيادة التكرارات Reps :-

تؤدي زيادة عدد مرات التكرار إلى زيادة الضغط على عضلاتك . هذا يمكن أن يجعلهم أقوى بمرور الوقت . لكل تمرين ، حاول الزيادة من مجموعتين من 10 تكرارات في شهر واحد إلى مجموعتين من 12 تكرار في الشهر التالي . يمكنك أيضاً التبديل إلى 3 مجموعات بدلاً من أداء مجموعتين فقط.

نصائح للأمان

يجب ألا يتم التدريب على زيادة الأحمال التدريجية إلا بعد أن تتقن التمرين بالشكل المناسب . يجب أيضاً أن تمارس نفس الروتين لمدة أسبوعين على الأقل - من الناحية المثالية شهر - قبل أن تبدأ في التدريب بقوة أكبر . يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب شخصي معتمد في صالة الألعاب الرياضية أو عبر الإنترنت في تحقيق أهدافك . يمكنهم إنشاء خطة مخصصة لإرشادك حول كيفية التحميل الزائد بشكل تدريجي بأمان . امنح جسمك دائماً وقتاً للراحة بين التدريبات . توقف عن التدريب أو قلل من شدته إذا شعرت بألم شديد أو جرح.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.