تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها

تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها

لكي تحصل علي عضلة صدر ( بنش ) قوية وضخمة فأول ما عليك فهمه هو التشريح العضلي لها . كي تكون علي علم و دراية بالتكنيك أو الآلية لتشغيل كل جزء من عضلة الصدر بالشكل الصحيح و تحديد نقاط الضعف بها وكيفية إستهدافها ، فإذا كنت مبتدئ وسمعت عن أهمية الإتصال العضلي العضلي و التقسيم التدريبي و وجبة بعد التمرين ، يجب عليك أن تضع في أولوياتك تعلم فنون التشريح العضلي وكيفية إستهداف أجزاء كل عضلات جسمك.

تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها
تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها

 ولكن في البداية أحب أن أوضح أن عضلة الصدر وفقاً لعلم التشريح يتنقسم إلي ثلاثة عضلات رئيسية :-
- العضلة الصدرية الكبيرة Musculus Pectoralis Major : وهي عضلة هيكلية كبيرة مروحية الشكل .
- العضلة الصدرية الصغيرة Pectoralis Minor Muscle : وهي عضلة رقيقة مثلثية الشكل ، توجد في الجزء العلوي من الصدر إلي العمق من العضلة الصدرية الكبيرة .
- العضلية الأمامية المنشارية Serratus Anterior Muscle : وهي عضلة تصل إلي عظم الكتف بالأطلع الثمانية العلية

تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها
تشريح عضلة الصدر وفقاً لعلم التشريح

التشريع العضلي في عرف التمارين :-


في عرف التمارين الرياضية التشريح العضلي يختلف نوعاً ما ، عضلة الصدر قد يتم تقسيمها لقسمين ( علوي - سفلي ) وهناك من يقسمها لثلاثة اقسام ( علوي - وسطى - سفلي ) وهناك من يقسمها لخمسة ( علوي - وسطى - سفلية - جانبية - داخلية ) ، سنعتمد علي تقسيم عضلة الصدر لثلاثة أقسام لإنه من وجهه نظري أفضل تقسيم لعضلة الصدر و تمارينها لأنه أثناء تمارين الصدر يمكن أختيار مستوي البنش أثناء التدريبات وفق واحد من ثلاث مستويات ( المستوي Flat ) ( المائل لأسفل Decline ) ( المائل الأعلي Incline ) .

المنطقة العلوية للصدر :-


كما ذكرت سنقسم عضلة الصدر إلي ثلاثة أقسم وهم الجزء العلوي والاوسط و السفلي ، الجزء العلوي هو الجزء الاصغر فالجزء الاكبر فى عضلة الصدر هو الجزء الاوسط ، لذلك فالغالبية يجد صعوبه في إستهداف الصدر العلوي أو إبرازه ، عضلة الجزء العلوي تبدأ من عند اعلى الصدر أسفل الرقبة وبتنتهي عند اسفل الكتف ، ولكي نستهدف هذا الجزء من عضلة الصدر ،  دعونا نفترض أو نتخيل أن هناك خط وهمي فى منتصف الصدر ، لابد أن تكون حركة و إتجاه يدك فوق هذا الخط لكي تستطيع القيام بعملية انقباض وانبساط لهذا الجزء من العضلة لابد و أن تضرب بيدك فوق هذا الخط الوهمي .

تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها
الجزء العلوي لعضلة الصدر

أمثلة تمارين :-  


- تمرين الدفع بالبار عالي Barbrll Incline Bench Press .
- تمرين الدفع بالدامبل عالى Dumbell Incline Bench Press .
- تمرين الكروس على الكابل قبضة من أسفل Cable Incline Fly .
- جهاز الدفع ولكن يكون إتجاه يدك فوق مستوي الخط الوهمي High Bench Press Machine .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

المنطقة الوسطى للصدر :-


القسم الثاني هو الجزء الاوسط للصدر وهو العضلة الكبيرة  أو القسم الأكبر فى عضلة الصدر والجزء الأهم ، ويقع فى منتصف الصدر من أسفل الجزء العلوي للصدر الى اسفل الكتف ، وكما قلت سابقاً دعونا نتخيل بأن هناك خط وهمي في منتصف الصدر ، نستطيع إستهداف هذا الجزء من عضلة الصدر عن طريق أن تكون حركة يديك فى نفس مستوي الخط الوهمي فى منتصف الصدر .

تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها
المنطقة الوسطة لعضلة الصدر

أمثلة تمارين :- 


- تمرين دفع بالبار فلات Barbell Bench Press .
- تمرين دفع بالدامبل فلات Dumbbell Chest Press .
- تمرين فلاي بالدامبل فلات Dumbbell Fly .
- تمرين فلاى على الكابل فى مستوي الصدر Cable Middel Chest Crossover .
- تمرين الفلاي علي الجهاز ( الفراشة ) Machine Fly .
- تمرين الدفع على جهاز الدفع وكما ذكرت يكون مستوي دفع يديك فى منتصف الصدر Middle Bench Press Machine .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

المنطقة السفلية للصدر :-


القسم الثالث هو الجزء السفلى وهو بيبدأ من اسفل عضلة  الصدر الوسطي إلى اعلى عضلة البطن و أسفل الكتف . وكما قلت دعونا نتخيل بأن هناك خط وهمي في منتصف الصدر ، نستطيع إستهداف هذا الجزء من عضلة الصدر عن طريق تحريك يديك أسفل هذا الخط الوهمي .

تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها
المنطقة السفلية لعضلة الصدر

أمثلة تمارين :-


- تمرين الدفع بالبار مائل لأسفل Barbell Decline Bench Press .
- تمرين الدفع بالدامبل مائل لأسفل  Decline Dumbbell Bench Press .
- تمرين الكروس على الكابل قبضة عالية Lowerchest Cabell Cross Over .
- تمرين المتوازي Parallel Bar Dip .

ملاحظة : إضغط علي إسم التمرين لتنتقل إلى فيديو باليوتيوب لتشاهد التكنيك و الآداء الصحيح له.

الخلاصة :-


لكي تحصل على عضلة صدر قوية لابد وأن تكون علي دراية بما تقوم به أثناء داخل تمارين الصدر . وتتعلم كيف تقوم بإستهداف كافة أجزاء و رؤوس العضلة العلوية والوسطي والسفلي ، دائما أنصح المتدربين بأن يبدأوا تمرينة الصدر بإستهداف الجزء العلوي من الصدر لإنه أصغر وأصعب جزء يمكن إستهدافه ، وفى نفس الوقت يقوم بتشغيل الجزء الاوسط للصدر بشكل غير مباشر . كما إن الغالبية العظمى يشتكي من ضعف هذا الجزء لديهم ، بالنسبة للجزء السفلى من الصدر ليس هناك ضرورة لزيادة التمارين عليه لأن هذا الجزء من عضلة الصدر إذا زاد حجمه عن اللازم سيعطي شكل سئ للصدر يشبه الثدي ، لذا يجيب توزيع التمارين بحكمة بين الجزء العلوي و الأوسط و السفلي في جدولك التدريبي .

المصادر و الدراسات و المراجع المستخدمة في المقال


مصـدر    مصـدر    مصـدر

مصـدر    مصـدر

إرسال تعليق

يمكنك مشاركة الموضوع على الواتساب من هاتفك المحمول فقط

اكتب كلمة البحث واضغط إنتر