Web Analytics
تشريح عضلة الصدر وكيفية إستهداف أجزائها (للمبتدئين)

تشريح عضلة الصدر وكيفية إستهداف أجزائها (للمبتدئين)

تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها

تشريح عضلة الصدر وكيفية إستهداف أجزائها (للمبتدئين)

لكي تحصل علي عضلة صدر ( بنش ) قوية وضخمة فأول ما عليك فهمه هو التشريح العضلي لها . كي تكون علي علم و دراية بالتكنيك أو الآلية لتشغيل كل جزء من عضلة الصدر بالشكل الصحيح و تحديد نقاط الضعف بها وكيفية إستهدافها ، فإذا كنت مبتدئ وسمعت عن أهمية الإتصال العضلي العضلي و التقسيم التدريبي و وجبة بعد التمرين ، يجب عليك أن تضع في أولوياتك تعلم فنون التشريح العضلي وكيفية إستهداف أجزاء كل عضلات جسمك.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
في البداية أحب أن أوضح أن عضلة الصدر وفقاً لعلم التشريح يتنقسم إلي ثلاثة عضلات رئيسية :-
  • العضلة الصدرية الكبيرة Musculus Pectoralis Major : وهي عضلة هيكلية كبيرة مروحية الشكل.
  • العضلة الصدرية الصغيرة Pectoralis Minor Muscle : وهي عضلة رقيقة مثلثية الشكل ، توجد في الجزء العلوي من الصدر إلي العمق من العضلة الصدرية الكبيرة.
  • العضلية الأمامية المنشارية Serratus Anterior Muscle : وهي عضلة تصل إلي عظم الكتف بالأطلع الثمانية العلية.

التشريح العضلي في عرف التمارين :-

في عرف التمارين الرياضية التشريح العضلي يختلف نوعاً ما ، عضلة الصدر قد يتم تقسيمها لقسمين ( علوي - سفلي ) وهناك من يقسمها لثلاثة اقسام ( علوي - وسطى - سفلي ) وهناك من يقسمها لخمسة ( علوي - وسطى - سفلية - جانبية - داخلية ) ، سنعتمد علي تقسيم عضلة الصدر لثلاثة أقسام لإنه من وجهه نظري أفضل تقسيم لعضلة الصدر و تمارينها لأنه أثناء تمارين الصدر يمكن أختيار مستوي البنش أثناء التدريبات وفق واحد من ثلاث مستويات ( المستوي Flat ) ( المائل لأسفل Decline ) ( المائل الأعلي Incline ).

المنطقة العلوية للصدر :-

كما ذكرت سنقسم عضلة الصدر إلي ثلاثة أقسم وهم الجزء العلوي والاوسط و السفلي ، الجزء العلوي هو الجزء الاصغر فالجزء الاكبر فى عضلة الصدر هو الجزء الاوسط ، لذلك فالغالبية يجد صعوبه في إستهداف الصدر العلوي أو إبرازه ، عضلة الجزء العلوي تبدأ من عند اعلى الصدر أسفل الرقبة وبتنتهي عند اسفل الكتف ، ولكي نستهدف هذا الجزء من عضلة الصدر ،  دعونا نفترض أو نتخيل أن هناك خط وهمي فى منتصف الصدر ، لابد أن تكون حركة و إتجاه يدك فوق هذا الخط لكي تستطيع القيام بعملية انقباض وانبساط لهذا الجزء من العضلة لابد و أن تضرب بيدك فوق هذا الخط الوهمي .
تشريح عضلة الصدر و كيفية إستهداف أجزائها
أمثلة تمارين :-  
  • تمرين الدفع بالبار عالي Barbrll Incline Bench Press.
  • تمرين الدفع بالدامبل عالى Dumbell Incline Bench Press.
  • تمرين الكروس على الكابل قبضة من أسفل Cable Incline Fly.
  • جهاز الدفع ولكن يكون إتجاه يدك فوق مستوي الخط الوهمي High Bench Press Machine.

المنطقة الوسطى للصدر :-

القسم الثاني هو الجزء الاوسط للصدر وهو العضلة الكبيرة  أو القسم الأكبر فى عضلة الصدر والجزء الأهم ، ويقع فى منتصف الصدر من أسفل الجزء العلوي للصدر الى اسفل الكتف ، وكما قلت سابقاً دعونا نتخيل بأن هناك خط وهمي في منتصف الصدر ، نستطيع إستهداف هذا الجزء من عضلة الصدر عن طريق أن تكون حركة يديك فى نفس مستوي الخط الوهمي فى منتصف الصدر .
أمثلة تمارين :- 
  • تمرين دفع بالبار فلات Barbell Bench Press.
  • تمرين دفع بالدامبل فلات Dumbbell Chest Press.
  • تمرين فلاي بالدامبل فلات Dumbbell Fly.
  • تمرين فلاى على الكابل فى مستوي الصدر Cable Middel Chest Crossover.
  • تمرين الفلاي علي الجهاز ( الفراشة ) Machine Fly.
  • تمرين الدفع على جهاز الدفع وكما ذكرت يكون مستوي دفع يديك فى منتصف الصدر Middle Bench Press Machine.

المنطقة السفلية للصدر :-

القسم الثالث هو الجزء السفلى وهو بيبدأ من اسفل عضلة  الصدر الوسطي إلى اعلى عضلة البطن و أسفل الكتف . وكما قلت دعونا نتخيل بأن هناك خط وهمي في منتصف الصدر ، نستطيع إستهداف هذا الجزء من عضلة الصدر عن طريق تحريك يديك أسفل هذا الخط الوهمي.
أمثلة تمارين :-
  • تمرين الدفع بالبار مائل لأسفل Barbell Decline Bench Press.
  • تمرين الدفع بالدامبل مائل لأسفل  Decline Dumbbell Bench Press.
  • تمرين الكروس على الكابل قبضة عالية Lowerchest Cabell Cross Over.
  • تمرين المتوازي Parallel Bar Dip.

الخلاصة :-

لكي تحصل على عضلة صدر قوية لابد وأن تكون علي دراية بما تقوم به أثناء داخل تمارين الصدر . وتتعلم كيف تقوم بإستهداف كافة أجزاء و رؤوس العضلة العلوية والوسطي والسفلي ، دائما أنصح المتدربين بأن يبدأوا تمرينة الصدر بإستهداف الجزء العلوي من الصدر لإنه أصغر وأصعب جزء يمكن إستهدافه ، وفى نفس الوقت يقوم بتشغيل الجزء الاوسط للصدر بشكل غير مباشر . كما إن الغالبية العظمى يشتكي من ضعف هذا الجزء لديهم ، بالنسبة للجزء السفلى من الصدر ليس هناك ضرورة لزيادة التمارين عليه لأن هذا الجزء من عضلة الصدر إذا زاد حجمه عن اللازم سيعطي شكل سئ للصدر يشبه الثدي ، لذا يجيب توزيع التمارين بحكمة بين الجزء العلوي و الأوسط و السفلي في جدولك التدريبي .

شاهد الفيديو :-

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
شاهد فيديوهات قد تهمك من قنواتنا على اليوتيوب ، أيضاً لا تنسي الإشتراك بمجموعة يلا فيتنس و تفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.
مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات




تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864