شرح تمرين دفع الورك بالبار | Barbell Hip Thrust

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

نظرة عامة على تمرين دفع الورك بالبار

العضلة المستهدفة

• تمرين دفع الورك بالبار Barbell Hip Thrust هو تمرين يستخدم لبناء عضلات الجلوتس أو عضلات المؤخرة Glute Muscles . كما أنه يستهدف بشكل غير مباشر عضلات الساق الأخرى مثل الفخد الخلفية Hamstrings والرباعية Quads والسمانة Calves.
• يُعتقد أن دتمرين دفع الورك بالبار هي التمرين الأمثل لتدريب المؤخرة المحدد. لذلك ، إذا كان لديك أهداف لبناء مؤخرة أكبر ، فيجب تضمين تمرين دفع الورك بالبار في التدريبات الخاصة بك.
• سيكون لبناء مؤخرة قوية أيضًا تأثير إيجابي في تمارينك الأخرى بما في ذلك تمارين القرفصاء Squat و الرفعة المميتة Deadlift.
• يمكن تضمين تمرين دفع الورك بالبار في تمارين الساق وتمارين الجسم بالكامل.

تعليمات تمرين دفع الورك بالبار

• ابدأ في وضع الاستلقاء مع ظهرك على مقعد ولف قضيب حديد حتى ثنية الوركين.
• قم بقيادة كلا القدمين على الأرض واضغط على عضلات المؤخرة أثناء رفع الوركين.
• اخفض الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر العدد المطلوب من التكرارات.

نصائح تمرين دفع الورك بالبار

• إذا كنت تستخدم وزن جسمك فقط ، فيمكنك وضع ذراعيك أمام صدرك أو جعلهما مستقيما على الجانبين. استخدم الطريقة الأكثر راحة.
• تأكد من أن أسفل الظهر لا يتقوس أثناء تمديد الورك ، يجب التركيز على الضغط على المؤخرة وإمالة الحوض للخلف قليلاً.
• من الناحية المثالية ، يجب أن تعطي المؤخرة لخط مستقيم من ركبتيك عبر كتفيك في ذروة الانقباض.
• لا تدع الوركين يسقطان أو يستديران وأنت تشد الوركين لأعلى.
• ركز على الزفير وأنت تشد الوركين. يجب ألا تشعر بالحركة من خلال أسفل ظهرك على الإطلاق.
• إذا كنت لا تشعر بأن عضلات الأرداف تنشط ، فعليك جس العضلات بيديك والتركيز على إيقاف الحركة مؤقتًا في ذروة الانقباض.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.