كيفية تقليل وجع العضلات | نظرة علمية

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، وخاصة إذا كنت ترفع الأثقال ، فمن المحتمل أنك قد اعتدت على تيبس العضلات والتهابها (خاصة بعد يوم الساقين!). نعلم جميعًا كيف التعايش معه فقط ، لكن في بعض الأحيان قد يكون غير مريح للغاية. لحسن الحظ ، هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة والمثبتة علميًا التي تقلل من وجع العضلات (ولا ، فإن تقليل ألم العضلات لن يقلل من مكاسبك!).

ولكن قبل أن نتطرق إلى الاستراتيجيات ، أود أولاً أن أتصدى للمفهوم الخاطئ الشائع حول وجع العضلات: إنه يعني أن عضلاتك تنمو. لا يحدث ذلك ، وقد اتضح أن مدى ألم عضلاتك بعد التمرين ليس بالضرورة طريقة جيدة للحكم على فعالية تدريبك.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• وجع العضلات لا يعني بالضرورة نمو العضلات.
• كيفية تقليل وجع العضلات وتحسين تعافيها.

وجع العضلات لا يعني بالضرورة نمو العضلات

يعتقد معظم الناس أن آلام العضلات حقًا هي علامة جيدة - بمعنى أنها تعني نمو العضلات.

يبدو أن هذا يبدو بديهيًا بالطبع. نحن نتدرب على إتلاف عضلاتنا ، وتلف العضلات يؤدي إلى وجع العضلات ، لذلك فإن القليل من الألم أو عدم وجوده يعني ضررًا ضئيلًا أو معدومًا وبالتالي مكاسب قليلة أو معدومة ، أليس كذلك؟

اتضح أن الأمر ليس بهذه البساطة.

التدريبات التي تسبب قدرًا كبيرًا من وجع العضلات لن تؤدي بالضرورة إلى نمو العضلات ، كما أن التدريبات التي تسبب ألمًا بسيطًا أو معدومة يمكن أن تؤدي إلى نمو عضلي كبير.

على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الجري على المنحدرات لمدة ساعة ، فستصاب ساقيك بألم شديد في اليوم التالي ، لكن الجري على المنحدرات لن يؤدي بالتأكيد إلى بناء أرجل كبيرة وقوية.

نقلاً عن باحثين من جامعة مدينة يوكوهاما Yokohama City University:

"نظرًا للارتباطات الضعيفة عمومًا بين الـ (DOMS) [ظهور وجع العضلات المتأخر] والمؤشرات الأخرى ، نستنتج أن الـ (DOMS) هو انعكاس ضعيف لتلف العضلات الناجم عن التمرينات الغريبة والالتهاب ، والتغيرات في العلامات غير المباشرة لتلف العضلات والالتهاب ليست كذلك بالضرورة مصحوبة بـالـ (DOMS)."

بمعنى آخر ، قد لا تؤلم العضلات التالفة بالضرورة ، والعضلات التي تؤلم ليست بالضرورة متضررة كثيرًا.

لم يتم فهم علم وظائف الأعضاء Physiology الكامن وراء ذلك تمامًا حتى الآن (نمو العضلات عملية معقدة للغاية) ، ولكن أظهرت إحدى الدراسات أن بعض الألم الذي نشعر به على الأقل في وجع العضلات ينبع من النسيج الضام الذي يربط الألياف العضلية معًا ، وليس من الألياف الفعلية نفسها.

نعلم أيضًا أنه كلما تعرضت العضلات لأنواع معينة من المحفزات في كثير من الأحيان ، قل الألم نتيجة لذلك. هذا لا يعني أنهم لن يكبروا ويقوى ، رغم ذلك.

تسبب بعض التمارين أيضًا ألمًا أكثر من غيرها ، ولكن هذه ليست بالضرورة أكثر التمارين فاعلية لبناء القوة أو الحجم. على سبيل المثال ، من المحتمل أن يسبب تمرين الفلاي بالدامبل Dumbbell Flys ألمًا ، لكنه حركة ضعيفة جدًا لإضافة الكتلة عند مقارنتها بشيء مثل تمرين ضغط البنش المائل Incline Bench Press ، والذي من المحتمل أن يسبب ألمًا أقل.

أنا شخصياً ، لا أشعر بالألم الشديد من التمرين إلا إذا فاتني الأسبوع السابق. عندما أكون في روتيني المعتاد ، أشعر بألم خفيف فقط ، وأعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية. وأنا مستمر في بناء القوة والحجم.

لذا ، فإن المحصلة النهائية من وجع العضلات هي: إنه لا يخبرنا كثيرًا عما إذا كنا نحقق مكاسب أم لا. لا تعتقد أن الألم المفرط يعني نموًا كبيرًا للعضلات ، ولا تقلق إذا لم تكن مصابًا بألم.

كيفية تقليل وجع العضلات وتحسين تعافيها

قبل أن تحصل على إستراتيجيات عملية للحد من وجع العضلات ، أريد أن أتطرق إلى بعض الحلول الموصوفة بشكل شائع والتي لا أوصي بها:

• حمام الثلج Ice Bath أو إستراتيجيات "العلاج البارد" الأخرى : أظهرت الأبحاث أنها لا تقلل من آلام العضلات ، لذلك لا داعي للمعاناة من خلالها.
• الإطالات Stretching : أثبتت الدراسات أن تمارين الإطالة ، قبل التمرين وبعده ، لا تساعد في تقليل وجع العضلات.
• الأدوية المضادة للالتهابات : في حين أن العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من وجع العضلات ، فإنها يمكن أن تمنع أيضًا تخليق البروتين ، مما يعني نموًا أقل للعضلات.

حسنًا ، دعنا نصل إلى الحلول الموصى بها:

• احصل على تدليك Massage : أظهرت الأبحاث أن التدليك أو المساج طريقة فعالة لتقليل وجع العضلات الذي يحدث بعد التمرين.
• قم ببعض الدحرجة بالفوم Foam Rolling : وفقًا للدراسات ، فإن دحرجة الفوم تقلل من شدة الـ (DOMS) التي تحدث بعد التدريب ، وتزيد من نطاق الحركة.
• يمكن أن يساعد التعافي النشط Active Recovery : التعافي النشط هو ببساطة تمرين أسهل من ذلك الذي تسبب في الألم ، وهو تدريب يجب أن تنهي الشعور به بشكل أفضل مما كنت عليه عندما بدأت. وقد ثبت أن هذا يقلل من وجع العضلات. أشكال التعافي النشط المفضلة لدي هي ركوب الدراجات على الساقين والسباحة للجزء العلوي من الجسم.
• استمتع ببعض اليوجا Yoga : نعم ، أظهرت الأبحاث أن اليوجا يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات. لقد قمت بفصل يوجا واحد أسبوعيًا لمدة شهرين لتجربة ذلك ولاحظت بالتأكيد انخفاضًا في تصلب العضلات وألمها.
• تناول مكمل الكارنيتين L-carnintine : مكملات الكارنيتين هي واحدة من المكملات القليلة التي ثبت أنها تساعد في تقليل وجع العضلات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.