فوائد اليوجا المدعومة بالأبحاث والدراسات العلمية

يمارس الناس اليوجا Yoga منذ آلاف السنين . واليوم لا يزال ملايين الأشخاص يمارسون العشرات من الأساليب الجديدة والقديمة . من الصعب العثور على اتجاه حديث للصحة يتمتع بضجة أكبر من اليوجا . نما عدد الأشخاص الذين يمارسون اليوجا في الولايات المتحدة أكثر من (50 %) من عام 2012 إلى عام 2016 ، وفقاً لمسح وطني أجرته مجلة اليوجا Yoga Journal وتحالف اليوجا Yoga Alliance (الجمعية المهنية التي تصدق على معلمي اليوجا والمدارس في جميع أنحاء العالم) . وجد الاستطلاع أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا هم أكثر عرضة لأن يكونوا نشطين في أشكال أخرى من التمارين مثل الجري أو ركوب الدراجات أيضاً ، وأن واحداً من كل ثلاثة أمريكيين قال إنه إلى حد ما أو من المرجح جداُ أن يمارسوا اليوجا في الـ 12 شهر القادم . لا يوجد سبب واحد يدفع الناس إلى ممارسة عمرها آلاف السنين بل عدة أسباب . يعتقد خبراء اليوجا أن لها علاقة بمزيج من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية المرتبطة بهذه الممارسة.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

ما هي اليوجا !؟

إن الترجمة الحرفية لكلمة "يوجا" من اللغة السنسكريتية Sanskrit (التي تُعرف كلغة اليوجا الأصلية) تعنى "الاتحاد" . وهذا أساس مناسب لتعريف اليوجا كما نعرفها اليوم ، فهى تجمع بين العقل والجسد معاً باستخدام التنفس . بدأت اليوجا في الهند وكانت موجودة منذ حوالي 5000 عام ، وكانت تُدرَّس على انفراد وفقط للرجال من أعلى الطبقات . على الرغم من أن اليوجا - تقليدياً - هي نظام لتعزيز الرفاهية على المستويات الجسدية والعقلية والعاطفية والروحية ، إلا أنه لا يُنظر إليها عموماً على أنها مجموعة من المعتقدات الدينية . يمكن ممارسة اليوجا بطريقة علمانية تماماً ، ويمارسها الأشخاص من جميع التقاليد الدينية ، وكذلك الأشخاص الملحدون ، وفقاً لتحالف اليوجا Yoga Alliance.

يُعتقد أن اليوجا وصلت لأول مرة إلى الولايات المتحدة في نهاية القرن التاسع عشر وبداية القرن العشرين . كانت إحدى اللحظات الحاسمة عندما تحدث عنها سوامي فيفيكاناندا Swami Vivekananda في البرلمان العالمي للأديان في شيكاغو عام 1893 . كان هناك معلم آخر ساعد في انتشار اليوجا في الغرب هو كتاب باراماهانسا يوغاناندا Paramahansa Yogananda - السيرة الذاتية لليوجا Autobiography of a Yogi - الذي نُشر عام 1946 وما زال يقرأه العديد من طلاب اليوجا . كما أن النصف الأول من القرن العشرين ، كان أكثر شيوعاً لمدربي اليوجا السفر من مدينة إلى أخرى لتعليم اليوجا أو إلقاء محاضرات اليوجا . والجدير بالذكر أن التغييرات في سياسة الهجرة الأمريكية التي بدأت في عام 1965 سمحت لمزيد من المهاجرين من جنوب آسيا بالقدوم إلى أمريكا (بما في ذلك اليوجيون من الهند ، حيث كانت هذه الممارسة أكثر رسوخاً) . بحلول سبعينيات القرن الماضي ، أصبح من الممكن العثور على استوديوهات وكتب اليوجا على نطاق أوسع في جميع أنحاء الولايات المتحدة.

هل تعتبر اليوجا تمرين !؟

يقول إدوارد لاسكوفسكي Edward Laskowski اختصاصي الطب الفيزيائي وإعادة التأهيل ومدير قسم الطب الرياضي في مايو كلينك Mayo Clinic ، إن أصول اليوجا ليست متجذرة في التمرين ، ولكن تم تكييف بعض الأساليب في التدريبات التي تركز بشكل كبير على الأجزاء المادية للممارسة . هناك أهداف مختلفة لبدء الناس في اليوجا . قد يمارس البعض اليوجا للجزء التأملي أو العقلى منها وقد يرغب البعض في المزيد من جزء التمرين والنشاط . كما يقول إن أي شيء يرفع معدل ضربات القلب لدينا لفترة زمنية ثابتة مفيد للياقة بشكل عام.

اليوجا ربما لا تندرج في نفس فئة التمارين الهوائية مثل الجري أو ركوب الدراجات . لكن مقدار الفوائد الهوائية التي يمكن أن يحصل عليها الشخص من اليوجا يعتمد كثيراً على أسلوب وسرعة نوع اليوجا الذي تمارسه . إن اليوجا يمكن أن تساعد أيضاً في بناء القوة . حيث أن بعض الوقفات والوضعيات التي يجب أن يحمل فيها الشخص جزءاً من وزن جسمه سوف تتحدى العضلة وتجعلها أقوى . إنها طريقة جيدة للحصول على تدريب المقاومة ، لأن اليوجا تبني القوة الوظيفية (بمعنى أنك تصبح أقوى باستخدام مجموعات متعددة من المفاصل والعضلات معاً بدلاً من تقوية عضلة معينة بشكل منعزل) . هذا جيد لأن هذا ما نفعله في حياتنا اليومية.

الفوائد الصحية لليوجا المثبته علمياً

1. تقليل التوتر

غالباً ما يمارس الناس اليوجا لتقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء . يتعلم العلماء الآن الآليات الكامنة وراء كيفية تقليل اليوجا للتوتر . قد يؤدي الارتفاع المستمر في هرمونات التوتر - بما في ذلك الأدرينالين Adrenaline والكورتيزول Cortisol - إلى تلف الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم . ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا بانتظام لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول . وجدت الدراسات أيضاً أن ممارسة اليوجا لمدة 3 أشهر على الأقل قد تخفض الكورتيزول والإجهاد الملحوظ وتقليل السيتوكينات التي تسبب الالتهاب.

2. تخفيف القلق

على الرغم من أن معظم الناس يشعرون بالقلق من وقت لآخر ، إلا أن القلق هو أيضاً أحد أعراض العديد من الحالات ، بما في ذلك اضطراب الهلع واضطراب القلق الاجتماعي واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) والرهاب . وجد تحليل Meta Analysis لعام 2016 أن ممارسة هاثا يوجا Hatha yoga (أحد أشكال اليوجا) كان لها تأثير واعد على القلق . كانت اليوجا أيضاً أكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من أعلى مستويات القلق في بداية الدراسات . أظهرت دراسة قديمة من عام 2010 أن اليوجا تحسن المزاج ومستويات القلق أكثر من المشي . يقترح الباحثون أن هذا كان بسبب المستويات العالية من حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ (GABA) . يميل نشاط الـ (GABA) إلى أن يكون أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والمزاج . اختبر الباحثون نشاط الـ (GABA) ووجدوا أن اليوجا زادت من مستويات الـ (GABA) لدى المشاركين . كما قيمت دراسة أجريت عام 2017 ما إذا كانت ممارسة اليوجا المدرسية يمكن أن تساعد الأطفال الذين يعانون من القلق . أدت ممارسة اليوجا في بداية اليوم الدراسي لمدة 8 أسابيع إلى تحسين صحتهم النفسية والعاطفية.

3. إدارة الاكتئاب

على الرغم من أن العلاج بالأدوية والعلاج بالكلام من العلاجات الشائعة للاكتئاب ، إلا أن اليوجا حققت بعض النتائج الواعدة كعلاج تكميلي . وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 أن اليوجا يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب لدى العديد من الناس ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب ، والنساء الحوامل وبعد الولادة ، ومقدمي الرعاية . بحثت الأبحاث من عام 2017 في الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين لم يستجيبوا جيداً لمضادات الاكتئاب . شهد المشاركون في الدراسة الذين أكملوا شهرين من يوجا سودارشان كريا Sudarshan Kriya (أحد أشكال اليوجا) انخفاضاً في أعراض الاكتئاب ، بينما لم تظهر المجموعة الضابطة أي تحسن . يقترح الباحثون أن اليوجا قد تقلل من أعراض الاكتئاب عن طريق تقليل الكورتيزول أو "هرمون التوتر".

4. تقليل آلام أسفل الظهر

تؤثر آلام أسفل الظهر على حوالي (80 %) من البالغين في مرحلة ما من حياتهم ، وتؤثر على قدرتهم على أداء المهام اليومية والتمارين الرياضية والنوم . قد تكون اليوجا وسيلة مريحة وغير مكلفة لتوفير بعض الراحة . ربط تحليل أجري في عام 2017 بين ممارسة اليوجا وتخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين الوظيفة المرتبطة بالظهر . غالباً ما يعاني المحاربون القدامى والعسكريون في الخدمة الفعلية من معدلات أعلى من الآلام المزمنة مقارنة بعامة السكان ، خاصة في أسفل الظهر . أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن برنامج اليوجا لمدة 12 أسبوعاً أدى إلى تحسين درجات الإعاقة وشدة الألم وتقليل استخدام المواد الأفيونية بين قدامى المحاربين العسكريين . تشير أبحاث أخرى إلى أن اليوجا فعالة في تخفيف آلام الظهر مثل العلاج الطبيعي . قد يكون لليوجا أيضاً فوائد دائمة لعدة أشهر.

5. تحسين نوعية الحياة أثناء المرض

كثير من الناس يستخدمون اليوجا كعلاج تكميلي إلى جانب العلاجات الطبية التقليدية لتحسين نوعية حياتهم . تشير بعض الأدلة إلى أن اليوجا قد تحسن نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية :

• سرطان البروستات : تشير الأبحاث إلى أن حضور دروس اليوجا مرتين في الأسبوع أثناء العلاج الإشعاعي لسرطان البروستاتا قد يقلل من التعب ويحسن الوظيفة الجنسية والبولية.
• السكتة الدماغية : قد تحسن اليوجا التوازن والوظيفة الحركية بعد السكتة الدماغية حتى عندما يبدأ الشخص في ممارستها بعد 6 أشهر أو أكثر من السكتة الدماغية.
• التهاب القولون التقرحي : قد يؤدي أخذ فصل يوجا أسبوعي لمدة 12 أسبوعاً إلى تحسين نوعية الحياة للأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي ، بالإضافة إلى تقليل نشاط التهاب القولون.
• التهاب المفصل الروماتويدي : قد يؤدي الانضمام إلى دورة يوجا مكثفة لمدة 8 أسابيع إلى تحسين الأعراض الجسدية والنفسية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، فضلاً عن تقليل الالتهاب.

يعد البحث المبكر عن دور اليوجا في تحسين جودة الحياة في العديد من الظروف واعداً . ومع ذلك ، من الضروري إجراء مزيد من الدراسات قبل أن يتمكن الباحثون من استخلاص استنتاجات ثابتة.

6. تحفيز وظائف المخ

قد تحفز اليوجا وظائف المخ وتعزز مستويات الطاقة ، وفقاً لعدة دراسات . أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أن هاثا يوجا Hatha yoga (أحد أشكال اليوجا) حسنت الوظائف التنفيذية للدماغ ، بالإضافة إلى مزاج الناس . الوظائف التنفيذية هي أنشطة الدماغ المتعلقة بالسلوك الموجه نحو الهدف وتنظيم الاستجابات والعادات العاطفية . وجدت الأبحاث من عام 2012 أن جلسة يوجا واحدة حسنت سرعة ودقة الذاكرة العاملة أكثر من جلسة واحدة من التمارين الهوائية . ومع ذلك ، لم تحدث الآثار إلا بعد التمرين مباشرة ، وكانت قصيرة المدى . تشير أبحاث أخرى إلى أن اليوجا يمكن أن تحسن المرونة العقلية وتبديل المهام واسترجاع المعلومات بين كبار السن.

7. منع أمراض القلب

وجد تحليل لدراسات اليوجا وصحة القلب أن اليوجا تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول وضغط الدم . قد تقلل اليوجا أيضاً التغيرات في الأوعية الدموية التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب . وجدت إحدى الدراسات أن يوجا بيكرام Bikram yoga - التي تتم في غرفة مُدفأة - تحسن صحة الأوعية الدموية . اكتشفت دراسة عام 2018 أن الجمع بين ممارسة اليوجا والتمارين الرياضية شهد انخفاضاً في مؤشر كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم بمقدار الضعف مقارنة بالمشاركة في ممارسة واحدة أو أخرى.

كيف تبدأ اليوجا !؟

يعتبر الكثير من الناس اليوجا شكلاً آمناً من أشكال النشاط البدني للأفراد الأصحاء بتوجيه من مدرب مؤهل . على الرغم من ندرة حدوث إصابات خطيرة أثناء ممارسة اليوجا ، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من الالتواءات والتوترات . هناك العديد من أنماط اليوجا ، تتراوح من الاسترخاء إلى اليوجا القوية . يشملوا :

• هاثا يوجا Hatha Yoga.
• يوجا فينياسا Vinyasa Yoga.
• بيكرام يوجا Bikram Yoga.
• أشتانجا يوجا Ashtanga Yoga.
• ينجار يوجا Iyengar Yoga.
• اليوجا المنعشة Restorative Yoga.

عند بدء اليوجا ، قد يرغب الأشخاص في الانضمام إلى فصل المبتدئين حتى يتمكن المعلم من تعليم الأوضاع والتقنيات الصحيحة . قد يؤدي التعلم من مقاطع الفيديو أو التطبيقات عبر الإنترنت إلى محاذاة غير صحيحة للوضعيات ، مما قد يتسبب في إصابة بمرور الوقت.

الخلاصة

بشكل عام ، تعتبر اليوجا طريقة آمنة لزيادة النشاط البدني . قد يكون لها أيضاً العديد من الفوائد الصحية . وفقاً للبحث العلمي ، يمكن لليوغا:

• الحد من التوتر.
• تخفيف القلق.
• المساعدة في إدارة الاكتئاب.
• تقليل آلام أسفل الظهر.
• تحسين نوعية الحياة لمن يعانون من أمراض مزمنة أو أمراض حادة.
• تحفيز وظائف المخ.
• المساعدة في منع أمراض القلب.

عند تجربة اليوجا لأول مرة ، انضم إلى فصل للمبتدئين تحت إشراف مدرب مؤهل لتجنب الإصابات . لا تستبدل أبداً العلاج الطبي الذي يوصي به الطبيب بالعلاجات التكميلية أو البديلة.

إذا كانت لديك أسئلة أو آراء إضافية ، فاتركها في قسم التعليقات.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.