الفروق الفردية : إستمع لجسمك | أمور لا يخبرك بها العلم

بدأت فكرة هذا المقال عندما لاحظت الكثير من الأبحاث حول الاختلافات الجينية المتعلقة بنتائج اللياقة البدنية ، لكنني لم أر بعد الكثير من البيانات التي تشير إلى الفروق الفردية. كان عرض الكثير من الدراسات مليئًا بالرسوم البيانية التي تصور الاختلافات الصارخة في النتائج الفردية ، وقد اتضح لي أن هذا ربما يكون أهم جانب من جوانب العلم الذي لم يتم الإبلاغ عنه. نأمل أنه بمرور الوقت يصبح الإبلاغ عن البيانات الفردية ممارسة قياسية ، ولكن في غضون ذلك ، نود أن نؤكد لك أن البحث عادةً يعني فقط التقارير ، والتي قد تنطبق عليك أو لا تنطبق عليك.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

• المقدمة.
• أيهما أفضل : ممارسة تمارين الكارديو أم لا لتحسين تكوين الجسم !؟
• تدريب المقاومة والقوة والتضخيم.
• الطابع الفردي فى تصميم البرنامج.
• نطاق حركة المفصل التشريحي.
• الميل الجيني لتلف العضلات.
• الخاتمة.

المقدمة

ضع في اعتبارك السيناريوهات التالية:

يقسم صديقك بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لفقدان الدهون في الجسم. بالإضافة إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية من الجلسة ، لاحظ زيادة في الطاقة الإجمالية على مدار اليوم ، والتي يدعي أنها تساعده على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، في كل مرة تستخدم فيها HIIT ، تلاحظ أن المقياس لا يتحرك. علاوة على ذلك ، يبدو أنه يجعلك متعبًا ومرهقًا ، مما يمنعك من تحقيق تدريبات القوة في صالة الألعاب الرياضية ، وبالتالي تخريب جهودك لبناء القوة والعضلات.

قرأت مقالًا يقول إن القرفصاء العميق هي أفضل شيء يمكنك القيام به لبناء رجليك وفخذيك. ولكن في كل مرة تقوم فيها بأدائها ، يعانى كلًا من فخذيك وأسفل ظهرك ولا يمكنك تدريب رجليك مرة أخرى لمدة 10 أيام أخرى. يمنعك الألم المستمر الذي تشعر به من استخدام عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها.

تقول شريكتك في التدريب أن تمارين الكارديو المستقرة تجعلها تشعر بالجوع. كما لاحظت أنها تواجه صعوبة في الالتزام بنظامها الغذائي عندما تقوم بتمارين الكارديو مقارنةً بعندما تغفلها تمامًا. من ناحية أخرى ، تفقد شهيتك باستمرار بعد نوبات الكارديو. لذلك يبدو أن تمارين الكارديو تساعدك على خلق عجز أكبر في الطاقة.

في صالة الألعاب الرياضية ، تسمع رفيقك يتفاخر بأن كل ما عليه فعله لبناء عضلات الصدر هو بضع مجموعات من تمارين الضغط التي تقترب من الفشل كل أسبوع لينمو صدره بجنون. يبدو أنه لا يمكنك الوصول إلى أى تقدم إلا إذا كنت تمارس 15 : 20 مجموعة من تمارين الصدر المختلفة أسبوعيًا. إنه يدعي أن التمرين الخاص بك مبالغة ويؤدي إلى الكثير من الضرر والألم ، لكنك تتعافى بشكل جيد من روتينك.

كيف نعرف من هو على حق؟ ربما يكون الجميع.

غالبًا ما نود أن نلجأ إلى البحث لإخبارنا بكيفية هيكلة نظامنا الغذائي وبرامج التدريب ، ويمكن أن تكون الدراسات بالتأكيد بمثابة إرشادات أو نقاط بداية. يجب أن نتذكر - مع ذلك - أن متوسط تقارير البحث بشكل عام. يمكن أن يختلف مع استجابات الأفراد للتمارين الرياضية والنظام الغذائي بشكل كبير من شخص لآخر ؛ المتوسطات لا تزودنا بهذه المعلومات.

في هذه المقالة ، سوف نتعمق في بعض الاعتبارات المهمة للغاية والتي نادرًا ما نوقشت في برمجة اللياقة البدنية القائمة على الأدلة.

أيهما أفضل : ممارسة تمارين الكارديو أم لا لتحسين تكوين الجسم !؟

على الرغم من وجود العديد من "غير المستجيبين" للتدريب على التمارين الرياضية ، مما يعني أنهم لا يستطيعون تحسين قدرتهم الهوائية أو حساسية الأنسولين أو ضغط الدم من خلال الكارديو ، فإن هذا القسم يتعامل بشكل أكثر تحديدًا مع أولئك الذين يتدربون بشكل أساسي على الجماليات. لنفترض أنك تفكر في إضافة تمارين الكارديو إلى برنامج فقدان الدهون. من الأفضل أن تضع في اعتبارك عددًا من العوامل ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر تأثير تمارين الكارديو على:

• الشهية وتناول الطعام.
• مستويات الطاقة اليومية.
• كمية ونوعية النوم.
• تركيز تدريب المقاومة (على سبيل المثال ، هل يتعارض مع قدرتك على التدريب التدريجي وتسجيل الأرقام القياسية الشخصية؟).
• قوة الإرادة طوال اليوم (أي ، هل تفقد الانضباط في مكونات أخرى من تدريبك ونظامك الغذائي؟).

دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض هذه العناصر.

الكارديو والشهية

للوهلة الأولى ، لا يبدو أن تمارين الكارديو لها تأثير كبير على الشهية أو السعرات الحرارية . ومع ذلك ، هذا لا يخبرنا بالقصة كاملة. على سبيل المثال ، هناك دراسة نظر فيها الباحثون في استجابات الأشخاص من السعرات الحرارية لجلسة كادريو منخفضة الكثافة مدتها 50 دقيقة بنسبة 50 % من أقصى معدل لضربات القلب. نظر الباحثون في الاستجابة التعويضية لجلسة التمرين. بمعنى آخر ، إذا قمت بحرق 100 سعر حراري في التمرين ، فهل ستعوض ذلك عن طريق استهلاك 100 سعر حراري لاحقًا؟

كانت النتيجة أن هناك تباين في الأكل التعويضي ، حيث أن بعض الأشخاص لم يأكلوا طعامًا لتعويض السعرات الحرارية المحروقة في جلسة التمرين ، بينما البعض قد عوضوا تمامًا نفس السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين (على سبيل المثال ، إذا حرقوا 100 سعر حراري ، فإنهم يأكلون 100 سعر حراري). وهكذا ، كما أن أظهر بعض الأشخاص الموجودين بعض التعويض فقط (على سبيل المثال ، حرق 100 سعر حراري ولكن تناول 50) ، بينما أظهر بعض الأشخاص تعويضاً مفرطًا (بمعنى أنهم أكلوا أكثر مما أحرقوه في جلسة التمرين).

انظر إلى التباين الواسع في الردود. انتهى الأمر ببعض الأشخاص بعجز 300 : 600 سعرة حرارية بعد جلسة التمرين ، لكن انتهى الأمر بالعديد من الأشخاص مع 300 : 600 فائض من السعرات الحرارية! شهدت المجموعة الأولى نتائج مضخمة بسبب انخفاض مدخولهم من السعرات الحرارية بعد جلسة الكارديو ، في حين خربت المجموعة الأخيرة جهودهم لفقدان الدهون من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر مما أحرقوه خلال جلسة الكارديو.

كيف ينطبق عليك هذا؟ هل أنت شخص يشعر بالجوع الشديد بعد تمارين الكارديو المنخفضة الشدة؟ إذن ربما لا يكون الأمر مناسبًا لك. أو ربما تكون شخصًا لا يشعر بالجوع ، أو حتى يفقد الشهية ، استجابة لتمارين الكادريو منخفضة الشدة. إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون تمارين الكارديو منخفضة الشدة طريقة جيدة لمساعدتك على إنشاء عجز في الطاقة لفقدان الدهون.

لقد تبين هنا أن الأشخاص الذين يميلون إلى التعويض عن ممارسة الرياضة من خلال تناول المزيد من الطعام هم الأشخاص الذين يفضلون الأطعمة الغنية بالدهون والحلوة ؛ هؤلاء الأفراد لديهم استجابة عالية جدًا أو استجابة ممتعة لهذه الأطعمة. لذلك ، إذا كنت شخصًا يحب الكعك والآيس كريم وما إلى ذلك ، وتميل إلى الشعور بالضعف مع هذه الأطعمة ، فقد تحفز التمارين الهوائية منخفضة الكثافة شهيتك. في حالتك - إذن - يمكنك تجربة أشياء مثل التدريب المتقطع Interval Training (تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يثبط الشهية ، على الرغم من أن البيانات غير متسقة) ، أو تخطي تمارين الكادريو تمامًا.

الكارديو و الـ (NEAT)

دعونا نلقي نظرة على تأثير التمرين المنظم على التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT). يشير الـ (NEAT) إلى كل نشاطك البدني على مدار اليوم الذي لا يتضمن تمرينًا مخططًا رسميًا - كل شيء من التململ إلى المشي إلى سيارتك إلى تحريك فمك ، يلعب الـ (NEAT) دورًا قويًا في تنظيم الوزن وهو لا يقل أهمية عن التمرين عندما يتعلق الأمر بإنفاق الطاقة. الآن ، ماذا يحدث للـ (NEAT) عندما تشرع في برنامج تمرين منظم؟ حسنًا ، وفقًا للدراسات ، فإن الجواب "يعتمد على الأمر".

فى دراسة شارك فيها الباحثون 34 امرأة في برنامج مشي سريع لمدة 13 أسبوعًا. شهدت بعض النساء زيادة في استهلاك الطاقة في النشاط البدني ، بينما شهدت أخريات انخفاضًا! كيف يكون ذلك؟ ذلك لأن بعض النساء عوضن عن التمرين عن طريق خفض مستويات الـ (NEAT). ربما جعلهم التمرين متعبين ، أو ربما اعتقدوا أنهم - منذ أن مارسوا التمارين في ذلك اليوم - كانوا أحرارًا في الجلوس بقية اليوم. مهما كان السبب ، كان هناك استجابات بشكل مختلف لبرنامج التمرين من حيث مستويات الـ (NEAT).

فى هذه الدراسة يمكنك أن ترى مدى انخفاض إنفاق الطاقة على النشاط البدني بالنسبة للنساء اللائي قللن من الـ (NEAT) مقارنة بالنساء اللائي لم يقمن بذلك ، خاصة في أيام عدم ممارسة الرياضة. أصبحت هؤلاء النساء قادرات على الحركة في بقية اليوم لدرجة أن عدم نشاطهن أدى إلى إبطال فوائد التمرين. استجابت نساء أخريات بشكل إيجابي للتمرين وشهدن زيادة في إنفاق الطاقة. مرة أخرى ، لدينا اختلافات كبيرة في كيفية استجابة الأفراد.

كيف ينطبق عليك هذا؟ هل تشعر بالإرهاق الشديد بعد جلسة الكارديو بحيث تجلس بقية اليوم؟ إذا كان الأمر كذلك ، فربما يضر الكارديو أكثر من نفعها لأنها تقلل من قدرتك على العمل. ولكن إذا كنت تشعر بالحيوية والنشاط ، فمن المحتمل أن تكون تمارين الكارديو أداة فعالة لفقدان الدهون بالنسبة لك. مرة أخرى ، هذه هي الطريقة التي تستجيب بها بشكل فردي ، وهو أمر لا يمكن أن يخبرك به البحث دائمًا.

الكارديو والنوم

تميل التمارين إلى أن تكون جيدة للنوم. فى تحليل تلوي Meta-Analysis حديث. أثبت أن التمرين يمكن أن يساعد حتى المصابين بالأرق . ومع ذلك ، يعاني بعض الأفراد من مشاكل النوم الناتجة عن ممارسة الرياضة. في الواقع ، وفقًا لدراسة ، شعر 53.9 % من 256 طالبًا جامعيًا أن النشاط البدني الشاق أثر بالسلب الشديد على نومهم. هناك مكون وراثي كبير لدورة النوم والاستيقاظ واضطراباتها ، مما يشير إلى أن بعض الأفراد أكثر عرضة لمشاكل النوم المتعلقة بالتمارين الرياضية أكثر من غيرهم. وجد تحليل تلوي Meta-Analysis حديث أن الرياضيين النخبة يعانون من ارتفاع معدل انتشار أعراض الأرق بما في ذلك فترات النوم الأطول ، وتشتت النوم بشكل أكبر ، والنوم غير التصالحي ، والإرهاق المفرط أثناء النهار ، وهذه الأنماط تكون أسوأ في أيام التدريب مقارنةً بـ أيام عدم التدريب. يجد الكثيرون أن اضطرابات النوم تميل إلى أن تكون أسوأ مع ممارسة النشاط البدني بكثافة أكبر وعلى مقربة من وقت النوم.

كيف ينطبق عليك هذا؟ إذا وجدت أن الكارديو يبدو أنه يحسن نومك ، فعليك بالفعل التفكير في أداء تمارين الكارديو بانتظام ، خاصة بالنظر إلى أن النوم وكتلة العضلات مرتبطان بشكل إيجابي وفقًا للدراسات. ومع ذلك ، إذا وجدت بدلاً من ذلك أن الكارديو يتداخل مع نومك ، فعليك التفكير في حذفه تمامًا ، لا سيما بالنظر إلى أن قلة مدة النوم وجودته مرتبطة بالسمنة ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الكارديو والتدريب التدريجي على المقاومة

تم تحديد تأثير التداخل المرتبط بتمارين الكارديو وتمارين القوة لأول مرة في دراسة عام 1980. منذ ذلك الوقت ، تعلمنا الكثير عن الآليات الجزيئية ومتغيرات التدريب المسؤولة عن التداخل. القليل من الكارديو لن يقتل مكاسبك. إلى حد ما ، تزداد القوة والقدرة على التحمل بشكل متزامن. ومع ذلك ، عندما يتم تنفيذ تدريب التحمل بشكل متكرر بدرجة كافية ، وبكثافة كافية ، ولمدة طويلة بما فيه الكفاية ، فإنه سيتداخل بالفعل مع القوة والتضخم وتكيفات القوة.

لكن هذا الجزء لا يتعلق بتأثير التداخل في حد ذاته. ما أريدك أن تفكر فيه هو ما إذا كنت تميل إلى تقديم تدريب المقاومة الخاص بك أم لا إذا كنت قد مارست تمارين الكارديو في ذلك الصباح أو إذا كنت تعلم أنه يتعين عليك ممارسة تمارين الكارديو في وقت لاحق من المساء. إن اكتساب القوة باستمرار وتحقيق أرقامك يمثل تحديًا كبيرًا. إنه يتطلب تركيزًا هائلاً وعزيمة وتصميمًا. أظهرت إحدى الدراسات أن المهام المعرفية الصعبة أضعفت أداء تمرين الضغط Push Up وتمرين المعدة Sit Up اللاحق . بالتأكيد ، الكارديو ليس مهمة ذهنية ، ولكن هناك ورقة بحثية تشير إلى أن أي شيء وكل شيء يمكن أن يؤثر على الأداء البدني. في بعض الأحيان ، يمكن أن تشتت تمارين الكارديو عن تحقيق مكاسب كبيرة في القوة في صالة الألعاب الرياضية ، والجدير بالذكر أن غرفة الأوزان أكثر ملاءمة من التمارين الهوائية في مساعدتك على تغيير بنيتك الجسدية.

كيف ينطبق عليك هذا؟ إذا لاحظت أن تمارين الكارديو تؤثر سلبًا على أداء تمارين القوة لديك ، فيمكنك تجربة تمارين الكارديو الأقل كثافة مثل المشي السريع ، مع التأكد من توزيع الجلسات قدر الإمكان خلال اليوم. يمكنك بدلاً من ذلك حذف تمارين الكارديو تمامًا وتوفير طاقتك البدنية والعقلية للصالة الرياضية. ولكن إذا وجدت أن تمارين الكارديو لا تؤثر على قدرتك على التركيز فى جلسات تدريب القوة - فبكل الوسائل - لا تتردد في استخدام بعض تمارين الكارديو . بعد كل شيء ، يمارس معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين تمارين الكارديو ومن الواضح أنه لا يعيق مكاسبهم.

الكارديو وإستنذاف الذات

وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن قوة الإرادة هي مورد محدود يستنزف تدريجياً ويجدد نفسه طوال النهار والليل. عند مواجهة المهام المجهدة ، يستخدم الناس قوة إرادتهم ويميلون إلى إظهار قدر أقل من ضبط النفس في وقت لاحق من اليوم. يُعرف هذا باسم "إستنذاف الذات" ، وهو موضوع عدد كبير من التجارب والدراسات العلمية.

على سبيل المثال ، يؤدي ممارسات ضبط النفس إلى إستنذاف الذات ومن ثم استهلاك المزيد من الطعام ، ولكن يبدو أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على العلاقة بين إستنذاف الذات وتناول الطعام ، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم ، والثقة المحيطة بقدرة الفرد على تنظيم الوزن ، والاندفاع. علاوة على ذلك ، فإن بعض الأفراد أكثر حساسية لتأثيرات إستنذاف الذات من غيرهم ، وفقًا للدراسات.

كيف ينطبق عليك هذا؟ لنفترض أنك شخص صباحي ، وتستمتع بالركض بشكل عام ، وتحب التواجد في الخارج ، ولديك مسار جري لطيف يبدأ على بعد مسافة بلوك واحد من منزلك ، وممارسة التمارين الرياضية قبل أن يبدأ يوم عملك يجعلك تشعر بالثقة وتصبح أكثر إنتاجًا. في هذه الحالة ، يبدو أنك مرشح جيد لتمارين الكارديو. من ناحية أخرى ، لنفترض أنك تتأرجح كل صباح عند التفكير في أداء تمارين الكارديو (هناك عنصر وراثي قوي للاستمتاع بالتمرين وفقًا لبعض الأوراق البحثية) ، عليك أن تقود سيارتك لمدة 40 دقيقة للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك حيث تمارس تمارين الكارديو وتكره القيادة في ساعة الذروة. في هذه الحالة ، من المحتمل جدًا أن يؤدي التمسك بقوة بنظام الكارديو الصباحي إلى استنفاد ضبط النفس وسيؤدي إلى تقليل قوة الإرادة في وقت لاحق من اليوم. قد يؤدي هذا إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية وربما المزيد من التساهل في تناول الأطعمة السريعة ، مما قد يؤدي إلى تدمير محاولاتك لتصبح أكثر رشاقة وصحة. إذا كان السيناريو الأخير يصفك ، فمن المحتمل أن ترى نتائج أفضل من خلال حذف تمارين الكارديو تمامًا. في بعض الأحيان الأبسط هو الأفضل.

تدريب المقاومة والقوة والتضخيم

هناك الكثير من التباين في مقدار العضلات التي تكتسبها استجابة لبرنامج تدريبي معين. تحقق من مخطط من هذه الدراسة. يُظهر النسبة المئوية للتغير في منطقة المقطع العرضي الفسيولوجي للعضلات في عضلات الفخذ. أجرى 53 شخصًا غير مدربين سابقًا 4 مجموعات من 10 تكرارات لتمديدات الساق Leg Extensions مع 80 % من (1RM) وفترات راحة لمدة دقيقتين بين المجموعات 3 مرات في الأسبوع لمدة 9 أسابيع متتالية. سنفترض أن الجميع سيكتسب مستويات كبيرة من القوة والعضلات خلال هذه الفترة الزمنية ، أليس كذلك؟

يُظهر الشريط الموجود في أقصى اليمين متوسط الزيادة في العضلات ، والتي تبلغ حوالي 5 %. لكن انظر إلى الاختلاف الهائل بين الأفراد. تراوحت التغييرات من -2.5 % إلى ما يقرب من 20 % تغير في حجم العضلات. بينما شهد معظم الناس زيادة ، فقد خمسة منهم عضلاتهم بالفعل. ومن المثير للاهتمام ، أن الاستعدادات الوراثية للتضخم خاصة بالعضلات ، مما يعني أنه من المحتمل أن تنمي عضلات معينة بسهولة تامة بينما يبدو أن البعض الآخر يرفض النمو. يتضح هذا عندما تفكر في دراسة أخري فحصت 45 رجلاً ووجدت أن رجلاً واحدًا لديه 484 % (حوالي 5X) حجم جلوت Glute Volume أكثر من رجل آخر.

تظهر التغييرات في القوة أيضًا تباينًا ملحوظًا من شخص إلى آخر. تحقق من النتائج الفردية لدراسة أخري فحصت التدريب المتزامن ، أي قوة التدريب والقدرة على التحمل في نفس الوقت.

خلال فترة تدريب مدتها 21 أسبوعًا. هناك شخص واحد أصبح أضعف بنسبة 12 % ، بينما أصبح شخص آخر أقوى بنسبة 87 % ! كيف يصبح الفرد غير المدرب أضعف بعد تدريب القوة مرتين في الأسبوع لمدة 4 أشهر تقريبًا؟ ومع ذلك ، أظهرت هذه الدراسة أيضًا أن المستجيبين المرتفعين من حيث القدرة الهوائية Aerobic Capacity لم يكونوا مستجيبين عاليين في القوة القصوى Maximal Strength. أظهرت دراسة أخرى أن المستجيبين المرتفعين لتدريب القوة يمكن أن يكتسبوا قوة أكبر بشكل ملحوظ في أداء مجموعتين أسبوعيًا من القرفصاء Squats مقارنة بالمستجيبين المتوسطين والمنخفضين من أداء 8 : 16 مجموعة من القرفصاء في الأسبوع.

يمكن التنبؤ بهذه الأنماط الدراماتيكية من استجابات القوة والتضخم في الأبحاث العلمية حيث تم تكرارها في العديد من الدراسات. يمكن لبعض الناس اكتساب القوة أو العضلات بسهولة تامة بينما لا يستطيع الآخرون. من المثير للاهتمام ، مع ذلك ، أن أولئك الذين يكتسبون أكبر قوة ليسوا دائمًا نفس الأفراد الذين يكتسبون أكبر قدر من العضلات والعكس صحيح. هناك عنصر وراثي كبير لهذه الظاهرة ، ونحن نعلم أن نمو العضلات له علاقة كبيرة بكيفية عمل نظام الخلايا الساتلية Satellite Cell ومقدار عوامل النمو التي تنتجها. وفقًا للدراسات ، تتراوح مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين الأولمبيين من 58 نانوغرام / ديسيلتر إلى 1154 نانوغرام / ديسيلتر (المتوسط 420 نانوغرام / ديسيلتر) ، وفي الإناث يتراوح النطاق من 0 نانوغرام / ديسيلتر إلى 923 نانوغرام / ديسيلتر ( متوسط 78 نانوغرام / ديسيلتر).

الطابع الفردي فى تصميم البرنامج

تشير كل هذه المعلومات إلى أنك بحاجة إلى التفكير في كيفية استجابتك بشكل فردي للتغييرات في التدريب والنظام الغذائي من أجل تحديد التصميم الأمثل لبرنامجك. يمكنك استخدام العلم لإعطائك فكرة عن من أين تبدأ ، ولكن في النهاية يتطلب الأمر إجراء تجارب فردية لمعرفة ما سينجح معك.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك تصمم برنامج تدريب المقاومة الخاص بك. عليك التفكير في كيفية استجابتك كفرد لعوامل مثل:

• الحجم Volume.
• التكرر Frequency.
• الحمل Load.
• الجهد Effort.
• اختيار التمارين Exercise selection.

ضع في اعتبارك الحجم ، على سبيل المثال. أشار تحليل تلوي Meta-Analysis حديث جدًا حول الحجم والتضخيم إلى أنه ، من أجل التضخّم الأمثل ، يجب أن تفعل 10 مجموعات أو أكثر لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. ومع ذلك - مرة أخرى - هذا يعتمد على المتوسطات. على سبيل المثال ، قد تعمل 15 مجموعة أسبوعية بشكل رائع مع شريكك في التدريب ، لكنك تجد أن أي شيء يزيد عن 8 مجموعات لا يسبب لك سوى التهاب المفاصل. نوع التمرين مهم أيضًا ؛ 10 مجموعات أسبوعية من تمديدات الساق Leg Extensions ليست هي نفسها 10 مجموعات أسبوعية من القرفصاء Squats. علاوة على ذلك ، بسبب الاختلاف الجيني ، يكتسب بعض الأفراد المزيد من قوة الجزء السفلي من الجسم بمجموعة واحدة مقارنة بمجموعات متعددة.

نطاق حركة المفصل التشريحي

يمكن أن يؤثر تشريحك على اختيار التمرين. تتطلب العديد من التمارين قدرًا كبيرًا من نطاق الحركة المشترك حتى يتم تنفيذها بشكل صحيح. إذا كان الهيكل العظمي الخاص بك لا يسمح لمفاصلك بالتحرك خلال نطاق الحركة الذي يتطلبه تمرين معين ، فلن تكون قادرًا على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.

فكر في مفصل الورك. تتطلب العديد من التمارين الشائعة المهيمنة على الركبة مستويات سليمة من حركة ثني الورك من أجل القيام بها بشكل صحيح. على سبيل المثال ، يبدو أن كل من القرفصاء العميق Deep Squat ، وضغط الأرجل Leg Press ، والصعود على الصندوق High Step Up ، وقرفصاء على رجل واحدة Pistol Squat تشتمل على 120 درجة على الأقل من ثني الورك في الجزء السفلي من الحركة. بمجرد أن ينفد الوركين من نطاق الحركة - إذا واصلت التعمق أكثر - لا يمكنك القيام بذلك إلا عن طريق إمالة الحوض للخلف وثني العمود الفقري القطني (وهذا ما يُعرف باسم "غمزة المؤخرة"). في حين أن بعض غمزة المؤخرة مقبولة ، إلا أن الكثير منها أمر خطير ومن المحتمل أن يؤدي إلى مشاكل في الورك وأسفل الظهر.

ألق نظرة على الجدول أدناه من دراسة علمية كانت فى هذا الشأن.

قام الباحثون بفحص حركة انثناء الورك لـ 200 شخص. كان هناك فرق 60 درجة في التنقل بين الأفراد الأقل مرونة والأكثر مرونة. يمكن أن يصل الشخص الأقل مرونة إلى 80 درجة فقط من ثني الورك ، في حين أن الشخص الأكثر مرونة يمكن أن يصل إلى 140 درجة. لم يكن بإمكان الشخص السابق حتى أن يقوم بالقرفصاء الموازي للأرض دون أن يغمز مؤخرته ، في حين أن الشخص الأخير يمكن أن يقوم بالقرفصاء دون أي مشاكل.

كيف ينطبق عليك هذا؟ إذا كان لديك قدرة جيدة على الحركة ، فيمكنك على الأرجح أداء معظم التمارين باستخدام ميكانيكا الكتب التى تشرح آداء التمارين، وهو أمر ممتاز لأن نطاقًا أكبر من الحركة - يظهر عادةً في البحث - يؤدي إلى نتائج تضخمية فائقة. ومع ذلك ، إذا كنت تمتلك قدرة أقل على الحركة ، فمن المحتمل أن تعانى قليلًا من التمارين التي تأخذ تلك المفاصل إلى امتداد عميق. بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، يمكن أن ينطبق هذا على الغطس أو المتوازي Dips ، وضغط البنش بالدمبل Dumbbell Bench Press ، والضغط Push Ups ، والفلاي Fly ، والرفعة الميتة بالأرجل الثابتة Stiff Leg Deadlifts ، وتمرين صباح الخير Good Mornings ، وأكثر من ذلك.

في حين أنه من الواضح أن هذه التمارين يمكن تعديلها بسهولة لتلائم تشريح الفرد (فقط تعمق بالقدر الذي يسمح به جسمك بشكل مريح) ، فإن معظم الأشخاص الذين يفتقرون إلى القدرة على الحركة يميلون إلى التعمق أكثر مما ينبغي في محاولة لجعلهم نطاق الحركة يبدو أكثر طبيعية ، وهذا يؤدي إلى مشاكل في الكتفين والوركين وأسفل الظهر. إذا كان هذا يتراكم ويؤدي إلى ألم مزعج ، فإنه سيمنعك من تحقيق التضخيم الأمثل لأن الألم يمنع تنشيط العضلات.

الميل الجيني لتلف العضلات

يمكن أن تؤثر الجينات أيضًا على اختيار التمرين ، بالإضافة إلى الحجم والتردد. يعاني بعض الأفراد من تلف عضلي أكبر من غيرهم بسبب الجينات وبالتالي يحتاجون إلى وقت أطول للتعافي من أجل إصلاح الضرر. علاوة على ذلك ، يكون بعض الأفراد أكثر عرضة للإصابة بإصابات الأوتار والأربطة من غيرهم.

كيف ينطبق عليك هذا؟ يمكن لبعض الأشخاص الخروج من 5 مجموعات من تمارين القرفصاء Squats والرفعات الميتة Deadlifts والاندفاعات Lunges والشعور بالرضا في اليوم التالي ، بينما يصاب البعض الآخر بالشلل لعدة أيام بعد نفس التمارين. إذا كنت من النوع الذي لا يتألم بشكل مفرط ويتعافى بسرعة ، فيمكنك حينئذٍ التدرب بحجم وتكرار أكبر من الآخرين ولن تضطر إلى التفكير كثيرًا في اختيار التمارين. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ألم شديد من التدريبات الشائعة ويبدو أنك تستغرق وقتًا طويلاً للتعافي ، فيمكنك إما:

• التدريب بشكل أقل تكرارًا (ليس مثاليًا في رأيي).
• التدريب بحجم أقل.
• التدريب بجهد أقل.
• اختر التمارين التي لا تسبب الكثير من الألم.

الخاتمة

يعد تحديد كيفية استجابتك بشكل فردي للتغييرات في التدريب والنظام الغذائي أمرًا مهمًا للغاية في تحديد المسار الصحيح لتحقيق أهدافك. فقط لأن البحث يشير إلى أن (س) مفيد ، لا يعني ذلك أنه مفيد لك. أو لمجرد أن شخصًا آخر يقسم أن (ج) رائع ، فهذا لا يعني أنه مفيد لك.

أفضل برنامج لفقدان الدهون بالنسبة لك قد يشمل تمارين الكارديو Cardio - أو قد لا يكون كذلك. قد يتضمن أفضل برنامج تدريبي للقوة بالنسبة لك الرفعة الميتة Deadlifts - أو قد لا يكون كذلك. قد يتضمن أفضل برنامج للتضخم بالنسبة لك تدريب كل مجموعة عضلية 3 أيام في الأسبوع - أو قد لا يكون كذلك. علاوة على ذلك ، قد لا يكون الأفضل بالنسبة لك الآن هو الأفضل لك الشهر المقبل ، أو العام المقبل ، أو في العقد المقبل.

هناك العديد من المتغيرات التي يجب مراعاتها ، والعلم بدأ للتو في دراسة كيفية استجابة الأفراد لهذه المتغيرات. هناك مكونات وراثية قوية تقريبًا لكل متغير فردي يؤثر على قدرتك على اكتساب العضلات وفقدان الدهون وزيادة القوة وتحسين النشاط الرياضي. لذلك يجب عليك استخدام الطريقة العلمية والتجربة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

يمكن أن يرشدك البحث العلمي إلى من أين تبدأ ، ولكن أنت الوحيد الذي يمكنه تحديد المكان الذي ينتهي فيه.

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.