الزومبا : ماهى | الأنواع | الفوائد | الأضرار

الزومبا : ماهى | الأنواع | الإيجابيات | السلبيات

الزومبا Zumba هي واحدة من أفضل منظمات اللياقة البدنية المعروفة في العالم مع أكثر من 200000 موقع دراسي متوفر في 180 دولة . وبينما تشتهر العلامة التجارية بفصول لياقة الرقص اللاتيني المميز "Zumba" ، تقدم الشركة عدداً من تنسيقات التمارين الإضافية ، من تدريب القوة إلى فصول اللياقة البدنية للأطفال وحتى دروس التمارين الرياضية المائية . يتضمن كل تمرين حركات مصممة بدقة عالية لموسيقى السالسا المبهجة والموسيقى العالمية . بشكل أساسي ، تعد الزومبا تجربة تمرين ممتعة ومليئة بالطاقة تجعلك متحمساً لممارسة الرياضة والعودة للحصول على المزيد.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

محتويات المقال

ماهى الزومبا !؟
تاريخ الزومبا.
أنواع فصول الزومبا.
كيف تعمل الزومبا !؟
إيجابيات وسلبيات الزومبا.
الخاتمة.

ماهى الزومبا !؟

برنامج الزومبا الأكثر شهرة وشعبية هو فئة الزومبا التي تحمل الاسم نفسه . تتميز فئة الرقص هذه بفواصل زمنية عالية ومنخفضة الكثافة تساعد على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية مع تعزيز التوازن والتنسيق وخفة الحركة وإلى حد ما القوة من خلال تطبيق الكوريغرافيا Choreography (علم الرقص أو فن حركة الجسد)التي يسهل الوصول إليها للمبتدئين.

لا تحتاج إلى أي مهارات رقص خاصة للنجاح في فصول الزومبا ولكن أولئك الذين لديهم إيقاع طبيعي قد يلتقطون الحركات بشكل أسرع . ومع ذلك ، لا أحد يسجل أهداف أو نقاط ، لذا فقط ارقص واستمتع . كما تتكون فصول الزومبا عادة من سلسلة من الأغاني المستوحاة من اللغة اللاتينية ، تبدأ بأغنية دافئة أبطأ ، وتزيد الحدة طوال التمرين ، وتنتهي بأغنية هادئة . حتى لو لم تكن راقصاً قوياً ، فإن تصميم الرقصات متكرر ومصمم بحيث يتم البناء عليه ، لذلك سوف يتبع معظم الناس حركات الآخرين أثناء رقصهم.

في الواقع ، هناك ميزة كبيرة في الزومبا وهي أنه يمكن لأي شخص القيام بها ، وبغض النظر عن مدى السرعة التي تلتقطيها في تصميم الرقصات ، فمن المحتمل أن تستمتع وتتعرق . ليست هناك حاجة إلى معدات أو ملابس خاصة أيضاً . كل ما تحتاج إليه هو موقف إيجابي ومواصلة التحرك مع كل أغنية.

تاريخ الزومبا

تم تأسيس الزومبا رسمياً في الولايات المتحدة في عام 2001 من قبل بيتو بيريز Alberto "Beto" Perez ، وهو راقص كولومبي بدأ فصل اللياقة البدنية في التسعينيات في وطنه . يمكن اعتبار قصة بيريز "من الفقر إلى الثراء" صدفة ، فقد كان يدرّس فصلاً رياضياً في صالة الألعاب الرياضية المحلية عندما أدرك أنه نسي موسيقاه المعتادة . بدون وقت لاستعادة نغماته ، انتهى بيريز باستخدام عدد قليل من شرائط الكاسيت المفضلة له للرقص اللاتيني ، وبهذه الطريقة ، وُلد الفصل الجديد . أصبح شائعاً جداً لدى الناس في كولومبيا ، لدرجة أن نجمة البوب شاكيرا جندته للمساعدة في تصميم بعض من موسيقاها.

في عام 2000 ، قرر بيريز إطلاق فصل اللياقة البدنية الخاص به في الولايات المتحدة. في عام 2001 ، دخل في شراكة مع اثنين من المستثمرين وأصدر سلسلة من ثلاثة أقراص فيديو رقمية زومبا متاحة من خلال إعلان تجاري . في حين أن الفصل لم يكن ناجحاً بين عشية وضحاها ، فقد اكتسب قوة كبيرة ، وبحلول عام 2012 تلقى المزيد من الاستثمار والتوسع مع المزيد من تنسيقات الفصول ، ورحلات زومبا البحرية ، وإجازات زومبا ، وبرامج تدريب شاملة.

لم يكن مفهوم اللياقة البدنية للرقص جديداً عندما صعدت الزومبا إلى الشهرة ، لكن المتعة العالية في فصولها كانت كذلك . بالإضافة إلى ذلك ، كان توقيت الزومبا مثالياً . في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، ظهرت مراكز لياقة بدنية كبيرة ، مثل 24 Hour Fitness و Lifetime Fitness ، في كل مكان ، وغالباً ما كانت تتضمن فصول لياقة جماعية كميزة للعضوية . كانت هذه الصالات الرياضية تبحث عن فصول فريدة لإضافتها إلى أنديتها.

في الوقت نفسه ، كان هناك تركيز متزايد على مفهوم "اللياقة البدنية كمتعة" للحفاظ على مشاركة الأعضاء واهتمامهم . نجحت الزومبا في تلبية هذه الاحتياجات بشكل فعال وتم اختياره بأغلبية ساحقة في جميع أنحاء البلاد . مع نمو شعبية الزومبا ، غالباً ما أصبحت قوة دافعة لعضوية الصالة الرياضية والاحتفاظ بالعضوية ، مما يجعلها مربحة لجميع المشاركين.

أنواع فصول الزومبا

تميل الزومبا إلى جذب جمهور كبير من الإناث ولكن الجميع مرحب بهم . ونظراً لأن تصميم الرقصات يمكن الوصول إليه بشكل أو بآخر ، فقد توافد الأشخاص من جميع الأعمار وقدرات الرقص على الفصول ، خاصة خلال ذروة شعبيتها بين عامي 2005 و 2015 تقريباً . ونتيجة لذلك ، أضافت العلامة التجارية العديد من البرامج في محاولة لجعل الفصل الدراسي وتصميم الرقصات في متناول الأشخاص من جميع الأعمار والأجناس ومستويات اللياقة البدنية . الفصول تشمل :

أكوا زومبا Aqua Zumba : جيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من إصابات في الأطراف السفلية أو يحتاجون إلى تمرين منخفض التأثير ، يأخذ أكوا زومبا جنون الرقص اللاتيني إلى حمام السباحة.
زومبا جولد Zumba Gold: هذه النسخة المعدلة من فئة الزومبا القياسية موجهة للجمهور الأكبر سناً الذي يريد نفس الموسيقى الممتعة والذوق من الفصل التقليدي ، ولكن يتم إجراؤه بكثافة أقل.
زومبا كيدز Zumba Kids : مصمم للأطفال من سن 7 إلى 11 عاماً ، يقوم الزومبا كيدز بتعديل وتفكيك حركات الزومبا التقليدية ، ثم يضيف ألعاباً وأنشطة إلى الفصل لإبقاء الأطفال منشغلين ومهتمين أثناء تعرقهم.
زومبا كيدز جونيورZumba Kids Jr : تشبه إلى حد بعيد زومبا كيدز ، تم تعديل زومبا كيدز جونيور ببساطة لتناسب الفئة العمرية من 4 إلى 6 سنوات ويتم وضعها على أنها "حفلة رقص" للمساعدة في الحفاظ على هذه الفئة العمرية.
زومبا ستيب Zumba Step : نفس تصميم الرقصات المستوحاة من اللغة اللاتينية ، ولكن مع إضافة خطوة هوائية لزيادة كثافة التمرين وإضافة المزيد من حركات تقوية الساقين بسبب الصعود المتكرر إلى سطح مرتفع.
زومبيني Zumbini: تم تصميم هذا الفصل ، مرة واحدة في الأسبوع ، ومدته 45 دقيقة ، لأصغر مشجعي الزومبا الذين تتراوح أعمارهم بين 0 و 3 سنوات ، حيث يجتمع الصغار و أمهاتهم أو مقدمو الرعاية لهم للتواصل مع الموسيقى والمشاركة في اللعب النشط المناسب لأعمارهم.

مع اكتساب فصول تدريب القوة شعبية على مدار العقد الماضي ، وجذبت الأشخاص إلى صالات رياضية الكروس فيت CrossFit وفصول القوة المصممة للرقص ، عملت علامة زومبا التجارية على إضافة المزيد من خيارات القوة إلى مجموعتها أيضاً ، بما في ذلك:

زومبا القوة Strong by Zumba : تمرين رياضي عالي الكثافة بوزن الجسم مع حركات مصممة على إيقاع الموسيقى ، تمرينات الضغط Pushups ، تمرينات القرفصاء Squats ، تمارين بيربي Burpees ، تمارين الطعن Lunges . جميعها عناصر أساسية في هذا الروتين.
تنغيم الزومبا Zumba Toning : يتضمن استخدام عصي زومبا التنغيمية Zumba Toning Sticks (أو الأوزان الخفيفة) لإضافة عنصر من تدريب القوة إلى حركات رقص الزومبا المألوفة.
تنغيم الزومبا الذهبى Zumba Gold-Toning : تماماً مثل تنغيم الزومبا Zumba Toning ، ولكن بمستوى كثافة أقل مصمم لجمهور أكبر سناً إلى حد ما.
دورات الزومبا Zumba In the Circuit : تم تصميمه على شكل دائرة ، بالتناوب بين حركات رقص الزومبا وتمارين تدريب القوة لتمرين كامل الجسم ، يهدف إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والقوة العضلية.
زومبا سينتاو Zumba Sentao : يستخدم الكرسي باعتباره "شريكاً في الرقص" للتركيز على القوة الأساسية دون استخدام الأوزان.

كيف تعمل الزومبا !؟

تم تصميم جميع فصول الزومبا التجارية تقريباً كحصص تمارين جماعية مدتها (45 : 60) دقيقة بقيادة مدرب معتمد من زومبا Zumba . يتم تقديم الزومبا عادة في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية ، على الرغم من أن مدربي الزومبا مرحب بهم بمفردهم مثل استضافة التدريبات في المتنزهات أو المدارس أو أماكن أخرى.

تتكون فصول الزومبا من سلسلة من أغاني الرقص اللاتينية ، كل واحدة بها حركات رقص مصممة للغاية وتعتمد على بعضها البعض . تقدم الأغنية الأولى إيقاعاً أبطأ لمساعدتك على الإحماء ، مع بناء كل أغنية متتالية بكثافة وتحدي ، مع عدد قليل من سلاسل الرقص منخفضة الكثافة المضمنة للتعافي . يختتم التمرين بأغنية تهدئة . بين الأغاني ، يمكنك الحصول على الماء وتأخذ ثانية لالتقاط أنفاسك قبل أن تبدأ الأغنية التالية . تعتمد جداول الزومبا عادة على صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية حيث يتم استضافة فصول الزومبا.

إيجابيات وسلبيات الزومبا

بشكل عام ، تشعر الزومبا وكأنها حفلة رقص متنكرة في هيئة تمرين ، وهو بالضبط ما يحبه الناس في ذلك . الزومبا هى تمرين آمن وممتع وفعال لمعظم الأشخاص الذين يرغبون في تعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية من خلال الرقص . هناك عيوب قليلة جداً للبرنامج ، فقط احتياطات عامة يجب أن تكون على دراية بها عند بدء أي روتين تمرين جديد.

أولاً : الايجابيات :-

1. إمكانية الوصول Accessibility :-

نظراً لتوفر البرنامج على نطاق واسع والأسلوب المتنوع للفصل ، فإن زومبا كعلامة تجارية مرنة للغاية ومناسبة لجميع مستويات اللياقة والاهتمامات تقريباً . حتى إذا كانت صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك لا تقدم دروساً في الزومبا ، فقد تجد أن حمام السباحة القريب يوفر الأكوا زومبا Aqua Zumba أو مدرباً مستقلاً يقدم دروساً بنظام الدفع لكل فصل في حديقة قريبة . وبالمثل ، يمكنك شراء أقراص زومبا عبر الإنترنت إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل.

2. اللياقة العامة General Fitness :-

بالنظر إلى الشعبية المستمرة للزومبا ، تم إجراء عدد كبير من الدراسات حول فعالية التمرين . وجدت مراجعة واحدة في عام 2016 أن الزومبا كانت فعالة في تحسين القدرة الهوائية (لياقة القلب والأوعية الدموية) ، بينما أشارت أدلة إضافية محدودة إلى التحسينات المحتملة للياقة العضلية و المرونة.

3. الاستدامة Sustainability :-

أحد أهم العوامل عندما يتعلق الأمر بالتمرين هو الالتزام ، مواصلة برنامج التمرين بعد أن تبدأ . بشكل عام ، كلما كان البرنامج أكثر متعة ، زادت حماسك لمواصلة البرنامج . وكلما كنت أكثر إندماجاً مع البرنامج ، زاد احتمال حصولك على نتائج إيجابية . وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية Journal of Sports Medicine and Physical Fitness أن تدخل الزومبا في البالغين المستقرين المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي "أظهر جدوى جيدة والتزاماً" ، مما يشير إلى الاستدامة الإيجابية للبرنامج ككل.

4. السلامة Safety :-

جميع برامج اللياقة البدنية ، بغض النظر عن نوعها ، تنطوي على مخاطر متأصلة . يمكنك شد عضلة أو لف كاحلك أو السقوط . وإذا كنت تفعل الكثير منها ، فقد تصاب بألم مفرط أو أعراض الإفراط في التدريب . ومع ذلك ، فقد قطعت علامة زومبا التجارية عن طريقها لتطوير برامج مصممة لجميع الجماهير والمستويات العمرية ، حيث تقدم مستويات متفاوتة من الشدة والتحدي لتقليل مخاطر الإصابة المحتملة . فإذا كنت جديداً في ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في البدء بفئة أكوا زومبا Aqua Zumba أو زومبا جولد Zumba Gold ، بدلاً من الغوص مع فئة زومبا التقليدية أو فصل زومبا ستيب Zumba Step الأكثر كثافة . كما وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي نُشرت في مجلة Hawai'i Journal of Medicine & Public Health أن واحداً تقريباً من كل أربعة مشاركين في برنامج الزومبا قد تعرض لإصابات طفيفة نسبياً نتيجة للبرنامج ، خاصة في الكاحل أو الركبة أو الكتف . كان العامل الأكثر ارتباطاً بالإصابة هو عدد الفصول الدراسية التي تم أخذها في الأسبوع ، حيث كان أولئك الذين أخذوا المزيد من الفصول (بمتوسط 3.8 في الأسبوع مقابل 2.7 في الأسبوع) أكثر عرضة للإصابة . الشيء الأساسي الذي يجب تذكره هو الاسترخاء في برنامج والاستماع إلى جسدك ، والراحة عندما تحتاجها.

5. القيود Restrictions :-

تحمل الزومبا في طياتها قيوداً قليلة جداً من حيث العمر ومستوى القدرة أو الحالة الصحية. ويرجع ذلك جزئياً إلى الأسلوب الأقل تأثيراً لحركات الرقص المدمجة في البرنامج ، وجزئياً إلى توفر هياكل الفصل المعدلة ، مثل زومبا جولد Zumba Gold و زومبا كيدز Zumba Kids و أكوا زومبا Aqua Zumba . بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات معروفة في الأطراف السفلية ، قد لا يُنصح باستخدام فئة الزومبا التقليدية ، ولكن قد يكون الأكوا زومبا الذي يقلل من التأثير على المفاصل خياراً متاحاً.

6. الطاقة والصحة العامة Energy and General Health :-

في حين أن أي برنامج تمرين مستمر تقريباً قد يساعد في تعزيز الحالة المزاجية واحترام الذات والطاقة ، فإن الزومبا لديها عدد قليل من الدراسات التي راجعها الأقران Peer-reviewed والتي تشير إلى الفوائد النفسية للبرنامج . وبالتحديد ، وجدت دراسة نشرت عام 2016 في مجلة النشاط البدني والصحة Journal of Physical Activity and Health أن النساء الأصحاء اللاتي شاركن في برنامج الزومبا لمدة 8 أسابيع قد شهدن تغيرات إيجابية في تصورات القوة البدنية والاستقلالية والهدف في الحياة ، مما أدى إلى تحسين مشاعرهن العامة بالصحة و الرفاه.

7. التكلفة Cost :-

تكلفة الزومبا متغيرة ، اعتماداً على المكان الذي تأخذ فيه الفصل . إذا كنت عضواً في صالة ألعاب رياضية حيث يتم تقديم الزومبا ، فقد يتم تضمين الفصل كجزء من عضويتك . إذا كنت تدفع على أساس الرسوم لكل فصل ، فمن المحتمل أن تنفق ما بين 5 دولارات و 25 دولاراً لكل فصل ، اعتماداً على الإعداد والمدرب . ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم ميزانية محدودة ، فيمكنك شراء قرص DVD لممارسة الزومبا في المنزل بسعر يصل إلى 10 دولارات . مرونة السعر ، اعتماداً على الموقع والاحتياجات ، تجعل البرنامج متاحاً مالياً لمعظم الأشخاص.

لا تقدم زومبا ادعاءات غير واقعية حول حرق السعرات الحرارية أو احتمالية فقدان الوزن أو مكاسب القوة . بدلاً من ذلك ، يركز تسويقهم على تحسين اللياقة البدنية بطريقة ممتعة تساعد على تحسين شعورك كل يوم.

ثانياً : السلبيات :-

1. يفتقر إلى عناصر القوة والمرونة Strengthing & Flexibility :-

الزومبا يمكن أن توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية ، لكن التساؤلات تدور حول ما إذا كانت هناك فوائد كبيرة للمرونة والقوة . ما لم تكن تأخذ دروس الزومبا ، مثل زومبا القوة Strong by Zumba ، التي تتضمن على وجه التحديد حركات تدريب القوة كعنصر أساسي في التمرين ، فلا يجب أن تنظر إلى الزومبا على أنه فصل لياقة بدنية عام . بالإضافة إلى أخذ فصلين إلى ثلاث حصص في الزومبا في الأسبوع ، قد ترغب في إضافة بعض تمارين القوة وأنشطة المرونة إلى جدولك أيضاً . ضع في اعتبارك تجربة تمارين قوة مدتها 30 دقيقة متبوعة بجلسة إطالة Stretching لمدة 10 دقائق في الأيام التي لا تمارس فيها الزومبا.

2. مخاوف تتعلق بالسلامة Safety Concerns :-

يُعد الزومبا نشاطاً آمناً للياقة البدنية بشكل عام ، ولكن نظراً لأن جميع الأنشطة البدنية تنطوي على مخاطر متأصلة ، يجب أن تفكر في صحتك البدنية قبل الغوص في أحد البرامج . إذا كنت تعاني من إصابة معروفة في الأطراف السفلية ، أو إذا كان لديك تاريخ من مشاكل في الكاحل أو الركبة ، فتحدث إلى طبيبك قبل تجربة الزومبا ، أو ابدأ بإصدار أقل تأثيراً من البرنامج ، مثل زومبا جولد Zumba Gold أو أكوا زومبا Aqua Zumba . وإذا كنت جديداً في آداء الرقصات ، فلا تبالغ فيها وتدفع نفسك بشدة . امنح نفسك الوقت لإتقان الحركات وفقاً لسرعتك الخاصة . يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة أو بدون تنسيق إلى زيادة خطر الإصابة.

الخاتمة

توفر الزومبا تجربة تمرين ممتعة وإيجابية مع خيارات مناسبة لجميع الأعمار ومستويات القدرة تقريباً . هناك الكثير من الأبحاث المستقلة لدعم فعالية البرنامج وليس هناك الكثير من الانتقاص من فوائده المحتملة . ومع ذلك ، إذا كنت لا تحب الرقص ، أو تصميم الرقصات السريعة ، أو الموسيقى المستوحاة من اللاتينية ، فقد لا يكون الزومبا مناسباً لك . ولكن إذا كنت تبحث عن تمرين رقص جماعي ممتع ومثير للإدمان ومليء بالموسيقى المبهجة ، فإن الزومبا هي تجربة رائعة يجب تجربتها ، كما يمكنك الحصول على أقراص DVD لممارسة الزومبا في المنزل.

أحصل عليه الآن من موقع أمازون

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟

خدمة التدريب و المتابعة الأونلاين

المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-

مصدر مصدر مصدر مصدر

لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.

مجموعة قنوات يلا فيتنس - 7 قنوات

أكاديمية يلا فيتنس - مقالات علمية موثوقة بالبحوث والدراسات