علامات تدل على نقص الفيتامينات والمعادن - إحذر منها

من المعروف إن اتباع نظام غذائي صحى و متوازن له فوائد كثيرة ، في حين يؤدي النظام الغذائي الغير صحى فقير العناصر الغذائية إلى عدد من الأعراض ، و أشهر تلك الأعراض هي التى تظهر نتيجة لتفاعل جسمك مع نقص الفيتامينات والمعادن ، ويفيد تحديد تلك الأعراض في إعادة ضبط النظام الغذائي المناسب لك ، فى هذا المقال سوف أعرض عليك أكثر علامات نقص الفيتامينات و المعادن شيوعاً و كيفية معالجتها.

تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.

هشاشة الأظافر والشعر

قد تسبب الكثير من العوامل هشاشة الشعر والأظافر، مثل نقص البيوتين Biotin أو فيتامين ( B7 ) ، والذى له دور هام فى تحويل الغذاء إلى طاقة داخل جسم الإنسان ، إن نقص البيوتين نادرالحدوث جداً لكنه إذا حدث يسبب تقصف الأظافر و ترقق الشعر ، و تشمل الأعراض الأخرى لنقص البيوتين : التعب المزمن ، الألم العضلي ، التشنج و الشعور بوخز في اليدين والقدمين.

من أسباب نقص البيوتين : الحمل ، التدخين ، شرب الكحول بشراهة ، داء كرون ، تناول المضادات الحيوية لفترات طويلة ، بعض الأدوية المضادة للصرع ، و الجدير بالذكر إن تناول بياض البيض النيء يسبب نقص البيوتين لاحتوائه على الأفيدين Avidin وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويقلل امتصاصه.

من الأطعمة الغنية بالبيوتين : صفار البيض ، الأسماك ، اللحوم ، منتجات الألبان ، المكسرات ، البذور، السبانخ ، البروكلي ، القرنبيط ، البطاطا ، الخميرة ، الحبوب الكاملة ، الموز.

قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول مكملات تحتوي على 30 ميكروجرام من البيوتين يومياً لمعالجة هشاشة الشعر و الأظافر، لكن لم تثبت سوى القليل من الدراسات فائدتها ، لذلك قد يكون النظام الغذائي الغني بالبيوتين هو الخيار الأفضل.

قرح الفم أو تشققات زوايا الفم

تنجم قرح الفم فى الغالب نتيجة لنقص الحديد أو فيتامينات ( B ) ، حيث أشارت إحدى الدراسات إلى تضاعف إحتمال الإصابة بالقرح الفموية لمن يعانون من نقص الحديد ، إضافة إلى إصابة 28 ٪ من المرضى الذين يعانون من نقص الثيامين Thiamin ( فيتامين B1 ) ، والريبوفلافين Riboflavin (فيتامين B2 ) ، والبيريدوكسين Pyridoxine (فيتامين B6 ).

التهاب الشفة الزاوي Angular Stomatitis الذي يسبب تشقق زوايا الفم أو نزفها ، قد ينتج عن إفراز اللعاب الزائد أو الجفاف ، لكنه قد ينجم عن نقص الحديد و فيتامينات ( B ) خاصة الريبوفلافين.

من الأطعمة الغنية بالحديد : الدجاج ، اللحوم ، الأسماك ، البقوليات ، الخضراوات داكنة الخضرة ، المكسرات ، البذور ، الحبوب الكاملة.

من المصادر الجيدة للثيامين والريبوفلافين والبيريدوكسين : الحبوب الكاملة ، الدجاج ، اللحوم ، الأسماك ، البيض ، اللبن ، البقوليات ، الخضراوات الخضراء النشوية ، المكسرات ، البذور.

نزف اللثة

قد ينجم نزف اللثة عن تنظيف الأسنان بشدة ، ولكن قد ينجم أيضاً عن نقص فيتامين ( C ) الذي يساعد على التئام الجروح والمناعة ، ويعمل مضاداً للأكسدة ، و يساعد على حماية الخلايا من التلف . الجدير بالذكر أن الجسم لا يصنع فيتامين ( C ) ، لذلك نحتاج إلى اتباع نظام غذائي للحفاظ على مستويات كافية منه.

يعد نقص فيتامين ( C ) نادراً لدى من يتناولون كميات كافية من الفواكه والخضراوات الطازجة ، لكن الكثيرين لا يحصلون على كفايتهم منه حيث تظهر الدراسات انخفاض مستويات فيتامين ( C ) لدى 13 : 30 ٪ ونقص لدى 5 : 17 ٪ من الناس.

قد يؤدي النقص فترات طويلة من فيتامين ( C ) إلى ظهور أعراض مثل نزف اللثة وسقوط الأسنان ، ومن العواقب الخطيرة الأخرى لنقص فيتامين ( C ) الحاد : الإصابة بداء الاسقربوط Scurvy الذي يضعف الجهاز المناعي والعضلات والعظام، ويؤدي إلى الشعور بالإرهاق والخمول . تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين ( C ) سهولة الإصابة بالكدمات ، وبطء التئام الجروح ، وجفاف الجلد وتقشره ، ونزيف الأنف المتكرر.

تأكد من تناول ما يكفي من فيتامين ( C ) بتناول ثمرتين من الفاكهة بالإضافة إلى 3 : 4 قطع من الخضراوات يومياً.

ضعف الرؤية الليلية والرمد

قد يؤدي اتباع نظام غذائي فقير بفيتامين ( A ) إلى مشكلة في الرؤية تعرف باسم العمى الليلي أو العشى الليلي ، والذي يتمثل في نقص القدرة على الرؤية الليلية أو في الإضاءة الخافتة وذلك لأهمية فيتامين ( A ) في إنتاج الرودوبسين Rhodopsin وهو صبغة موجودة في شبكية العين يساعد على الرؤية الليلية.

قد يتطور العمى الليلي غير المعالج إلى الرمد ( جفاف القرنية وتلفها ) متحولاً إلى العمى ، و من الأعراض المبكرة للرمد هي بقع بيتو Bitot’s Spots وهي طبقة مرتفعة رغوية بيضاء في ملتحمة العين ( الطبقة الخارجية للعين والسطح الداخلي للجفن ) ، يمكن إزالتها جزئيا لكنها تختفي بالكامل بعد تعويض فيتامين ( A ).

من النادر الإصابة بنقص فيتامين ( A ) في البلدان المتقدمة ، ويستطيع من لديه نقص هذا الفيتامين تناول المزيد من الأطعمة الغنية به مثل: اللحوم ، منتجات الألبان ، البيض ، الأسماك ، الخضراوات الورقية الداكنة ، الخضراوات ذات اللون الأصفر البرتقالي.

يجب تجنب تناول مكملات فيتامين ( A ) ما لم يثبت نقصه لأنه فيتامين يذوب في الدهون وقد يتراكم في الجسم عندما يستهلك بكميات كبيرة ليصبح ساماً . وتشمل أعراض التسمم به : الغثيان ، الصداع ، تهيج الجلد ، آلام المفاصل و العظام . وفي الحالات الشديدة تحدث الغيبوبة أو الوفاة.

قشرة الرأس

إن التهاب الجلد الدهني Seborrheic Dermatitis وقشرة الرأس Dandruff هي أمراض تصيب المناطق المنتجة للدهون في الجسم و يتمثلان في حكة الجلد وتقشره ، و بالطبع تقتصر القشرة على فروة الرأس ، ويظهر التهاب الجلد الدهني على الوجه وأعلى الصدر والإبط والفخذ.

يزداد احتمال الإصابة بهذه الاضطرابات الجلدية خلال الأشهر الثلاثة الأولى من العمر وفى بداية البلوغ و منتصفه . تشير الدراسات إلى أن المرضين شائعان جداً ، حيث يصيبان حوالى 42 ٪ من الأطفال الرضع و50 ٪ من البالغين.

قد تنجم قشرة الرأس والتهاب الجلد الدهني عن عدة عوامل أهمها إتباع نظام غذائي فقير المغذيات مثل : الزنك Zinc المتوفر في المأكولات البحرية ، اللحوم ، البقوليات ، منتجات الألبان ، المكسرات ، الحبوب الكاملة . أو نظام غذائى فقير بمغذيات أخرى مثل : النياسين Niacin ( فيتامين B3 ) والريبوفلافين Riboflavin ( فيتامين B2 ) والبيريدوكسين Pyridoxine ( فيتامين B6 ) المتوفرة في الحبوب الكاملة ، الدواجن ، اللحوم ، الأسماك ، البيض ، منتجات الألبان ، البقول ، الخضراوات ، النشويات ، المكسرات ، البذور.

تساقط الشعر

تساقط الشعر هو أحد أكثر الأعراض الشائعة ويعاني منه 50 ٪ من الأشخاص عند بلوغهم سن الخمسين ، إن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية التالية قد يساعد على إبطاء تساقط الشعر أو إيقافه :-

• الحديد Iron : يدخل الحديد في تركيب الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين Deoxyribonucleic Acid - DNA بالخلايا ، بما فيها الخلايا الموجودة في بصيلات الشعر، لذا يؤدي انخفاض مستوى الحديد إلى توقف نمو الشعر أو تساقطه.
• الزنك Zinc : يعد الزنك ضرورياً لتركيب البروتين وانقسام الخلايا ، وهما عمليتان ضروريتان لنمو الشعر ، لذا قد يؤدي نقص الزنك إلى تساقط الشعر . ومن المصادر الجيدة للحديد و الزنك : اللحوم ، الأسماك ، البيض ، البقوليات ، الخضر الورقية الداكنة ، المكسرات ، البذور ، الحبوب الكاملة.
• حمض لينوليك (LA) وحمض ألفا لينولينيك (ALA) : هي أحماض دهنية ضرورية لنمو الشعر . تعتبر الخضراوات الورقية ، المكسرات ، الحبوب الكاملة ، الزيوت النباتية من المصادر الغنية بحمض لينوليك (LA) . و يعتبر الجوز ، بذور الكتان ، بذور الشيا ، مكسرات الصويا من المصادر الغنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA).
• النياسين Niacin (فيتامين B3 ): يعتبر هذا الفيتامين ضرورياً للحفاظ على صحة الشعر ، ويؤدي نقصه إلى ظهور الثعلبة Alopecia Areata وهي بقع صغيرة خالية من الشعر . و من الأطعمة الغنية بالنياسين : اللحوم ، الأسماك ، منتجات الألبان ، الحبوب الكاملة ، البقوليات ، المكسرات ، البذور ، الخضراوات الورقية.
• البيوتين Biotin ( فيتامين B7 ): يؤدي نقصه إلى تساقط الشعر . والجدير بالذكر أن الأطعمة الغنية بالنياسين غنية أيضاً بالبيوتين.

تستخدم العديد من المكملات الغذائية المحتوية على العناصر السابقة وغيرها من العناصر الأخرى لتعزيز نمو الشعر ومنع تساقطه في حالة نقص مستوى هذه العناصر ، لكن بالطبع فاعلية هذه المكملات محدودة إذا لم يكن هناك نقص فى مغذياتها ، و على العكس قد تفاقم مشكلة تساقط الشعر بدلاً من معالجته ، فقد ثبت دور السيلينيوم Selenium و فيتامين ( A ) في فقدان الشعر، وهما مغذيان كثيراً ما يضافان إلى مكملات نمو الشعر . لذلك من الأفضل إختيار الوجبات الغذائية الغنية بهذه العناصر الغذائية بدلاً من المكملات الغذائية ما لم يؤكد طبيبك نقصانها لديك.

بثور حمراء أو بيضاء على الجلد

التقرن الشعري Keratosis Pilaris هو حالة تؤدي إلى ظهور بثور تشبه جلد الإوز ( شكل الجلد عند القشعريرة ) على الخدين أو الذراعين أو الفخذين أو الأرداف ، وقد يصاحبها وجود شعر تحت الجلد ، وهي مجهولة السبب ، لكنها قد ترتبط بزيادة إنتاج الكيراتين Keratin في بصيلات الشعر.

قد يرجع التقرن الشعري إلى سبب وراثي ومع ذلك فقد لوحظ أيضا لدى من يعانون نقص فيتامينات ( A ) و ( C ) ، لذلك ينصح هؤلاء بتناول الأطعمة الغنية بهذه الفيتامينات إضافة إلى المستحضرات العلاجية الموضعية ، وتشمل هذه الأطعمة : اللحوم ، منتجات الألبان ، البيض ، السمك ، الخضراوات الورقية الداكنة ذات اللون الأصفر البرتقالي ، الفواكه.

متلازمة تململ الساقين

متلازمة تململ الساقين (RLS)، والمعروفة أيضا بمرض ويليس إيكبوم Willis Ekbom ، هي حالة عصبية تسبب إحساساً غير مريح و رغبة لا يمكن السيطرة عليها في تحريك الساقين ، ويبلغ إحتمالية إصابة النساء ضعف الرجال ، وتظهر هذه الأعراض عند أكثر الناس عند الراحة أو قبل النوم.

إن أسباب الإصابة بمتلازمة تململ الساقين غير محددة بشكل دقيق ، لكنها قد ترتبط بمستويات الحديد Iron في الدم حيث تربط الكثير من دراسات بين نقص الحديد في الدم و زيادة شدة أعراض RLS ، وأيضاً تشير الدراسات إلى ظهور هذه الأعراض في أثناء الحمل وهي مرحلة تنخفض فيها مستويات الحديد لدى النساء . وتشير بعض الأدلة إلى أن نقص عنصر المغنيسيوم Magnesium قد يلعب دورا في متلازمة تململ الساق.

تساعد مكملات الحديد عموما على تقليل أعراض متلازمة RLS ، خاصة لدى من يعانون من نقص الحديد ، ومع ذلك قد يختلف تأثير المكملات من شخص لآخر . وبصفة عامة يجب زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل : اللحوم ، الدواجن ، الأسماك ، البقوليات ، الخضر الورقية الداكنة ، المكسرات ، البذور ، الحبوب الكاملة.

وقد يفيد الجمع بين تلك الأطعمة الغنية بالحديد مع الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين ( C )، حيث أنها تساعد على زيادة امتصاص الحديد ، كما يساعد إستخدام الأواني المصنوعة من الحديد بالإضافة إلى تجنب الشاي أو القهوة ضمن الوجبات على تعزيز امتصاص الحديد.

ومع ذلك فقد تسبب المكملات الغير ضرورية ضرراً كبيراً ، وقد تقلل إمتصاص العناصر الغذائية الأخرى . وقد تكون مستويات الحديد العالية قاتلة فى كثير من الأحيان ، لذلك يفضل إاستشارة طبيب أو أخصائى تغذية قبل تناول أي مكملات غذائية.