Web Analytics
الكيتو دايت فى قفص الإتهام Keto Diet
الكيتو دايت فى قفص الإتهام Keto Diet

ظهرت على كثير من منصات التواصل الإجتماعي في الاونة الاخيرة دعوات كثيرة لاتباع النظام الكيتوني أو الكيتوجينك Ketogenic Diet ، قد تزينت تلك الدعوات بإدعاءات تقول بأنه نظام غذائي صحي يساعد بطريقة سحرية على خسارة الوزن بشكل سريع ، وقد كتبت عنه مقالاً سابقاً منذ عامين شرحته مثلما أشرح أى نظام غذائي شائع و منتشر ، لكن مقال اليوم مختلف نوعاً ما لإننى سأضع الكيتو دايت فى قفص الإتهام وهنا لا أقصد إن الكيتو مذنب ، ولكن تخيل معى أن الكيتوجينك واقف فى قفص الإتهام وأنت القاضى ، هناك وكيل نيابة يخبرك بالتهم المثبتة بالأدلة وهناك محامى يحاول إثبات البراءة بالأدلة أيضاً وفى النهاية ستكون أنت القاضى الذى يحكم ، لذلك سأشرح لك بعض النقاط التى ذكرتها فى مقالى السابق مرة آخرى حتى نضع الصورة أمامنا كاملة ونقيم سوياً الكيتو دايت بالدراسات و الأبحاث العلمية الموثوقة ، ولكنى أنصحك بقراءة المقال السابق عن الكيتو دايت أولاً حتى تكون ملماً لكل جوانب الموضوع.

عناصر المقال :-


  1. ماهو الكيتو دايت !؟
  2. أنواع الكيتو دايت.
  3. الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت.
  4. الأطعمة المسموحة فى الكيتو دايت.
  5. كيفية إتباع الكيتو دايت.
  6. هل يمكن إتباع الكيتو دايت على سبيل التجربة !؟
  7. تأثير الكيتو دايت على خسارة الوزن.
  8. الإنتقادات الموجهة للكيتو دايت حول تأثيره على الوزن.
  9. تأثير الكيتو دايت على الآداء الرياضى.
  10.  تقسيم تأثيرات الكيتو دايت فى نطاق الأداء الرياضي.
  11. الآثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت.
  12. أسئلة متكررة عن الكيتو دايت.
  13. ملاحظة هامة.
  14. الحكم على الكيتو دايت.
  15. المصادر.

قبل أن أبدأ فى الشرح أرغب فى أن أضع أمامك بعض الأسئلة ، ضعها فى ذهنك خلال قراءة هذا المقال :-

  • هل يمكنك وصف هذا الدايت بإنه نظام صحى !؟
  • هل لهذا الدايت أعراض جانبية !؟
  • هل هذا النظام الغذائي متوازن وقادر على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة !؟
  • هل أقيمت دراسات طويلة الأمد تكفى لمعرفة تأثير هذا النظام الغذائى على الصحة !؟
  • هل يمكن لمكونات هذا الدايت أن تعرض الجسم لبعض المكونات الضارة " مثل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون المشبعة غير الصحية " !؟
  • هل ستكون خسارة الوزن صحية ويمكن الحفاظ عليها !؟
  • هل يمكن الإستمرار بإتباع هذا الدايت لفترة طويلة دون أن تؤثر على صحة الجسم بالسلب !؟

ويأتي تركيزي على عرض جميع جوانب هذا دايت خصوصاً الجانب المظلم منه بسبب إنتشاره بسرعة على منصات التواصل الإجتماعى ، وقيام العديد من غير المختصين بالترويج له بشكل مبالغ ، سأعرض عليك الآن كل جوانب و أركان الكيتو دايت ، وسأعرض عليك الأمور الجيدة و الأمور المظلمة كاملة وسأترك لك الحكم عليها سلباً أو إيجاباً فى نهاية المقال و أيضاً سأخبرك برأيي الشخصي ، وستجد فى النهاية جميع الإبحاث و الدرسات المعتمد عليها فى كتابتى لهذا المقال وعددها 75 مصدر علمى.

ماهو الكيتو دايت :-


الكيتو دايت أو الحمية الكيتونية أو الكيتوجينك دايت أو Ketogenic Diet أو الحمية الكيتوجينية ، هي نظام غذائي منخفض المحتوى من الكربوهيدرات وعالي المحتوى من الدهون ، وتتشابه كثيراً مع نظام أتكينز Atkins Diet.
يعتمد هذا الدايت على الحد من تناول الكربوهيدرات مع تناول الدهون بدلاً عنها ، وهذا يتسبب فى دخول الجسم فى وضع إستقلابي يسمي الكيتوسيس Ketosis ، والذى يوجه الجسم لحرق الدهون للحصول على الطاقة ، و ذلك عن طريق تحويل الدهون إلى كيتونات فى الكبد فيمكن أن يستخدمها الدماغ كمصدر للطاقة ، ويمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تتسبب فى إنخفاض كبير لمستويات السكر و الأنسولين فى الدم ، وهذا له دور فى تحفيز زيادة الكيتونات فى الدم.

أنواع الكيتو دايت :-


ذكرت فى مقالى السابق عن الكيتو أشهر ثلاثة أنواع ، اليوم سأخبرك بأربعة أنواع للكيتو دايت ، وهم :-
  1. الكيتو دايت القياسي ( المعياري ) Standard ketogenic diet - SKD : نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ومعتدل البروتينات ، وعالي الدهون .. وعادة ما تحتوي على 75٪ من الدهون و20٪ من البروتين ، في حين لا تتجاوز الكربوهيدرات 5٪ فقط.
  2. الكيتو دايت عالي البروتين High protein ketogenic diet : مشابهة للنوع السابق ، ولكنها يتضمن المزيد من البروتينات .. وعادة ما تحتوي على 60٪ للدهون ، و35٪ للبروتين ، و5٪ للكربوهيدرات.
  3. الكيتو دايت الدوري Cyclical ketogenic diet - CKD : تتضمن فترات متناوبة يسمح فيها بتناول الكربوهيدرات بنسبة اعلى من النسب المسموحة عادة ، وعلى سبيل المثال 5 أو 6 أيام من اتباع الحمية الكيتونية ، يليها يوم أو يومان من الحمية مرتفعة الكربوهيدرات.
  4. الكيتو دايت الموجهة Targeted ketogenic diet - TKD : يسمح فيها بإضافة الكربوهيدرات قبل التدريبات الرياضية وبعدها.
الجدير بالذكر أن النوعين الاخيران يستخدمان بكثرة من قبل الرياضيين وتحديداً لاعبي كمال الاجسام ، وذلك لتقليل التاثير السلبي للكيتو دايت على العضلات بسبب نقص الكربوهيدرات ، علماً أن أكثر الأنواع دراسة هو الكيتو دايت القياسي ( المعياري ) Standard ketogenic diet - SKD ، والكيتو دايت عالي البروتين High protein ketogenic diet.

الأطعمة الممنوعة في الكيتو دايت :-


يجب تقليل أي طعام يحتوي على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات ، وفيما يلى لائحة بالأطعمة التى يجب تقليلها أو منعها فى الكيتو دايت :-
  • السكريات : الصودا ،  الكعك ، العصائر ، الحلوى ، الأيس كريم ... إلخ.
  • الحبوب أو النشويات : وهي جميع المنتجات المصنوعة من الأرز و القمح و المكرونة و الحبوب.
  • الفاكهة : جميع الفواكه ، يمكن إدخال نسب صغيرة من التويتات مثل الفراولة.
  • الفول و البقوليات : مثل البازلاء ، الفاصولياء ، الحمص ، العدس .. إلخ.
  • الخضروات و الدرنات الجذرية : مثل الجزر و البطاطس و البطاطا.
  • التتبيلات أو الصلصات : حيث يحتوي معظمها على السكريات و الدهون غير الصحة.
  • الدهون غير الصحية : وتشمل الزيوت النباتية المصعة و المهدرجة ، و المايونيز و شبيهاتها.
  • المشروبات الكحولية : تحتوي كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، ويمكن لها بذلك ان تخرج الجسم من حالة الكيتوسيس.

الأطعمة المسموحة فى الكيتو دايت :-


تتمحور معظم الوجبات الكيتونية حول الاطعمة الاتية :-
  • اللحوم : اللحوم الحمراء ، الدجاج ، الديك الرومي ، النقانق.
  • الأسماك الدهنية : السلمون ، التونة ، الماكريل.
  • البيض : جميع أنواع البيض.
  • الزبدة أو القشدة : المنتجات الطبيعية
  • الأجبان : جبن الشيدر ، الجبن الأزرق ، جبن الماعز ، جبن الموزريلا.
  • البذور و المكسرات : الجوز ، اللوز ، بذور اليقطين ، بذور الكتان ، بذور الشيا.
  • الزيوت الصحية : زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند.
  • الثمار الدهنية : الأفوكادو ، الجواكامولى.
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات : معظم الخضروات الخضراء ، الطماطم ، الفلفل ، البصل ... إلخ.
  • التوابل : الملح ، الفلفل ، الأعشاب.

كيفية إتباع الكيتو دايت :-


سوف أخبرك ببعض القواعد ، فأنا أعتبر إنك قرأت المقال السابق الذى كتبته عن الكيتودايت ، لذلك فى هذا المقال فقط إستحضر معك بعض الأفكار السريعة قبل أن نخوض فى صلب الموضوع :-
  • يجب الحد أو الإبتعاد عن الكربوهيدرات ، عليك مراجعة الملصقات على المنتج الخاصة بالقيم الغذائية لمعرفة محتوى الوجبات من الكربوهيدرات.
  • يجب عليك تخزين المواد الغذائية الهامة لإستخدامها وقت الحاجة مثل الجبن و البيض و اللحم و المكسرات و الزيوت و الأسماك و الأفوكادو ، لإنها ستكون هذه المواد المكونات الأساسية لوجباتك خلال فترة الكيتو دايت.
  • يجب عليك تناول كميات مناسبة من الخضار ، حيث أن الدهون تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك يجب التركيز على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات فى كل وجبة لكى تساعدك على الإحساس بالشبع.
  • التجربة ، ينصح بتجربة أنواع مختلفة من أصناف و أنواع و وجبات الكيتو لإيجاد النمط الأنسب لكل شخص.
  • يجب عليك بناء خطة واضحة لوجباتك حيث من المحتمل أن يكون إيجاد وجبات منخفضة الكربوهيدرات متلائمة مع الكيتو دايت صعباً بعض الشي ، وستجد هنا على موقع أكاديمية يلا فيتنس وصفات لوجبات كيتوجينك ستسهل عليك الأمر.
  • أنصحك بقياس التقدم بشكل مستمر ، إلتقط صوراً لنفسك ، راقب وزنك كل 3 أو 4 أسابيع ، يمكنك تقليل حجم الوجبات إذا توقف التقدم.
  • يجب عليك تعويض المعادن ، تغير الكيتوسيس من توازن السوائل و المعادن فى الجسم ، لذلك ينصح بتناول الأطعمة المالحة و ربما الشوارد أو الإلكترولايتس لتعويض النقص.
  • قد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية ، حيث إنه يمكن لبعض المكملات أن تعزز من عملية توليد الكيتونات فى الجسم ، وسوف أتحدث عن مكملات الكيتو دايت بالتفصيل فى مقال قادم بإذن الله.
  • لا تضغط على نفسك ، يعتبر الكيتو دايت نظام غريب عما إعتاده الجسم ، لذلك ينصح بأخذ الأمور بروية وعدم إجبار الجسم كثيراً.
قد ترغب أيضاً فى مراقبة مستويات الكيتون فى البول أو الدم لإنها ستعبر عن دقة إتباعك للكيتو ، و ستعبر عن مدى ملائمة كميات الكربوهيدرات التى تتناولها لتحقيق الكيتوسيس ، وإستناداً إلى الأبحاث و الدراسات العلمية الحالية فإن أى زيادة فى مستويات الأجسام الكيتونية عن 0.5 : 1.0 مللى مولار فى اللتر تدل على إن الكيتوسيس كافية.

هل يمكن إتباع الكيتو دايت على سبيل التجربة !؟


بالطبع لا يوجد نظام غذائي أو حمية غذائية تناسب الجميع ، حيث يختلف الأشخاص عن بعضهم البعض فى الجينات و معدل الإستقلاب و أنواع الأجسام و أنماط الحياة و التفضيلات الشخصية ، ومع ذلك يمكنك للكيتو دايت أن يكون حلاً فى بعض الأحيان لمن يعانون من الوزن الزائد أو الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائى.
ولكن إتباع هذا النظام الغذائي قد يكون صعباً على الأشخاص الذين لا يحبون الأطعمة الدهنية أو الأشخاص الذين يفضلون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، أيضاً ينصح بإتباع الكيتو دايت على المدى القصير ، لإن تأثيراته طويلة الأمد مازالت مجهولة وتحتاج إلى مزيد من الدراسات.

والجدير بالذكر أن الكيتو دايت قد لا يكون الخيار الأفضل للرياضين خاصة فى لعبة كمال الأجسام الذين يرغبون ببناء كتلة عضلية كبيرة لأن الكربوهيدرات تمتلك دوراً هاماً فى الحفاظ على لعضلات.

ولابد أن أذكرك ببعض الأعراض السلبية عند الإنتقال إلى الكيتو دايت ، وهذه الأعراض يطلق عليها إسم أنفلونزا الكيتو Keto Flu ، وتشمل زيادة الجوع ، مشاكل فى النوم ، ضعف الطاقة و التركيز ، الغثيان ، ضعف فى آداء التمارين الرياضية .. وبالرغم من ندرة حدوثها إلا إنها يمكن أن تتسبب بتوقف بعض الأشخص عن إتباع الكيتو دايت بعد فترة وجيزة ، خاصة فى ضوء الصعوبة التى يجدها أى شخص فى الأسابيع القليلة الأولى من إتباع أى نظام غذائى جديد.
ولكن قبل أن تأخذ قراراً فى إتباع هذا النظام الغذائى ولو على سبيل التجربة ، وقبل أن تكون فكرة عن الكيتو دايت سواء سلبية أو إيجابية ، إنتظر حتى تقرأ المقال كاملاً و ترى الصورة بشكل كامل ، فأنا لما أبدأ بعد.

تأثير الكيتو دايت على خسارة الوزن :-


يعتبر الكيتو دايت وسيلة فعالة لخسارة الوزن حسب العديد من الدراسات ، كما توصلت بعض الأبحاث العلمية إلى أن فعالية الكيتو دايت فى التنحيف أو إنقاص الوزن كانت أكثر فعالية من النظم الغذائية منخفضة الدهون ، ويمكن إرجاع ذلك إلى تأثيرات الكيتو دايت فى رفع نسب الكيتونات المتزايدة ، خفض مستويات السكر بالدم ، بالإضافة إلى تحسين حساسية الخلايا للأنسولين.
دعنا نلقى نظرة عن قرب على الآليات المحتملة لخسارة الوزن داخل الكيتو دايت ، حيث أن هناك عدة جوانب محتملة لتعزيز فقدان الوزن بفعل الكيتو دايت :-
  • تناول  كميات أكبر من البروتينات ولكن بحساب ، حيث أنه من المعروف أن البروتينات تساعد فى إنقاص الوزن.
  • محدودية الأطعمة المسموحة حيث أن الكربوهيدرات موجودة فى أطعمة كثيرة حولنا ، لذلك فأن الحد من تناول الكربوهيدرات يحد من خيارات الوجبات المتاحة لنا ، وهذا يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من السعرات الحرارية المتناولة ، وهذا يعد أمراً هاماً لفقدان الوزن.
  • تخليق أو إستحداث الجلوكوز Gluconeogenesis وهى عملية يقوم بها الجسم لتحويل الدهون و البروتين إلى جلوكوز كمصدر للطاقة ، ويمكن لهذه العملية أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية الإضافية كل يوم.
  • قمع الشهية حيث أن وجبات الكيتو دايت تساعد على تحفيز الشعور بالشبع ، كما ينعكس ذلك على تغيرات إيجابية فى الهرمونات المسئولة عن الشبع و الجوع مثل هرمون اللبتين Leptin والغيرلين Ghrelin.
  • تحسين حساسية الأنسولين Insulin sensitivity ، يمكن للكيتو دايت تحسين حساسية الأنسولين بشكل كبير ، وهذا سوف يساعد فى تحسين إستخدام الطاقة و التمثيل الغذائى.
  • إنخفاض تخزين الدهون حيث أن بعض الأبحاث تشير إلى أن الكيتو دايت يمكن أن يقلل من عملية تحويل السكر إلى دهون تخزن فى النسيج الشحمي Lipogenesis.
  • زيادة حرق الدهون حيث أشارت بعض الدراسات العلمية إلى أن الكيتو دايت يزيد من كمية الدهون المحروقة خلال النشاط اليومي و ممارسة الرياضة و حتى فى فترات الراحة.

الإنتقادات الموجهة للكيتو دايت حول تأثيره على الوزن :-


يوجد الكثير من الإنتقادات التى توجهت إلى الكيتو دايت ، وقد تكون أهم هذه الإنتقادات هو إن فعاليته قصيرة الأمد ، كما يشكك بعض المختصين بفعالية هذا النظام الغذائي ويعتقدون إنها لا تعمل إلا على المدى القصير ، خاصة إن تأثيرتها على المدى الطويل لم تدرس بعد.

والجدير بالذكر أن  معظم الوزن المفقود فى البدايات هو وزن الماء فقط نتيجة لقطع الكربوهيدرات وهو أمر يجهله الكثيرون ، حيث يتحرر الماء المحجوز فى الجسم بفعل تفكك الجليكوجين فينخفض الوزن بسرعة بسبب فقد هذا الماء.

وذلك حسب ما ذكرته أخصائية التغذية السريرة ليزا سيمبرمان Lisa Cimperman فى المركز الطبي لمستشفيات الجامعة University Hospitals Case Medical Center فى كليفلاند بولاية أوهايو ، و المتحدثة بإسم أكاديمية التغذية و علم التغذية The Academy of Nutrition and Dietetics ، و يتوافق كلامها مع ما جاء فى نتائج أحدى الدراسات التى أشارت إلى أن إنخفاض الوزن فى المجموعة التى إتبعت الكيتو دايت لا يعني بالضرورة أن هذه الطريقة أكثر فعالية فى إنقاص الوزن ، خصوصاً أن النتائج الدراسة أثبتت أن النسبة الأكبر من فقدان الوزن كان ناتج عن فقدان الماء بدلاً من دهون الجسم ، والجدير بالذكر أن وزن الماء يمكن أن يعود سريعاً.
ويحسب كلام ليزا فأن دخول الجسم فى حالة الكيتوسيس يتزامن مع فقدان الكتلة العضلية ، وهذا قد يولد شعوراً بالتعب بعد فترة معينة تشبه أعراض المجاعة ، فيصبح فقدان الوزن صعباً بل ومستعصياً فى بعض الأحيان ! ، وهو ما يمر به معظم متبعى هذا النظام الغذائى حيث يتوقف إنخفاض الوزن فجأة بدون أى فكرة عن الأسباب التى تكمن وراء ذلك.

من جهة آخرى على عكس ما تراه ليزا ، يعتقد أخصائى التغذية الرياضية رودي ماور Rudy Mawer ، أن الكيتو دايت قد لا يتسبب بالضرورة إلى فقدان أو خسارة فى الكتلة العضلية ، كما كان رأيه فى نفس الوقت أن الكيتو دايت ليس الدايت المثالى لشخص يرغب فى إكتساب الكتلة العضلية.
أيضاً قد حذر الكثير من الخبراء من إتباع الكيتو دايت إلا تحت إشراف طبى ولفترات محدودة وقليلة فقط ، كما إنتشرت الكثير من الملاحظات حول تأثيرتها الإيجابية على مرضى السرطان ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أن الكيتو دايت سيكون فعال مع جميع الحالات ، كما أكدت فرانسين بلينتن Francine Blinten أخصائية التغذية السريرة و مستشارة الصحة العامة فى أولد غرينتش Old Greenwich ، إن تزامن العلاج الكيميائى مع الكيتو دايت قد يساعد على تقليص الأورام لدى مرضى السرطان ، أيضاً للكيتو دايت دور فى الحد من النوبات بين مرضى الصرع ، ولكن إتباع الكيتو دايت من قبل الأشخاص العاديين غير المرضى يجب أن يكون مدروساً بدقة خوفاً من إحتمالات التسبب بأضرار لعضلة القلب.
من جهة آخرى أوضحت بلينتين Blinten أن الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني يمكن أن يستفيدوا من الكيتو دايت فى فقدان الوزن لإنه يحسن من حساسية الأنسولين كما ذكرت فى السطور الماضية ، كما أكدت على عدم وجود طرق سحرية لفقدان الوزن ، وإن الأمر يعتمد على إختيار الإسلوب الصحيح للسيطرة على الوزن على المدى الطويل من خلال إتباع حمية متوازنة تعتمد على الخضروات و الفاكهة و الحبوب الكاملة و الأسماك و اللحوم ، بالإضافة إلى إقتران الحمية الغذائية بممارسة الرياضة بشكل منتظم.

يذكر أيضاً أن تقليل نسب الكربوهيدرات أمر ضروري ومفيد فى أى نظام يهدف إلى فقدان الوزن ، لكن التطرف فى إتباع أنظمة مثل الكيتو دايت أمر غير محمود العواقب ، لذلك ينصح بإتباع الأنظمة المعتدلة التى تحتوى على كربوهيدرات عالية الجودة وغنية بالنشويات المقاومة و الألياف مثل البقوليات و الخضروات و الحبوب الكاملة التى تدعم من فقدان الوزن و تقلل من مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائى.

تأثير الكيتو دايت على الآداء الرياضى :-


لكى نفهم تأثير الكيتو دايت على الأداء الرياضى يجب أولاً فهم أهمية الكربوهيدرات لنمو العضلات حتى تستوعب قلق المختصين من التأثير السلبي للكيتو دايت على تشكيل العضلات و الآداء الرياضى ، حتى الآن لم يثبت أى بحث أو دراسة علمية أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو وجبات الكيتو دايت أنها الأفضل للرياضات ذات الكثافة التدريبية العالية ، وهذا لأن الكربوهيدرات تساعد على نمو العضلات و تحسن من آداء التمارين عالية الشدة بطرق كثيرة ، منها :-
  • تحسين الأستشفاء العضلي : تساعد الكربوهيدرات فى عملية الإستشفاء العضلي بعد التمرين.
  • إنتاج الأنسولين : الكربوهيدرات تحفز من إنتاج الأنسولين وهذا له دور فى توصيل المواد الغذائية و إمتصاصها.
  • توفير الوقود : للكربوهيدرات دور هام فى أنظمة الطاقة اللاهوائية وتعد من مصادر الوقود الأساسية عند ممارسة الرياضات ذات الكثافة التدريبية العالية مثل رياضة كمال الأجسام.
  • تقليل إنهيار العضلات : تساعد الكربوهيدرات و الأنسولين على الحد من إنهيار العضلات وهذا يحسن من توازن البروتين الصافى.
  • تحسين النقل العصبي : للكربوهيدرات دور فى تحسين عملية النقل العصبي بالإضافة إلى مقاومة التعب و تحسين التركيز الذهني خلال التمرين.
والجدير بالذكر إنه على الرغم من كل ما سبق ، فلا يجب أن يكون نظامك الغذائى عالى جداً بالكربوهيدرات ، فالنظام الغذائي معتدل الكربوهيدرات و العالى من البروتين هو الأفضل لنمو العضلات.

يمكن تقسيم تأثير الكيتو دايت فى نطاق الأداء الرياضي إلى ثلاثة أقسام :-


الكيتو دايت و حرق الدهون :-


فى الكيتو دايت يصبح الجسم أكثر كفاءة فى إستخدام الدهون كوقود بسبب قلة الكربوهيدرات وهى عملية يطلق عليها التكيف مع الدهون Fat Adaptation ، فالإنخفاض الحاد فى الكربوهيدرات يسبب إرتفاعاً فى الكيتونات تلك التى تنتج فى الكبد من الأحماض الدهنية.
الجدير بالذكر أن الكيتونات توفر الطاقة فى غياب الكربوهيدرات ، ويحدث ذلك خلال فترات الصيام الطويلة ، أو أثناء التمارين الطويلة و الشاقة ، أو فى حالة الإصابة من السكري النوع الأول ، أيضاً الدماغ والذي يعتبر الجلوكوز غذاءه الرئيسي يمكن تغذيته جزئياً بالكيتونات ، وتتوفر الطاقة المتبقية عن طريق عملية تخليق الجلوكوز Gluconeogenesis وهي عملية يقوم الجسم فيها بتحطيم الدهون والبروتينات لتحويلها إلى كربوهيدرات أو جلوكوز.
أيضاً التكيف مع الدهون يمكن أن يكون قوياً للغاية ، حيث أن هناك دراسة أجريت على لاعبي رياضات التحمل الشديد أن المجموعة المتبعة للكيتو دايت قد أحرقت ما يصل إلى 2.3  ضعف من الدهون فى جلسة تمرين لمدة ثلاثة ساعات ، وعلى الرغم من كل ما سبق لا يزال هناك جدلاً مستمراً عن تأثير الكيتو دايت على حرق الدهون داخل الآداء الرياضى.

الكيتو دايت و جليكوجين العضلات :-


فى النظام الغذائى المعتدل تتفكك الكربوهيدرات المستخدمة كمصدر للطاقة إلى الجلوكوز الذي يتحرر فى الدم ليوفر الوقود لممارسة الرياضات المعتدلة وعالية الكثافة ، وأظهرت الكثير والعديد من الأبحاث والدراسات لعدة عقود أن تناول الكربوهيدرات له تأثير إيجابي على آداء التمارين الرياضية وخاصة تمارين التحمل.
ومن المؤسف أن جسم الإنسان البشري يستطيع تخزين كمية كربوهيدرات أو جليكوجين تكفى لساعتين فقط من ممارسة التمارين الرياضية ، لذلك بعد هذا الوقت يحدث الإجهاد و التعب و إنخفاض مستوى الطاقة الذي ينتج عنه إنخفاض الآداء و التحمل ، وهذا يعرف بإسم الإصطدام Hitting The Wall ، ولمواجهة هذا الأمر يقوم معظم الرياضيين الذين يمارسون رياضات شديدة أو تمارين عالية الكثافة يتبعون أنظمة غذائية عالية الكربوهيدرات.
والكيتو دايت لا يحتوى على الكثير من الكربوهيدرات ، وبالتى فهذه الحمية لا تساعد فى تحسين إحتياطات أو نسب الجليكوجين المخزن فى العضلات ، وقد تسبب إستهلاكه كلياً أو جزئياً بعد إستنفاذ جليكوجين الكبد.

الكيتو دايت و التحمل الرياضي :-


نوعية الوقود خلال التمرين تختلف حسب شدته ، فبينما توفر الدهون مزيداً من الطاقة التى تتحرر بسرعة بطئية عند التمارين ذات الشدة القليلة ، فأن الكربوهيدرات توفر كميات أكبر من الطاقة التى تتحرر بسرعة كبيرة عند التمارين ذات الشدة العالية ، وهذا يطلق عليه تأثير التبادل Crossover Effect ، وفى الفترة الآخيرة رغب الباحثون فى معرفة ما إذا كان الكيتو دايت يمكن أن يغير من هذا التأثير ، فقد أثبتت الدراسات أن الرياضيين المتبعين النظام الكيتونى يحرون معظم الدهون بنسبة تصل إلى 70% من الحد الأقصى ، مقابل 55% فقط عند الرياضيين الذين يتبعون أنظمة عالية الكربوهيدرات ، ولكن على الرغم من هذه النتائج الجيدة فقد تكون الدهون غير قادرة على إنتاج الطاقة بسرعة كافية لتلبية متطلبات و إحتياجات عضلات الرياضيين عند التمرين الشديد ، لذلك نحن بحاجة إلى مزيد من الدراسات و الأبحاث العلمية قبل تقديم توصيات حازمة ونهائية بتباع الرياضيين للكيتو دايت.
والجدير بالذكر إنه هناك الكثير من الدراسات العلمية التى بحثت آثار الكيتو دايت على رياضات التحمل ذات الكثافة العالية ، وعلى الرغم من ذلك فقد كانت النتائج مختلطة ، حيث أن هناك دراسة واحدة فقط وجدت إنه لا فارق بين الرياضيين متبعي الكيتو دايت و الرياضيين متبعى أنظمة غذاية عالية الكربوهيدرات فى السباقات عالية الكثافة ، و إن المجموعة الكيتونية لم تتعب بعد ركوب الدراجات عند تطبيقها بكثافة منخفضة وهذا يعود إلى إستخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة ، وبالرغم من ذلك فإن تلك النتائج أقل أهمية بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون تمريناً عالى الكثافة أو تمارين رياضية شديدة تقل مدتها عن ساعتين مثل رياضة كمال الأجسام على سبيل المثال.
أيضاً هناك دراسات وجدت أن الإستجابة الفردية تختلف أيضاً ، فعلى سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات أن بعض الرياضيين حققوا آداء أفضل فى التحمل عند إتباع الكيتو دايت في حين شهد آخرون إنخفاضاً حاداً !! ، وحتى وقتنا الحالى لا يوجد أى دليل قاطع على أن إتباع الكيتو دايت يمكن أن يحسن الآداء الرياضى عالى الكثافة مقارنة بالنظام الغذائي عالى الكربوهيدرات.

الآثار الجانبية المحتملة للكيتو دايت :-


سوف أتحدث معك بكل حيادية عن الأثار الجانبية للكيتو دايت ، بل و سأعرض عليك بعض الحلول لموجهة بعض تلك الآثار :-

فقدان الأملاح :-


يحدث فقدان الأملاح عند إستخدام الجسم للسكر المخزن على هيئة جليكوجين ، حيث يرتبط ذلك بتحرير الماء إلى الدم الذي يمر عبر الكلى لتجري تصفيته من السموم و الفضلات ، وهناك يفقد الدم جزءاً من الأملاح أيضاً ، ونتيجة لهذا يمكن أن يتعرض المرء لفقدان السوائل و الأملاح من الجسم خلال الدخول إلى حالة الكيتوسيس و الإستمرار بها.
والجيد فى الأمر إنه يمكن تخفيف هذه الأعرض عن طريق شرب السوائل طوال اليوم ، ويعتبر الماء أفضل مشروب لترطيب الجسم ، أيضا يجب التأكد من الحصول على كميات كافية من الملح بدون إفراط ، فذلك له دور فى منع بعض الآثار الجانبية لنقص الأملاح مثل الصداع و القلق ، ومن جانب آخر يعتبر البوتاسيوم و المغنسيوم من الأملاح الضرورية للجسم ، ولكن لن تواجه أى مشكلة معهما طالما تتناول أطعمة مثل المكسرات و اللحوم و الأسماك.

إنفلونزا الكيتو :-


قد تحدثت عنها فى السطور الماضية ، يمكن أن تشكل هذه الحالة تحدياً للبعض أثناء الأسابيع القليلة الأولى من الإنتقال إلى الكيتو دايت ، حيث يعتمد الجسم فى الأساس على الجلوكوز فى الحصول على الطاقة ، حيث يمكن أن يكون الإنتقال إلى إستهلاك الكيتونات يسبب قلة  كميات الجلوكوز صعباً نوعاً ما ، وتعرف هذه المرحلة بالتكيف مع الحالة الكيتونية أو التكيف الكيتونى keto Adaption.
قد ينتج خلال مرحلة إنفلونزا الكيتو شعور ب الضبابية الدماغية ( حالة من الإرتباك و نقص الانتباه و التركيز و إنخفاض الصفاء الذهني ) والتى تختفى بعد أن يكمل الجسم تكيفه الكامل مع الوضع الجديد ، علماً بإن الضابية الدماغية قد تكون أكثر حدة لدى البعض دون غيرهم أثناء هذه المرحلة ، وقد تستغرق هذه المرحلة ما يقارب الأربعة أسابيع.
هناك مزيداً من الآثار الجانبية المشابعة للإنفلونزا والتى تظهر عادة مع نهاية الإسبوع الأول ، مثل بطء التفكير و الضبابية الدماغية و الدوار و الإعياء و إرتفاع معدل ضربات القلب عند الإستلقاء و الأرق و التشوف الشديد لتناول الأطعمة ، يمكن أن تزيد هذه الأعراض بفعضل التجفاف الذي يحدث نتيجة خسارة الماء من الجسم ، والذي يتسبب فى إنخفاض سريع فى الوزن فى بداية إتباع الكيتو دايت كما أخبرتك فى السطور الماضية ، ولذلك ينصح بتعويض الماء و الشوادر أو الإلكترولايتس بإستمرار ، والجدير بالذكر أن التدرج فى الإنتقال إلى الكيتوسيس له دور كبير فى تقليل الآثار الجانبية لإنفلونزا الكيتو ، يمكن تحقيق ذلك عن طريق خفض الكربوهيدرات بشكل تدريجي على مدار بضعة أسابيع.

التغير فى حركة الأمعاء :-


يتسبب الإنتقال إلى الكيتو دايت حدوث تغيرات فى حركة الأمعاء مثل الإمساك ، وهذا الأمر شائع جداً مع أى تغيير كبير يحدث فى أى نظام غذائى متبع ، حيث أن الجراثيم المعوية تحتاج فترة من الوقت للتكيف مع الوضع الجديد للتعامل مع الأطعمة ، يمكن اللجوء إلى شرب الكثير من الماء و زيادة تناول الأغذية النباتية غير النشوية و المكسرات و البذور.

تشنجات الساق :-


يعتبر تشنج العضلات أحد الأثار الجانبية التى قد تحدث عند إتباع الكيتو دايت ، وفى الغالب لا داعى للقلق من هذه التشنجات ، لكنها قد تكون مزعجة أحياناً ، وتعتبر حالة نقص الصوديوم Hyponatremia أحدى أسباب حدوث تلك التشنجات أثناء الكيتو دايت ، وتحدث هذه الحالة عندما يكون مستوى الصوديوم فى الدم شديد الإنخفاض ، ويمكن تخفيف ذلك عن طريق المحافظة على رطوبة الجسم و الحصول على كمية كافية من الملح.

رائحة الفم الكريهة :-


يطلق على هذه الرائحة أحياناً إسم نفس الكيتو Keto Breath ، يمكن أن تحدث تلك الرائحة عندما يدخل الجسم إلى الكيتوسيس والتى تزيد من معدل حق الدهون ، حيث تنطلق الكيتونات مع هواء الزفير ، وعن طريق البول و التعرق ، ويعتبر الأسيتون واحداً من أنواع الكيتونات التى تسبب رائحة غير لطيفة مترافقة مع طعم معدنى فى الفم ، وعادة ما يكون هذا الأمر مؤقت ويختفى بعد بضعة أسابيع من الإستمرار على الكيتو دايت بدون الخروج من حالة الكيتوسيس والعودة إلى الكربوهيدرات ، يمكنك تخفيف هذه الرائحة بتناول العلكة الخالية من السكر ذات رائحة حسنه أو من خلال إستخدام معطر الأنفاس لإخفاء هذه الرائحة. 

صعوبة التمسك بالكيتو دايت :-


هذا أمر شائع نتيجة لصعوبة الإلتزام بالكيتو دايت كنظام غذائي دائم ، نظراً لصعوبته و محدودية وجباته وكثرة الأخطار المحتملة على المدى الطويل ، بجانب عدم إستمرار نزول الوزن ، والطريف فى الأمر ان إحدى الدراسات العلمية ذكرت توقف أكثر من نصف المشاركين عن إتباع الكيتو دايت قبل إنتهاء فترة البحث ، يضاف لما سبق أن خفض مدخول الكربوهيدرات إلى هذا الحد كما هو الحال فى الكيتو دايت يؤدي إلى الشعور بالجوع أكثر من المعتاد ويمكن أن يستمر هذا الشعور لمدة 3 أسابيع على الأقل حتى يذهب تدريجياً.

أخطار آخرى محتملة :-


تشمل مخاطر الكيتو دايت المحتملة تشكل حصوات الكلى ، نقص المعادن والفيتامينات ، إنخفاض كثافة المعادن فى العظام ، الإصابة بالضيق المعدى المعوى ، على الرغم من أن بعض الدهون المتناولة تكون من الدهون الصحية إلا أن إتباع نظام غذائى غنى بالدهون يمكن أن يكون خطراً على الصحة ، أيضاً يمكن أن يزداد مدخول الجسم من الدهون المشبعة و الدهون المتحولة غير الصحية وهذا سيزيد خطر الإصابة بالكوليسترول الضار LDL و الإصابة بأمراض القلب.

أسئلة متكررة عن الكيتو دايت :-


سأجاوب الآن على أكثر 10 أسئلة شيوعاً عن الكيتو دايت.

س : هل يمكن تناول الكربوهيدرات مرة آخرى !؟


نعم يمكنك تناول الكربوهيدرات ، التوقف عنها فى البداية أمر ضروري للدخول إلى الكيتوسيس ، يمكنك العودة إلى تناولها مرة آخرى بعد مرة شهرين أو ثلاثة أشهر ، ثم العودة مرة آخرى إلى الكيتو دايت بعد ذلك مباشرة ، بالطبع ذلك فى حالة الرغبة بالإستمرار على الكيتو دايت و البقاء فى حالة الكيتوسيس.

س : هل يمكن خسارة العضلات خلال الكيتو دايت !؟


نعم هناك خطر على الكتلة العضلية ويمكن أن تحدث خسارة لبعض العضلات نتيجة لإتباع الكيتو دايت ، ولكن تناول كميات مناسبة من البروتين مع مستويات الكيتون العالية قد يساعد فى تقليل الفقد العضلى ، مع ضرورة مراقبة أى تغير محتمل لأن الكيتو دايت تؤثر على جليكوجين العضلات.

س : هل يمكن بناء العضلات مع الكيتو دايت !؟


نعم يمكن بناء العضلات فى حالة الحصول على نسبة مناسبة من البروتين ، ومع هذا لن تكون الزيادة العضلية بالصورة المتوقعة كما هو الحال فى النظام الغذائي معتدل الكربوهيدرات ، وذلك نظراً لأهمية الكربوهيدرات فى بناء العضلات.

س : هل هناك حاجة إلى إعادة التزود بالكربوهيدرات كل فترة !؟


لا ، فلا يوجد حاجة لتناول الكربوهيدرات مرة آخرى خلال الكيتو دايت حسب شروط هذا النظام الغذائي ، لكن قد يكون هناك حاجة أحياناً إلى زيادة السعرات الحرارية أو إلى تناول الكربوهيدرات فى بعض الأيام.

س : ما هو مقدار البروتين المسموح بتناوله خلال الكيتو دايت !؟ 


يجب أن تكون كمية البروتين معتدلة لأن تناول الكثير من البروتين يؤدى إلى إرتفاع مستويات الأنسولين بشدة وهذا سيؤدي إلى إنخفاض مستويات الكيتونات فى الدم ، ينصح ألا تزيد السعرات الحرارية القادمة من البروتين عن 35%.

س : ماذا عن الشعور بالتعب و الضعف أثناء إتباع الكيتو دايت !؟


فى الغالب يكون السبب عدم الوصول إلى حالة الكيتوسيس الكاملة ، أو أن الجسم لا يستخدم الدهون و الكيتونات بكفاءة ، ويمكن التغلب على هذه الحالة عن طريق تخفيض كمية الكربوهيدرات المتناولة ، كما يمكن لبعض المكملات الخاصة بالكيتو دايت أن تساعد على تجاوز هذه المشكلة ، وسوف أتحدث عن هذه المكملات بشكل مفاصل فى مقال سابق.

س : لماذا تظهر رائحة شبيهة برائحة الفاكهة مع البول !؟


يمكن أن يحدث هذا بسبب تحرر و إفراز بعض المنتجات الثانوية التى تتشكل بسبب حالة الكيتوسيس والتى تطرح مع البول و التنفس و العرق.

س : هل الكيتوسيس أمر خطير للغاية كما يقول البعض !؟


هناك خلط بين الكيتوسيس ketosis والحامض الكيتونى ketoacidosis ، فالكيتوسيس حالة إستقلابية تتكون نتيجة لإتباع الكيتو دايت أو الأنظمة الغذائية المشابهة له ، فالخطر الحقيقي يكمن فى الحامض الكيتونى حيث يظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري غير المنضبط.

س : ما الحل مع مشاكل الهضم المصاحبة للكيتو دايت !؟


يعتبر تغير حركة الأمعاء عرض جانبي شائع جداً عند إتباع الكيتو دايت ، وعادة يختفى هذا العرض الجانبى بعد 3 : 4 أسابيع ، يمكنك تخفيف الوضع عن طريق تناول المزيد من الخضروات عالية الألياف ، كما يمكنك لمكملات المغنسيوم أن تساعد فى حالة الإمساك.

ملاحظة هامة :-


ينصح بتجنب إتباع الكيتو دايت فى حالة الإصابة بتلف الكلى بما فى ذلك المصابين بالنوع الثانى من السكري ، و من يعانون من أمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بها ، يضاف لهم الأشخاص المصابين بالنوع الأول من داء السكري وذلك بسبب خطر الإنخفاض الشديد فى سكر الدم ، أيضاً يجب على النساء الحوامل و المرضعات بتجنب الكيتو دايت ، ولا يجب على جميع من خضعوا لعملية إستئصال المرارة أن يتبعوا هذا الدايت لما لها من دور أساسي فى هضم الدهون ، وفى النهاية إذا كنت تعانى من أى مشاكل صحية ينصح بإستشارة الطبيب قبل البدء بإتباع الكيتو دايت.

الحكم على الكيتو دايت :-


كما رأيت يا صديقي عرضت عليك كل شئ بحيادية تامة حتى أننى وضعت لك حلولاً لمواجة بعض الأعراض الجانبية التى قد تترافق مع الكيتو دايت ، كما أجبت على أشهر 10 أسئلة عن الكيتوجينك ، قمت أمامك بدور وكيل النيابة أعرض عليك الإنتقادات و التهم بالإثباتات ، وفى نفس الوقت قمت بدور المحامى أعرض عليك الرد و الدفاع بالإثباتات .. قبل أن تطلق الحكم ، هل تتذكر الأسئلة التى طرحتها عليك فى بداية المقال ، دعنى أذكرك بها :-

  • هل يمكنك وصف هذا الدايت بإنه نظام صحى !؟
  • هل لهذا الدايت أعراض جانبية !؟
  • هل هذا النظام الغذائي متوازن وقادر على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة !؟
  • هل أقيمت دراسات طويلة الأمد تكفى لمعرفة تأثير هذا النظام الغذائى على الصحة !؟
  • هل يمكن لمكونات هذا الدايت أن تعرض الجسم لبعض المكونات الضارة " مثل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون المشبعة غير الصحية " !؟
  • هل ستكون خسارة الوزن صحية ويمكن الحفاظ عليها !؟
  • هل يمكن الإستمرار بإتباع هذا الدايت لفترة طويلة دون أن تؤثر على صحة الجسم بالسلب !؟

إسمح لى أن أخبرك بحكمى الشخصي على الكيتو دايت ، فبالنظر إلى المخاطر المذكورة ، وبالنظر إلى النتائج المتوقعة ، وبالنظر إلى الكيتو دايت كمجمل و إلى الصورة كاملة ، رأيي الشخصي هو تجنب هذا النظام نهائياً فأنت فى غنى عن كل هذا ، يمكنك أن تصل إلى هدفك بإتباع نظام غذائي معتدل متوازن العناصر الغذائية ، فما الداعى إلى إتباع نظام غذائي متطرف عليه الكثير من المحاذير ، فى النهاية لك حرية الإختيار ، لا تتأثر بحكمى على الكيتو دايت فأنت لك حرية الحكم فقد وضعت أمامك كل شئ بحيادية تامة يمكنك قراءة المقال مرة آخرى حتى تصدر حكمك عن إقتناع تام ، وتذكر دائماً أنك حر فى حكمك وفى توجهاتك ، وأن صحتك ملكيتك الخاصة ، وتذكر أيضاً أن قراراتك لن يتحملها شخص غيرك. 

هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
  1. موضوعات ذات صلة
  2. اخر التحديثات
  3. التعليقات

    ليس هناك تعليقات، اضف تعليقًا

مؤسس الموقع

كورس التدريب و المتابعة الأونلاين

حاسبة النظام الغذائى

وصفات فيديو

كتاب أسرار التضخيم و التنشيف

تطبيق يلا فيتنس

Get it on Google Play

نموذج الاتصال

© بموجب القانون جميع الحقوق محفوظة لموقع أكاديمية يلا فيتنس
112916108291650025611082916291612916500256256129161864