الرياضة في رمضان بين الواقع و الخرافات
يأتي إلينا شهر رمضان حاملاً الكثير من الإشاعات عن ممارسة الرياضة و التى تكثر معها المعلومات الخاطئة حول العديد من الأمور الصحية ، والجدير بالذكر أن ذلك يعود إلي سببان رئيسيان :
- ( الأول ) قلة الدراسات العلمية المحكمة التى تتناول تأثيرات الصيام في رمضان و الطرق المثلي للتأقلم مع ظروفه الخاصة.
- ( الثاني ) هو الخلط بين آثار صيام رمضان وبين أنواع صيامات غذائية آخري.
ويجب هنا التاكيد علي عدم إعتبار كل دراسة تستخدم مصطلح الصيام Fasting على أنها دراسة حول صيام رمضان ، فكل صيام تتناوله الدراسات العلمية يكون صحاب ظروف وشروط مختلفة ، وهو ما سأعرضه عليك بشكل مختصر جداً في هذا المقال قبل أن أخوض في الموضوع الاساسي وهو الرياضة في رمضان.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- المقدمة.
- الفارق بين صيام رمضان وغيره من الصيامات الغذائية.
- ماهي تاثيرت الصيام علي الرياضيين وما الوقت الامثل للتمرين !؟
- ماهو أفضل وقت للتمرين في شهر رمضان !؟
- 1. التمرين بعد السحور.
- 2. التمرين قبل الإفطار مباشرة.
- 3. التمرين بعد الإفطار.
- مدة التمرين.
- الوجبات.
- شرب السوائل.
- النوم.
- الخلاصة.
المقدمة
دائماً ما ألاحظ الكثير من الخلط المتعمدة أحيانا بين صيام رمضان ونوع آخر من الصيامات الغذائية وتحديداً الصيام المتقطع Intermittent Fasting والجدير بالذكر هنا أنه لا يعتبر حمية غذائية بما لهذه الكلمة من معني بل يعد نوعاً من أنماط الأكل التى يتم فيها تناول الطعام بأحد الأشكال التالية دون الأمتناع عن شرب الماء :
- طريقة 8 / 16 : وفيها يتم تجاوز وجبة الإفطار وحصر تناول الطعام ضمن فترة مدتها 8 ساعات فقط كمثال من الـ 1 ظهراً وحتى الـ 9 مساءاً ، يعود بعدها الشخص إلي الصيام عن الأكل مدة 16 ساعة دون الإمتناع عن شرب الماء.
- طريقة كل - توقف - كل Eat -Stop -Eat : وفيها يتم الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين فى الإسبوع وفيها يتم الإمتناع عن تناول الطعام بعد وجبة العشاء دون الإمتناع عن شرب الماء.
- طريقة حمية Diet 5 : 2 : وفيها يتم إختيار يومين غير متتالين يقوم فيهما الشخص يتناول من 500 : 600 سعره حرارية فقط في حين يتناول الطعام بطريقة إعتيادية في الأيام الخمسة الباقية.
من الواضح بعد هذا التعريف المفصل للصيام المتقطع Intermittent Fasting إنه يختلف كثيراً عن صيام رمضان ، ومع ذلك يدعي الكثيرون من المدربين و رواد المواقع و الصفحات الإجتماعية بالفيس بوك أن الدراسات التى تحدث عن هذا الصيام هي دراسات عن صيام رمضان !!.
إذاً ما الفارق بين صيام رمضان وغيره من الصيامات الغذائية
- النقص الشديد جداً في الماء فإن صيام رمضان هو صيام يمتنع فيه الشخص عن شرب الماء وهذا يشكل فرقاً جوهرياً بينه وبين غيره من الصيامات ، وذلك بسبب تأثير نقص الماء لفترة طويلة علي العديد من الوظائف الحيوية والبدنية.
- الحرمان من النوم أو التغير الكبير في نمطه حيث تحدث تغيرات كبيرة جداً في نمط النوم نتيجة الإستقياظ للسحور وذلك خلال فترة قصيرة جداً دون مرور الجسم بفترة إعتيادية تدريجية قبل القيام بهذا.
- تغير نمط الأكل حيث يتميز صيام رمضان عن غيره بتغير نمط تناول الطعام بشكل كبير ويومي ومفاجئ لفترة 30 يومياً متواصلين وهي مدة طويلة عند مقارنتها بالأنواع الآخرى من الصيامات .
- نوعية الطعام وهو أمر لا يدعو إلى الإستغراب نهائياً إذ تزداد كمية الطعام وتنوعه بشكل كبير ويطغي عليه طابع الطعام الاحتفالي المتنوع والدسم مرتفع السعرات مع تكاثر الزيارات و المجاملات.
والجدير بالذكر : أن الإختلافات الكبيرة بين صيام رمضان وغيره من الصيامات تجعل من الخاطئ وغير مقبول تبني نتائج أي دراسة تتحدث عن الصيامات الاخري وإسقاطها علي صيام رمضان ، ومن الأفضل دائما البحث جيداً حول مصدر الدراسة ونوع الصيام الوارد فيها ، حيث أن معظم الأقاويل المنتشره اليوم تصدر عن اشخاص غير مختصين او غير مهتمين بمتابعه المصادر الصحيحة الأمر الذي بدوره ينعكس علي الجسم بشكل سلبي وغير مرغوب ، وبالعودة إلى موضوعنا الأساسي ألا وهو الرياضة أثناء الصيام يأتى إلي أذهاننا السؤال التالى ألا وهو . . .
ماهي تاثيرت الصيام علي الرياضيين وما الوقت الامثل للتمرين !؟
تتفق جميع الدراسات الى الاثار السلبية لممارسة التمارين الرياضية أثناء الفترة التي يكون الشخص فيها صائماً وذلك بسبب النقص الشديد في مستويات سكر الدم الجلوكوز ، ونقص مخازن الجليكوجين في الجسم بالكبد و العضلات ، الامر الذي يزيد من إنهيار العضلات ويسبب زيادة كبيرة في هرمون الكورتيزول ، بالإضافة إلى أن التدريب في حالة نقص السوائل و الشعور بالجفاف يمكن أن يقلل من القوة اللازمة للتمرين ، كما تشير جميع الأبحاث إلي أن جفاف العضلات بنسبة لا تتجاوز الـ 3% يمكن أن يسبب فقدان 12% من القوة اللازمة ، وبذلك نجد أن ممارسة الرياضة ليست جيدة العواقب عند إجرائها في فترة الصيام وقله المواد الغذائية بل ستكون سبباً لإستنزاف طاقات الجسم و إرهاقه.
أما فيما يخص الوقت الأمثل و الأفضل للتمرين فالأمر بسيط للغاية وما علينا إلا إلقاء نظرة علي الحالة العامة للموضوع والتى تستوجب الإلتزام بفترتان هامتان الأ و هم فترة ما قبل التمرين Pre Workout وفترة ما بعد التمرين Post Workout ، حيث تشمل الفترة ما قبل ممارسة التمارين المدة الواقعة بين التمرين والوجبة السابقة له وتتميز بتوافر المغذيات الضرورية في الدم نتيجة هضم الغذاء من الوجبة السابقة ، يفضل ألا تقل هذه الفترة عن الساعة وألا تزيد عن ساعتين ، وبالنسبة إلي فترة ما بعد التمرين فهي الفتره التى تكون بعد التمرين مباشرة وفيها يتوجب عليك تناول وجبة تمد الجسم بالمغذيات الضرورية للإستشفاء العضلي ويفضل أن يكون ذلك خلال نصف ساعة من نهاية التمرين ، وفي ضوء ما سبق يمكننا أن نناقش الاحتمالات التى قد تحدث من وقت التمرين في شهر رمضان وهي ثلاثة (بعد السحور، قبل الإفطار، بعد الإفطار).
ماهو أفضل وقت للتمرين في شهر رمضان !؟
1. التمرين بعد السحور
قد يمارس الرياضيين التمارين بعد السحور أحياناً بحيث تكون الفترة الفاصلة ساعة أو ساعتين تقريباً بعد تناول وجبة السحور والجدير بالذكر أن ممارسة الرياضة بعد الطعام مباشرة لا تعتبر أمراً صحياً أبداً ، فالجسم يحتاج ساعة أو ساعتين لهضم الغذاء و إمداد الدم بالمغذيات اللازمة لاستشفاء العضلات ونموها بعد التمرين ، وبذلك فإن اختيار هذه الفترة للتمرين ليس مثالياً أبداً ، فالرياضي لن يستطيع تناول الطعام حتى حلول موعد الإفطار وهي مدة طويلة جداً أي بعد فترة لا تقل عن 6-8 ساعات فما فوق ، أي أن تزويد الجسم بالمغذيات اللازمة لفترة ما بعد التمرين Post Workout أن يكون ممكناً الأمر الذي يعود بالسلب علي عملية الاستشفاء التي تحتاجها العضلات ، من جهة أخرى فإن التدريب المبكر في هذه الساعة و لهذه الدرجة يؤثر على نوعية ومستوى
الطاقة و الجهد المبذول ، فالجسم لا يكون مستعداً لبذل مجهود عالى هذا فضلاً عن تأثير ذلك على النوم لاحقاً.
الخلاصة : يزود السحور جسم الرياضي بالمغذيات اللازمة لفترة ما قبل التمرين Pre Workout لكنه لن يزوده بالمغذيات اللازمة لفترة ما بعد التمرين Post Workout ، هذا و بالإضافة لمشاكل النوم التي يواجهها الرياضي ، ولكن في حالة إن أردت التمرن في هذه الفترة ، فأنصح بالتدريبات البدنية منخفضة إلى متوسطة الشدة والتي تشمل التدريب على بعض المهارات الرياضية المحددة والتكتيكات والتقنيات البسيطة فقط.
2. التمرين قبل الإفطار مباشرة
إنتشرت الكثير من الأقاويل علي هذه الفترة حتى أطلق عليها الساعة الذهبية للتمرين ، والتي تقع في الفترة ما قبل الإفطار ، وتسمح بحرق الدهون بهدف تزويد الجسم بالطاقة نظراً لنقص السكريات في تلك الفترة ، ولكن كل ذلك عبارة عن خرافات غير مثبتة علمياً. في الأحوال العادية يعتبر التدريب في الفترة المسائية من اليوم صحياً ومفيداً لأنه يضمن مستويات عالية من التنسيق الحركي والقوة التي تميل إلى أن تكون في ذروتها في فترة ما بعد الظهر والمساء الباكر ، ولكن هذه المستويات قد تكون خطرة جداً في حالة الصيام بسبب نقص الغذاء والسوائل لفترات طويلة خلال الساعات السابقة لفترة ممارسة الرياضة كما هو الحال في صيام رمضان ، وعلاوة على ذلك فإن الشعور بالنعاس المزمن أثناء النهار يسبب التعب المبكر ويزيد من إحتمالية الإصابة.
بالنسبة لمغذيات ما قبل التمرين والتي تكون في حالة نقص شديد نتيجة الصيام وإنخفاض مستوى السكر في كل من الدم ( الجلوكوز ) ومخازن الجليكوجين في الكبد فى الكبد و العضلات ، ستؤدي هذه الحالة إلى استهداف العضلات أثناء التمرين وليس الدهون فقط ، مما يزيد من تفككها وفقد الكتلة العضلية ، ويعود السبب في ذلك بشكل أساسي إلى دور الكبد في تنظيم سكر الدم عن طريق الهضم والإمتصاص للمغذيات من الطعام ، فتتحول الكربوهيدرات إلى شكلها الأبسط في الجسم ألا وهي سكر الجلوكوز أو سكر الدم ، ويتم التخلص من الكميات الفائضة من الجلوكوز في الدم بتحويلها إلى جليكوجين وتخزينه في الكبد والعضلات عن طريق عملية يطلق عليها إسم إصطناع الجليكوجين Glycogenesis.
وعلى عكس ذلك عند نقص مستويات السكر فى الدم حيث يدخل الكبد مرحلة تحليل الجليكوجين عندما تنخفض مستويات السكر في الدم ، فيتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز و يطرح في مجرى الدم ، ما يحدث أثناء الصيام هو إنخفاض شديد في السكر وإستنزاف شديد لمخازنه الكبدية ، فتبدأ هنا الحاجة إلى مصدر آخر للسكر بحيث تبقى مستوياته في الدم مضبوطة بما يضمن سلامة عمل الأعضاء الرئيسية في الجسم و إستمرار العمليات الحيوية ، فيقوم الجسم هنا ممثلاً فى الكبد والكلى باستخدام الأحماض الأمينية وحمض اللاكتيك والجليسيرول لصنع الجلوكوز بعملية يطلق عليها إسم Gluconeogenesis ، والتي تهدف أساسا إلى تزويد الدماغ وخلايا الدم وبعض أجزاء الكلى بالجلوكوز الذي يعتبر ضرورياً و أساسياً لعملها بشكل خاص أكثر من غيرها.
ولإستكمال الحصول على الطاقة اللازمة للعضلات والأعضاء المتبقية يقوم الجسم بإنتاج الأجسام الكيتونية التي تحترق ببطء وتؤمن الطاقة اللازمة وهي عملية يتحكم بها هرمون الجلوكاجون Glucagon ، وهذا يعني أن بذل أي مجهود إضافي سيدفع الجسم إلى إنتاج مزيد من الأجسام الكيتونية والتي يعتبر تراكمها ضاراً جداً للجسم فى هذه الحالة.
الخلاصة : التمرين قبل الإفطار يساهم فى تناول الطعام بعد التمرين مباشرة في جعل هذه الحالة مشابهة للتغذية المعتادة في فترة ما بعد التمرين Post Workout إلا أن المشكلة الأساسية تتركز وتتمحور في نقص أو إنعدام مغذيات ما قبل التمرين Pre Workout ، ولكن في حال أردت ممارسة التمارين في هذه الفترة فدائما ما أنصح أن تنهي التمارين بأقرب وقت ممكن لفترة الإفطار وبذلك يتم تزويد الجسم بالمغذيات بأسرع ما يمكن.
3. التمرين بعد الإفطار ( الأفضل )
هناك دراسة حديثة فحصت آثار صوم رمضان على أداء مجموعة من الرياضيين المدربين جيداً خلال جلسات تمرين حادة عالية الشدة و الكثافة التدريبية ، وذلك في ثلاثة أوقات مختلفة من اليوم ، وهي :
- الساعة الثامنة صباحاً ( بعد السحور ).
- الساعة السادسة عصراً ( قبل الإفطار ).
- الساعة التاسعة مساءً ( بعد الإفطار ).
ووجدت هذه الدراسة أن أفضل وقت من اليوم لأداء التمارين عالية الكثافة هو بعد ساعة ونصف من تناول وجبة الإفطار أي حوالي الساعة التاسعة مساءً بحسب التوقيت المستخدم في الدراسة ، كما أوصى باحثين آخرين الرياضيين أثناء الصيام بتأجيل تمارينهم إلى فترة المساء ، كما أشارت دراسات استقصائية إلى أن التدريب في المساء خلال رمضان يعتبر أحد إستراتيجيات التكيف الذاتي التي يعتمد غالبا الرياضيون النخبة في ماليزيا ، وتكمن الميزة الرئيسية عند ممارسة التمرين بعد 2 : 3 ساعات من الإفطار في توفير مصدر أفضل للطاقة والسوائل قبل وأثناء التمرين Pre Workout وبعد ممارسة الرياضة Post Workout ، حيث تعتبر هذه الفترة الوحيدة التي تسمح بالتدخل الغذائي الأمثل الذي يشبه أيام التدريب في غير شهر رمضان ، والجدير بالذكر أن التأخر بممارسة التمارين عالية الكثافة إلى قرب موعد النوم بساعة أو ساعتين يمكن أن يؤثر سلباً على درجة النوم ، وقد تتفاقم هذه المشكلة مع الاستيقاظ في وقت مبكر عند موعد تناول وجبة السحور حيث تسبب مقاطعة ساعات النوم بشكل متكرر على مدى أيام إلى حدوث نقص تراكمي في النوم والذي يؤثر بدوره سلبياً وبشكل كبير على الأداء الرياضي.
مدة التمرين
بصفة عامة يجب ألا تتجاوز ال 75 دقيقة متضمنين مرحلتي الإحماء والتبريد خلال الصيام ، وذلك بغض النظر عن شدة التمرين ، وتعتبر هذه المدة كافية للإنتهاء من التمارين مع منع تطور حالة نقص سكر الدم Hypoglycaemia أثناء الصيام ، وحماية جليكوجين العضلات من النفاذ الأمر الذي يحد في حال حدوثه من القدرة على ممارسة الرياضة ، وقد أظهرت العديد من الأبحاث أن القدرة على أداء التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة التي تزيد عن 90 دقيقة تكون محدودة بسبب نقص الجليكوجين في الكبد والعضلات ، وبسبب الجفاف الذي يسبب نقصاً في مستوى التبادل الحراري للجسم ، كما يرتفع خطر الإصابات العضلية الهيكلية بسبب إرتفاع مستويات التعب لدى الرياضيين الصائمين مقارنة بمن يمارسون التمارين في وقت متأخر.
الوجبات
حاول أن تتناول ثلاث أو أربع وجبات تشمل كلاً من الإفطار ، ووجبتين خفيفتين فى المنتصف ، والسحور ، كما يجب أن تكون الوجبات متوازنة وصحية وتشمل علي جميع العناصر الغذائية الماكروز و الميكروز ، فالكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على تحرير الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف ، ومن مصادرهما الحبوب و البذور مثل الشعير والقمح والشوفان والفاصولياء والعدس والأرز البني والبطاطس غير المقشرة والخضراوات مثل القرنبيط والفواكه منخفضة السكريات مثل التوت وغيرها ، بالإضافة إلي البروتينات الصافية والتي تساعد في حرق الدهون والحفاظ على العضلات وومن مصادرها الدجاج المشوي ، الأسماك ، مع تجنب اللحم الدسم والأحمر.
شرب السوائل
يعتبر نقص السوائل أثناء الصيام أكبر المشاكل التي تواجه الرياضيين وقد تحدثت في مقال منفصل في هذا الشأن بعنوان تأثير إنقطاع الماء وشرب الماء بكثرة بعد الإفطار في رمضان ، حيث يستوجب هذا النقص الحذر الشديد و وضع خطة للشرب بحيث يستهلك حوالي 0.5 : 0.75 لتر من الماء كل ساعة في الفترة ما بعد الإفطار وحتى النوم ، بالإضافة إلى أن المشروبات الرياضية يمكن أن تكون مفيدة لاحتوائها على السكريات التي تزود الجسم بالطاقة وبعض الإلكتروليات مثل الصوديوم لحفظ أكبر كمية ممكنة من الماء ، وخلال فترة السحور على الرياضي شرب لتر من الماء مقسوم على مرحلتين أو ثلاث مراحل ، كما ينصح هنا بالعصائر والحليب منخفض الدسم مع تجنب منتجات الكافيين كالقهوة والشاي والكولا وغيرها من مدرات البول لأنها تحفز التبول وخسارة الماء.
النوم
في رمضان يعاني الكثيرون من من قلة النوم بسبب التغير المفاجئ والكبير في نمط و إسلوب نومهم واستيقاظهم فى أوقات غير معتادة ، مما يسبب التعب السريع أثناء النهار لذلك يجب على الرياضي أن يأخذ غفوة في فترة الظهيرة إن أمكن بمدة تتراوح بين 1 : 1.5 ساعة.
الخلاصة
إن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان هو ممارسة التمرين بعد 2 : 3 ساعات من الإفطار في توفير مصدر أفضل للطاقة والسوائل قبل وأثناء التمرين Pre Workout وبعد ممارسة الرياضة Post Workout ، بصفة عامة يجب ألا تتجاوز ال 75 دقيقة متضمنين مرحلتي الإحماء والتبريد خلال الصيام ، كما ينصح بتناول ثلاث أو أربع وجبات تشمل كلاً من الإفطار ، ووجبتين خفيفتين فى المنتصف ، والسحور ، كما يجب أن تكون الوجبات متوازنة وصحية وتشمل علي جميع العناصر الغذائية ، كما يجب وضع خطة للشرب بحيث يستهلك حوالي 0.5 : 0.75 لتر من الماء كل ساعة في الفترة ما بعد الإفطار وحتى النوم.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
مصدر
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.