التنشيف Cutting : أنواعه | الأخطاء | الطريقة الصحيحة
تحدثت في مقال سابق عن التضخيم Bulking وذكرت خلال كلماتي بأنه يبتع فترة التضخيم فترة تنشيف Cutting ، نظراً لأهمية التنشيف و نظراً للأخطاء التى آراها من بعض المتدربين قررت أن أخصص مقال أتحدث فيه عن فترة التنشيف بشكل تفصيلي و علمي.
تحذير : نظراً لما يتعرض له الموقع من سرقة يومية للمقالات ، نقوم بالبحث الدائم عن أى محتوى منقول أو منسوخ للإبلاغ عن تلك المواقع لفرض العقوبات اللازمة حسب سياسات جوجل لحقوق الطبع والنشر ، لذا وجب التنويه.
محتويات المقال
- ماهو التنشيف.
- الفارق بين التنشيف والتنحيف.
- الطريقة الخاطئة للتنشيف.
- المدرسة القديمة للتنشيف.
- الطريقة الصحيحة للتنشيف.
التنشيف Cutting
التنشيف كما ذكرت هي فترة تتبع مرحلة التضخيم ، والهدف من خلال هذه الفتره هو التخلص من الدهون المخزنة والتى قد إكتسابها خلال فترة التضخيم فيتم إظهار تفاصيل الكتلة العضلية من خلال تخفيض نسبة دهون الجسم Body Fat ، أو بمعنى آخر أكثر دقة ، التنشيف هو عبارة عن فترة زمنية تهدف خلالها إلى خسارة الدهون أو الوزن أو الحصول علي حجم أصغر أو إبراز العضلات بشكل و تفاصيل أوضح أو كل ما سبق فكل منا له هدفه الذي يختلف عن الآخر ، وطالما ذكرنا لفظ " تنشيف " فهذا يعني خلق عجز في سعراتك الحرارية ، إما بخفض مدخول الجسم من السعرات الحرارية أو زيادة إستهلاكك منها ، فالمهم هنا هو خلق عجز حراري في السعرات الكلية Calorice deficit يسمح بإستهلاك وحرق الدهون المخزنة في الجسم لتعويض هذا العجز ، ويجب العلم أن التطبيق الغير صحيح والغير مدروس خلال فترة التنشيف سيجبر الجسم إلي خسارة العضلات وبالتأكيد هذا أمر لا ترغب به.
ولكن هنا أتوقع أن يدور سؤال في ذهنك وهو هل هناك فرق بين مصطلحي التنشيف Cutting والتنحيف Weight loss، هل هما شئ واحد ؟ أم هناك إختلافات بينهما ؟
يجب العلم أن هذين المصطلحين يشيران إلى تقليل وزن الجسم ، لكن الفرق بينهما مختلف نهائياً وجوهري ويمكن أن اشرحه لك بشكل مبسط خلال النقاط التالية :
- خسارة الوزن هى تخفيض وزن الجسم من خلال الأنظمة الغذائية أو النشاط الدني أو الإثنين معاً ، و الأخيرة هي الطرقة الأسلم بالطبع ، لكن التنشيف يكون عبر نظامين متوازنين مدروسين نظام رياضي ونظام غذائي ويتم تطبيقهم معاً بشكل صارم.
- خسارة الوزن تعني خفض وزن الجسم بشكل عام دون الأخذ في الإعتبار إذا كان هذا الإنخفاض في الدهون أو الكتلة العضلية ، المهم هو خفض مؤشر كتلة الجسم BMI ، ولكن التنشيف يعني خسارة الوزن عبر خسارة الدهون مع الحفاظ علي الكتلة العضلية ، بمعنى آخر أن الهدف من التنشيف هو خفض نسبة دهون الجسم فقط Body Fat ، وبالتأكيد هذا هو الهدف الرئيسي الذي يجب عليك إتباعه.
- في بعض الحلات قد يتم إكتساب العضلات وخسارة الدهون أثناء فترة التنشيف وهذا يعني أن عملية التنشيف قد لا تترافق بخسارة الوزن علي الميزان بالتأكيد.
وكما سبق وعرضت الطريقة الصحيحة و الطريقة الخاطئة في فترة التضخيم ، سأقوم في هذا المقال أيضاً بعرض الطريقة الصحيحة و الطريقة الخاطئة في التنشيف حتي تتفادئ الخطأ و تسير علي الطريق الصحيح لتصل إلي أقصي تنشيف مع المحافظة علي كتلتك العضلية من الإنهيار.
الطريقة الخاطئة للتنشيف
المدرسة القديمة في التنشيف Cutting Old-Achool Approach تعتمد علي فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن ، ويكون ذلك مرتبطاً بفترة التضخيم التي تسبقه والتى تطبق حسب المدرسة القديمة للتضخيم أيضاً والتى سبق وشرحتها في مقال سابق إذ يؤدي إسلوب التضخيم هذا إلى إكتساب الكثير من الدهون مما يستدعي التخلص منها بأي طريقة كانت ! ، حيث تقوم المدرسة القديمة للتنشيف علي الأسس التالية :
- يتم تخفيض السعرات الحرارية المتناولة الكلية بشكل كبير أي تحقيق فجوة أو عجز كبير بالسعرات الحرارية الكلية.
- رفع تردد تمارين الكارديو إلي درجة كبيرة قد تصل في بعض الأحيان إلي 60 دقيقة علي مدار (5 : 7) أيام بالإسبوع ، علماً أن اللاعب كان لا يقوم بأي تمارين كارديو خلال فترة التضخيم كما ذكرت في مقال التضخيم.
- تغير الأوزان المستخدمة أثناء التمرين وتحويلها إلى وزن خفيف مع عدات كثيرة أثناء التنشيف !.
- التغذية تكون من خلال الأطعمة النظيفة فقط حيث يتم الإبتعاد عن الأغذية غير المرغوب بها و التى كانت تستهلك بكثرة في فترة التضخيم.
- الإهتمام بشكل مبالغ جداً جداً بالعناصر الغذائية و المغذيات خلال الأنظمة الغذائية.
- يتم هذا التحول بشكل مفاجئ وسريع فور الدخول بفترة التنشيف.
ويأسفني أن أخبرك بأن كل النقاط السابقة خاطئة وغير صحيحة ، علي الرغم من أنك سوف تفقد الوزن بسرعه كبيرة جداً وبصورة مؤكدة ، إلا أن المشكلة الحقيقة تكمن في أن الوزن الذي ستخسره ليس دهون فقط بل ستفقد جزء من كتلة الجسم العضلية بالإضافة إلي إصابتك بأعراض مثل الكسل و الضعف العام وإنخفاض الطاقة والنشاط.
الطريقة الصحيحة للتنشيف
في المدرسة الحديثة للتنشيف أو المنهج الجديد Cutting New-School Approach و أيضاً هنا أقول أنه مجرد طريقة أذكي لخسارة الدهون والمحافظة علي الكتلة العضلية فهو ليس بالأمر الجديد . بالطبع تبقي الحاجة إلي تحقيق عجز في السعرات الحرارية قائماً ، ولكن يجب مراقبة هذا العجز بشكل دقيق جداً ، وتحديد العجز الأفضل لضمان فقدان الدهون دون إعاقة النشاط ، الأمر الذي بدوره يستبعد أي تأثيرات ضارة علي الأداء الرياضي ويضمن المحافظة علي الكتلة العضلية.
الجدير بالذكر أيضاً أن تمارين الكارديو هنا ليست إلزامية بشكل يومي ، ولكن ينصح بها نظراً لأهميتها في المساعدة علي تحقيق العجز الحراري المطلوب من خلال رفع المجهود البدني ، ولابد هنا من التأكيد علي نقطة هامة ألا وهي ضرورة التنظيم الصحيح لتمارين الكارديو و كميتها وشدتها بحيث تكون مدروسة وغير مبالغ فيها بحيث لا تؤدي إلي فقدان الكتلة العضلية . و أيضاً هنا يتم تحديد النظام الغذائي ووضع البروتين في المقام الأول وتصميم النظام الغذائي وتوزيع الماكروز والميكروز بطريقة تتناسب مع هدف الحفاظ علي العضلات وفقدان الدهون بطريقة مثالية ، البعض من المحترفين يستخدمون أنظمة غذائية قاسية مثل الـ PSMF ولكن بشكل شخصي لأ أنصح بها لأنك قد تعرض نفسك لخسارة جزء من كتلتك العضلية.
وبالنسبة للنظام التدريبي يجب عليك تعديل روتين التمرين بذكاء لتحافظ علي العضلات ، ويجب أن يتم ذلك بشكل مدروس للمحافظة علي مستويات القوة وتعويض أي إنخفاض في التعافي أو الإداء الناتج عن عجز السعرات الحرارية ، حيث يمكنك خفض أوزانك التدريبية بشكل نسبي مقارنة مع التضخيم ، و كما ذكرت سابقاً الإهتمام بتمارين الكارديو لزيادة صرف السعرات الحرارية وبالتالي حرق الدهون ، كما يتم أخذ يوم واحد أسبوعياً للراحة.
الخلاصة
الطريقة الصحيحة التنشيف تأتي بعد الطريقة الصحيحة للتضخيم ، لذلك يجب عليك أن تبدأ دورة التضخيم والتنشيف بشكل صحيح لأنهم عملتين مرتبطتين ببعضهما التنشيف خلال المدرسة الحديثة هو الطريقة الأذكي لخسارة الدهون والمحافظة علي الكتلة العضلية فهو ليس بالأمر الجديد فعلياً . بالطبع تبقي الحاجة إلي تحقيق عجز في السعرات الحرارية قائماً ، ولكن يجب مراقبة هذا العجز بشكل دقيق جداً ، وتحديد العجز الأمثل لضمان فقدان الدهون دون إعاقة النشاط ، الأمر الذي بدوره يستبعد أي تأثيرات سلبية علي الأداء الرياضي ويضمن المحافظة علي الكتلة العضلية.
هل تبحث عن مدرب خاص يصمم لك برامجك التدريبية و الغذائية و يكون معك خطوة بخطوة حتي تصل إلي هدفك !؟
المصادر و الدراسات و المراجع المعتمد عليها خلال كتابتى للمقال :-
لا تنسي الإشتراك بمجموعة قنوات يلا فيتنس على اليوتيوب وتفعيل زر الجرس ليصلك كل ماهو جديد ومميز.